17 продуктов и напитков с неожиданно высоким содержанием сахара
Употребление слишком большого количества сахара может нанести серьезный вред вашему здоровью.
Это связано с повышенным риском многих заболеваний, включая ожирение, болезни сердца, диабет 2 типа и рак (1, 2, 3, 4).
Сейчас многие люди пытаются свести к минимуму потребление сахара, но легко недооценить, сколько вы на самом деле потребляете.
Одна из причин заключается в том, что многие продукты содержат скрытые сахара, в том числе некоторые продукты, которые вы даже не считаете сладкими.
На самом деле, даже продукты, рекламируемые как «легкие» или «с низким содержанием жира», могут содержать больше сахара, чем их обычные аналоги (5).
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует женщинам ограничить потребление добавленного сахара до 6 чайных ложек (25 граммов) в день, а мужчинам — до 9 чайных ложек (37,5 граммов) (6).
Вот 17 продуктов и напитков, которые могут содержать больше сахара, чем вы думаете.
Йогурт может быть очень питательным. Однако не все йогурты одинаковы.
Как и многие другие продукты с низким содержанием жира, йогурты с низким содержанием жира часто содержат сахар для улучшения вкуса.
Например, одна чашка (245 граммов) обезжиренного йогурта может содержать более 45 граммов сахара, что составляет примерно 11 чайных ложек. Это больше, чем дневной лимит для мужчин и женщин в одной чашке (7).
Кроме того, обезжиренный йогурт, по-видимому, не так полезен для здоровья, как полножирный йогурт (8, 9, 10).
Выбирая йогурт, ищите тот, который содержит наименьшее количество добавленного сахара. Кроме того, выбрав один без фруктов и добавив свои собственные, вы сможете контролировать содержание сахара и повысить его пищевую ценность.
Соус барбекю (барбекю) может стать вкусным маринадом или соусом.
Однако 2 столовые ложки (около 28 граммов) соуса могут содержать около 9 граммов сахара. Это больше 2 чайных ложек (11).
Фактически, около 33% веса соуса для барбекю может составлять чистый сахар (11).
Если вы щедро распределяете порции, это позволяет легко потреблять много сахара, не желая того.
Чтобы не переборщить, проверяйте этикетки и выбирайте соус с наименьшим содержанием сахара. Также не забывайте следить за размером порции.
Кетчуп — одна из самых популярных приправ во всем мире, но, как и соус для барбекю, в него часто добавляют сахар.
Старайтесь помнить о размере порции при использовании кетчупа и помните, что одна столовая ложка кетчупа содержит почти 1 чайную ложку сахара (12).
Как и цельные фрукты, фруктовые соки содержат некоторые витамины и минералы.
Однако при выборе фруктового сока выбирайте тот, который помечен как 100% фруктовый сок, так как подслащенные версии могут содержать большую дозу сахара и очень мало клетчатки.
Фактически, в подслащенном сахаром фруктовом соке может быть столько же сахара, сколько и в сладком напитке, таком как кока-кола. Плохие результаты для здоровья, которые были связаны с сладкой газировкой, также могут быть связаны с фруктовыми соками с добавлением сахара (13, 14, 15).
По возможности выбирайте цельные фрукты или 100% фруктовые соки и минимизируйте потребление фруктовых соков, подслащенных сахаром.
Добавленный сахар часто содержится в продуктах, которые мы даже не считаем сладкими, например, в соусе для спагетти.
Все соусы для спагетти содержат некоторое количество натурального сахара, поскольку они сделаны из помидоров.
Однако многие соусы для спагетти также содержат добавленный сахар.
Лучший способ убедиться, что в соусе для пасты нет нежелательного сахара, — приготовить его самостоятельно.
Однако, если вам нужно купить готовый соус для спагетти, проверьте этикетку и выберите тот, который либо не содержит сахара в списке ингредиентов, либо он указан очень близко к концу. Это указывает на то, что это не основной ингредиент.
Спортивные напитки часто ошибочно принимают за здоровый выбор для тех, кто занимается спортом.
