Какие продукты способствуют снижению веса. Как правильно питаться, чтобы похудеть. Что нужно включить в рацион для эффективного похудения. Список полезных продуктов для стройной фигуры.
Основные принципы питания для похудения
Правильное питание — ключевой фактор для снижения веса. Однако простое ограничение калорий не всегда эффективно. Важно выбирать продукты, которые:
- Насыщают и подавляют аппетит
- Ускоряют метаболизм
- Содержат мало калорий, но богаты питательными веществами
- Способствуют сжиганию жира
Рассмотрим подробнее, какие продукты стоит включить в рацион для эффективного похудения.
Белковые продукты для похудения
Белок играет важную роль в снижении веса. Он помогает сохранять мышечную массу и ускоряет метаболизм. Какие белковые продукты лучше есть при похудении?
Постное мясо
Говядина, курица, индейка — отличные источники белка. В 100 г постной говядины содержится около 30 г белка. При этом она низкокалорийна и содержит железо, витамины группы В, цинк. Куриная грудка — один из лучших диетических продуктов, в 100 г всего 165 ккал и 31 г белка.
Рыба и морепродукты
Рыба богата белком и полезными омега-3 жирными кислотами. Лосось, тунец, треска — отличный выбор для похудения. Морепродукты также низкокалорийны и питательны. Например, в 100 г креветок всего 99 ккал, но 24 г белка.
Яйца
Яйца — универсальный продукт для похудения. Они содержат все незаменимые аминокислоты и надолго насыщают. В одном яйце 6-7 г белка и всего 70-80 ккал. Исследования показывают, что употребление яиц на завтрак помогает снизить общую калорийность рациона.
Продукты, богатые клетчаткой
Клетчатка необходима для правильной работы пищеварения и контроля аппетита. Какие продукты с высоким содержанием клетчатки помогают похудеть?
Овощи
Листовая зелень, брокколи, цветная капуста, кабачки — низкокалорийные овощи, богатые клетчаткой. Они наполняют желудок, не добавляя лишних калорий. Например, в 100 г брокколи всего 34 ккал, но 2,6 г клетчатки.
Бобовые
Чечевица, фасоль, горох — отличные источники растительного белка и клетчатки. Например, в чашке вареной чечевицы 18 г белка, 15 г клетчатки и всего 230 ккал. Бобовые надолго насыщают и нормализуют уровень сахара в крови.
Цельнозерновые продукты
Овсянка, коричневый рис, киноа — здоровые источники сложных углеводов. Они богаты клетчаткой и надолго обеспечивают энергией. Например, в 100 г киноа 120 ккал, 4 г клетчатки и 14 г белка.
Продукты, ускоряющие метаболизм
Некоторые продукты способны ускорять обмен веществ, что помогает сжигать больше калорий. Какие продукты стимулируют метаболизм?
Зеленый чай
Зеленый чай содержит катехины — антиоксиданты, ускоряющие метаболизм. Исследования показывают, что регулярное употребление зеленого чая может увеличить расход энергии на 4-5%.
Острый перец
Капсаицин в остром перце повышает температуру тела и ускоряет обмен веществ. Добавление острого перца в блюда может увеличить расход калорий на 50 ккал в день.
Кофеин
Кофе и другие источники кофеина стимулируют нервную систему и ускоряют метаболизм. Употребление 2-3 чашек кофе в день может увеличить расход энергии на 5-8%.
Продукты, подавляющие аппетит
Контроль аппетита — важная часть похудения. Какие продукты помогают дольше чувствовать сытость?
Орехи
Миндаль, грецкие орехи, фундук богаты белком, клетчаткой и полезными жирами. Они быстро насыщают и снижают общую калорийность рациона. Однако важно контролировать порции из-за высокой калорийности.
Авокадо
Авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры и клетчатку. Исследования показывают, что добавление половины авокадо к обеду снижает желание перекусить на 40%.
Яблоки
Яблоки богаты пектином — растворимой клетчаткой, которая замедляет пищеварение и подавляет аппетит. Съеденное перед едой яблоко может снизить общую калорийность приема пищи на 15%.
Продукты для ужина при похудении
Правильный ужин важен для снижения веса. Какие продукты лучше есть вечером?
