Что делать ночью когда не спится: Как быстро уснуть, если не спится – эффективные способы борьбы с бессонницей для взрослых

причины и лечение: что делать если плохо спишь по ночам и часто просыпаешься, как нормализовать нарушенный сон

Бессонница подрывает здоровье, может привести к депрессии, снизить работоспособность. Нарушения сна могут возникнуть у любого человека и в любом возрасте. С ними нельзя мириться. И в первую очередь нужно определить, почему возник синдром нарушения сна.

Причины бессонницы

Часто для избавления от отсутствия сна достаточно устранить то, что является причиной бессонницы. Специалисты советуют завести дневник, в котором в течение нескольких дней нужно подробно записывать события дня и ваши реакции на них, а также время приемов пищи, меню, этапы приготовления ко сну и отмечать качество сна. Анализ записей поможет вам определить, почему возникли проблемы со сном.

Чаще всего это причина бессонницы, устранить которую можно самостоятельно:

• нарушения гигиены сна (сильное освещение в комнате, неудобная постель, душное помещение, некомфортная температура воздуха, громкие звуки и т. д.) стрессовая ситуация (невозможность уснуть из-за постоянного обдумывания проблемы)
• неправильное питание тоже может быть причиной бессонницы (голод или переедание перед сном, тяжелая и жирная пища на ужин)
• нарушения суточного ритма (перелеты из одного часового пояса в другой, ночная работа или активный отдых в ночное время)
• прием стимулирующих нервную деятельность напитков и препаратов нарушению сна тоже способствует (чай, кофе, алкоголь, никотин, кола, наркотические средства)

Сокращение физиологической потребности в продолжительном сне нормально в преклонном возрасте, когда происходит снижение физической активности и обменных процессов в организме. Это не нарушение сна и лечение препаратами не требуется.

У подростков нарушения сна часто происходят по причине тревожности, так как в этом возрасте юноши и девушки очень эмоциональны и нередко обдумывают свои проблемы, лежа в постели. У женщин нарушения сна нередко происходят по тем же причинам.

Существует ряд причин нарушения сна, лечение которых возможно только с помощью специалиста:

• заболевания нервной системы (сотрясения мозга, депрессии, неврозы, нейроинфекции и другие)
• любые боли и недомогания
• храп, способный привести к ночному апноэ (нарушению дыхания во сне)
• наследственная склонность к бессоннице

Если есть такие нарушения сна, лечение нужно начинать с избавления от основных заболеваний, а также с использования лекарственных препаратов от бессонницы.

Частые жалобы связанные с бессонницей:

• Плохо сплю ночью

  «Я плохо сплю ночью, часто просыпаюсь, что делать?» — с такой жалобой обращаются к врачу пациенты с бессонницей. Поверхностный и не дающий удовлетворения сон — одна из разновидностей нарушения сна. Такой сон больше похож на дремоту с частыми просыпаниями из-за посторонних звуков.

  Это нарушение ночного сна характеризуется кошмарами и ранними утренними пробуждениями. При этом человек не ощущает утренней бодрости, чувствуя себя уставшим и невыспавшимся. Он жалуется своим близким: «Я плохо сплю по ночам». Это изнуряющее нарушение сна, и лечение и препараты принимать нужно начать незамедлительно.

  Поверхностный сон — это одна из фаз нормального сна. У маленького ребенка она может достигать 60% от всего времени сна. Однако у взрослых нарушением считается поверхностная фаза общей длительностью более 20% от всего времени. Что делать при нарушении качества сна? Если не спится, то улучшить качество ночного отдыха можно с помощью специальных препаратов, таких как адаптогенное лекарство Мелаксен. Оно мягко регулирует засыпание и глубину сна, действуя, как естественный мелатонин (гормон сна).

  Прежде чем лечить нарушение сна медикаментозно, обратите внимание на подготовку к засыпанию. Кровать должна быть максимально удобной, лучше с ортопедическим матрасом. Обязательно нужно проветрить спальню. Ужин должен быть легким, а перед сном можно выпить немного теплого молока или воды. При нарушении сна лечение может включать успокоительные чаи, например, отвар ромашки, чабреца или мелиссы. Если эти способы не помогают, то необходимо обратиться к врачу-сомнологу, который посоветует, что принимать при нарушении сна.

• Часто просыпаюсь по ночам

  Нормальный сон должен быть непрерывным и длиться 6-8 часов. Если вы часто просыпаетесь по ночам, и на это нет явных причин, то необходимо обратиться за помощью к специалисту для лечения бессонницы. Причин частых пробуждений ночью много. Самыми распространенными из них являются судороги, нарушения дыхания, боли, кошмары, перевозбуждение и некоторые заболевания.