Однако спортивные напитки предназначены для увлажнения и подпитки тренированных спортсменов во время продолжительных интенсивных тренировок.
По этой причине они содержат большое количество добавленных сахаров, которые могут быстро усваиваться и использоваться для получения энергии.
Фактически, стандартная бутылка спортивного напитка объемом 20 унций (591 мл) содержит 32,5 грамма добавленного сахара и 161 калорию. Это эквивалентно 9ложки сахара (16).
Спортивные напитки относятся к категории сладких напитков. Подобно газированным напиткам и подслащенным сахаром фруктовым сокам, они также связаны с ожирением и нарушением обмена веществ (17, 18, 19).
Если вы не марафонец или элитный спортсмен, вам, вероятно, следует просто придерживаться воды во время тренировки. Это, безусловно, лучший выбор для большинства из нас.
Шоколадное молоко – это молоко, ароматизированное какао и подслащенное сахаром.
Молоко само по себе очень питательный напиток. Это богатый источник питательных веществ, которые отлично подходят для здоровья костей, включая кальций и белок.
Однако, несмотря на все питательные свойства молока, 1 чашка (250 граммов) шоколадного молока содержит почти 12 дополнительных граммов (2,9 чайных ложек) добавленного сахара (20, 21).
Гранола часто позиционируется как полезная пища с низким содержанием жира, несмотря на высокое содержание калорий и сахара.
Основным ингредиентом мюсли является овес. Овсяные хлопья — это хорошо сбалансированная каша, содержащая углеводы, белок, жир и клетчатку.
Однако овсяные хлопья в граноле сочетаются с орехами, медом или другими подсластителями, что увеличивает количество сахара и калорий.
Фактически, 100 граммов мюсли могут содержать около 400–500 калорий и почти 5–7 чайных ложек сахара (22, 23).
Если вам нравятся мюсли, попробуйте выбрать мюсли с меньшим количеством сахара или приготовить их самостоятельно. Вы также можете добавить его в качестве начинки к фруктам или йогурту, а не наливать всю миску.
Ароматизированный кофе — популярная тенденция, но количество скрытого сахара в этих напитках может быть ошеломляющим.
В некоторых сетях кофеен большой ароматизированный кофе или кофейный напиток может содержать 45 граммов сахара, если не намного больше.
Это эквивалентно примерно 11 чайным ложкам добавленного сахара на порцию (24, 25).
Принимая во внимание сильную связь между сладкими напитками и плохим здоровьем, вероятно, лучше придерживаться кофе без каких-либо ароматизированных сиропов или добавления сахара.
Чай со льдом обычно подслащивают сахаром или приправляют сиропом.
Он популярен во всем мире в различных формах и вкусах, поэтому содержание сахара в нем может незначительно варьироваться.
Большинство коммерчески приготовленных чаев со льдом содержат около 35 граммов сахара на порцию в 12 унций (340 мл). Это примерно столько же, сколько бутылка кока-колы (26, 27).
Если вы любите чай, выберите обычный чай или чай со льдом без добавления сахара.
Протеиновые батончики — популярная закуска.
Продукты, содержащие белок, связаны с повышенным чувством сытости, что может способствовать снижению веса (28, 29).
Это привело людей к мысли, что протеиновые батончики — это здоровая закуска.
Хотя на рынке есть несколько более полезных протеиновых батончиков, многие из них содержат около 20 граммов добавленного сахара, что делает их питательную ценность близкой к шоколадному батончику (30).
Выбирая протеиновый батончик, читайте этикетку и избегайте батончиков с высоким содержанием сахара. Вы также можете вместо этого есть продукты с высоким содержанием белка, такие как йогурт.
Суп — это не та еда, которая обычно ассоциируется у вас с сахаром.
Когда он приготовлен из свежих цельных ингредиентов, это здоровый выбор, который может стать отличным способом увеличить потребление овощей без особых усилий.
Овощи в супах содержат природные сахара, которые можно есть, поскольку они обычно присутствуют в небольших количествах и наряду с множеством других полезных питательных веществ.
Однако во многие готовые супы добавляют много ингредиентов, включая сахар.
