Вредно ли не спать ночью а спать днем: Врачи объяснили, почему дневной сон не заменит ночной

Влияние и последствия дневного сна на организм

  • Главная
  • Блог
  • Вредно ли спать днем

Содержание:

  • Вредно ли спать днем взрослому человеку: что говорит наука

  • Сон и генетика

  • Гигиена сна

  • Резюмируем, вредно ли спать днем

Многие взрослые были бы рады подремать среди дня, но из-за рабочего графика далеко не у каждого человека есть такая возможность. К тому же считается, что в обед положено спать в основном детям, а сонливость у взрослого либо возникает от ночного недосыпания, либо указывает на какие-то болезни. Давайте разберемся, вредно ли спать днем взрослому согласно научным данным.

Вредно ли спать днем взрослому человеку: что говорит наука

Дневной сон окружен массой мифов. Исследователи тоже вносят сумятицу, предоставляя противоречивые данные. Так, в начале 2000-х годов проводилось исследование в интересах астронавтов США. Было установлено, что наиболее выгодный для самочувствия сон состоит из двух этапов — дневного двухчасового и ночного четырехчасового. Французские антропологи не согласились с такими данными. По их исследованиям, пилоты, отдыхающие более 45 минут, хуже реагируют на чрезвычайные ситуации, поскольку за это время организм успевает войти в фазу глубокого сна.

Новейшие исследования дают более подробную информацию и помогают понять, вреден ли дневной сон взрослым:

  • В NASA выяснили, что мини-сон улучшает производительность на треть, а бдительность увеличивается в 1,5 раза. Рекомендовано спать не более получаса, даже 10-20 минут дают человеку необходимый заряд бодрости.
  • Медики из университета Гуанчжоу утверждают, что ежедневный часовой дневной сон увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 33%, если человек спал не менее 6 часов ночью. При этом такой отдых 1-2 раза в неделю, наоборот, помогал снизить риск ССЗ, в том числе инфаркта.
  • Согласно научному эксперименту, проведенному греческими учеными, послеобеденный сон дважды в неделю снижает риск ишемической болезни на 12%, а трижды — на 35%.

Дневной сон среди сотрудников практикуется у таких гигантов как «Найк», «Гугл» и «Британские авиалинии». В некоторых японских компаниях также разрешен послеобеденный отдых.

Сон и генетика

Продолжительность сна обусловлена прежде всего наследственностью. Именно поэтому кто-то высыпается за 6 часов, а кому-то необходимо не менее 10 часов отдыха. При депривации сна:

  • ухудшаются когнитивные функции,
  • страдает сердечно-сосудистая система,
  • снижается иммунитет,
  • увеличивается риск диабета,
  • повышается артериальное давление.

Склонность спать днем обусловлена генетически, но что указывает легкость засыпания. Если вы никогда не спали днем, но внезапно стали ощущать сонливость после обеда, возможно, у вас апноэ, стресс или начинающаяся бессонница. В данном случае должен вызывать беспокойство не вопрос, вреден ли дневной сон, а что вызывает нарушения привычного режима.

Гигиена сна

Хороший сон важен для здоровья. Наладить режим помогут простые правила:

  • Не ешьте тяжелой пищи перед сном.
  • Позаботьтесь о физической активности — аэробные нагрузки вызывают снотворный эффект.
  • Избегайте недосыпания, не старайтесь компенсировать дневным сном ночное бодрствование.
  • Спите в темноте и тишине.
  • Откажитесь от кофеина вечером.

Алкоголь в малых дозах (30 мл) способствует расслаблению. Более 300 мл (в перерасчете на этанол) оказывают возбуждающее действие — сон становится поверхностным и беспокойным.

Резюмируем, вредно ли спать днем

Подводя итоги, можно сказать, что, по последним данным, полезны не только микро-сон в дневное время длительностью от 5 до 15 минут, но и дремота. Даже лежание с закрытыми глазами позволяет увеличить продуктивность. Но условие при этом – чувство усталости или недосып. А вот отсыпаться в выходные за всю неделю — плохая идея. Лучше наладить режим сна и не сбиваться с ритма: вставать в то же время, что и в будни, но с перерывом на краткий дневной сон длительностью до получаса.

Правильная организация распорядка влияет на здоровье, а усталость в первую очередь сказывается на работе сердца и сосудов. Если вы замечаете тревожные признаки сердечного заболевания, ощущаете сонливость днем и плохо засыпаете ночью, обратитесь за консультацией к кардиологу. Пройти диагностику и получить качественное лечение вы можете в «Чеховском сосудистом центре» Московской области.

