Что делать чтобы не заснуть ночью. Как не заснуть ночью: 15 эффективных способов борьбы с сонливостью

Как не заснуть ночью, если нужно работать или учиться. Какие напитки и продукты помогают взбодриться. Какие действия помогают оставаться бодрым всю ночь. Как обустроить рабочее место для ночной работы.

Почему хочется спать ночью

Ночью организм человека настроен на отдых и восстановление сил. Это связано с работой циркадных ритмов — внутренних биологических часов. В темное время суток вырабатывается гормон мелатонин, который вызывает сонливость. Кроме того, к вечеру накапливается усталость за день. Поэтому бороться с естественным желанием организма заснуть довольно сложно.

Однако иногда возникает необходимость не спать ночью — например, чтобы закончить важный проект, подготовиться к экзамену или завершить срочную работу. В таких случаях нужно знать эффективные способы, как побороть сон и оставаться бодрым и работоспособным.

15 способов не заснуть ночью

1. Кофеиносодержащие напитки

Самый очевидный способ взбодриться — выпить кофе, чай, энергетик или колу. Кофеин блокирует рецепторы аденозина в мозге, отвечающие за сонливость. Эффект наступает через 15-30 минут и длится 3-5 часов. Важно не злоупотреблять кофеином, чтобы избежать нервного перевозбуждения.

2. Прохладная температура

Для сна организму нужно тепло. Поэтому прохлада поможет взбодриться. Можно включить кондиционер, открыть окно или принять прохладный душ. Оптимальная температура для бодрствования — 18-20°C.

3. Яркий свет

Яркое освещение подавляет выработку мелатонина и повышает активность. Включите верхний свет, настольную лампу или специальную лампу дневного света. Это поможет «обмануть» биологические часы.

4. Физическая активность

Любая двигательная активность улучшает кровообращение и повышает тонус. Сделайте простую зарядку, приседания, отжимания. Можно походить по комнате или подняться-спуститься по лестнице. Главное — не перестараться, чтобы не вызвать сильную усталость.

5. Свежий воздух

Проветривание помещения насыщает мозг кислородом. Открывайте окно на 5-10 минут каждый час. Если есть возможность, выйдите на короткую прогулку. Свежий воздух и легкая физическая нагрузка отлично бодрят.

6. Контрастный душ

Контрастные водные процедуры тонизируют нервную систему. Чередуйте теплую и прохладную воду по 30-60 секунд. Заканчивайте прохладной водой. Это взбодрит на 1-2 часа.

7. Ароматерапия

Бодрящие эфирные масла помогают взбодриться. Подойдут ароматы мяты, лимона, розмарина, эвкалипта. Можно использовать аромалампу или нанести пару капель на салфетку и периодически вдыхать.

8. Массаж активных точек

Точечный массаж стимулирует нервные окончания и повышает тонус. Разминайте мочки ушей, виски, переносицу, основание черепа. Можно использовать массажные шарики или обычную ручку.

9. Смена деятельности

Однообразная работа утомляет. Чередуйте разные виды активности каждые 30-40 минут. Переключайтесь между умственной и физической нагрузкой. Это поможет сохранить концентрацию.

10. Правильное питание

Избегайте тяжелой жирной пищи, которая вызывает сонливость. Отдавайте предпочтение легким белковым продуктам и сложным углеводам. Подойдут орехи, сухофрукты, фрукты, овощи, цельнозерновые хлебцы.

11. Достаточное питье

Обезвоживание вызывает усталость. Пейте больше воды, зеленого чая, травяных отваров. Можно добавить лимон для витамина С. Избегайте сладких газировок.

12. Холодные компрессы

Прикладывание холодных компрессов к вискам, запястьям, шее освежает и бодрит. Можно использовать кубики льда, завернутые в салфетку. Держите 1-2 минуты.

13. Музыка и звуки

Энергичная ритмичная музыка повышает активность мозга. Подойдут также звуки природы — шум дождя, пение птиц. Главное — не слишком громко, чтобы не мешать сосредоточиться.