  Хроническая бессонница может возникнуть и при судорогах. Их появление ночью требует консультации невролога. Иногда судороги возникают при приеме статинов от холестерина. К этому результату может привести прием жирной пищи, нарушающей кровообращение. Неудобная постель тоже может стать причиной появления судорог.

  Если частые ночные пробуждения вызваны нарушениями дыхания (астма, апноэ) и болезнями сердца, то необходимо срочно начать лечение основных заболеваний. Симптомы нарушения сна этого типа выражаются во внезапном пробуждении и ощущении нехватки воздуха. Может присутствовать чувство страха.

  Вызывать ночные пробуждения могут головные боли, кашель из-за кислотного рефлюкса, жажда из-за гипотиреоза, позыв к мочеиспусканию из-за проблем с простатой или мочевым пузырем. При лечении бессонницы в подобных случаях нужно избавиться от заболеваний, ставших причинами нарушений сна. Но для повышения эффективности любого лечения необходим полноценный сон, поэтому следует начать прием препарата Мелаксен, безопасно и естественно регулирующего цикл сна и бодрствования.

  Нерешенные проблемы и стресс могут побудить ночные кошмары, приводящие к частым пробуждениям. Это работа подсознания, и для лечения бессонницы нужно изменить картинку сна положительными эмоциями: приятными мыслями, чтением позитивной литературы, просмотром комедий перед сном и т.д. При лечении бессонницы помогут и приятные процедуры, такие как теплая ванна, ароматерапия, травяные чаи.

  Эпилепсия, гипертония, язва, стенокардия и многие другие заболевания также могут вызвать расстройство сна. Помимо лечения основных заболеваний необходимо позаботиться о гигиене сна и приеме безопасных препаратов для улучшения засыпания, таких как Мелаксен.

• Мучает бессонница

  У вас сбился сон, вы долго ворочаетесь в постели и не можете уснуть? Значит, вас мучает бессонница. Она может быть эпизодической (не чаще 1 раза в месяц) и хронической. К эпизодической можно отнести, так называемый, джетлаг (синдром смены часовых поясов), а также отсутствие сна из-за внешних раздражителей (шум, яркий свет, жара и т.

  п.). В таких случаях поможет устранение раздражителя и нормализация сна с помощью приема Мелаксена.

  Если мучает бессонница хроническая, то потребуется комплексное лечение. Причины ее возникновения могут быть разными: продолжительная депрессия, неудобная постель, болезненные состояния, наследственная низкая выработка мелатонина, напряженная работа и другие. Нередко причины того, что нет сна ночью, бывают неявными, и разобраться в ситуации поможет только врач-сомнолог.

  
  Избавиться от бессонницы поможет комплекс мер, состоящий из приема препаратов, улучшения гигиены сна и устранения физических и психических причин нарушения цикла сна и бодрствования.

Лечение бессонницы

Борьба с бессонницей должна быть начата сразу после появления проблемы. Это всегда целый комплекс мер по нормализации цикла сна/бодрствования. В половине случаев, чтобы избавиться от бессонницы, достаточно самостоятельных мер по улучшению окружающей обстановки и этапов приготовления к засыпанию.

Но у каждого человека в жизни бывают ситуации, когда невозможно избежать негативных факторов, влияющих на сон: смена часовых поясов во время командировок или путешествий, посуточная работа, посещение ночных развлекательных заведений и т.п. Чтобы избавиться от бессонницы и минимизировать ущерб для организма, следует применять препараты, действующие как естественный гормон сна — мелатонин. К таким относится Мелаксен – эффективное адаптогенное средство.

Методы борьбы с бессонницей

Помимо применения медикаментозных препаратов, можно использовать методы борьбы с бессонницей, стимулирующие сон и снижающие тревожность. Начать лучше с подготовки спальной комнаты. Температура в ней должна быть комфортной для тела. В жаркой комнате заснуть будет сложно. За час до сна спальню следует проветрить. Сухой воздух в комнате не способствует качественному сну, поэтому стоит приобрести увлажнитель воздуха.

«Я часто просыпаюсь ночью и лежу, смотрю на часы», — это можно услышать от тех, кто жалуется на нарушение сна, лечение которого хотел бы начать. Для начала просто уберите из спальни часы. Они заставляют вас испытывать тревогу, искать причину бессонницы, тем самым усугубляя ситуацию. Используйте кровать только для сна. Не смотрите, лежа в постели, телевизор и не занимайтесь рукоделием или чтением книг. Когда мучает бессонница, а что делать, вы не знаете, не ворочайтесь долго в постели, а лучше вставайте и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Такое бодрствование будет полезнее, чем мучения в кровати.

