Что делать если я уснуть не могу. Как справиться с бессонницей: эффективные методы и советы для здорового сна

Что такое бессонница и как с ней бороться. Какие изменения образа жизни помогут улучшить сон. Когда следует обратиться к врачу из-за проблем со сном. Какие методы лечения бессонницы наиболее эффективны.

Что такое бессонница и почему она возникает

Бессонница — это нарушение сна, при котором человек испытывает трудности с засыпанием, поддержанием сна или слишком ранним пробуждением. По оценкам экспертов, от 10% до 30% населения в той или иной степени страдает от бессонницы.

Основные причины возникновения бессонницы:

• Стресс и тревожные состояния
• Депрессия
• Нарушение режима сна
• Прием некоторых лекарств
• Хронические заболевания
• Употребление алкоголя, кофеина, никотина
• Неправильные привычки сна

Бессонница может быть кратковременной (острой) или хронической, длящейся более 3 месяцев. Хроническая бессонница серьезно влияет на качество жизни и требует лечения.

Как улучшить сон с помощью изменения образа жизни

При легких нарушениях сна часто бывает достаточно скорректировать свои привычки и образ жизни:

Соблюдайте режим сна

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные. Это поможет настроить внутренние часы организма.

Создайте комфортные условия для сна

Спальня должна быть тихой, темной и прохладной. Используйте удобный матрас и подушки. Уберите из спальни телевизор и рабочее место.

Ограничьте использование гаджетов перед сном

Синий свет от экранов нарушает выработку мелатонина. Отложите телефон и компьютер как минимум за час до сна.

Избегайте стимуляторов

Откажитесь от кофеина, никотина и алкоголя во второй половине дня. Они мешают засыпанию и снижают качество сна.

Не ешьте на ночь

Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2-3 часа до сна. Тяжелая еда нарушает процесс засыпания.

Занимайтесь физической активностью

Регулярные физические упражнения помогают нормализовать сон. Но избегайте интенсивных тренировок перед сном.

Когда следует обратиться к врачу из-за проблем со сном

Если бессонница длится более 3-4 недель, несмотря на соблюдение правил гигиены сна, необходимо обратиться к специалисту. Врач может назначить дополнительное обследование, чтобы выявить причины нарушений сна.

Обязательно нужно проконсультироваться с врачом, если:

• Бессонница сильно влияет на качество жизни и работоспособность
• Возникают ночные приступы паники или тревоги
• Появляются симптомы депрессии
• Есть признаки апноэ сна (храп, остановки дыхания во сне)
• Бессонница сопровождается другими тревожными симптомами

Врач поможет выявить причины нарушений сна и подобрать эффективное лечение.

Эффективные методы лечения хронической бессонницы

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

КПТ считается наиболее эффективным нелекарственным методом лечения хронической бессонницы. Она помогает изменить негативные мысли и поведение, связанные со сном. КПТ включает:

• Обучение правилам гигиены сна
• Техники релаксации
• Контроль стимулов
• Ограничение времени в постели
• Когнитивные техники для снижения тревоги

Курс КПТ обычно длится 4-8 недель. Эффект от терапии сохраняется длительное время.

Лекарственная терапия

При тяжелой бессоннице врач может назначить снотворные препараты на короткий срок. Наиболее часто применяются:

• Z-препараты (зопиклон, золпидем)
• Бензодиазепины
• Антидепрессанты с седативным эффектом
• Мелатонин

Важно принимать снотворные строго по назначению врача и не более 2-4 недель, чтобы избежать привыкания.

Методы альтернативной медицины

Некоторым пациентам помогают справиться с бессонницей:

• Акупунктура
• Йога и медитация
• Фитотерапия (валериана, пустырник)
• Ароматерапия
• Массаж

Эффективность этих методов научно не доказана, но они могут использоваться как дополнение к основному лечению.

Простые техники для быстрого засыпания

Метод 4-7-8

Эта дыхательная техника помогает быстро расслабиться:

1. Выдохните через рот
2. Закройте рот и вдохните через нос на счет 4
3. Задержите дыхание на счет 7
4. Выдохните через рот со звуком на счет 8
5. Повторите цикл 4 раза

Прогрессивная мышечная релаксация

Поочередно напрягайте и расслабляйте группы мышц, начиная с пальцев ног и заканчивая лицом. Это поможет снять физическое напряжение.

Визуализация

Представьте спокойное, приятное место. Сосредоточьтесь на деталях — звуках, запахах, ощущениях. Это отвлечет от тревожных мыслей.

Профилактика бессонницы

Чтобы предотвратить развитие хронической бессонницы:

• Соблюдайте режим сна
• Ограничьте стрессовые факторы
• Регулярно занимайтесь спортом
• Проводите время на свежем воздухе
• Ограничьте употребление кофеина и алкоголя
• Создайте комфортные условия для сна
• Научитесь техникам релаксации

При появлении первых признаков нарушений сна примите меры, не дожидаясь развития хронической бессонницы.

Заключение

Бессонница — распространенная проблема, которая серьезно влияет на качество жизни. В большинстве случаев ее можно успешно вылечить, соблюдая правила гигиены сна и при необходимости обращаясь за помощью к специалистам. Своевременное лечение поможет избежать осложнений и вернуть здоровый сон.

Не могу уснуть — Центр неврологии и медицины сна

«Не могу уснуть» — думает человек. – «Надо что-то делать». И начинает поиск информации в интернете. Нарушение сна может быть вызвано целым рядом причин. Их можно разделить на две большие группы: психологические и физиологические. Бессонница может быть вызвана стрессом, депрессией, паническими состояниями, разного рода болями и недомоганиями. Хорошо, когда причина бессонницы ясна – сразу понятно, как от нее избавиться или, хотя бы, к какому врачу обращаться. Но иногда причины человеку не ясны, то весь окружающий мир превращается в единый большой раздражитель: семья, друзья, коллеги по работе. В такой ситуации поможет только специалист.