Чтобы проверить наличие добавленного сахара в супе, посмотрите в списке ингредиентов такие названия, как:
- сахароза
- ячменный солод
- декстроза
- мальтоза
- кукуруза с высоким содержанием фруктозы сироп (HFCS) и прочие сиропы
Чем выше в списке ингредиент, тем выше его содержание в продукте.
Следите за тем, когда производители указывают небольшое количество различных сахаров, так как это еще один признак того, что продукт может содержать много сахара.
Хлопья — популярная, быстрая и легкая еда для завтрака.
Однако выбранные вами хлопья могут сильно повлиять на потребление сахара, особенно если вы едите их каждый день.
Некоторые сухие завтраки, даже предназначенные для детей, содержат большое количество добавленного сахара. Некоторые содержат 12 граммов или 3 чайные ложки сахара в маленькой порции 34 грамма (1,2 унции) (31).
Проверьте этикетку и попробуйте выбрать хлопья с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием добавленного сахара.
А еще лучше проснитесь на несколько минут раньше и приготовьте быстрый полезный завтрак из продуктов с высоким содержанием белка, таких как яйца, так как употребление белка на завтрак может помочь вам похудеть.
Для завтрака на ходу зерновые батончики могут показаться здоровым и удобным выбором.
Однако, как и другие «батончики для здоровья», зерновые батончики часто представляют собой просто замаскированные шоколадные батончики. Многие содержат очень мало клетчатки или белка и содержат много сахара.
Все фрукты содержат натуральные сахара. Однако некоторые консервированные фрукты очищают от кожуры и консервируют в сахарном сиропе. Эта обработка лишает фрукты клетчатки и добавляет много ненужного сахара в то, что должно быть здоровой закуской.
Процесс консервирования также может разрушить термочувствительный витамин С, хотя большинство других питательных веществ хорошо сохраняются.
Лучше всего свежие фрукты целиком. Если вы хотите есть консервированные фрукты, ищите консервированные в соке, а не в сиропе. Сок имеет немного более низкое содержание сахара.
Запеченная фасоль — еще один пикантный продукт, в котором зачастую содержится удивительно много сахара.
Одна чашка (254 грамма) обычной запеченной фасоли содержит около 5 чайных ложек сахара (32).
Если вам нравится запеченная фасоль, вы можете выбрать вариант с низким содержанием сахара. Они могут содержать примерно половину количества сахара, содержащегося в их полноценных аналогах.
Смешивание фруктов с молоком или йогуртом по утрам для приготовления смузи может стать отличным началом дня.
Однако не все коктейли полезны.
Многие коммерческие смузи бывают больших размеров и могут быть подслащены такими ингредиентами, как мороженое или сироп. Это увеличивает содержание в них сахара.
Некоторые из них содержат смехотворно большое количество калорий и сахара: более 50 граммов (13 чайных ложек) сахара в одной порции объемом 16 или 20 унций (473 или 591 мл) (33, 34, 35, 36). , 37).
Чтобы приготовить полезный смузи, проверьте состав ингредиентов и помните о размере порции.
Добавленные сахара не являются обязательной частью вашего рациона. Хотя небольшие количества хороши, они могут нанести серьезный вред, если вы регулярно потребляете большие количества.
Лучший способ избежать скрытого сахара в блюдах — приготовить их дома, чтобы точно знать, что в них содержится.
Однако, если вам нужно купить расфасованные продукты, обязательно проверьте этикетку на наличие скрытых добавленных сахаров, особенно при покупке продуктов из этого списка.
19 продуктов, которые могут подавить тягу к сладкому
Употребление определенных продуктов, таких как фрукты и йогурт, может уменьшить тягу к сладкому. Продукты, содержащие цельное зерно, клетчатку и белок, могут дольше сохранять чувство сытости.
Тяга к сладкому очень распространена, особенно среди женщин.
Фактически до 97% женщин и 68% мужчин сообщают о какой-либо тяге к еде, включая тягу к сахару (1).
Те, кто испытывает тягу к сладкому, испытывают сильное желание съесть что-нибудь сладкое, и им трудно контролировать себя во время еды.
