Зарядка для шеи бубновский видео: Упражнения для шеи по Бубновскому в домашних условиях

Упражнения для шеи по Бубновскому в домашних условиях

Чем полезна гимнастика для шеи по методике Бубновского

Сергей Бубновский – это известный отечественный реабилитолог и травматолог, разработавший множество полезных комплексов для разминки мышц и подготовки их к более серьезным физических нагрузкам. Гимнастику для шеи можно выполнять всем, независимо от уровня физической подготовки.

Единственный нюанс, который стоит озвучить – при наличии серьезных заболеваний опорно-двигательного аппарата в данном отделе спины стоит предварительно проконсультироваться с лечащим врачом, прежде, чем самостоятельно приступать к физкультуре по рекомендациям с видео в google.

В некоторых ситуациях гимнастические упражнения для шеи могут быть под запретом и включают такие пункты:

Острый воспалительный процесс в шейном отделе.
Большой размер грыжевого выпячивания.
Повышенная температура тела.
Период беременности.
Обострение хронических заболеваний.
Развитие аутоиммунных воспалений в шее, в дебюте острой симптоматики.

Ранний послеоперационный период.
Недавно перенесенная травма.

Если нет других противопоказаний, то можно найти в google гимнастику по Бубновскому и приступать к занятиям.

Плюсы и минусы упражнений для шеи по Бубновскому

К преимуществам гимнастических комплексов можно отнести такие пункты:

Универсальный подход. Помогают упражнения для шеи не только в лечении остеохондроза, но и подойдут в качестве восстановления в послеоперационном периоде либо после перенесенной травмы. Также упражнения подходят для профилактики различных состояний, связанных с мышечной слабостью.
Безопасный подход. С учетом грамотного исполнения по видео с google нет риска получения травмы. Во многих случаях можно даже обойтись без медикаментов, если ежедневно укреплять мышцы с помощью гимнастического комплекса.

Нет противопоказаний по возрасту и половой принадлежности.
Лечебный эффект стойкий при условии регулярности выполнения упражнений, что позволяет предупредить рецидив болезни.
Общий укрепляющий эффект на весь организм. Гимнастика хорошо тренирует связки, сухожилия и мышцы, что снижает риск получения травмы.
При соблюдении низкокалорийной диеты похудение с гимнастикой проходит быстрее, что актуально для лиц, которым по медицинским показаниям стоит сбросить лишний вес.

Минусы – следует строго придерживаться режима выполнения, не пропуская тренировки, иначе эффект от лечения будет недостаточным. Также нельзя делать упражнения из google через боль, хоть Бубновский и утверждает, что это правильно. Большинство специалистов в области медицины не согласны с его мнением.

Важные нюансы, которые следует учитывать перед началом выполнения занятий по google:

Первые две недели нужно делать упражнения несколько раз в сутки, чтобы лучше укрепился мышечный корсет и ушел гипотонус.
Далее личный инструктор ЛФК (если пациент занимается под контролем специалиста) должен скорректировать количество тренировок в неделю. Обычно достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю для поддержания оптимального мышечного тонуса.
Во время гимнастики следует строго контролировать осанку.
Важно ориентироваться на самочувствие. Если во время проведения гимнастики ощущается дискомфорт в теле, лучше занятие прекратить и не делать гимнастику через боль.
Чтобы точнее контролировать движения, лучше проводить гимнастику перед зеркалом (если упражнения взяты из google).
Длительность терапии и прочие важные нюансы лучше согласовать с лечащим врачом.

Перед началом занятий важно всегда делать разминку и заминку. Это предупредит травмы и перетренированность.

План тренировок для шеи по Бубновскому

Какие упражнения можно выполнять самостоятельно по Бубновскому, найдя в поисковой системе google:

Пружинка. Нужно стать ровно лицом к зеркалу, а руки следует опустить вдоль туловища. Лицо следует держать прямо. Первое движение – опускание головы вниз, задерживаясь в таком состоянии несколько секунд. Далее подбородок нужно приподнять вверх и немного вытянуть вперед. Голову нужно продержать в таком положении еще несколько секунд. Затем следует вернуться в исходное состояние и повторить алгоритм выполнения еще 5 раз подряд.

