Почему не можешь уснуть хотя хочется и что делать
Истории
- Фото
- Sergey Mironov / Alamy
Иногда после тяжелого дня нам кажется, что стоит только положить голову на подушку, как мы провалимся в сон. На деле же уснуть не получается. Причиной может быть стресс, чувство голода или, напротив, слишком обильный ужин. Почему мы не можем уснуть, хотя хочется, и что делать в таком случае, мы разбирались вместе с нутрициологом и эндокринологом.
Проветривайте спальню
«Идеальная температура для полноценного и здорового сна и засыпания — 17–20 градусов», — рассказала «Вокруг света» нутрициолог, специалист по рационализации здорового образа жизни Елизавета Сауткина.
«Рекомендую хорошо проветрить и всю квартиру. Необходимо не просто открыть окна в одной комнате, а распахнуть настежь все окна и открыть двери, кроме входной.
Тем самым получится создать полезное для сна движение воздуха по дому», — объясняет эксперт.
Правильно ужинайте
Необходимо поужинать за 3–4 часа до сна, советует Елизавета Сауткина. Отдайте предпочтение белковой пище с некоторым количеством клетчатки. Отлично подойдут рыба или курица, тушенные на сковороде без масла или запеченные в духовке (маслом можно смазать при подаче).
- Фото
- Zoonar
Добавьте к ужину овощной салат, причем овощи должны занимать не менее половины тарелки. Оставшуюся половину оставьте для белка.
«Кстати, куриные яйца тоже отлично подойдут на ужин. А салат можно заправить качественным оливковым маслом и добавить небольшую гость семян льна или чиа для улучшения пищеварения и дополнительного источника клетчатки», — отметила Елизавета Сауткина.
Отпустите мысли
Здесь поможет медитация.
«Вначале может быть непросто, но со временем вы не заметите, как научитесь с легкостью отпускать ненужные мысли.
Потребуется всего пять минут в любое время суток посидеть в полной тишине, закрыв глаза и ни о чем не думая, расслабиться, позволяя мыслям пролетать в вашей голове, не останавливаясь на них», — рассказывает эксперт.
Отложите смартфон
Если вы попробовали все советы и еще испытываете сложности с засыпанием, Елизавета Сауткина рекомендует ограничить использование гаджетов минимум за два часа до сна. Смартфон лучше перевести в ночной режим и выключить звук, чтобы вас точно ничего не побеспокоило.
Другими советами поделилась врач-эндокринолог центра здоровья Verba Mayr Наталия Кирдянкина.
Пересмотрите режим дня
«Необходимо днем поддерживать достаточный уровень физической активности, ложиться спать не позднее 23:00, убрав за два часа до сна все гаджеты. Можно придумать приятный расслабляющий ритуал перед сном: теплая ванна, книга и т. п.», — говорит Наталия Кирдянкина.
Что есть, чтобы уснуть?
Ужинать стоит не позднее 18:00, избегая тяжелой для переваривания пищи.
- Фото
- Piotr Malczyk / Alamy
Согласно майер-терапии, эксперт рекомендует обратить внимание на продукты, содержащие триптофан, из которого синтезируется мелатонин. Это индейка, сыр, рыба, орехи, куриные яйца, бананы.
Бессонница — признак болезни?
«В корне бессонницы могут лежать некоторые заболевания, такие, как ожирение, учащенное мочеиспускание (чаще двух раз за ночь), ночная изжога, хроническая обструктивная болезнь легких тяжелого течения, дыхательная недостаточность второй степени и выше, сердечная недостаточность второй стадии и выше, хроническое легочное сердце, гипотиреоз, синдром обструктивного апноэ и другие», — объясняет врач.
При постоянных проблемах со сном необходима консультация специалиста.
Виктор Плешаков
Теги
- здоровье
- еда
Сегодня читают
Тест: форма ваших бровей легко расскажет о том, какой вы человек
Бразильский тест на деменцию: проверьте себя, найдите 6 животных на картинке
Тест: ответьте на 7 вопросов, а нейросеть определит профессию вашей мечты
Тест: выберите тараканчика и узнайте, что бы вам сказал Франц Кафка
Тест: ответьте на 5 вопросов, а нейросеть нарисует дом вашей мечты
Постковидная бессонница.
Что делать, если не можешь заснуть —По статистике, около 20 процентов людей после перенесенного COVID-19 сталкиваются с нарушением сна. То есть каждый пятый переболевший может потенциально страдать бессонницей. Как быстро к человеку вернется сон и что нужно для этого делать, редакция 24.kg поинтересовалась у врача-сомнолога Владимира Пака.
