Белковая диета быстрая: на каких диетах просто похудеть

на каких диетах просто похудеть

Мы проанализировали тысячи отзывов, сотни меню и десятки комментариев профессиональных диетологов и вычислили, какие диеты не просто эффективны, но и легки в соблюдении!

Теги:

Здоровье

Похудение

Диеты

Советы специалистов

#ТЕЛОВДЕЛО

Некоторые современные диеты и для здоровья полезны, и доступны, и эффективны, но имеют большой недостаток — выдержать их совершенно невозможно.

Уже через пару дней на такое диете ты начинаешь огрызаться на окружающих, которые смеют есть в твоем присутствии, пот ом видишь во сне тортики и конфеты, а еще через несколько дней срываешься и съедаешь все, что смогла отыскать в холодильнике. А все потому что диета, может, и хорошая, но выдержать ее слишком сложно.

Можно, конечно, тренировать силу воли, но лучше подобрать подходящий рацион. Рассказываем, как легко похудеть и не сорваться в процессе: наш топ легких диет!

1. Белковая диета

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Основной принцип самой легкой и эффективной диеты для похудения — никаких жиров, быстрых углеводов, никакого сладкого, мучного, алкоголя, никаких фруктов и круп. В практически неограниченных количествах можно употреблять нежирное мясо, рыбу, дичь, овощи и несладкие напитки.

Главный плюс белковых диет — ты никогда не будешь ходить голодной, ограничения не коснутся жизненно важных для организма веществ, ты не рискуешь заработать анемию, ощущать слабость и головокружение из-за недоедания. Одним словом, самая простая и легкая диета — особенно для тех, кто предпочитает кусок мяса шоколадке.

Главный минус — этот легкий способ похудеть «бьет» по почкам, поэтому категорически не подходит всем, у кого они не в идеальном состоянии. И даже абсолютно здоровым людям при соблюдении белковой диеты рекомендуется пить больше воды, чтобы организм не перенасыщался белком. Кроме того, необходимо восполнять нехватку витаминов, которые в норме ты получаешь с фруктами.

Диетологи рекомендуют соблюдать белковую диету не дольше 14 дней.

Пример белковой диеты: чередование белкового и белково-овощного дня

Белковый день:

На завтрак — белковый омлет с зеленью и лососем.
На второй завтрак — маложирный йогурт.
На обед — отварное мясо или курица
На полдник — вареные креветки
На ужин — стейк из лосося или баранины
Перед сном — кефир

Белково-овощной день:

На завтрак — кабачковые оладьи или омлет с зеленым луком, томатами и болгарским перцем
На второй завтрак — нежирный творог с зеленью
На обед: салат из тунца с овощами
На полдник: овощной салат
На ужин: мясо на гриле с гарниром из тушеной капусты

2.

Раздельное питание по Шелтону

Для расщепления углеводов нужна щелочная среда, белкам же нужна кислая среда. Соответственно, и есть их нужно в разное время! Этот принцип лег в основу самой легкой диеты для ленивых, которую особенно ценят любители поесть часто и обильно. Ведь ограничений нет, главное — сгруппировать продукты!

Единственное, от чего Шелтон предлагает отказаться — молоко. В остальном ты можешь самостоятельно формировать рацион, пользуясь таблицей совместимости продуктов. Одна из самых легких диет для быстрого похудения!

3. Ароматическая диета

Ароматерапевт Алан Хирш обратил внимание, что некоторые запахи возбуждают аппетит, а некоторые — снижают.

Его рекомендации по поводу самой легкой диеты для похудения просты: перед едой и каждый раз, когда возникает чувство голода, нужно вдыхать эфирные масла мяты, лаванды или розы, или же понюхать яблоко или банан.

4. БУЧ, или диета белково-углеводного чередования

Белковые диеты подходят не всем: многие попросту не наедаются белками и видят во сне гренки или любимую картошечку. Если ты не можешь себе представить жизнь без углеводов, обрати внимание на белково-углеводное чередование. Это самая легкая диета для похудения в домашних условиях: не надо считать калории, а есть можно все… но не всегда.

