Вред и польза орехов. 8 удивительных преимуществ орехов для здоровья: укрепление сердца, снижение веса и не только

Какую пользу приносят орехи организму. Как орехи влияют на уровень холестерина. Почему орехи полезны при диабете и метаболическом синдроме. Какие орехи самые полезные для здоровья.

Что такое орехи и почему они полезны

Орехи — это съедобные ядра семян, окруженные твердой оболочкой. Они богаты жирами, белками, витаминами и минералами. К наиболее распространенным видам орехов относятся:

• Миндаль
• Грецкие орехи
• Фундук
• Кешью
• Фисташки
• Бразильские орехи
• Пекан
• Макадамия

Несмотря на высокую калорийность, орехи обладают множеством полезных свойств для здоровья. Рассмотрим основные преимущества употребления орехов в пищу.

Богатый источник питательных веществ

Орехи содержат большое количество важных для организма веществ:

• Белок
• Полезные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные)
• Клетчатка
• Витамин E
• Магний
• Фосфор
• Медь
• Марганец
• Селен

Например, всего один бразильский орех обеспечивает более 100% суточной нормы селена. А грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами.

Мощный источник антиоксидантов

Орехи богаты антиоксидантами, в том числе полифенолами. Эти вещества защищают клетки от окислительного стресса и повреждения свободными радикалами. Исследования показывают, что:

• Грецкие орехи обладают более высокой антиоксидантной активностью, чем рыба
• Употребление грецких орехов и миндаля повышает уровень полифенолов в крови
• Пекан снижает уровень окисленного «плохого» холестерина ЛПНП на 26-33%

Таким образом, антиоксиданты в орехах помогают защитить организм от многих заболеваний.

Помогают в снижении веса

Вопреки распространенному мнению, употребление орехов может способствовать снижению веса. Исследования показывают:

• Люди, которым было рекомендовано есть орехи, в среднем теряли 5 см в объеме талии
• Регулярное употребление миндаля и фисташек приводило к снижению веса
• Женщины с избыточным весом, евшие миндаль, потеряли почти в 3 раза больше веса, чем контрольная группа

Это связано с тем, что орехи хорошо насыщают и часть калорий из них не усваивается организмом. Например, из 160-170 калорий в порции миндаля усваивается только около 129 калорий.

Снижают уровень холестерина и триглицеридов

Орехи оказывают положительное влияние на липидный профиль крови:

• Фисташки снижают уровень триглицеридов на 33% у людей с ожирением
• Миндаль и фундук повышают «хороший» холестерин ЛПВП и снижают «плохой» ЛПНП
• Орехи макадамии снижают общий уровень холестерина
• Грецкие орехи, арахис и кедровые орехи снижают все виды холестерина, кроме ЛПВП

Это связано с высоким содержанием в орехах полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.

Полезны при диабете 2 типа и метаболическом синдроме

Орехи могут быть одним из лучших продуктов для людей с диабетом 2 типа и метаболическим синдромом. Исследования показывают:

• Орехи мало повышают уровень сахара в крови из-за низкого содержания углеводов
• Употребление орехов снижает окислительный стресс и артериальное давление
• 25 г фисташек 2 раза в день снижают уровень глюкозы натощак на 9%
• Фисташки также снижают уровень С-реактивного белка — маркера воспаления

Таким образом, включение орехов в рацион может помочь контролировать диабет и метаболический синдром.

Обладают противовоспалительным действием

Орехи помогают уменьшить хроническое воспаление в организме:

• Употребление орехов снижает уровень маркеров воспаления С-реактивного белка и интерлейкина-6
• Фисташки, бразильские орехи, грецкие орехи и миндаль уменьшают воспаление у здоровых людей и при различных заболеваниях
• Противовоспалительное действие орехов может способствовать здоровому старению

Снижение воспаления помогает предотвратить многие хронические заболевания.

Содержат много полезной клетчатки

Орехи являются хорошим источником пищевых волокон:

• Клетчатка служит пищей для полезных кишечных бактерий
• Клетчатка помогает чувствовать сытость и снижает усвоение калорий
• Увеличение потребления клетчатки с 18 до 36 г в день может снизить калорийность рациона на 130 ккал

Больше всего клетчатки содержится в миндале (3,5 г), фисташках (2,9 г) и фундуке (2,9 г) на порцию 28 г.

Снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний

Орехи очень полезны для здоровья сердца и сосудов:

• Снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП
• Повышают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП
• Улучшают функцию артерий
• Уменьшают воспаление
• Снижают риск сердечного приступа и инсульта

Регулярное употребление орехов может значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Как правильно употреблять орехи

Чтобы получить максимум пользы от орехов:

• Ешьте их в сыром виде или слегка обжаренными при температуре до 175°C
• Избегайте орехов, жареных в растительном масле
• Хорошо сочетать разные виды орехов
• Достаточно 30-50 г орехов в день
• Храните орехи в прохладном сухом месте

Орехи — удобный и питательный перекус, который можно добавлять в различные блюда. Регулярное употребление орехов поможет улучшить здоровье и самочувствие.

польза и вред для организма мужчин, женщин и детей

Орехи опережают многие другие продукты по содержанию полезных витаминов, минералов, жиров и белков. При этом жиры в орехах растительные, и наносят гораздо меньший вред сердцу и сосудам, не повышая холестерин.

Польза орехов

Орехи – альтернатива мясу, если по каким – либо причинам животные белки исключены из рациона.

Оценена польза орехов и в диетологии – несмотря на высокую калорийность, жиры из этих плодов усваиваются не полностью, а кислоты омега-3 снижает тягу к сладкому. Также орехи способствуют выведению шлаков и токсинов. Орехи быстро утоляют голод и являются хорошим перекусом.

В орехах содержатся вещества, помогающие справиться с депрессией, снизить пагубное влияние стресса и нервного напряжения. Поэтому их так важно есть людям, занимающимся умственным трудом. Орехи – хорошая «подпитка» для мозга.

Натуральные масла, добываемые из ядер, активно используются в косметологии в качестве растительного ухода за кожей, ногтями и волосами.

Вред орехов

Орехи относятся к продуктам – аллергенам. Пробовать новый вид орехов нужно очень осторожно и съедать не больше нескольких штук, а затем следить за реакцией, особенно если человек склонен к аллергии.

Все виды орехов очень калорийны: энергетическая ценность колеблется от 500 до 700 ккал на 100 грамм. При ожирении нужно особенно следить за дозировкой и не превышать ее. Нормальное количество в сутки – небольшая горсть. Орехи довольно «привязчивы» и их легко переесть, поэтому лучше заранее отложить нужное количество.

Возможно и отравление некачественными орехами. Например, незрелый миндаль, может быть ядовит , так как содержит цианиды, а другие орехи могут быть поражены грибками, которые вырабатывают канцерогены.

Лучше не давать орехи маленьким детям, так как ими легко подавиться, и они попадут в дыхательные пути.

Как правильно выбирать орехи

Орехи продаются в сыром, жареном виде, а также в скорлупе, различных обсыпках и соли. При выборе орехов в обсыпках нужно быть особенно внимательным, так как при их употреблении в пищу легко превысить норму сахара и соли.

Наиболее полезны орехи без добавок и в скорлупе, но в этом случае сложно оценить их качество, не видя ядро. Скорлупа не должна быть треснувшей, а при тряске ядро не будет стучаться о стенки – пустоты внутри считаются браком, или возникают от длительного хранения и пересыхания продукта.

Указанный срок годности составляет не более полугода, если указан более длительный срок, такой продукт лучше не приобретать.

Стран – производителей много, наиболее качественные грецкие орехи из Франции, кедровые – из России, а арахис из Китая. Фисташки в большом количестве выращивают иранские страны, а кешью – Ближний Восток.

Хранятся очищенные орехи в герметичной таре при комнатной температуре, а в скорлупе в холщовых мешках.

Сухофрукты и орехи: польза и вред

Эксперт Роскачества рассказывает, какую пользу мы получаем, включая сухофрукты и орехи в свой рацион, и в каких случаях эти продукты могут нам навредить?

Нагима Семчукова

нутрициолог, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

– Здоровое сбалансированное питание важно на каждом этапе жизни человека. Именно поэтому рекомендуется употреблять как можно больше цельных разнообразных продуктов, включая фрукты, овощи, зерновые, бобовые, белковые продукты, молочные продукты.