Метроном. Исходное положение то же, что и при выполнении предыдущего упражнения. Лицо необходимо наклонить к левому плечу и зафиксировать ее в таком положении на полминуты. Затем шею выравнивают и повторяют то же движение, только в правую сторону. В каждую сторону следует сделать по 5 повторов.
Обзор. Лицо поворачивают вправо и держат в фиксированном положении несколько секунд. То же движение повторяют для левой стороны. На каждую сторону делают по 10 повторов.
Гусь. Шею следует вытянуть, а подбородок должен находиться параллельно полу. Не меняя положения подбородка, голову вытягивают вперед. Туловище поворачивают в сторону, а подбородком тянутся в сторону плеча. В таком положении нужно пробыть полминуты. Далее следует вернуться в исходное положение.

Далее проводят те же действия, но в другую сторону. На каждую сторону делают по 5 повторов.
Цапля. Выполняют данное упражнение сидя на стуле. Руки кладут на колени, а голову держат ровно. Руки выпрямляют и отводят их назад, одновременно откидывая голову назад. Далее фиксируют положение тела в исходной позе. Достаточно выполнить 10 повторов.
Осмотр – это усложненный вариант предыдущего упражнения. Ладонь левой руки необходимо положить на правое плечо, одновременно поворачивая голову вправо. Важно следить за положением локтевого сустава, он должен находиться параллельно полу. Вторую руку в это время следует держать неподвижно на колене. Следует повторить те же действия, повернувшись в другую сторону. Нескольких повторов будет достаточно.

Факир. Это последнее упражнение, взятое из google из данного гимнастического комплекса. Следует сесть на стул и поднять руки над головой, согнув их слегка в локтях. Голову поворачивают до упора в одну сторону, а затем следует возвратиться в исходное положение. Далее поворачивают голову в другую сторону. Каждый раз нужно фиксировать голову в неподвижном положении на несколько секунд. Хватит сделать несколько повторов.

Этот гимнастический комплекс является наиболее популярным из всех для разработки шейного отдела. Его можно найти легко в google в виде видео. В выполнении эта гимнастика является достаточно простой, но если что-то неясно, достаточно ввести в google интересующий запрос касательно техники исполнения конкретного движения. Важно согласовать гимнастику с лечащим врачом. Если специалист посчитает некоторые упражнения некорректными для конкретного пациента, лучше прислушиваться к мнению доктора.

Согласно информации из google, данную зарядку для шейного отдела позвоночника от доктора Бубновского разрешено выполнять дома самостоятельно, не опасаясь каких-либо последствий. Упражнения из этого комплекса часто используют для профилактики обострения при шейном остеохондрозе. Также некоторые упражнения из этой гимнастики могут входить в полноценный комплекс лечебной физкультуры, выписанный лечащим врачом.

Более подробные разъяснения можно найти на сайте Бубновского через поисковую систему google.

Какие еще упражнения из google можно выполнить для шеи

Если у пациента межпозвоночная грыжа в шейном отделе, то нужно выбирать упражнения из google очень аккуратно, чтобы не травмироваться и не усугубить течение заболевания. Для этого подбирают наиболее щадящий гимнастический комплекс.

Можно воспользоваться следующими рекомендациями из google:

На правую щеку следует положить правую ладонь руки, слегка надавливая и пытаясь наклонить голову в левую сторону. Происходит изометрическая работа с умеренным сопротивлением. Важно не доводить во время исполнения мышцы до боли. При появлении малейшего дискомфорта выполнение физической культуры прерывают. Если все хорошо, то упражнение повторяют, но уже меняют ладони.
В замок соединяют пальцы рук и прислоняют их ко лбу ладонью вниз. Во время нажатия на голову нужно постараться напрячь мышцы шеи, не запрокидывая голову назад.
Далее упираются правой рукой в правый висок, ладонью. В такой позе нужно попытаться коснуться левой щекой плеча. Медленно сопротивляясь, считают до 10 и возвращают голову в нейтральное положение. Повторить несколько раз.