После развития пандемии некоторые авторы, ученые выделили такое понятие как «пандемия бессонницы» и называют это коронасомнией.
Владимир Пак
— Как долго может продолжаться бессонница после COVID-19?
— После COVID-19, как правило, восстановление сна происходит в первые две-три недели. В это время можно не беспокоиться.
Бессонница считается острой, если продолжается до трех месяцев. Если ее не лечить, не принимать никаких действий, она может перейти в хроническую. Поэтому советую тем, у кого бессонница продолжается больше месяца, обращаться за консультацией к сомнологу.
— Может ли бессонница быть симптомом какой-то болезни?
— После перенесенного COVID-19 бессонница больше является следствием тревоги, депрессии, беспокойства, постоянного стресса. Часто пациенты с первыми симптомами, когда бессонница продолжается всего несколько дней, начинают чрезмерно употреблять кофе, чай, энергетики, чтобы оставаться активными. Однако это усугубляет положение.
Также к постковидной бессоннице приводит изменение режима сна. Например, если до болезни человек ходил на работу, то, возможно, сейчас работает удаленно и может расслабиться, больше проводить времени в постели.
— Получается, надо заставлять себя ложиться спать в привычное время, даже если не хочешь? Может, задернуть шторы, включить какую-то музыку (шум волн и так далее). Или все же не стоит этого делать?
— Да, очень важно соблюдать режим сна и бодрствования, даже находясь дома на больничном. Если, например, до болезни человек вставал в семь утра, а ложился в десять вечера, то и дома желательно продолжать придерживаться этого времени.
Также важна для восстановления сна и общего состояния после перенесенного заболевания физическая активность: желательно больше двигаться, гулять, делать дыхательную гимнастику.
Помогают заснуть и различные релаксационные техники. Кто-то использует определенный тип дыхания, другие слушают успокаивающую музыку, третьи предпочитают травяные чаи. Если человек чувствителен к свету, то допустимо использовать темные плотные шторы либо повязки на глаза.
Еще одна рекомендация — ограничить информационный поток, рекомендуется смотреть новости 15-20 минут в день.
Не стоит держать руку на пульсе каждую минуту, постоянно отслеживать статистику. Потому что по большей части все равно мы ничего изменить не можем, только пугаем себя.
Владимир Пак
— Вначале лекарства принимать не надо. Выше я уже перечислил рекомендации, которые помогут восстановить сон.
Если это продолжается длительное время, то надо обратиться к врачу.
Важно не бояться бессонницы. Если человек не мог заснуть несколько дней, это не значит, что навсегда.
Если немного расслабиться, позитивно мыслить, то можно восстановить хороший сон самостоятельно.
Владимир Пак
— Некоторые переболевшие коронавирусом рассказывают, что пытаются бороться с бессонницей, принимая мелатонин. Помогает ли он?
— Действительно, самый простой, безопасный и доступный метод для пациентов — это применение мелатонина. Это препарат, гормон, который вызывает чувство сонливости. Он не влияет на глубину сна, просто помогает заснуть. По научным данным, считается, что наиболее эффективная его доза — 3-5 миллиграммов. При нетяжелой бессоннице допустимо принимать мелатонин. И он может быть весьма эффективен.
Отмечу еще момент. Существует такой легкий недосып. Нет ничего страшного, если утром появляется такое ощущение. Если в течение дня человек чувствует себя активным, значит, поспал достаточно для его организма.
— Как понять, какие нарушения сна представляют опасность для здоровья?
— Сложно выделить какое-то одно нарушение, которое является опасным для здоровья. Можно сказать, что любое длительное нарушение влияет на здоровье, дневную активность, работоспособность.
Возможно такое сочетание, что человек испытывает трудности с засыпанием, у него в какой-то степени бессонница, наступает переутомление и, как следствие, человек погружается в сон и начинает храпеть. Если храп сопровождается остановками дыхания, это может приводить к гормональным нарушениям, набору веса и даже появлению сахарного диабета. Поэтому важно высыпаться.
Как помочь детям, у которых проблемы со сном
Бесчисленное количество родителей испытали разочарование, пытаясь уложить детей спать и спать спокойно. Коронавирус делу не помог. У многих детей, даже у тех, у кого до пандемии не было серьезных проблем со сном, сейчас проблемы. И те, кто боролся в прошлом, возможно, регрессировали.
Сбивающие с толку изменения в распорядке дня и повышенная тревожность — дети старшего возраста могут беспокоиться, в то время как дети младшего возраста могут ощущать тревогу своих родителей — вызывают поведенческие проблемы во всех сферах. Сон не исключение.