Когда дело доходит до фруктов, лучше выбирать те варианты, которые имеют высокую пищевую ценность и в которых нет добавленного сахара. Свежие фрукты – это всегда хорошее решение, но иногда их можно заменять сухофруктами. Важно помнить, что свежие фрукты, фруктовые соки и сухофрукты – это не одно и то же. Это продукты, которые по-разному воспринимаются организмом человека в процессе пищеварения и имеют разную пищевую ценность.

Чем полезны сухофрукты?

Сухофрукты содержат те же питательные вещества, что и их свежие аналоги (кроме витамина С), но в более концентрированных количествах. Они меньше насыщают, поэтому их легко переесть и получить переизбыток простых углеводов. Практически все сухофрукты очень богаты калием, который необходим для поддержания сердечно-сосудистой системы, а также медью, которая полезна для кроветворения.

Важно отметить, что сухофрукты содержат большое количество пищевых волокон (или клетчатки) и биоактивные соединения, фитонутриенты – полифенолы. Полифенолы важны для нашего здоровья. Это антиоксиданты, они могут положительно влиять на кровеносные сосуды, артериальное давление, уровень глюкозы в крови, а значит, и снижать риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2-го типа. Полифенолы необходимы для микрофлоры кишечника, которая является краеугольным камнем здоровья. Важный момент – полифенолы сохраняются в процессе сушки.

В какое время года лучше всего есть сухофрукты?

Пока на рынках и в магазинах продают свежие фрукты и ягоды, в сухофруктах нет особой необходимости. А вот с наступлением холодов они помогут разнообразить рацион и в какой-то степени заменить свежие фрукты.

Старайтесь, чтобы на вашем столе было разнообразие сухофруктов. При этом желательно выбирать сухофрукты традиционной сушки, без сахара. Некоторые сухофрукты, например такие, как клюква, вишня, манго, пропитывают перед сушкой сахарным сиропом. К таким сухофруктам с добавленным сахаром следует относиться как к конфетам, лакомству.

Чем полезен чернослив?

Сухофрукты, высушенные без добавленного сахара, – концентрированный источник питательных веществ и клетчатки. Чернослив признан очень полезным продуктом для нормальной работы кишечника. Чернослив и курага содержат кроме клетчатки еще и пребиотик сорбит, который обладает послабляющим действием. Сорбит увеличивает скорость прохождения каловых масс через кишечник. Клетчатка увеличивает объем стула. Все это лежит в основе профилактики рака кишечника. Это особенно важно для людей, склонных к запорам.

Для сведения

В большом количестве никому не стоит есть сухофрукты. Например, дневная порция кураги для взрослого здорового человека – 5–8 высушенных плодов, но, разумеется, это условно (конкретное количество сухофруктов в день рассчитывается индивидуально).

В случае если у вас диагноз, требующий специальной лечебной диеты, то за рекомендациями лучше обратиться к лечащему врачу.

С орехами такая же ситуация. Это высококалорийный продукт, поэтому здоровым людям рекомендуется потреблять не более 30 г орехов в день.

Несочетаемые сочетания орехов и сухофруктов

Для основы вкусного и полезного лакомства лучше выбрать один или два (максимум) вида орехов и один сухофрукт. Либо сочетать несколько видов сухофруктов и один вид орехов. Обязательно «играть» с пряностями. Если сухофрукты довольно кислые (например, яблоко или вишня), можно добавить мед.

Больше про орехи и семечки читайте в статье о их пользе и вреде для организма. 

Но не все можно смешивать. Например, кешью не сочетается с другими орехами. Его хорошо дополнять сухофруктами и оттенять пряностями. То же касается фисташки. А дыня и вовсе не сочетается ни с чем, кроме пряностей. Интересный ингредиент – шелковица. Она сочетается только с другими сухофруктами, но не с орехами или семечками.

Почему важна мера и с такими лакомствами?