Овощные супы
Легкий овощной суп — отличный вариант ужина для похудения. Он низкокалориен, но хорошо насыщает. Добавьте в суп немного нежирного белка — курицу или рыбу.
Салаты с белком
Салат из свежих овощей с добавлением белка (курица, тунец, яйца) — питательный и легкий ужин. Заправьте оливковым маслом для лучшего усвоения витаминов.
Запеченная рыба с овощами
Рыба, запеченная с овощами — идеальное сочетание белка и клетчатки. Такой ужин насытит, не перегружая организм на ночь.
Заключение
Правильный выбор продуктов — ключ к эффективному и здоровому похудению. Включайте в рацион белковые продукты, овощи, цельные злаки и полезные жиры. Избегайте обработанных продуктов и простых углеводов. Помните о балансе и разнообразии в питании. Сочетайте здоровую диету с физической активностью для достижения наилучших результатов.
Какие продукты нужно есть для похудения и наращивания мышц
Имеются противопоказания. Необходимо проконсультироваться со специалистом.
Пытаясь создать идеальную фигуру, большинство людей постоянно посещают спортивный зал, но при этом не акцентируют особого внимания на диету и особенности рациона. Однако, без правильного питания, физические нагрузки не дают должного эффекта и могут быть абсолютно бесполезными. Стоит понимать, что существует пища, которая позволяет провоцировать жиросжигание и увеличивать мышечную массу. Давайте рассмотрим продукты более детально.
1. Говядина
Для наращивания мышечной массы, безусловно, потребуется постная говядина. В её составе находится большое количество веществ, способствующих росту: непосредственно железо, витамины, относящиеся к группе В и конечно же, цинк.
Не менее важно наличие в данном мясе существенного количества белков с значительным содержанием аминокислот, стимулирующих рост мышечных волокон.
Достаточно 85 грамм продукта, для того чтобы получить такой же объем белков, как полтора стакана бобовых, однако при этом её калорийность в два раза ниже, что позволит сбросить лишний вес.
2. Курятина без шкуры
Аналогично говядине, курятина считается отличным источником белка: в 110 граммах продукта имеется 36 грамм. Данный нюанс крайне важен для регенерации и поддержания мышечных тканей, для плотности костных тканей и сохранения веса в пределах нормы. Стоит отметить, что имеется огромное количество вариаций приготовления данного продукта.
3. Творог
Не каждый знает, что данный тип творожного продукта содержит в себе большой процент белка казеинового типа, около 14 грамм на половину стакана. Казеин является белком, который долгое время растворяется, что делает данный продукт идеальным для улучшения условий роста тканей мышц.
Более того, это отличный продукт для получения витамина В12, кальция, а также других необходимых веществ.
4. Куриные яйца
Бытует мнение, что яйца несут вред здоровью, однако оно ошибочное. Они содержат существенное количество белка, девять важнейших аминокислот, а кроме того витамин D. Одно яйцо имеет не менее 5 граммов чистых белков, нужных для здоровья.
5. Протеин
Специальные биодобавки протеинового типа распространены в спортивной индустрии, так как они обеспечивают весьма простой и удобный прием по приемлемым ценам. Спортсмены принимают его по утрам, а также после тренинга. В одной дозе содержится от девяти до тридцати грамм белка, что зависит от бренда и разновидности продукта. Сыворотку можно включать в стандартные приемы пищи.
6. Рыба
Рыба имеет уникальный состав, в ней мало жиров, большое содержание белка, кроме этого в ней множество кислот омега-3, особо полезных для человека. В ста граммах такого продукта может содержаться различное количество грамм белка, исходя из особенностей рыбы. Омега-3 дает возможность избавиться от лишних жировых отложений и улучшить обмен веществ в организме.
7. Миндаль
Миндаль является весьма распространенным орехом, в котором содержится большое количество питательных веществ. В десяти таких орехах имеется 2,5 (примерно) грамма протеина и большое количество витаминов и минералов.
8. Брокколи
Продукт способен обеспечить человеческий организм белком, имея минимальное содержание жира. Более того, в данном растении содержится витамин А, минералы, калий, ценная фолиева кислота, и необходимый для организма витамин С. Комплексно с пищей, в которой не содержится аминокислот, продукт является лучшим источником ежедневной нормы. Одна чашка содержит около двух с половиной грамм протеина для мышц.
9. Квиноа
Продукт имеет высокое содержание полезного протеина, а также девять аминокислот, которые важны для организма. Наличие высокого количества белка делает данную культуру идеальным выбором, так как она не имеет в составе холестерина и считается обезжиренным источником протеина, подходящим для вегетарианцев.
10. Чечевица
Повышенное содержание белка – одно из преимуществ чечевицы. В половине стакана данной культуры имеется около девяти грамм белка, необходимый калий и фосфор, а также никотиновая и фолиевая кислоты. Продукт снижает кровяное давление.
Этот материал имеет информационный характер. Более детально узнать о правильном образе жизни и о способах профилактики избыточного веса, вы сможете у нашего врача-терапевта. Свяжитесь с ним по телефону 8 (495) 356 3003 в удобное время.
ООО «Инновационные технологии» благодарит вас за прочтение информации.
Врач назвал продукты, которые нужно есть после 40 лет, чтобы похудеть — Газета.Ru
Врач назвал продукты, которые нужно есть после 40 лет, чтобы похудеть — Газета.Ru | Новости
close
100%
Процесс похудения невозможен без изменения образа жизни, избавиться от лишних килограммов только с помощью сбалансированного питания не получится, рассказал в беседе с «Газетой.
Ru» врач-диетолог, нутрициолог Евгений Арзамасцев.
После 40 лет в организме человека происходят гормональные изменения, которые влияют на скорость обмена веществ, лишний вес набирается быстрее, а избавиться от него становится сложнее. Садясь на диету, нужно помнить о том, что помимо правильного питания потребуется изменение привычного образа жизни, важно заниматься спортом и отказаться от вредных привычек, только тогда диеты могут дать необходимый эффект.
«В первую очередь нужно добавить постный белок, курицу индейку или постную говядину. Эти продукты не перерабатываются в организме в жир, содержат витамины и аминокислоты, которые способны ускорить метаболизм и способствовать похудению», — рассказал врач.
Также, желающим похудеть стоит обратить внимание на достаточное количество клетчатки в рационе.
«Любая зелень: шпинат, капуста, сельдерей, все что зеленое и свежее, что содержит мало калорий, много витаминов, много клетчатки. Эти продукты помогут насытиться и снизить чувство голода, также нужно регулярно есть продукты, с содержанием йода, например, морскую капусту», — отметил Арзамасцев.
Специалист также порекомендовал отказаться от добавленного сахара, организм получит его из продуктов. После 40 лет необходимо включать в рацион медленные углеводы, которые дольше перевариваются и не способствуют резкому выбросу глюкозы в кровь.
Ранее сообщалось о том, что диетолог назвал блюдо, которое поможет похудеть.
Подписывайтесь на «Газету.Ru» в Новостях, Дзен и Telegram.
Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter
Новости
Дзен
Telegram
«Завидую беременной подруге, потому что не могу зачать ребенка»
Учительница из Москвы – об испытании в многолетней дружбе
«Считаю, что если муж смотрит порно, то это измена»
Домохозяйка из Костромы – о своем понимании супружеской неверности
«Иногда кажется, что я вырастила не дочь, а дьявола»
Бухгалтер из Подмосковья – о сложных отношениях с дочерью-подростком
«За каждым толстым ребенком стоит такая же мама с тарелкой пончиков»
Фитнес-тренер из Москвы – о пищевых привычках
«Подруга выгнала меня со дня рождения, потому что я пришла с детьми»
Домохозяйка из Обнинска – о финале дружбы
13 лучших продуктов для похудения и ощущения сытости
Независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить значительный вес или последние 10 фунтов, избавиться от жира невероятно сложно. Низкокалорийные диеты неразумны, и вы все время голодны. Вот почему диетологи призывают людей, сидящих на диете, есть качественные, богатые питательными веществами продукты, польза от которых равна или превышает их калорийность.
Итак, о каких продуктах мы говорим? «С одной стороны, продукты, богатые клетчаткой, — это отличный способ утолить голод и контролировать его, снизить уровень глюкозы в крови, а также улучшить здоровье желудочно-кишечного тракта», — говорит Кэтрин Зерацки, доктор медицинских наук, в клинике Майо.
«Фрукты и овощи богаты клетчаткой, а также состоят преимущественно из воды, что делает их тяжелыми (ваш желудок чувствует вес) и дольше сохраняет чувство сытости при низком содержании калорий», — добавляет она. Наконец, принимайте растительные продукты, которые естественным образом богаты белком, и вы получите утоляющий голод один-два удара, который зажжет ваш метаболический огонь, подарит вам чувство сытости и сожжет калории, пока вы жуете.
Итак, добавьте эти продукты в свой «рацион», если хотите сбросить несколько килограммов. Лучшая часть? Это совсем не будет похоже на диету.
1 из 13
Westend61 / Getty
Киноа
Киноа — уникальное цельное зерно, поскольку оно содержит полноценный белок (около 7 г на порцию) и высокое содержание клетчатки (6 г). Пищевые волокна на самом деле связываются с жиром и холестерином, помогая вашему организму усваивать меньше из них. Древнее зерно также богато восемью незаменимыми аминокислотами, а также витаминами и минералами, такими как магний, кальций, фосфор, железо и B12, оба из которых имеют решающее значение для уровня энергии.
«Квиноа прекрасно есть отдельно, в смеси с сырыми овощами в виде холодного салата или в теплом виде, как плов», — говорит Зерацкий. Это высококачественный углевод с низким гликемическим индексом, поэтому у вас не будет резких скачков и падений уровня сахара в крови.
2 из 13
Juhari Muhade / Getty
Грибы
«Мясной вкус и текстура грибов делают их прекрасным дополнением к блюдам из мясного фарша, таким как гамбургеры, мясной рулет, фрикадельки и т. п.», — говорит Зерацки. Поскольку они выдерживают кулинарную обработку, грибы могут даже служить заменителем говядины для веганов и вегетарианцев.
Исследования показали, что замена мяса грибами на один прием пищи в день может привести к значительной потере веса, потому что вы потребляете меньше жира и меньше калорий. «Они добавляют вкус и влагу, а также клетчатку, что делает их более экономичными, менее калорийными и более питательными», — добавляет она.
3 из 13
Екатерина Смирнова / Getty
Ягоды
Ежевика, черника, клубника (и другие сорта) идеально подходят для похудения, потому что они относительно низкокалорийны, богаты питательными веществами, и добавить тонны аромата в иначе тусклые блюда.
«Эти маленькие фрукты, насыщенные клетчаткой и антиоксидантами, прекрасно сочетаются с хлопьями, йогуртом, смузи, салатами или в качестве закуски», — добавляет Зерацки.
Фрукты имеют плохую репутацию, когда речь заходит о похудении из-за содержащегося в них натурального сахара, но на самом деле это помогает облегчить монотонность диеты. Ягоды удовлетворяют вашу тягу к сладкому, не разрушая ваш прогресс, потому что они насыщают, и могут эффективно ограничивать общее потребление калорий, замедляя пищеварение и усвоение фруктозы.
4 из 13
istetiana / Getty
Шпинат
Зелень, такая как шпинат, низкокалорийна, поэтому вы можете есть ее чашками, что позволяет вам насытиться различными питательными веществами (витаминами A, K, C, E, медь, марганец, железо, кальций и многие другие) и фитонутриенты, потребляя при этом мало калорий», — говорит Зерацкий. Шпинат — невероятно универсальный овощ, но он также является мощным продуктом для похудения.
Исследование Университета Лунда показало, что экстракт шпината, содержащий мембраны зеленых листьев, называемые тилакоидами, способствует снижению веса на 43 процента и способен обуздать тягу к еде на 95 процентов.
Экстракт способствует выработке в организме гормона сытости, который подавляет чувство голода и способствует более здоровому питанию.
5 из 13
Бурак Карадемир / Гетти
Темный шоколад
Мы постоянно обновляем информацию о последних исследованиях темного шоколада. Польза для здоровья кажется безграничной. Какао содержит флавоноиды и полифенолы, питательные вещества, потенциально полезные для здоровья.
Во-первых, согласно исследованию, опубликованному в Journal Internal Medicine , частое употребление темного шоколада (два раза в неделю) связано с более низким ИМТ. «Небольшой квадратик шоколада может удовлетворить тягу к шоколаду, сохраняя при этом калории под контролем», — объясняет Зерацки, к чему также пришел вывод исследования.
Люди, которые ели небольшое количество темного шоколада, имели лучшее настроение и уровень активности, ели больше фруктов и овощей и меньше насыщенных жиров.
6 из 13
Алисса Сандерсон / Гетти
Перец
Перец, особенно зеленый, содержит большое количество витамина С, который на самом деле является мощным жиросжигателем.
Исследования показали, что люди с недостаточным уровнем витамина С с большей готовностью удерживают жир, поэтому употребление в пищу продуктов, богатых этим веществом, может перевести ваше тело в режим потери веса.
«Цвета, хруст и варианты от сладкого до землистого и острого позволяют персонализировать перец в соответствии с вашими вкусовыми предпочтениями», — говорит Зерацки.
Кроме того, витамин С помогает вашему организму усваивать железо, поэтому приготовление перца с говядиной или шпинатом может стать отличной комбинацией. Более того, исследование, опубликованное в журнале PLOS ONE , показало, что острый перец воздействует на нерв в желудке, который создает ощущение сытости и сообщает вашему телу о достаточном количестве пищи — удивительно, когда вы пытаетесь похудеть!
7 из 13
Seksan Manee / EyeEm / Getty
Яблоки
Яблоки обычно содержат около 100 калорий, что делает их идеальным перекусом или основным продуктом питания перед тренировкой.
«Портативные фрукты делают еду на ходу простой и питательной, поскольку круглогодично доступно так много сортов яблок, и они хорошо сочетаются с основными блюдами, такими как нежирная свиная вырезка или салаты», — говорит Зерацкий. «Яблоки также очень вкусны в запеченном виде, что делает их вкусным и комфортным десертом», — добавляет она.
Соединения, называемые полифенолами в яблоках, также связаны с укреплением иммунной системы, снижением риска инсульта, высокого уровня холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний.
8 из 13
Изображения говорят обо мне больше, чем слова. / Getty
Морковь
Если пакет моркови не является для вас основным продуктом в холодильнике, вы должны изменить его. «Эти корнеплоды сытные, поэтому ешьте их в качестве закуски, чтобы утолить голод перед едой, вместо того, чтобы открывать пакет с чипсами или другими высококалорийными закусками», — говорит Зерацки. Морковь также может служить заменителем жира для загущения супов и тушеных блюд.
Вы получите пользу от высокого содержания бета-каротина и клетчатки.
9 из 13
F. J. Jiménez / Getty
Фасоль
Фасоль и бобовые серьезно недооценены в мире суперпродуктов. Зерацкий говорит, что почки и черная фасоль богаты клетчаткой, а также высоким содержанием белка, железа и цинка.
Фасоль является идеальным продуктом питания, если вы надеетесь похудеть, потому что она дает вам энергию и чувство сытости дольше. Кроме того, бобы — это сложные углеводы, поэтому вашему телу требуется некоторое время, чтобы преобразовать их в энергию. Исследования подтверждают это: одно исследование показало, что черная фасоль помогает улучшить резистентность к инсулину, защищая от ожирения.
10 из 13
by Thomas Gasienica / Getty
Edamame
«Edamame — это полноценный белок, содержащий все аминокислоты мяса», — говорит Зерацкий.
Единственная разница в том, что эдамаме также содержит полезные жиры. Вы помогаете своей талии в два раза, так как одна чашка эдамаме дает около 17 г белка, 8 г клетчатки и 189 калорий, поэтому вы утолите чувство голода, не повредив процессу похудения.
11 из 13
Эмилия Маневска / Гетти
Орехи
Орехи — отличная закуска, но в умеренных количествах!
Грецкие орехи, миндаль и другие сорта богаты полезными для сердца жирами и клетчаткой, которые помогают контролировать чувство голода. Они также очень калорийны, поэтому важна порция, настаивает Зерацкий. Существует связь с потреблением орехов и поддержанием веса.
Бразильский орех — лучший выбор. Они являются одним из лучших источников селена, который поддерживает ваш метаболизм, иммунитет и репродуктивное здоровье. Грецкие орехи — еще один отличный вариант; Эти орехи, содержащие около 13 г полиненасыщенных жиров, могут уменьшить накопление жира и улучшить метаболизм инсулина в организме.