14. Правильная поза

Сидячее положение располагает ко сну. Чередуйте работу сидя и стоя. Используйте высокий стол или подставку для ноутбука. Следите за осанкой, держите спину прямо.

15. Интересное занятие

Увлекательная деятельность помогает не заснуть. Выберите то, что вам действительно интересно — любимое хобби, игру, общение. Это отвлечет от мыслей о сне.

Как подготовиться к ночной работе

Если вам предстоит работать или учиться ночью, важно правильно подготовиться:

• Постарайтесь выспаться днем или хотя бы вздремнуть 1-2 часа
• Примите контрастный душ перед началом работы
• Подготовьте легкие питательные закуски и напитки
• Обеспечьте яркое освещение рабочего места
• Проветрите помещение
• Наденьте удобную неcтесняющую одежду
• Уберите отвлекающие факторы — выключите телевизор, уберите телефон

Чего следует избегать

При необходимости не спать ночью не рекомендуется:

• Употреблять алкоголь — он усиливает сонливость
• Есть тяжелую жирную пищу
• Работать лежа или в слишком удобном кресле
• Смотреть расслабляющие фильмы или читать художественную литературу
• Принимать горячую ванну — она расслабляет
• Злоупотреблять кофеином — это может вызвать нервное истощение

Как восстановиться после бессонной ночи

После ночной работы важно дать организму отдохнуть:

• Постарайтесь поспать хотя бы 4-5 часов днем
• Примите контрастный душ
• Выпейте воды с лимоном для восполнения жидкости
• Съешьте легкий питательный завтрак
• Выйдите на короткую прогулку на свежем воздухе
• Не садитесь за руль в сонном состоянии
• Ложитесь спать пораньше следующей ночью

Помните, что регулярное недосыпание вредно для здоровья. Старайтесь не злоупотреблять ночной работой и давать организму полноценный отдых. При хроническом недосыпе обратитесь к врачу.

Как наконец нормально спать ночью — RISE на vc.ru

Сложно заснуть, сложно проснуться, а сон напоминает черный загрузочный экран из дня А в день Б. Единственная надежда на выходные, но вместо релакса до обеда просыпаешься в 7 утра и не можешь заснуть. Крепкий сон ночью держится на нескольких опорах. Пофиксив их, можно просыпаться почти как те идеальные люди из рекламы. И внезапно окажется, что это и есть нормальное самочувствие.

4036 просмотров

На связи RISE: сообщество про ноотропы и работу мозга. Достичь хорошего сна один раз и надолго нельзя. Но можно отладить его на постоянной основе и начать в полной мере пользоваться его преимуществами.

Начнем с фундамента

Как известно, есть биоритмы организма, которые сменяют друг друга, в зависимости от них и потребляемой пищи формируются нейромедиаторы и гормоны, которые дают то самое расслабление, глубину и стабильность сна. Далеко не последнюю роль в этом всём играет эпифиз, регулируя наши привычки и распорядок дня.

Ключевая мысль: важно свести воедино нейрогормоны, распорядок дня и ментальное состояние.

Добавки и снотворные

Снотворное — первое, что возникает ассоциацией при проблемах со сном. У некоторых даже есть иллюзия, что это единственный инструмент для крепкого сна, и любой препарат, который улучшает его качество — это обязательно снотворное.

К счастью, это не так. Снотворные препараты и добавки для сна — это две отдельные группы веществ. И вот почему:

• Наш мозг — это гомеостатическая система, которая пребывает в постоянном равновесии. В нем протекают самые разные процессы. Одни направлены на то, чтобы держать организм в бодрости. Другие наоборот, помогают расслабиться и отдохнуть, обеспечивая и так крепкий сон без снотворных.
• Снотворные препараты действуют как отряд спецназа. Они проламываются через гематоэнцефалический барьер мозга, вторгаются в работу рецепторов и буквально с силой угнетают функции мозга, вызывая расслабление и покой.
• Добавки для сна действуют иначе. Их цель — закрыть дефицит организма в базовых элементах, из которых мозг сам создает необходимые нейрогормоны для сна. Отдельно можете заценить топ добавок для сна, разбирал их подробно.

