Все о диетах и правильном питании. Правильное питание: принципы, мифы и рекомендации для здорового образа жизни

Что такое правильное питание. Как составить сбалансированный рацион. Какие мифы о ЗОЖ и диетах стоит развенчать. Советы по здоровому питанию от экспертов.

Что такое правильное питание

Правильное питание (ПП) — это сбалансированный рацион, который обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами. Основные принципы ПП:

• Разнообразие продуктов
• Умеренность в потреблении
• Соблюдение режима питания
• Употребление достаточного количества воды
• Минимум обработанных продуктов

При этом важно понимать, что универсального рациона, подходящего всем, не существует. Правильное питание должно учитывать индивидуальные особенности человека.

Основные мифы о правильном питании

Миф 1: ПП полезно абсолютно всем

На самом деле у каждого человека свои потребности в питании, зависящие от генетики, образа жизни, состояния здоровья. Поэтому рацион должен быть индивидуальным, подобранным с учетом всех факторов.

Миф 2: Достаточно просто считать калории

Снижение калорийности действительно поможет похудеть. Но не все калории одинаково полезны. Важен состав продуктов, их гликемический индекс. 100 ккал из яблока и 100 ккал из сока окажут разное влияние на организм.

Миф 3: Нужно питаться часто и понемногу

Частые перекусы могут привести к постоянно повышенному уровню инсулина, что вредно для склонных к ожирению людей. Лучше питаться по чувству голода, а не по расписанию.

Миф 4: Каша — идеальный завтрак

Каша богата углеводами и вызывает резкий подъем сахара и инсулина. Это приводит к быстрому чувству голода. На завтрак лучше есть белковую пищу с овощами.

Миф 5: Нужно есть больше фруктов

Фруктоза из фруктов легко превращается в жир. К тому же она метаболизируется в печени схоже с алкоголем. Фрукты полезны, но в умеренных количествах.

Рекомендации по здоровому питанию

Вот несколько научно обоснованных советов по правильному питанию:

• Пить достаточно чистой воды — около 30 мл на кг веса
• Есть 5-6 порций овощей разных цветов ежедневно
• Двигаться не менее 30-40 минут в день
• Принимать пищу в спокойном состоянии, тщательно пережевывая
• Включать в рацион качественные белки и полезные жиры
• Ограничить потребление сахара и рафинированных углеводов

При этом важно помнить, что идеального рациона, подходящего всем, не существует. Правильное питание должно быть индивидуальным, учитывающим особенности организма и образа жизни конкретного человека.

Как составить сбалансированный рацион

При составлении здорового рациона питания стоит придерживаться следующих принципов:

• Разнообразие продуктов — использовать продукты из разных групп
• Сбалансированность — соблюдать правильные пропорции белков, жиров и углеводов
• Умеренность — не переедать, контролировать размер порций
• Режим — питаться регулярно, не пропуская приемы пищи
• Минимум обработки — отдавать предпочтение цельным продуктам

Стоит ориентироваться на следующее соотношение основных нутриентов:

• Белки — 10-35% калорийности рациона
• Жиры — 20-35% калорийности
• Углеводы — 45-65% калорийности

При этом важно подбирать качественные источники питательных веществ. Например, отдавать предпочтение нежирному мясу, рыбе, бобовым как источникам белка. Употреблять полезные растительные масла. Выбирать сложные углеводы вместо простых.

Роль физической активности

Правильное питание неразрывно связано с физической активностью. Регулярные упражнения помогают:

• Ускорить метаболизм
• Нормализовать вес
• Улучшить состав тела
• Снизить риск многих заболеваний
• Улучшить настроение и самочувствие

Эксперты рекомендуют не менее 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю. Это может быть ходьба, бег, плавание, велосипед или другие виды спорта. Также важно включать силовые тренировки минимум 2 раза в неделю.

Влияние питания на здоровье

Правильное питание играет ключевую роль в профилактике многих заболеваний:

• Сердечно-сосудистых заболеваний
• Диабета 2 типа
• Ожирения
• Некоторых видов рака
• Остеопороза

Сбалансированный рацион помогает поддерживать нормальный вес, укрепляет иммунитет, улучшает работу мозга и замедляет процессы старения. Поэтому правильное питание — это инвестиция в долгосрочное здоровье и качество жизни.

Как внедрить принципы ПП в свою жизнь

Переход на правильное питание лучше осуществлять постепенно:

1. Начните с анализа своего текущего рациона
2. Определите, что нужно изменить в первую очередь
3. Вводите изменения постепенно, по одному за раз
4. Планируйте меню заранее
5. Учитесь готовить полезные блюда
6. Контролируйте размер порций
7. Ищите здоровую альтернативу любимым продуктам

Важно помнить, что правильное питание — это не временная диета, а образ жизни. Поэтому изменения должны быть комфортными и устойчивыми в долгосрочной перспективе.

Заключение

Правильное питание — это ключ к здоровью, энергии и хорошему самочувствию. Однако важно подходить к этому вопросу осознанно, опираясь на научные данные, а не на модные тренды. Лучше всего проконсультироваться со специалистом, который поможет составить индивидуальный план питания с учетом ваших особенностей и целей.

