Что делать если не можешь уснуть — Logoprofy.ru
Бессонница, или как я выживал.
История начиналась давно и недавно. Всё шло своим чередом, работа, дом, работа. Я и не думал, что в какой-то момент привычный ритм жизни может измениться. Постоянная работа вдруг оказалась непостоянной и меня уволили. Вот так, мы, веря в стабильность своего положения, в считанные минуты этой стабильности лишаемся. Потеря работы, пфф. Найдём новую, легко! Жизнь оказывается, гораздо изобретательнее любой фантазии. Работы нет…
Ситуация заезженная, но, когда не хватает на покупку еды, становится не по себе. Ежедневный стресс накладывается на дневную усталость, раздражительность и сонливость, про настроение и говорить не зачем, думаю, оно всем понятно.
Я постоянно испытывал беспокойство и депрессию. А когда понял, что не могу уснуть, всё стало ещё хуже. Память, концентрация внимания и способность принимать решения пошли под откос. Я оказался в социальной изоляции, ощущая полную неудовлетворенность жизнью.
Вся моя жизнь напоминала мне сон наяву, поиск работы, собеседования, подготовка к следующему. В какой-то момент, благодаря то ли судьбе, то ли оставшимся друзьям, я понял, что так дальше продолжаться не может… и обратился за помощью к специалисту. Возможно мне проще бы было написать рекомендации, которые дал мне мой лечащий врач, но я расскажу подробно, что я делал, как ощущал себя и к чему это привело. Если эти мои размышления будут полезны и вам, я буду рад, что смог помочь преодолеть эту коварную болезнь!
Придерживайтесь режима сна. Ох уж эти каноны. Установка, что это не сработает, укоренилась, наверное, у каждого! Но сделав над собой усилие, я подобрал удобное для себя время лечь и встать с 22 до 7. Сделал себе дельту в 1 час, потом уменьшал её и постепенно, сократил её до минимума. Да, как у любого человека бывали дни, когда у меня не получалось попасть в собственный график, но теперь это скорее исключение из правил.
Отличный совет! Не спите днем! Всё! Это элементарно, просто не спать днём.
Были моменты, когда сидишь за компьютером, занимаешься рутинным поиском вакансий и вдруг начинает вырубать. Вот она, кровать, подушка! Стоп, переключаю внимание на свой любимый сайт или игру или фильм. Перезагузка, смотрю уже 22, пора спать.
Старайтесь избегать нервного возбуждения за час до отхода ко сну. Лицо треснуло от улыбки. А это как сделать, если постоянно находишься в состоянии либо стресса, либо нервного срыва? А всё просто, или мне так показалось. Если вам будет не просто, напишите мне и станет просто. Не надо общаться по телефону, не надо смотреть фильмы, не надо играть в игры. Я просто убрал всё, что могло вызвать у меня всплеск адреналина. Да, от телефонных звонков никто не застрахован, но может это кто-то звонит просто пожелать спокойной ночи.
Заранее разберитесь со своим «временем для волнения» и списком дел. Вот тут все скажут, а как разобраться с этим временем, возникновение волнения более чем спонтанно! Вот мой пример: лежу в постели, переживая обо всем на свете, встаю, записываю, о чем волнуюсь, и всё, все размышления об этом до завтра.
Выражайте свои чувства. Моя бессонница связана с накопившимися эмоциями и чувствами и чаще всего негативными. Ну как можно уснуть, постоянно ощущая дискомфорт, чувствуя себя неполноценным человеком. Попробовал способ выражения своих чувств, записав их в блокнот, дал свою оценку, и проверил ощущения, действительно ли то, что я написал, это правда перед самим собой. Признаюсь, врал! Изменив свой подход к оценке и дав себе возможность не обманывать самого себя, всё стало лучше. Хорошая практика, жаль никто не применяет.
Как можно меньше пейте перед сном. Вечером не употребляйте продукты, содержащие кофеин, тяжелую, жирную, сладкую еду, алкоголь и т.п. Хотите пить перед сном, пейте чистой воды по чуть-чуть, успокаивает, проверено.
Вот один из основных советов доктора. Вставайте с кровати, если не можете уснуть. Если вы лежите без сна дольше 15 минут, встаньте и перейдите в другую комнату.
Главное! Не пытайтесь заставить себя уснуть. Так вы только расстроитесь и начнете беспокоиться еще сильнее. Намного полезнее перестать пытаться уснуть; как ни странно, это работает гораздо лучше. Вы можете сказать себе: «Я перестану пытаться уснуть и просто сосредоточусь на расслаблении своего тела». Аутотренинг, скажите вы и будете правы. Да, ночь, вторую это не работало, но в совокупности предпринятых мной действий, отличный способ подготовки ко сну. Проверено, работает!