В двух словах: снотворные используются при органических нарушениях работы мозга, когда необходимо буквально вырубить человека. Добавки для сна питают мозг и ЦНС, в результате чего организм более мягким и естественным образом регулирует сон.

Гормоны и сон

Вы наверняка слышали про фазы сна, от глубокой и поверхностной, до фазы быстрого сна и подвидов некоторых из них. Так сложилось, что эти фазы сменяют друг друга определенными циклами. Точно также, как сменяются циклы бодрости и усталости внутри активной части дня.

Длительность фаз сна и гармоничность их сменяемости зависят от трех основных элементов. Это серотонин, мелатонин и диметилтриптамин. Мелатонин отвечает за глубину сна, серотонин за общую расслабленность, а ДМТ диметилтриптамин создает сновидения и активен в фазе быстрого движения глаз.

Так вот то, как эти нейрогормоны вырабатываются, определяется нашим режимом. Организму физически легко адаптироваться под стабильный ритм жизни. И чем стабильнее и надежнее режим дня и ночи, тем эффективнее наш мозг работает над задачами. Поэтому однотипная жизнь помогает повысить работоспособность.

В двух словах: при проблемах со сном хорошо добавить рутины и ритуалов в распорядок дня.

В здоровом теле здоровый дух

Итак, у нас есть режим дня, есть понимание того, как работают прекурсоры. Можно ли еще как-то улучшить режим дня?

Нужна физическая активность. Большинство современных людей слишком сильно живут внутри своей головы. Если это про вас, добавьте любых физических упражнений.

Но при этом стоит следить за ощущениями — не всем подходит вечерний спорт. Иногда перевозбужденная ЦНС в итоге не может расслабиться, а сон получается поверхностным и неглубоким. Смотрите по себе — если после спорта вы спите лучше, Ок, если скорее наоборот — лучше тренироваться утром.

Ещё уместно будет сказать про модные нынче медитативные практики. Медитация, если говорить о её изначальном смысле, это способ перезагрузить работу мозга и настроиться на рабочий лад. Обычные медитативные практики чаще рекомендуют использовать днем, когда мозг уже вскипел над задачами, а кофе уже плещется из ушей. Но про специальные медитации для сна есть неплохие отзывы, а у многих тематических приложений есть бесплатные пробные периоды.

В двух словах: если вы слишком много работаете головой, сознательно подключите тело любым удобным образом.

Чек-лист качественного сна

Подводя итог трех упомянутых выше блоков, можно вывести готовый чек-лист для качественного сна. Это не золотой стандарт или свод правил, а скорее набор вероятностей. Чем больше пунктов внедрено в жизнь, тем выше шансы, что сон станет лучше:

• Режим дня. В выходные и будние дни постарайтесь вставать и ложиться более-менее в одно время. Практика показывает, что со временем это реально влияет на качество сна.
• Мелатонин. За час до сна убираем гаджеты, приглушаем свет, закрываем окна. Если ставите гаджеты на зарядку, то лучше это делать в соседней комнате. Исключением может быть электронная книга с режимом ночного света.
• Добавки. Тот же мелатонин можно использовать извне в виде бадов, помогает войти в ритм после перелетов и ночных смен. А можно брать прекурсоры, это более натуральный вариант, который действует на долгосрок и работает по принципу: дай организму ресурс, а дальше он всё сделает сам. Конкретные стеки смотрите в TG канале mind_rise.
• Продуктивность утром, рутина вечером. Во второй половине дня каждый чувствует себя немного расслабленнее и более усталым, чем утром. Это нормально, не бодрите себя сильно в этот период, лучше используйте это время под ту самую рутину и ритуалы с акцентом на подготовку ко сну.
• Для кофе тоже нужен режим. Утром хочется взбодриться кофе, но это ловушка. Чем раньше вы пьете кофе утром, тем сильнее навалится усталость днем. Оптимальнее пить кофе между 9 и 11 утра, вторая кружка — после обеда. Позвольте утреннему стрессу взбодрить организм, тем самым «добив» остатки аденозина, нейрогормона усталости. А вот догоняться кофе после 4-5 вечера — это подрывать корни глубокого сна.
• Приложения для сна дают общие рекомендации, а не правила. Отслеживать сон с помощью гаджетов — это нормально. Но, если вы чувствуете себя выспавшимся, а приложение ставит оценку «70 баллов», то дайте ему право на ошибку)

Само собой, нельзя прийти к правильному режиму за пару дней или неделю. И совершенно нормально, если иногда вы будете засиживаться до ночи, испытывать джетлаг после перелетов и всё такое прочее.