10 хороших книг о правильном питании

«Мода» на полезные продукты меняется так стремительно, что без профильного образования впору потерять голову. Информации вокруг целое море, но это, кажется, именно тот случай, когда больше – не значит лучше. Эти громко ругают жир, те объявляют его жизненно необходимым, зато как огня боятся углеводов. Рядом тоже громкоголосая группа ярых сторонников углеводов, зато вот глютен объявляют чуть ли не главным врагом гурмана. Тут же находятся те, кто авторитетно доказывает, что глютен опасен лишь для людей с установленным диагнозом «целиакия», а все остальные могут спокойно употреблять его в пищу. Но строго до 18:00 и с «голодным интервалом» не менее чем на 16 часов. Особенно, если время от времени устраивать организму грамотный детокс из семян личи и клетчатки синеголовой капусты с берегов Сардинии (такая вообще существует в природе?). Вы уже догадываетесь, что противников детокса, критикующих каждый постулат последователей модного увлечения, тоже целая армия? Словом, мы потерялись.

А в преддверии суровой русской зимы, веками известной скверным характером, тема богатых на энергию продуктов актуальна особенно. В минус тридцать мы, как правило, меньше двигаемся. Постоянно переживаем перепады температур. Подвергаемся вирусным атакам. Мерзнем под ледяным ветром и мокнем под снегом. Становимся более падкими на калорийную пищу. Меньше видим солнца и света. Проводим много времени у батарей центрального отопления и под кондиционером. К тому же независящие от погоды стрессы и ежедневные маленькие вызовы никто не отменял. Неудивительно, что зимой мы чувствуем себя менее счастливыми, менее сильными, менее активными, менее довольными собой, окружающими и вообще – жизнью. Неудивительно – но и необязательно! Давайте возьмем радость жизни в собственные руки. И наполним тарелку нужными витаминами и микроэлементами.

Помогут нам в этом опытные специалисты: фитнес-тренеры и нутрициологи, врачи и исследователи, спортсмены и популяризаторы науки. И практики, испытавшие свои принципы на себе, конечно.

Мы надеемся, что представленные ниже книги окажутся для вас по-настоящему полезными. Но помните, что информация, содержащаяся в них, не может служить заменой консультации врача. Перед совершением любых рекомендуемых действий необходимо проконсультироваться со специалистом.

Дэвид Кесслер доктор медицины, врач-педиатр

Еще кусочек! Как взять под контроль зверский аппетит и перестать постоянно думать о том, что пожевать

«Я ем все время, — сказала она, нервно хихикнув. — Я ем, когда мне хочется есть, ем, когда не хочется. Я ем, чтобы что-то отпраздновать. Ем, когда мне грустно. Я ем поздно вечером. Ем, когда с работы возвращается муж».

В этой книге представлено серьезное и грамотное исследование пищевого поведения, которое автор проводил несколько лет и соединил с новейшими исследованиями мозга и беседами с ведущими врачами и инсайдерами пищевой промышленности. Доктор Кесслер объясняет, как мы попадаемся в маркетинговые ловушки производителей, из-за чего мы потеряли контроль над аппетитом и что можем сделать, чтобы обуздать постоянный голод.

Для миллионов людей, борющихся с лишним весом, а также тех из нас, кто просто не может есть любимые продукты в умеренных количествах, доктор Кесслер предлагает полезные рекомендации и ценные советы, которые помогут побороть пищевую зависимость.

20

Купить офлайн

Максим Кудеров, журналист, фитнес-тренер. Юлия Кудерова, журналист, инструктор фитнеса, бодибилдинга, тренажерного зала. Александр Максименко, сертифицированный FPA фитнес-нутрициолог

Книга зожника. Физкультура, питание и здравый смысл

Важно быть в постоянном контакте с самим собой и не сравнивать себя с другими. Всегда найдется кто-то, при сравнении с кем вы погрузитесь в бездну самокопания и ненависти к себе. Не смотрите по сторонам. Не «залипайте» на мотивационные картинки и паблики – это все пустое.

Авторы этой книги — основатели проекта Zozhnik — собрали актуальные научные данные о здоровом образе жизни. Оказалось, что ЗОЖ — это не жесткие самоограничения и мучительные тренировки, а здравый смысл, разнообразие и умеренность. Подробно и доходчиво авторы разбирают «столпы» ЗОЖа: питание, тренировки и отдых. А еще развенчивают несколько самых популярных мифов о диетах, БАДах и фитнесе. Книга формирует рациональное представление о питании и физкультуре, помогает сориентироваться в мире, где одна «эффективная» диета сменяет другую, и начать все-таки вести этот здоровый образ жизни.

1 349 ₽

1 068 ₽

21

Купить офлайн

Джастин и Эрика Сонненбург, эксперты медицинской школы Стэнфордского университета

Здоровый кишечник. Как обрести контроль над весом, настроением и самочувствием

Это исследование – одно из многих, доказывающих, что кишечные микробы контролируют реакцию иммунной системы на ощутимые угрозы по всему организму.

Мы знаем, что нужно правильно питаться, заниматься спортом и избегать стрессов, но спорим, как лучше это делать. Многие оздоровительные программы преследуют благие цели, но направлены исключительно на снижение веса или улучшение сердечно-сосудистой деятельности. Есть ли другой ключ к здоровью? Второй, изменчивый геном, на который можно повлиять образом жизни? Такой геном действительно существует. Он принадлежит бактериям, населяющим кишечник. Сейчас мы стали понимать, какую роль в самочувствии играют микроорганизмы, или микрофлора, и эти знания меняют наше представление об организме человека.

1 249 ₽

963 ₽

23

Купить офлайн

Колин Кэмпбелл, почетный профессор кафедры пищевой биохимии Корнеллского университета. Томас М. Кэмпбелл, врач

Китайское исследование. Обновленное и расширенное издание. Классическая книга о здоровом питании

Во-первых, забудьте о подсчете калорий. Вы можете есть сколько хотите и при этом терять вес – до тех пор, пока едите правильную пищу.