На сегодняшний день, от различных нарушений сна страдает более 60% населения Земли. Половину бессонниц из этого числа можно вылечить простыми действиями, не обращаясь к врачам. Перечислим их:

• Необходимо отправляться в постель в одно и то же время, но не позже 11 часов вечера. Продолжительность сна может быть индивидуальна от 5 до 8 часов.
• Кровать для ночного сна должна находиться в отдельном помещении – в спальне. Если выделить для сна целую комнату, не представляется возможным, то следует огородить кровать ширмой. Рабочий стол, деловые бумаги, компьютер и телевизор – не лучшие соседи для того, кто пытается уснуть. Вообще замечательно, если у вас будет ортопедический матрас и удобные подушки. Одеяло нужно менять в зависимости от сезона.
• Спальню следует проветривать каждый вечер перед сном. Если вам нравятся ароматические масла, используйте фенхель, анис, лаванду, мелису. Эти запахи способствуют расслаблению и настраивают организм на сон.
• Примерно за 3 часа до сна начинайте успокаиваться. Не делайте никаких активных движений. Можете погулять в парке или просто во дворе дома.
• Последний прием пищи должен проходить, как минимум, за два часа до сна. В ужин не стоит включать возбуждающие продукты: шоколад, перец, чипсы, алкоголь, кофе. Зато можно подумать о добавлении к меню «успокаивающих» продуктов: лука, редиса, макаронных изделий, сыра, вареных яиц, молока и фруктов.

Замечено, что у многих людей бессонница активизируется в летний период. В это время можно часами лежать в постели, считая звезды, думая – «не могу уснуть», а утром с большим трудом сползать с постели, ощущая головную боль. Постоянные недосыпания всегда приводят к стрессу. Летом сложнее уснуть из-за банальной физиологии. Дело в том, что во время засыпания температура нашего тела понижается на целый градус. А если воздух вокруг жаркий, то телу потребуется больше времени для засыпания. Поэтому в спальне должны быть плотные шторы, не пропускающие солнечные лучи и кондиционер, в крайнем случае, вентилятор, для быстрого установления комфортной температуры. Хорошо настраивает на засыпание прохладный душ или ванна с успокаивающими травами: валерианой, пустырником, боярышником, мелиссой. В летнее время на окнах обязательно должна быть сетка – жужжание комаров может вывести из себя кого угодно и напрочь отогнать все мысли о приятных сновидениях.

Но вот вы выполнили все рекомендации, а сон и не думает приходить. «Снова не могу уснуть» – разочаровано сетуете вы. — Значит, пришло время обращаться к специалистам». Сейчас есть специальные врачи сомнологи, которые специализируются на проблемах со сном. Они быстро определят причину ваших проблем и посоветуют, как действовать дальше, чтобы обрести здоровый крепкий сон.

Не пытайтесь решить проблему медикаментозного лечения самостоятельно, снотворное категорически запрещено принимать без предварительной консультации с врачом. Ведь бессонница может быть вызвана заболеваниями щитовидной железы или повышенным давлением. Снотворное заглушит симптомы, но не избавит от самого заболевания. Проведя обследование, врач исключит опасные заболевания и назначит лекарственный препарат. Например, при гипертонии назначают ЭКГ в составе холтеровского мониторирования. Во время этой процедуры, на протяжении суток измеряют давление и сердцебиение пациента специальным прибором, который подключен постоянно.

Еще одной причиной бессонницы может стать дефицит магния. В таком случае, поможет прием содержащих магний препаратов. Наиболее безопасными считаются снотворные препараты с мелатонином. Это натуральный гормон сна, который можно принимать без опасений.

Не могу уснуть, жалуются как мужчины, так и женщины. Бессонница может быть в любом возрасте и вне зависимости от социального положения. Кроме привычных рекомендаций, позволяющих быстро уснуть, вроде теплой ванны, травяного чая и скучной книжки, можно попробовать выполнить несложные упражнения, стимулирующих расслабление.

Упражнение №1. Сделайте медленный глубокий вдох. Закройте глаза и представьте, как в кончиках пальцев рук и ног фокусируется тепло. Представьте, как это тепло растекается начала по левой стороне тела, затем по правой. Упражнение выполнено правильно, если вы ощущаете в конечностях легкую пульсацию. Упражнение способствует расслаблению и помогает уснуть.

Упражнение №2. Больше ходите пешком. Ежедневно стоит проходить не менее 6 километров. А будете вы это делать на спортивном тренажере или в ближайшем парке – особого значения не имеет.

Вас беспокоят насущные проблемы и не дают спокойно спать? Запишите их на бумаге попробуйте прочитать, как бы «со стороны». Посоветуйте себе, что делать в такой ситуации. Возможно, проблемы разрешаться. После употребления алкоголя сон становится менее здоровым. Пьяные люди больше храпят, у них меняется алгоритм сна.

Как это ни парадоксально, но бессонницей можно лечить депрессию, когда антидепрессанты бессильны. Находясь под строгим наблюдением врачей, пациент специально не спит двое-трое суток. Ему не дают спать, предлагая читать, смотреть телевизор, играть в мяч. Вместе с долгожданным сном приходит успокоение, депрессия отступает. Но такая рискованная методика может использоваться только под контролем специалиста.

Здоровый полноценный сон – залог успешной жизни и хорошего самочувствия. Качественный, здоровый сон доступен каждому. И Ваше «не могу уснуть» отступит.

Вас мучает бессонница? Обратитесь в Центр неврологии и медицины сна — мы поможем!