• Чрезмерное употребление орехов негативно сказывается на поджелудочной железе. В них содержатся эфирные масла и растительный белок, которые тяжело усваиваются организмом.
• Несмотря на то что орехи содержат много питательных веществ, микроэлементов, полезных жиров и антиоксидантов, это еще и очень калорийный продукт. Поэтому орехи следует употреблять отдельно от основных приемов пищи, желательно в дневное время. А поскольку они тяжело перевариваются, то их не стоит употреблять людям, у которых проблемы с желудком и кишечником. Кстати, самым «легким» орехом для желудка считается фисташка, а самым «тяжелым» – миндаль.
• Переедание сухофруктов чревато возникновением газообразования в кишечнике.
• Концентрация сахаров в сухофруктах в несколько раз выше, чем в свежих ягодах и фруктах. Поэтому людям с сахарным диабетом и ожирением следует ограничить их употребление. С другой стороны, достаточно съесть совсем немного сухофруктов, чтобы получить необходимое количество глюкозы и сахарозы (полезного сахара), придающих энергии и положительно влияющих на здоровье.
• Не забывайте, что многие орехи и сухофрукты являются мощным аллергеном. Поэтому аллергикам, а также женщинам во время беременности и в период лактации нужно быть особенно аккуратными.

5 вкусных и полезных сочетаний

1. Любителям шоколада понравится финик и миндаль: очень похоже по вкусу на шоколадный торт, особенно если добавить немного натуральных какао-бобов. Чрезвычайно полезно такое лакомство для женщин: финики укрепляют мышцы матки, тем самым способствуя улучшению родовой деятельности. А что касается миндаля, то это природный анальгетик: он помогает снять боль, обладает противовоспалительными и успокаивающими свойствами.
2. Лакомство с кешью, изюмом и ванилью по вкусу напоминает чизкейк. А благодаря наличию калия в составе изюма (кстати, также калий содержится в фундуке и инжире) такое сочетание помогает бороться с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, способствует укреплению иммунитета, увеличивает работоспособность при умственных и физических нагрузках.
3. Имбирь придает пикантность приторному манго. И совсем идеально добавить к ним паприку.
4. Любителям кислинки понравится чернослив с черешней и кофе.
5. Грецкий и лесной орехи особенно вкусны и полезны вкупе с инжиром и изюмом. Орехи положительно влияют на сердце, мозг и печень, содержат минимум углеводов (но много растительного белка и жиров). А изюм и инжир богаты углеводами и насыщают организм энергией.



8 Польза орехов для здоровья

8 Польза орехов для здоровья
• Заболевания
  • Популярные
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца
    • Высокий уровень холестерина 900 08
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон 9 0008
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Мужские Здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видеороликов
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Больше молчания
    • Будущее здоровья
• План
  9 0003 Проблемы со здоровьем
  • Осознанное питание
  • Разбор сладкого
  • Двигай телом
  • Кишечник Здоровье
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматология логи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Подключить
  • • Рак молочной железы
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псориаз

Питание

Автор Franziska Spritzler — Обновлено 17 января 2019 г.

Орехи очень популярная еда.

Они вкусные, удобные и подходят для всех видов диет — от кето до веганской.

Несмотря на высокое содержание жира, они обладают рядом впечатляющих преимуществ для здоровья и веса.

Вот 8 главных преимуществ для здоровья от употребления орехов.

Что такое орехи?

Орехи представляют собой ядра семян, которые широко используются в кулинарии или употребляются отдельно в качестве закуски. В них много жира и калорий.

Они имеют твердую, несъедобную внешнюю оболочку, которую обычно нужно вскрыть, чтобы высвободить ядро ​​внутри.

К счастью, большинство орехов можно купить в магазине уже очищенными и готовыми к употреблению.

Вот некоторые из наиболее часто употребляемых орехов:

• Миндаль
• Бразильский орех
• Кешью
• Фундук
• Орех макадамия
• Пекан
• Кедровый орех
900 03 Фисташки
• Грецкие орехи

Хотя арахис технически относится к бобовым, как горох и фасоль, его обычно называют как орехи из-за их аналогичного профиля питания и характеристик.

РЕЗЮМЕ Орехи представляют собой съедобные ядра семян с высоким содержанием жира, окруженные твердой оболочкой. Их широко едят в качестве закуски или используют в кулинарии.

1. Большой источник многих питательных веществ

Орехи очень питательны. Одна унция (28 граммов) ореховой смеси содержит (1):

• калорий: 173
• белков: 5 граммов
• жиров: 16 граммов, в том числе 9 граммов мононенасыщенных жир
• Углеводы: 6 грамм
• Клетчатка: 3 грамма
• Витамин Е: 12% от РСНП
• Магний: 16% от РСНП
• Фосфор: 13% от РСНП
• Медь: 23% от РСНП
• Марганец: 26% от РСНП
• Селен: 56% от RDI

Некоторые орехи содержат больше определенных питательных веществ, чем другие. Например, всего один бразильский орех обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI) селена (2).