К счастью, существуют хорошо проверенные стратегии, помогающие детям научиться засыпать в своих кроватях и оставаться во сне. Было показано, что форма поведенческой терапии под названием CBT-I (когнитивно-поведенческая терапия бессонницы) более эффективна, чем лекарства для лечения детей с бессонницей, объясняет Венди Нэш, доктор медицинских наук, детский и подростковый психиатр. А для детей с менее серьезными проблемами родители могут использовать стратегии когнитивно-поведенческой терапии, чтобы изменить привычки сна.
Так что же делать родителям? Во-первых, вы хотите определить проблему. Затем вы можете искать решения. Те же рекомендации можно применить и к дневному сну, который бесценен как никогда, учитывая, сколько родителей работают из дома.
Поговорите со своим ребенком
Простой разговор с ребенком о проблемах, связанных со сном, является хорошей отправной точкой. Анна Лойтерштейн, PsyD, клинический психолог, говорит, что родители должны сначала попытаться понять, что происходит с их ребенком. Допустим, они беспокоятся. До коронавируса это могли быть школа, конфликты с друзьями или разлука с родителями. Теперь сам кризис? Страх, что они или их родители заболеют? Знание этих вещей поможет вам помочь своим детям.
Подтверждение опасений, поощрение смелости
Доктор Лойтерштейн говорит, что идея состоит в том, чтобы сопереживать и подтверждать страх ребенка. Начните со слов: «Я понимаю, что ты боишься, и это очень тяжелое чувство», а затем поощряй храбрость. Таким образом, родитель может сказать своему ребенку, что он понимает, что может быть очень страшно спать в собственной комнате, а затем объяснить, что он собирается практиковать засыпание поэтапно, чтобы преодолеть это беспокойство.
Дайте им знать, что вы очень уверены, что они могут это сделать.
Приучение ко сну
Как только вы узнаете, что происходит с вашим ребенком, у которого проблемы со сном, вы можете использовать поведенческие методы, чтобы помочь ему перейти к самостоятельному сну.
Мы говорим не о форме тренировки сна «выплакаться», используемой с младенцами, а о той, которая предназначена для детей старшего возраста, которая включает в себя постепенное удаление от ребенка.
«И снова, — говорит доктор Лойтерштейн, — мы хотим, чтобы ребенок узнал, что у него есть навыки самоуспокоения, чтобы справляться с тем, что его беспокоит. В противном случае они станут слишком полагаться на родителя в его присутствии или утешении».
Она предупреждает родителей, что это потребует времени и терпения. «Вы не собираетесь спать одну ночь в комнате вашего ребенка, а следующую ночь они будут спать отдельно», — говорит она.
Существуют систематические шаги для достижения этого.
Например, если вы лежите в постели с ребенком, первое, что нужно сделать, это пересесть на стул рядом с ним, просто взявшись за руки. Следующим шагом может быть отодвинуть стул подальше, а затем сесть за дверь, чтобы отойти подальше от кровати. Индивидуальные шаги, которые вы можете предпринять, будут зависеть от конкретного случая.
В конечном счете, ваша цель — добраться до места, где вы сможете войти, пожелать спокойной ночи и выйти из комнаты. Это нормально, когда родитель входит, например, чтобы прочитать сказку младшему ребенку или обнять старшего, но ребенок не должен зависеть от вас, чтобы он мог заснуть.
Создайте распорядок дня
Опубликованный график сна с последовательным и предсказуемым распорядком поможет всем, родителям и детям, не сбиться с пути, от чистки зубов до отбоя, а также времени пробуждения. По мере того, как ребенок выполняет каждый шаг, он может быть подкреплен этой диаграммой, которая позволяет ему видеть свой прогресс, получая вознаграждение за смелые шаги, такие как пребывание в своей комнате после ухода родителей.
Родители также могут использовать диаграммы для отслеживания прогресса и выявления закономерностей. «Если родителю кажется: «О, моему ребенку в воскресенье труднее, чем в пятницу», — это о чем-то нам говорит», — говорит доктор Лойтерштейн. «Поэтому отслеживание такого типа информации действительно может помочь нацелить определенные вмешательства».
Минимизируйте зависимость, поощряйте смелость
Некоторые дети привыкают хорошо засыпать сами по себе, но просыпаются среди ночи и идут в спальню родителей.
«Им нравится общаться со своими родителями, — говорит доктор Лойтерштейн. «Это их зона комфорта». Она говорит, что в таких случаях лучше всего вернуть их в свою постель как можно скорее.