Возврат к списку

5 проверенных техник, которые быстро избавят тебя от бессонницы

Никак не можешь уснуть от роя мыслей в голове на фоне стресса? Если чай с ромашкой и магниевые ванны перед сном уже не помогают, время пускать в ход особые экспресс-техники для борьбы с бессонницей.

Теги:

Бессонница

Проблемы со сном

крепкий сон

Getty images

Если уже несколько дней подряд тебя терзает сильное внутреннее беспокойство, которое сделало твой сон отрывистым и тревожным, самое время бить тревогу. Бессонница напрямую отражается на нашем самочувствии и внешнем виде: реакция замедляется, рабочие дела превращаются в муку, а под глазами предательски появляются синяки, которые сразу же сигнализируют о твоей личной проблеме друзьям и коллегам.  

Но что же делать, когда ты искренне хочешь уснуть, но никак не можешь это сделать? Переворачиваешься с боку на бок, открываешь и закрываешь окно, пытаешься всячески опустошить голову от плохих мыслей, но тем самым только еще сильнее себя изматываешь? 

10 средств для снятия напряжения: соли для ванн, роллер-антистресс и масла

К счастью, существуют эффективные методики, которые помогут тебе провалиться в объятия Морфея всего за несколько минут. С этими техниками здоровый сон вернется в твою жизнь без приема снотворных или успокоительных препаратов.

1. Монотонная игра

Быстро провалиться в сон тебе может помочь простая игра: просто закрой глаза и начни придумывать слова из трех букв на каждую букву алфавита. Монотонный процесс может убаюкать тебя еще до завершения первого круга. Однако даже если ты уже нашла слово на букву Я, а сна ни в одном глазу, просто продолжай игру в слова. Выдумывай слова из четырех или пяти букв.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Поможет ли мелатонин, если не можешь уснуть

Главное правило: не пытаться долго думать и анализировать сразу же пришедшие на ум слова. Такая простая и вроде бы бессмысленная игра поможет тебе хорошо выспаться и не чувствовать себя разбитой наутро.

2. Армейский метод

Эту технику быстрого сна использовали участники программы предполетной школы ВМФ США. Если ты тоже хочешь научиться засыпать за пару минут, как пилоты, обязательно возьми этот способ на заметку. Когда-то он помогал военным бороться с бессонницей даже на фоне свистящих неподалеку выстрелов. Вот инструкция, которая поможет тебе освоить эту экспресс-методику.

• Расслабь все лицо, включая мышцы рта.
• Опусти плечи и оставь руки спокойно свисать по бокам.
• Выдохни и расслабь грудь.
• Следом полностью расслабь ноги, бедра и икры.
• Вообрази себе что-нибудь умиротворяющее и старайся не думать ни о чем последующие 10 секунд.
• Если предыдущий пункт не сработает, повторяй простые слова «Не думай» в течение  следующих 10 секунд.
• На этом этапе способ должен уже сработать!

Соль Эпсома: как английская соль влияет на здоровье и красоту

Мы не утверждаем, что армейский метод поможет тебе сразу же избавиться от тревожных мыслей и уснуть с первого раза. Однако после ряда тренировок, ты точно сможешь освоить эту простую технику и забудешь о бессоннице.

3. Движения глазами

Вот еще один способ, который поможет тебе быстро погрузиться в сон: открой глаза и начни быстро переводить взгляд с одного на другой предмет в комнате. Не стремись рассматривать атмосферу и анализировать обстановку — просто води глазами туда-сюда. Следующий шаг: закрой глаза и почувствуй усталость в теле, попробуй не сопротивляться этому и полностью расслабься. Очень скоро ты почувствуешь, как сон наконец заключает тебя в свои объятия. 

4. Концентрация на дыхании

Дыхательные практики также помогут тебе справиться с бессонницей, если выполнять их правильно. Вот простейший метод, с которым справиться каждый: вдохни и задержи воздух в легких на 7 секунд, а затем выдыхай в течение 8 секунд. Этот способ поможет снизить уровень адреналина и сбежать от плохих мыслей.

5. Запрети себе засыпать

Этот способ с первого взгляда может показаться абсурдным. Как бы парадоксально это ни звучало, как только ты начнешь сопротивляться сну, организм сам захочет расслабиться. У многих попытки заставить свой организм наконец погрузиться в сон, наоборот, повышают уровень беспокойства. Когда же ты осознанно запретишь себе спать, бессонница отступит сама.

Когда вы не можете спать: как лечить бессонницу

Мойра Лоулер. Проверено врачом Честером Ву. или сколько вы себя помните, вы можете (и должны!) получать помощь. Катажина Беласевич/Getty Images

Ты лежишь без сна ночью, уставившись в потолок. Вам кажется, что вы прокляты, но вы не одиноки. По оценкам экспертов, от 1 из 10 до 1 из 3 человек в той или иной степени страдают бессонницей, что означает, что у них проблемы с засыпанием, продолжительным сном или они просыпаются раньше, чем намеревались (или сочетание вышеперечисленного).

Существует множество причин, по которым вам трудно заснуть или не спать всю ночь, включая стрессовые жизненные события (например, увольнение с работы) и проблемы со здоровьем. Более того, те периоды кратковременной бессонницы, которые длятся всего несколько дней или неделю (острая бессонница), могут превратиться в более длительную бессонницу, известную как хроническая бессонница, что означает, что ваши проблемы со сном продолжаются после первоначального стрессора.

Но вы не должны страдать от кратковременной или длительной бессонницы, и не должны. Изменения в образе жизни, терапия и другие методы лечения действительно существуют, чтобы переучить ваш разум и тело, чтобы выспаться, что вам нужно, чтобы оставаться не только счастливым, но и здоровым.

