Здоровая диета: принципы правильного питания для долгой жизни

Что такое здоровая диета. Как правильно питаться, чтобы быть здоровым. Какие основные принципы здорового питания. Как начать правильно питаться.

Что такое здоровая диета

Здоровая диета — это система питания, направленная на поддержание оптимального здоровья и профилактику заболеваний. Она основана на употреблении разнообразных натуральных продуктов с высокой питательной ценностью.

Ключевые принципы здоровой диеты:

• Преобладание в рационе овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов
• Умеренное потребление белковых продуктов (рыба, птица, бобовые)
• Ограничение красного мяса, сладостей, соли
• Исключение обработанных продуктов и фастфуда
• Достаточное потребление воды

Как правильно питаться, чтобы быть здоровым

Правильное питание для здоровья предполагает:

• Сбалансированность рациона по основным нутриентам
• Регулярный режим питания (3-5 приемов пищи в день)
• Умеренные порции
• Разнообразие продуктов
• Ограничение вредных продуктов

Какое соотношение продуктов должно быть в здоровом рационе? Согласно рекомендациям диетологов, оптимальная пропорция на тарелке:

• 1/2 — овощи и фрукты
• 1/4 — сложные углеводы (цельнозерновые, крупы)
• 1/4 — белковые продукты (рыба, птица, бобовые)

Основные принципы здорового питания

1. Разнообразие рациона

Употребление разных продуктов обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами. Какие продукты должны быть в здоровом рационе?

• Овощи и фрукты разных цветов
• Цельнозерновые продукты
• Бобовые
• Орехи и семена
• Рыба и морепродукты
• Нежирное мясо птицы
• Яйца
• Молочные продукты с низким содержанием жира

2. Контроль калорийности

Для поддержания нормального веса важно соблюдать энергетический баланс. Как рассчитать суточную норму калорий? Она зависит от пола, возраста, уровня активности и других факторов. В среднем для взрослого человека это 1800-2500 ккал в день.

3. Ограничение вредных продуктов

Какие продукты стоит ограничить или исключить для здорового питания?

• Сахар и сладости
• Соль
• Трансжиры
• Рафинированные углеводы
• Алкоголь
• Колбасные изделия
• Фастфуд

4. Правильные способы приготовления

Какие способы приготовления пищи самые полезные? Отдавайте предпочтение:

• Варке
• Приготовлению на пару
• Запеканию
• Тушению
• Грилю

Ограничьте жарку, особенно во фритюре.

Как начать правильно питаться

Переход на здоровое питание должен быть постепенным. С чего начать правильное питание?

1. Проанализируйте свой текущий рацион
2. Определите цели (снижение веса, улучшение здоровья и т.д.)
3. Составьте план питания
4. Замените вредные продукты на полезные аналоги
5. Научитесь читать этикетки
6. Планируйте меню заранее
7. Готовьте еду дома
8. Контролируйте размер порций

Популярные системы здорового питания

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета признана одной из самых полезных систем питания. В чем ее особенности?

• Обилие овощей и фруктов
• Оливковое масло как основной источник жиров
• Умеренное потребление рыбы и морепродуктов
• Ограниченное употребление красного мяса
• Умеренное потребление вина

Гарвардская тарелка здорового питания

Гарвардская школа общественного здравоохранения разработала модель оптимального питания. Каковы ее основные принципы?

• 1/2 тарелки — овощи и фрукты
• 1/4 тарелки — цельнозерновые продукты
• 1/4 тарелки — белковые продукты
• Растительные масла в умеренных количествах
• Вода, чай или кофе вместо сладких напитков

Пескетарианство

Пескетарианство — это разновидность вегетарианства, допускающая употребление рыбы и морепродуктов. Какие преимущества у такой системы питания?

• Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
• Профилактика диабета 2 типа
• Поддержание нормального веса
• Обеспечение организма омега-3 жирными кислотами

Влияние здорового питания на организм

Правильное питание оказывает комплексное положительное воздействие на здоровье. Какие эффекты можно ожидать от перехода на здоровую диету?

