Что нужно есть что быть здоровым: Как начать питаться правильно — блог медицинского центра ОН Клиник

Как начать питаться правильно — блог медицинского центра ОН Клиник

Читать 6 минут

1. Правильное питание — полезно для здоровья? 2. ПП — это диета для здоровья? 3. Сбалансированно питаться нужно всю жизнь? 4. Какие продукты нужно есть при правильном питании? 5. Сколько сахара можно в день? А соли? 6. Правильный рацион питания — это дорого? 7. Сколько воды нужно пить в день? И что еще можно пить?

Правильное питание — полезно для здоровья?

Сбалансированное питание — это одно из лучших действий, которые можно сделать для предотвращения и контроля таких проблем со здоровьем, как болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет 2 типа и некоторые виды рака.

Многие люди думают, что при переходе на правильное питание должны радикально изменить свой рацион и отказаться от всех своих любимых блюд. Это не так. Улучшение здоровья может быть таким же простым, как переход от белого хлеба к цельнозерновому. Внесение таких небольших изменений в питание может принести большую пользу для здоровья.

ПП — это диета для здоровья?

Правильное питание — это не диета. Диета предполагает собой краткосрочное ограничение питания, чаще всего экстремальное. Спортсмены садятся на жесткую диету перед соревнованиями, женщины — весной или перед каким-то знаменательным для себя событием (свадьба, отпуск). Однако минус диеты — ее постоянно хочется нарушить, съесть запретный продукт. И даже, продержавшиеся всю диету, зачастую после ее окончания снова набирают вес.

Есть ограничения питания, необходимые при определенном заболевании. Например, при гастрите диета является обязательной частью лечения и позволяет понизить или повысить кислотность желудка (в зависимости от того какой гастрит — с пониженной или повышенной кислотностью).

Чаще всего диеты — это стресс для организма и могут серьезно навредить. Например, безуглеводная диета опасна для людей с заболеваниями почек, так как происходит перегрузка белковыми продуктами. Правильное питание — это изменение образа жизни и пищевых привычек, человек достаточно питается, не голоден, поэтому срывов почти не бывает.

Сбалансированно питаться нужно всю жизнь?

Да, питаться сбалансированно нужно всю жизнь, но это не значит, что в какой-то день нужно полностью изменить образ жизни. Формирование полезных привычек — долговременный процесс. Сегодня можно уменьшить количество сахара, завтра — заменить булочки фруктами, еще через неделю — пить воду вместо сладкой газировки. Иногда можно съесть и вредный продукт, если регулярно питаться правильно — это не так уж и страшно.

Важно также достаточно двигаться — ВОЗ рекомендует не менее 150 минут физической активности в неделю. А это значит — лучше подняться по ступенькам, чем на лифте и пройтись до магазина пешком, чем доехать на автомобиле.

Какие продукты нужно есть при правильном питании?

При правильном питании можно есть все, но в разумных пределах и помнить, что запеченное или вареное — лучше, чем жареное, домашняя еда — предпочтительнее фастфуда. Лучше избегать очень соленого, сладкого, жирного, а также алкоголя.

Никакой пользы организму не несут промышленно переработанные продукты (колбаса, конфеты, сосиски), зачастую в них очень много соли, сахара и других неполезных компонентов (например, трансжиров).

Какие продукты нужно есть:

цельнозерновой хлеб;
овощи, фрукты и ягоды;
орехи и семечки;
молочные продукты;
каши;
яйца, рыбу и нежирное мясо.

Какие продукты лучше не есть:

напитки и соки с большим содержанием сахара;
сладкие молочные продукты, например, йогурты и сырки;

свинину, особенно изготовленные из нее продукты с высоким содержанием насыщенных жирных кислот и соли;
сладкие и соленые снеки.

Сколько сахара можно в день? А соли?

Всемирная организация здравоохранения рекомендует съедать не больше 30 г сахара в сутки или не более 10% от суммарной общей калорийности потребляемых продуктов. Увеличение свыше рекомендованной нормы может привести к проблемам с зубами, ожирению и диабету. Часто сахар содержится не только в сладостях: например, в одной столовой ложке кетчупа содержится около 4 грамм сахаров.

Рекомендация касается только свободных сахаров — присутствующих в меде, соках или добавляемых в продукты или напитки, о естественном сахаре в фруктах, овощах и молочных продуктах речь не идет.

Людям нравится соленая пища, так как в ней содержится необходимый организму натрий, однако как недостаток, так и переизбыток соли вреден для здоровья. ВОЗ рекомендует употреблять не более 5 г соли в сутки, избегать продуктов с высоким её содержанием и, если возможно, готовить пищу без соли. Необходимое количество натрия организм получит из свежего мяса, овощей и молочных продуктов.

Правильный рацион питания — это дорого?

И да, и нет. Ограничение в рационе соли, сахара и газировки — это даже выгодно для кошелька. Конечно, фастфуд и сосиски стоят дешевле, чем свежее мясо и рыба. Но всегда можно сэкономить, например, замораживая овощи в сезон, когда они дешевле.

Кроме денег, при переходе на правильное питание придется тратить больше времени на готовку непривычных блюд. Но со временем это войдет в привычку и не будет вызывать затруднений. Сбалансированное питание — это инвестиция, которая окупиться хорошим самочувствием и экономией на врачах.

Сколько воды нужно пить в день? И что еще можно пить?

Сколько жидкости нужно человеку зависит от физических нагрузок, питания, пола, возраста, веса. Основное правило — ориентироваться на свои ощущения, хочется пить — утолить жажду.

Институт медицины США (IOM) рекомендует здоровым мужчинам выпивать около трех литров жидкости в день, женщинам — примерно два литра. Людям с заболеваниями щитовидной железы, почек, печени или сердца для определения оптимального питьевого режима лучше проконсультироваться с лечащим врачом.

В качестве напитков подойдут также молоко, чай, кофе, компот, соки, только стоит учитывать, что в них часто содержится много сахара и корректировать в зависимости от этого рацион питания.

При правильном питании важно — не зацикливаться на отдельных веществах, так как ни один отдельно взятый продукт не обеспечит здоровье. Необходимо сфокусироваться на общем рационе и придерживаться разнообразного и комплексного питания.

Рейтинг статьи:

5 из 5 на основе 5 оценок

Задайте свой вопрос Терапевту

«ОН Клиник»

Другие статьи на тему

здоровое питание гастроэнтерология

Врачи рекомендуют: какие овощи и фрукты нужно есть, чтобы быть здоровым и долго жить — Новости Магнитогорска

Овощи и фрукты являются ценным источником витаминов, углеводов, органических кислот и минеральных веществ. И если потреблять их в достаточном количестве, это приносит свою огромную пользу: увеличивает продолжительность жизни, способствует сохранению психического здоровья, обеспечивает здоровье сердца, снижает риск развития онкологических заболеваний, ожирения и диабета, улучшает состояние кишечника и укрепляет иммунитет.

Врачи рекомендуют есть не менее 400 грамм овощей и фруктов в день вне зависимости от времени года, разделив их на пять порций. Рекомендуемые нормы овощей и бахчевых на 1 человека в год составляют 120-140 кг, картофеля — 95-100 кг, фруктов и ягод — 90-100 кг.

«Ежедневно каждый человек в нашем городе ест фрукты и овощи, но количество их не соответствует современным рекомендациям, мало кто съедает ежедневно 4-5 порций. В основном, это связано с тем, что отдается предпочтение одним и тем же продуктам, из-за чего они быстро надоедают. Хочется еще раз напомнить всем, что разнообразное и полноценное питание — залог вашего здоровья», — отметил Дмитрий Прокопьев, главный врач ГКП № 8.

Ранее среди жителей региона проводили опрос, в результате которого выяснилось, что норму потребляет только 25%. А ведь регулярное употребление этих продуктов снижает риск возрастных заболеваний, среди которых саркопения (потеря мышечной массы), атеросклероза, сахарный диабет, онкология, остеопороза, а еще они предупреждают деменцию и запоры.

«Своим пациентам „золотого возраста“ я рекомендую кушать 5 раз в день. Два приема пищи должны состоять из фруктов и овощей, остальные хорошо будет ими дополнить. Употреблять их можно в любом виде: свежем, замороженном, сушеном, вареном, тушеном, запеченном, в коктейлях и смузи. Важно разнообразие. Фрукты и овощи содержат витамины и минералы, которые замедляют процессы старения и улучшают работу всех систем организма», — рассказывала заведующая гериатрическим отделением ГКБ № 1 г. Челябинска, врач-гериатр Анастасия Тарасова.