Вот некоторые варианты лечения, которые ваш врач или специалист по сну может порекомендовать, если у вас бессонница.

Иногда одно только изменение образа жизни может помочь при бессоннице

В случае легкого случая, когда проблема наблюдается всего несколько дней или недель, врачи, скорее всего, порекомендуют несколько изменений в образе жизни, чтобы улучшить сон.

Грайр П. Аттариан, доктор медицинских наук, специалист по медицине сна в Northwestern Medicine в Чикаго, говорит, что всегда начинает с анализа привычек человека во сне и бодрствовании.

Вот несколько правил гигиены сна, которые рекомендует доктор Аттариан.

• Придерживайтесь графика сна. Это значит ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время, будь то среда или воскресенье.
• Естественный свет. «С 2020 года часто происходит то, что, поскольку многие люди теперь работают из дома, распорядок дня отсутствует», — говорит Аттариан. Для многих людей, чей график работы изменился, нет возможности выйти утром на улицу, чтобы физически добраться до офиса или места работы. «Одна вещь, которая очень важна, — это иметь рутину, которая включает в себя некоторое воздействие внешнего естественного света». Утреннее воздействие естественного света сигнализирует вашему мозгу о том, что пора бодрствовать, и помогает держать ваши биологические часы в соответствии с графиком, а это означает, что ближе к вечеру вы с большей вероятностью заснете в подходящее время.
• Избегайте всего, что мешает вам заснуть. Это означает, например, такие вещества, как кофеин и табак, которые могут оставаться в вашем организме в течение восьми часов. И не надейтесь на ночной колпак. «Вы должны избегать употребления алкоголя перед сном», — говорит Аттариан. Он предлагает оставлять по крайней мере час на порцию алкоголя между приемом алкоголя и сном.
• Ограничьте дневной сон до 30 минут.
• Выключайте электронику как минимум за час до сна.
• Зарезервируйте кровать исключительно для сна и секса.
• Создайте благоприятную для сна обстановку: тихую, темную и прохладную.

Если вы делаете все это, но у вас все еще есть проблемы, не лежите в постели часами, пытаясь бороться.

Если вы проснулись в постели и беспокоитесь о том, что не сможете заснуть, встаньте через 20–30 минут и займитесь чем-нибудь расслабляющим, говорит Аттариан. Но если вы чувствуете себя комфортно, расслаблены и чувствуете, что начинаете засыпать, оставайтесь в постели, добавляет он.

Если вы встанете, говорит Аттариан, важно не делать ничего полезного, например, выполнять работу по дому. «Когда вы посреди ночи выполняете что-то из своего списка дел, будь то складывание белья или уборка на кухне, ваш мозг вознаграждает вас за то, что вы не спали среди ночи», что повышает вероятность того, что вы установить привычку ночной деятельности, объясняет он. Вместо этого займитесь чем-нибудь расслабляющим, что вас успокоит, например, чтением или легкой растяжкой. И держитесь подальше от телефона, компьютера или других устройств с экраном; синий свет, который они излучают, может еще больше нарушить ваш сон, способствуя бодрствованию.

Когнитивно-поведенческая терапия — золотой стандарт лечения хронической бессонницы

Если улучшение сна и другие изменения образа жизни сами по себе не помогают, следующим шагом является когнитивно-поведенческая терапия для улучшения сна и устранения хронической бессонницы.

«Когнитивно-поведенческая терапия в основном переучивает ваш мозг не ассоциировать кровать и спальню с отказом от сна», — говорит Аттариан. «Его эффективность в целом либо равна эффективности лекарств на короткий срок, либо выше, чем у лекарств. И определенно в долгосрочной перспективе когнитивно-поведенческая терапия значительно лучше, чем лекарства».

Американский колледж врачей рекомендует когнитивно-поведенческую терапию в качестве первой линии лечения бессонницы.

Согласно обзору исследований, когнитивно-поведенческая терапия лучше улучшала эффективность сна, чем обычные лекарства, и приводила к увеличению продолжительности сна на 30–60 минут при сравнении двух стратегий лечения в клинических испытаниях.

Статья, опубликованная в декабре 2019 года в журнале Sleep Medicine Reviews , показала, что когнитивно-поведенческая терапия дает клинически значимые эффекты при бессоннице, которые сохраняются до одного года после терапии.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что всего один сеанс когнитивно-поведенческой терапии в сочетании с брошюрой о самопомощи эффективно излечивает примерно половину случаев острой бессонницы.

Когнитивно-поведенческая терапия обучает приемам, помогающим расслабиться, контролировать дыхание и настроение, замедлить скачки ума и заснуть.

На веб-сайте Американского совета по медицине сна есть полезный список терапевтов. Терапия обычно предлагается в виде серии индивидуальных сеансов в течение четырех-шести недель, но некоторые онлайн-программы могут быть полезны для людей, живущих в отдаленных районах, или для тех, у кого нет страховки.

Аттариан отмечает, однако, что существует нехватка врачей в области медицины сна, которые предлагают КПТ при бессоннице (факт, задокументированный в статье, опубликованной в 2020 году в Журнале клинической медицины сна ). «У нас есть большая проблема, — говорит Аттариан.

Рецептурные и безрецептурные снотворные средства могут помочь, но они предназначены для краткосрочного решения

Прежде чем приступить к лечению, ваш врач должен исключить другие возможные проблемы со здоровьем. Бессонница часто является побочным эффектом основной проблемы, такой как депрессия или тревожное расстройство, и в этом случае антидепрессант может быть более полезным, чем снотворное.

Аттариан говорит, что апноэ во сне и побочные эффекты лекарств также являются распространенными причинами бессонницы.