• Нормализация веса
• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы
• Снижение риска развития диабета
• Укрепление иммунитета
• Улучшение состояния кожи
• Повышение энергии и работоспособности
• Улучшение пищеварения
• Замедление процессов старения

Здоровое питание и окружающая среда

Выбор продуктов питания влияет не только на наше здоровье, но и на экологию. Какая диета наиболее экологична?

Исследования показывают, что растительная диета с минимальным количеством животных продуктов оказывает наименьшее негативное воздействие на окружающую среду. Это связано с тем, что производство мяса требует больше ресурсов и сопровождается большими выбросами парниковых газов.

Таким образом, выбирая здоровое питание, мы не только заботимся о себе, но и вносим вклад в сохранение планеты.

Здоровая диета

19.10.2022

Привлекательный внешний вид ассоциируется с массой жертв. Говорят, что при наличии желания нет ничего трудного, однако диета является сложным и длительным процессом, протекающим в значительной степени в сознании.

Как правильно питаться, чтобы быть здоровым?

Главную роль выполняет правильное отношение к желаемым результатам и воля. Ни одна из диет, даже согласно рекомендациям врача, не будет здоровой, если подойдете к ней слишком резко и неосторожно.

Не важна краткосрочная настойчивость в рационе, особенно если пару дней будете потреблять овощи и вареное мясо, а на третий день уступите искушению и съедите сладостей. К сожалению, это распространенная проблема людей, желающих похудеть. Большинство из людей не осознают, что для того, чтобы результаты были видны, необходима систематичность и настойчивость. Переход на диету должен быть постепенным. Резкое введение строгих ограничений только усилит желание на любимые закуски. Это может даже вызвать булимические симптомы — сначала переедание, а затем быстрое желание испражняться.

Основные принципы здорового питания

Лучший способ — это игнорирование применения резких ограничительных диет, стоит запланировать потребление еды через равные интервалы времени, желательно каждые три часа, с легким ощущением голода. Очень важно есть углеводные продукты утром, например, мюсли с сыром и фруктами или бутерброды с цельнозерновым хлебом с добавлением овощей и стаканом апельсинового сока. В качестве закуски могут служить фрукты, как свежие, так и сушеные, а также йогурты с 0% жира. Обед должен состоять из мяса или рыбы, предпочтительно приготовленной на гриле или тушеной, с приправами, большим объемом вареных овощей и гречневой крупы или риса. После 16 лучше полностью устранить потребление углеводов, а в качестве перекуса жевать морковку. Ужин рекомендуется принимать за пару часов до сна, а также включить в рацион легкоусвояемые продукты и белок (например, салат с моцареллой, орегано, помидорами и салатом айсберг). Все это делается для того, чтобы организм начал медленно переваривать накопленные за день вещества. Конечно, прежде чем приступать к диете, стоит правильно сориентироваться в доступности здоровых продуктов.

Как начать правильно питаться?

Чтобы эффект диеты был устойчивым, полезно постоянно вводить здоровое питание в жизнь. Следует понимать, что много продуктов, доступных на рынке, несмотря на то, что они манят ценой, приятным запахом, внешним видом и, в частности, рекламой и хорошей упаковкой, малопригодны для здорового рациона.

Обладая знаниями о правильном питании, станете подходить к покупкам совершенно по-другому. Станете делать их разумнее, потому что сформируется привычка пересчитывать калории и анализировать полезность того или иного продукта для организма.

Регулярное питание, непередание и выпивание, по крайней мере, полтора литра жидкости ежедневно — это только половина здоровой диеты. Важно использовать это ежедневно, и, прежде всего, избегать сладостей, чипсов, заменяя пустые калории фруктами и овощами. Иногда даже особой диеты не требуется — достаточно здравого смысла!