В стоячем либо сидячем положении вытягивают руки вдоль туловища. Далее делают наклоны головы вперед, а плечи должны находиться в неподвижном положении. Это позволяет улучшить кровообращение и восстанавливает подвижность позвоночника.
Стоя или сидя можно делать медленные повороты головы в стороны.
Данное упражнение делают лежа на спине на ровной и твердой поверхности. Затем приподнимают голову от пола на 45 градусов, фиксируясь в неподвижном положении на 10 секунд.
Для укрепления мышц верхнего плечевого пояса можно выполнять движения руками по кругу вперед и назад.

Для усложнения упражнения можно взять в руки утяжелители по 1-2 кг. Подойдут обычные пластиковые бутылки, заполненные водой или небольшие домашние гантели. Стоя разводят руки в стороны и задерживаются в этом положении на несколько секунд.

Этого комплекса упражнений из google достаточно, чтобы поддерживать оптимальный мышечный тонус верхнего плечевого пояса и шеи при наличии межпозвоночной грыжи. Перед проведением физкультуры желательно сделать легкую разминку. В конце тренировки проводят заминку. Первый месяц тренировки лучше проводить ежедневно. Затем можно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю, не реже.

Общие рекомендации по укреплению шеи при наличии грыжи

Если диагноз точно установлен, а межпозвоночная грыжа еще не достигла терминальной стадии, когда требуется срочно проводить оперативное вмешательство, то гимнастикой заниматься полезно. Это позволит укрепить ослабленные мышцы шеи. Когда мускулы окрепнут, они будут снимать весомую часть нагрузки с позвоночника в данном отделе. В результате болевой синдром ослабнет, а грыжевое выпячивание не будет столь стремительно расти.

Перед началом выполнения ЛФК важно об этом решении уведомить своего лечащего врача. Идеальный вариант – обсудить рекомендуемый тип нагрузки, подобрать весь список лучших упражнений для прокачки мышц. Чтобы эффект от консервативной терапии с помощью физкультуры усилился, важно сочетать его с медикаментозной поддержкой. В период ремиссии принимают хондропротекторы, витамины группы В, используют ноотропные средства, усиливающие кровообращение и микроциркуляцию. В период обострения тренировки временно прекращаются, а терапия заключается в соблюдении покоя, использования нестероидных противовоспалительных препаратов и миорелаксантов.

Если пациенту необходима операция, то после успешного завершения нейрохирургической манипуляции следует постепенно возвращаться к тренировкам, чтобы предупредить рецидив грыжи. Более детальные рекомендации касательно занятий в послеоперационном периоде должен дать лечащий врач. Также можно поискать общую информацию касательно данного вопроса в google.

Мнение редакции

Упражнения для шеи по Бубновскому – неплохой вариант тренировки для укрепления мышц, которые можно легко найти через поисковую систему google. Следует учесть, что перед началом тренировок лучше посоветоваться с лечащим врачом, чтобы не усугубить состояние здоровья.

Лечебная физкультура (ЛФК) при спондилолистезе

Главная

Вики

Неврология

Упражнения при спондилолистезе можно делать только в том случае, если позвонок сместился не более чем на 50% (1 и 2 степени). В остальных случаях сильное смещение не получится убрать тренировками, можно будет даже навредить своему организму. Если у вас спондилолистез, следует знать, как нужно упражняться, что можно делать, а чего нельзя.

Полезные свойства ЛФК

Упражнения при спондилолистезе поясничного отдела или любого другого позволяют добиться массы положительных результатов. А именно:

укрепление мускулатуры спины;
улучшение кровообращения в тканях, соседствующих с пораженным позвонком;
устранение защемлений нервных отростков;
устранение боли, воспалений и отеков в области крестца, поясницы или другой части спины;
прилив жизненных сил.

На такие результаты можно рассчитывать только в случае соблюдения техники тренировок и их регулярности.

Особенности подбора упражнений

Если у вас спондилолистез, упражнения должны выбираться в соответствии с состоянием вашего позвоночника и вашим самочувствием. Лучше всего выбор доверить доктору либо же посоветоваться с ним насчет выполнения того или иного упражнения.