В некоторых случаях безрецептурные или отпускаемые по рецепту снотворные могут быть полезны, если их использовать в течение короткого периода времени, пока вы устанавливаете более здоровый режим сна и формируете хорошие привычки сна. В идеале, как только вы войдете в рутину, вы можете прекратить принимать лекарства и при этом продолжать хорошо спать.

Если прописано лекарство, принимайте его как можно меньше времени — максимум три месяца — поскольку оно может вызвать привыкание. И обязательно обсудите назначение препарата и побочные эффекты с врачом.

Например, некоторые лекарства могут помочь вам заснуть, но оставят вас в состоянии сонливости по утрам. Другие могут вызвать осложнения, такие как лунатизм или вождение во сне. Согласно исследованиям, некоторые лекарства повышают риск смертности, независимо от ранее существовавших заболеваний. Ваш врач должен обсудить с вами любые предыдущие, текущие или потенциальные проблемы с психическим здоровьем, прежде чем назначать снотворное, поскольку некоторые из этих лекарств могут повысить риск депрессии и самоубийства, согласно исследованию, опубликованному в январе 2017 года.0075 Американский журнал психиатрии . Типы снотворных средств, отпускаемых по рецепту, включают, согласно Стэнфордской медицине и рекомендациям, опубликованным в 2017 году в журнале American Family Physician :

• , бензодиазепины (включая эстазолам, флуразепам, квазепам, темазепам и триазолам)
• z-препараты» (такие как эзопиклон, золпидем и залеплон)
• Селективные препараты гамма-аминомасляной кислоты
• Двойные антагонисты рецепторов орексина (такие как лемборексант и суворексант)
• Антагонисты гистамина
• Антидепрессанты (такие как доксепин)
• Агонисты рецепторов мелатонина (такие как рамелтеон)
• Барбитураты
• Нейролептики

Сравнивая эффективность различных снотворных, исследователи не указали много доказательств Согласно обзору, опубликованному в журнале  Lancet в июле 2022 года, лекарства бьются в лоб друг другу. Чтобы попытаться ответить на этот вопрос, эти исследователи провели систематический обзор и сетевой метаанализ существующих данных.

Исследователи пришли к выводу, что некоторые из препаратов с самыми высокими профилями эффективности и безопасности не имеют данных высокого уровня для поддержки длительного использования. Кроме того, некоторые препараты, для которых были получены высококачественные данные, подтверждающие их безопасность, не обязательно имели высококачественные данные, показывающие их эффективность. Исследователи пришли к выводу, что пациенты должны обсудить риски и преимущества различных вариантов лекарств со своим врачом, прежде чем начинать их прием.

Снотворные средства, отпускаемые без рецепта, в некоторых случаях могут помочь при бессоннице. Некоторые включают:

• Мелатонин Этот гормон естественным образом помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Исследования показывают, что он лучше справляется с проблемами циркадного ритма (такими как синдром смены часовых поясов), чем с бессонницей. «Мелатонин не является эффективным лекарством от повседневной бессонницы и не одобрен FDA», — объясняет Аттариан. Он говорит, что мелатонин может быть полезен в очень специфических случаях, когда у людей может быть смена часовых поясов или задержка цикла сна/бодрствования из-за сменной работы. «В таких случаях может помочь тщательное определение времени приема мелатонина в очень низких дозах», — говорит он, рекомендуя дозировку от 0,5 миллиграмма (мг) до 1 мг.
• Дифенгидрамин (Бенадрил) Бенадрил — антигистаминный препарат, обладающий седативным эффектом. Хотя сначала это лекарство может помочь вам заснуть, большинство экспертов предупреждают, что его не следует использовать регулярно в качестве снотворного. Многолетние исследования показали, что у людей может развиться толерантность к антигистаминным препаратам после их приема в течение короткого промежутка времени. Американская академия медицины сна не рекомендует антигистаминные препараты для лечения хронической бессонницы. Побочные эффекты антигистаминных препаратов могут включать сухость во рту, дневную сонливость, запор и задержку мочи. «Постоянное употребление этого препарата также может привести к слабоумию», — говорит Аттариан. Он добавляет, что это было подтверждено исследованиями, поэтому врачи и пациенты должны избегать этого в качестве долгосрочного подхода к лечению бессонницы.
• Доксиламин (Unisom) Как и Benadryl, Unisom является седативным антигистаминным средством. Это также может привести к толерантности и вызывает аналогичные риски и побочные эффекты.

«Прежде чем пробовать какое-либо безрецептурное лекарство от бессонницы, обязательно поговорите со своим врачом», — говорит Аттариан.

Методы и добавки интегративной медицины при бессоннице

Некоторым людям методы и добавки интегративной медицины могут помочь при бессоннице, либо отдельно, либо в сочетании с другими подходами к лечению. Некоторые имеют больше доказательств в поддержку их использования, чем другие. Рекомендуется поговорить со своим врачом, прежде чем пытаться использовать методы интегративной или дополнительной терапии для лечения бессонницы, особенно если вы принимаете другие лекарства. Помните, что некоторые добавки могут взаимодействовать с лекарствами, делая их либо неэффективными, либо опасными.