Содержание углеводов в орехах сильно варьируется. Фундук, орехи макадамия и бразильские орехи содержат менее 2 граммов усваиваемых углеводов на порцию, а кешью — почти 8 усваиваемых углеводов на порцию.

При этом орехи, как правило, являются отличной пищей для низкоуглеводной диеты.

РЕЗЮМЕ Орехи содержат много жира, мало углеводов и являются отличным источником нескольких питательных веществ, включая витамин Е, магний и селен.

2. Обогащен антиоксидантами

Орехи являются источниками антиоксидантов.

Антиоксиданты, в том числе полифенолы в орехах, могут бороться с окислительным стрессом, нейтрализуя свободные радикалы — нестабильные молекулы, которые могут вызывать повреждение клеток и повышать риск заболевания (3).

Одно исследование показало, что грецкие орехи обладают большей способностью бороться со свободными радикалами, чем рыба (4).

Исследования показывают, что антиоксиданты в грецких орехах и миндале могут защитить нежные жиры в ваших клетках от повреждения окислением (5, 6, 7).

В одном исследовании с участием 13 человек употребление в пищу грецких орехов или миндаля повышало уровень полифенолов и значительно уменьшало окислительное повреждение по сравнению с контрольным приемом пищи (7).

Другое исследование показало, что через 2–8 часов после употребления целых орехов пекан у участников наблюдалось снижение уровня окисленного «плохого» холестерина ЛПНП на 26–33% — основного фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний (8).

Однако исследования пожилых людей и людей с метаболическим синдромом показали, что грецкие орехи и кешью не оказали большого влияния на антиоксидантную способность, хотя некоторые другие маркеры улучшились (9, 10).

РЕЗЮМЕ Орехи содержат антиоксиданты, известные как полифенолы, которые могут защитить ваши клетки и «плохой» холестерин ЛПНП от повреждений, вызванных свободными радикалами.

3. Могут помочь похудеть

Хотя орехи считаются высококалорийной пищей, исследования показывают, что орехи могут помочь вам похудеть.

Одно большое исследование, оценивающее влияние средиземноморской диеты, показало, что люди, которым было предписано есть орехи, потеряли в среднем 2 дюйма (5 см) в талии — значительно больше, чем те, кто принимал оливковое масло (11).

В контролируемых исследованиях постоянно доказывалось, что миндаль способствует снижению веса, а не увеличению веса. Некоторые исследования показывают, что фисташки также способствуют снижению веса (12, 13, 14).

В одном исследовании с участием женщин с избыточным весом те, кто ел миндаль, потеряли почти в три раза больше веса и значительно уменьшили размер талии по сравнению с контрольной группой (15).

Более того, несмотря на то, что орехи довольно калорийны, исследования показывают, что ваш организм не усваивает их все, так как часть жира остается в ловушке внутри волокнистой стенки ореха во время пищеварения (16, 17, 18).

Например, в то время как информация о питании на упаковке миндаля может указывать на то, что порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 160–170 калорий, ваше тело поглощает только около 129 из этих калорий (19).

Точно так же недавние исследования показали, что ваш организм поглощает примерно на 21% и 5% меньше калорий из грецких орехов и фисташек, соответственно, чем сообщалось ранее (20, 21).

РЕЗЮМЕ Доказано, что орехи способствуют снижению веса, а не увеличению веса. Несколько исследований показывают, что ваш организм не усваивает все калории, содержащиеся в орехах.

4. Май Снижение уровня холестерина и триглицеридов

Орехи оказывают впечатляющее влияние на уровень холестерина и триглицеридов.

Было показано, что фисташки снижают уровень триглицеридов у людей, страдающих ожирением и диабетом.

В одном 12-недельном исследовании с участием людей с ожирением у тех, кто ел фисташки, уровень триглицеридов был почти на 33% ниже, чем в контрольной группе (14, 22).

Способность орехов снижать уровень холестерина может быть связана с высоким содержанием в них мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.