«Я плохо сплю», может сказать любитель плотного ужина. Обильная еда — частая причина бессонницы. Кофе, сигареты, спиртное, острая пища вредят сну, возбуждая нервную систему и откладывая засыпание на несколько часов. А вот гречневая или овсяная каша, бананы и молоко на ужин помогут быстрее уснуть.

Регуляция цикла сна бодрствования

Нарушение циркадных ритмов (суточных биоритмов) чревато возникновением бессонницы. Если вы ложитесь спать в разное время, то организм не успевает подстраиваться. Поэтому лечение цикла сон бодрствование заключается в установлении режима и неукоснительном следовании ему. Определите для себя удобное время засыпания и пробуждения — и четко ему следуйте даже в выходные дни. Между засыпанием и пробуждением должно пройти 8 часов. Такая борьба с бессонницей уже через несколько дней даст нужный результат.

Дневной сон часто сбивает биологические часы, вызывая сильное нарушение сна в виде бессонницы, поэтому его следует исключить. Это правило не качается детей до 6-7 лет, которым необходимо более длительное время сна в сутки.

Лечение нарушенных циркадных ритмов возможно путем применения адаптогенных средств, обладающих мягким снотворным действием. Таким является Мелаксен. Он помогает сделать засыпание быстрым, а сон полноценным. Приучив организм с помощью Мелаксена засыпать в одно и то же время, в дальнейшем вы сможете делать это без помощи препаратов. С этим средством регуляция цикла сна и бодрствования происходит мягко и эффективно.

Особенно важно применение Мелаксена в периоды, когда нарушение режима сна вынужденное, например, вызвано сменой часовых поясов или посуточной работой. Этот препарат не влияет на выработку организмом гормона сна (мелатонина), а потому его применение и отмена происходят без последствий.

Лечение хронической бессонницы

Хроническая бессонница всегда вызвана комплексом причин. Это может быть нарушение цикла сна/бодрствования, привычка плотно ужинать, физические заболевания, длительные стрессы и депрессии. Но какой бы ни была причина, нужно незамедлительно приступить к лечению бессонницы.

Существуют медикаментозные и немедикаментозные методы лечения хронической бессонницы. Первые заключаются в приеме больным успокоительных и снотворных препаратов, а также лекарственных средств для лечения заболеваний, вызывающих бессонницу.

Немедикаментозные методы заключаются в регулировании поведенческих навыков человека. Специалисты, посвящающие свое время лечению бессонницы, используют такие приемы:

• терапия контроля стимулов (снижение тревожности пациента по поводу засыпания)
• ограничение сна (снижение пребывания в кровати до засыпания)
• релаксация (обучение методам физического и психологического расслабления)
• когнитивная терапия (изменение стереотипов пациента, связанных со сном)
• обучение гигиене сна (правильная подготовка ко сну)

Соблюдая общие правила гигиены сна, отрегулировав режим и снизив уровень стресса в повседневной жизни, можно навсегда избавиться от таких жалоб, как «плохо сплю», «часто просыпаюсь» и других проявлений бессонницы. Снотворные средства мягкого действия, такие как Мелаксен, помогут быстро восстановиться при вынужденных сбоях режима. Как можно быстрее установить причины и лечение бессонницы начать — вот главные задачи. В сложных случаях хронических нарушений сна необходимо обращаться за помощью к специалистам.

Что делать ночью, если не спится?…я в больнице, если че (((

Это чужой компьютер Забыли пароль?

1. Главная
2. Общество, Политика, СМИ
3. Общество
4. Закрытый вопрос

1. Общество
2. Закрытый вопрос

• Бизнес, Финансы
• Города и Страны
• Досуг, Развлечения
• Животные, Растения
• Здоровье, Красота, Медицина
• Знакомства, Любовь, Отношения
• Искусство и Культура
• Компьютеры, Интернет, Связь
• Кулинария, Рецепты
• Лингвистика
• Наука и Техника
• Образование
• Общество, Политика, СМИ
• Общественные организации
• Общество
• Политика, Управление
• Прочие социальные темы
• Средства массовой информации
• Отдельная Категория
• Прочее
• Путешествия, Туризм
• Работа, Карьера
• Семья, Дом, Дети
• Спорт
• Стиль, Мода, Звезды
• Товары и Услуги
• Транспорт
• Философия, Психология
• Фотография, Видеосъемка
• Юридическая консультация

Юмор

Закрыт 6 лет

Galateja

Мудрец (21873)

#больница

Мы платим до 300 руб за каждую тысячу уникальных поисковых переходов на Ваш вопрос или ответ Подробнее

ЛУЧШИЙ ОТВЕТ ИЗ 7

Всё не так плохо. .