Диета состоит из белковых дней, когда ты резко ограничиваешь углеводы и в умеренных количествах потребляешь жиры, и дней, когда углеводы есть можно (лучше, конечно, сложные), белки допускаются в умеренных количествах, а вот жиры надо ограничить. Описание кажется сложным, но на практике это одна из самых легких диет для эффективного похудения. Просто запомни: если ты сегодня ешь что-то жирное, то ограничиваешь углеводы и напираешь на белки. А в день, когда ты позволяешь себе углеводы, надо воздержаться от жирного. Все просто!

5. Интервальное голодание

Как ни странно, но многим легче вообще не есть, чем есть мало. Если ты тоже так считаешь, то почему бы не попробовать интервальное голодание? Это одна из самых легких диет в домашних условиях, ее суть заключается в том, чтобы меньшую часть суток есть, а большую часть — воздерживаться от еды, т. е. голодать. Для начала попробуй не есть 16 часов, потом время без еды можно увеличить.

Фото: Shutterstock

Белковая диета 10 кг за 10 дней, отзывы

Существует множество вариаций белковой диеты, поэтому вы можете выбрать для себя примерное меню на 10 дней. Главное, чтобы в вашем ежедневном рационе должны быть молочные кисломолочные продукты, рыбные и мясные блюда. Абсолютно безопасное питание, которое не требует мучительных ограничений и позволяет сбросить до 7-10 кг. Сегодня диета на белках на 10 дней является одним из самых актуальных и легких способов избавиться от избыточного веса. Конечно, в сочетании с небольшими физическими усилиями.

Принципы белковой диеты на 10 дней

Чтобы результат не заставил себя ждать, нельзя отступать от базовых принципов диеты:

Во время приготовления пищи нужно отказаться от добавления жиров. Их суточное потребление приравнивается к 35 г. Подобное количество жира находится в 2 столовых ложках растительного масла.
Продукты, содержащие сложные углеводы, разрешается употреблять в пищу в первой половине дня. Поэтому утром можно позавтракать овсяной или гречневой кашей, но порция не должна превышать семи столовых ложек.
Принимать пищу нужно не менее 6 раз в день. Интервал между подходами к столу составляет около 2,5 часов.
Чтобы придать блюдам более привлекательный вкус, в качестве заправки хорошо использовать лимонный сок, либо уксус (бальзамический).
Хорошо, если в течение дня удастся выделить время для физических нагрузок. После приема пищи можно просто совершить небольшую прогулку на свежем воздухе.

Едим мясо и худеем?

Что вы слышали о белковой диете? Многие часто путают ее с кето-питанием. Однако между этими вариантами похудения есть небольшая, но принципиальная разница. Последняя система предполагает употребление большого количества еды, богатой жирами. Если рыба, то самая жирная, если мясо, то точно не постное. А главное, никаких других элементов быть не должно. Углеводы, даже сложные, под запретом, добывать их можно только из овощей, зелени и еще пары продуктов.

Похудение на белковых продуктах, наоборот, скорее запрещает есть слишком жирную пищу и допускает небольшое количество “долгих” углеводов на завтрак или на обед. Плюс разрешено кушать несладкие молочные и кисломолочные ингредиенты.

То есть практически не ограничиваете себя в пище, вы не испытываете голод и при этом теряете объемы и вес. Главное соблюдайте калораж. Его можно высчитать с помощью таблицы калорийности. В интернете их великое множество. Распечатайте и повесьте на холодильник для легкого подсчета. Суточная норма для снижения веса при не самом активном образе жизни составляет 1200—1500 ккал.

Оптимальное количество приемов еды в день: по пять-шесть раз небольшими порциями. Допускается кофе, чай без сахара и молока, а также вода.

Важно: мышечная масса не страдает и остается на месте, а иногда даже может расти (при физических нагрузках).

Преимущество такого питания в том, что из-за нехватки быстрых углеводов:

во-первых, выводится лишняя влага,
а во-вторых, в ход идут запасы с боков, бедер и живота.

Поэтому вы худеете довольно быстро и сразу видите результаты. Такую методику еще называют “сушкой”. Ею активно пользуются спортсмены перед важными соревнованиями.