СПИСОК ПОЛЕЗНЫХ ФРУКТОВ И ОВОЩЕЙ

— смородина, квашеная капуста, перец, зелень, цитрусовые, чеснок, отвар шиповника;

— орехи, кунжутные и льняные семена, различные масла (оливковое, льняное, кунжутное) важны для профилактики атеросклероза, замедляют старение;

— травы (мята, мелисса, валериана, ромашка, душица) — способствуют хорошему сну;

— морская капуста-профилактика запоров и деменции;

— сухофрукты отлично заменяют сладкое, а это профилактика диабета и запоров;

— горох, нут, фасоль, чечевица, гречка, грибы — предупреждают мышечную слабость;

— приправы — улучшают переваривание, помогают разнообразить вкус.

— тыква — богата пектином, витаминами С, А и кальцием и помогает предотвратить преждевременное старение, нормализуя обменные процессы и работу желчного пузыря, стимулируя отток желчи;

— Квашеная капуста — улучшает пищеварение, укрепляет кости, иммунную систему и снижает уровень холестерина крови;

— морковь,

— лук, чеснок — содержат не только витамины, но и вещества, способствующие борьбе с разными микробами и вирусами, стимулирует выделение желудочного сока и улучшает аппетит, а также нормализует работу желудочно-кишечного тракта;

— апельсин, мандарин, грейпфрут — содержат в избытке аскорбиновую кислоту. Многие знают, что витамин С помогает организму противостоять различным заболеваниям, участвует в синтезе коллагена, улучшает состояние кожи;

— авокадо — богат калием и магнием, которые благотворно влияют на работу сердца и нервной системы;

— Мандарины — в их составе витамины A, В1, B2, B6, C, Е, PP, бета-каротин. Также мандарины богаты минералами: калием, кальцием, натрием, фосфором и железом.

— Хурма — в хурме больше всего йода, который необходим для здоровья щитовидной железы. Один плод покрывает суточные потребности в этом микроэлементе.

Когда овощей недостаточно, это стать одним из пусковых механизмов для развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета, ожирения.

Еще одно положительное качество овощей и фруктов — это их низкая калорийность. Благодаря этому качеству овощи и фрукты являются неотъемлемой частью питания людей, страдающих от избыточного веса.

Суперфуды

Что такое суперфуды и так ли они чудесны на самом деле? Суперфуд – это изначально маркетинговый термин, который обозначает продукт, крайне полезный для здоровья за счет исключительной плотности полезных веществ. Правда, когда дело касается маркетинга, реальная польза от того, что называют суперфудом – вопрос, предупреждают врачи. Однако подобные продукты существуют и стоят при этом гораздо дешевле рекламируемых, рассказывает Елена Афонина, главный внештатный специалист, диетолог МЗ ЧО:

«Невероятно полезный продукт — квашеная капуста. Настоящий русский суперфуд. Это кладезь необходимых для организма веществ: витаминов, минералов, микроэлементов. А витамина С в квашеной капусте даже больше, чем в свежей. С осторожностью стоит употреблять квашеную капусту пациентам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, а в период обострения болезни лучше вообще воздержаться».

Новости без цензуры и эксклюзив — в нашем телеграм-канале. Если вы стали свидетелем чрезвычайного происшествия и у вас есть фото или видео — сообщайте нам в группу «ВКонтакте» «Магсити74 — новости. Магнитогорск (18+)» или по электронной почте [email protected].

Как правильно питаться без кулинарии

Обновления блога

3 января 2023 г.

Здоровье и хорошее самочувствие

Эти простые в приготовлении блюда полезнее, чем еда на вынос или еда в ресторане— готовить не нужно!

Делитесь любовью

Когда вы пытаетесь питаться более здоровой пищей, обычно лучше есть больше дома, чем идти в ресторан или заказывать еду на вынос.

В конце концов, блюда в ресторане обычно содержат больше калорий, жира и натрия, чем аналогичные продукты, которые вы можете приготовить дома. Но что делать, если вы не любите готовить? Можете ли вы по-прежнему питаться здоровой пищей, не тратя свои дни на то, чтобы есть только салаты и бутерброды?