Наставник (39233)

Да киношку смотреть по компу или тут лясы точить,мне то же чего то жарко спать.А чего в больнице то?Живы хоть?

ЕЩЕ ОТВЕТЫ

Личный кабинет удалён

Гроссмейстер (7017)

попросите медсестричку укольнуться димедролом.. они обычно не отказывают.

пьющий в терновнике

Хранитель Истины (336308)

Надомник

Хранитель Истины (335900)

как правило в больнице я спал…

иа

Магистр (2426)

пусть Вам ноутбук принесут, я когда за мамой ухаживала, в больнице ноут таскала, смотрели всей палатой

Твой Страшный Сон

Ученик (0)

Попросить снотворного.Если есть интернет(судя по-всему,есть)-почитать что-то.Завтра днём можно будет подремать,догнать

5 месяцев

63924665a8b1e

Ученик (102)

Спасибо за совет)

ПОХОЖИЕ ВОПРОСЫ

Если вы, не дай бог, лёжа в больнице, почувствуете, что ночью умрёте, останетесь, или домой сорвётес

Если человек уснёт летаргическим сном, что с ним делать? Он дома может спать или в больницу его?. .

Расскажите, чего обычно делают в больнице. Если нет гаджетов.

Вчера ночью я спасал мир от марсиан, позавчера возил шефа в больницу, что бы придумать сегодня?

Если Ваш родственник попал в больницу и там у него изъяли органы, что делать?

Если ночью не спится, что делаете,чем себя озадачиваете?

что можно делать на дороге поздно ночью . если не спится?

Если вы ночью увидите как врачи закапывают во дворе больницы трупы умерших от короновируса дабы сне

Женщины! Представьте ситуацию:ваш любимый лежит в больнице,но вы обнаружили что он ночью отсутствова

Если вам ночью не спится, что делаете ?

13 забавных вещей, которые можно сделать, когда вы не можете уснуть

Какой бы ни была причина, вы здесь, потому что вы обнаружили, что не можете уснуть даже после попытки заставить себя заснуть, и вы решили сдаться и немного повеселиться, пока вы в этом.

В этой статье представлены 13 забавных вещей, которые можно сделать, когда вы не можете заснуть, но прежде чем мы углубимся в это, вот статья о лучших вещах, которые могут помочь вам лучше спать.

РАЗВЛЕЧЕНИЯ, КОГДА НЕ СПАТЬ

Содержание

Есть много вещей, которые можно сделать, когда вы не можете уснуть, которые помогут вам скоротать время, пока песочный человек не решит навестить вас. В этой статье мы перечислили 13 забавных вещей, которые можно сделать, если вы не можете уснуть, в надежде занять вас ночью, пока все вокруг вас крепко спят.

1. ПОСМОТРЕТЬ ФИЛЬМ

Если вам интересно, что делать, когда все в доме спят, то, возможно, просмотр фильма будет лучшим способом убить время, а также утомить себя, чтобы заснуть. Вы можете пересмотреть ту комедию, которую вы так любите, или ту драму, которая каждый раз держит вас в напряжении. Фильмы обычно длятся полтора или два часа, и если вы любите эпические фильмы, то приготовьтесь к забавному фильму продолжительностью от 3 до 4 часов, в котором время пролетит незаметно.0003

2. ПОЧИТАЙТЕ КНИГУ

Одно из лучших занятий вместо сна — это чтение книги. Это здорово, потому что это способ скоротать время или заставить себя заснуть. Поэтому по какой-либо причине, если вы хотите лечь спать или просто хорошо почитать, взять книгу с собой в постель никогда не будет плохой идеей.

3. Устроить танцевальную вечеринку для двоих

Одна из самых забавных вещей, которые можно сделать, когда скучно в постели ночью, это встать и начать танцевать. Составьте себе танцевальный плейлист со всеми вашими любимыми песнями, под которые вы любите танцевать — да, даже с медленными — подключите наушники и танцуйте от души. Танцы — отличный способ высвободить эндорфины и поднять настроение, что облегчает засыпание и улучшает качество сна.

4. УБОРИТЕ ВАШУ КОМНАТУ

Одно из лучших занятий, когда вы не ложитесь спать всю ночь, — это убраться в своей комнате. Если вы обнаружите, что вам трудно спать по ночам, то почему бы не заняться чем-нибудь продуктивным во время бодрствования? Подберите одежду, которая лежит на полу, сложите то белье, которое вы постирали неделю назад, пропылесосьте свое пространство (если вы живете один, чтобы шум не мешал другим людям), разберитесь в шкафу и приведите в порядок свое рабочее место. космос. Вам не нужно делать все эти вещи одновременно, вы можете начать с одной и остановиться, когда ваше тело почувствует усталость или если вам захочется перейти к следующей задаче.