Разрешенные и запрещенные продукты

Продукты, которые употреблять в пищу во время десятидневной белковой диеты нельзя:

Жирное мясо.
Молочные изделия, имеющие высокий процент жирности.
Сладости.
Фрукты, содержащие много сахара. Это касается винограда, бананов, груш, абрикосов, персиков, слив и ананасов.
Продукты растительного происхождения, имеющие в своем составе много крахмала. В первую очередь, это относится к кукурузе и картофелю.
Полуфабрикаты, фастфуд, любые консервы.
Спиртные напитки.
Хлеб и любые другие изделия из муки.
Сахар.

Как видно, белковая диета не налагает огромного количества запретов.

Гораздо больше тех продуктов, которые употреблять в пищу можно:

Все обезжиренные кисломолочные продукты и молоко.
Куриное мясо, индейка, но без кожицы.
Маложирная рыба.
Несладкий кофе и чай.
Морсы с ягодой, овощные соки. Все напитки нужно пить без добавления сахара.
В день можно съедать по несколько орехов кешью или миндаля.
Овощи: огурцы, все виды капусты, лук, перец.
Шампиньоны.
Яйца.
Дары моря: кальмары, гребешки, мидии и пр.
Сыр твердый, сыр тофу.
Стручковая фасоль.
Фрукты: киви, грейпфрут, яблоки.

Что будем готовить?

Давайте разберемся, что относится к белковым продуктам. Представления о них у многих могут отличаться.

Вот, что следует покупать в течение диеты:

грудку куриную и индейку,
ветчину без крахмала и сахара из этих же птиц,
телятину, говядину, кролика,
нежирные сыры (брынза, фета, адыгейский, тофу),
нежирная и не сладка молочная продукция,
творог до 9%,
сметану до 15%,
рыбу (лучше брать не слишком жирную), морепродукты,
грибы,
растительные масла,
чечевицу,
яйца,
сывороточный протеин (не обязательно).

В список покупок также стоит включить:

зеленые овощи и фрукты (избегайте чересчур сладких плодов и ограничьтесь 1-2 штуками в день),
из круп оставьте геркулес, гречку, бурый рис (правда, в умеренных количествах),
зелень.

Избегайте жарки, т.к. при ней разрушаются аминокислоты. Лучше всего тушить, запекать или варить ингредиенты.

А вот стоп-лист того, что следует исключить из рациона:

сладости (все, в чем есть сахар),
мед,
булочки и белый хлеб,
газировки и любой алкоголь,
полуфабрикаты, включая колбасы и сосиски (даже если у них идеальный состав),
консервы,
макароны,
крупы с высоким гликемическим индексом (белый рис),
соусы,
острую пищу,
фаст-фуд и стрит-фуд.

Напоминаю, этот список ограничений только на 7-10 дней. Дальше можно вводить ингредиенты постепенно.

В идеале питаться тем, что приготовлено в домашних условиях, а не в кафе, и будет вам счастье на весах и в примерочной.

Рассчитываем свой обмен веществ

Чтобы повысить эффективность диеты и не допустить отравления организма продуктами распада белковых соединений, следует высчитать показатель индивидуального потребления килокалорий в сутки. Для этого необходимо знать свой обмен веществ, который можно определить по формуле. К полученной цифре прибавляют около 300 ккал, если человек ведет малоподвижный образ жизни и не занимается спортом. Если худеющий активно тренируется, то к этому показателю прибавляют еще 400-800 ккал. Это и будет среднесуточная калорийность. Если не превышать это значение, то вес будет активно уходить.

Существует три формулы для расчета обмена веществ, которые выглядят следующим образом:

Базовая формула:
Получившееся значение нужно умножить на 0,409.
Последний шаг: получившееся в предыдущем пункте число умножают на 24. Это значение будет отображать скорость обмена веществ.
Формула, позволяющая вычислить усредненный показатель:
Для мужчин: 1,0•масса тела в кг•24.
Формула Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 66 + (13,7 • вес) + (5 • рост в сантиметрах) – (6,8 • возраст).

Меню на 10 дней

На протяжении 10 дней питаться нужно правильно, не отступая от предложенного меню. Оно составлено с той целью, чтобы облегчить организму процесс адаптации при переходе на непривычную для него пищу и снизить уровень стресса.