8-800-444-49-59
Запись на консультацию, исследование

Береговая ул., 36А, Чехов, Московская обл., Россия, 142301

Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.

Пн-Вс — Круглосуточно

Депздрав в преддверии Дня сна рекомендовал «совам» жить в комфортном ритме и не пытаться измениться (интервью) — Агентство городских новостей «Москва»

«Совам», которым комфортно жить и работать в определенном графике, не стоит пытаться измениться — это может повлиять на их работоспособность. Об этом, а также о том, кто чаще всего сталкивается с дефицитом сна и почему лучше не тренироваться перед сном в интервью корреспонденту Агентства городских новостей «Москва» Екатерине Миннугарайевой в преддверии Всемирного дня сна (отмечается 15 марта) сообщил главный внештатный специалист столичного департамента здравоохранения по первичной медико-санитарной помощи взрослому населению Андрей Тяжельников.

Е.М.: Андрей Александрович, расскажите, есть ли официальные рекомендации по продолжительности сна и чем вреден его дефицит?

А.Т.: Режим и продолжительность сна — один из критериев и показателей здорового образа и стиля жизни. Сон — это состояние, во время которого у человека происходят процессы восстановления умственных и физических сил. Во время сна происходит большая часть процессов регенерации всех клеток организма, эндокринной системы, восстановление нейронов нервной системы. Потребность во сне у каждого человека индивидуальна, она ориентирована на наши «внутренние часы». Но считается, что в среднем достаточно от шести до восьми часов сна в сутки, чтобы взрослый человек полностью восстановил свои силы. Преднамеренный отказ от сна ведет к автоматическому падению работоспособности. Однако последствия длительного нарушения режима сна могут быть гораздо более серьезными, чем плохое настроение или нарушение концентрации внимания.

Длительность сна менее пяти часов считается фактором риска нарушений функций организма. Если регулярно недосыпать, то могут возникнуть сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, диабет, головные боли, депрессии, нарушение когнитивной функции, ослабляется иммунная система. Отсутствие здорового сна также может вызвать увеличение выработки гормонов стресса, а это в свою очередь может снизить скорость восстановления клеток мозга.

Е.М.: Есть ли данные, какие слои населения недосыпают чаще всего, и можно ли без вреда для здоровья работать по ночам, а днем отсыпаться?

А.Т.: Вероятно, более всех недосыпают студенты. Это такое время, когда уже нет родительского контроля, а есть желание не только учиться, но и развлекаться. Многие же студенты подрабатывают после учебы в ущерб сну. В молодом возрасте еще много энергии и сил, а потому последствия регулярного недосыпания для них еще не так ощутимы, хотя они могут проявиться позже. Если регулярно работать по ночам, то недостаток сна может привести к развитию серьезных заболеваний.

Именно ночью вырабатывается гормон мелатонин. Он имеет много суперважных свойств, позволяющих поддерживать нормальную жизнедеятельность человека. В наибольшем объеме гормон вырабатывается с 0:00 до 2:00 ночи. Поэтому дневной сон не компенсирует отсутствие ночного. При попытке отоспаться днем мелатонин не выработается в полном объеме. Следовательно, такой отдых не может считаться полноценным. Научные исследования показали, что одной ночной смены достаточно, чтобы увеличилось кровяное давление. А люди, которые в течение пяти недель бодрствовали ночью и спали в течение дня, получили нарушение регуляции глюкозы в организме и изменения в метаболизме, что может увеличить риск развития диабета второго типа и привести к ожирению в долгосрочной перспективе.

Е.М.: Существует ли на самом деле деление людей на «сов» и «жаворонков», или это все самовнушение? И может ли «сова» переучиться на «жаворонка»?

А.Т.: Считается, что «жаворонки» — это люди, которые рано ложатся вечером и просыпаются тоже рано. Наиболее работоспособны «жаворонки» в утренние и дневные часы. Когда же им приходится не спать в вечернее или ночное время, они чувствуют себя подавленными и разбитыми. Особенностью «сов» является то, что спать они ложатся поздно и чувствуют себя комфортно, если просыпаются ближе к обеду. Повышенная активность у них начинается во второй половине дня. Единого и однозначного научного мнения, заложено ли это природой или дело в образе жизни и привычках, нет.