«Мы не хотим усиливать это взаимодействие и повышать вероятность того, что ребенок захочет приходить каждую ночь», — говорит она. «Мы хотим свести к минимуму вознаграждение, которое они получают из родительской спальни». Здесь также можно использовать систему наград за их храбрость.
Привить правила гигиены сна
В дополнение к поведенческим методам существуют способы создания благоприятной для сна среды. Идея состоит в том, чтобы приучить наше тело ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Несколько способов войти в этот ритм:
- Успокаивающая теплая ванна. «Может быть полезно принять горячую ванну за один-два часа до сна, — говорит доктор Лойтерштейн, — потому что она повышает температуру тела, вызывая сонливость».
- Техники медитации и релаксации. Доктор Нэш рекомендует приложения для медитации специально для сна, созданные для разных возрастов. Благодаря успокаивающей музыке и направляющему голосу приложения помогают детям расслабиться: от «сканирования тела», во время которого вы расслабляете свое тело, начиная с пальцев ног, заканчивая дыханием и визуализацией. Все они предназначены для уменьшения беспокойства и помогают детям расслабиться и заснуть.
- Наушники с шумоподавлением.
Некоторые дети могут терпеть мягкие устройства. - Маски для глаз и затемняющие шторы. Они могут помочь создать темную, «пещерную» среду.
- Прохладная комната. Добавление вентилятора также обеспечивает успокаивающий белый шум.
- Утяжеленное одеяло.
- Не заниматься спортом перед сном. Упражнения повышают температуру тела, учащают сердцебиение и стимулируют нервную систему, что не способствует сну.
- Заправить кровать только для сна. Используйте кровать только для сна, а не для выполнения домашних заданий, приема пищи или просмотра телевизора. «Мы действительно хотим, чтобы наши тела знали, что кровать связана со сном и временем сна», — говорит доктор Лойтерштейн.
Некоторые дети могут терпеть мягкие устройства.Когда пришло время оценить
Доктор Нэш говорит, что если эти меры не сработают и у вас действительно хроническая бессонница, пора поговорить с вашим педиатром.
«Убедитесь, что все основные проблемы решаются», — говорит она. Они могут включать астму или апноэ во сне; побочные эффекты лекарств также могут быть причиной.
Если ребенку нужно провести исследование сна, добавляет она, есть такие, которые можно провести дома.
Если ничего из вышеперечисленного не имеет значения, пришло время для родителей проверить любые основные психические заболевания с помощью оценки, которую теперь можно сделать с помощью телемедицины.
Такие расстройства, как тревога, депрессия, биполярное расстройство, СДВГ, аутизм и ОКР, могут мешать сну, равно как и фобии и стрессоры, связанные со СМИ, говорит доктор Нэш. Например, детей и подростков с аутизмом могут удерживать сенсорные проблемы, в то время как тревога разлуки может привести к привязанности.
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы
Если у ребенка постоянные проблемы со сном, может быть эффективной когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, или CBT-I.
CBT-I учит детей, как справляться с собственным беспокойством сейчас и в будущем, и поддерживает родителей в том, чтобы помочь своим детям выздороветь. Доктор Нэш говорит, что КПТ-I более эффективна при лечении бессонницы, чем лекарства.
Лекарства от бессонницы
Лекарства — крайняя мера. «У нас нет одобренных FDA препаратов для сна у детей», — говорит доктор Нэш. «Я бы сказал, что чаще всего используется мелатонин для инициации сна, но дети могут проснуться через четыре часа. Некоторые родители пробуют XR с замедленным высвобождением, но тогда вы рискуете, что утром они будут вялыми». Идея состоит в том, чтобы начать с низкой дозы.
Д-р Нэш отмечает, что результаты лечения клонидином, снижающим артериальное давление, различны; хотя она использовала его с некоторыми пациентами, это может не дать им полноценного ночного отдыха.
Еще два лекарства, которые используются не по прямому назначению для сна, — это антидепрессанты Тразодон и Ремерон. Доктор Нэш отмечает, что побочные эффекты тразодона могут включать в себя головокружение, поэтому она снова рекомендует начинать с низкой дозы.
«Вероятно, я бы использовала его только у подростков с очень тяжелыми случаями», — говорит она. Что касается Ремерона, то при использовании в малых дозах он действует как антигистаминный препарат. Он также повышает аппетит, поэтому он, как правило, полезен для детей, которые принимают стимуляторы, беспокоятся и страдают бессонницей. По этим причинам она обычно пробует Ремерон перед Тразодоном.