5. БЕЗДУМНО ПРОКРУТИТЬ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ

Еще одна забавная вещь, которую можно сделать перед сном, — это бездумно пролистать социальные сети. Смотрите видео в Tiktok, например посты в Instagram или Facebook, и общайтесь со своими коллегами в Twitter. Однако стоит отметить, что это может быть не самым продуктивным занятием, когда ваша цель — заснуть. Это забавное занятие только тогда, когда вы уверены, что сон ускользнул от вас, и вы хотите развлечь себя, пока не решите снова попытаться заснуть.

Если вы хотите улучшить качество и количество своего сна, исследования показали, что выключение электроники за час до сна улучшит качество вашего сна, и вы будете спать дольше, не отвлекаясь на телефон или компьютер. , а также отсутствие Blue Light поможет лучше спать.

6. МЕДИТАЦИЯ

Медитация — один из самых спокойных и веселых способов заснуть. Медитация означает много разных вещей для разных людей. Однако для целей этой статьи мы собираемся определить медитацию как «моменты тишины, сопровождаемые сознательными и преднамеренными мыслями».

Для медитации вы можете либо сесть на пол, вытянув ноги перед собой, либо сложив их, как вам удобнее. Или вы можете лечь на спину в своей кровати или на диване. После того, как вы выбрали удобное положение, вы можете начать со своими намеренными мыслями, направить свой ум на положительное подкрепление, будь то утверждения или повторение мантры. Что это делает, так это помогает удержать ваш разум от скачек и блужданий и, таким образом, помогает вам быстрее заснуть.

Это особенно полезно для людей, склонных к чрезмерному мышлению (хронические чрезмерные мыслители) и имеющих проблемы с тревогой. Гораздо легче немного отдохнуть, когда ваш разум также находится в покое, а медитация — это один из способов замедлить ваши мысли и ваш ум.

Ознакомьтесь с другой нашей статьей, чтобы узнать больше о том, как перестать думать во сне, чтобы лучше спать ночью.

7. СОСТАВЬТЕ СПИСОК ДЕЛ

Один из забавных способов заснуть — составить список дел. Почему нет? У вас есть свободное время, и у вас есть дела, которые нужно сделать, это лучшее время, чтобы привести в порядок свой умственный беспорядок, потому что иногда это единственное, что не дает вам спать по ночам, и вы можете даже не подозревать об этом. Наведение порядка в уме — это верный способ дать ему отдохнуть и успокоиться, так что вперед и запишите, что нужно сделать и когда вы можете это сделать.

8. ПЕРЕКУСИТЕ

Если вы хотите развлечься в 4 утра, почему бы не попробовать перекусить? В зависимости от вашего образа жизни, вы можете либо перекусить здоровой пищей, либо выложиться на полную катушку с мусором и жиром. Порции тоже на ваше усмотрение. Вы можете решить, сколько или как мало вашего перекуса вы хотите съесть. Если вы рано встаете, вы можете просто сделать этот перекус перед тренировкой, прежде чем отправиться на утреннюю пробежку. Забавный факт: бег трусцой (и физические упражнения в целом) помогает улучшить количество и качество вашего сна, поэтому, если у вас проблемы со сном, попробуйте потренироваться, особенно если вы встаете в 4 утра. В худшем случае ваше тело устанет от тренировки, и тогда вы все равно заснете. Вы буквально не можете проиграть.

9. ИГРАТЬ В ВИДЕОИГРЫ

Еще одно интересное занятие в 3 часа ночи, когда вы не можете заснуть, — это видеоигры. Видеоигры — отличный способ расслабиться и отдохнуть — в зависимости, конечно, от того, в какие игры вы играете.

Если видеоигры вас расслабляют, попробуйте поиграть в них в 3 часа ночи. Когда не можешь уснуть. Иногда вашему мозгу просто нужно чувствовать себя выполненным, чтобы он мог отключиться, и завершение квеста может дать ему чувство выполненного долга, которое ему нужно, чтобы наконец отключиться и немного отдохнуть.

Тем не менее, всегда следите за тем, чтобы играть в видеоигры достаточное количество раз, потому что они могут стать контрпродуктивными, особенно если вас затянет в волшебный мир завоеваний и сражений.