Самые известные исследования провели японские ученые. Относительно недавно им удалось идентифицировать гены, которые отвечают за работу биологических часов. Они выявили ген, присущий именно «совам» — «ген, вызывающий синдром наследственной длительной фазы сна». Японцы пришли к выводу, что «сов» не нужно лечить и переучивать, это провоцирует у них депрессии. Нужно просто найти им достойное применение в обществе.
В то же время ученые считают, что этот часовой механизм пластичен. Он позволяет сдвигать график в ту или другую сторону. Поэтому при правильном подходе «совы» могут без ущерба для здоровья приспособиться к более раннему просыпанию, если не могут обеспечить себе индивидуальный рабочий режим. Я, в свою очередь, также советую «совам» и «жаворонкам» не идти против своей природы и стараться подстраивать рабочий график под комфортный режим.

Е.М.: Можно ли спать днем, например, в обеденный перерыв, или досыпать в метро по пути на работу?

А.Т.: Бывший премьер-министр Великобритании Уинстон Черчилль любил спать днем. Он даже приловчился засыпать в палате парламента, и утверждал, что короткий сон позволял ему сделать в два раза больше работы.
Есть исследования, доказывающие, что 20-минутный дневной сон более эффективен для увеличения производительности труда, чем 200 миллиграмм кофеина. Оптимальные варианты — это 10-20 минут и 90 минут сна. Первый помогает восстановиться в очень короткое время, а второй — дает полное восстановление и обновление, но занимает больше времени. Только заведите будильник — перебор дневного сна дает обратный эффект.

В транспорте же спят те, кто недосыпают или плохо спят ночью — им прежде всего надо разобраться с режимом. Против сна в метро или в электричке скорее говорят аргументы относительно безопасности. Во-первых, спящий человек — желанная добыча для нечистых на руку людей. Кроме того, спящий может проехать нужную станцию, будет более рассеянным после пробуждения.

Е.М.: Какие советы можно дать по нормализации режима и гигиены сна?

А.Т.: Не переедайте перед сном. Желательно ужинать не менее чем за два часа до сна, чтобы дать организму достаточно времени на усваивание пищи. Жирную или острую еду замените более легкой. Если на голодный желудок уснуть не получается — можно выпить стакан кефира или молока. Один из распространенных мифов в том, что бокал вина помогает крепче спать. Однако качество сна при этом снижается, поскольку организм вместо расслабления начнет перерабатывать алкоголь. Не стоит перед сном пить также кофе — чашка кофе содержит в среднем от 80 до 120 мгр. кофеина, который сохраняется в организме до 12 часов. Чай лучше заменить на травяной: ромашковый, липовый, шиповниковый с добавлением одной ложки меда. Как и кофеин, возбуждающее действие оказывает никотин. Поэтому, не курите за 1,5-2 часа до сна. Лучше, конечно, и вовсе отказаться от табака. Не стоит пить воду перед сном — допустимо не более 1,5 стакана.

Физические нагрузки — тренировки, пробежки — заканчивайте не менее, чем за три-четыре, а лучше за шесть часов до сна. Есть еще миф о том, что горячий душ или ванна имеют расслабляющее действие. На самом деле, горячая вода обладает обратным эффектом. Поэтому принимайте вечером водные процедуры только с теплой водой. Не способствуют хорошему сну сильные эмоции. Их могут вызвать споры с кем-либо, чтение новостей, остросюжетные фильмы.

Гаджеты перед сном и на ночь желательно отключать: свет, который излучают эти приборы, вреден для глаз в темноте и для сна. В, целом, постарайтесь создать максимальную темноту в комнате, в которой спите. Темнота способствует лучшей выработке мелатонина — гормона сна. Спать лучше в прохладном помещении, это связано с процессом терморегуляции нашего организма. Поэтому старайтесь проветрить помещение перед сном. Но не оставляйте открытым окно в холодное время года и не допускайте сквозняков.

Одежда для сна должна быть комфортной. Выбирайте натуральные ткани — хлопок, лен, чтобы кожа дышала. Постельное белье тоже должно быть качественным и неярких цветов. Наконец, идеально ложиться спать всегда в одно и то же время. В том числе, в выходные и в отпуске. Иначе тяжело будет перестроиться, а в результате вы получите вялость и сонливость. Помните, что действие перерастает в привычку, повторяясь не менее 20 раз. Если месяц следовать этим нехитрым советам, то ваш сон нормализуется, а вы будете чувствовать себя заметно лучше.

Е.М. Какие советы можно дать людям с бессонницей и лунатизмом, как с этим бороться?

