Что делать если я уснуть не могу: Не могу уснуть что делать/бессонница что делать/что помогает от бессонницы/как правильно засыпать/что делать если замучала бессонница/чем опасна бессонница/заболевания от бессонницы/как избавиться от храпа/муж храпит — 9 января 2022

Не могу уснуть — Центр неврологии и медицины сна

«Не могу уснуть» — думает человек. – «Надо что-то делать». И начинает поиск информации в интернете. Нарушение сна может быть вызвано целым рядом причин. Их можно разделить на две большие группы: психологические и физиологические. Бессонница может быть вызвана стрессом, депрессией, паническими состояниями, разного рода болями и недомоганиями. Хорошо, когда причина бессонницы ясна – сразу понятно, как от нее избавиться или, хотя бы, к какому врачу обращаться. Но иногда причины человеку не ясны, то весь окружающий мир превращается в единый большой раздражитель: семья, друзья, коллеги по работе. В такой ситуации поможет только специалист.

На сегодняшний день, от различных нарушений сна страдает более 60% населения Земли. Половину бессонниц из этого числа можно вылечить простыми действиями, не обращаясь к врачам. Перечислим их:

Необходимо отправляться в постель в одно и то же время, но не позже 11 часов вечера. Продолжительность сна может быть индивидуальна от 5 до 8 часов.
Кровать для ночного сна должна находиться в отдельном помещении – в спальне. Если выделить для сна целую комнату, не представляется возможным, то следует огородить кровать ширмой. Рабочий стол, деловые бумаги, компьютер и телевизор – не лучшие соседи для того, кто пытается уснуть. Вообще замечательно, если у вас будет ортопедический матрас и удобные подушки. Одеяло нужно менять в зависимости от сезона.
Спальню следует проветривать каждый вечер перед сном. Если вам нравятся ароматические масла, используйте фенхель, анис, лаванду, мелису. Эти запахи способствуют расслаблению и настраивают организм на сон.
Примерно за 3 часа до сна начинайте успокаиваться. Не делайте никаких активных движений. Можете погулять в парке или просто во дворе дома.

Последний прием пищи должен проходить, как минимум, за два часа до сна. В ужин не стоит включать возбуждающие продукты: шоколад, перец, чипсы, алкоголь, кофе. Зато можно подумать о добавлении к меню «успокаивающих» продуктов: лука, редиса, макаронных изделий, сыра, вареных яиц, молока и фруктов.

Замечено, что у многих людей бессонница активизируется в летний период. В это время можно часами лежать в постели, считая звезды, думая – «не могу уснуть», а утром с большим трудом сползать с постели, ощущая головную боль. Постоянные недосыпания всегда приводят к стрессу. Летом сложнее уснуть из-за банальной физиологии. Дело в том, что во время засыпания температура нашего тела понижается на целый градус. А если воздух вокруг жаркий, то телу потребуется больше времени для засыпания. Поэтому в спальне должны быть плотные шторы, не пропускающие солнечные лучи и кондиционер, в крайнем случае, вентилятор, для быстрого установления комфортной температуры. Хорошо настраивает на засыпание прохладный душ или ванна с успокаивающими травами: валерианой, пустырником, боярышником, мелиссой. В летнее время на окнах обязательно должна быть сетка – жужжание комаров может вывести из себя кого угодно и напрочь отогнать все мысли о приятных сновидениях.

Но вот вы выполнили все рекомендации, а сон и не думает приходить. «Снова не могу уснуть» – разочаровано сетуете вы. — Значит, пришло время обращаться к специалистам». Сейчас есть специальные врачи сомнологи, которые специализируются на проблемах со сном. Они быстро определят причину ваших проблем и посоветуют, как действовать дальше, чтобы обрести здоровый крепкий сон.

Не пытайтесь решить проблему медикаментозного лечения самостоятельно, снотворное категорически запрещено принимать без предварительной консультации с врачом. Ведь бессонница может быть вызвана заболеваниями щитовидной железы или повышенным давлением. Снотворное заглушит симптомы, но не избавит от самого заболевания. Проведя обследование, врач исключит опасные заболевания и назначит лекарственный препарат. Например, при гипертонии назначают ЭКГ в составе холтеровского мониторирования. Во время этой процедуры, на протяжении суток измеряют давление и сердцебиение пациента специальным прибором, который подключен постоянно.

Еще одной причиной бессонницы может стать дефицит магния. В таком случае, поможет прием содержащих магний препаратов. Наиболее безопасными считаются снотворные препараты с мелатонином. Это натуральный гормон сна, который можно принимать без опасений.