Перед вами пересмотренное и дополненное издание бестселлера, научно обосновавшего связь между болезнями и пищевыми привычками. Колин Кэмпбелл объясняет, почему питание на основе цельных растительных продуктов так трудно находит своих сторонников и кто виноват в том, что информация о всеобъемлющем влиянии питания остается скрытой от профессионалов и общественности. В книгу включены статистические данные и примеры, не вошедшие в первое издание, полный список примечаний и библиографических источников, а также тематический указатель. Это книга-напоминание о том, что рецепт долгой и здоровой жизни прост: цельная растительная пища на завтрак, обед и ужин.

1 799 ₽

1 473 ₽

18

Купить офлайн

Ольга Родичева, блогер, коуч по рациональному питанию

Ленивое похудение в ритме авокадо. Похудела сама, научила других, похудею тебя!

Эта книга написана Ольгой Родичевой — неидеальной девушкой для всех неидеальных девушек. Ее автор прошла путь от закомплексованной толстушки до уверенной в себе женщины, стала известным коучем по рациональному питанию и готова сопровождать тебя на пути к стройности. В книге собраны простые, но эффективные рекомендации, а также представлен марафон правильного питания и полезные рецепты, — все они помогут создать тело, в котором комфортно жить и легко чувствовать себя неотразимой.

18

Купить

Дарин Олиен, активист-эколог, эксперт в области питания и здорового образа жизни

Энергия в тарелке: Пять источников суперсилы

Порой самые простые вещи могут исцелить самые глубокие раны. Как вода. Но для этого ее надо пить.

Дарин Олиен много лет изучал, как еда в традиционных культурах разных народов влияет на здоровье. В этой книге он рассказывает о том, что узнал и опробовал на себе: как укрепить свое здоровье, избавиться от лишнего веса и защищать себя от опасных заболеваний. Все что нужно — позаботиться о пяти источниках суперсилы: качественном питании, насыщении водой и кислородом, детоксикации и правильном кислотно-щелочном балансе внутренней среды организма. Следуйте простым инструкциям, используйте план питания из книги, и вы будете выглядеть и чувствовать себя потрясающе каждый день.

36

Купить

Мартин Ингвар, врач, профессор, вице-президент Каролинского института. Гунилла Эльд, журналист, писатель, специализируется в области медицины и здоровья

Дирижер организма. Как мозг управляет вашим весом и помогает похудеть

Системе вознаграждения мозга очень нравится все, что содержит сахар и пшеничную муку, потому что от этого уровень сахара в крови резко поднимается, и человек испытывает удовлетворение. Правда, за удовлетворением очень быстро наступает «похмелье». Уровень сахара падает, вы чувствуете голод и усиленно думаете, чем бы его утолить. При этом на ум в первую очередь приходят пирожные, кока-кола и пицца, хотя те же 100 калорий можно получить и съев кусок индейки с овощами.

Последние исследования показали, что при похудении нужно учитывать не только калории и физическую нагрузку, но и другие факторы. Например, нашей системе вознаграждения мозга нравится все, что содержит сахар. Из этой книги вы узнаете, как наконец начать худеть с умом. Вы получите информацию о том, какой эффект оказывают продукты питания на наш мозг, о том, как он управляет нами при выборе того или иного продукта, и поймете, что без его помощи вам никак не похудеть.

18

Купить офлайн

Ирина Брехт, нутрициолог, фитнес-тренер

Правильное питание как минное поле

Не имеет значения, насколько научно и эффективно диета выглядит на бумаге, если вы не способны придерживаться её, если она неудобна и плохо вписывается в жизнь. Так проверяется любая система питания: если вы готовы посидеть на ней недолго, но не собираетесь так питаться всю жизнь, стоит поискать что-то получше.

Эта книга будет полезна тем, кто решил похудеть и хочет разобраться в правильном питании самостоятельно, тем, кто безрезультатно сидел на диетах или перегружен противоречивой информацией. После прочтения вы избавитесь от мифов и интернет-страшилок о правильном питании и диетах, поймёте, какую роль играют белки, жиры, углеводы и калории, узнаете главные принципы похудения, освоите все рабочие стратегии и научитесь применять их в жизни.

18

Купить офлайн

Светлана Бронникова, клинический психолог и психотерапевт, несколько лет возглавляла один из филиалов клиники по лечению ожирения в Нидерландах.

Интуитивное питание: Как перестать беспокоиться о еде и похудеть

Невозможно избавиться от лишнего веса, не изменив поведение, образ жизни, образ мыслей. Невозможно оставаться худым, будучи эмоционально нестабильным, если именно с помощью еды вы привыкли решать собственные психологические проблемы

Распространенное недовольство собой прекрасно известно клиническому психологу Светлане Бронниковой. Автор дает практические инструменты для преодоления пищевой зависимости. Разрешить себе есть все, что хочется, научиться слышать сигналы голода и насыщения, при этом похудеть и больше не набирать вес — разве не об этом мы мечтаем? Реализуйте конкретный план, предложенный квалифицированным специалистом в области питания: перестаньте изматывать себя душевно и физически.

17

Купить

Трейси Манн, эксперт по исследованию культуры питания

Секреты лаборатории питания. Наука похудения, миф о силе воли и пользе диет

В следующий раз, когда будете не в духе, попробуйте вот что: не тянитесь за печеньем, а напомните себе, что оно улучшит ваше настроение не эффективнее воздержания от пищи. Напомните себе, что успокаивающие продукты – миф. Когда мы едим то, о чем можем пожалеть в будущем, мы совершаем действие прямо противоположное самоуспокоению.