А.Т.: Если бессонница связана с временным перегрузом на работе или стрессом, то можно применить все советы для нормализации сна, о которых я говорил выше. Можно добавить к этому ароматы. Например, лаванды, корицы или ванили для лучшего расслабления. Отводите больше времени на засыпание, ложась в постель на час–два раньше обычного. Если же бессонница продолжается длительное время, то стоит обратиться за медицинской помощью. Возможно, нарушение сна связано с нервным расстройством или заболеванием. Лунатизмом или сомнамбулизмом называют выраженное расстройство сна, когда спящий человек садится, встает с постели, передвигается, на первый взгляд, нецеленаправленно или говорит, но наутро ничего не помнит. У взрослых такое ночное поведение требует серьезного внимания. Причинами его могут быть стресс, тревога, иногда эпилепсия. Я советую в таких случаях обратиться к врачу.

Плохо ли спать днем, а не ночью? – Другая смена

Поделитесь этим со своими друзьями!

47 акции

Уведомление: Эта страница может содержать партнерские ссылки, что означает, что мы получаем комиссию, если вы решите совершить покупку по нашим ссылкам, но это не требует дополнительных затрат для вас. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим раскрытием информации и заявлением о конфиденциальности для получения дополнительной информации.

Сейчас 13:00, и вы едва можете держать глаза открытыми. Накануне вы слишком поздно легли спать, забыли позавтракать и выпрашиваете капельницу кофе, чтобы не заснуть. Или вы работаете в ночную смену и только что закончили работу в 6 утра, и теперь вы увлечены тем, что кладете голову на подушку, когда встает солнце! Желание или потребность поспать днем ​​— из-за удовольствия или из-за необходимости — есть много факторов, но вредно ли это для вас?

Есть много причин для сна в течение дня, в том числе случайный сон, посменная работа или хронические заболевания. Спать в течение длительного времени в течение дня не рекомендуется, если этого можно избежать. Более короткие периоды дневного сна — это нормально, поскольку они не влияют на качество и продолжительность ночного сна.

В этой статье мы ответим на вопрос: «Плохо ли спать днем, а не ночью?» путем разбивки основных факторов и проблем, связанных с ним. Например, почему мы, люди, традиционно вынуждены спать по ночам, причины, по которым люди спят днем, как это может повлиять на ваше общее состояние здоровья и способы максимизировать дневной сон, если у вас просто нет другого выбора.

Ваши биологические часы и сон

Давайте начнем с научной точки зрения, почему ночной сон является традиционной практикой. В нашем теле есть внутренние часы, которые регулируют наш цикл сна и контролируют наше самочувствие. Мы вялые и готовы ко сну? Мы отдохнули и проснулись?

«Внутренние биологические часы регулируют ваш цикл сна, контролируя, когда вы чувствуете себя усталым и готовым ко сну или бодрым и бодрым».

~SleepFoundation.org, «Зачем нам нужен сон»  

Наш циркадный ритм — это 24-часовой цикл, который управляет нашими биологическими часами, направляя нас с момента, когда мы просыпаемся, до момента, когда пора ложиться спать, и медленно, но неуклонно погружаясь в состояние усталости в промежутках между ними. В Оксфордском университете есть быстрое и простое объяснение этого природного явления и роли, которое оно играет в нашей повседневной жизни — «Что заставляет вас тикать: циркадные ритмы».

Другим фактором, определяющим нашу естественную склонность ко сну, является свет. Старый добрый естественный свет от солнца (видите, куда мы идем?).

Когда наши глаза подвергаются воздействию естественного (или искусственного) света, он сигнализирует мозгу, день сейчас или ночь. Когда на улице темнеет, наш организм вырабатывает гормон мелатонин, от которого мы устаем.

Точно так же, когда каждое утро становится светлее, наш организм вырабатывает еще один гормон, кортизол, который помогает повысить нашу энергию и бодрствовать. Короче говоря, сон ночью — это то, на что наше тело запрограммировано естественным образом. Итак, если наука говорит нам, что спать днем ​​неестественно, то почему люди до сих пор это делают?

В приведенном ниже видеоролике объясняется небольшой совет, который следует учитывать работникам ночной смены.

Причины сна днем ​​

Есть несколько причин, по которым человек может спать днем. Это может быть короткий сон, чтобы компенсировать долгую ночь беспокойного сна, или это может быть жизненно важный отрезок в 6-8 часов для сменного работника, работающего на кладбище.