Это может привести к перееданию или чрезмерному потреблению калорий, иногда на регулярной основе (2).
К счастью, есть вещи, которые помогут снять остроту.
Вот 19 продуктов, которые помогут вам побороть тягу к сладкому.
1. Фрукты
Когда большинство людей испытывает тягу к сладкому, они тянутся к продуктам с высоким содержанием жира и сахара, таким как шоколад (1).
Однако замена нездоровой пищи на фрукты, когда вам хочется чего-нибудь сладкого, может дать вам необходимое сладкое и остановить вашу тягу к сладкому.
Фрукты по своей природе сладкие, но также содержат много полезных растительных соединений и клетчатки, что позволяет вам принимать лекарства и сохранять их здоровыми (3).
Чтобы убедиться, что он попал в точку, ешьте фрукты с немного более высоким содержанием сахара, такие как манго или виноград.
Если вы тоже голодны, попробуйте добавить к фруктам немного йогурта, чтобы сделать их более сытными.
Резюме Фрукты содержат сахар,
, а также множество полезных питательных веществ и растительных соединений.
2. Ягоды
Ягоды — отличный питательный продукт, который помогает избавиться от тяги к сладкому.
На вкус они сладкие, но высокое содержание клетчатки означает, что в них довольно мало сахара.
Это может сделать их отличным выбором, если вы считаете, что ваша тяга к сладкому связана с привычкой, а не с голодом. Например, вам может хотеться сладкого во время просмотра телевизора.
Кроме того, ягоды богаты растительными соединениями и обладают сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Это означает, что они могут помочь снизить факторы риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (4, 5, 6).
Резюме Ягоды на вкус сладкие,
но в них много клетчатки и мало сахара. Регулярное употребление ягод может также
помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета.
3. Темный шоколад
Шоколад является одним из наиболее часто упоминаемых продуктов, которые люди едят, когда хотят сладкого.
Особенно это касается женщин (7).
Однако, если вам хочется шоколада, вы можете сделать более здоровый выбор, выбрав темный шоколад.
Темный шоколад – это шоколад, содержащий более 70% какао. Он также содержит полезные растительные соединения, известные как полифенолы.
Некоторые исследования показали, что антиоксидантное и противовоспалительное действие этих полифенолов может помочь улучшить маркеры здоровья сердца (8, 9).
Однако, как и обычный шоколад, темный шоколад содержит сахар и жир, поэтому лучше ограничиться парой квадратиков, чтобы утолить жажду (10).
Резюме Замените обычный шоколад
на несколько плиток темного шоколада, который содержит меньше сахара и
больше полезных для здоровья полифенолов.
4. Закусочные
Не все закусочные батончики полезны для здоровья, а некоторые из них содержат много жира и сахара.
Однако, если вы жаждете сладкого, есть несколько хороших и здоровых вариантов.
Попробуйте найти закусочную, приготовленную из цельного овса и подслащенную свежими или сушеными фруктами, а не столовым сахаром.
Также следите за батончиками, которые содержат много так называемого «здорового» сахара, такого как мед, сироп агавы или кокосовый сахар. Это все еще добавленный сахар, и они не полезны для вас.
Лучшие батончики сделаны из цельных продуктов. Они, скорее всего, содержат больше клетчатки и полезных питательных веществ, даже если они все еще довольно сладкие.
В качестве альтернативы вы можете попробовать сделать свой собственный батончик здорового питания по рецепту, подобному этому.
Резюме Батончики, приготовленные из цельных продуктов, могут стать полезным сладким лакомством.
5. Семена чиа
Семена чиа являются хорошим источником многих важных питательных веществ, включая омега-3 жирные кислоты, растворимую пищевую клетчатку и некоторые полезные растительные соединения (11, 12).
Фактически, растворимая клетчатка составляет около 40% семян чиа.
Волокна этого типа легко впитывают воду и набухают, образуя желеобразное вещество в кишечнике, что помогает дольше сохранять чувство сытости и предотвращает тягу к сладкому (13).