Хорошая новость заключается в том, что многие продукты можно превратить во вкусные и питательные блюда без необходимости готовить или проводить много времени на кухне. Поступая так, вы не только будете питаться здоровее, но и сэкономите деньги, потому что не будете так часто заказывать еду на вынос или ходить куда-нибудь поесть. Это беспроигрышный вариант!

Попробуйте эти 5 блюд, которые не требуют приготовления и содержат полезные ингредиенты:

- - Миски – Миска — это простой способ подать на стол здоровую еду без приготовления пищи. Начните с полезных злаков, таких как коричневый рис, лебеда или фарро (вы можете купить их предварительно приготовленными или приготовить большую партию и хранить в холодильнике или морозильной камере). Добавьте любое из следующего: ассорти из зелени, нарезанные овощи, консервированный тунец или бобы, предварительно приготовленную курицу или сваренные вкрутую яйца, орехи, семечки и/или фрукты. Вы можете есть тарелку каждый день, и они никогда не будут иметь одинаковый вкус!
  - Обертывания – Не нужно каждый день есть скучный бутерброд с индейкой только потому, что вы хотите питаться здоровой пищей. Начните с обертывания из цельного зерна и проявите творческий подход! Намажьте на пленку хумус, гуакамоле или ореховое масло, затем добавьте несколько разноцветных овощей или ломтиков фруктов. Если вы хотите мясо или птицу, вы можете купить их заранее приготовленными или использовать остатки и нарезать их, чтобы добавить в смесь.
  - Супы – Технически вам нужно приготовить суп, но для этого не требуются кулинарные навыки или много времени на кухне. Чтобы упростить задачу, начните с готового бульона (выбирайте варианты с низким содержанием натрия), а затем добавьте в кастрюлю все, что душе угодно. Макароны из цельного зерна, фасоль, консервированные помидоры и нарезанные овощи — отличное дополнение к любому супу. Затем приправить сушеными или свежими травами по вкусу.
  - Пицца – Конечно, вам нужно поставить пиццу в духовку или на гриль, чтобы разогреть ее, но это больше похоже на разогрев, чем на приготовление. Начните с готовой корочки, желательно из цельного зерна. Некоторые варианты: лепешки, питы, лепешки или готовые оболочки для пиццы. Намажьте консервированным томатным соусом и посыпьте сверху большим количеством овощей и посыпьте сыром. Вы можете добавить нарезанные предварительно приготовленные фрикадельки из индейки, тертую курицу или пепперони из индейки. Затем нагревайте, пока все не станет горячим, а сыр не начнет пузыриться. Это так же просто, как разогреть замороженную пиццу или пиццу из местной пиццерии!
  - Парфе – Эти вкусные угощения идеально подходят для завтрака, полдника или десерта. Выложите слой простого греческого йогурта или творога с фруктами по вашему выбору. Смешайте с мюсли с низким содержанием сахара, орехами или семенами. По желанию сбрызните медом или ореховым маслом. Вуаля! У вас есть еда быстрого приготовления, которая удовлетворяет.

Наполните свою кладовую этими предварительно приготовленными или готовыми к употреблению ингредиентами, и вы всегда будете готовы приготовить здоровую еду дома за считанные минуты:

- - Курица-гриль
  - Готовые к употреблению яйца, сваренные вкрутую
  - Консервы рыбные (тунец, лосось, сардины)
  - Консервированные бобы
  - Замороженные предварительно приготовленные куриные полоски (без панировки, без соуса)
  - Готовые цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис или лебеда
  - Предварительно нарезанные свежие овощи и фрукты
  - Замороженные овощи и фрукты (без добавления соли, сахара или соуса)
  - Овсяная каша быстрого приготовления (без вкуса)
  - Греческий йогурт
  - Ореховые масла
  - Хумус и гуакамоле
  - Суповой бульон с низким содержанием натрия
  - Орехи и семена

Copyright 2022 © Baldwin Publishing, Inc. Все права защищены.
Health eCooking® является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. Cook eKitchen™ является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. Любое копирование или распространение информации, содержащейся в данном документе, без прямого разрешения Baldwin Publishing, Inc. строго запрещено.

Дата последней проверки: 17 ноября 2022 г.

Редакционная рецензия: Андреа Коэн, главный редактор Baldwin Publishing, Inc. Связаться с редактором

Медицинская рецензия: Джейн Шварц, RDN, CLT , политика конфиденциальности, соответствие ADA и политика спонсорства.