В других случаях хронический дневной сон может быть вызван различными заболеваниями, требующими лечения у медицинского работника. Рассмотрим подробнее каждый в отдельности.

Общая усталость

Вам не нужно быть специалистом по сну, чтобы знать, что чем меньше вы спите, тем больше вы чувствуете усталости. Как мы обсуждали ранее, это базовая биология, и количество сна, необходимое человеку, меняется на протяжении всей его жизни. Но, как правило, требуется 7-9 часов. (источник)

Исследования показывают, что почти 30 процентов американцев спят менее шести часов в сутки. Это может сделать послеобеденный сон довольно привлекательным.

Ключом к успеху здесь является время и продолжительность, чтобы убедиться, что вы не повлияете негативно на свой ночной сон. Эксперты рекомендуют вздремнуть до 30 минут или меньше, чтобы получить самое быстрое чувство бдительности и наименьшее количество вялости после этого.

«10-минутный послеобеденный сон…. показано, чтобы произвести ряд немедленных выгод, включая увеличение энергии и когнитивной функции. Польза от 10-минутного сна может длиться до 155 минут».

Sleep.org

У вас есть маска для глаз, чтобы лучше спать? Мы любим эти.

Эм носит невероятную маску для глаз Manta, а Дэну нравится его огромная шелковая маска для глаз из Swanwick Sleep.

Сменная работа

Бюро трудовой статистики сообщает, что почти 15 миллионов американцев работают в постоянную ночную смену или чередуются с ночной работы. Это большой слой общества, предрасположенный к чрезмерной усталости, снижению когнитивных способностей и различным проблемам физического и психического здоровья.

Потребность в полноценном дневном сне особенно важна для этих людей. Клиника Кливленда предостерегает от состояния здоровья, известного как «расстройство сна при сменной работе», которое характеризуется:

  • Чрезмерной сонливостью
  • Мозговым туманом
  • Проблемы с концентрацией внимания
  • Капризностью
  • Головными болями (это видео может помочь уменьшить пульсацию боли в голове)

Подробнее о том, как улучшить дневной сон для тех, у кого нет другого выбора, чуть ниже в этой статье.

Связанный: Расстройство сна при сменной работе (SWSD) – что это такое и как его избежать?

Медицинские состояния

Американская ассоциация сна определяет чрезмерную дневную сонливость, или EDS, как «повышенное давление, чтобы заснуть в обычные часы бодрствования». Это также может называться «гиперсомнией» и обычно является симптомом основной проблемы или состояния.

Клиника Майо перечисляет следующие состояния, которые могут способствовать чрезмерной дневной сонливости.

  • Бессонница – вам трудно заснуть или спать всю ночь.
  • Апноэ во сне – вы испытываете ненормальное дыхание во время сна. Существует несколько типов апноэ сна. (Продолжайте читать – Может ли работа в ночную смену вызвать апноэ во сне?)
  • Синдром беспокойных ног (СБН) – двигательное расстройство сна. Синдром беспокойных ног, также называемый болезнью Уиллиса-Экбома, вызывает ощущение дискомфорта и желание пошевелить ногами, когда вы пытаетесь заснуть.
  • Нарколепсия – состояние, характеризующееся крайней сонливостью в течение дня и внезапным засыпанием в течение дня.

По данным Sleep Foundation, люди, страдающие психическими расстройствами, такими как депрессия, биполярное расстройство, общее беспокойство или посттравматическое стрессовое расстройство, также могут испытывать сильную усталость в течение дня.

Интересно, стоит ли вам беспокоиться о своих привычках сна? Вот ссылка на шкалу сонливости Эпворта, которая используется для оценки дневной сонливости. Чем выше балл (в частности, 10 или выше), тем выше вероятность того, что чрезмерная усталость может быть вызвана каким-либо заболеванием. Это может быть полезным инструментом, однако, если вы чувствуете, что что-то не так, всегда лучше обратиться к врачу.

Физическое и психическое влияние дневного сна

Мы установили, что наш организм более естественно склонен спать ночью, и мы углубились в некоторые из многих причин, по которым люди могут спать днем. Теперь подробнее рассмотрим плюсы и минусы дневного сна.

Начнем с негативного воздействия на тело и разум (здесь мы любим заканчивать на высокой ноте!). К сожалению, список потенциальных негативных побочных эффектов дневного сна намного длиннее, чем положительных эффектов, но на самом деле он сводится к вашим индивидуальным потребностям и образу жизни.

