Что нужно для здорового питания: Здоровое питание

Ешьте рыбу. Ведь рыба — это отличный источник белка, а еще содержит множество витаминов и минералов. Старайтесь есть рыбу и морепродукты два раза в неделю и не забывайте о красной рыбе один раз в неделю.

Уменьшайте количество добавленного сахара! Добавленный сахар содержится не только в сладких продуктах — в газированных напитках, сухих завтраках или шоколаде, вы можете найти сахар и в несладких продуктах, в которых вы и не ожидали его увидеть: сахар добавляют в соусы и в полуфабрикаты для усиления вкуса. Как только вы начнете обращать внимание на этикетки, вы заметите, как много сахара содержат привычные продукты. Изучать состав привычных блюд необходимо, если вы хотите знать, как нужно питаться правильно, чтобы быть здоровым.

Сократите потребление соли — употребление слишком большого количества соли повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, из-за соли может повышаться давление. Даже если вы не досаливаете блюда, но едите много готовой еды, которую покупаете в магазинах или заказываете в фастфуде — скорее всего вы превышаете количество рекомендуемой соли.

Пейте воду всегда, когда испытываете жажду. Звучит банально, но это важный совет о здоровом питании. Носите с собой бутылку с чистой водой, выпивайте стакан воды каждый раз, когда заходите на кухню. Старайтесь пить чистую несладкую воду, неважно с газом или без. Если вам нравится пить соки, разбавляйте их водой и не забывайте, что в них содержится много сахара. Во время занятий спортом или когда на улице жарко, потребность организма в дополнительной жидкости возрастает.

Старайтесь следовать принципам здорового питания всегда, когда это возможно, но не корите себя, если что-то идет не так.

Какие продукты можно есть

Так что же все-таки нужно есть, чтобы оставаться здоровым и полным сил и энергии? Главный ответ: есть можно все, главное соблюдать баланс и питаться разнообразно.

Молочные продукты

Молоко, йогурт, сыр или творог — молочные продукты — отличный источник белка, а еще они содержат много кальция и других важных для организма микроэлементов. Старайтесь выбирать продукты с невысоким содержанием жира, а при выборе йогурта выбирайте тот, что не содержит добавок, если вам хочется фруктового вкуса — лучше добавить фрукты или ягоды самому.

Бобовые

Чечевица, фасоль, нут и горох — все это прекрасный источник растительного белка, клетчатки и там нет жира.

Мясо и рыба

Выбирайте нежирные куски мяса в магазине, срезайте видимый жир, до приготовления блюда. Старайтесь включать в меню рыбу 2-3 раза в неделю, ешьте жирные сорта рыбы, такие как скумбрия или лосось 1-2 раза в неделю.

Масла

Выбирайте масла с высоким содержанием ненасыщенных жиров — в основном это растительные масла — оливковое, рапсовое и подсолнечное масла. Не забывайте, что масло — это весьма калорийный продукт, поэтому не стоит употреблять его слишком много.

Овощи и фрукты

О пользе овощей и фруктов, кажется уже знает каждый, но мы все еще не едим их в достаточном количестве, а они должны составлять больше трети всей еды, которую мы едим каждый день.

Зерновые и картофель

Блюда из этой группы продуктов должны составлять треть вашего ежедневного рациона. Выбирайте те продукты, в которых цельнозерновые продукты указаны в качестве первого ингредиента. Например, цельнозерновой хлеб или цельнозерновая мука. В цельнозерновых продуктах мало жира и много клетчатки. Старайтесь готовить блюда из круп, таких как булгур, перловка, гречка, бурый рис, они содержат сложные углеводы, которые помогают дольше чувствовать себя сытым и предотвращают переедание.

Какие продукты не стоит употреблять

Как же не нужно питаться чтобы оставаться здоровым?

Рекомендуется уменьшить употребление продуктов с высокой степенью обработки. В большей степени это относится к продуктам промышленного производства. Дело в том, что при длительной и глубокой обработке продукт лишается большей части витаминов, а в качестве консервантов обычно используют много сахара и соли. Вот примерный список продуктов, которые вам не стоит употреблять регулярно, а по возможности, следует и вовсе исключить эти продукты из меню:

● Напитки, такие как сладкая газировка, морс, фруктовые соки и нектары.

● Рафинированные злаки — белый хлеб, белый рис, белая паста.

● Готовые сухие завтраки с большим добавлением сахара — хлопья, мюсли и гранола.

● Блюда из мяса с промышленной обработкой: салями, ветчина, бекон, колбаса.

● Продукты с высокой степенью обработки, такие как фаст-фуд.

● Старайтесь не есть жирные сладости — пончики, булочки и кексы. Эти продукты содержат калории, состоящие более чем на 50% из жира.

Как привить здоровые пищевые привычки

Двигайтесь медленно

Лучший подход — вносить в рацион одно-два небольших изменений за раз. Если ваши цели будут скромными, это поможет вам достичь большого результата в долгосрочной перспективе, не чувствуя себя подавленными из-за серьезного пересмотра диеты.

Настройтесь на успех

Соблюдение здоровой диеты не должно быть сложным. Например, вместо того, чтобы слишком усердствовать с подсчетом калорий, подумайте о своем рационе с точки зрения цвета, разнообразия и свежести. Сдвиньте дело с мертвой точки, начните с малого. Соблюдайте сперва основные правила здорового питания: избегайте обработанных продуктов и выбирайте больше свежих ингредиентов, когда это возможно.

Пример меню

Если сформулировать основные правила здорового питания кратко, можно сказать так: важно, чтобы ваше меню было сбалансированным. Как этого достичь? Включите в него большое количество разнообразных овощей и фруктов, добавляйте в гарниры цельнозерновые крупы и макаронные изделия, чаще ешьте рыбу и не забывайте о бобовых.

Вот варианты меню на один день.

Завтрак

● Киноа с овощами и сыром халуми на гриле

● Геркулесовая каша с яблоком и корицей

● Омлет с овощами и сыром

Обед

● Телятина гриль с шампиньонами и пюре из зеленого горошка

● Булгур со свеклой, вешенками и шампиньонами

● Фиштекс из семги с булгуром и овощами

Ужин

● Тыквенные вафли с аджапсандалом

● Утиная грудка с пюре из батата и клюквенным соусом

● Спагетти со шпинатом и нутом в соусе карри

Перекус

● Роллы с огурцом в кунжуте

● Салат из тунца и белой фасоли

● Сендвич с куриной грудкой и соусом песто

Как повысить эффективность такого питания

Как же питаться, чтобы быть здоровым?