Опубликовано в Питание и диеты Премиум Клиник

почему тебе стоит попробовать пескетарианство

Пескетарианство – одна из разновидностей вегетарианства, в рамках которого допускается употребление рыбы и морепродуктов. Эта система питания очень похожа на средиземноморскую диету, которая давно входит в число наиболее полезных диет.

Теги:

Виктория Бекхэм

Ариана Гранде

Диеты

Рыбное меню

Несмотря на то что четких указаний, какие именно продукты и в каких количествах допустимы при соблюдении этой диеты, нет, попробовать такую систему питания однозначно стоит. Среди базовых правил этой диеты: отказ от всех видов мяса и введение в рацион рыбы и морепродуктов, которые являются важными источниками белка. Есть рыбу каждый день вовсе необязательно, хотя и возможно – продукты из рыбы могут употребляться всего несколько раз в месяц.

Среди звездных сторонников пескетарианства – Виктория Бекхэм, Ариана Гранде и телеведущая Эллен Дедженерес. Виктория Бекхэм уверяет, что введение рыбы в свой рацион – она ест лосось почти каждый день – позволило ей решить проблемы с кожей. А Ариана Гранде выбрала пескетарианство из-за желания похудеть. 

Дедженерес долгое время регулярно ела рыбу, однако после того как ей пришлось озвучивать Дори в мультфильме «В поисках Немо», решила исключить «водных друзей» из своего рациона. Расставание было недолгим – сегодня телеведущая ест рыбу, хотя и достаточно редко.

Что едят пескетарианцы?

Основа рациона пескетарианцев – овощи в разном виде, крупы, бобовые, которые составляют до 80% рациона. Овощи и крупы обеспечивают организм углеводами и полезной клетчаткой, растительное масло – источник жиров, а бобовые богаты белком. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Рыба и морепродукты являются как раз дополнительными источниками белка. Кроме них обеспечить организм белком могут также молочные продукты и яйца, которые некоторые пескетарианцы позволяют себе употреблять.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Виктория Бекхэм и другие звезды, у которых была пышная свадьба

Хотя дело было в 1999 году, платье Веры Вонг для Виктории Бекхэм все равно считается одним из самых красивых платьев мира. Сама Виктория считает, что время над платьем не властно, и до сих пор хранит его в своем гардеробе. Она надеется, что однажды ее дочь Харпер захочет надеть его на свою свадьбу. 

1 из 6

В чем польза пескетарианства?

Пескетарианская диета близка по составу к средиземноморской за тем лишь исключением, что пескетарианцы не едят никакого мяса. Совсем. Никогда. В их рационе нет даже курицы и индейки, отсутствие которых компенсируется морепродуктами, рыбой, яйцами и молочкой. 

Переход на такую диету может оказаться куда более простым, чем выбор в пользу абсолютного вегетарианства. Все-таки совсем отказаться от животной пищи бывает сложновато. Пескетарианство предполагает употребление большого количества продуктов, в том числе и животного происхождения (особенно в варианте с яйцами и молоком), а это значит, что идти на серьезные жертвы ради здоровья точно не придется. 

Кроме мяса придется исключить полуфабрикаты, фастфуд, продукты, содержащие добавленный сахар, искусственные красители и ароматизаторы. В общем, рацион очевидно станет более полезным.

Вегетарианский рацион с рыбой обеспечит организм витаминами, минералами, клетчаткой и полезными полиненасыщенными жирными кислотами. Это низкокалорийная диета, которая содержит огромное количество питательных веществ и микроэлементов – тем, кто планирует похудеть, стоит обратить внимание на пескетарианство.

Это не кратковременная ограничительная диета, которой можно придерживаться лишь пару недель. Пескетарианство может стать основой ежедневного рациона на долгие годы. Это не только поможет разобраться с лишним весом, но и укрепит здоровье сердца и сосудов, снизит риск развития диабета 2-го типа и гипертонии.

Чем плохо пескетарианство?