Например, у посменных рабочих часто нет другого выбора, кроме как подолгу спать в течение дня. Это практика, которая идет вразрез с внутренними часами организма и циркадным ритмом и потенциально может привести к проблемам с засыпанием, чрезмерной дневной усталости, головным болям, проблемам с концентрацией внимания или проблемам с памятью.

Усталость и отсутствие внимания могут увеличить риск серьезных проблем со здоровьем и безопасностью для сменных рабочих, включая:

  • Несчастные случаи
  • Ошибки на работе
  • Травмы
  • Заболевания сердца
  • Инсулинорезистентность, повышающая риск диабета
  • Депрессия
  • Злоупотребление наркотиками и алкоголем
  • Метаболический синдром, повышающий риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета
  • Язвы

~Department of Homeland Security

Для тех, кто не работает посменно или у кого есть какое-либо заболевание, дневной сон чаще принимает форму дремоты. Как упоминалось ранее, потенциальное влияние дневного сна (хорошее или плохое) зависит от продолжительности и времени суток. Цель состоит в том, чтобы не допустить, чтобы дневной сон повлиял на ночной сон.

Это исследование, опубликованное в Национальной медицинской библиотеке, показало: «Сон продолжительностью менее 30 минут в течение дня способствует бодрствованию и повышает работоспособность и способность к обучению. Напротив, привычка часто и долго вздремнуть может быть связана с более высокой заболеваемостью и смертностью, особенно среди пожилых людей». По сути, если вы слишком долго спите, вы можете чувствовать себя еще более уставшим и разбитым до конца дня.

Время сна также имеет решающее значение для его эффективности. Клиника Майо рекомендует вздремнуть до 15:00, чтобы не прерывать ночной сон. Последнее, что вы хотите сделать, это заснуть слишком поздно днем, не иметь возможности заснуть ночью, а затем снова вздремнуть на следующий день, чтобы компенсировать чрезмерную усталость. Цикл, в который вы не хотите попасть.

Дневной сон не так уж плох.

Клиника Майо также перечисляет следующие потенциальные преимущества своевременного сна:

  • Расслабление
  • Снижение утомляемости
  • Повышение бдительности
  • Улучшение настроения
  • Улучшение работоспособности, включая более быструю реакцию и лучшую память Некоторые люди также чувствуют себя более продуктивными в тихие ночные часы и предпочитают работать, пока весь остальной мир спит. Опять же, многое из этого сводится к личным предпочтениям и тому, что лучше всего подходит для ВАС как человека.

    Максимальный дневной сон

    Для тех, у кого нет другого выбора, кроме как спать днем, есть способы максимизировать потенциальные преимущества и свести к минимуму возможные негативные последствия. Некоторые самоанализ и планирование могут иметь большое значение для того, чтобы вы как можно лучше отдохнули, даже борясь с биологическими факторами и факторами окружающей среды.

    • Разработайте режим сна и придерживайтесь его (видео ниже показывает, как это сделать)
    • Если вы вздремнете, делайте это коротко и в первой половине дня. Тем не менее, важно отметить, что индивидуальные факторы, такие как ваша потребность во сне, ваш возраст и прием лекарств, также могут играть роль в выборе лучшего времени дня для сна. (Клиника Майо)
    • Соблюдайте здоровую диету и занимайтесь спортом
    • Создайте благоприятную среду для сна. Установка затемняющих жалюзи, использование генератора белого шума и поддержание прохладной температуры могут помочь вам получить максимальную отдачу от сна в течение дня.
    • Сведите к минимуму отвлекающие факторы. Выключите свои устройства, избегайте синего света (для этого мы используем эти очки), повесьте записку на дверь и попросите соседей по комнате или членов семьи не шуметь. Также может быть сложно блокировать беспокойство или стресс дня, поэтому быстрая медитация или дыхательные упражнения могут помочь очистить ваш разум перед тем, как вы попытаетесь уснуть.

    В общем, так ли вреден дневной сон?

    Подводя итог, исследования показывают, что спать днем ​​в течение длительного периода времени не идеально. Однако, как мы упоминали ранее, решение о том, когда спать, больше зависит от ваших личных потребностей, здоровья и образа жизни. Возможно, стоит перефразировать вопрос так: «Для меня вредно спать днем, а не ночью?»

    Подумайте немного о себе и подумайте, почему вы спите днем, что вы надеетесь получить от этого, возможные последствия и потенциальные побочные эффекты НЕ Делать это. Что бы вы ни решили, мы надеемся, что эта статья дала вам информацию, перспективу и рекомендации, необходимые для рассмотрения всех сторон дебатов о дневном сне.