Планируйте свое меню на неделю заранее. Это позволит вам сэкономить время и деньги, ведь вы перестанете делать спонтанные заказы в сервисах доставке еды или покупать такой привлекательный для голодного желудка фастфуд.

Подходите ответственно к выбору еды. Проверяйте состав блюд, уточняйте вес порции и количество добавленного сахара и соли. Если у вас есть возможность, готовьте больше самостоятельно. Приготовление блюд дома может помочь вам контролировать то, что вы едите, и лучше контролировать, что именно входит в каждое блюдо. Ешьте ту еду, в составе которой уверены, потому что приготовили ее сами, или состав которой вы проговорили заранее.

Как поддерживать правильное питание, если нет времени

Жизнь в большом городе летит стремительно. В попытках успеть все дела мы забываем о самом важном — о своем здоровье и заботе о нём.

Мы много думаем и переживаем о том, как сделать свою жизнь качественно лучше, делаем дорогие ремонты в квартирах, ездим на дорогих машинах, покупаем страховки в лучшие клиники города — для того, чтобы чувствовать себя хорошо и жить дольше, забывая о том, что настоящая забота о здоровье — это маленькие шаги, которые мы делаем каждый день. Здоровое питание и здоровые пищевые привычки — это лучшая инвестиция в свое будущее и будущее близких людей.

Если у вас нет времени готовить каждый день — не беда, это не повод отказывать себе в здоровье. Сервис justfood.pro обеспечит вас четыремя полноценными полезными приемами пищи на каждый день.

Меню составляется опытными диетологами с учетом соблюдения современных рекомендаций, все наши блюда приготовлены путём бережной термической обработки, позволяющим бережно сохранить полезные микроэлементы.

Основы здорового образа питания

Понимание термина “здоровое питание” может быть разнообразным, в зависимости от того, с кем вы ведете разговор на данную тему. У любого человека, будь то медицинский работник, ваш коллега или член семьи, будет свое мнение о том, что такое правильное питание.

Информация из интернет-ресурсов также часто сбивает с толку, т.к. бывает противоречивой и необоснованной. .

Все эти моменты не облегчают задачу, когда вы хотите просто понять, как правильно питаться, и найти наиболее подходящий для себя вариант как это сделать.  

Здоровое питание не обязательно должно быть сложным, вы можете обеспечить свой организм всеми необходимыми веществами, питаясь вкусно и наслаждаясь любимыми блюдами. 

Еда предназначена для удовольствия, а не для того, чтобы вы ее боялись, постоянно взвешивали и отслеживали каждый кусочек. 

Данная статья расскажем вам, что такое здоровое питание, и как сделать так, чтобы оно работало на вас. 

Почему так важно правильно питаться?

Прежде чем погрузиться в тему здорового питания, стоит объяснить, почему же это так важно. 

Во-первых, еда — это то, что дает нашему организму необходимые для правильной работы вещества, а также энергию (калории). Если в ежедневном меню присутствует дефицит каких-либо веществ или калорий, это может негативно сказываться на состоянии вашего здоровья.

Если вы употребляете слишком много калорий, у вас может возникнуть лишний вес. Избыточный вес значительно повышает риск развития различных заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа, заболевания сердца, печени и почек. 

Качество вашего питания также влияет на возможность развития заболеваний, продолжительность жизни и даже психическое здоровье. Схема проста: рацион, содержащий большое количество ультра-обработанных продуктов, связан с повышенным риском заболеваний, а питание, основанное на продуктах с большим содержанием питательных и полезных веществ  — с защитой от болезней. 

Рацион, богатый обработанными продуктами, также может увеличить риск развития депрессивных симптомов, особенно у людей, не занимающихся спортом и любой физической нагрузкой. Если в вашем текущем питании содержится много фаст-фуда, газированных напитков и другой готовой вредной пищи, но при этом овощи, рыба и орехи находятся в дефиците, то вы не употребляете достаточное количество полезных для организма веществ, что может негативно повлиять на общее состояние здоровья.  

Итоги:

Правильное здоровое питание очень важно, т.к. от него зависит много факторов, таких как снижение риска различных заболеваний, энергетическая подпитка организма, а также доставка веществ, необходимых для функционирования, и обеспечение психического и физического благополучия. 

Нужно ли соблюдать конкретную диету, для того, чтобы правильно питаться?

Ответ на этот вопрос —  ни в коем случае!

Некоторым людям нужно ограничивать себя в определенных продуктах или придерживаться диеты по состоянию здоровья, но большинству людей совсем не нужно соблюдать какую-либо диету для того, чтобы хорошо себя чувствовать. 

Это не означает, что конкретные модели питания не могут быть полезными. Например, кому-то подходит низкоуглеводная диета, в то время как другие в восторге от диеты с высоким содержанием углеводов. Это очень индивидуальный момент.

Однако, здоровое питание не имеет ничего общего с диетами и их правилами. Здоровое питание означает, что нужно уделять особое внимание своему состоянию здоровья, насыщая организм полезными и правильными продуктами. 

Специфика питания может быть разной, в зависимости от финансового положения, вкусовых предпочтений и даже культуры, в которой живет человек. 

Итоги:

Правильное питание не предполагает соблюдение какой-либо диеты. В целом, термин означает, что вы должны уделять приоритетное значение собственному здоровью, подпитывая организм всеми необходимыми веществами, витаминами и минералами.  

Основы здорового питания

Теперь, когда вы знаете, почему так важно питаться правильно, разберем некоторые основные принципы здорового питания. 

1. Питательная ценность пищи

Когда вы начинаете правильно питаться, первая мысль, которая приходит в голову, это калории. Да, калории очень важны, но первым и основным моментом, на который нужно обращать внимание, являются питательные вещества, содержащиеся в продуктах.

Питательные вещества, т.е. белки, жиры, углеводы, витамины и минералы — это строительные материалы для нашего организма. Питательная ценность еды — это количество питательных веществ по отношению к калорийности.

Все продукты содержат в себе некоторое количество калорий, но далеко не все богаты с точки зрения питательности. Например, макароны с сыром или шоколадный батончик очень калорийные, но в них недостаточно витаминов, минералов и клетчатки.  По аналогии с примером, так называемые «низкокалорийные» или  «диетические» продукты действительно содержат мало калорий, также как содержат мало полезных веществ.

Еще один пример. Яичный белок менее калорийный, чем целое яйцо. Но, в яичном белке находится менее 1% суточной потребности организма в  железе, фосфоре, цинке, холине и витаминах А и В12, а целом яйце содержится 5-21% этих веществ, т. к. желток является самой питательной частью яйца. 

Некоторые продукты питания, которые содержат в себе большое количество полезных веществ, являются калорийными, например, жирная рыба, авокадо или яйца. А некоторые, наоборот, содержат мало калорий, например, фрукты или овощи. И это абсолютно нормально, потому что если пища калорийная — это не значит, что она вредна, точно так же, как низкокалорийная пища не является залогом правильного выбора для здорового питания. 

Если вы выбираете продукты для рациона, основываясь только на их калорийной ценности, вы упускаете саму суть здорового питания. 

Возьмите за правило употреблять как можно больше пищи с высоким содержанием питательных веществ, витаминов и минералов. 

2. Разнообразие рациона

Еще один важный пункт правильного питания  — это употребление в пищу разнообразных продуктов. Соблюдая рацион, богатый различными видами продуктов, Вы поддерживаете полезные кишечные бактерии, что способствует поддержанию иммунитета, оптимальному весу и защите от хронических болезней.  

Если вы придирчивы в еде, то вам может быть трудно разнообразить свое ежедневное меню. Для того, чтобы это сделать, попробуйте вводить в рацион по одному новому продукту за раз. Если вы хотите есть больше овощей, то начните с добавления самого любимого овоща в один или два приема пищи в день. 

Даже если вам не нравится пробовать что-то новое, запомните, что чем больше вы знакомитесь с каким-либо продуктом, тем больше шанс быстро к нему привыкнуть. 

3. Соотношение макроэлементов

Макроэлементы —  основные питательные вещества, которые вы получаете с пищей. А именно, это углеводы, жиры и белки.

Ваши ежедневные блюда должны быть сбалансированы по каждому из этих трех элементов. Добавление белка и жира к пище, которая богата углеводами, делает блюда не только более сытными, но и вкусными. Например, вы почувствуете гораздо большую сытость, если во время перекуса фруктами съедите кусочек сыра. 

Несмотря на то, что соотношение макроэлементов один из принципов правильного питания, меню не всегда бывает сбалансированным, и это вполне нормально. Строгий подсчет соотношения белков, жиров и углеводов необязателен для большинства людей. Исключение составляют спортсмены и люди, которым необходимо набрать мышечную массу. 

Подсчет макроэлементов не должен быть навязчивой идеей, т.к. это может привести вас к нездоровой потребности в фиксации калорий, и вызвать неправильные пищевые привычки. 

Важно отметить, что есть люди, которым ближе питание с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и белков — или с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. Но даже при таких видах питания подсчитывать макроэлементы не нужно..

Например, если вы чувствуете себя хорошо на диете с низким количеством углеводов, достаточно просто выбрать для меню низкоуглеводные продукты: не крахмалистые овощи, белки и жиры.

4. Продукты с высокой степенью переработки

Один из способов качественно улучшить свой рацион — уменьшить количество продуктов, подвергшихся ультра-обработке.

Не стоит полностью исключать обработанные пищевые продукты, т.к., на самом деле, многие из них тоже полезны. Например, консервированные бобы, замороженные фрукты или овощи, очищенные орехи.

Продукты с высокой степенью обработки, такие как газировка, конфеты, сладкие хлопья и некоторые упакованные закуски, содержат мало полезных веществ или вовсе их не содержат. 

Исследования показывают на связь между употреблением большого количества ультра-обработанных продуктов и  повышенным риском депрессии, сердечных заболеваний, ожирения и многих других проблем со здоровьем. 

Питание с низким содержанием таких продуктов и высоким содержанием продуктов, обогащенных питательными веществами, оказывает противоположный эффект, защищая от болезней, и способствуя общему физическому и психическому благополучию.

Поэтому лучше всего отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием питательных веществ, а  особенно овощам и фруктам.

Итоги:

Включите в свой рацион разнообразные продукты с высоким содержанием питательных веществ, стараясь ограничить количество продуктов с высокой степенью обработки.

Нужно ли на правильном питании ограничивать употребление определенных продуктов или напитков?

Если вы собираетесь следовать правилам здорового питания, то некоторые категории продуктов стоит ограничивать в своем рационе.

Научные исследования нескольких десятилетий связывают употребление большого количества ультра-обработанных продуктов с негативными последствиями для здоровья. 

Уменьшение употребления полуфабрикатов, жареной пищи, фаст-фуда, газированных напитков — это правильный способ улучшения состояния организма и снижения риска развития многих заболеваний.

Это правило не означает, что вам нужно постоянно и полностью исключить подобные продукты. Нужно лишь стараться отдавать предпочтение более полезным и натуральным вариантам, таким как овощи, орехи, рыба и т. д., а вредные продукты оставлять в качестве редкого угощения. 

Мороженое, конфеты или гамбургер могут быть частью здорового рациона питания, но они не должны составлять его большую часть. 

Итоги:

При правильном сбалансированном питании следует ограничивать употребление обработанных не очень полезных продуктов, но это не означает полное исключение их из меню. 

Как заставить правильное питание работать в вашу пользу

Еда  —  это один из элементов повседневной жизни, но мы не всегда об этом помним. Работа, семья, друзья, различные поручения и дела, за всем этим еда, часто, становится последней в списке приоритетов. 

Первым шагом на пути здорового питания является правильная расстановка приоритетов, в которой еда играет одну из первостепенных ролей.

Это вовсе не означает, что вы должны тратить очень много времени на приготовление еды или создавать только сложные блюда, но однозначно требует усилий и размышлений, особенно если у вас загруженное расписание дня.

Но, например, поход в продуктовый магазин один или два раза в неделю позволит вам заполнить холодильник необходимыми полезными продуктами. Хорошо оборудованная кухня, в свою очередь, упрощает и ускоряет процесс выбора и приготовления блюд. 

Отправляясь в магазин, возьмите следующие продукты:

— свежие и замороженные фрукты и овощи

— курица, яйца, рыба, как источники белка

— фасоль, картофель, сладкий картофель, тыква, как источники углеводов

— авокадо, оливковое масло, обезжиренный йогурт, как источники жиров

— простые, но питательные ингредиенты, для приготовления закусок, такие как орехи, семечки, хумус, оливки, различные сухофрукты

Для простого составления меню держите в голове схему трех основных макроэлементов, которые должны присутствовать в каждом приеме пищи:

Белки: яйца, курица, рыба

Жиры: оливковое масло, орехи, семечки, авокадо, сыр

Богатые клетчаткой углеводы: сладкий картофель, овсянка, некоторые фрукты и бобовые, спаржа, брокколи, цветная капуста и ягоды.

Например, ваше меню может быть следующим:

1. Завтрак состоит из омлета со шпинатом, а также авокадо и свежих ягод

2. Обед включает сладкий картофель, фаршированный овощами и курицей

3. Ужин может состоять из филе лосося, запеченного с брокколи и бурым рисом. 

Если вам непривычно составлять большое меню сразу, то попробуйте сосредоточиться только на одном приеме пищи. Например, закупите продукты только для приготовления завтраков или ужинов на неделю. Как только это войдет в привычку, вы сможете добавить больше блюд и легко составлять меню домашнего правильного питания. 

Процесс возникновения здорового отношения к еде может занять некоторое время

Если ваше отношение к еде не самое правильное, вы далеко не одиноки. Многие люди страдают от расстройств пищевого поведения, а также имеют нездоровые привычки в еде. Если вы подозреваете, что у вас есть подобные расстройства, стоит получить квалифицированную помощь.

Для того, чтобы развить здоровые отношения с едой, вам понадобятся правильные «инструменты».

Лучший способ начать выстраивать правильные отношения с едой —  это работа с командой медицинских работников, например с дипломированным диетологом, и психологом, специализирующимся на расстройствах пищевого поведения.

Различные ограничения в еде, странные диеты и другие непрофессиональные способы не помогут и могут даже нанести вред. Работа над вашим отношением к еде может занять некоторое время, но важно помнить, это необходимо для физического и психического здоровья.

Как начать правильно питаться 

Предлагаем вам следующие действенные практические советы:

— Больше продуктов растительного происхождения. Овощи, фрукты, орехи и бобы должны быть главной частью вашего рациона. Следует включать растительные продукты в каждый прием пищи в течение дня.

— Домашняя кухня. Самостоятельное приготовление блюд не только в разы полезнее, но и вкуснее. Если вы привыкли питаться в ресторанах и кафе, попробуйте для начала начать готовить хотя бы один или два раза в неделю.  

— Регулярная закупка продуктов. Когда на вашей кухне есть выбор полезных продуктов, шанс приготовить что-то действительное здоровое и правильное гораздо выше. Достаточно одного-двух походов в магазин за неделю, для того, чтобы обеспечить себя необходимым запасом продуктов.

— Не идеальная диета —  это нормально. Ключевой момент правильного питания, не достичь совершенства, а все время идти вперед. Если вы постоянно едите вне дома, то приготовление даже одного домашнего блюда — значительный прогресс.

— Никаких «чит-милов». Если вы практикуете подобные дни, это признак, что ваше питание несбалансированное. Вам нужно понять, что разные продукты, в т. ч. не очень полезные, могут быть частью здорового рациона, и тогда потребность обманывать организм отпадет сама собой. 

— Отказ от подслащенных напитков. Ограничьте употребление газировки, энергетических напитков, кофе. Ведь регулярное их наличие в вашем питании может нанести вред здоровью.

— Выбор сытных продуктов. Когда вы испытываете голод, стоит выбирать действительно питательную пищу, а не ту, где меньше всего калорий. Дать чувство сытости могут продукты богатые белком и клетчаткой.

— Выбор в пользу натуральности. Здоровое питание должно состоять в основном из натуральных продуктов, таких как овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена, цельные зерна, яйца и рыба.

— Достаточное количество воды. Поддержание водного баланса является важной частью здорового питания. Если вы не привыкли пить воду, возьмите с собой бутылку с водой, в которую добавьте ломтики фруктов или лимонный сок.

— Уважение антипатий. Если вы попробовали какой-то продукт, и он вам совсем не нравится, не ешьте его. Вы всегда можете заменить данное блюдо или ингредиент массой других вариантов. Не нужно есть что-то только потому, что оно является полезным.

Также вы можете работать с дипломированным диетологом, особенно если вы не уверены, с чего и как начать улучшать свой рацион. Врач-диетолог поможет вам разработать индивидуальный  план питания, соответствующий вашим потребностям и графику дня.

Итоги:

Приготовление пищи дома, правильная закупка продуктов, употребление большого количества растительной пищи, выбор сытных блюд и закусок, а также уважение к своим антипатиям, помогут вам поддерживать здоровый рацион питания.

Здоровое питание и диета — Better Health Channel

Действия для этой страницы

Резюме

Сбалансированное питание означает ежедневное употребление в пищу разнообразных продуктов из каждой из 5 пищевых групп в рекомендуемых количествах.

Австралийские рекомендации по питанию

Знаете ли вы, какие продукты лучше всего положить на тарелку? Или сколько вы должны есть и как часто?

Австралийские рекомендации по питанию содержат актуальные рекомендации о типах и рекомендуемом количестве порций различных продуктов, которые необходимы нам для хорошего питания и здоровья. Они показаны в Австралийском руководстве по здоровому питаниюВнешняя ссылка.

Руководство разработано Национальным советом по здравоохранению и медицинским исследованиям в сотрудничестве с независимыми экспертами в области питания. Они основаны на передовых научных данных о видах и количестве продуктов, а также о схемах питания, которые, как считается, способствуют укреплению здоровья и благополучия, а также снижают риск связанных с питанием состояний и хронических заболеваний.

Разнообразное питание

Здоровое питание означает употребление в пищу широкого спектра продуктов из каждой из 5 основных пищевых групп в рекомендуемых количествах.

Употребление в пищу разнообразных продуктов из 5 основных пищевых групп обеспечивает организм целым рядом питательных веществ, укрепляет здоровье и может помочь снизить риск заболеваний, а также делает ваш рацион интересным благодаря различным вкусам и текстурам.

Многие продукты, которые регулярно входят в современный рацион, не относятся к 5 группам продуктов. Эти продукты, иногда называемые «нездоровой» пищей, «дискреционным выбором» или «едой от случая к случаю», можно иногда употреблять, но они не должны регулярно присутствовать в здоровом рационе. Жиры и маслаExternal Link содержат большое количество килоджоулей (энергии), но необходимы для здорового питания в небольших количествах.

Независимо от того, с чего вы начинаете, легко внести небольшие изменения, чтобы приблизить свое питание к Австралийским рекомендациям по питанию. Просто сосредоточьтесь на употреблении в пищу продуктов из 5 основных пищевых групп и уменьшите потребление случайных продуктов.

5 основных групп продуктов питания

В Австралийском руководстве по здоровому питанию продукты, которые должны составлять наш ежедневный рацион, сгруппированы в 5 основных групп продуктов питания.

5 групп пищевых продуктов:

• овощи и бобовые или фасоль
• фрукты
• нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семечки, бобовые или фасоль
• зерновые продукты, в основном цельнозерновые или с высоким содержанием клетчатки
• молоко, йогурт, сыр или альтернативы, в основном с пониженным содержанием толстый.

Продукты сгруппированы вместе, потому что они содержат одинаковое количество основных питательных веществ. Например, основные питательные вещества группы молока, йогурта, сыра и заменителей включают кальций и белок, тогда как группа фруктов является хорошим источником витаминов, особенно витамина С9.0026

Разнообразное, хорошо сбалансированное питание означает ежедневное употребление в пищу разнообразных продуктов из каждой из 5 пищевых групп в рекомендуемых количествах. Поскольку разные продукты содержат разные типы и количества ключевых питательных веществ, важно выбирать различные продукты из каждой пищевой группы. В качестве бонуса, выбор разнообразных продуктов поможет сделать ваши блюда интересными, так что вам не надоест диета.

Продукты питания для особых случаев

Некоторые продукты не относятся к 5 группам продуктов питания, поскольку они не являются необходимыми для здорового питания. Эти продукты называются «дискреционным выбором» (иногда их называют «нездоровой пищей»), и их следует есть только изредка.

Они, как правило, содержат слишком много насыщенных жиров, добавленных сахаров, соли или алкоголя и имеют низкий уровень важных питательных веществ, таких как клетчатка.

Эти продукты и напитки также могут содержать слишком много килоджоулей (энергии). Регулярное употребление большего количества килоджоулей, чем необходимо вашему организму, приведет к увеличению веса.

Примеры «по выбору» или случайных пищевых продуктов:

• сладкое печенье, пирожные, десерты и выпечка
• мясные полуфабрикаты и жирные, соленые колбасы, несладкая выпечка и пироги с высоким содержанием жира или соли
• продукты на вынос, такие как горячие чипсы, гамбургеры и пицца
• сгущенное молоко с сахаром
• алкогольные напитки
• мороженое и другие кондитерские изделия из льда или соленые закуски, включая некоторые несладкие бисквиты
• сливки, масло и спреды с высоким содержанием насыщенных жиров
• подслащенные безалкогольные напитки и ликеры, спортивные и энергетические напитки.

Можно время от времени есть некоторые из этих продуктов в качестве дополнительного лакомства. Но если эти продукты регулярно заменяют более питательные и здоровые продукты в вашем рационе, увеличивается риск развития ожирения и хронических заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа и некоторые формы рака.

Ресторанные блюда и продукты на вынос

Ресторанные блюда и продукты на вынос часто содержат много насыщенных жиров, добавленной соли, добавленных сахаров и килоджоулей.

Подумайте, как часто вы употребляете еду и напитки, приготовленные вне дома. Если вы делаете это регулярно, подумайте о том, чтобы сократить потребление и сосредоточиться на 5 основных группах продуктов. Это не значит, что вы должны полностью остановиться.

Предложения по снижению содержания насыщенных жиров в блюдах на вынос включают:

• Попробуйте заказать еду на вынос без картофеля фри.
• Выберите блюда на основе хлеба, такие как лепешки, шашлыки, сувлаки или гамбургеры.
• Избегайте жареных во фритюре и кондитерских изделий.
• Включите дополнительные овощи и салат.
• Выбирайте меньшие порции или делитесь с кем-то еще и добавляйте зеленый салат, чтобы уменьшить килоджоули еды.
• Ограничьте употребление жирных и соленых соусов и начинок, таких как сыр, жирное мясо и майонез — помните, вы можете попросить меньше.
• Выбирайте томатные соусы для пасты, а не сливочные соусы.
• Пейте много воды.
• Не увеличивайте размер, если это не гарнир.

Продукты быстрого приготовления с относительно низким содержанием насыщенных жиров и добавленной соли включают:

• пиццу с меньшим количеством сыра и мяса
• куриные бургеры или роллы на гриле
• гамбургеры из нежирного мяса на гриле, без добавления сыра или бекона
• бургеры с рыбой на гриле.

Продукты с высоким содержанием сахара

Продукты и напитки, такие как безалкогольные напитки, ликеры, печенье, пирожные и кондитерские изделия, содержат большое количество добавленного сахара и большое количество килоджоулей. Сахар сам по себе не приводит к диабету. Но добавленные сахара могут вызвать увеличение веса, а избыточный вес увеличивает риск развития диабета 2 типа.

Подслащенные сахаром напитки являются основным источником сахара в рационе австралийцев. Имеются убедительные доказательства связи между увеличением потребления подслащенных сахаром напитков и развитием детского ожирения и кариеса. Вот почему следует ограничить употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара.

Иногда напитки без сахара можно пить, но газированные напитки без сахара по-прежнему кислые, что может негативно сказаться на здоровье костей и зубов. Вода — самый полезный напиток. Попробуйте добавить ломтик лимона, лайма или апельсина для аромата.

Употребляйте алкоголь в умеренных количествах

Согласно Австралийскому руководству по здоровому питанию, алкогольные напитки являются «едой для эпизодов». Алкоголь обладает высокой энергетической ценностью (килоджоули). Если вы решите пить алкоголь, пейте его только в умеренных количествах.

Чтобы снизить риск возникновения заболеваний или травм, связанных с алкоголем, здоровые мужчины и женщины должны выпивать не более 10 стандартных порций в неделю и не более 4 стандартных доз в любой день.

Чем меньше вы пьете, тем ниже риск причинения вам вреда от алкоголя.

Стандартный напиток: 375 мл пива средней крепости, 100 мл вина или 30 мл спиртных напитков. Если вы выпиваете больше, чем это, рассмотрите возможность уменьшения количества. Вы можете добиться этого, увеличив количество дней в неделю, когда вы не употребляете алкоголь, или чередуя алкогольные напитки с водой.

Дети и беременные или кормящие женщины не должны употреблять алкоголь.

Продукты с высоким содержанием соли

Слишком много соли в рационе связано с повышенным риском высокого кровяного давления, которое является известным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Взрослым с нормальным артериальным давлением рекомендуется употреблять менее 5 г соли в день (менее чайной ложки в день). Многие австралийцы ежедневно потребляют в два раза больше.

Большая часть потребляемой нами соли поступает из упакованных и обработанных пищевых продуктов, которые мы едим каждый день, таких как хлеб, переработанное мясо и супы. Сокращение продуктов на вынос поможет снизить потребление соли.

Полезные жиры

Австралийские рекомендации по питанию включают небольшое количество полезных жиров в день (около одной-двух столовых ложек для взрослых и меньше для детей).