Отсутствие четких ограничений для кого-то может и хорошо, но некоторым может создать серьезные проблемы. Смотри сама, никаких «правил пескетарианца» не существует: неясно даже, сколько раз в день, неделю или месяц нужно есть эту самую рыбу. Люди, называющие себя пескетарианцами, придерживаются самых разных подходов: кто-то ест рыбу несколько раз в месяц, а кто-то готовит морепродукты и рыбу ежедневно.

Кроме того, нет рекомендаций, касающихся числа приемов пищи, объемов порций, необходимости перекусов, способов приготовления рыбы и многого другого. Это дает свободу и никак не ограничивает того, кто решил следовать пескетарианству. Однако, с другой стороны, это может спровоцировать злоупотребление определенными продуктами и потребление слишком больших порций – в таком случае с мечтами о снижении веса придется попрощаться, он, скорее всего, будет увеличиваться, а не исчезать. 

Обязательно нужно следить за уровнем витамина В12 в организме, который чаще всего поступает с мясом и субпродуктами. Тем, кто откажется от основного источника этого витамина, важно есть другие продукты с большим содержанием В12: яйца, моллюски, молоко, сыр, а при необходимости принимать мультивитаминные комплексы.

Сторонники пескетарианства поясняют, что их система питания не диета, а образ жизни. Тем, кто не ставит никаких целей, касающихся веса и поддержания формы, контролировать объем порций и калорийность блюд не нужно. Тем же, кто планирует похудеть, стоит обратить внимание эти факторы. 

Еще один серьезный недостаток пескетарианства – его цена. Свежие овощи, морепродукты, рыба стоят денег, а порой и немалых. Придерживаться такой системы питания может оказаться более затратным, чем обычной средиземноморской диеты или стандартного питания без введения каких-то специальных правил и требований к рациону.

Фото: Getty Images

Гарвардская диета может быть стандартом для долгой и здоровой жизни

Вы почти наверняка слышали о средиземноморской диете и методе MyPlate, но как насчет Тарелки здорового питания Гарвардского университета?

Еще в 2011 году эксперты по питанию Гарвардского института Т. Х. Школа общественного здравоохранения Чана работала вместе с исследователями из Harvard Health Publications, чтобы составить план питания для оптимального здоровья.

«С точки зрения основных хронических заболеваний, таких как профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, различных видов рака [и] диабета 2 типа, этот способ питания будет полезен для предотвращения тех заболеваний, которые распространены в Америке и во всем мире». — говорит Лилиан Чунг, преподаватель диетологии в Гарвардской школе общественного здравоохранения.

Теперь, когда темы долголетия и здорового старения стали более популярными, чем когда-либо, люди ищут новые способы прожить дольше, и Гарвардская диета снова вернулась в новостной цикл.

Гарвардская диета на самом деле является Гарвардской тарелкой здорового питания, и ее можно использовать в качестве руководства для «составления здоровых, сбалансированных блюд», согласно «The Nutrition Source», разделу сайта Гарварда, который предоставляет информацию о питании.

В рамках диеты вы должны отдавать предпочтение овощам и фруктам в половине каждого приема пищи, а вторую половину дополнять цельнозерновыми продуктами и полезными белками.

Вот подробное описание того, как установить тарелку.

1. Овощи и фрукты должны занимать видное место в большинстве приемов пищи (1/2 вашей тарелки).

Имейте в виду, что для этой диеты «картофель не является овощем с точки зрения питания», — говорит Чунг.

Почему? Что ж, «картофель ведет себя почти как рафинированный углевод. Он повышает уровень сахара в крови», — добавляет она.

Цельные фрукты важно добавлять в пищу, и Ченг особенно рекомендует употреблять их вместо сока.

2. Добавьте цельнозерновые продукты (1/4 вашей тарелки)

По сравнению с методом MyPlate Министерства сельского хозяйства США, Гарвардская диета определяет тип зерновых, которые вы должны есть. План настоятельно рекомендует есть цельнозерновые продукты, а не рафинированные.