    Cheers,

    Уведомление: Эта страница может содержать партнерские ссылки, что означает, что мы получаем комиссию, если вы решите совершить покупку по нашим ссылкам, но это не требует дополнительных затрат для вас. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим

    раскрытием информации и заявлением о конфиденциальности для получения дополнительной информации.


    Эл. адрес

    Твитнуть

    Последние сообщения

    ссылка на противодействие (но часто предотвратимым) побочным эффектам ночной смены

    Борьба с (но часто предотвратимыми) побочными эффектами ночной смены

    Доказано, что работа в ночную смену вредна для здоровья. Оставленные без внимания, эти неблагоприятные побочные эффекты могут даже привести вас к ранней могиле. Это страшные две вступительные строки! Но это…

    Продолжить чтение

    ссылка на рутинную жажду? Лучшее ежедневное расписание ночной смены

    Жажда рутины? Лучшее ежедневное расписание ночной смены

    Работа в ночную смену не для слабаков (с уважением). Это не каждый человек чашка чая. Когда вы работаете по традиционному сменному графику, у вас обычно есть небольшая свобода действий с вашими…

    Продолжить чтение

    Высыпайтесь — MyHealthfinder

    Здоровый образ жизни

    • Основы
    • Принять меры

    Основы

    Обзор

    Очень важно высыпаться. Сон помогает сохранить разум и тело здоровыми.

    Сколько сна мне нужно?

    Большинству взрослых требуется 7 или более часов качественного сна по регулярному графику каждую ночь.

    Достаточное количество сна — это не только общее количество часов сна. Также важно регулярно высыпаться, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшим, когда просыпаетесь.

    Если у вас часто возникают проблемы со сном или если вы часто чувствуете усталость после сна, поговорите со своим врачом.

    Сколько сна нужно детям?

    Детям нужно спать даже больше, чем взрослым:

    • Подросткам нужно спать от 8 до 10 часов каждую ночь
    • Детям школьного возраста необходимо спать от 9 до 12 часов каждую ночь
    • Дошкольники должны спать от 10 до 13 часов в сутки (включая дневной сон)
    • Малышам необходимо спать от 11 до 14 часов в сутки (включая дневной сон)
    • Младенцы должны спать от 12 до 16 часов в сутки (включая дневной сон)
    • Новорожденным необходимо спать от 14 до 17 часов в сутки

    Польза для здоровья

    Почему важно высыпаться?

    Достаточное количество сна имеет много преимуществ.

    Это может помочь вам:

    • Реже болеть
    • Оставайтесь в здоровом весе
    • Снизьте риск серьезных проблем со здоровьем, таких как диабет и болезни сердца
    • Уменьшите стресс и улучшите настроение
    • Мыслить яснее и лучше успевать в школе и на работе
    • Лучше ладить с людьми
    • Принимайте правильные решения и избегайте травм — например, сонливые водители ежегодно становятся причиной тысяч автомобильных аварий

    Расписание сна

    Имеет ли значение, когда я сплю?

    Да. Ваше тело настраивает свои «биологические часы» в соответствии с режимом дневного света в том месте, где вы живете. Это поможет вам естественным образом заснуть ночью и оставаться бодрым в течение дня.

    Если вам приходится работать ночью и спать днем, у вас могут возникнуть проблемы со сном. Также может быть трудно заснуть, когда вы путешествуете в другой часовой пояс.

    Получите полезные советы по сну:

    • Работайте в ночную смену
    • Устранение смены часовых поясов (проблемы со сном в новом часовом поясе)

    Проблемы со сном

    Почему я не могу заснуть?

    Многие факторы могут мешать вам заснуть, в том числе:

    • Стресс или тревога
    • Боль
    • Определенные состояния здоровья, такие как изжога или астма
    • Некоторые лекарства
    • Кофеин (обычно из кофе, чая и газированных напитков)
    • Алкоголь и другие наркотики
    • Нелеченные нарушения сна, такие как апноэ во сне или бессонница

    Если у вас проблемы со сном, попробуйте внести изменения в свой распорядок дня, чтобы получить необходимое количество сна. Вы можете:

    • Изменить то, что вы делаете в течение дня, например, заниматься спортом утром, а не вечером
    • Создайте комфортные условия для сна — например, убедитесь, что в вашей спальне темно и тихо
    • Установить режим отхода ко сну — например, ложиться спать в одно и то же время каждую ночь

    Нарушения сна

    Как узнать, есть ли у меня расстройство сна?