Опираясь на современные научные данные и огромный личный опыт, автор книги Трейси Манн утверждает: худеть ради соответствия навязанным шаблонам не просто бессмысленно, а опасно для здоровья. Вес, в котором вам комфортно, в котором вы чувствуете себя здоровым и довольным — вот идеал, к которому нужно стремиться. Только за него и имеет смысл бороться, и профессор Трейси Манн подскажет, с чего начать и как удержать результат. Ее книга лишена морализаторства и написана в приятной и дружелюбной манере. Трейси Манн с добрым юмором рассказывает о том, как прийти в форму, расстаться с комплексами и угрызениями совести, обрести внутреннюю гармонию и стать позитивным человеком, который доволен собой.

Купить офлайн

Мифы о правильном питании – статьи медицинского центра «Медгород»

На современного человека со всех сторон сыпятся рекомендации по здоровому образу жизни. Нас призывают покупать только обезжиренные продукты, записываться в фитнес-клубы, бегать марафоны, употреблять экологически чистые продукты, витаминные комплексы, использовать чудо-детокс-продукты и так далее… Причем, в понятие ЗОЖ каждый производитель (читай, рекламодатель) вкладывает свою суть. Простому человеку, далекому от медицины разобраться в этом буйстве предложений крайне сложно, но обязательно это нужно сделать. Выгода для каждого из нас очевидна – здравоохранение дорожает, благодаря чему идеи профилактики хронических заболеваний становятся экономически более оправданной стратегией, чем их лечение. Сегодня попробуем разобраться с термином «правильное питание». В чем спекуляции производителей разнообразной ЗОЖ-продукции и устаревшие рекомендации 50-х годов прошлого столетия, а в чем рациональное зерно этого явления.

Что подразумевает под собой термин «правильное питание»?

«Правильное питание», точнее «адекватное питание» — термин научный и подразумевает под собой физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста функциональных особенностей пищеварительной системы, генетической детерминации, экологического окружения, характера труда и других факторов, которое обеспечивает высокую физическую и умственную работоспособность человека и его устойчивость к возникновению болезней. В жизни мы видим, что термин этот используют все как хотят – от блогеров-ПП-кулинаров, до врачей – не диетологов, которые часто путают понятия «адекватное», «профилактическое» питание и «диетотерапию». Чаще всего на обывательском уровне термин употребляется больше в контексте профилактики избыточного веса. Думаю, именно этот аспект будем разбирать и мы в этот раз.

Проблема распространения избыточного веса имеет глобальные масштабы. Практически весь земной шар (за небольшим исключением), охвачен эпидемией ожирения. ВОЗ прогнозирует к 2025 г. избыточную массу тела или ожирение будут иметь 40% мужчин и 50% женщин в мире! С одной стороны, бесконечно важно с этим бороться, а с другой стороны, возникает плодородная почва для дилетантских, псевдонаучных учений и движений. Да и что считать доказанными, научными подходами в лечении ожирения? Подходы традиционной диетологии к лечению ожирения не были успешны и «пропустили» эпидемию в ХХI век. Зато породили массу мифов, распространившихся в умы на

src=»/upload/iblock/ce9/ce9d261a0a1d1492ffd6b724b5916ac7. png» alt=»Альт» itemprop=»contentUrl»>

Миф 1. Правильное питание (ПП) полезно всем.

Абстрактное обывательское понятие «правильное питание», как уже говорилось, не подразумевает индивидуализации подхода к каждому конкретному человеку. У каждого человека своя генетика, свой образ жизни, распорядок дня, график работы, психо-эмоциональный фон, национальные традиции, в конце концов, пищевые предпочтения. Наука-диетология рекомендует это учитывать. И в эру почти безграничных возможностей лабораторной диагностики этого не сделать – преступно! Сейчас мы можем провести генетический анализ, который покажет предрасположенность человека к ожирению и сопутствующим ему заболеваниям, пищевую непереносимость ряда продуктов, подскажет какой именно вид физической активности более полезен человеку. Есть анализы, благодаря которым мы можем узнать состояние кишечного микробного мира, который так велик и разнообразен, что иногда не понятно кто хозяин – человек или микроб. Мы обязаны оценить гормональный фон человека, который безусловно влияет на обменные процессы ускоряя или замедляя их. Соответственно, у каждого человека свое ПП. Игнорируя личность, борьба с глобальным ожирением будет проиграна. Практический вывод: в идеале ПП – это индивидуализированное питание, подобранное специалистом.

Миф 2. Сокращение калоража снизит вес. В пределах рассчетного суточного количества калорий человек может есть любые продукты.

Первая часть этой сентенции – правда. Сократите калорийность своего суточного рациона на 300-500 ккал и Вы начнете худеть. НО, не все калории одинаково полезны! Продукты с разным составом, но одинаковой калорийностью провоцируют разные по скорости обменные процессы. У многих на слуху понятие Гликемический Индекс (ГИ). Не вдаваясь в биохимичекую суть термина, скажу, что это способность продукта повысить уровень глюкозы крови на определенный уровень. Пример такой: человек съедает яблоко или выпивает яблочный сок (не содержащий дополнительного сахара). Калорийность продукта одна и та же, но уровень глюкозы крови и скорость, с которой она повысится от этих продуктов продуктов, различна. В цельном яблоке есть неусваиваемые растворимые волокна, которые препятствуют быстрому всасыванию простого сахара (фруктозы) из кишечника в кровь. Сок лишен волокон – фруктоза беспрепятственно вся и быстро попадает в организм и с таким количеством сахара нужно как-то справляться. Вот и уходит этот сахар не только на продукцию энергии и запас глюкозы в мышцах, но и на повышение уровня «плохого» холестерина, а также поступает в жировую клетку, вызывая увеличение ее размеров. На способность повышать сахар крови влияют и другие факторы: тип самого сахара в продукте (легко- или трудноусваиваемый углевод), степень измельчения продукта (пример с яблоком и соком), термическая обработка продукта (макароны или овощи альденте имеют более низкий ГИ, чем разваренные). Также нужно помнить о способности белковой пищи повышать уровень инсулина в крови, не повышая сахар в крови. Поэтому, много белковых продуктов сразу употреблять не стоит, особенно без хорошей порции клетчатки. Практический вывод: чем меньше обработана углеводистая пища, тем меньше ее вредоносное действие на организм; мясо нужно есть с большим количеством овощей.