Правила и техника выполнения

Чтобы не навредить себе в таком состоянии, помните о том, что упражнения и ЛФК при спондилолистезе:

Не должны вызывать боли – болевой синдром сообщает о необходимости прекратить подход или снизить интенсивность нагрузок.
Не выполняются резко и с рывками – двигайтесь осторожно и аккуратно, прислушиваясь к своим ощущениям.
Не принесут пользы, если вы прибегаете к ним раз в неделю или несколько дней – тренируйтесь регулярно.

Если у вас спондилолистез, лечение упражнениями предполагает занятия на специальном гимнастическом коврике, не позволяющем травмировать колени и локти, а также защищающем от прохлады, поднимающейся с пола. Чтобы усилить эффект от тренировки, перед ее началом как следует проветрите помещение.

Наиболее эффективные упражнения при спондилолистезе

Существует комплекс упражнений, которые часто присутствуют в перечне рекомендуемых к выполнению докторами. Стоит ознакомиться с ним и посоветоваться с врачом относительно тренировки по такой программе.

Комплекс упражнений при спондилолистезе шейного отдела

Гимнастику при спондилолистезе можно делать следующим образом:

сидя на гимнастическом коврике, осторожно покачивайте головой вверх-вниз и вправо-влево – 2 мин.;
лежа на спине с согнутыми коленями, подложите под шею валик или свернутое жгутом полотенце и поворачивайте шею влево и вправо – до 3 мин.;
сидя на гимнастическом коврике, пытаемся осторожно дотянуться подбородком поочередно до каждого плеча – до 3 мин.;
наклоны шеи влево и вправо – пытаемся ухом достать плеча – 2 мин.;
вращения головой – сначала влево, потом вправо;
вытягиваем шею вперед и возвращаем ее назад – 2 мин.

Чтобы точно знать, как тренироваться, можно задать интересующие вопросы врачу или же посмотреть видео ЛФК после операции спондилолистеза в интернете. Это позволит быть уверенным в том, что вы себе не навредите и сможете рассчитывать на положительный результат.

Упражнения при спондилолистезе поясничного отдела

Лечение спондилолистеза упражнениями может осуществляться так:

Встаньте ровно, поднимите руки вверх и хорошенько потянитесь, ощущая, как вытягиваются поясничная и крестцовая области. При этом не забывайте о правильной осанке.
Из положения стоя сядьте на корточки, обхватите коленки руками и прижмите к ним голову. Задержитесь в таком положении на 15 сек.
Из горизонтального положения следует поднимать ноги примерно до 40 градусов, затем возвращая их обратно.
Лежа на спине, пишите одной ногой в воздухе цифры от 1 до 5, затем меняйте ногу.
Лягте на живот, заведите пятки, к примеру, за нижний край кровати или тумбы, чтобы не позволять им подниматься, и поднимайтесь корпусом и головой вверх. В таком положении нужно оставаться 10 сек.

Это популярные упражнения, но не факт, что они разрешены именно вам. Особенности вашего случая могут исключать некоторые из их видов.

Противопоказания

ЛФК при спондилолистезе недопустима, если ваше заболевание находится в стадии обострения, а также, если степень смещения позвонка больше 50%. Также нельзя прибегать к тренировкам при:

онкологии;
гипертонии;
беременности;
проблемам с сердечно-сосудистой системой.

Ваш лечащий врач-невролог сможет сказать, будет ли ЛФК полезной для вас.

беременность бронхи брюшная полость влагалище гениталии гипофиз глаза глазные орбиты голень голова головной мозг горло гортань грудная клетка грудной отдел диафрагма для детей железы желудок желчный пузырь живот забрюшинное пространство затылок зубы кисть кишечник ключица колено конечности контрастирующее вещество копчик кость крестец легкие лимфатический узел лицевой скелет локоть лопатка малый таз матка месячные молочная железа мочевой пузырь мошонка мягкие ткани надпочечники нога нос носоглотка палец пах печень пищевод поджелудочная железа позвоночник половой член почки поясница пояснично-крестцовый отдел предплечья придатки простата пяточная кость ребра рука седалищный нерв селезенка сердце сосуды сочленения спина стопа суставы сухожилие таз тазобедренный сустав трахея турецкое седло ухо челюсть череп шейный шейный отдел шея щитовидная железа яичники

Запишитесь на консультацию или диагностику уже сегодня!