    Нарушения сна могут вызывать множество различных проблем. Имейте в виду, что время от времени иметь проблемы со сном — это нормально. Люди с нарушениями сна обычно испытывают эти проблемы на регулярной основе.

    Общие признаки нарушений сна включают:

    • Проблемы с засыпанием или сном
    • Все еще чувствую усталость после хорошего ночного сна
    • Сонливость в течение дня, которая мешает выполнять повседневные действия, например, управлять автомобилем или концентрироваться на работе
    • Частый громкий храп
    • Задержки дыхания или удушье во время сна
    • Ощущение покалывания или ползания мурашек в ногах или руках по ночам, которое облегчается при движении или массаже этой области
    • Ощущение, что трудно двигаться, когда вы впервые просыпаетесь

    Если у вас есть какие-либо из этих признаков, обратитесь к врачу или медсестре. Вам может потребоваться обследование или лечение нарушения сна.

    Чтобы узнать больше о нарушениях сна:

    • Ознакомьтесь с этим руководством по здоровому сну [PDF, 451 КБ]
    • Прочтите о распространенных нарушениях сна

    Примите меры

    Примите меры

    Дневные привычки

    Небольшие изменения в вашем распорядке дня помогут вам получить необходимый сон.

    Измените то, чем вы занимаетесь в течение дня.
    • Попробуйте провести некоторое время на свежем воздухе при дневном свете — лучше в начале дня
    • Планируйте свою физическую активность на начало дня, а не прямо перед сном
    • Держитесь подальше от кофеина (включая кофе, чай и газированные напитки) в конце дня
    • Если у вас проблемы со сном по ночам, ограничьте дневной сон до 20 минут или меньше
    • Если вы употребляете алкоголь, пейте только в умеренных количествах (менее 1 порции в день для женщин и менее 2 порций в день для мужчин) — алкоголь может помешать вам хорошо спать
    • Не ешьте много перед сном
    • Если вы курите, составьте план по отказу от курения — никотин в сигаретах может затруднить ваш сон

    Получите советы для: 

    • Употребление алкоголя только в умеренных количествах
    • Отказ от курения

    Привычки в ночное время

    Создайте хорошие условия для сна.
    • Убедитесь, что в вашей спальне темно — если у окна есть уличные фонари, попробуйте повесить светонепроницаемые шторы
    • Сохраняйте тишину в спальне
    • Подумайте о том, чтобы электронные устройства, такие как телевизоры, компьютеры и смартфоны, не находились в вашей спальне
    Установить режим сна.
    • Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь
    • Старайтесь спать одинаковое количество часов каждую ночь
    • Не ешьте, не разговаривайте по телефону и не читайте в постели
    • Не пользуйтесь компьютерами или смартфонами, не смотрите телевизор и не играйте в видеоигры перед сном
    • Если вы обнаружите, что по ночам беспокоитесь о вещах, воспользуйтесь этими советами, чтобы справиться со стрессом

    Если вы все еще не спите после того, как пробыли в постели более 20 минут, встаньте. Делайте что-нибудь расслабляющее, например, читайте или медитируйте, пока не почувствуете сонливость.

    Обратитесь к врачу

    Если вас беспокоит ваш сон, обратитесь к врачу.

    Обратитесь к врачу или медсестре, если у вас есть какие-либо из следующих признаков нарушения сна:

    • Проблемы с засыпанием или сном
    • Все еще чувствую усталость после хорошего ночного сна
    • Сонливость в течение дня, которая мешает выполнять повседневные действия, например, управлять автомобилем или концентрироваться на работе
    • Частый громкий храп
    • Задержки дыхания или удушья во сне
    • Ощущение покалывания или ползания мурашек в ногах или руках по ночам, которое облегчается при движении или массаже этой области
    • Проблемы с бодрствованием в течение дня
    • Ощущение, что трудно двигаться, когда вы впервые просыпаетесь

    Даже если у вас нет этих проблем, поговорите с врачом, если вы чувствуете, что у вас часто возникают проблемы со сном.

    В течение недели ведите дневник сна [PDF, 53 КБ] и делитесь им со своим врачом. Врач может предложить различные режимы сна или лекарства для лечения нарушений сна.

Запись опубликована в рубрике Разное. Добавьте в закладки постоянную ссылку.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *