несколько простых и вкусных рецептов
Здоровое и правильное питание — это стиль жизни. Рацион выстраивают таким образом, чтобы организм не испытывал нехватку в нутриентах, витаминах, минералах и других полезных веществах. Рассчитывать все до миллиграммов не нужно. Главное — включить в меню полезные продукты и готовить из них вкусные блюда.
Питание должно быть умеренным, регулярным и разнообразным. Не стоит полностью отказываться от углеводов или жиров — это приводит к проблемам со здоровьем.
Основное правило здорового питания — определить оптимальную суточную калорийность. Этот показатель рассчитывается индивидуально с учетом образа жизни, уровня физических нагрузок, возраста, пола, роста и массы. Чтобы поддерживать массу тела на определенной отметке, необходимо набирать каждый день рекомендованное количество калорий. Если употреблять в пищу полезные продукты, чувство голода не возникает.
Для набора массы суточную калорийность увеличивают на 20–30%.
Чтобы приобрести стройные формы, создают дефицит калорий в пределах тех же 20–30%.Питаться лучше дробно — 5–6 раз в день небольшими порциями. Делать большие промежутки между приемами пищи не стоит. Из-за сильного чувства голода вы будете переедать, что негативно скажется на процессе похудения. Оптимально питаться через каждые 2,5–3 часа.
Отказаться стоит от перекусов на ходу и сухомятки. Вместо того чтобы съесть на бегу шоколадный батончик или пачку сухариков, лучше потратить 10–15 минут на приготовление пищи и сервировку. За это время организм подготовится к трапезе, а волчий голод слегка поутихнет от приятных ароматов блюд. Вероятность переедания при этом снижается в разы.
Рацион выстраивают на определенном костяке, который состоит из:
- свежих овощей и фруктов;
- нежирного мяса, птицы и рыбы;
- кисломолочных продуктов;
- круп и бобовых;
- зелени, пряностей и специй.
Следить придется и за питьевым режимом. Оптимальное количество минеральной воды в сутки — 20–30 мл на каждый килограмм массы тела.
Таким образом, при массе в 80 кг в день нужно выпивать от 1,6 до 2,4 л чистой воды. Остальные напитки — чай, кофе, кисели, компоты — при этом не учитываются.
Преобладание тех или иных нутриентов — белков, жиров и углеводов — каждого приема пищи определяется индивидуально. Одним комфортнее начинать день с белковых продуктов, другие чувствуют себя лучше, если съедят на завтрак порцию каши. Достаточно поэкспериментировать неделю и прислушаться к собственным ощущениям.
Начало дня с порции овсяной каши — классика правильного питания. Для вкуса в нее можно добавить ложку меда, горсть свежих ягоды или мелко нарезанные фрукты.После праздников живота — семейных ужинов, корпоративов или именин — лучше устраивать разгрузочные дни. Они помогут быстрее вывести токсины и шлаки из организма, уменьшить объемы желудка. Вид разгрузки тоже подбирают индивидуально. Оптимальная частота проведения разгрузочных дней — не чаще 1 дня в неделю.
Идея для здорового завтрака
Кто сказал, что во время диеты нельзя есть сырники? Можно! Если приготовить их из творога и кукурузной муки с добавлением ароматных специй.
Количество порций: 5–6 сырников среднего размера
Калорийность на 100 гр. готового продукта: 130 ккал
Для приготовления блюда понадобятся:
- творог до 5% жирности — 300 гр.;
- яйцо куриное — 1 шт.;
- кукурузная мука — 3 ст. л.;
- сахар — 1 ст. л.;
- лимонная цедра, ваниль, корица — по вкусу.
В миску выкладывают творог, разбивают в него яйцо, добавляют сахар и тщательно растирают массу. В заготовку теста насыпают ароматные пряности, добавляют муку и еще раз перемешивают. Затем руками формируют сырники, панируют их в небольшом количестве кукурузной муки, выкладывают на раскаленную сковороду и обжаривают до золотистого цвета.
Чтобы не увеличивать калорийность блюда, обжаривать сырники можно на сухой сковороде.
Диетическое лакомство подают на стол с нежирной сметаной или ягодным джемом.
Простой рецепт полезного обеда
В домашних условиях можно готовить необычные диетические супы.
К примеру, холодный кефирный суп с зеленью. Такое блюдо избавит от чувства голода, очистит кишечник, улучшит состояние кожи. Лучше всего готовить суп из кефира в жаркое время года. Кисломолочный напиток избавит от жажды, а зелень пополнит запас витаминов в организме.
Время приготовления: 7 минут
Количество порций: 2 порции
Калорийность на 100 гр. готового продукта: 30 ккал
Для приготовления блюда понадобятся:
- кефир — 500 мл;
- петрушка, базилик, сельдерей — по вкусу;
- огурцы — 1–2 шт.;
- чеснок — 1 зубчик;
- соль и черный перец горошком — по желанию.
С огурцов снимают кожицу, нарезают овощ тонкими ломтиками. Чеснок и зелень мелко шинкуют. В глубокую миску наливают кефир, добавляют специи и нарезанные ингредиенты, перемешивают продукты.
Вариант вкусного ужина для снижения веса
На ужин можно сделать низкокалорийные котлеты из филе курицы или индейки. Их запекают в духовке или готовят в мультиварке на пару.
Мясо получается нежным и мягким, а специи придают блюду изысканный вкус и аромат.
Время приготовления: 15 минут
Количество порций: 3 порции
Калорийность на 100 гр. готового продукта: 100 ккал
Для приготовления сытного ужина понадобятся:
- куриная грудка или филе индейки — 300 гр.;
- яйцо куриное — 1 шт.;
- лук репчатый — 1 шт.;
- соль, перец и зелень — по вкусу.
Филе измельчают ножом или в кухонном комбайне. Лук чистят, мелко шинкуют и перемешивают с фаршем. В массу разбивают яйцо, добавляют специи, зелень. Из фарша формируют котлеты, выкладывают их на противень или в емкость для приготовления на пару в мультиварке. Запекают блюдо до полной готовности мяса.
По желанию в фарш можно добавить грибы — вешенки или шампиньоны. Предварительно их обжаривают на сковороде в небольшом количестве растительного масла. Калорийность готовых котлет при этом увеличится на 15–20 ккал.
Перекусы при здоровом питании
При активных занятиях фитнесом и соблюдении принципов правильного питания не стоит забывать о перекусах.
Дополнительные приемы пищи избавят от чувства голода и сделают процесс похудения комфортным.
Про шоколадные батончики, десерты и снеки, перехваченные до обеда в офисе или на прогулке, нужно однозначно забыть. Лучше всего отдавать предпочтение низкокалорийным и простым продуктам:
- питьевой йогурт;
- сухофрукты;
- смузи;
- свежие фрукты;
- небольшое количество орехов.
Помните, что любые орехи и семечки богаты жирами и довольно калорийны. Поэтому если вы выбрали такой вариант перекуса, ограничьтесь 30–40 граммами продукта. Ограничить размеры порций придется и при выборе сухофруктов — они богаты глюкозой и фруктозой, а средняя калорийность варьируется у отметки в 240–280 ккал на 100 грамм.
Летом перекусывать можно свежими ягодами — малиной, черникой, голубикой или клубникой.