Семена чиа также универсальны, поэтому, если вы хотите, чтобы десерт удовлетворил вашу тягу к сладкому, попробуйте приготовить чиа-пудинг, подобный этому.
Резюме Семена чиа содержат большое количество растворимой клетчатки
, которая может помочь вам чувствовать себя сытым дольше и обуздать тягу к сладкому
.
6. Жевательная резинка без сахара или мятные леденцы
Жевательная резинка может быть отличным способом контролировать тягу к сладкому.
Жевательная резинка или мятные леденцы, изготовленные с использованием искусственных подсластителей, имеют сладкий вкус, но содержат минимальное количество калорий и не содержат сахара.
Хотя результаты неоднозначны, некоторые исследования также показали, что жевательная резинка может помочь контролировать чувство голода, тягу к еде и потребление продуктов с высоким содержанием углеводов в конце дня (14, 15, 16, 17).
Жевательная резинка после еды не только помогает бороться с тягой к сладкому, но и полезна для зубов (18).
Резюме Жевательная резинка без сахара
может придать вам сладкий вкус, который поможет обуздать вашу тягу и контролировать
потребление пищи.
7. Бобовые
Такие бобовые, как чечевица, фасоль и нут, являются отличным растительным источником клетчатки и белка.
На самом деле, 1 чашка (198 граммов) чечевицы содержит около 18 граммов белка и 16 граммов клетчатки (19).
Считается, что оба этих питательных вещества усиливают чувство сытости. Таким образом, теоретически включение бобовых в ваш рацион может помочь вам чувствовать себя сытым и уменьшить тягу к сладкому, вызванную голодом.
В соответствии с этим недавний обзор показал, что употребление в пищу чечевицы может способствовать снижению веса (20).
Частично это может быть связано с кратковременным благотворным влиянием бобовых на аппетит (21, 22).
Резюме Бобовые, такие как чечевица,
фасоль и нут, являются хорошими источниками белка и клетчатки. Включение их в свой рацион
может помочь обуздать голод, уменьшая вероятность того, что вы почувствуете тягу к еде.
8. Йогурт
Йогурт — это полезная закуска с высоким содержанием белка и кальция.
Кроме того, некоторые исследования показали, что йогурт может быть хорошей закуской, помогающей регулировать аппетит и контролировать тягу к еде (23, 24, 25, 26).
На самом деле, одно исследование показало, что женщины со здоровым весом, которые ели греческий йогурт с высоким содержанием белка на полдник, были менее голодны и меньше ели в конце дня по сравнению с теми, кто ел перекус с низким содержанием белка или вообще не перекусывал.
(27).
Самый здоровый выбор для йогурта тот, который содержит живые культуры и не содержит добавленного сахара.
Резюме Йогурт — это закуска с высоким содержанием белка
, которая может помочь вам контролировать аппетит и тягу к еде.
9. Финики
Финики – это сушеные плоды финиковой пальмы. Они очень питательны и очень сладки.
Несмотря на то, что они были высушены, они являются отличным источником клетчатки, калия, железа и полезных растительных соединений.
Съедая несколько фиников вместо газировки или конфет, вы получите сладкое, а также насытите вас полезными питательными веществами.
Вы даже можете попробовать сочетать их с такими орехами, как миндаль, чтобы получить сладкое и хрустящее лакомство.
Однако помните, что финики очень сладкие, поэтому ешьте одну порцию или около трех фиников за раз.
Резюме Финики очень сладкие,
поэтому они могут утолить вашу тягу к сахару, а также обеспечить вас другими полезными
питательными веществами.
10. Сладкий картофель
Сладкий картофель питательный, сладкий и очень сытный. Они содержат в основном углеводы, но также клетчатку и ряд витаминов и минералов, включая витамин А, витамин С и калий.
У некоторых людей появляется тяга к сладкому, потому что они не едят достаточно в течение дня.
Включение в пищу источника углеводов, например сладкого картофеля, может помочь в борьбе с этим, добавляя калории в пищу и делая ее более сбалансированной, при этом обеспечивая сладкий вкус, которого вы так жаждете.
Для вкусного угощения попробуйте их, запеченные с корицей и паприкой, как в этом рецепте.
Резюме Сладкий картофель может
придать вам сладкий вкус и может помочь вам чувствовать себя сытым, чтобы вы не
0210 испытывают тягу к сладкому в конце дня.
11. Мясо, птица и рыба
Включение в пищу источников белка, таких как мясо, птица или рыба, может помочь предотвратить тягу к сладкому (28, 29).
На самом деле, если вы пытаетесь похудеть, потребление достаточного количества белка может быть очень важным для управления потреблением пищи, аппетитом и весом (30, 31, 32, 33).
В одном исследовании, когда участники придерживались диеты для похудения, в которой 25% калорий получали из белков, их тяга к еде уменьшалась на 60%, а их желание перекусывать поздно ночью уменьшалось вдвое (34).
Итак, если вы сидите на диете и испытываете сильную тягу к сладкому, убедитесь, что вы включаете в свой рацион такие источники белка, как мясо, птица или рыба.
Если вы вегетарианец, не беспокойтесь — растительные источники белка могут иметь такой же эффект (35).
Резюме Хорошие источники белка
, такие как мясо, птица и рыба, могут помочь вам насытиться и предотвратить
тягу к сладкому.
12. Смузи
Если вам хочется чего-нибудь сладкого и вам нужно перекусить, чтобы быстро подавить это в зародыше, смузи может стать отличным вариантом.
Сладость фруктов в сочетании с наполняющим эффектом йогурта может удовлетворить вашу потребность в сладком, обеспечивая при этом много полезных питательных веществ.
Если вы готовите смузи, убедитесь, что вы используете целые фрукты, а не только сок, чтобы сохранить полезную клетчатку.
Резюме Смузи, приготовленные из цельных фруктов
и йогурта, помогут побороть тягу к сладкому.
13. Сода без сахара
Сода очень сладкая, и употребление большого количества подслащенных сахаром напитков связано с рядом заболеваний, включая болезни сердца и диабет (36, 37, 38).
Однако полностью отказаться от них может быть непросто.
Фактически, любители газированных напитков, отказавшиеся от подслащенных напитков, могут испытывать тягу к сладкому.
Переход на версию без сахара может помочь вам получить сладкую дозу без добавления сахара и калорий.
Резюме Замена напитков с высоким содержанием сахара
на напитки с искусственными подсластителями может дать вам сладкий вкус
без добавления сахара.
14. Чернослив
Чернослив сушеный.
Как и финики, они богаты клетчаткой и питательными веществами и очень сладкие на вкус (39).
Это означает, что вы можете использовать их как здоровую альтернативу конфетам, когда вам просто нужно немного сахара.
Высокое содержание клетчатки и встречающийся в природе сорбит также означает, что они могут помочь при запорах. Сорбитол — это встречающийся в природе сахарный спирт, который имеет сладкий вкус, но медленно всасывается в кишечнике (40).
Резюме Чернослив сладкий,
питательный и с высоким содержанием клетчатки, поэтому он может быть здоровой пищей для удовлетворения
тяги к сладкому.
15. Яйца
Яйца — еще один продукт с высоким содержанием белка, который помогает контролировать аппетит и тягу к еде.
Фактически, исследования показали, что завтрак с высоким содержанием белка, такой как яйца, может уменьшить чувство голода и помочь людям меньше есть в течение дня (41, 42, 43).
Это может быть отчасти связано с тем, что завтрак с высоким содержанием белка подавляет выработку гормона голода грелина и увеличивает выработку некоторых гормонов, вызывающих чувство сытости, в том числе пептида YY (PYY) и глюкагоноподобного пептида-1 (GLP-1) (44, 45, 46).
Это говорит о том, что яичный завтрак может дольше сохранять чувство сытости и сдерживать тягу к еде (43, 44).
Резюме Яйца могут быть хорошим выбором
, особенно на завтрак. Они заставят вас чувствовать себя сытым дольше
и уменьшат вероятность тяги к сладкому в течение дня.
16. Трейл Микс
Трейл Микс – это название, часто даваемое закускам, содержащим сухофрукты и орехи.