Записаться можно по телефону: +7 (812) 901-03-03

Или оставьте заявку

ФИО

Номер телефона

Нажимая кнопку «Записаться на прием», я принимаю условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн и даю согласие на обработку моих ПДн.

Наши медицинские центры

901836745526,30.323946321381″>

Запись на прием

Фамилия пациента*

Некорректное имя

Имя*

Отчество

Контактный телефон*

E-mail*

Запись и оплата повторного онлайн приёма

Фамилия пациента*

Некорректное имя

Имя*

Отчество*

Контактный телефон*

E-mail*

Нажимая кнопку «Отправить заявку», я принимаю условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн и даю согласие на обработку моих ПДн.

О файлах cookie на этом веб-сайте

Мы используем cookie-файлы, IP-адреса и данные об устройствах для аналитики, чтобы Ваше посещение сайта было удобным и персонализированным. Вы можете отключить cookie-файлы в настройках вашего браузера. Продолжая пользоваться нашим сайтом, Вы даете согласие на обработку перечисленных данных и принимаете условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн.

Ежедневные упражнения и растяжки для предотвращения болей в шее

Неправильная осанка является частой причиной повторяющихся болей и скованности в шее. В большинстве случаев рекомендуется ежедневная растяжка и упражнения для шеи, чтобы улучшить осанку и снизить риск возвращения или усиления боли в шее. Следующие легкие упражнения на растяжку и упражнения для шеи, выполняемые несколько раз в течение дня, могут принести еще большее облегчение.

Упражнения для шеи являются важной частью программы лечения болей в шее. Читать Упражнения для шеи при болях в шее

Растяжка и упражнения для выполнения в течение дня

Когда боль в шее связана с плохой осанкой, нужно заниматься не только шеей. Мышцы грудной клетки, верхней части спины и плеч могут потенциально способствовать сгорбленной вперед позе, которая может привести к боли в шее. Таким образом, следующие 3 растяжки и упражнения обычно рекомендуются для противодействия плохой осанке и уменьшения боли в шее:

Подбородок. Это упражнение укрепляет мышцы, которые тянут голову назад и выровняют ее над плечами. Он также растягивает мышцы по бокам шеи и основания черепа.
Растяжка, поднимающая лопатку. Эта растяжка воздействует на мышцу, поднимающую лопатку, которая представляет собой длинную мышцу, которая проходит вниз по шее сбоку и прикрепляется к плечу. Поднимающая лопатку мышца шеи чаще всего травмируется, напрягается и/или становится болезненной.
Растяжка груди. Различные упражнения на растяжку могут помочь раскрыть напряженную грудь, что важно для отведения плеч назад и обеспечения хорошей осанки. Распространенным является угловая растяжка. Если угол недоступен, также доступны другие варианты, в том числе варианты растяжки груди сидя.

Смотреть: 3 простых упражнения для шеи от боли в шее Видео

Эти упражнения и растяжки следует выполнять несколько раз в течение дня, в зависимости от уровня комфорта человека и ощущений от растяжки. Подробнее о том, как выполнять эти упражнения и растяжки, рассказывается далее в статье.

См. Упражнения для укрепления шеи

Польза растягивания шеи в течение дня

Растяжка шеи и грудной клетки может помочь расслабить мышцы и облегчить боль. Посмотреть Слайд-шоу: 4 простых упражнения на растяжку от боли в шее и плечах

Поначалу может быть непросто начать выполнять упражнения для шеи. Обычно требуется некоторая практика и планирование, чтобы сделать ежедневное растягивание шеи привычкой, которая выполняется в течение дня.