Миндаль и фундук повышают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, одновременно снижая общий и «плохой» холестерин ЛПНП. Одно исследование показало, что молотый, нарезанный или целый фундук оказывает одинаковое благотворное влияние на уровень холестерина (23, 24, 25, 26).

Другое исследование с участием женщин с метаболическим синдромом показало, что употребление 1 унции (30 г) смеси грецких орехов, арахиса и кедровых орехов в день в течение 6 недель значительно снижает все виды холестерина, кроме «хорошего» ЛПВП (27, 28).

Несколько исследований показывают, что орехи макадамии также снижают уровень холестерина. В одном исследовании диета с умеренным содержанием жиров, включая орехи макадамия, снижала уровень холестерина в той же степени, что и диета с низким содержанием жиров (29, 30, 31, 32).

РЕЗЮМЕ Орехи могут помочь снизить общий и «плохой» холестерин ЛПНП и триглицериды, одновременно повышая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.

5. Полезен при диабете 2 типа и метаболическом синдроме

Диабет 2 типа — распространенное заболевание, поражающее сотни миллионов людей во всем мире.

Метаболический синдром относится к группе факторов риска, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.

Таким образом, диабет 2 типа и метаболический синдром тесно связаны.

Интересно, что орехи могут быть одним из лучших продуктов для людей с метаболическим синдромом и диабетом 2 типа.

Во-первых, они содержат мало углеводов и не сильно повышают уровень сахара в крови. Таким образом, замена орехами продуктов с высоким содержанием углеводов должна привести к снижению уровня сахара в крови.

Исследования показывают, что употребление орехов может также снизить окислительный стресс, кровяное давление и другие показатели здоровья у людей с диабетом и метаболическим синдромом (33, 34, 35, 36, 37).

В 12-недельном контролируемом исследовании у людей с метаболическим синдромом, которые съедали чуть менее 1 унции (25 граммов) фисташек два раза в день, уровень сахара в крови натощак снижался в среднем на 9% (37).

Более того, по сравнению с контрольной группой, в группе, принимавшей фисташки, наблюдалось большее снижение артериального давления и уровня С-реактивного белка (СРБ), маркера воспаления, связанного с сердечными заболеваниями.

Однако данные неоднозначны, и не во всех исследованиях отмечается польза от употребления орехов людьми с метаболическим синдромом (38).

РЕЗЮМЕ Несколько исследований показали, что уровень сахара в крови, кровяное давление и другие показатели здоровья улучшаются, когда люди с диабетом 2 типа и метаболическим синдромом включают в свой рацион орехи.

6. Может уменьшить воспаление

Орехи обладают сильными противовоспалительными свойствами.

Воспаление — это способ защиты организма от травм, бактерий и других потенциально вредных патогенов.

Однако хроническое длительное воспаление может привести к повреждению органов и увеличить риск заболевания. Исследования показывают, что употребление орехов может уменьшить воспаление и способствовать здоровому старению (39).

В исследовании средиземноморской диеты у людей, в рацион которых добавляли орехи, наблюдалось снижение маркеров воспаления С-реактивного белка (СРБ) и интерлейкина 6 (ИЛ-6) на 35% и 90% соответственно (40).

Точно так же было обнаружено, что некоторые орехи, в том числе фисташки, бразильские орехи, грецкие орехи и миндаль, борются с воспалением у здоровых людей и людей с серьезными заболеваниями, такими как диабет и заболевания почек (25, 37, 41, 42, 43, 44) .

Тем не менее, одно исследование потребления миндаля здоровыми взрослыми выявило небольшую разницу между миндалем и контрольной группой, хотя несколько воспалительных маркеров снизились у тех, кто ел миндаль (45).

РЕЗЮМЕ Исследования показывают, что орехи могут уменьшить воспаление, особенно у людей с диабетом, заболеваниями почек и другими серьезными заболеваниями.

7. Высокое содержание полезной клетчатки

Клетчатка полезна для здоровья.

В то время как ваш организм не может переваривать клетчатку, бактерии, живущие в толстой кишке, могут.

Многие виды клетчатки действуют как пребиотики или пища для здоровых кишечных бактерий.

Затем кишечные бактерии ферментируют клетчатку и превращают ее в полезные короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК).

Эти короткоцепочечные жирные кислоты обладают значительными преимуществами, включая улучшение здоровья кишечника и снижение риска развития диабета и ожирения (46, 47, 48).