Потребление ненасыщенных (полезных) жиров в небольших количествах является важной частью здорового питания. Помогает:

• усвоению витаминов (A, D, E и K)
• снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний
• снижению уровня холестерина — если здоровые жиры заменяют насыщенные (плохие) жиры в вашем рационе.

Существует 2 основных типа ненасыщенных жиров:

• мононенасыщенные жиры – содержатся в оливковом масле и масле канолы, авокадо, кешью и миндале
• полиненасыщенные жиры, такие как:
  • жиры омега-3Внешняя ссылка — содержится в жирной рыбе
  • жиры омега-6 — содержатся в сафлоровом и соевом масле, а также в бразильских орехах.

Лучший способ включить в свой рацион полезные жиры — это заменить насыщенные жиры, которые вы употребляете в настоящее время (например, сливочное масло и сливки), более полезными вариантами ненасыщенных жиров (например, оливковым маслом или полиненасыщенным маргарином). .

Узнайте больше о жирах и маслах.

Сколько мне нужно из каждой группы продуктов в день?

Сколько вам нужно из каждой группы продуктов в день, зависит от вашего возраста, пола и уровня активности. Австралийское руководство по здоровому питаниюExternal Link описывает, сколько порций вам и вашей семье нужно каждый день, а также стандартные размеры порций продуктов и напитков.

Ежедневные порции, необходимые детям и подросткам

1

46

2½ 1

2

*Дополнительно порция (7-10 г) в день ненасыщенных спредов или масел, ореховой или семенной пасты включена, так как целые орехи и семена не рекомендуются для детей этого возраста из-за потенциального риска удушья.

Ежедневные порции, необходимые женщинам

Ежедневные порции, необходимые мужчинам

5

2

Что считается ежедневной порцией еды?

Стандартные размеры порций различаются в зависимости от типа пищи и пищевой группы.

Овощи – ежедневная порция

Одна стандартная порция овощей составляет около 75 г (от 100 до 350 кДж) или:

• ½ чашки приготовленных овощей (например, брокколи, морковь, шпинат или тыква)
• ½ чашки приготовленных сушеных или консервированные бобы, горох или чечевица (предпочтительно без добавления соли)
• 1 чашка зеленых листовых или сырых салатных овощей
• ½ стакана сладкой кукурузы
• ½ среднего картофеля или других крахмалистых овощей (например, сладкого картофеля)
• 1 средний помидор.

Фрукты — ежедневная порция

Одна стандартная порция фруктов составляет около 150 г (350 кДж) или:

• 1 средний кусочек (например, яблоко, банан, апельсин, груша)
• 2 маленьких кусочка (например, , абрикосы, сливы, киви)
• 1 чашка нарезанных кубиками или консервированных фруктов (без добавления сахара).

Лишь изредка одна стандартная порция фруктов может быть:

• 125 мл (½ стакана) фруктового сока (без добавления сахара)
• 30 г сухофруктов (например, 4 половинки сушеных абрикосов, 1½ столовых ложки изюма).

Зерновые продукты — ежедневная порция

Выбирайте в основном цельнозерновые продукты или продукты с высоким содержанием злаковых волокон.

Одна стандартная порция (500 кДж) или:

• 1 ломтик (40 г) хлеба
• ½ средней булочки (40 г) или лепешки
• ½ стакана (75-120 г) вареного риса, макарон, лапши , ячмень, гречка, манка, полента, булгур или лебеда
• ½ чашки (120 г) приготовленной каши
• ¼ чашки (30 г) мюсли
• 2/3 чашки (30 г) хлопьев для завтрака
• 3 (35 г) хрустящих хлебцев
• 1 пышка (60 г)

  0 маленький (35 г) английский кекс или лепешка.

Нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семечки, а также бобовые/фасоль — ежедневная порция

Одна стандартная порция (от 500 до 600 кДж):

• 65 г приготовленного нежирного красного мяса, такого как говядина, баранина, телятина, свинина, коза или кенгуру (около 9от 0 до 100 г в сыром виде)
• 80 г вареной птицы, такой как курица или индейка (100 г в сыром виде)
• 100 г вареного рыбного филе (около 115 г в сыром виде) или 1 маленькая банка рыбы
• 2 большие (120 г) яйца
• 1 чашка (150 г) приготовленных сушеных или консервированных бобовых/фасоли, таких как чечевица, нут или горох (желательно без добавления соли)
• 170 г тофу
• 30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла или тахини или другой пасты из орехов или семян (без добавления соли)*.

*Только для периодического использования в качестве заменителя других продуктов этой группы.

Молоко, йогурт, сыр и/или альтернативы — ежедневная подача

Молоко, йогурт и сыр в основном должны быть с пониженным содержанием жира.

Одна стандартная порция (500-600 кДж):

• 1 чашка (250 мл) свежего, ультрапастеризованного, восстановленного сухого молока или пахты длительного хранения
• ½ чашки (120 мл) сгущенного молока
• 2 ломтика (40 g) или один кубик твердого сыра 4 x 3 x 2 см (40 г), например, чеддер
• ½ стакана (120 г) сыра рикотта
• ¾ стакана (200 г) йогурта
• 1 чашка (250 мл) соевого, рисового или другого зернового напитка с добавлением не менее 100 мг кальция на 100 мл.

Если вы не едите какие-либо продукты из этой группы, следующие продукты содержат примерно такое же количество кальция, как порция молока, йогурта, сыра или альтернативы:

• 100 г миндаля с кожурой
• 60 г сардин, консервированный, разбавленный водой
• ½ стакана (100 г) консервированной горбуши с костями
• 100 г твердого тофу (проверьте этикетку — содержание кальция варьируется).

Помните, что некоторые из них содержат больше килоджоулей (энергии), особенно орехи.