Никакая информация, предоставленная Baldwin Publishing, Inc. в какой-либо статье, не может заменить медицинскую консультацию или лечение любого заболевания. Baldwin Publishing, Inc. настоятельно рекомендует вам использовать эту информацию после консультации со своим врачом или другим медицинским работником. Использование или просмотр любой статьи Baldwin Publishing, Inc. означает ваше понимание и согласие с отказом от ответственности и принятием этих условий использования.

5 способов здорового питания в летние месяцы

здоровое питание

Поделиться этой статьей

PinterestGoogle+TwitterРаспечататьДобавить это

В перерывах между барбекю и отдыхом легко обойтись без физических упражнений, но в теплое время года наедаться больше. Попробуйте эти советы, чтобы сделать ваши летние месяцы немного более здоровыми.

1. Воспользуйтесь преимуществами свежих продуктов

Поскольку в летние месяцы производство находится на пике, сейчас самое подходящее время, чтобы побаловать себя лучшими продуктами природы, поедая самые свежие овощи и фрукты.

Овощи:

Помидоры: Нарезание одной чашки сырых помидоров для обеденного салата дает вам до 40 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина С и 20 процентов суточной нормы витамина А.
Авокадо регулярно попадают в салаты, заправки и поверх гамбургеров, поэтому хорошо, что они полны клетчатки, витаминов B5, B6, C, K, фолиевой кислоты и калия, а также антиоксидантов, защищающих клетки.
Зелень: Зелень свеклы, зелень одуванчика, шпинат, салат и листовая свекла – сезонные весенние и летние месяцы. Эта зелень содержит белок и железо, а также антиоксиданты, защищающие и восстанавливающие клетки, витамины С и А, а также витамины группы В и клетчатку. Из них не только получаются отличные салаты, но вы можете бросить их в блендер вместе со свежими фруктами для зеленого коктейля.
Болгарский перец станет ярким дополнением к закускам, салатам или блюдам, но этот хрустящий фрукт представляет собой нечто большее, чем кажется на первый взгляд. Болгарский перец содержит фитохимические вещества, называемые каротиноидами, которые придают ему яркий цвет, а диета с высоким содержанием каротиноидов связана со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и возрастных заболеваний глаз.

Фрукты:

Выбирая фрукты, всегда покупайте самые свежие и качественные.

Ягоды: Хотя каждый вкусный сорт ягод имеет свою уникальную питательную ценность и функциональные преимущества, все ягоды богаты антиоксидантами, клетчаткой и витамином С, так что дополните свой рацион, наслаждаясь целым ягодным пластырем!
Арбуз имеет самую высокую концентрацию ликопина среди всех свежих фруктов или овощей, поэтому наслаждайтесь этим сладким фруктом в течение летних месяцев.

2. Выбирайте постное мясо

Вместо традиционных блюд выбирайте более постное мясо. Более здоровые мясные альтернативы включают фарш из индейки и куриные грудки без кожи. Рыба является очень важной частью здорового питания. Приготовьте на гриле лосося, тунца, омаров, моллюсков и кальмаров, чтобы получить низкокалорийный белковый обед или ужин. Лето также является идеальным временем для покупки свежайших морепродуктов в местном магазине.

С другой стороны, сделайте бургер еще лучше, не жертвуя вкусом, используя цельнозерновые булочки, нежирное мясо и вкусные начинки, такие как ананас, васаби, гуакамоле и нежирный или обезжиренный сыр фета.

3. Будьте внимательны при выборе угощения от простуды

Чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому и не чувствовать себя виноватой, поищите более здоровые альтернативы типичным калорийным летним лакомствам. Купите нежирные версии обезжиренного мороженого и мороженого без сахара или попробуйте шербет без сахара, который является менее калорийной и освежающей альтернативой. Экспериментируйте с разными брендами и не забывайте контролировать свои порции!

Связанный: 6 способов избежать ловушек с размером порции

4. Оставайтесь закаленными

В условиях палящего зноя и активного активного отдыха обезвоживание вызывает серьезную озабоченность. Чтобы избежать обезвоживания летом, купите многоразовую бутылку с водой и всегда носите ее с собой в качестве напоминания о необходимости регулярно делать глотки.