Миф 3. Частые приемы пищи – основа здорового рациона.

Не всем и не всегда! Человеку без предрасположенности к избыточному весу питаться нужно согласно чувству голода (но не аппетита!). Голод – понятие физиологическое, аппетит – эмоциональное. Человеку же с предрасположенностью к ожирению (а «правильное» мы решили интерпретировать как «профилактическое» питание), часто питаться не полезно. Опять вспоминаем инсулин, как главный гормон пищеварения. На поступление практически любого продукта инсулин вырабатывается для переноса глюкозы крови в клетку через клеточную оболочку. В норме инсулина вырабатывается ровно столько, чтобы перенести поступившее количество глюкозы. Потом глюкоза идет в химические реакции в клетке, секреция инсулина снижается и происходит в «фоновом» режиме. Но, следуя рекомендациям о частом приеме пищи, человек через 3 часа вновь устраивает перекус – инсулин вынужден вновь вырабатываться в «пиковом» режиме, то есть много и быстро, таким образом искусственно создается ситуация повышенной концентрации инсулина в крови (гиперинсулинемии). Если это случается регулярно, у человека есть гены сахарного диабета, а перекусы имеют высокий ГИ, тогда обязательно возникнет нечувствительность клетки к инсулину (инсулинорезистентность) – фундамент сахарного диабета 2 типа. Практический вывод: приемы пищи должны происходить исходя из чувства голода, но не аппетита; если у Вас есть предрасположенность к избыточному весу или наследственность по сахарному диабету, старайтесь питаться не чаще 3 раз в день. Если же перекусы пока Вам требуются, выбирайте продукты с низким ГИ. Пристрастие к сладким и мучным перекусам – повод обратиться к специалисту по питанию, возможно уже есть инсулинорезистентность.

src=»/local/templates/main/img/news-atricles/art-1.png» alt=»Альт» itemprop=»contentUrl»>

Миф 4: каша – лучший завтрак.

Даже если не касаться темы непереносимости глютена, каша компрометирует себя по многим позициям. Крупы – это углеводы, в молоке – лактоза – тоже быстрый углевод (понятно, что фрукты-сухофрукты, добавленные в кашу – углевод в квадрате!). По описанному ранее механизму, каша вызовет неоправданно повышенную продукцию инсулина, который будет переносить в клетку сахар дольше, чем требуется, в итоге, уровень глюкозы крови начнет снижаться ниже нормы и человек очень скоро захочет перекусить, причем чем-то сладким и порочный круг гиперинсулинемии замкнется. Практический вывод: на завтрак лучше употреблять питательную белковую пищу в сочетании с овощами.

itemprop=»contentUrl»>

Миф 5. Есть больше фруктов.

Нет! Приведу 2 красноречивых биохимических факта. Из 120 ккал, получившихся из глюкозы, только 1 ккал сохраняется в виде жира. Из 120 ккал из фруктозы, 40 ккал сохраняется в виде жира.

Фруктоза в печени подвергается тем же превращениям, что и этанол из алкоголя. Результатом этих превращений является жировое перерождение печени и усиленная продукция триглицеридов («плохих» жиров).

Миф 6. Кефир на ночь.

Жидкие молочные продукты содержат лактозу – простой сахар, который в организме превращается в глюкозу. Механизм действия глюкозы на метаболические процессы рассмотрен выше.

Миф 7. Необходимо ограничивать употребление животных жиров.

В основном, эту рекомендацию дают людям с повышенным уровнем холестерина в крови. Наблюдения показывают, что рост продаж и потребления обезжиренных продуктов не привел к снижению количества людей с повышенным уровнем холестерина, а также к снижению распространенности атеросклероза. В противовес антижировой кампании, быстро набирает обороты движение сторонников кетогенной диеты – диеты, основу которой составляют качественные жиры как растительного, так и животного происхождения. Кетогенная диета используется как самостоятельная стратегия в лечении ряда заболеваний нервной системы, вспомогательная составляющая при лечении онкозаболеваний и достаточно ярким элементом anti-age программ. Опять-таки, холестерин – источник половых гормонов и некоторых гормонов надпочечников, которые нам совершенно необходимы. Да и повышение «плохого» холестерина в большей степени связано с метаболизмом углеводов, чем жиров. Не призывая вдаваться в крайности, напоминаю, что питание должно быть разнообразным и место животным жирам в умеренном количестве тоже найдется. К животным жирам есть свои требования: жиры не должны быть окислены, то есть обращены в транс-изоформы, которые накапливаются в организме и не выводятся (термическая обработка не более чем при 100С; продукты с необъяснимо длинным сроком годности; надпись на продуктах, сообщающая, что содержит гомогенизированные жиры должна отпугнуть), крайне важна экологическая чистота продукта — жир – накопитель токсинов! Практический вывод: не использовать в своем питании маргарины и спреды, не жарить мясо до образования корки, не подвергать животные жиры нагреванию более 100 С, а кусочек сала, печеночный паштет или хамон из надежного проверенного источника употребить можно и нужно.

src=»/local/templates/main/img/news-atricles/art-2.png» alt=»Альт» itemprop=»contentUrl»>

Миф 8. Не голодать.