Точное сочетание ингредиентов может быть разным, но если вы хотите чего-нибудь сладкого, то лучше всего подойдет трейловая смесь.
Сладость сухофруктов может помочь остановить тягу к сладкому, а также это отличный способ включить в свой рацион немного орехов.
Орехи содержат полезные жиры, белки, клетчатку и растительные соединения. Их употребление связано с рядом преимуществ для здоровья, в том числе с улучшением факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета (47).
Таким образом, выбрав смесь Trail Mix, ваше лакомство станет не только сладким, но и питательным.
Тем не менее, трейл-микс может быть очень калорийным, поэтому придерживайтесь порции примерно в одну горсть.
Резюме Trail mix сочетает в себе сладость сухофруктов
с орехами. Это придаст вашей сладкой дозе
дополнительную питательную ценность.
17. Ферментированные продукты
Ферментированные продукты, такие как йогурт, кимчи, чайный гриб и квашеная капуста, являются источником полезных бактерий.
Полезные бактерии, содержащиеся в этих продуктах, могут помочь поддерживать баланс «хороших» бактерий в кишечнике и уменьшить количество болезнетворных бактерий (48, 49).
, 50).
На самом деле, бактерии в вашем кишечнике также связаны со многими процессами вашего тела и могут «разговаривать» с вашим мозгом через соединения и гормоны, которые они производят.
Это позволяет кишечным бактериям влиять на потребление пищи различными способами. Некоторые из этих соединений могут даже имитировать гормоны голода или сытости в вашем организме, влияя на ваш аппетит и тягу к еде (51, 52).
В связи с этим было высказано предположение, что включение в рацион некоторых ферментированных продуктов может способствовать поддержанию здоровья кишечника и даже помочь предотвратить тягу к еде.
Однако на сегодняшний день ни одно исследование не изучало влияние употребления ферментированных продуктов на тягу к еде, поэтому необходимы дополнительные исследования (53).
Резюме Ферментированные продукты могут
способствовать поддержанию здоровья кишечника, что может влиять на ваш аппетит
и потребление пищи.
18. Цельные зерна
Цельные зерна богаты клетчаткой и содержат питательные вещества, включая витамины группы В, магний, железо, фосфор, марганец и селен (54, 55).
Употребление в пищу цельнозерновых продуктов связано с более продолжительной и здоровой жизнью, а их высокое содержание клетчатки также означает, что они могут помочь вам чувствовать себя сытым (56, 57, 58, 59).
Цельнозерновые продукты также могут способствовать росту полезных бактерий, таких как Bifidobacteria , Lactobacilli и Bacteroidetes в кишечнике.
Интересно, что их наполняющие свойства нельзя объяснить только содержанием клетчатки. Было высказано предположение, что их влияние на кишечные бактерии также может способствовать этому эффекту (60).
Однако в этой области необходимы дополнительные исследования.
В целом, убедитесь, что вы едите достаточно, и включите в свой рацион такие продукты, как цельнозерновые продукты, чтобы вы чувствовали себя сытыми и могли предотвратить тягу к сладкому.
Резюме Цельнозерновые продукты
богаты клетчаткой и помогают сохранять чувство сытости.
19. Овощи
Хотя употребление овощей может не приносить удовлетворения, когда вы испытываете острую тягу к сладкому, регулярное включение их в свой рацион может быть полезным.
Овощи богаты клетчаткой и содержат мало калорий. Они также содержат много полезных питательных веществ и растительных соединений (4).
Употребление в пищу большего количества овощей, вероятно, является одним из лучших способов улучшить свое здоровье и снизить риск таких заболеваний, как болезни сердца и рак (61).
Добавление овощей также является отличным способом увеличить объем пищи, помогая вам чувствовать себя более сытым в течение дня (62).
Резюме Добавление овощей
к еде может помочь вам насытиться и предотвратить
тягу к сладкому из-за голода.
Практический результат
Необычное сладкое угощение приемлемо для большинства людей, поэтому вы не должны чувствовать себя виноватым, если время от времени балуетесь.