Тренируйтесь повторять тревожащие вас мысли. От этой рекомендации я был в шоке, пока не уснул. Тревожащие мысли, если их не развивать, а просто повторять, будут убаюкивать вас не хуже конспекта по сопромату.
Избавьтесь от охранительного поведения. Закрыта ли дверь, я сначала проверял по три раза, потом по два.
Потом забил на это. Звуки холодильника, скрипы, блипы и фиг знает, что ещё. Пусть всё это будет, кроме двери, перед сном проверяю, просто на остальное не обращаю внимание, вы же не обращаете внимание днём на проезжающий мимо автомобиль или открывающиеся двери маршрутного транспорта, всё это проходит мимо.
Оспаривайте свои негативные мысли. Я неудачник, попробуй оспорь. Да, сложная задача, но если подходить творчески и постепенно, то может получиться. Например, я неудачник только сейчас или только здесь или только в этом и ещё в этом. Есть где разгуляться. В итоге я оказался неудачником в удаче не спать…
Мои мысли перед сном и их возможная переделка.
Негативная мысль: «Мне нужно уснуть прямо сейчас, иначе завтра я не смогу ничего сделать».
Рациональный ответ: «Никакой срочности нет. Раньше я неплохо справлялся, даже когда не высыпался. Я буду чувствовать усталость – это неудобно и неприятно, но все же не конец света».
Негативная мысль: «Такая бессонница – это ненормально.
Со мной что-то не так».
Рациональный ответ: «К сожалению, бессонница – довольно распространенное явление. Она бывает почти у всех. Она не делает меня плохим человеком».
Негативная мысль: «Я мог бы заставить себя уснуть усилием воли, если бы очень захотел».
Рациональный ответ: «Попытки заставить себя уснуть никогда не работают. Из-за них усиливается тревога, а вместе с ней и бессонница. Лучше перестать стараться и позволить себе не спать. А потом попробовать немного расслабиться».
Негативная мысль: «Когда я проснусь, мне нужно обязательно вспомнить все то, о чем я сейчас думаю».
Рациональный ответ: «Если мысль действительно стоящая, я могу встать, записать ее и вернуться в постель. А подробности подождут до завтра».
Негативная мысль: «Я никогда не высыпаюсь».
Рациональная мысль: «Скорее всего, так кажется большинству людей. Да, это неудобно и неприятно. Но не конец света».
Спокойной ночи!
Родителям Нейропсихология Психологам Нарушения психического развития
Не могу спать ночью одна
10.2014
Уважаемые психологи,
у меня такая проблема: не могу спать ночью одна в квартире.раньше я думала,что это страх темноты и чего-то иррационального (домовых,привидений).а теперь понимаю,что просто чувство бесконечного одиночества и ощущение небезопасности не дает мне расслабиться и крепко заснуть и полноценно поспать. от того,что не могу расслабиться сон поверхностный и тревожный,совершенно не отдыхаю. когда я одна ночью, то чувствую себя незащищенной, думаю что вот-вот кто-то нападет на меня.
раньше я могла спать одна,но потом вышла замуж и все время муж был дома,я привыкла,что кто-то есть дома. теперь развелась и приходится спать одной. никак не могу преодолеть этот страх,расслабиться и спокойно заснуть.
что вы посоветуете? может завести кошку?
Похожий вопрос
Не могу спать ночью, в итоге признаки агрессии (4 ответа)
Если не можете уснуть, не боритесь с этим, попробуйте (когда приходит страх и в месте с этим бессоница) например мыть полы, мойти их на несколько раз, пока не устанете и, если это возможно, сходите на консультацию к психологу.
Сотник Дмитрий Михайлович, психолог в Алматы
Похожий вопрос
Не могу спать ночью (1 ответ)
Добрый вечер Asselka! У вас есть опыт когда вы спали одна, и все было нормально. Когда развелись стали бояться. Возможно за этим страхом кроется страх одиночества. Ну если вам нужен просто кто-то живой, то конечно можно завести животное. Решит ли эта замена настоящую проблему?
Черныш Надежда Николаевна, психолог в Алматы
Похожий вопрос
Страх спать ночью одной в доме (2 ответа)
Здравствуйте, Asselka!
К психологу на консультацию однозначно надо. А пока — заведите кошку, собаку, приглашайте ночевать к себе подруг, оставляйте включенным свет в соседней комнате. У меня самой несколько лет назад появились подобные страхи и мне помогла така странная на первый взгляд идея — когда становится темно и зажигаются фонари, я раздвигаю шторы.