Можно ли хакнуть сон?

Главная ошибка в восприятии биохакинга — что есть какие-то тайные ресурсы организма, которые нужно взломать или активировать. Но на практике, речь скорее идет про режим, понимание принципов работы мозга и подбор оптимальных компонентов для его питания. Об этом читайте в Телеграм канале и группе в ВК, там собраны практические эффективные стеки и интересные подборки на тему.

Автор: Филипп Дончев, редактор сообщества RISE

Почему хочется спать, когда читаешь? Самые популярные причины и подборка книг, которые не дадут уснуть

Выясняем причины, делимся советами и подборкой книг

Вы когда-нибудь засыпали во время чтения книги? Казалось бы, в ней есть интересные идеи, резкие сюжетные повороты, но всё равно глаза закрываются уже после нескольких страниц. Почему так происходит? Зависит ли это от склонности человека к восприятию информации? Учёные нашли несколько причин.

Вялость и усталость организма

При переработках, сильном эмоциональном и физическом стрессе человеческий мозг не справляется с нагрузкой и «перегревается». Мозг умён, поэтому он посылает человеку сигнал в виде усталости и вялости. В таком состоянии организм воспринимает процесс чтения как отдых, и поэтому вас начинает клонить в сон.

Недосыпание

Недостаток сна – это сильный стресс для мозга, поэтому он будет искать любой повод, чтобы выключиться: во время чтения книги, поездки в транспорте, а в самом крайнем случае – на рабочем совещании. Бывало, когда вы клевали носом сидя за компьютером потому, что вчера поздно легли?

Выработанная привычка

Ещё одна причина засыпания – привычка, которая появилась из-за чтения книг на ночь. Человеческий мозг привык воспринимать процесс чтения перед сном как колыбельную в детстве. Поэтому, читая книгу вечером, мы начинаем засыпать.

Чтение профессиональной литературы

Когда вы читаете профессиональную литературу, мозг устаёт. Одна его часть, отвечающая за происходящее в реальном времени, хочет прочитать книгу и понять содержимое. Другая часть, отвечающая за комфортную работу мозга, противится этому. Поэтому при чтении книги профессионального содержания вторая часть мозга даёт организму сигнал к засыпанию.

8 советов, которые помогут не уснуть во время чтения

Что делать, если хочется дочитать любимую книгу, но глаза закрываются сами собой? Делимся с вами советами, которые помогут не заснуть.

1. Читайте в некомфортных условиях. Садитесь на стул, подлокотник дивана или на подоконник. Можно даже читать стоя, облокотившись об стену. Сидя в кресле, на диване или лёжа на кровати вы отдыхаете. И мозг тоже.


2. Читайте при ярком освещении, а не под ночником. А лучше – при светодиодном освещении белого цвета. Потому что мягкий жёлтый свет расслабляет.


3. Проветрите комнату заранее или читайте на балконе. Прохлада и свежий воздух помогают сохранять бодрость.


4. Если вам нужно срочно прочитать книгу, взбодритесь перед чтением. Например, поприседайте, умойтесь холодной водой или примите контрастный душ.


5. Когда почувствуете первые признаки сонливости, сделайте перерыв. Пройдитесь, выпейте стакан воды, перекусите.


6. Полностью погружайтесь в чтение. Делайте заметки, выделяйте цитаты, выписывайте важную информацию, приклеивайте стикеры на страницы, к которым потом хотите вернуться.


7. Если вы читаете художественную литературу, возьмите в руки тяжёлый предмет. Например, гантелю или гирю. Мозг будет переключаться между чтением и удержанием гантели, а вы не уснёте.


8. Попробуйте изменить время чтения. Например, читайте утром или днём, если привыкли делать это перед сном.

8 интересных книг, с которыми вы забудете про сон

Брэдбери Р.

451 градус по Фаренгейту

Культовый роман автора, читаемый во всём мире. Философская антиутопия о постиндустриальном обществе.

451° по Фаренгейту – температура горения бумаги. В мире будущего все книги безжалостно и даже с удовольствием сжигаются специальным отрядом пожарных. Хранение книг преследуется по закону, а с помощью интерактивного телевидения власти вводят народ в заблуждение. Если и попадаются несогласные с таким режимом, то их ждёт одна участь – карательная психиатрия. А тех, кто может противиться пыткам, ждёт встреча с электрическим псом.

19

Купить

Гейман Н.

Лучшие рассказы

Если вы ещё не знакомы с творчеством Нила Геймана, начните с этого сборника. В нём вас ждут больше 30 причудливых рассказов мастера страшных историй – о загадочных исчезновениях, убийственных тайнах и даже человеке, который забыл Рэя Брэдбери.

17

Купить

Кинг С.

Мёртвая зона

Первый роман известного «повелителя страхов», появившийся на отечественных книжных полках.

Джонни Смит попадает в автокатастрофу и впадает в кому. Очнувшись, он обнаруживает в себе сверхъестественную способность – ясновидение. Джонни начинает использовать её во благо: помогает лечащему врачу найти свою мать, предсказывает благоприятный успех операции сына одной из медсестёр, участвует в поиске серийного убийцы.

Интерес к политике сводит героя с Грегом Стилсоном, деятелем Общественной палаты США, который хочет развязать Третью мировую войну. Теперь Джонни должен выполнить своё предназначение и остановить злодея.

18

Купить

Гэлбрейт Р.

Зов Кукушки

Роберт Гэлбрейт – псевдоним Джоан Роулинг, под которым она пишет детективы.

Лондон стоит на ушах – скандально известная топ-модель выбросилась с балкона своего дома. Брат модели не верит в её самоубийство и обращается за помощью к частному сыщику Корморану Страйку. Дела в его агентстве идут плохо, поэтому Страйк рад возможности закрыть финансовую брешь. Но сыщика поджидает коварная ловушка на пути расследования. Получится ли у Страйка избежать смертельной опасности?

21

Купить

Уотсон С.

Прежде чем я усну

Знаменитый роман автора, в экранизации которого главные роли исполнили Николь Кидман и Колином Фёрт.

Каждый день для Кристин Лукас начинается с чистого листа: она не помнит, кто она и что с ней произошло. Её муж Бен говорит, что Кристин страдает особой формой амнезии, при которой невозможно вспомнить, что было в далёком прошлом и даже вчера.

По совету лечащего врача Кристин начинает втайне от Бена вести дневник, пытаясь воссоздать случай, лишивший её памяти. Одним утром она открывает дневник и видит запись: «Не верь Бену». С этого момента всё, что говорит ей муж, кажется подозрительным. Кому она может доверять? И что за несчастный случай вызвал у неё амнезию?

22

Купить офлайн

Карре Дж.

Шпион, выйди вон!

Роман основан на реальных событиях. В 2011 году по нему был снят фильм, в котором главные роли исполнили известные английские и российские актёры: Гэри Олдмен, Бенедикт Камбербэтч, Том Харди, Колин Фёрт, Константин Хабенский и Светлана Ходченкова.

Действие романа происходит в 1970-х во время Холодной войны. Джордж Смайли – агент британской разведки «МИ-6» и правая рука своего руководителя, «Хозяина». Вместе они организовывают важную встречу в Венгрии, которая заканчивается провалом – их агента рассекречивают и убивают. Смайли и «Хозяин» вынуждены уйти в отставку. Джордж уверен, что в верхушке МИ-6 есть русский шпион, который слил информацию о Венгерской операции. Теперь главная задача Смайли – остаться в живых, вычислить крота и вернуть имя себе и «Хозяину».

18

Купить офлайн

Мюссо Г.

Девушка из Бруклина

Книга с закрученной сюжетной линией и неожиданным финалом.

