Как не заснуть ночью, если нужно работать или учиться. Какие напитки и продукты помогают взбодриться. Какие действия помогают оставаться бодрым всю ночь. Как обустроить рабочее место для ночной работы.
Почему хочется спать ночью
Ночью организм человека настроен на отдых и восстановление сил. Это связано с работой циркадных ритмов — внутренних биологических часов. В темное время суток вырабатывается гормон мелатонин, который вызывает сонливость. Кроме того, к вечеру накапливается усталость за день. Поэтому бороться с естественным желанием организма заснуть довольно сложно.
Однако иногда возникает необходимость не спать ночью — например, чтобы закончить важный проект, подготовиться к экзамену или завершить срочную работу. В таких случаях нужно знать эффективные способы, как побороть сон и оставаться бодрым и работоспособным.
15 способов не заснуть ночью
1. Кофеиносодержащие напитки
Самый очевидный способ взбодриться — выпить кофе, чай, энергетик или колу. Кофеин блокирует рецепторы аденозина в мозге, отвечающие за сонливость. Эффект наступает через 15-30 минут и длится 3-5 часов. Важно не злоупотреблять кофеином, чтобы избежать нервного перевозбуждения.
2. Прохладная температура
Для сна организму нужно тепло. Поэтому прохлада поможет взбодриться. Можно включить кондиционер, открыть окно или принять прохладный душ. Оптимальная температура для бодрствования — 18-20°C.
3. Яркий свет
Яркое освещение подавляет выработку мелатонина и повышает активность. Включите верхний свет, настольную лампу или специальную лампу дневного света. Это поможет «обмануть» биологические часы.
4. Физическая активность
Любая двигательная активность улучшает кровообращение и повышает тонус. Сделайте простую зарядку, приседания, отжимания. Можно походить по комнате или подняться-спуститься по лестнице. Главное — не перестараться, чтобы не вызвать сильную усталость.
5. Свежий воздух
Проветривание помещения насыщает мозг кислородом. Открывайте окно на 5-10 минут каждый час. Если есть возможность, выйдите на короткую прогулку. Свежий воздух и легкая физическая нагрузка отлично бодрят.
6. Контрастный душ
Контрастные водные процедуры тонизируют нервную систему. Чередуйте теплую и прохладную воду по 30-60 секунд. Заканчивайте прохладной водой. Это взбодрит на 1-2 часа.
7. Ароматерапия
Бодрящие эфирные масла помогают взбодриться. Подойдут ароматы мяты, лимона, розмарина, эвкалипта. Можно использовать аромалампу или нанести пару капель на салфетку и периодически вдыхать.
8. Массаж активных точек
Точечный массаж стимулирует нервные окончания и повышает тонус. Разминайте мочки ушей, виски, переносицу, основание черепа. Можно использовать массажные шарики или обычную ручку.
9. Смена деятельности
Однообразная работа утомляет. Чередуйте разные виды активности каждые 30-40 минут. Переключайтесь между умственной и физической нагрузкой. Это поможет сохранить концентрацию.
10. Правильное питание
Избегайте тяжелой жирной пищи, которая вызывает сонливость. Отдавайте предпочтение легким белковым продуктам и сложным углеводам. Подойдут орехи, сухофрукты, фрукты, овощи, цельнозерновые хлебцы.
11. Достаточное питье
Обезвоживание вызывает усталость. Пейте больше воды, зеленого чая, травяных отваров. Можно добавить лимон для витамина С. Избегайте сладких газировок.
12. Холодные компрессы
Прикладывание холодных компрессов к вискам, запястьям, шее освежает и бодрит. Можно использовать кубики льда, завернутые в салфетку. Держите 1-2 минуты.
13. Музыка и звуки
Энергичная ритмичная музыка повышает активность мозга. Подойдут также звуки природы — шум дождя, пение птиц. Главное — не слишком громко, чтобы не мешать сосредоточиться.
14. Правильная поза
Сидячее положение располагает ко сну. Чередуйте работу сидя и стоя. Используйте высокий стол или подставку для ноутбука. Следите за осанкой, держите спину прямо.
15. Интересное занятие
Увлекательная деятельность помогает не заснуть. Выберите то, что вам действительно интересно — любимое хобби, игру, общение. Это отвлечет от мыслей о сне.
Как подготовиться к ночной работе
Если вам предстоит работать или учиться ночью, важно правильно подготовиться:
- Постарайтесь выспаться днем или хотя бы вздремнуть 1-2 часа
- Примите контрастный душ перед началом работы
- Подготовьте легкие питательные закуски и напитки
- Обеспечьте яркое освещение рабочего места
- Проветрите помещение
- Наденьте удобную неcтесняющую одежду
- Уберите отвлекающие факторы — выключите телевизор, уберите телефон
Чего следует избегать
При необходимости не спать ночью не рекомендуется:
- Употреблять алкоголь — он усиливает сонливость
- Есть тяжелую жирную пищу
- Работать лежа или в слишком удобном кресле
- Смотреть расслабляющие фильмы или читать художественную литературу
- Принимать горячую ванну — она расслабляет
- Злоупотреблять кофеином — это может вызвать нервное истощение
Как восстановиться после бессонной ночи
После ночной работы важно дать организму отдохнуть:
- Постарайтесь поспать хотя бы 4-5 часов днем
- Примите контрастный душ
- Выпейте воды с лимоном для восполнения жидкости
- Съешьте легкий питательный завтрак
- Выйдите на короткую прогулку на свежем воздухе
- Не садитесь за руль в сонном состоянии
- Ложитесь спать пораньше следующей ночью
Помните, что регулярное недосыпание вредно для здоровья. Старайтесь не злоупотреблять ночной работой и давать организму полноценный отдых. При хроническом недосыпе обратитесь к врачу.