Так я уже и не совсем одна — фонари светят в окна, за окном — большая улица, там машины, люди — уже и одиночества меньше. А домового некоторые кормят понарошку конфетками, поят водичкой — ставят в укромный уголок ему такую маленькую трапезу. Кормежку домового я считаю милым занятием нервных барышень — во-первых, если в него верить, то можно считать, что Вы о нем заботитесь и он будет тоже хорошо к Вам относится. Во-вторых, раз есть домовой, то Вы не так уж и одиноки. =)
Удачи Вам — после ночи всегда наступает утро.
С уважением, Ольга Хаблова
Хаблова Ольга Евгеньевна, психолог Алматы
Похожий вопрос
Я не могу спать по ночам (3 ответа)
Советы по категориямДеньгиДети—Беременность и роды—Дошколята—Подростки—ШкольникиЗависимости—Алкогольная—Любовная—Наркотическая—НикотиноваяЗдоровье—здоровый образ жизни;зож—Онкология—ПсихосоматикаИнтересно—Искусство—Исполнение желаний—Общество—РелигииКрасота и внешность—Правила похуденияКризисы—Возрастные кризисы—Кризис в семье—Личностный кризисО смерти—Суицидальное поведениеОтдыхОтношения—Дружба—Конфликты и ссоры—Любовь—ОдиночествоПищевое поведение—Анорексия—БулимияПсихология и психологиРабота, бизнес, карьера—Выбор профессии—Конфликты на работеСамопознание—Постановка цели—СамооценкаСексСемья—Взрослые дети и родители—Измена—РазводСон и сновиденияСтрахи и фобии—Панические атаки—Тревога, тревожные состоянияСтресс и депрессия—Психологическая травмаЭмоции и чувстваЯ и психолог—Как выбрать психологаДругоеЧитайте также
Не могу спать хорошо по ночам 82 3 ответа
Я не могу спать по ночам 946 1 ответ
Отношения с пожилыми родителями 1288 1 ответ
Что мне делать, чтобы любимый простил? 2118 4 ответа
Все советы психологовНе можешь спать один? Распространенные причины и советы по их устранению
Не всем дано просто растянуться в пустом тихом доме и тут же вырубиться.
Многие люди часто пытаются заснуть, и эти проблемы только усугубляются, когда они остаются одни.
Некоторым достаточно, чтобы в доме был еще один человек, хотя и не обязательно в той же комнате, в то время как другим нужен совместный сон, чтобы пережить ночь. Давайте посмотрим на некоторые из причин, по которым у человека могут быть проблемы со сном в одиночестве и что можно сделать, чтобы с ними бороться.
Навигация
Страх
Распространенной причиной, по которой люди не могут заснуть в одиночестве, является боязнь заснуть (сомнифобия). Некоторые боятся, что ночью что-то случится, событие со здоровьем или кошмар, и им некому будет помочь пережить это. Другие просто не выносят одиночества, бодрствуют или спят и нуждаются в компании других, чтобы чувствовать себя расслабленно.
Привычка
Если человек обычно делит свою постель с кем-то еще, он может чувствовать себя неловко, когда внезапно засыпает в одиночестве.
Это должно быть похоже на бессонницу, которую многие испытывают в первые несколько ночей в новом доме или во время поездки за границу. Это известно как «эффект первой ночи», который позволяет отдыхать только правому полушарию вашего мозга, пока левое полушарие стоит на страже.
Гормоны
Объятия могут быть удивительно полезны как для физического, так и для психического здоровья, включая качество ночного отдыха. Это может быть связано с высвобождением гормона окситоцина, который помогает снизить кровяное давление, и гормона стресса кортизола, что способствует более расслабленному и спокойному отдыху перед сном.
Советы и хитрости
Несмотря на все эти препятствия, все же можно уплыть в Страну грез, даже столкнувшись с этими проблемами. Некоторые эксперты рекомендуют методы релаксации, такие как запись внутренних страхов, медитация перед сном, позитивное мышление и успокаивающие визуальные мысли, а также другие подобные действия, которые могут облегчить ум и облегчить беспокойство.
Последние разработки в приложениях с когнитивно-поведенческой терапией бессонницы могут помочь спящим пройти через эти техники. Эксперты также рекомендуют отдыхать с домашним животным (например, с собакой). Многие люди полагаются на собак как на форму защиты, и организм по-прежнему может выделять окситоцин, обнимаясь с кошкой или собакой. Неудивительно, что собаки — лучшие друзья человека!