Первый прием пищи	Перекус	Второй основной прием пищи	Перекус	Третий основной прием пищи
1	2 хлебца, 2 отварных яйца, чай.	Зеленое яблоко.	Пюреобразный суп со шпинатом (200 мл), паровой тунец (150 г), 2 хлебца, белковый коктейль.	100 г творога с укропом.	200 г салата из кальмаров, креветок и прочих даров моря.
2	100 г творога с петрушкой и укропом, хлебец, кофе.	Апельсин.	Суп с семгой и молоком (200 мл), 150 г белых грибов с овощами, запеченными в духовке, коктейль белковый.	100 г твердого сыра.	Салат из овощей с заправкой из белкового соуса (200 г).
3	Куриная грудка вареная с базиликом и укропом (100 г), кофе.	Грейпфрут.	Суп по-восточному с яйцом и красной рыбой (200 мл), фасоль, тушенная с куриным филе (150 г), белковый коктейль.	100 мл кефира.	Салат с творогом, 200 г.
4	100 г творога в зернах с петрушкой и зеленым луком, хлебец, чай.	Два мандарина.	Суп с фрикадельками (200 мл), печеные кабачки (150 г), белковый коктейль.	Пюре из цветной капусты (100 г).	Вареное филе индейки под белковым соусом (200 г).
5	2 хлебца, 2 отварных яйца, чай.	Ананас, но не более 100 г.	Суп с отрубями (200 мл), вареная говядина (150 г), коктейль белковый.	Творог зернами с укропом (100 г).	Судак в духовке (200 г).
6	Йогурт питьевой (200 мл), два хлебца, чай.	Два киви.	Пюреобразный суп с желтком (200 мл), омлет с томатами, приготовленный на пару (150 г), коктейль белковый.	Творожок без сахара (100 г).	Кальмары фаршированные (200 г).
7	Белок куриного яйца в отварном виде (3 шт), кофе.	Зеленое яблоко.	Белковая окрошка (200 г), твороженный омлет (150 г) в духовке, белковый коктейль.	Ряженка (100 мл).	Тушеная курица с овощами.
8	Омлет на пару с укропом (150 г), хлебец, кофе.	Апельсин.	Суп с яичной лапшой (200 мл), гречка с куриными сердечками и желудочками, приготовленная в горшочке (150 г), коктейль белковый.	Йогурт (100 мл).	Белковый салат (200 г).
9	150 г творога с петрушкой и зеленым луком.	Грейпфрут.	Куриный суп со спаржей (200 мл), слойка из куриного филе (150 г), коктейль белковый.	Кефир, 100 мл	Запеканка из творога, 200 г.
10	Два хлебца, два яйца, кофе.	Ананас, 100 г.	Овощной суп с мясом кур (200 мл), отварная говядина (50 г), коктейль белковый.	Ряженка, 100 г.	Паровой тунец (200 г).

Интересные рецепты

Суп грибной с курицей

Для приготовления двух порций потребуется следующий продуктовый набор:

180 г филе курицы (грудка).
180 г шампиньонов.
2 белка куриного яйца и один желток.
50 г петрушки.
2 зубчика чеснока.
100 мл йогурта с 0% жирности.
5 г масла оливы.

Куриное филе варят до готовности и мелко нарезают. На сковороде с оливковым маслом обжаривают шампиньоны и чеснок. На другой чистой сковороде обжаривают взбитые яйца, после чего остужают и режут на небольшие кусочки. Зелень мелко рубят. Все компоненты смешивают, заливают холодным йогуртом и присыпают зеленью. Блюдо готово.

Суп с сельдереем «Морской»

Для приготовления трех порций потребуется следующий продуктовый набор:

200 г тунца консервированного в собственном соку.
0,3 кг креветок.
По 200 г томатов и сельдерея.
100 г редиса.
40 г сока лимона.
20 г масла оливы.
10 г душицы.
Черный перец.
Листья салата крупные – 4 шт.

Соус: смешать сок лимона, масло оливы, черный перец и душицу. Нарезать сельдерей, томаты, редиску, креветки и тунец, смешать все компоненты и заправить получившимся соусом. Блюдо нужно убрать в холодильник на четверть часа, чтобы оно настоялось.