Смотреть: 4 простых упражнения на растяжку от боли в шее и плечах, видео

В этой статье:

Ежедневные упражнения и растяжки для предотвращения болей в шее
Легкие подтяжки подбородка от боли в шее
Легкая растяжка, поднимающая лопатку, при болях в шее
Простые упражнения на растяжку груди при болях в шее
3 легких упражнения на растяжку, чтобы предотвратить боль в шее Видео
3 простых упражнения для шеи от боли в шее Видео
Слайд-шоу: 3 простых упражнения для шеи от боли в шее
Слайд-шоу: 4 простых упражнения на растяжку от боли в шее и плечах

Другие упражнения для уменьшения боли в шее

В дополнение к легким упражнениям для шеи и растяжкам, которые можно выполнять ежедневно, другие упражнения, которые могут помочь уменьшить боль в шее в рамках более общей программы, включают:

Многочисленные другие упражнения могут быть учитываются и могут зависеть от различных факторов, включая состояние здоровья человека, расписание и предпочтения.

Когда обращаться к медицинскому работнику

Людям, перенесшим операцию на шее, страдающим хронической болью в шее или серьезному заболеванию, рекомендуется проконсультироваться с врачом относительно того, какие движения могут или могут не рекомендуется. Иногда можно проконсультироваться с физиотерапевтом или другим медицинским работником, чтобы разработать программу укрепления и растяжки, соответствующую потребностям пациента.

Узнайте, как физиотерапевт может помочь с упражнением

Кроме того, если упражнение или растяжка вызывают усиление боли во время выполнения, их следует прекратить и дополнительно оценить состояние.

Посмотрите, что следует учитывать перед началом упражнений при болях в шее

Лучшие выборы редактора

3 легких упражнения на растяжку, чтобы предотвратить боль в шее Видео
Растяжка шеи
Упражнения для укрепления шеи
Что следует учитывать перед началом упражнений при боли в шее
Упражнения на триггерные точки при боли в шее
7-минутная программа упражнений для облегчения боли в шее (видео в режиме реального времени)

Видео упражнений для спины | Видео с упражнениями для шеи

Упражнения на укрепление – это специально разработанные физические упражнения, которые улучшают мышечную силу и гибкость. Укрепляющие упражнения помогают человеку сбросить жировые отложения, набрать мышечную массу, мышечную выносливость и обеспечить здоровое тело.

Упражнения для укрепления спины.

Упражнения для укрепления спины предназначены для повышения силы, выносливости и гибкости мышц спины. К ним относятся специальные упражнения для спины и живота. Движения позвоночника вперед и назад требуют сильных мышц спины и живота, чтобы уравновесить движение позвоночника.

Упражнения для спины.

Положение: Лежа на спине

Лечь на спину, колени согнуты. Держите стопы и ладони на полу. Напрягите мышцы живота, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника. Это исходное положение для упражнений на спину.

Мост.

Лягте на спину, согнув колени. Держите ступни на полу, а руки по бокам. Теперь постепенно поднимайте бедра понемногу. Не забывайте поднимать бедра, не выгибая спину. Напрягите живот, чтобы избежать выпячивания живота, что может привести к выгибанию спины. Задержитесь в положении на 5 секунд. После этого медленно вернитесь в исходное положение. Повторите технику пять раз. Упражнение «Мостик» помогает укрепить ягодичные мышцы.

Частичное скручивание

Лягте на спину, колени согнуты. Держите ступни на полу, а руки по бокам. Свободно скрестите руки на груди. Втяните живот и согните его наполовину. Держите среднюю и нижнюю часть спины ровно на полу и поднимите голову и плечи от пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в расслабленное положение. Повторите технику пять раз. Упражнение с частичным скручиванием укрепляет мышцы живота.

Вращение ствола.

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Держите обе ноги и плечи на полу. Постепенно опускайте колени в одну сторону и поворачивайте голову в противоположную сторону. Задержитесь в этом положении на 20 секунд и постепенно вернитесь в предыдущее положение. Повторите технику три раза. Упражнение с вращением туловища укрепляет мышцы нижней части спины.