Родители, возможно, слышали о габапентине, противоэпилептическом препарате, который также используется для лечения нервных болей у взрослых. Но это может быть седативным и вызвать тошноту.
А как насчет антигистаминного дифенгидрамина, более известного как Бенадрил, к которому обращаются некоторые родители, когда хотят, чтобы их ребенок спал? Доктор Нэш не рекомендует регулярное использование из-за побочных эффектов, включая переносимость и увеличение веса.
Часто задаваемые вопросы
Как вы можете помочь детям заснуть? Вы можете помочь детям заснуть, используя поведенческие техники, которые помогут им спать самостоятельно.
Например, если вы обычно спите с ним в одной постели, попробуйте пересесть на стул рядом с его кроватью и вместо этого взять его за руку. Вы также можете создать четкий режим сна и привить правила гигиены сна, например, использовать утяжеленное одеяло или принять успокаивающую теплую ванну перед сном.
Что делать, если вы не можете заснуть, по мнению экспертов
Многие из нас в какой-то момент жизни сталкивались с бессонными ночами.
Последствия недосыпа также хорошо задокументированы. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, взрослые, которые спят менее семи часов в день, с большей вероятностью сообщают о ожирении и физической неактивности, а также с большей вероятностью являются курильщиками, чем те, кто спит семь часов и более.
Кроме того, исследование 2002 года показало, что у людей с тяжелой бессонницей было больше проблем на работе, включая несчастные случаи на производстве.
Тем не менее, 35 процентов всех взрослых в США сообщили, что спят менее семи часов, согласно данным CDC 2014 года.
Если вы один из них, прочтите советы экспертов, которые помогут вам заснуть.
Чего не следует делать, если вы не можете заснуть
Как ни парадоксально, вы не должны оставаться в постели, если не можете заснуть, по словам Майкла Скаллина, доцента психологии и неврологии в Университете Бейлора в Техасе.
«Если вы остаетесь в постели, когда беспокоитесь, у вас формируется неявная ассоциация между кроватью и беспокойством, и это еще больше нарушает сон», — сказал он 9.0147 Newsweek . «Если вы не можете заснуть через 15-20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь скучным — пошевелите большими пальцами, — пока не почувствуете, что ваше тело снова начинает успокаиваться, становится сонливым и так далее.
Затем и только тогда ты должен вернуться в постель и попытаться уснуть».
В прошлом году Скаллин и его коллеги опубликовали статью о влиянии прослушивания музыки на сон, отметив, что многие люди делают это перед сном.
Они сосредоточились на «редко изученном механизме» непроизвольных музыкальных образов, более известном как ушные черви.
Они обнаружили, что на основе когорты из 199 человек, которые чаще слушали музыку, сообщили о «постоянных ночных ушных червях», которые были связаны с ухудшением качества сна.
Другими словами, музыка может не помочь вам расслабиться перед сном. «Все сводится к тому, поймаете ли вы ушного червя», — добавил Скаллин.
Колин Эспи, профессор медицины сна в Наффилдском отделении клинической нейробиологии Оксфорда, сказал: «Попытки заснуть не дадут вам уснуть».
Это включает в себя беспокойство по поводу контроля сна или слишком много внимания к нему, сказала Эспи Newsweek . Он предостерег от использования определенных продуктов для сна.
«Приложения, устройства и продаваемые таблетки и продукты, которые не имеют доказательной базы, не помогут решить хронические проблемы со сном — ну, не более, чем эффект плацебо», — сказал он.
На стоковой фотографии изображена женщина, растянувшаяся на кровати. По словам одного эксперта, слишком усердные попытки заснуть могут вызвать проблемы.
отатава/геттиЧто делать, если вы не можете уснуть
Это может показаться очевидным, но ложиться спать, когда вы устали, может быть хорошей идеей. Проблема в том, что ранний отход ко сну может показаться социально неприемлемым для некоторых людей, которые в конечном итоге получают «второе дыхание» энергии, сказал Скаллин.
Он предлагает испытание «Сон, когда хочется спать».
«Я выполнял эту задачу в своем классе бакалавриата в течение нескольких лет, и всегда интересно услышать рассказы студентов-«сов», которые чувствуют усталость около 9 часов вечера, решают лечь спать, а затем спят всю ночь и чувствуют себя отлично на следующее утро», — сказал он Newsweek .
Тренировка может показаться хорошей идеей, чтобы утомить себя перед сном. Но, по словам Сары Медник, профессора кафедры когнитивных наук Калифорнийского университета в Ирвайне, занятия спортом в конце дня могут «стимулировать реакцию на стресс, связанную с интенсивными упражнениями».