На сегдняшний день существуют достаточно убедительные научные работы, показывающие пользу периодического голодания. Польза происходит на клеточном уровне начинается «клеточное обновление», появляются новые, более здоровые клетки, происходит самоочищение клетки от «клеточного мусора» (процесс аутофагии), который может провоцировать мутации в клеточной ДНК. Этот эффект голодания используется как самостоятельная anti-age стратегия. В вопросах коррекции фигуры голодание тоже имеет свое значимое место. Многие худеющие сталкивались с ситуацией, когда ниже определенной точки масса тела не снижается, а лишняя жировая ткань еще присутствует. Так называемая «точка веса». Вот в таких ситуациях оправдано кратковременное 13-72 часа голодание с обязательным восполнением жидкости и электролитов. У данной терапевтической стратегии есть свои противопоказания, начинать без консультации врача нельзя!

Общие рекомендации

src=»/local/templates/main/img/news-atricles/art-4.png» alt=»Альт» itemprop=»contentUrl»>

Наряду со спорными вопросами диетологии, есть полезные правила профилактики избыточного веса, которые со временем не теряют актуальности, а зарабатывают новые степени доказательности. Напомню о них!

• пить много чистой правильной воды. 30 мл на 1 кг тела человека. Но не запивать еду водой!
• употреблять в пищу 5-6 порций овощей всех цветов радуги!
• больше двигаться — не вдаваясь в генетические особенности каждого человека, 30-40 минут в день простой ходьбы + каждый час вставать и хоть 1 минуту двигаться!
• принимать пищу в спокойном состоянии, не спешить!
• тщательно пережевывать пищу. До появления сладковатого вкуса во рту.

В заключении отмечу, что это лишь весьма грубый набросок картины современного правильного питания. У каждого ПП своё! Представления меняются с появлением новых научных данных и я верю, что найдется стратегия, побеждающая избыточный вес раз и навсегда!

Питание, диета и питание при камнях в почках

Могу ли я помочь предотвратить образование камней в почках, изменив то, что я ем или пью?

Употребление достаточного количества жидкости, в основном воды, — это самое важное, что вы можете сделать для предотвращения образования камней в почках. Если у вас нет почечной недостаточности, многие медицинские работники рекомендуют выпивать от шести до восьми стаканов по 8 унций в день. Поговорите с врачом о том, сколько жидкости вам следует пить.

Исследования показали, что диета «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH) может снизить риск образования камней в почках. Узнайте больше о диете DASH. ²

Исследования показали, что избыточный вес увеличивает риск образования камней в почках. Диетолог может помочь вам спланировать питание, чтобы помочь вам похудеть.

Влияет ли тип камней в почках на мой выбор продуктов питания?

Да. Если у вас уже были камни в почках, спросите своего лечащего врача, какой тип камней в почках у вас был. В зависимости от типа камней в почках вы можете предотвратить образование камней в почках, изменив количество натрия, животного белка, кальция или оксалатов в пище, которую вы едите.

При следующих типах камней в почках вам может потребоваться изменить рацион питания и питья:

• Камни из оксалата кальция
• Камни из фосфата кальция
• Камни мочевой кислоты
• Цистиновые камни

Врач-диетолог, специализирующийся на предотвращении образования камней в почках, может помочь вам спланировать питание для предотвращения образования камней в почках. Найдите диетолога, который может вам помочь.

Камни из оксалата кальция

Уменьшение содержания оксалата

Если у вас были камни из оксалата кальция, вы можете избегать этих продуктов, чтобы уменьшить количество оксалата в моче:

• орехи и продукты из них
• арахис — бобовые, а не орехи, с высоким содержанием оксалатов
• ревень
• шпинат
• пшеничные отруби

Поговорите с врачом о других пищевых источниках оксалатов и о том, сколько оксалатов должно быть в том, что вы едите.

Сокращение натрия

Вероятность образования камней в почках увеличивается, когда вы едите больше натрия. Натрий входит в состав соли. Натрий содержится во многих консервированных, упакованных и фаст-фудах. Он также содержится во многих приправах, приправах и мясе.

Поговорите с врачом о том, сколько натрия должно быть в вашей пище. См. советы по снижению потребления натрия.

Ограничьте животный белок

Употребление животного белка может повысить вероятность образования камней в почках.

Медицинский работник может порекомендовать вам ограничить потребление животного белка, включая

• говядину, курицу и свинину, особенно субпродукты
• яиц
• рыба и моллюски
• молоко, сыр и другие молочные продукты

Хотя вам, возможно, придется ограничить количество животного белка, которое вы едите каждый день, вам все равно необходимо убедиться, что вы получаете достаточное количество белка. Подумайте о том, чтобы заменить часть мяса и животного белка, которые вы обычно едите, фасолью, сушеным горохом и чечевицей, которые являются продуктами растительного происхождения с высоким содержанием белка и низким содержанием оксалатов.

Поговорите со специалистом в области здравоохранения о том, сколько общего белка вам следует потреблять, а сколько должно поступать из продуктов животного или растительного происхождения.

Получайте достаточное количество кальция из продуктов

Несмотря на то, что кальций может быть причиной кальциевых камней, это не так. В правильных количествах кальций может блокировать другие вещества в пищеварительном тракте, которые могут вызывать образование камней. Поговорите с врачом о том, сколько кальция вам следует потреблять, чтобы предотвратить образование камней из оксалата кальция и поддерживать крепкие кости. Возможно, лучше всего получать кальций из продуктов растительного происхождения с низким содержанием оксалатов, таких как обогащенные кальцием соки, крупы, хлеб, некоторые виды овощей и некоторые виды бобов. Спросите у диетолога или другого медицинского работника, какие продукты являются для вас лучшими источниками кальция.