Некоторые из этих средств и добавок интегративной медицины от бессонницы включают:

• Травяные лекарственные средства, такие как валериана или ромашка Некоторые данные показывают, что ромашка (либо выпитая в виде чая, либо используемая в качестве эфирного масла в ароматерапии) может оказывать седативное и снотворное действие -стимулирующие эффекты. По данным Mayo Clinic, то же самое верно и для добавок валерианы. Обратите внимание, что это исследование для этих и других растительных лекарственных средств предполагает, а не подтверждает пользу. В отличие от других вариантов лечения бессонницы, меньше известно о том, для кого могут работать эти средства, подходящей дозировке и побочных эффектах. Кроме того, эти продукты не регулируются FDA, как наркотики и лекарства, говорит Аттариан. Как и в случае с другими вариантами лечения в домашних условиях, рекомендуется поговорить с врачом, прежде чем пробовать растительные лекарственные средства или добавки для сна.
• Биологическая обратная связь Биологическая обратная связь позволяет врачам отслеживать биологические реакции в вашем теле, такие как частота сердечных сокращений, дыхание и мышечное напряжение, по данным клиники Майо. Специалисты по сну могут использовать эту информацию для выявления закономерностей, влияющих на ваш сон, и разработки стратегий корректировки.
• Йога Исследования показали, что йога может улучшить качество сна. Практика также может снизить стресс и улучшить физическое здоровье. «В определенных случаях может помочь естественная модальность, такая как йога», — говорит Аттариан.
• Медитация осознанности Медитация осознанности включает в себя использование дыхательных методов, управляемых образов и других техник, помогающих лучше осознавать мысли, ощущения и чувства. Исследования показали, что программы снижения стресса, основанные на осознанности, улучшают бессонницу и улучшают общий режим сна.
• Гипноз Гипнотерапия — это лечение, которое помогает расслабиться и стать более открытым для внушений. Несколько небольших исследований показали, что гипноз, проводимый обученным профессионалом, оказывает положительное влияние на результаты сна.
• Массаж Было показано, что массажная терапия улучшает качество сна, устраняет нарушения сна и дневную дисфункцию. Небольшое исследование показало, что для некоторых людей, страдающих бессонницей, она может работать даже лучше, чем некоторые лекарства.
• Иглоукалывание  В акупунктуре крошечные иглы вставляются в определенные точки тела, и в исследованиях эта терапия помогала при симптомах бессонницы. Один обзор показал, что иглоукалывание может улучшить сон, воздействуя на определенные нейротрансмиттеры в организме.

Можно ли вылечить мою бессонницу?

Абсолютно. Однако это может быть непросто, поскольку лечение бессонницы часто означает улучшение гигиены сна и формирование привычек, которые в большей степени способствуют хорошему сну. И привычки, особенно распорядок дня, которому вы следуете каждый день, может быть трудно изменить.

Но можно.

«Суть в том, чтобы вовремя распознать и вмешаться, — говорит Аттариан. Чем дольше это продолжается, тем выше вероятность того, что бессонница приведет к другим осложнениям, и тем труднее ее будет лечить, объясняет он.

Дополнительная отчетность по Джули Маркс .

Редакционные источники и проверка фактов

• Рот Т. Бессонница: определение, распространенность, этиология и последствия. Журнал клинической медицины сна . 15 августа 2007 г.
• Что такое бессонница? Национальный институт сердца, легких и крови. 24 марта 2022 г.
• Снотворное: препараты, помогающие заснуть. Американская ассоциация сна.
• Mitchell MD, Gehrman P, Perlis ML, et al. Сравнительная эффективность когнитивно-поведенческой терапии бессонницы: систематический обзор. Семейная практика BMC . 25 мая 2012 г.
• Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I). SleepFoundation.org. 11 августа 2022 г.
• Эллис Дж. Г., Кушинг Т., Жермен А. Лечение острой бессонницы: рандомизированное контролируемое исследование «однократного применения» когнитивно-поведенческой терапии бессонницы. Сон . 1 июня 2015 г.
• Специалисты по поведенческой медицине сна. Американский совет медицины сна.
• Крипке Д.Ф., Лангер Р.Д., Клайн Л.Е. Ассоциация гипнотиков со смертностью или раком: согласованное когортное исследование. BMJ Открыть . 27 февраля 2012 г.
• McCall WV, Benca RM, Rosenquist PB, et al. Снотворные препараты и самоубийство: риск, механизмы, смягчение последствий и FDA. Американский журнал психиатрии . 1 января 2017 г.
• Мелатонин и сон. SleepFoundation.org. 11 августа 2022 г.
• Данненберг Т.Б., Файнберг С.М. Развитие толерантности к антигистаминным препаратам: исследование количественной ингибирующей способности антигистаминных препаратов на реакцию кожи и слизистых оболочек на гистамин и антигены. Журнал аллергии . 1 июля 1951 г.
• Sateia MJ, et al. Клиническое практическое руководство по фармакологическому лечению хронической бессонницы у взрослых: клиническая практика Американской академии медицины сна. Журнал клинической медицины сна . 15 февраля 2017 г.
• Халперн Дж., Коэн М., Кеннеди Г., Рис Дж., Кахан С., Бахарав А. Йога для улучшения качества сна и качества жизни пожилых людей. Альтернативные методы лечения в области здравоохранения и медицины . Май – июнь 2014 г.
• Gross CR, Kreitzer MJ, Reilly-Spong M, et al. Снижение стресса на основе осознанности по сравнению с фармакотерапией хронической первичной бессонницы: рандомизированное контролируемое клиническое исследование. Исследовать (Нью-Йорк) . Март – апрель 2011 г.
• Чамин И., Этчли Р., Окен Б.С. Влияние вмешательства гипноза на результаты сна: систематический обзор. Журнал клинической медицины сна . 15 февраля 2018 г.
• Тан Х., Чен З., Пан Дж., Мо К. [Лечение бессонницы массажной терапией шуцзин: рандомизированное контролируемое исследование]. Чжунго Чжэнь Цзю . Август 2015 г.
• Акупунктура для лечения бессонницы. Международный обзор нейробиологии . 2013.
• Коллен Дж. Ф., Виквайр Э. М., Капальди В., Леттьери К. Потеря сна! Упускаем ли мы будущее медицины сна? Журнал клинической медицины сна . 15 апреля 2020 г.
• Лечение бессонницы лекарствами. Стэнфордская медицина.
• Мэтисон Э., Хайнер Н.Л. Бессонница: фармакологическая терапия. Американский семейный врач . 1 июля 2017 г.
• Распространенные антихолинергические препараты, такие как Бенадрил, связаны с повышенным риском развития деменции. Гарвардская медицинская школа. 19 января 2022 г.
• Персонал клиники Мэйо. Лечение бессонницы: когнитивно-поведенческая терапия вместо снотворного. Клиника Майо. 28 сентября 2016 г.
• Валериана: безопасное и эффективное средство для сна на травах? Клиника Майо. 15 февраля 2018 г.
• Шривастава Дж. К., Шанкар Э., Гупта С. Ромашка: лекарственное средство из трав прошлого со светлым будущим (обзор). Отчеты о молекулярной медицине . 27 сентября 2010 г.