Щавелевый салат

Для приготовления двух порций потребуется следующий продуктовый набор:

100 г анчоусов консервированных.
6 куриных белков и 3 куриных желтка.
300 г щавеля.
200 г творога с 0% жирности.

Щавель моют и рвут на крупные куски, яйца варят и измельчают. Соединяют анчоусы, щавель и яйца, заливают йогуртом и убирают в холодильник.

Молочный суп с семгой

Для приготовления блюда потребуется следующий набор продуктов:

Полкило семги.
4 томата.
Лук репчатый.
1 морковь.
Пол-литра молока с 0% жирности.

Обжаривают на сковороде измельченные томаты без кожицы и лук, выкладывают их в кастрюлю и заливают литром воды. Варят овощи на слабом огне около 8 минут. Затем в бульон добавляют рыбу и молоко, варят еще 2 минуты, добавляют зелень и приправы. Суп готов.

Кальмары фаршированные

Для их приготовления потребуются следующие продукты:

Два кальмара.
Два яйца.
Две луковицы.
Шампиньоны.
Сыр.
Зелень.

Кальмары варят, лук и грибы обжаривают, смешивают с соевым соусом и добавляют рубленую зелень. Полученной массой фаршируют кальмары и жарят еще около 2 минут на сковороде.

Плюсы и минусы белковой диеты на 10 дней

К плюсам белковой системы похудения можно отнести следующие моменты:

Диета не является голодной. Белковые продукты насыщают организм на долгое время.
Диета быстрая. Всего лишь за 10 дней можно потерять до 10 кг лишнего веса.
Меню довольно разнообразное.
Ушедшие килограммы не вернутся спустя несколько дней.

Минусы:

Худеющему человеку придется ограничить себя в привычной пище. Нельзя есть сладкое, мучное, жирное и жареное.
Организм будет недополучать необходимые ему витамины и питательные вещества.

Противопоказания у диеты:

Рацион этой диеты – это ограничение организма в полезных веществах. Поэтому во время диеты нужно употреблять витамины. К тому же идёт нагрузка на почки, они начинают активнее выводить воду из нашего организма и это может привести к обезвоживанию и потере сил. Именно поэтому следует пить много чистой негазированной воды. Каких-то конкретных противопоказаний нет, но если у вас имеются болезни желудочно-кишечного тракта, прежде чем начинать своё похудение на этой диете проконсультируйтесь со специалистом.

Что это такое и как ему следовать

Автор Дайва Сегал

В этой статье

Как мне соблюдать диету PSMF?
Работает ли диета PSMF?

Модифицированная быстрая диета с экономией белка, также называемая PSMF-диетой, представляет собой диету, которой вы можете следовать на краткосрочной основе, чтобы быстро сбросить большое количество веса. Белковую диету врачи чаще всего рекомендуют людям, страдающим ожирением.

Целью диеты является помочь людям избавиться от жира, а не мышц. В одном исследовании люди с ожирением потеряли в среднем 31 фунт жира всего за 6 недель, сохранив при этом свою мышечную массу. Вы должны пробовать эту диету только под наблюдением врача или зарегистрированного диетолога.

Эта диета является белково-сберегающей, поскольку она исключает из рациона практически все углеводы и дополнительные жиры. Большая часть рациона состоит из продуктов с высоким содержанием белка, таких как курица и другая птица, нежирное мясо, рыба и другие морепродукты.

Экономия белка помогает вам похудеть, поскольку делает жир основным источником энергии для вашего тела, а не углеводы. Когда ваше тело не может получать энергию из углеводов, которые вы едите, оно превращает жир в энергию. Это также известно как кетоз.

Как соблюдать диету PSMF?

Вы можете съедать только 800 калорий в день. Поскольку эта диета не обеспечивает всех необходимых вам питательных веществ, вам нужно будет принимать витамины, которые порекомендует ваш врач.

Есть две фазы диеты PSMF:

Интенсивная фаза. Первая фаза этой диеты может длиться до 6 месяцев, но ваш врач будет работать с вами, чтобы определить подходящую продолжительность времени. На этом этапе вы будете съедать менее 20 граммов углеводов в день, причем все они поступают из овощей. Вы будете съедать 1,5 грамма белка на килограмм веса тела. Эта цифра основана на вашем идеальном весе тела, а не на текущем.