Положение: Лежа на животе

Отжимания

Лечь на пол лицом вниз. Держите ноги немного врозь и лбом на полу, руки согнуты в локтях над головой. Поднимите корпус на предплечьях, держа шею прямо. Поднимите живот от пола. Задержитесь на 20 секунд и медленно вернитесь в расслабленное положение. Повторите упражнение от 3 до 5 раз. Упражнение на пресс вверх укрепляет мышцы нижней части спины.

Подъем противоположных рук и ног.

Лягте лицом вниз, лбом на пол, руки держите над головой, не сгибая локтей и запястий. Медленно поднимите руку и противоположную ногу и напрягите мышцы поясницы и ягодиц. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Техника отрабатывается и другой рукой, и противоположной ей ногой. Повторите процедуру с каждой рукой от 3 до 5 раз. Это упражнение нацелено на кор и нижнюю часть спины.

Супермен или плавание.

Лягте на живот, лбом на пол, руки держите над головой, не сгибая локтей и запястий. Постепенно поднимите обе руки и ноги от пола. Напрягите поясницу и мышцы ягодиц. Задержитесь в этом положении на 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз. Это упражнение также нацелено на нижнюю часть спины.

Положение: На четвереньках.

4. Растяжка для кошек.

Держите тело в положении ползания. Равномерно распределите вес тела на руки и колени. Постепенно напрягите мышцы живота и ягодиц и выжмите спину вверх. Опустите голову вперед. Удерживайте позицию в течение пяти секунд. Теперь медленно расслабьте мышцы живота и ягодиц, поднимите голову и верните позвоночник в нормальное положение.

Еще раз напрягите мышцы живота и ягодиц и надавите на спину вниз. Двигайте головой вперед и вверх. Удерживайте позицию в течение пяти секунд. Теперь медленно расслабьтесь и вернитесь в обычное положение.

Повторите процесс 10 раз. Упражнение «Кошачья растяжка» укрепляет мышцы кора и нижней части спины.

Досягаемость руки.

Держите тело в положении ползания и равномерно распределяйте вес тела на руки и колени. Поднимите одну руку прямо перед собой. Не поднимайте голову и не позволяйте опорному плечу опускаться. Напрягите мышцы живота, чтобы предотвратить провисание туловища. Задержитесь в этом положении на пять секунд и опустите руку. Повторите процесс 10 раз и чередуйте, используя противоположную руку. Это упражнение для укрепления кора.

Вытягивание рук с вытягиванием ног.

В положении ползания поднимите одну ногу прямо назад и вытяните противоположную руку прямо вперед. Избегайте выгибания спины или провисания головы или тела. Напрягите мышцы живота и задержитесь на пять секунд. Повторите процесс 10 раз и попеременно используйте другую ногу и противоположную руку. Это упражнение нацелено на кор и нижнюю часть спины.

Упражнения для укрепления шеи.

Упражнения для укрепления шеи — это группа упражнений, предназначенных для повышения мышечной силы, выносливости и гибкости мышц шеи. Эти упражнения улучшают осанку, облегчают хроническую или рецидивирующую боль в шее и иррадиирующую боль в верхней части спины, а также помогают предотвратить проблемы, связанные с межпозвонковыми дисками.

Втягивание подбородка.

В удобном положении сидя или стоя держите спину и шею прямыми, а плечи слегка отведенными назад. Медленно подтяните подбородок, пока не почувствуете легкое растяжение в шейной области (шеи). Держите глаза и нос обращенными вперед. Задержитесь в положении на 3 секунды. Повторить 10 раз.

Жим для шеи

В удобном положении сидя или стоя держите спину и шею прямо. Точно так же держите глаза и нос прямо в переднем положении. Положите ладонь на лоб и прижмите ладонь ко лбу. Теперь прижмите лоб к ладони с помощью мышц шеи. Задержитесь в этом положении на три секунды и повторите технику 10 раз.

Сложите обе ладони чашечкой и положите на затылок. Теперь попробуйте толкнуть голову ладонями вперед и сопротивляться движению, прижимая голову назад к ладони с помощью мышц шеи. Задержитесь на три секунды и повторите десять раз.

Поместите руку сбоку от головы. Медленно толкайте голову ладонью, сопротивляясь усилию головы мышцами шеи.