Показать меньше

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Бессонница связана с резким повышением риска сердечного приступа

Автор: 2 марта 2023

Что такое бессонница? Симптомы, причины, диагностика, лечение и профилактика

By 22 декабря 2022 г.

Действительно ли эти 10 естественных средств от бессонницы помогают лучше спать?

К 19 октября 2022 г.

11 знаменитостей, которые борются со сном, как и остальные из США

к 31 августа, 2022

Связь между Insomnia, тревожностью и депрессией

0202

Связь между Insomnia, тревожностью и депрессией

0101010289. 19 августа 2022 г.

Причины бессонницы: факторы риска, медицинские условия и др.

По 19 августа 2022 г.0290 По 12 августа 2022 г.

Признаки, симптомы и диагностика бессонницы

По 11 августа 2022 г. По 21 июня 2022 г.

Руководство потребителя по двойным антагонистам рецепторов орексина для лечения бессонницы

По 2 декабря 2021 г. 9’00003

3

? 6 причин, почему вы устали, но не можете уснуть

Нет ничего более неприятного, чем чувство усталости, но попытки заснуть. А ночь с плохим сном может быстро превратиться в усталость, раздражительность и тревогу на следующий день, что может увековечить порочный круг бессонницы и стресса.

Есть много причин, по которым вы можете чувствовать усталость, но не можете заснуть. Понимание и выявление этих факторов является важным шагом в поддержании гигиены сна и общего состояния здоровья.

Почему я устаю в течение дня?

По мнению экспертов по сну, переутомление часто возникает из-за нездорового отношения к технологиям. Многие из нас утратили ритуалы и практики, необходимые для подготовки к качественному сну. Вместо того, чтобы расставлять приоритеты во время простоя, мы догоняем телешоу, просматриваем социальные сети или отвечаем на рабочие электронные письма.

Увеличение случаев беспокойства и бессонницы, чрезмерная зависимость от кофеина и гормональные колебания у женщин также являются причиной проблем со сном и усталости.

Стресс и тревога

Стресс и тревога являются одними из самых больших препятствий для сна. 1 Ночью многие люди, особенно те, кто страдает тревожными состояниями, такими как паническое расстройство, оказываются в состоянии умственного гипервозбуждения, размышляя о прошлом и катастрофически переживая о нем. будущее.

Испытывать тревогу ночью особенно разрушительно, потому что это сбивает с толку ваши 24-часовые внутренние биологические часы или циркадный ритм. Организм естественным образом выделяет гормон стресса кортизол в течение дня: его уровень резко возрастает вскоре после пробуждения и постепенно снижается к вечеру. Ночное беспокойство и стресс выводят эту систему из строя, повышая уровень кортизола, когда он должен снижаться, чтобы уступить место мелатонину, гормону сна. Это физиологическое изменение поддерживает вас в тонусе и бодрости и может объяснить, почему вы чувствуете усталость, но не можете заснуть.

Плохой сон и проблемы с психическим здоровьем сложны, поскольку часто имеют двунаправленную связь. Это означает, что беспокойство и стресс могут вызвать недосыпание, что приведет к еще большему беспокойству и дальнейшим проблемам со сном. Депрессия и проблемы со сном имеют аналогичную взаимную связь.

Гормональный дисбаланс

Если вы женщина, гормональные изменения могут быть еще одной причиной, по которой вы устали, но не можете спать по ночам. Гормональные колебания, которые происходят непосредственно перед менструацией, могут уменьшить фазу быстрого сна (быстрое движение глаз), снизить выработку мелатонина, привести к изменениям настроения, вызвать болезненные менструальные спазмы и мигрени, а также повысить температуру тела — все это может способствовать увеличению трудностей с падением. сон, а также больше ночных пробуждений ² .

Симптомы перименопаузы также могут объяснить, почему вы чувствуете усталость, но не можете заснуть. Когда вы входите в перименопаузу, уровни эстрогена и прогестерона — гормонов, участвующих в цикле сон-бодрствование, — начинают снижаться, что влияет на качество вашего сна ³ . Эти гормональные колебания также могут привести к ночному потоотделению и повышенной тревожности, что затрудняет сон. , даже если вы устали.

Кофеин

Если вам нужно пять порций крепкого кофе, чтобы продержаться в течение дня, возможно, ваша привычка к кофеину не дает вам спать по ночам. Широко потребляемый стимулятор, кофеин известен тем, что увеличивает латентный период сна (время, необходимое для засыпания), снижает эффективность сна, сокращает общее время сна и ухудшает качество сна 9.0396 4 .

Кофеин также имеет четверть жизни двенадцать часов. Это означает, что употребление чего-либо с кофеином после полудня означает, что четверть этого кофеина все еще будет в вашем организме перед сном, а это означает, что вы можете чувствовать себя усталым, но «напряженным» и неспособным заснуть.