Подробнее: Преимущества того, что ваша собака спит в вашей постели
Джилл Зваренстейн
Редактор
Джилл Зваренстейн — редактор журнала Sleep Advisor и сертифицированный тренер по науке о сне. Она с энтузиазмом предоставляет полезную и интересную информацию обо всем, что касается сна и хорошего самочувствия.
Живет в Лос-Анджелесе. Она опытный писатель и журналист, любит проводить свободное время на пляже, ходить в походы, читать или исследовать новые места в городе.
Она также заядлая путешественница, у которой есть личная цель когда-нибудь успешно выспаться в самолете.
Что произойдет, если вы не сможете уснуть во время исследования сна?
Если у вас есть некоторые из этих проблем, вы не одиноки. Вот несколько советов, как предотвратить бессонницу во время учебы, а также способы расслабиться и подготовиться.
Уменьшение стресса, связанного с самим исследованием
Часто единственное, на чем вы можете сосредоточиться, это то, что кто-то говорит вам не делать или о чем думать. Дело в том, что вам нужно , чтобы заснуть во время исследования сна, поэтому вам может быть все труднее заснуть. Многие люди чувствуют давление, чтобы заснуть, или чувствуют себя некомфортно, когда их наблюдают незнакомцы (даже если они квалифицированные профессионалы). Вам также может быть трудно заснуть в незнакомой обстановке, такой как лаборатория сна или учебный центр.
Чем больше стресса и беспокойства вы испытываете по поводу засыпания, тем труднее это будет. Лучший способ предотвратить бессонницу — очистить свой разум и уменьшить беспокойство до того, как вы туда доберетесь.
Попробуйте сделать глубокий вдох или выполнить короткую медитацию или упражнение на внимательность. Подбодрите себя рассказом об исследовании сна. Напомните себе, что вы в безопасности и чувствуете себя комфортно. Вы также можете успокоить свои нервы, сказав себе, что результаты этого исследования сна могут помочь вылечить или, по крайней мере, облегчить ваши проблемы со сном. Одна только эта мысль должна быть захватывающей и помочь вам принять более позитивный и принимающий менталитет.
Найдите удобное положение для сна
Это может быть сложно во время исследования сна, особенно если вы не привыкли спать с какими-либо физическими отвлекающими факторами, такими как маска для сна или аппарат CPAP для лечения апноэ во сне. Несмотря на то, что датчики и провода, используемые во время исследования сна, спроектированы так, чтобы быть удобными и гибкими, они могут быть немного громоздкими, и к ним трудно привыкнуть.
Попробуйте найти удобную позу для сна, в которой тестовые устройства будут минимально отвлекать или мешать.
Хорошая новость заключается в том, что этого можно добиться практически в любом положении для сна. Вам не обязательно лежать на спине во время исследования сна. Вместо этого примите привычное для сна положение, которое наиболее расслабляет. Это может быть любой бок, спина или живот. Технические специалисты помогут вам устроиться поудобнее и при необходимости отрегулируют провода и датчики.
Привыкайте к окружающей среде
Когда большинство людей думают об исследовании сна, они представляют себя привязанными к больничной койке с проводами, отходящими от их тел. Вы также можете представить себе яркий свет и стерильную, почти враждебную среду. Это просто не тот случай! Большинство центров сна и лабораторий делают все возможное, чтобы создать комфортную среду для сна во время учебы. В конце концов, если вы не можете заснуть, они не могут выполнять свою работу.
Когда вы впервые приедете, найдите время, чтобы привыкнуть к своему окружению. Если вам нужны дополнительные одеяла или подушки, не бойтесь попросить их.
Проверьте кровать и убедитесь, что она удобна. После начала исследования сна не пользуйтесь телефоном и не включайте свет, даже если вы просыпаетесь среди ночи. Синий свет от этих цифровых устройств может помешать вам снова заснуть и изменить результаты исследования.
Принять снотворное
При определенных обстоятельствах техники могут предложить вам снотворное или натуральную добавку, чтобы облегчить процесс. Мелатонин — это эффективное натуральное средство для сна, которое может помочь вам расслабиться и уснуть. Ваше тело естественным образом вырабатывает этот гормон ночью, начиная процесс от бодрствования до сна.
В зависимости от причины проведения исследования сна, истории болезни и по усмотрению врача могут быть назначены другие, более сильные снотворные препараты. К ним относятся Бенадрил и другие лекарства, отпускаемые без рецепта.
Несколько часов может быть достаточно
Хотя взрослым рекомендуется спать от 7 до 9 часов в сутки, большинству врачей не нужно наблюдать вас так долго.