10. ЖУРНАЛ

Если вы дочитали до этого места и все еще думаете, что делать, если не хотите спать по ночам, рекомендуем вести дневник. Ведение журнала выглядит по-разному для разных людей, поэтому мы советуем вам найти свою нишу и вести дневник подальше. Хотите рассказать о своих чувствах в дневнике? Хотите записать свои будущие цели и планы? О чем бы вы ни решили вести дневник, лучше всего делать это ночью, когда вы не хотите засыпать, потому что у вас будет меньше внешних отвлекающих факторов, и вы будете больше сосредоточены на вещах, которые действительно хотите включить в свой дневник. Ведение дневника также может быть очень расслабляющим занятием.

11. ПРОСЛУШИВАЙТЕ ПОДКАСТ

Чтобы не уснуть ночью, слушайте подкасты. Подкасты великолепны, потому что вы можете выбрать, какой жанр вы хотите слушать, и у них будут тысячи контента для вас на выбор. Имея в своем распоряжении такой спектр контента, вы можете слушать подкасты всю ночь, если хотите, и это лучшее, что вы можете сделать, если хотите не спать всю ночь.

12. МЕЧТА

Еще один забавный способ бодрствовать ночью — помечтать. Мечтать и представлять жизнь такой, какой она должна быть, а не такой, какая она есть, — это отличный способ провести время впустую и очень весело, если у вас буйное воображение. Вы можете перенестись в волшебные или футуристические страны или даже просто представить себе нормальную лучшую жизнь. Для ваших мечтаний нет ограничений, и это делает их такими увлекательными.

13. ПРИГОТОВЛЕНИЕ ЕДЫ

И, наконец, что не менее важно, одно из самых важных и не менее забавных занятий, когда вы не можете уснуть, — это приготовление еды на неделю. Это включает в себя составление расписания ваших блюд, поиск рецептов, которые вы хотите попробовать, поиск магазинов рядом с вами, в которых есть необходимые вам ингредиенты, и, если все остальное присутствует, фактическое приготовление еды самостоятельно.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

1. Что лучше всего делать, если вы не можете спать по ночам?

В статье выше представлены 13 забавных вещей, которые можно сделать, когда вы не можете спать по ночам. Есть много, из которых вы можете выбрать то, что вы считаете лучшим, в зависимости от того, какова ваша цель, хотите ли вы заснуть или хотите продолжать бодрствовать. Вы можете играть в видеоигры, смотреть фильм, писать в своем дневнике или убирать за собой — просто упомянем несколько занятий, которые вы можете делать, если не можете спать по ночам.

2. Что делать в 3 часа ночи, когда вы не можете уснуть

В 3 часа ночи, когда вы не можете уснуть, есть чем заняться. Вы можете смотреть тиктоки, делать тиктоки, Snapchat с другими людьми, которые к тому времени еще не спят (или находятся в другом часовом поясе от вас), и более продуктивно, вы можете прочитать книгу, наверстать упущенное в своей курсовой работе (если вы еще ходить в школу), делать заметки и проводить исследования в Интернете.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В заключение, в этой статье говорилось о том, что делать, когда вы не можете заснуть, в зависимости от того, хотите ли вы заснуть или не спать.

Также стоит отметить, что иногда недостаток сна может быть вызван беспокойством и депрессией, и в этом случае большинство действий, которые можно предпринять, если вы не можете уснуть, описанные в этой статье, не сработают, поскольку вам может понадобиться помогите успокоиться. С другой стороны, люди, страдающие депрессией, могут спать слишком много, и обе крайности опасны и требуют внимания. Вот несколько причин, почему люди в депрессии так много спят.

Что делать, если вы не можете уснуть: 5 советов, которые стоит попробовать сегодня вечером

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Гетти)

Незнание того, что делать, если вы не можете заснуть, ужасно расстраивает — но вы не одиноки. Недавний опрос показывает, что 54% ​​взрослых американцев испытывают трудности со сном, причем женщины и молодые люди (до 30 лет) сообщают о большинстве проблем.

Потеря качества сна означает, что вы будете более склонны к последствиям лишения сна, которые включают ослабление иммунитета, плохие когнитивные функции и снижение настроения. Недостаток сна также может привести к высокому кровяному давлению и дисбалансу сахара в крови.

Если вы пережили слишком много бессонных ночей, мы собрали пять лучших техник и советов, которые вы можете попробовать начать сегодня вечером. Вы также захотите создать идеальные условия для сна, что включает в себя поиск лучшего матраса для вашего типа телосложения и положения во время сна. (К счастью, вы можете сэкономить на круглогодичной распродаже матрасов.)

Конечно, если ваша бессонница продолжается и вы не можете определить ее очевидную причину, возможно, у вас бессонница или другое нарушение сна. В этом случае поговорите со сномологом, чтобы узнать, какая помощь доступна. В противном случае, вот что вы можете попробовать, когда не можете спать по ночам…

К тому же, по мнению экспертов, полезно знать, на одной подушке вам следует спать или на двух. Или узнайте, может ли покупка плотных штор быть ответом.

Что делать, если вы не можете спать по ночам

1. Встаньте с постели и выйдите из спальни

Жестокая сторона бессонницы заключается в том, что вы чувствуете себя физически истощенным. Таким образом, хотя вставать с постели может быть последним, что вам хочется делать, когда вы не можете заснуть, это проверенный метод тренировки для борьбы с бессонницей.

Лучший совет — отправиться в другую комнату и заняться чем-нибудь повседневным около 20 минут. Например, почитайте скучную книгу (ничего, что будет будоражить ваш мозг) или сложите белье.

Сделайте что-нибудь, что а) избавит вас от необходимости засыпать и б) поможет вам снова почувствовать сонливость. Хотя расписание сна полезно, ложиться спать следует только тогда, когда вы чувствуете усталость — просто стремитесь вставать в одно и то же время каждый день.

Между тем, упражнения — это одно из лучших занятий для общего состояния здоровья. Мы не предлагаем вам начинать тренировку посреди ночи, а скорее находим лучшее время для сна во время бодрствования. Независимо от того, тренируетесь ли вы утром или вечером, вам, скорее всего, будет намного легче заснуть.

2. Делайте сканирование тела, когда не можете заснуть

Удивительно, насколько напряженным и болезненным может стать ваше тело, когда вы ворочаетесь всю ночь. Сканирование тела — еще одна техника сна, используемая при тренировке бессонницы. Она позволяет вам обращать внимание на физические ощущения вашего тела и восстанавливать контроль над своими ощущениями.

Он также отключает ваш мозг от паники из-за того, что вы не можете заснуть, и вместо этого сосредотачивает вас на расслаблении. (Стресс и беспокойство — распространенные причины бессонных ночей.) Сканирование тела может длиться от одной до 30 минут, и чем больше вы его практикуете, тем эффективнее оно. Вот одно из самых популярных сканирований тела для сна на YouTube…

Это также может помочь вам расслабиться, если синдром беспокойных ног не дает вам уснуть. Недавно мы спросили врача, как предотвратить синдром беспокойных ног, который разрушит ваш сон, и есть ряд советов и методов лечения, которые вы можете использовать, начиная с магния.

3. Практикуйте осознанное дыхание при бессоннице

Чем дольше вы лежите в постели, не в силах заснуть, тем больше у вас будет отрицательных ассоциаций между лежанием и отсутствием сна. Физическое перемещение тела в другое место на кровати для осознанного дыхания поможет вам быстрее расслабиться. И поскольку вы все еще находитесь на кровати или около нее, вы начнете восстанавливать положительные ассоциации между кроватью и сном.

Чтобы практиковать осознанное дыхание, сосредоточьтесь на том, как ваше дыхание ощущается и течет при каждом выдохе и вдохе; выдох — это когда ваше тело расслабляется, а напряжение уходит из мышц.

Согласно Sleep Station, «сосредоточение внимания на дыхании полезно, потому что оно служит якорем — то, на что вы можете обратить свое внимание в любое время, если вы начнете чувствовать стресс или увлечетесь негативными эмоциями или беспокойствами. Эту технику можно использовать, чтобы помочь вам уснуть».

Попробуйте сегодня вечером, выполнив следующие простые шаги:

• Сядьте в удобное положение с закрытыми глазами
• Обратите внимание на то, как разные части вашего тела ощущаются на матрасе
• Затем сосредоточьтесь на том, как поднимаются грудь и живот при вдохе
• Теперь обратите внимание, как они опускаются, когда вы выдох
• Если ваш разум блуждает, осторожно верните его к дыханию
• Делайте это в течение нескольких минут перед тем, как снова заснуть

Вы можете добавить еще один уровень к этому, практикуя ночную йогу – сочетая осознанное дыхание с плавными движениями . Мы пробовали заниматься йогой перед сном, набрав 14 миллионов просмотров на YouTube, и заметили, что нам требуется меньше времени, чтобы расслабиться перед сном.

А если вы хотите сделать это решение немного более высокотехнологичным, Dodow — это недорогой гаджет от бессонницы с пульсирующим синим светом, с которым вы синхронизируете свое дыхание, помогая вам заснуть всего за восемь минут.

4. Не можете уснуть? Запишите свои мысли

Психологи рекомендуют запланировать «время для беспокойства» перед сном и в другой комнате, но иногда бессонница ночью вызвана скачками ума, которые застают нас врасплох.