Вы будете есть только нежирные белки, содержащие менее 3 граммов жира на унцию. Вы не будете добавлять в пищу какие-либо жиры, такие как масло или растительное масло. Вы должны выпивать не менее полугаллона жидкости каждый день.

Добавки, которые ваш врач будет рекомендовать, должны включать в себя:

Multivitamin
Добавка для калия
Дополнение кальция
Magnember Diftement
1200-1500 миллиграмм надного

Фаза для выполнения. После первой фазы вы медленно вводите углеводы в свой рацион в течение 6–8 недель. В первые 4 недели можно съедать до 45 граммов углеводов. Вторые 4 недели можно съедать до 90 гр. Вы также будете уменьшать потребление белка на 1–2 унции каждые 4 недели.

В течение первого месяца диеты следует посещать врача каждые 2 недели. После этого вы должны видеть их один раз в 6-8 недель. Тем не менее, ваш врач должен назначать ежемесячные лабораторные анализы, чтобы убедиться, что вы остаетесь здоровыми, соблюдая эту диету.

В ходе диеты ваше тело достигнет состояния кетоза и высвободит кетоны в качестве топлива. Кетоны — это источник энергии, который ваше тело создает из жира, а не из углеводов. В более редких случаях избыток кетонов в крови может вызвать проблемы с почками. По этой причине важно пить рекомендуемое количество жидкости и не отставать от ежемесячных лабораторных анализов.

Работает ли диета PSMF?

Исследования показывают, что белково-сберегающая модифицированная диета натощак работает в краткосрочной перспективе, помогая пациентам с ожирением сбросить значительную часть массы тела.

Исследования также показывают, что эта диета работает лучше, чем другие диеты в долгосрочной перспективе. Одно исследование показало, что люди, которые придерживались диеты PSMF в течение двух лет, в среднем весили меньше, чем те, кто придерживался традиционной диеты. Это исследование также показало, что люди, получившие дополнительные консультации по поводу этапа возобновления питания, с большей вероятностью сохранят потерю веса.

У диеты PSMF больше шансов на успех, если ваш врач предоставит вам ресурсы для блюд и рецептов PSMF, а также примеры плана диеты PSMF.

Ваш врач должен также дать вам идеи по изменению поведения, поскольку модифицированная быстрая диета с экономией белка сильно изменит ваши обычные привычки в еде. Они могут предложить проконсультироваться со специалистом в области психического здоровья для дальнейшей помощи в изменении поведения на долгосрочной основе.

Большинство экспертов рекомендуют включать в эту программу ежедневные упражнения. Ваш врач может порекомендовать вам обратиться к физиотерапевту, который покажет вам некоторые упражнения, которые будут вам полезны.

Что такое Bulletproof Protein Fasting и как голодать правильно

Белковое голодание — это простой и гибкий стиль питания, который полезен для здоровья и может помочь в достижении общих целей в области хорошего самочувствия.
Белковое голодание, также известное как белковый цикл, предполагает ограничение потребления белка до менее 15 граммов один раз в неделю.
Читайте дальше, чтобы узнать все о преимуществах белкового голодания, о том, как оно работает и как включить его в свой образ жизни.

Белковое голодание — один из самых мощных, но малоиспользуемых инструментов для достижения максимальной производительности.

Белковое голодание, также называемое белковым циклом, может помочь справиться с воспалением, ускорить потерю жира и помочь вам оставаться на высоте. Один день в неделю вы ограничиваете потребление белка до 15 граммов или менее в день. В течение дня ешьте качественные жиры, умеренные углеводы и почти нулевой белок. Легко, верно?

Белковое голодание может показаться экстремальным, если вы пытаетесь сохранить мышечную массу или достичь определенных целей по макронутриентам. Хорошей новостью является то, что за периодическим сокращением потребления белка есть реальная польза и наука.

Что такое белковое голодание?

Употребление большого количества высококачественного белка — это хорошо, но так же хорошо, как и выходной день от белка.

Принимая белковое голодание один раз в неделю, вы, по сути, даете своему телу целый день, чтобы использовать свой пищеварительный механизм для самоподдержания. Этот процесс называется аутофагией или, в буквальном переводе, самоперевариванием.