Не могу уснуть, жалуются как мужчины, так и женщины. Бессонница может быть в любом возрасте и вне зависимости от социального положения. Кроме привычных рекомендаций, позволяющих быстро уснуть, вроде теплой ванны, травяного чая и скучной книжки, можно попробовать выполнить несложные упражнения, стимулирующих расслабление.

Упражнение №1. Сделайте медленный глубокий вдох. Закройте глаза и представьте, как в кончиках пальцев рук и ног фокусируется тепло. Представьте, как это тепло растекается начала по левой стороне тела, затем по правой. Упражнение выполнено правильно, если вы ощущаете в конечностях легкую пульсацию. Упражнение способствует расслаблению и помогает уснуть.

Упражнение №2. Больше ходите пешком. Ежедневно стоит проходить не менее 6 километров. А будете вы это делать на спортивном тренажере или в ближайшем парке – особого значения не имеет.

Вас беспокоят насущные проблемы и не дают спокойно спать? Запишите их на бумаге попробуйте прочитать, как бы «со стороны». Посоветуйте себе, что делать в такой ситуации. Возможно, проблемы разрешаться. После употребления алкоголя сон становится менее здоровым. Пьяные люди больше храпят, у них меняется алгоритм сна.

Как это ни парадоксально, но бессонницей можно лечить депрессию, когда антидепрессанты бессильны. Находясь под строгим наблюдением врачей, пациент специально не спит двое-трое суток. Ему не дают спать, предлагая читать, смотреть телевизор, играть в мяч. Вместе с долгожданным сном приходит успокоение, депрессия отступает. Но такая рискованная методика может использоваться только под контролем специалиста.

Здоровый полноценный сон – залог успешной жизни и хорошего самочувствия.

Качественный, здоровый сон доступен каждому. И Ваше «не могу уснуть» отступит.

Вас мучает бессонница? Обратитесь в Центр неврологии и медицины сна — мы поможем!

Возврат к списку

Не могу уснуть из-за тревоги — что делать? Врач-сомнолог Александр Мельников

От тяжелых мыслей трудно уснуть, а если и удается — просыпаешься среди ночи. Что делать в таких случаях, «Правмиру» рассказал врач-сомнолог Александр Мельников.

Александр Мельников

Как подготовиться ко сну, чтобы не крутить в голове тревожные мысли?

Стресс — главный враг сна, и он всегда является основной причиной острой бессонницы.

Без преувеличения миллионы людей находятся сейчас в состоянии острого стресса. И никакие психологические приемы, никакое, даже самое строгое, соблюдение гигиены сна не способно снять этот стресс. Приемы релаксации перед сном, которые мы всегда рекомендуем, стресс и связанную с ним тревогу — вполне обоснованную, в отличие от патологической тревожности, — не уберут.

Поэтому в первую очередь я повторю те рекомендации по ограничению влияния стресса, которые дают психологи.

Прежде всего — ограничить влияние средств массовой информации, сократить ознакомление с новостями 15–20 минутами в день.

Исключить просмотр новостных передач ТВ и интернет-сайтов непосредственно перед сном, особенно если они распространяют неприемлемую для вас информацию.

В течение дня находить время для спокойной отвлекающей деятельности, не связанной с текущей обстановкой, для физических тренировок и дружеского общения.

Старайтесь сосредоточиться на том, что вам приятно. Но и не ведите себя пассивно: пассивность создает ощущение беспомощности. Если есть возможность и необходимость — старайтесь себя занять.

Проснулся среди ночи и не могу уснуть. Что делать?

Прежде всего нужно знать, что пробуждения, в том числе достаточно продолжительные, — это часть нормального сна. Из этих пробуждений, если они не слишком частые, не нужно создавать проблему, которая может нарастать при излишнем внимании к ней. Внимание и беспокойство могут привести к реальной бессоннице.

Если вы не вышли из состояния инерции сна, то после пробуждения можно спокойно расслабиться и постепенно (может быть, не очень быстро) погрузиться в сон.

Если же вы испытываете напряжение, появляются навязчивые тревожные мысли, а сон вас полностью покинул — лучше уйти из постели и из спальни, за их пределами заняться какой-то спокойной и не слишком увлекательной деятельностью, не связанной с ярким светом, до появления сонливости. Например, послушать успокаивающую музыку.

Стоит ли побегать или провести тренировку перед сном, чтобы упасть без сил?

Нет, ни в коем случае. Между физическими тренировками и сном обязательно нужен период релаксации.

Вообще тренироваться вечером можно только людям вечернего типа — ярко выраженным «совам». Остальным желательно перенести тренировки на время не ближе чем за 5–6 часов до отхода ко сну.

Алкоголь как расслабляющее средство — это метод?

Алкоголь способствует инициации сна примерно так же, как и другие транквилизаторы, активируя рецепторы нейронов ГАМК-эргической системы — системы сна в головном мозге. Так же, как и другие противотревожные средства, он может существенно нарушать структуру сна.

Это вещество с весьма высоким потенциалом формирования зависимости, поэтому мы категорически не приветствуем его длительного использования в качестве снотворного.

В то же время эпизодическое, редкое применение как средства первой помощи в экстренных ситуациях может быть оправданным.

Прием валерьянки, пустырника или афобазола может помочь хоть в какой-то мере?

Эти вещества оказывают влияние на сон только за счет эффекта плацебо.

Мед, сыр, индейка способствуют лучшему сну?

Нет, особых продуктов для сна не существует.

Не стоит ложиться спать голодным. Ешьте то, что вам нравится, но в небольшом количестве.

Каких продуктов лучше избегать перед сном?

Следует избегать любых продуктов в большом количестве, поскольку они способствуют слишком активной работе желудка, и это может нарушать сон. Естественно, в первую очередь это относится к тем продуктам, которые вы хуже переносите индивидуально. Плотно ужинать рекомендуется не позже 3–4 часов до отхода ко сну.

Повязка на глаза улучшает сон?

Повязка защищает от света — другой функции у нее нет. Если в вашей спальне или месте, где вам предстоит заснуть, не обеспечена темнота, повязка может быть полезна.

Если не спал всю ночь, надо ложиться днем или потерпеть до вечера?

Сон вскоре после окончания полностью бессонной ночи необходим. 24 часа без сна — достаточный стресс, а прибавка еще 15–16 часов бодрствования такой стресс удваивает. Но это не значит, что нужно отсыпаться днем полностью: 2–3 часов сна должно быть достаточно, чтобы дотерпеть до вечера, заснуть вовремя и не нарушать циркадные ритмы сна и бодрствования еще больше.

Фото: pexels.com

Поскольку вы здесь…

У нас есть небольшая просьба. Эту историю удалось рассказать благодаря поддержке читателей. Даже самое небольшое ежемесячное пожертвование помогает работать редакции и создавать важные материалы для людей.

Сейчас ваша помощь нужна как никогда.

Почему я не могу спать? 6 причин, по которым вы устали, но не можете заснуть

Нет ничего более неприятного, чем чувство усталости, но попытки заснуть. А ночь с плохим сном может быстро превратиться в усталость, раздражительность и тревогу на следующий день, что может увековечить порочный круг бессонницы и стресса.

Есть много причин, по которым вы можете чувствовать усталость, но не можете заснуть. Понимание и выявление этих факторов является важным шагом в поддержании гигиены сна и общего состояния здоровья.

Почему я устаю в течение дня?

По мнению экспертов по сну, переутомление часто возникает из-за наших нездоровых отношений с технологиями. Многие из нас утратили ритуалы и практики, необходимые для подготовки к качественному сну. Вместо того, чтобы расставлять приоритеты во время простоя, мы догоняем телешоу, просматриваем социальные сети или отвечаем на рабочие электронные письма.

Увеличение случаев беспокойства и бессонницы, чрезмерная зависимость от кофеина и гормональные колебания у женщин также являются причиной проблем со сном и усталости.

Стресс и тревога

Стресс и тревога являются одними из самых больших препятствий для сна.1 Ночью многие люди, особенно те, кто страдает тревожными состояниями, такими как паническое расстройство, оказываются в состоянии умственного гипервозбуждения, размышляя о прошлом и катастрофически переживая о нем. будущее.

Испытывать тревогу ночью особенно разрушительно, потому что это сбивает с толку ваши 24-часовые внутренние биологические часы или циркадный ритм. Организм естественным образом выделяет гормон стресса кортизол в течение дня: его уровень резко возрастает вскоре после пробуждения и постепенно снижается к вечеру. Ночное беспокойство и стресс выводят эту систему из строя, повышая уровень кортизола, когда он должен снижаться, чтобы уступить место мелатонину, гормону сна. Это физиологическое изменение поддерживает вас в тонусе и бодрости и может объяснить, почему вы чувствуете усталость, но не можете заснуть.

Плохой сон и проблемы с психическим здоровьем сложны, поскольку часто имеют двунаправленную связь. Это означает, что беспокойство и стресс могут вызвать недосыпание, что приведет к еще большему беспокойству и дальнейшим проблемам со сном. Депрессия и проблемы со сном имеют аналогичную взаимную связь.

Гормональный дисбаланс

Если вы женщина, гормональные изменения могут быть еще одной причиной, по которой вы устали, но не можете спать по ночам. Гормональные колебания, которые происходят непосредственно перед менструацией, могут уменьшить фазу быстрого сна (быстрое движение глаз), снизить выработку мелатонина, привести к изменениям настроения, вызвать болезненные менструальные спазмы и мигрени, а также повысить температуру тела — все это может способствовать увеличению трудностей с падением. сон, а также больше ночных пробуждений ² .

Симптомы перименопаузы также могут объяснить, почему вы чувствуете усталость, но не можете заснуть.

Когда вы входите в перименопаузу, уровни эстрогена и прогестерона — гормонов, участвующих в цикле сна и бодрствования, — начинают снижаться, что влияет на качество вашего сна ³. Эти гормональные колебания также могут привести к ночному потоотделению и повышенной тревожности, что затрудняет сон. , даже если вы устали.

Кофеин

Если вам нужно пять порций крепкого кофе, чтобы продержаться в течение дня, возможно, ваша привычка к кофеину не дает вам спать по ночам. Широко потребляемый стимулятор, кофеин известен тем, что увеличивает латентный период сна (время, необходимое для засыпания), снижает эффективность сна, сокращает общее время сна и ухудшает качество сна 9.0028 4 .

Период действия кофеина также составляет двенадцать часов. Это означает, что употребление чего-либо с кофеином после полудня означает, что четверть этого кофеина все еще будет в вашем организме перед сном, а это означает, что вы можете чувствовать себя усталым, но «напряженным» и неспособным заснуть.

Электронные устройства

Ваш внутренний циркадный ритм управляется сигналами света и темноты. Активность световых сигналов; темнота сигнализирует об отдыхе. Однако использование электронных устройств перед сном нарушает этот естественный биологический ритм.

Экраны и электронные устройства излучают синий свет, который подавляет выработку мелатонина, гормона сна. Синий свет, исходящий от ваших гаджетов, обманывает мозг, заставляя его думать, что он должен бодрствовать, заставляя вас чувствовать себя энергичным, когда вы должны чувствовать сонливость ⁵ .

Онлайн-контент также может быть стимулирующим и даже повышать уровень стресса перед сном, что не способствует полноценному отдыху.

Бессонница

Бессонница обычно определяется как трудности с засыпанием, поддержание сна в течение ночи или слишком раннее пробуждение утром. Вы можете испытывать острую бессонницу, которая длится несколько недель или дней, или хроническую бессонницу, которая сохраняется более трех месяцев.

Существует множество причин бессонницы. Часто люди с бессонницей оказываются в цикле бессонницы и беспокойства, потому что у них развиваются негативные ассоциации со своей кроватью и спальней, которые становятся местом бодрствования, а не отдыха. Этот психологический барьер означает, что люди, страдающие бессонницей, часто чувствуют усталость, но не могут заснуть.

Нарушения циркадного ритма

Наши 24-часовые внутренние часы, или циркадный ритм, синхронизированы с естественными сигналами света и темноты и телесными гормонами, что делает нас дневными существами, запрограммированными действовать днем и спать ночью.

Нарушения циркадного ритма возникают при несоответствии между циклом свет-темнота и 24-часовыми внутренними часами. А без надлежащей сигнализации внутренних часов организма вы можете испытывать симптомы бессонницы и чрезмерной дневной усталости.

Нарушения циркадианного ритма могут различаться по степени тяжести: нарушение биоритма — легкая форма, тогда как расстройство сменной работы более изнурительно. Если вы работаете в ночную смену, ваш график может заставить вас бороться с циферблатами ваших внутренних биологических часов. Вот почему традиционная 9-5 рабочих часов наиболее благоприятны для нашего цикла сна-бодрствования; все, что выходит за рамки этого окна, может нарушить и сбить с толку нашу внутреннюю систему хронометража.

Должен ли я не спать всю ночь, если я не могу уснуть?

По возможности не ложитесь спать всю ночь, если не можете заснуть. Лишение сна влияет на все сферы вашего физического, эмоционального и психического здоровья. Кроме того, это может запустить цикл отрицательной обратной связи тревоги и бессонницы, которые часто идут рука об руку.

Вместо того, чтобы смириться с бессонной ночью, попробуйте следующее: если вы не можете заснуть через 25 минут, встаньте с постели и идите в другую комнату. Не проверяйте телефон, не ешьте и не включайте основной свет — эти действия только заставят ваше тело проснуться. При тусклом освещении читайте, делайте что-нибудь осознанное: читайте, занимайтесь легкой йогой или складывайте белье. Возвращайтесь в постель только тогда, когда почувствуете сонливость — для этого нет ограничения по времени. Постепенно ваш мозг заново усвоит ассоциацию, что ваша кровать и спальня — это места для крепкого, спокойного сна.

Полезно подумать об этой аналогии: вы никогда не сидите за обеденным столом, ожидая, что проголодаетесь, так почему же вы должны лежать в постели, ожидая, когда вам захочется спать?

Наконец, никогда не ругайте себя за то, что не можете уснуть. Негативный разговор с самим собой только не даст вам уснуть. Вместо этого попробуйте практиковать принятие: у всех время от времени бывает плохой сон. И это нормально.

По мере роста давления в обществе и развития технологий возникнет множество проблем, которые рискуют встать между вами и хорошим ночным сном. Но вести образ жизни, способствующий сну, поддерживая свое психическое здоровье, делая разумный выбор образа жизни и развивая более здоровые отношения с технологиями, вы можете улучшить качество своего сна и каждый день просыпаться энергичным и свежим.

Для получения дополнительной информации о том, как добиться спокойного сна каждую ночь, посетите наш специальный центр здоровья сна.

Каталожные номера:

Станер. Л. (2003). Нарушения сна и тревоги. Диалоги в клинической неврологии. 5(3), 249–258.
Шарки К.М., Кроуфорд С.Л., Ким С., Джоффе Х. (2014) Объективное прерывание сна и динамика репродуктивных гормонов в менструальном цикле. Сон Мед. 15(6): 688-93.
Поло-Кантола П. (2008 г.) Лечение нарушений сна в период менопаузы. Клиники медицины сна. 3 (1): 121-131.
Дрейк. С., Рёрс. Т., Шамбрум. Дж. и Рот. Т. (2013). Влияние кофеина на сон за 0, 3 или 6 часов перед сном. Журнал клинической медицины сна.
Чжао. ZC, Чжоу. Ю., Тан. Г. и Ли. Дж. (2018). Прогресс исследований о влиянии и предотвращении синего света на глаза. Международный журнал офтальмологии. 11(12), 1999–2003 гг.

Похожие сообщения

Оливия

Оливия Солтер всегда была заядлым фанатом здоровья. После окончания Бристольского университета она начала работать в консалтинговой компании по питанию, где обнаружила в себе страсть ко всему, что связано с благополучием. Там она реализовала большую часть контент-маркетинговой стратегии компании и нашла свою нишу в написании статей о здоровье, публикуя статьи в журналах Women’s Health, Mind Body Green, Thrive и Psychologies.

Подробнее

Узнайте больше: Гигиена сна

Не можешь уснуть? 14 вещей, которые вы можете сделать, чтобы заснуть

В бессоннице есть что-то особенно опустошительное. Вы ворочаетесь, поворачиваетесь, взбиваете подушку бесчисленное количество раз, все больше и больше беспокоясь о завтрашнем дне. И в результате? Борьба со сном еще тяжелее .

Если это чувство до боли знакомо, вы не одиноки: около 35% взрослых американцев испытывают симптомы бессонницы, а 10% взрослых хронически борются с ней.

Но сон не должен оставаться неуловимым ночь за ночью. В следующий раз, когда вы будете изо всех сил пытаться заснуть, попробуйте несколько следующих немедленных приемов, а также измените образ жизни для более спокойного сна в долгосрочной перспективе. Приятного сна!

Что делать, если не можешь заснуть

1. Убери электронику!

Не пользуйтесь телефоном, компьютером и другой электроникой в спальне.

Яркий свет от экранов может нарушить естественную склонность вашего тела ко сну, а стрессовые факторы, такие как электронная почта или новостные ленты, могут помешать успокоить ваш разум.

2. Почитайте книгу

Если вы не можете заснуть, почитайте бумажную книгу вместо того, чтобы смотреть на экран компьютера или телефона.

Избегание синего света от экранов может помочь успокоить нервную систему и сделать ваши глаза и разум более восприимчивыми ко сну.

3. Слушайте записи медитации или гипноза

Попробуйте приложение, такое как Calm, Headspace или Simple Habit, чтобы успокоить свой разум и усыпить.

Вы можете запомнить медитацию сна; в качестве альтернативы, записи гипноза во сне можно найти на YouTube, хотя вы можете скачать их заранее в формате MP3 и иметь их на своем телефоне, чтобы избежать рекламы.

3. Проверьте температуру в спальне

Если вам слишком жарко, вам может быть трудно уснуть. В вашей спальне должно быть спокойно и прохладно – 60-67 градусов по Фаренгейту – оптимальная температура для сна.

4. Попробуйте техники глубокого дыхания

Простые упражнения на осознанность и глубокое дыхание помогут успокоить разум, когда вы начнете беспокоиться о сне.

Попробуйте это простое упражнение, известное как квадратное дыхание:

Полностью выдохните весь воздух через рот.
Закройте рот и вдохните через нос на четыре счета.
Задержите дыхание на четыре счета.
Выдохните весь воздух через рот на четыре счета.
В конце вдоха сделайте паузу и задержитесь на четыре счета.

Повторяйте эти успокаивающие дыхательные упражнения столько раз, сколько вам нужно, чтобы уснуть.

Изменение поведения для улучшения сна

5. Приобретите аксессуары, вызывающие сон

Используйте затемняющие шторы, маски для глаз или беруши, чтобы сделать вашу спальню более благоприятной для сна. Вы можете найти маски для глаз, которые оборачиваются вокруг головы для полного эффекта затемнения, а также силиконовые беруши, которые блокируют шум, не выпадая. Если вам нужно работать до наступления времени сна, используйте такие инструменты, как f.lux, чтобы изменить цвет экрана на более теплый оранжевый, который менее вреден для глаз, и установите Night Shift на своем iPhone.

6. Установите личный ритм сна

По возможности ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже по выходным. Это помогает регулировать внутренние часы вашего тела.

7. Расслабьтесь за час до сна

Приблизительно за час до сна найдите время, чтобы намеренно расслабиться. Выбирайте занятия, приятные, но успокаивающие, такие как:

Чтение книги – желательно за пределами спальни, чтобы ваше тело ассоциировало постель только со сном и близостью
Травяной чай – попробуйте специальные чаи для сна, такие как успокаивающая карамель перед сном
Прослушивание расслабляющей музыки

8.

Используйте будильник с умом

Пользуйтесь будильником, но не будьте “ наблюдатель за часами», так как это может привести к разочарованию и беспокойству по поводу сна и еще больше помешать вашей способности заснуть.

Рассмотрите возможность использования таких приложений, как Sleep Cycle, которые не только дают вам представление о расписании и качестве вашего сна, но и позволяют настроить будильник в идеальное время между циклами быстрого сна.

9. Избегайте употребления кофеина или алкоголя в конце дня.

Кофеин и алкоголь могут нарушить цикл сна и привести к проблемам с засыпанием и ухудшению качества сна.

Кофеин : Некоторым страдающим бессонницей полезно избегать употребления кофеина после обеда; другие могут вырезать его полностью. Попробуйте вести журнал кофеина, отслеживая, как вы спите после употребления разного количества кофеина в разное время дня.
Алкоголь : При бессоннице рекомендуется избегать употребления алкоголя, так как алкоголь нарушает сон и ухудшает его общее качество.

10. Ограничить деятельность в постели

Ограничить деятельность в постели сном и сексом. Не смотрите телевизор, не читайте, не пользуйтесь компьютером и не разговаривайте по телефону, пока вы лежите в постели.

11. Регулярно делайте физические упражнения, но не перед сном

Людям, страдающим бессонницей, рекомендуются физические упражнения утром или днем. Ночные упражнения могут вызвать нежелательную вечернюю энергию, которая может нарушить сон.

12. Избегайте дневного сна

Даже короткий сон может нарушить сон, когда вы пытаетесь избавиться от бессонницы.

13. Пересмотрите, подходит ли вам ваша кровать

Хотя хороший матрас не является панацеей от нарушений сна, он может быть полезен, если ваше расстройство сна связано с физическим дискомфортом!

14. Попробуйте когнитивно-поведенческую терапию бессонницы

Если проблемы со сном сохраняются в вашей жизни, обратитесь за помощью к терапевту, специализирующемуся на проблемах сна.