Измените свое отношение к еде

О здоровой пище ходит множество мифов. Не делайте выбор продуктов питания на основе ложных убеждений. Некоторые вещи, которые стоит попробовать, включают:

• Не думайте, что ваша диета должна состоять из принципа «все или ничего». Правильное питание не означает, что вы должны постоянно беспокоиться о правильном питании. Хорошая диета позволяет время от времени давать лакомства.
• Сравните цены на нездоровую пищу с ценами на более здоровую пищу, чтобы увидеть, что «здоровый» не обязательно означает «дорогой».
• Экспериментируйте с разными продуктами и рецептами. Еда, приготовленная из свежих ингредиентов, лучше, чем мягкий бургер или сырые чипсы.
• Попробуйте различные «быстрые» варианты, такие как цельнозерновые хлопья для завтрака, мюсли, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые кексы, фрукты, йогурт или макароны.
• Когда вы едите вне дома, ищите маркировку в килоджоулях в меню и проверяйте, прежде чем сделать выбор. Один высококалорийный прием пищи может содержать большую часть дневной нормы килоджоулей взрослого человека, и напитки также могут содержать много килоджоулей.
• Не отказывайтесь совсем от любимых блюд. Попробуйте придумать новые способы приготовления здоровой пищи — например, вы можете снизить содержание жира в рецептах, изменив способ приготовления — жарить на гриле, жарить, запекать, варить или готовить в микроволновой печи вместо жарки во фритюре.
• Уменьшите размер вашего обеда или еды вместо того, чтобы полностью отказываться от нее. Больше не всегда означает лучше.
• Если вы боитесь пропустить общение, вместо того, чтобы встречаться с друзьями за едой, прогуляйтесь. Или вы можете предложить ресторан, где подают более здоровую пищу, например, булочки из муки грубого помола с овощной начинкой или суши.

Будьте организованы с планированием питания

Заблаговременное планирование может значительно облегчить изменение ваших пищевых привычек:

• Перед походом в магазин составьте список покупок и спланируйте, какие блюда вы собираетесь есть и когда.
• Держите дома наполненную миску с фруктами, чтобы быстро перекусить с низким содержанием килоджоулей.
• Разнообразьте свое питание. Вы можете заскучать и потерять мотивацию, если не попробуете разные ингредиенты и рецепты.
• Поищите в Интернете интересные и простые рецепты и кулинарные советы. Прочтите эти вкусные рецептыВнешняя ссылка.
• Готовьте большими порциями, чтобы сэкономить время. Например, супы, тушеные блюда, запеканки и соус болоньезе легко приготовить в большом количестве, а затем заморозить порциями для последующего использования.
• Завтракайте каждый день, чтобы не перекусывать случайными продуктами во время утреннего чая. Цельнозерновые или цельнозерновые хлопья для завтрака с низким содержанием сахара, подаваемые с нежирным молоком, могут обеспечить организм большим количеством витаминов, минералов и клетчатки. Другие быстрые и полезные варианты включают йогурт или тосты из непросеянной муки.

Наполните свой кухонный шкаф и холодильник

Наполните свой кухонный шкаф и холодильник ингредиентами, которые легко приготовить и быстро приготовить.

Предлагаемые блюда включают:

• Супы – легко приготовить и питательно, особенно если добавить много овощей, бобов или чечевицы. Вы можете использовать консервированные помидоры и готовый (с низким содержанием соли) бульон в качестве основы и добавить свои собственные травы, специи и остатки.
• Паста – быстро и легко готовится. Храните банки с помидорами в шкафу и добавляйте свои собственные вариации и вкусы.
• Рис — попробуйте приготовить жареный рис или ризотто или смешайте вареный рис с остатками овощей и мяса.
• Фасоль и чечевица – консервированные сорта могут стать быстрой и питательной добавкой к супам и тушеным блюдам. Чечевицу и фасоль можно использовать в качестве основного блюда с добавлением овощей.
• Овощи и фрукты – приготовление овощных карри, жаркого, овощных котлет и супов. Консервированные и замороженные овощи можно легко добавить к последним блюдам. Фрукты хороши для быстрого питательного перекуса.
• Мясо и рыба – консервированный тунец – отличный помощник в шкафу. Покупайте дешевые куски мяса для медленного приготовления тушеных блюд и запеканок.
• Приправы – добавьте аромат и интерес к вашей кухне. Держите в шкафу набор сушеных трав, специй, порошка карри, уксуса. Томатный соус, соевый соус и кубики бульона также придают отличный вкус, но они содержат много соли — используйте их только в небольших количествах.

Бюджетное здоровое питание

Здорово не значит дорого. Вот несколько способов сэкономить на еде:

• Готовьте дополнительно на ужин, чтобы использовать остатки для быстрой еды на следующий вечер или на обед.
• Приготовьте двойное количество, а затем заморозьте то, что осталось порциями размером с еду.
• Покупайте фрукты, овощи и мясо со скидкой на местных рынках ближе к закрытию.
• Покупайте оптом (обычно это дешевле) и замораживайте небольшими порциями для использования по мере необходимости.
• Используйте более дешевые куски мяса для карри и запеканок для длительного медленного приготовления, а затем добавляйте больше овощей и бобов, чтобы сделать блюдо более насыщенным.
• Посуда с одним горшком, в которую вы кладете все вместе, экономит энергию, время, деньги и мытье посуды.
• Следите за специальными предложениями супермаркетов основных продуктов питания (рис, макаронные изделия, соусы для пасты, хлеб и консервированные овощи) и запасайтесь ими, когда они дешевы. Хлеб можно заморозить не менее чем на два месяца, а такие продукты, как макароны и рис, имеют длительный срок хранения.
• Ограничьте еду на вынос — она может быть дорогой, с высоким содержанием жира, соли, низкой питательной ценностью и вызывать чувство голода через несколько часов после того, как вы ее съедите.
• Покупайте свежие продукты в сезон — они часто дешевле, так как выращены на месте и более свежие.
  

Где можно получить помощь

• Ваш семейный врач
• Диетологи АвстралияВнешняя ссылка Тел. 1800 812 942 – найдите ближайшего к вам диетологаВнешняя ссылка
• Nutrition AustraliaВнешняя ссылка
• Общественный центр здоровья
• Медицинская сестра матери и ребенка

• Австралийские рекомендации по питаниюВнешняя ссылка, 2013 г., Eat for Health, National Health and Medical Research Council (NHMRC), правительство Австралии.
• Краткое изложение рекомендаций по питанию АвстралииВнешняя ссылка, Eat for Health, Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям, правительство Австралии.
• Исследование состояния здоровья в Австралии: первые результаты в области питания — продукты питания и питательные вещества 2011-12Внешняя ссылка, 2014 г., Австралийское статистическое бюро.
• Обследование расходов домохозяйств, Австралия: сводка результатов, 2015–2016 гг.Внешняя ссылка, 2017 г., Статистическое бюро Австралии.
• Национальное исследование состояния здоровья: первые результаты, 2017–2018 годыВнешняя ссылка, 2019 г. , Австралийское статистическое бюро
• Питание вне домаВнешняя ссылка, Eat for Health, Департамент здравоохранения, правительство Австралии.
• FatВнешняя ссылка, Eat for Health, Департамент здравоохранения, правительство Австралии.
• Идеи здорового питания и закусокВнешняя ссылка, Eat for Health, Департамент здравоохранения, правительство Австралии.
• Выбор продуктов питания и напитков по вашему усмотрениюВнешняя ссылка, Eat for Health, Департамент здравоохранения, правительство Австралии.
• Сколько нам нужно каждый день? Внешняя ссылка, Eat for Health, Департамент здравоохранения, правительство Австралии.
• СольВнешняя ссылка, Heart Foundation.
• Австралийские рекомендации по снижению риска для здоровья от употребления алкоголяВнешняя ссылка, 2020 г., Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям, правительство Австралии.
• Здоровое питание для детей и подростковВнешняя ссылка, 2019, SA Health, Правительство штата Южная Австралия.