Рафаэль влюблён в Анну и планирует прожить с ней до конца жизни. За несколько недель до начала свадьбы один вечер переворачивает всё с ног на голову. Желание Рафаэля раскрыть перед свадьбой все тайны вынуждает Анну показать ему одно фото. Увиденное ошеломляет его. Анна понимает это и пропадает из его жизни. Чтобы отыскать Анну, главному герою придётся распутать клубок страшных событий и узнать, кем является его возлюбленная.

20

Купить

Браун Д.

Точка обмана

Рейчел Секстон работает в Национальном разведывательном управлении (НРУ) в США. Её отец, сенатор Секстон, ведёт острую политическую борьбу с президентом. На удивление Рейчел, президент назначает ей встречу. Он сообщает, что агентство НАСА совершило важное открытие во льдах Арктики. Таинственная находка не только потрясёт весь мир, но и повысит рейтинги президента в предвыборной гонке.

Президент просит Рейчел отправиться в Арктику вместе с ним, чтобы проследить за безопасностью. Всё идёт не по плану, когда учёных и исследователей, тесно связанных с находкой, убивают. Кто стоит за смертями? Может быть, учёные узнали что-то, чего не следовало?

1 249 ₽

1 050 ₽

16

Купить офлайн

Ещё больше бодрости придадут психологические триллеры! Шесть отличных и невероятно интригующих романов уже ждут в нашей подборке.

Посмотреть

Как не спать по ночам

13 декабря 2022 г. 13 декабря 2022 г.

Бывают времена, когда приходится работать всю ночь. Причин может быть много, например, вам нужно закончить книгу до завтрашней встречи книжного клуба, вам нужно закончить статью, которую нужно отправить на следующий день, или вы просто полны решимости закончить ту видеоигру, на которой застряли навсегда. Все эти причины вполне уважительны, и вас не должны судить за них. Но у вас всегда есть этот смутный страх, что вы заснете, не достигнув своей цели. Вот множество способов, которые помогут вам не спать всю ночь.

Как не спать ночью

Вы когда-нибудь пытались не спать всю ночь, но в итоге засыпали? Вот несколько идей, как это сделать:

1. Вздремнуть

Если вы уже знаете, что вам придется не спать всю ночь, попробуйте вздремнуть днем, если это возможно.

• Старайтесь не спать слишком близко к обычному времени сна. Лучше всего за 6-7 часов до сна.
• Лучше всего вздремнуть 30 минут. Более продолжительный сон может погрузить вас в глубокий сон и вызвать сонливость при пробуждении.
• Если вы регулярно не спите много ночей, вам поможет полуторачасовой сон.

2. Напитки с кофеином

Напиток с кофеином помогает бодрствовать. Пейте его в такое время, которое поможет вам не заснуть с 4 до 8 утра, когда большинство людей засыпают.

• Чашка кофе начинает действовать через 15–30 минут, а ее действие длится 3–4 часа. Так что принимайте новую чашку кофе каждые 3-4 часа.
• Как только вы перестанете пить кофе, вы сильно потерпите крах. Поэтому, чтобы избежать этого, делайте интервалы между кофейными напитками или используйте другие методы бодрствования.
• Если вы не любите напитки с кофеином, пейте очень холодную воду или ешьте кусочки льда. Эта холодность помогает вам проснуться.

3. Спокойствие

Как не заснуть ночью? Просто оставайтесь в прохладной среде, потому что теплая среда вызывает сонливость. Измените температуру в своей комнате, включив вентилятор или кондиционер, если это возможно, или откройте окна. Если в окружающей среде слишком жарко и вы не можете ее охладить, примите холодный душ. Это поможет вам быть начеку и бодрствовать. Вы также можете прикладывать холодные компрессы к голове и запястьям.

4. Сделайте перерыв и подвигайтесь

Сделайте перерыв и немного подвигайтесь, так как это улучшит кровоток и не даст вам заснуть.

• Если долго сидеть за компьютером, глаза устают. Расслабляйте глаза каждый час, закрывая их или глядя на что-то другое некоторое время.
• Упражнения — хороший вариант. Старайтесь заниматься не менее 30 минут. Это повысит уровень вашей энергии, что поможет вам бодрствовать. Всякий раз, когда вы чувствуете сонливость, вы можете отправиться на короткую быструю прогулку или сделать несколько упражнений с прыжками.