12 из 13
Westend61 / Getty
Кале
Чем больше капусты на тарелке, тем меньше калорий (всего 33 кал/100 г порции) и жиром, а также тоннами калия, витамина К и железа. . Поскольку капуста богата клетчаткой, она также может помочь вам сбросить вес, регулируя пищеварительную систему.
13 из 13
Arx0nt / Getty
Мангольд
Мангольд богат антоцианами и клетчаткой, магнием, железом, калием и витаминами A, C, E и K.
По вкусу напоминает свеклу и шпинат, поэтому не отказывайтесь от него на фермерском рынке или в продуктовом магазине. Всего в одной чашке содержится 35 калорий, что делает его невероятно низкокалорийным, но сытным овощем, который можно добавлять в салаты, супы, тушеные блюда и многое другое. Швейцарский мангольд также является натуральным жиросжигающим продуктом; он содержит большое количество витамина С, который на самом деле может способствовать снижению веса, стимулируя синтез карнитина — соединения, связанного с улучшенным сжиганием жира.
Продукты для похудения: 7 вариантов ужина, которые помогут похудеть
Кто сказал, что нужно пропускать ужин, чтобы похудеть? Если вы спросите диетолога, они на самом деле дадут вам ухо, потому что каждый прием пищи важен. Вместо этого они попросят вас поискать более легкие и здоровые альтернативы, которые могут стать частью вашего плана ужина.
Это не только поможет вам сохранить свой вес, но и поможет сбросить несколько килограммов.
Итак, мы составили список из семи продуктов для похудения, которые можно есть на ужин:
1. Суп
Вы никогда не ошибетесь с супом. Просто выберите свой любимый овощ, приготовьте его в скороварке с небольшим количеством воды, взбейте в блендере, добавьте немного лимонного сока, соли и черного перца — и готово. Суп действительно полезен для вашего кишечника, к тому же он увлажняет вас.
Кроме того, суп легко и быстро усваивается, поэтому вам не нужно часами ждать, пока он переварится перед сном.
2. Тарелка салата
Что касается салата, у вас есть безграничные возможности. Вы можете есть нут, черную чанну, ростки, фрукты, овощи и тофу. И все они богаты клетчаткой, и каждый, кто хочет похудеть, знает о важности клетчатки в своем плане питания.
3. Идли
Мы не говорим здесь об идли из белого риса. Скорее, вам следует попробовать раги, овес или идли из коричневого риса. Вы также можете добавить немного орехов, таких как кешью и миндаль, чтобы сделать ваш идли более полезным и вкусным. Самбар — лучшее сопровождение для идли, но держите специи и масло на минимальном уровне.
4. Курица или рыба на гриле
Посмотрим правде в глаза, приготовленная на пару курица или рыба не очень вкусны. Приготовление на пару этого мяса только добавляет мягкости. Но привкус гари, который вы получаете, когда жарите рыбу или курицу, просто вкусняшка. Хотя оба они богаты белком, курица и рыба требуют времени для переваривания, поэтому оставьте их в качестве варианта на те дни, когда у вас есть свободное время. Сбрызните лимонным соком и приправьте сальсой.
5. Киноа
От интернет-магазинов до ближайших продуктовых магазинов — киноа можно найти повсюду.
Вы можете добавить приготовленную киноа в салат, оставить ее в качестве гарнира к тарелке с овощами или просто есть как есть. Есть много способов его употребления, просто посмотрите, что вам больше подходит.
Опять же, киноа богата важными минералами, такими как белок и клетчатка, и она также дает ощущение сытости.
6. Творог
Извините, мы не имеем в виду съесть миску, полную масла панир масала или шахи панир; скорее, сырой творог, смешанный с каменной солью и черным перцем. Это еще один отличный источник белка, который помогает предотвратить вздутие живота.
7. Тарелка чечевицы
Возьмите горсть чечевицы, бросьте ее в кастрюлю с водой, и всего за два-три взмаха получится сытный обед. Чтобы усилить вкус дала, вы можете добавить помидоры, фасоль, кукурузу и горох. Если вы стремитесь похудеть, то проростки и мунг дал — ваши лучшие помощники, поскольку в них мало углеводов и много клетчатки и белков.