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена к:

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена к:

Оставить отзыв об этой странице

Была ли эта страница полезной?

Дополнительная информация

Заявление об отказе от ответственности

Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не одобряет и не поддерживает такую ​​терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанным на веб-сайте. Всем пользователям настоятельно рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для диагностики и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах. Штат Виктория и Министерство здравоохранения не несут никакой ответственности за использование любым пользователем материалов, содержащихся на этом веб-сайте.

Отзыв от: 27-06-2022

Здоровое сбалансированное питание | нидирект

Ежедневное сбалансированное питание обеспечит вас всеми питательными веществами, необходимыми для поддержания хорошего здоровья. Вам нужно включить фрукты, овощи, крахмалистые продукты, молочные продукты и ограничить потребление продуктов и напитков с высоким содержанием жира, соли или сахара.

Начало работы

Здоровое питание содержит:

• правильное количество калорий для вашей активности
• широкий ассортимент продуктов, чтобы вы получали сбалансированную диету и чтобы ваш организм получал все необходимые ему питательные вещества

Справочник Eatwell показывает различные виды пищи и порции, необходимые для здорового и сбалансированного питания.

Он разделен на пять основных пищевых групп:

• фрукты и овощи
• картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и другие продукты, содержащие крахмал
• фасоль, бобовые, рыба, яйца и другие белки
• молочные продукты и альтернативы
• масла и спреды

Дополнительную информацию о справочнике Eatwell и советы по правильному соотношению различных групп продуктов можно получить по телефону:

• Руководство и ресурсы Eatwell

Здоровое питание для разных возрастов

Руководство Eatwell применимо к большинству людей независимо от веса, диетических ограничений, предпочтений или этнического происхождения, за исключением детей в возрасте до двух лет, у которых другие потребности в питании.

Однако по мере роста вашему организму может требоваться больше или меньше определенных продуктов.

Дополнительную информацию о здоровом питании на разных этапах жизни можно получить по телефону:

• Кормление вашего ребенка
• Здоровое питание для детей
• Здоровое питание для подростков
• Здоровое питание для пожилых людей

Разница между мужским и женским рационом

Женщинам не нужно есть столько же, сколько мужчинам, потому что в среднем женский организм не использует столько энергии.

Отчасти это связано с тем, что мужское тело состоит из большего количества мышц, чем женское тело, которое содержит больше жира.

Мышцы потребляют гораздо больше энергии, чем жир.

Женщинам нужно больше железа.

Менструация (менструация) может привести к нехватке железа, особенно если у вас обильные менструации или в вашем рационе мало железа.

Лучшим источником железа является красное мясо. Его также можно найти в бобовых (таких как фасоль и чечевица), хлебе, зеленых овощах и обогащенных сухих завтраках.

Здоровое тело, здоровый дух

Ниже приведены несколько основных советов по здоровому образу жизни.

Оставить активным

Физическая активность может помочь: 

• улучшить свое физическое здоровье
• улучшите свое психическое здоровье
• поддерживать здоровый вес
• справиться со стрессом

Быть активным не означает часами заниматься в тренажерном зале — вы можете найти способы добавить больше активности в свою повседневную жизнь. Например, прогулки, садоводство, танцы, плавание, прогулки на свежем воздухе или езда на велосипеде.

Старайтесь быть более активными каждый день, поставьте перед собой цель, и если вы не достигнете ее в один день, не зацикливайтесь на ней, продолжайте на следующий день, помня о своей цели.

Не пропускайте приемы пищи

Питайтесь регулярно — три раза в день, то есть завтрак, обед и ужин. Старайтесь не перекусывать между приемами пищи, а если вы голодны, перекусывайте фруктами и овощами.

Завтракать

Здоровый завтрак является важной частью сбалансированного питания и содержит некоторые витамины и минералы, необходимые для хорошего здоровья.

Хлопья из цельнозерновой муки с фруктами — один из вариантов вкусного и питательного завтрака.

Проверьте этикетки о питании

Этикетки пищевых продуктов (этикетки светофора) содержат информацию, которая поможет вам сделать более здоровый и осознанный выбор при принятии решения о покупке продуктов питания и напитков.

Они показывают, содержит ли продукт высокое, среднее или низкое количество жира, насыщенных жиров, сахара и соли.

Дополнительную информацию можно получить по телефону:

• Проверьте этикетку

Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают чувствовать себя сытым. Они также помогают предотвратить запор.

Хорошие источники клетчатки находятся в:

• фрукты
• овощи
• цельнозерновые злаки
• рис
• макаронные изделия
• хлеб

Пейте много жидкости

Легко спутать жажду с голодом. Старайтесь выпивать от шести до восьми стаканов жидкости в день.

Вода, обезжиренное молоко и напитки с низким содержанием сахара или без него, включая чай и кофе, учитываются.

• Вода и другие напитки

Съешьте пять порций фруктов и овощей

Фрукты и овощи полны цвета, вкуса и текстуры и содержат важные витамины, минералы и клетчатку.

Старайтесь есть пять порций в день.

Ограничьте продукты с высоким содержанием жира, сахара и соли

Регулярное употребление пищи и напитков с высоким содержанием жира, соли и сахара может увеличить риск ожирения и кариеса.

Для получения дополнительной информации о продуктах, которые следует есть меньше и в меньших количествах, см.:

• Масла и спреды
• Соль
• Сахар

Сократите потребление алкоголя

Для многих людей употребление алкоголя доставляет удовольствие и является частью общения, но стоит помнить, что алкоголь содержит много калорий, и если его принимать часто, это может нарушить сон, привести к нежелательному увеличению веса и вызвать тревогу.

Используйте тарелки меньшего размера

Используя меньшую тарелку, вы сможете есть меньшими порциями.

Остерегайтесь больших порций, когда едите вне дома. Вместо того, чтобы выбирать основную и второстепенную части, почему бы не выбрать стартер и гарнир.