5. Дайте себе возможность переключаться между задачами

Выполнение одних и тех же действий снова и снова в течение длительного времени может быть монотонным и мешать вам бодрствовать. Когда вы поймете, что чувствуете сонливость, переключитесь на другую задачу. Возьмитесь за задачу, которая намного сложнее той, над которой вы уже работаете. Эта новая задача потребует большей концентрации и, следовательно, будет держать вас в тонусе и бодрствовать. Это отлично решает проблему, как не уснуть ночью.

6. Полезные закуски

Низкий уровень сахара в крови также вызывает сонливость, дурноту или дурноту. Это можно решить с помощью здоровых закусок, которые поддерживают ваш уровень энергии. Вы можете выбрать здоровые закуски, такие как свежие фрукты с мюсли и йогуртом, свежие фрукты и овощи для углеводов и арахисовое масло на крекерах из цельной пшеницы для белка.

Несмотря на то, что сахар дает вам немедленную энергию, его лучше избегать, потому что он быстро заканчивается и делает вас более утомленным и туманным, чем до употребления этого сладкого перекуса.

7. Здоровое питание в течение дня

Как бодрствовать ночью, питаясь здоровой пищей днем? Когда вы заранее знаете, что вам нужно бодрствовать ночью, съешьте по крайней мере 3 здоровых приема пищи и избегайте напитков с кофеином в течение дня.

Рекомендуется плотный здоровый завтрак. Вы можете включить здоровые углеводы, такие как овес, пшеничные хлопья, фрукты и овощи. Ешьте белки, такие как яйца, нежирное мясо, творог или йогурт. Съешьте здоровый обед из сэндвича из цельного зерна или салата. Ешьте на ужин цельнозерновые продукты, нежирное мясо, фрукты или овощи.

8. Принесите яркий свет, чтобы помочь

Яркий свет может повлиять на ваши внутренние часы. Это может обмануть ваше тело, заставив его думать, что еще не время ложиться спать. Ваши биологические часы связаны с вашими глазами, и яркий свет может помочь сбросить эти часы. Убедитесь, что ваша комната хорошо освещена, или используйте световые короба, чтобы не спать всю ночь.

9. Другие способы бодрствовать ночью

Вот еще несколько советов о том, как бодрствовать ночью:

• Растяжка рук и икр
• Сделай себе массаж
• Держите рот активным, жуя жевательную резинку или рассасывая мятную мяту
• Посмотрите любимый сериал или послушайте немного музыки
• Если вы слишком сонливы, вы можете ущипнуть себя, чтобы проснуться, или немного прикусить язык
• Осторожно возьмитесь за мочки ушей или постучите ногой
• Займитесь делом и по возможности соберите компанию
• Проводите 30 минут на солнце и свежем воздухе в течение дня
• Пейте много жидкости в дневное время

Посмотрите видео, чтобы узнать еще о 8 способах, которые помогут вам не спать ночью:

Советы по бодрствованию при вождении ночью

Вождение в сонном состоянии является серьезной причиной автомобильных аварий. Это затрагивает многие типы людей, в том числе работающих допоздна, водителей коммерческих грузовиков, людей с нарушениями сна и людей, которые просто поздно ложатся спать.

Особенно это становится проблемой в осенние и зимние месяцы, когда дни становятся короче, а солнце заходит все раньше и раньше. Некоторые пассажиры могут каждый день ездить на работу и с работы в темноте.

Многие люди предпочитают не ездить ночью не только потому, что хуже видно, но и потому, что от этого можно больше устать. Мозг начинает выделять химические вещества, которые вызывают сонливость, когда солнце садится, чтобы сообщить телу, что пора спать, что является большой проблемой, когда солнце садится в 17:30!

СМОТРЕТЬ: Гэри Брюс обсуждает вождение в сонном состоянии.