Со временем в клетках накапливаются мертвые органеллы, поврежденные белки и окисленные частицы, которые мешают функционированию клеток и ускоряют старение. Аутофагия — это естественный процесс очистки организма. Он перерабатывает мусор в ваших клетках, превращает его в энергию и использует для создания новых белков и мембран.

Наводя порядок, вы сохраняете молодость. Вот как периодический цикл белков поддерживает этот естественный процесс детоксикации.

Белковое голодание активирует «режим очистки» в ваших клетках

Основным способом вызвать аутофагию является голодание. ^[1] Вы также можете вызвать его, резко снизив потребление белка один раз в неделю. ^[2]

По сути, аутофагия похожа на мусоросжигательную печь для ваших клеток, а белковое голодание разогревает их.

Когда вы время от времени ограничиваете потребление белков, вы заставляете свои клетки находить все возможные способы переработки белков. В своих поисках они связывают и выделяют токсины, которые скрывались в цитоплазме вашей клетки, гелеобразном веществе, заключенном в клеточной мембране. ^[3]

Это все равно, что отвезти машину на автомойку и сделать глубокую чистку.

Всем ли подходит низкобелковый день?

Как и интервальное голодание, белковое голодание не является решением по принципу «все или ничего». Поэкспериментируйте с этим стилем белковой диеты, чтобы найти то, что работает для вас.

Это может быть не для всех, особенно если вы беременны или принимаете определенные лекарства (поэтому поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться это сделать). Кроме того, голодание любого рода может быть стрессом для организма, поэтому белковое голодание может быть не лучшим выбором, если вы в настоящее время имеете дело с большим количеством пищи на тарелке.

Вы можете отрегулировать общее количество белка, которое вы едите в день белкового голодания. Вы можете чувствовать себя хорошо, потребляя практически ноль граммов белка, или вам могут понадобиться полные 15 граммов. Это еще одна прекрасная возможность поэкспериментировать, чтобы получить оптимальные результаты.

Влияет ли белковое голодание на мышечную массу?

Вас может беспокоить мышечный катаболизм, когда организм получает необходимые белки из скелетных мышц. Понятно — вы не хотите сводить на нет все свои успехи в тренажерном зале.

К счастью, белковое голодание не мешает наращиванию мышечной массы. Фактически, этот диетический метод может принести пользу вашим мышцам, потому что для поддержания мышечной массы требуется аутофагия. ^[4]

Если вы заинтересованы в том, чтобы оставаться моложе, занимаетесь бодибилдингом и поддерживаете здоровый вес тела, тратя меньше времени на тренировки (а кто нет?), имеет смысл запустить аутофагию.

Исследования также показали, что дефицит белка снижает уровень инсулина и mTOR. ^[5] ^[6] Это хорошая новость для набора мышечной массы: один из ключей к наращиванию мышечной массы — подавление mTOR, чтобы его секреция могла восстановиться.

Вот два ключевых момента:

Вы хотите лишь временно избавиться от дефицита белка. Хроническое недоедание белка ужасно для вашего мозга и вашего тела. Магическое число варьируется в зависимости от уровня вашей активности и собственной биологии, но вы можете начать с 15 граммов белка один раз в неделю. В остальное время придерживайтесь своего обычного рациона.

Избегайте протеиновых разгрузочных дней. Не пытайтесь нарастить мышечную массу в день, когда вы не принимаете белок. Сохраняйте свой белок быстро для дней с более легкой активностью. Если вы хотите заниматься спортом, придерживайтесь мягких движений, таких как ходьба или упражнения на подвижность.