Камни из фосфата кальция

Сокращение натрия

Вероятность образования камней в почках увеличивается, когда вы употребляете больше натрия. Натрий входит в состав соли. Натрий содержится во многих консервированных, упакованных и фаст-фудах. Он также содержится во многих приправах, приправах и мясе.

Поговорите с врачом о том, сколько натрия должно быть в вашей пище. См. советы по снижению потребления натрия.

Ограничьте животный белок

Употребление животного белка может повысить вероятность образования камней в почках.

Медицинский работник может порекомендовать вам ограничить потребление животного белка, включая

• говядину, курицу и свинину, особенно субпродукты
• яиц
• рыба и моллюски
• молоко, сыр и другие молочные продукты

Хотя вам, возможно, придется ограничить ежедневное потребление животного белка, вам все равно необходимо убедиться, что вы получаете достаточное количество белка. Подумайте о том, чтобы заменить часть мяса и животного белка, которые вы обычно едите, некоторыми из этих растительных продуктов с высоким содержанием белка:

• бобовые, такие как фасоль, сушеный горох, чечевица и арахис
• Соевые продукты, такие как соевое молоко, масло из соевых орехов и тофу
• орехи и продукты из орехов, такие как миндаль и миндальное масло, кешью и масло кешью, грецкие орехи и фисташки
• семечки подсолнуха

Поговорите со специалистом в области здравоохранения о том, сколько общего белка вам следует потреблять, а сколько должно поступать из продуктов животного или растительного происхождения.

Получайте достаточно кальция из продуктов

Хотя кажется, что кальций может быть причиной кальциевых камней, это не так. В правильных количествах кальций может блокировать другие вещества в пищеварительном тракте, что может привести к образованию камней. Поговорите со специалистом в области здравоохранения о том, сколько кальция вам следует потреблять, чтобы предотвратить образование новых кальций-фосфатных камней и поддерживать крепкие кости. Лучше всего получать кальций из продуктов растительного происхождения, таких как обогащенные кальцием соки, крупы, хлеб, некоторые виды овощей и бобовые. Спросите у диетолога или другого медицинского работника, какие продукты являются для вас лучшими источниками кальция.

Камни из мочевой кислоты

Ограничьте животный белок

Употребление животного белка может увеличить ваши шансы на образование камней в почках.

Медицинский работник может порекомендовать вам ограничить потребление животного белка, включая

• говядину, курицу и свинину, особенно субпродукты
• яиц
• рыба и моллюски
• молоко, сыр и другие молочные продукты

Хотя вам, возможно, придется ограничить ежедневное потребление животного белка, вам все равно необходимо убедиться, что вы получаете достаточное количество белка. Подумайте о том, чтобы заменить часть мяса и животного белка, которые вы обычно едите, некоторыми из этих растительных продуктов с высоким содержанием белка:

• бобовые, такие как фасоль, сушеный горох, чечевица и арахис
• Соевые продукты, такие как соевое молоко, масло из соевых орехов и тофу
• орехи и продукты из орехов, такие как миндаль и миндальное масло, кешью и масло кешью, грецкие орехи и фисташки
• семечки подсолнуха

Поговорите со специалистом в области здравоохранения о том, сколько общего белка вам следует потреблять, а сколько должно поступать из продуктов животного или растительного происхождения.

Потеря веса при избыточном весе особенно важна для людей, у которых были камни из мочевой кислоты.

Цистиновые камни

Употребление достаточного количества жидкости, в основном воды, является наиболее важным изменением образа жизни, которое вы можете сделать для предотвращения образования цистиновых камней. Поговорите с врачом о том, сколько жидкости вам следует пить.

Советы по снижению потребления натрия

Большинство американцев потребляют слишком много натрия. Взрослые должны стремиться потреблять менее 2300 мг в день. ³ Одна чайная ложка поваренной соли содержит 2325 миллиграммов (мг) натрия. Если у вас были камни из оксалата кальция или фосфата кальция, вы должны следовать этому правилу, даже если вы принимаете лекарства для предотвращения образования камней в почках.

Вот несколько советов, которые помогут вам снизить потребление натрия:

• Проверьте процент дневной нормы (%DV) натрия на этикетке с информацией о питании, которую можно найти на многих продуктах. Низкое содержание натрия составляет 5% или менее, а высокое содержание натрия составляет 20% или более.

• Попробуйте записать, сколько натрия вы потребляете каждый день.
• Когда вы едите вне дома, спросите о содержании натрия в еде.
• Готовьте с нуля. Избегайте обработанных и фаст-фудов, консервированных супов и овощей, а также мясных ланчей.
• Ищите продукты с пометкой: без натрия, без соли, с очень низким содержанием натрия, с низким содержанием натрия, с пониженным или меньшим содержанием натрия, с низким содержанием натрия, без добавления соли, несоленые и слабосоленые.

Проверьте этикетки на наличие ингредиентов и скрытого натрия, например,

• бикарбонат натрия, химическое название пищевой соды
• разрыхлитель, содержащий бикарбонат натрия и другие химические вещества
• динатрия фосфат
• глутамат натрия или MSG
• альгинат натрия
• нитрат или нитрит натрия

Ссылки

[2] Taylor EN, Fung TT, Curhan GC. Диета в стиле DASH снижает риск образования камней в почках. Журнал Американского общества нефрологов. 2009;20(10):2253–2259.