«Цельные зерна содержат гораздо больше витаминов, а также фитохимических веществ и минералов, что намного полезнее для нас и не так быстро повышает [наш] уровень сахара в крови», — говорит Ченг.

Некоторые цельнозерновые продукты, на которые следует обратить внимание:

• Овес
• Лебеда
• Ячмень
• Цельнозерновая пшеница (включая цельнозерновой хлеб и макаронные изделия)
• Коричневый рис

3. Получайте немного полезного белка (1/ 4 вашей тарелки)

Больше, чем большинство диет, Тарелка здорового питания позволяет узнать, какие белки полезны для вас, а какие вам следует ограничить в своем рационе.

Некоторые полезные белки включают:

• Рыбу
• Курица
• Фасоль
• Орехи
• Утка

По словам Ченга, вы должны стремиться ограничить потребление красного мяса и избегать переработанного мяса, такого как бекон и колбаса.

4. Готовьте на полезных маслах (в умеренных количествах)

Во избежание потребления вредных для здоровья трансжиров не рекомендуется готовить на частично гидрогенизированных маслах, таких как маргарин и некоторые растительные масла.

Вместо этого Ченг рекомендует выбирать более здоровые варианты, такие как:

• Оливковое
• Рапсовое
• Соевое
• Кукурузное
• Подсолнечное
• Арахисовое (если у вас нет аллергии)

5. Пейте воду, чай и кофе с молоком

«Мы были очень осторожны с точки зрения напитки», — говорит Ченг. В течение многих лет людям рекомендовалось выпивать три чашки молока каждый день.

«Мы не думали, что это самый разумный способ, особенно потому, что в США есть люди, не переносящие лактозу», — говорит Чунг.

«Даже при таком количестве калорий, получаемом от [молока], было бы предпочтительнее пить воду, чай или кофе.»

Гарвардская диета поощряет чередование воды, чая и кофе с едой, особенно с небольшим количеством сахара или без него.

Кроме того, они предлагают сократить потребление молока и молочных продуктов до одной-двух порций в день, а соков — до одного маленького стакана в день. Вы должны полностью избегать сладких напитков, если это возможно.

6. Двигайтесь своим телом

Но то, что делает план питания выдающимся, так это отказ от обязательств оставаться активным, который почти так же заметен, как расщепление продуктов и напитков.

«Нам нужно заниматься [по] полчаса в день или, по крайней мере, пять раз в неделю активной деятельностью», — отмечает Ченг.

Она рекомендует вам заняться физической активностью посредством быстрой ходьбы и занятий фитнесом. Главное – не вести малоподвижный образ жизни большую часть дня.

«Мы все стареем, и мы должны формировать хорошие привычки, пока мы молоды, — говорит Ченг, — чтобы они стали частью нашей привычки и нашей рутины».

НЕ ПРОПУСТИТЕ: Хотите быть умнее и успешнее в отношении денег, работы и жизни? Подпишитесь на нашу новую рассылку !

Получите бесплатно Руководство Уоррена Баффета по инвестированию от CNBC , в котором собран лучший совет миллиардера №1 для постоянных инвесторов, что можно и чего нельзя делать, а также три ключевых принципа инвестирования в ясное и простой путеводитель.

• Чувство слабости после пробуждения может быть связано с инерцией сна: 3 способа предотвратить ее
• Я получил консультацию по поводу бессонницы: 3 вещи, которые я узнал

Здоровое питание означает здоровую планету, исследование показывает | Еда

Здоровая пища почти всегда полезна для окружающей среды, согласно самому сложному на сегодняшний день анализу.

Исследователи говорят, что плохое питание угрожает обществу, нанося серьезный вред людям и планете, но последние исследования могут помочь сделать правильный выбор.