См. также: Как найти идеальное потребление белка

Почему белковое голодание не очень интуитивно понятно

Оказывается, вы можете думать, что голодаете, если это не так. Вот несколько возможных причин:

Вы едите продукты, о которых не подозреваете, что они содержат белок, потому что мы не считаем их типичными источниками с высоким содержанием белка. Конечно, интуитивно понятно, что протеиновые коктейли насыщены белком. Но знаете ли вы, что в брокколи мало белка?
Вы не учитываете размер порции. По закону правительство разрешает компаниям маркировать все, что содержит менее одного грамма белка на порцию, как содержащее ноль граммов. Если вы едите больше рекомендуемого размера порции, вы можете непреднамеренно съесть несколько граммов белка.
Вы не знаете, как может выглядеть день без белка или как считать/измерять в граммах. (Читайте ниже для простых решений с Bulletproof Protein Fasting. )

Как быстро добиться успеха с протеином

Помните, что ваша цель состоит в том, чтобы не превышать 15 граммов общего белка в течение одного дня белкового голодания каждую неделю. Некоторым людям трудно отслеживать общее потребление калорий и потребление белка, поэтому вот несколько советов:

1. Отслеживайте

Если вы хотите что-то съесть и не уверены, есть ли в нем белок, рассмотрите возможность загрузки приложения для отслеживания еды на свой телефон. Эти удобные калькуляторы исключают все предположения о том, сколько белка и других макронутриентов содержится в вашей пище.

2. Купите цифровые кухонные весы

Купив небольшие кухонные весы, вы сможете быстро и легко отмерять свои порции, что полезно для многих рецептов, будь то белковый разгрузочный день или нет.

3. Рефид на высококачественных углеводах

Имейте в виду, что это не чит-день. Не позволяйте себе зайти во все местные фаст-фуды, а затем съесть торт целиком. Белковое голодание — просто отличный способ помочь уменьшить воспаление и чувствовать себя лучше.

На заметку: Белок является наиболее насыщающим макронутриентом, поэтому вы можете не чувствовать себя таким сытым во время первых нескольких попыток белкового цикла по сравнению с другими днями недели. Настройте себя на успех, употребляя высококачественные цельные продукты, богатые питательными веществами, и разрешите себе есть чаще во время белкового поста.

Не знаете, как выглядит белковый цикл? Ознакомьтесь с нашим планом питания Bulletproof Protein Fasting ниже.

Образец плана питания Bulletproof Protein Fasting

Пуленепробиваемая диета — это циклический кето-стиль питания, в котором приоритет отдается противовоспалительным продуктам и поведению, включая белковое голодание. Примерно один-два раза в неделю вы ограничиваете потребление белка до 15 граммов, чтобы поддерживать аутофагию.

Чтобы чувствовать себя сытым и энергичным, начните свой день с чашки пуленепробиваемого кофе.

Употребляйте жиры с высоким содержанием жиров и умеренные углеводы в течение дня, а углеводы оставляйте на обед или вечер.

Вот примерный список покупок, которым можно запастись перед важным днем белкового голодания:

Качественные жиры, такие как масло травяного откорма, пуленепробиваемое топленое масло травяного откорма, оливковое масло и кокосовое масло
Сладкий картофель, ямс, морковь, огурец, сельдерей
Авокадо
Белый рис
Фрукты с низким содержанием фруктозы, такие как ягоды
Ингредиенты Bulletproof Coffee: масло Bulletproof Brain Octane C8 MCT, кофейные зерна Bulletproof и масло травяного откорма или топленое масло

Приведенные ниже образцы блюд помогут вашему организму еще эффективнее очиститься от токсинов и дадут вам дополнительный заряд энергии.

1. Быстрый завтрак с пуленепробиваемым протеином

Выберите один вариант, чтобы съесть его сразу после пробуждения или в любое другое время, когда вы привыкли завтракать.

Bulletproof Coffee (без добавления белка)
Зеленый чай, смешанный со сливочным маслом и маслом Brain Octane C8 MCT

Пуленепробиваемый наконечник

: Попробуйте этот рецепт ванильного латте с матча, но держите белок коллагена во время приема белка быстро!

2. Быстрый обед с пуленепробиваемым протеином

Выберите одно блюдо, которое нужно съесть через 15–18 часов после вчерашнего ужина.

Пуленепробиваемый гуакамоле с огурцом и/или палочками сельдерея
Очищающий имбирно-морковный суп без костного бульона
Пуленепробиваемая миска Veggie Buddha без яиц

3. Быстрый ужин с пуленепробиваемым протеином

Выберите одно блюдо, которое нужно съесть через 5–6 часов после обеда.

Низкоуглеводный вегетарианский рамен без яиц
Суп из жареных мускатных орехов и тыквы

Овощные латкесы без глютена