[3] Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы . 9-е изд. Министерство сельского хозяйства США. Опубликовано в декабре 2020 г. По состоянию на 15 июля 2021 г. www.dietaryguidelines.gov

Все статьи о диетах и ​​питании

От последних новостей о диетах и ​​питании, методах лечения и терапии, вдохновляющих историях пациентов до советов экспертов — мы здесь, чтобы помочь вам жить максимально здоровой жизнью каждый день.

ПОСЛЕДНИЕ

Пробиотики — эти полезные живые бактерии и дрожжи — поддерживают здоровье кишечника и могут даже помочь в лечении некоторых проблем с пищеварением. Вот как вы можете убедиться, что едите их больше каждый день.

Ламбет Хохвальд13 мая 2023 г.

Для большинства людей еда — это больше, чем просто средства к существованию, и наше воспитание и семья часто определяют, как, когда и что мы едим. Этот совет RD может помочь вам установить более здоровые отношения с едой, независимо от вашего происхождения.

Келли Кеннеди, RDN, 12 мая 2023 г.

Берберин использовался в традиционной медицине на протяжении веков, и теперь добавки берберина завоевывают известность как естественная помощь людям с диабетом 2 типа, высоким уровнем холестерина или высоким кровяным давлением, среди другие заботы. В этом руководстве объясняется, что вам нужно знать о добавках берберина.

Автор Лесли Барри, 11 мая 2023 г.

Эфирные масла, изготовленные из различных растительных экстрактов, наиболее известны благодаря их использованию в ароматерапии, но интерес к приготовлению пищи с их использованием растет. При приготовлении пищи с эфирными маслами важно соблюдать осторожность и следовать этим рекомендациям.

Лорен Бедоски, 11 мая 2023 г.

Чтобы снизить уровень холестерина ЛПНП с помощью здоровой для сердца диеты, ешьте больше клетчатки и омега-3 и сократите потребление насыщенных жиров. Вот еще способы снизить уровень холестерина с помощью выбора продуктов питания.

By Becky Upham May 09, 2023

Элиминационные диеты помогают диагностировать и лечить такие заболевания, как эозинофильный эзофагит (ЭоЭ), экзема и СРК. Исключение продуктов из своего рациона также может быть терапевтическим.

Автор: Джули Линн Маркс, 08 мая 2023 г.

Эти рецепты завтрака и позднего завтрака ко Дню матери — полезный способ отпраздновать мам в вашей жизни, и их легче сделать, чем заказать заранее.

Келли Кеннеди, RDN03 мая 2023 г.

Мексиканская еда иногда имеет плохую репутацию как нездоровая, но аутентичные мексиканские рестораны предлагают множество вариантов, которые подходят для питательной диеты, включая овощи, морепродукты и сальсу. Вот 10 заказов, одобренных зарегистрированными диетологами.

Автор: Лесли Барри, 02 мая 2023 г.

От выбора подходящей лепешки до наполнения ее полезными овощами — узнайте, как приготовить питательные и вкусные кесадильи согласно рекомендациям зарегистрированных диетологов-нутрициологов.

Автор: Лесли Барри, 01 мая 2023 г.

Персики — это фрукт, который произрастает в Китае и содержит основные питательные вещества, такие как витамины A, C и E. Узнайте все о пользе персиков для здоровья и о том, как ими наслаждаться.

Автор: Кристин Черни, доктор философии, 26 апреля 2023 г.

Голубой маття — последнее увлечение TikTok здоровым напитком, но напиток, приготовленный из порошка гороха-бабочки, не совсем то, на что он похож. Что такое синий маття и чем он отличается от традиционного зеленого чая? Посмотрите, что говорят эксперты.

Автор Али Валански26 апреля 2023 г.

Вы уже знаете, что пьянство представляет опасность для здоровья. Но как насчет питья в меру? Мы взяли интервью у исследователей и распаковали исследования, чтобы раскрыть правду.

Автор: Лиза Рапапорт25 апреля 2023 г.

Корень маки — популярная добавка, используемая для рекламируемых преимуществ, включая повышение либидо, лечение бесплодия и уменьшение симптомов менопаузы. Узнайте больше о том, верны ли эти утверждения, а также о безопасности и дозировке корня маки.

Мойра Лоулер, 24 апреля 2023 г.

Искусственные пищевые красители содержатся в тысячах продуктов и напитков и в целом признаны FDA безопасными, но этот статус подвергся критике, поскольку группы защиты стремятся объявить вне закона использование синтетических красителей в еда. Насколько безопасны искусственные красители в продуктах питания? Выяснить.

Автор: Лиза Рапапорт18 апреля 2023 г.

Добавки родиолы розовой популярны благодаря их предполагаемому использованию для снижения артериального давления, укрепления психического здоровья и повышения физической выносливости. Узнайте больше о возможных преимуществах и побочных эффектах родиолы, а также о рекомендуемой дозировке.

Автор: Кристин Черни, доктор философии, 14 апреля 2023 г.

Почти треть взрослых считают себя привередливыми в еде, и исследования показывают, что ограниченный рацион может быть менее здоровым. Узнайте о подтвержденных исследованиями способах преодоления привередливости в еде и о том, как это может принести пользу вашему физическому и психическому здоровью.

Мэтью Кейди, RDA14 апреля 2023 г.

От облегчения пищеварения до уменьшения тяги к еде и лучшего контроля веса аюрведическая диета может принести пользу вашему общему здоровью и благополучию.

Джессика Мигала12 апреля 2023 г.

Аюрведическая диета, которая может улучшить ваше общее состояние здоровья, включает в себя сезонные продукты, приготовление пищи со специями и синхронизацию приемов пищи с вашим циркадным ритмом.