В ходе анализа оценивалось воздействие на здоровье и окружающую среду 15 продуктов, распространенных в западном рационе, и было обнаружено, что фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты лучше всего подходят как для предотвращения болезней, так и для защиты климата и водных ресурсов. И наоборот, употребление большего количества красного и переработанного мяса вызывает наибольшее ухудшение здоровья и загрязнение окружающей среды.

Было небольшое количество продуктов, которые противоречили этой тенденции. Рыба, как правило, является здоровым выбором, но в среднем оказывает большее воздействие на окружающую среду, чем растительная диета. Продукты с высоким содержанием сахара, такие как печенье и газированные напитки, мало влияют на планету, но вредны для здоровья.

Влияние плохого питания на здоровье в богатых странах хорошо известно, равно как и необходимость сокращения потребления мяса на западе для решения проблемы климатических изменений и других экологических кризисов. Но это первое исследование, в котором подробно рассматривается и то, и другое вместе.

Майкл Кларк из Оксфордского университета, руководивший исследованием, сказал: «Продолжение того, как мы питаемся, угрожает обществу из-за хронического плохого здоровья и деградации климата, экосистем и водных ресурсов Земли.

«Выбор лучшего, более рационального питания — один из основных способов улучшить свое здоровье и помочь защитить окружающую среду».

Некоторые фермерские группы утверждают, что только интенсивное производство мяса наносит серьезный ущерб окружающей среде. Но Кларк сказал, что замена любого мяса растительной пищей имеет большое значение. «То, как и где производится еда, влияет на ее воздействие на окружающую среду, но в гораздо меньшей степени, чем выбор продуктов питания», — сказал он.

Марко Спрингманн, также из Оксфорда и член исследовательской группы, сказал: «Теперь мы довольно хорошо знаем, что преимущественно растительная диета намного полезнее и более устойчива, чем диета с высоким содержанием мяса. Но иногда люди все еще путаются в том, какие продукты выбирать».

Ученые надеются, что более подробная информация поможет потребителям, политикам и пищевым компаниям сделать лучший выбор. В настоящее время исследователи работают над новыми типами этикеток для пищевых продуктов, чтобы выяснить, влияет ли информация о воздействии на здоровье и окружающую среду на выбор продуктов питания людьми.

В исследовании, опубликованном в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences, оценивались продукты растительного происхождения, включая фрукты, овощи, бобовые, орехи, картофель, рафинированное зерно и цельнозерновые злаки, а также подслащенные сахаром напитки и продукты животного происхождения. таких как сырое и переработанное красное мясо, курица, молочные продукты, яйца и рыба.

Диаграмма, показывающая продукты питания и их воздействие на окружающую среду

Используя данные других исследований о питании и состоянии здоровья десятков миллионов людей, в основном в развитых западных странах, они рассчитали влияние на здоровье одной дополнительной порции каждого продукта на болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа и колоректальный рак.

Экологический вред для каждого продукта, от парниковых газов до использования воды и загрязнения, был рассчитан относительно порции овощей. Производство необработанного красного мяса имело наибольшее влияние на все экологические показатели и было во много раз хуже, чем бобовые.

Исследователи заявили, что продукты со средним воздействием на окружающую среду или незначительно связанные с ухудшением здоровья, такие как рафинированные зерновые хлопья, молочные продукты, яйца и курица, могли бы помочь улучшить здоровье и снизить вред для окружающей среды, если бы они заменили такие продукты, как красное мясо.

Профессор Тим Бентон из аналитического центра Chatham House, который не был частью команды, сказал: «[Новое исследование] — это самый сложный анализ на сегодняшний день, который объединяет здоровье и окружающую среду.

«Если бы мы могли разработать разумные рекомендации о том, что такое здоровое и устойчивое питание, и если бы эти рекомендации были приняты, мир и его люди были бы в гораздо лучшем положении».

По словам Бентона, строго контролировать рацион людей в течение многих лет для научных исследований нецелесообразно, и поэтому трудно изучить прямое влияние на здоровье употребления определенных продуктов, как показывают продолжающиеся споры о красном мясе.