Если вы постоянно просматриваете свой список дел, встаньте с постели и быстро запишите его в блокноте — приглушите свет, чтобы не разбудить себя еще больше. Записывая их, чтобы разобраться с завтрашним днем, вы обрабатываете их, чтобы они не мешали вам спать. Положительный эффект от того, что вы пишете перед сном, когда вы не можете спать по ночам, подтверждается исследованиями.

(Изображение предоставлено Getty)

5. Слушайте подкаст о сне или белый шум

Темная, тихая комната может угнетать, когда вы не можете заснуть. Попробуйте немного белого, розового или коричневого шума, чтобы расслабиться — многие из лучших приложений для сна используют различные типы окружающего шума, а также звуки природы, такие как дождь.

Другой вариант — послушать подкаст о сне, например «Спи со мной» с самым высоким рейтингом (бесплатно на Spotify). У ведущего, Дэна Акермана, ненавязчивый голос, и он часто рассказывает истории из своего детства, так что здесь нет ничего такого, что заставило бы вас взорваться.

Как лучше спать завтра вечером

1. Создайте расслабляющий ритуал перед сном

Ложитесь спать, когда чувствуете усталость, иначе вам будет труднее заснуть, и это может вызвать у вас тревогу, что вы не заснете. Главное, каждое утро вставать в одно и то же время, так как со временем это должно помочь вашему организму войти в собственный ритм сна и научиться спать дольше.

Есть много вещей, которые вы можете включить в расслабляющую рутину перед сном, в том числе принять теплую ванну или душ, чтобы снизить внутреннюю температуру (помогает вашему телу лучше спать), легкие растяжки, вязание или медитацию сна.

2. Удвойте заботу о гигиене сна

Положительные привычки в отношении сна способствуют хорошему сну в долгосрочной перспективе. Мы много говорим о хорошей гигиене сна в Tom’s Guide. Вот несколько способов улучшить это…

Во-первых, в каком состоянии ваша спальня? Если ваше пространство полно беспорядка, а ваши простыни выглядят мрачно, пришло время сделать небольшую уборку. Вы можете следовать этим пяти советам по уборке, чтобы хорошо выспаться ночью.

Далее, если вы хотите лучше спать по ночам естественным путем, не используйте синий свет в постели. Это означает, что вы должны отказаться от своих технологий за час или два до того, как свернетесь, хотя, если вам нужно поработать в ночное время, переведите свое устройство в ночной режим.

Наконец, сделайте все возможное, чтобы повысить выработку мелатонина, гормона сна. Один из способов сделать это — переключиться на приглушенное освещение по вечерам, чтобы подать сигнал своему телу, что пора успокоиться. Вы также можете ввести добавки мелатонина в свой рацион (по рекомендации врача), хотя это должно быть краткосрочным решением.

Кстати, обратите внимание на то, что вы едите за несколько часов до сна. Избегайте сахара, кофеина и алкоголя, так как они будут мешать вашему сну.

(Изображение предоставлено Getty)

3. Сделайте свою кровать самым удобным местом для сна

Неудобная кровать — это рецепт для нарушенного сна. Не знаете, какой матрас вам подойдет? У нас есть несколько руководств, от лучших дешевых матрасов для ограниченного бюджета до лучших матрасов для тех, кто спит на боку, которые обеспечат нужное количество. облегчения давления вдоль бедра и плеча.

Существуют также кровати, предназначенные для конкретных проблем со здоровьем, например, охлаждающие матрасы для борьбы с перегревом. Есть даже матрасы и кровати, которые могут помочь остановить или уменьшить храп, и ортопедические матрасы, которые могут облегчить сильную боль в спине.

Дело не только в матрасе. То, на что вы кладете голову, также влияет на комфорт вашего сна. Когда у вас есть лучшая подушка для вашего тела и положения во время сна, ваш позвоночник будет выровнен, и вы не будете согнуты в форме.

И не забывайте о том, во что вы одеваете свой матрас. Выберите дышащее одеяло или одеяло, чтобы чувствовать себя в безопасности, но не жарко, и рассмотрите возможность использования утяжеленного одеяла, если вы боретесь со сном.

Лучшие на сегодняшний день цены на товары для улучшения сна

Coop Home Goods Регулируемая подушка-чердак

Посмотреть все цены

Матрас Nectar Memory Foam

Посмотреть все цены

Philips Световой будильник

48,99 $

Посмотреть

Посмотреть все цены

Утяжеленное одеяло Luna

99,99 $

69,97 $

Посмотреть

Посмотреть все цены

Подробнее:

• 9 советов по фэн-шуй для спальни, чтобы лучше выспаться
• Как добраться хороший ночной сон, если вы в стрессе
• Эксперт оценивает 4 лучших лайфхака TikTok для сна

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.