Предупреждающие признаки того, что вы слишком сонный для безопасного вождения

Вождение в состоянии усталости может вызвать многие из тех же нарушений, что и вождение в состоянии алкогольного опьянения. Вот почему так важно уметь распознавать признаки в себе. К ним относятся:

• Частое зевание или моргание
• Трудно удерживать голову в вертикальном положении или с открытыми глазами
• Проблемы с концентрацией внимания — т. е. вы можете пропустить съезд или не можете вспомнить последние несколько миль, которые вы проехали
• Дрейф по своей полосе или наезд на полосу

Как не заснуть при вождении ночью

Большинство людей в какой-то момент чувствовали сонливость за рулем во время вождения в темное время суток, и многие прибегали к открытию окон, хлопали себя или щипали себя, чтобы попытаться разбудить себя током.

К сожалению, это так не работает. Большинство способов избежать сонливости при вождении ночью требуют предварительной подготовки, но есть несколько способов, которыми вы можете воспользоваться, если сонливость застанет вас врасплох.

• Хорошо выспитесь накануне вечером. Запланируйте получить как минимум семь-девять часов. Подросткам нужно от восьми до десяти часов в сутки. Если вы не выспались всю ночь, постарайтесь вздремнуть 20 минут перед уходом. Если вы спите менее шести часов, риск заснуть за рулем резко возрастает.
• Не пейте алкоголь заранее. Вождение в нетрезвом виде — это уже плохой план, но алкоголь также является успокаивающим средством и вызывает сонливость после выпивки. Если вы планируете пойти в бар с друзьями и знаете, что не вернетесь домой до наступления темноты, составьте другой план, как вернуться домой.
• Если возможно, потренируйтесь перед тем, как сесть за руль. Даже 20-минутная тренировка (такая же простая, как прогулка) может увеличить частоту сердечных сокращений и приток крови к мозгу, помогая вам бодрствовать и сохранять бдительность.
• Выпейте что-нибудь с кофеином. Принесите энергетический напиток, кофе или чай. Вы также должны принять во внимание, как долго вы будете за рулем. Если действие кофеина прекращается (обычно в течение 5 часов) до окончания поездки, вы можете столкнуться с кофеиновым срывом и в конечном итоге устать еще больше, чем раньше.
• Пить воду. Обезвоживание является частой причиной упадка сил и «мозгового тумана», поэтому поддержание водного баланса может помочь вам бодрствовать и сохранять бдительность в поездках после наступления темноты.
• Упакуйте здоровую закуску. Фаст-фуд и упакованные соленые закуски, которые большинство людей берут с собой в дорожные поездки, могут вызвать сонливость после еды или привести к сахарному падению. Вместо этого отдавайте предпочтение высококалорийным продуктам, например смесям с большим количеством семян, орехов и сухофруктов.
• Жевательная резинка. Исследования показывают, что жевательная резинка, особенно мятная, на самом деле может стимулировать нервную систему, поддерживать бдительность и даже предотвращать зевоту.

Что делать, если вы поймали себя на том, что засыпаете за рулем

Согласно исследованию CDC, каждый 25-й взрослый водитель признался, что засыпал за рулем хотя бы один раз за последние 30 дней.

Если вы поймали себя на том, что засыпаете хотя бы на секунду, остановитесь как можно скорее!

В этот момент обычных методов НЕ будет достаточно, чтобы держать вас в бодрствующем состоянии достаточно долго, чтобы безопасно добраться до места назначения. Даже если вы больше не заснете, вы, вероятно, находитесь в точке, где вы не можете уделять достаточно пристального внимания дороге, чтобы распознать опасные ситуации (например, автомобиль, замедляющий движение перед вами, резкий поворот впереди или животное, перебегающее дорогу) или вовремя среагировать.

Вместо того, чтобы пытаться не спать, пока не доберетесь до места назначения, остановитесь у следующей зоны отдыха или на ярко освещенной стоянке для грузовиков и вздремните 20 минут, прежде чем продолжить. Имейте в виду, что парковаться и спать на обочине шоссе незаконно.

Травмирован сонным водителем? Позвоните в юридическую контору Гэри Брюса.

Водители обязаны следить за своим уровнем сонливости.