Электронные устройства

Ваш внутренний циркадный ритм управляется сигналами света и темноты. Активность световых сигналов; темнота сигнализирует об отдыхе. Однако использование электронных устройств перед сном нарушает этот естественный биологический ритм.

Экраны и электронные устройства излучают синий свет, который подавляет выработку мелатонина, гормона сна. Синий свет, исходящий от ваших гаджетов, обманывает мозг, заставляя его думать, что он должен бодрствовать, заставляя вас чувствовать себя энергичным, когда вы должны чувствовать сонливость ⁵ .

Онлайн-контент также может быть стимулирующим и даже повышать уровень стресса перед сном, что не способствует полноценному отдыху.

Бессонница

Бессонница обычно определяется как трудности с засыпанием, поддержание сна в течение ночи или слишком раннее пробуждение утром. Вы можете испытывать острую бессонницу, которая длится несколько недель или дней, или хроническую бессонницу, которая сохраняется более трех месяцев.

Существует множество причин бессонницы. Часто люди с бессонницей оказываются в цикле бессонницы и беспокойства, потому что у них развиваются негативные ассоциации со своей кроватью и спальней, которые становятся местом бодрствования, а не отдыха. Этот психологический барьер означает, что люди, страдающие бессонницей, часто чувствуют усталость, но не могут заснуть.

Нарушения циркадного ритма

Наши 24-часовые внутренние часы, или циркадный ритм, синхронизированы с естественными сигналами света и темноты и телесными гормонами, что делает нас дневными существами, запрограммированными на то, чтобы действовать днем ​​и спать ночью.

Нарушения циркадного ритма возникают при несоответствии между циклом свет-темнота и 24-часовыми внутренними часами. А без надлежащей сигнализации внутренних часов организма вы можете испытывать симптомы бессонницы и чрезмерной дневной усталости.

Нарушения циркадианного ритма могут различаться по степени тяжести: нарушение биоритма — легкая форма, тогда как расстройство сменной работы более изнурительно. Если вы работаете в ночную смену, ваш график может заставить вас бороться с циферблатами ваших внутренних биологических часов. Вот почему традиционная 9-5 рабочих часов наиболее благоприятны для нашего цикла сна-бодрствования; все, что выходит за рамки этого окна, может нарушить и сбить с толку нашу внутреннюю систему хронометража.

Должен ли я не спать всю ночь, если я не могу уснуть?

По возможности не ложитесь спать всю ночь, если не можете заснуть. Лишение сна влияет на все сферы вашего физического, эмоционального и психического здоровья. Кроме того, это может запустить цикл отрицательной обратной связи тревоги и бессонницы, которые часто идут рука об руку.

Вместо того, чтобы смириться с бессонной ночью, попробуйте следующее: если вы не можете заснуть через 25 минут, встаньте с постели и идите в другую комнату. Не проверяйте телефон, не ешьте и не включайте основной свет — эти действия только заставят ваше тело проснуться. При тусклом освещении читайте, делайте что-нибудь осознанное: читайте, занимайтесь легкой йогой или складывайте белье. Возвращайтесь в постель только тогда, когда почувствуете сонливость — для этого нет ограничения по времени. Постепенно ваш мозг заново усвоит ассоциацию, что ваша кровать и спальня — это места для крепкого, спокойного сна.

Полезно подумать об этой аналогии: вы никогда не сидите за обеденным столом, ожидая, что проголодаетесь, так почему же вы должны лежать в постели, ожидая, когда вам захочется спать?

Наконец, никогда не ругайте себя за то, что не можете уснуть. Негативный разговор с самим собой только не даст вам уснуть. Вместо этого попробуйте практиковать принятие: у всех время от времени бывает плохой сон. И это нормально.

По мере роста общественного давления и развития технологий возникнет множество проблем, которые могут встать между вами и хорошим сном. Но вести образ жизни, способствующий сну, поддерживая свое психическое здоровье, делая разумный выбор образа жизни и развивая более здоровые отношения с технологиями, вы можете улучшить качество своего сна и каждый день просыпаться энергичным и свежим.

Для получения дополнительной информации о том, как добиться спокойного сна каждую ночь, посетите наш специальный центр здоровья сна.

Каталожные номера:

1. Станер. Л. (2003). Нарушения сна и тревоги. Диалоги в клинической неврологии. 5(3), 249–258.
2. Шарки К.М., Кроуфорд С.Л., Ким С., Джоффе Х. (2014) Объективное прерывание сна и динамика репродуктивных гормонов в менструальном цикле. Сон Мед. 15(6): 688-93.
3. Поло-Кантола П. (2008 г.) Лечение нарушений сна в период менопаузы. Клиники медицины сна. 3 (1): 121-131.
4. Дрейк. С., Рёрс. Т., Шамбрум. Дж. и Рот. Т. (2013). Влияние кофеина на сон за 0, 3 или 6 часов перед сном. Журнал клинической медицины сна.
5. Чжао. ZC, Чжоу. Ю., Тан. Г. и Ли. Дж. (2018). Прогресс исследований о влиянии и предотвращении синего света на глаза. Международный журнал офтальмологии. 11(12), 1999–2003 гг.

Похожие сообщения

---

Оливия

Оливия Солтер всегда была заядлым фанатом здоровья. После окончания Бристольского университета она начала работать в консалтинговой компании по питанию, где обнаружила в себе страсть ко всему, что связано с благополучием. Там она реализовала большую часть стратегии контент-маркетинга компании и нашла свою нишу в написании статей о здоровье, публикуя статьи в журналах Women’s Health, Mind Body Green, Thrive и Psychologies.