Кроме того, клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым и снижает количество калорий, которые вы усваиваете из пищи. Одно исследование предполагает, что увеличение потребления клетчатки с 18 до 36 граммов в день может привести к уменьшению потребления до 130 калорий (49)., 50).

Вот орехи с самым высоким содержанием клетчатки на порцию в 1 унцию (28 грамм):

• Миндаль: 3,5 грамма
• Фисташки: 2,9 грамма
• 90 268 Фундук: 2,9 грамма
• Пекан: 2,9 грамма
• Арахис: 2,6 грамма
• Макадамия: 2,4 грамма
• Бразильский орех: 2,1 грамма

РЕЗЮМЕ Многие орехи богаты клетчаткой, которая может снизить риск заболевания, помочь держите вас сытым, уменьшайте поглощение калорий и улучшайте здоровье кишечника.

8. Может снизить риск сердечного приступа и инсульта

Орехи очень полезны для сердца.

Несколько исследований показывают, что орехи помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта благодаря их положительному влиянию на уровень холестерина, размер «плохих» частиц ЛПНП, функцию артерий и воспаление (11, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57). ).

Исследования показали, что маленькие плотные частицы ЛПНП могут повышать риск сердечных заболеваний в большей степени, чем более крупные частицы ЛПНП (58, 59).

Интересно, что одно исследование средиземноморской диеты показало, что у людей, которые ели орехи, наблюдалось значительное снижение количества мелких частиц ЛПНП и увеличение количества крупных частиц ЛПНП, а также уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (11).

В другом исследовании людям с нормальным или высоким уровнем холестерина случайным образом назначали употреблять либо оливковое масло, либо орехи с жирной пищей.

Люди в группе орехов имели лучшую функцию артерий и более низкий уровень триглицеридов натощак, чем группа оливкового масла, независимо от исходного уровня холестерина (51).

РЕЗЮМЕ Орехи могут значительно снизить риск сердечного приступа и инсульта. Употребление в пищу орехов увеличивает размер «плохих» частиц ЛПНП, повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, улучшает работу артерий и имеет множество других преимуществ.

Вкусные, разнообразные и широко доступные

Орехи можно употреблять целыми, в виде ореховой пасты или измельченными и посыпанными едой.

Они широко доступны в продуктовых магазинах и в Интернете и представлены в самых разных вариантах, включая соленые, несоленые, приправленные, простые, сырые или жареные.

В целом, полезнее всего есть орехи в сыром виде или поджаривать их в духовке при температуре ниже 350°F (175°C). Обжаренные в сухом виде орехи — следующий лучший вариант, но старайтесь избегать орехов, обжаренных в растительном и растительном масле.

Орехи можно хранить при комнатной температуре, что делает их идеальными для перекуса на ходу и в путешествии. Однако, если вы собираетесь хранить их долго, холодильник или морозильная камера сохранят их свежими.

РЕЗЮМЕ Орехи можно употреблять целыми, в виде ореховой пасты или измельченными в пищу. Они самые полезные сырые или поджаренные. Храните их при комнатной температуре или поместите в холодильник или морозильную камеру, чтобы они дольше оставались свежими.

Практический результат

Регулярное употребление орехов может улучшить ваше здоровье во многих отношениях, например, за счет снижения риска диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, а также снижения уровня холестерина и триглицеридов.

Это питательное лакомство с высоким содержанием клетчатки может даже способствовать снижению веса, несмотря на высокое содержание калорий.

Если есть их в умеренных количествах, орехи станут вкусным дополнением к здоровой сбалансированной диете.

Поделиться этой статьей

Автор Franziska Spritzler — Обновлено 17 января 2019 г.0548 Читать дальше

• 9 орехов, которые лучше всего есть для улучшения здоровья

  Руаири Робертсон, доктор философии, и Джиллиан Кубала, магистр медицины, доктор медицинских наук

  Орехи богаты полезными питательными веществами, которые могут снизить риск многих заболеваний. Вот 9 из 9 самых полезных орехов.

  ПОДРОБНЕЕ

• Сырые или жареные орехи: что полезнее?

  Автор Audur Benediktsdottir, MS

  Орехи очень питательны, но некоторые задаются вопросом, влияет ли обжаривание на их питательную ценность. В этой статье исследуется, какой сорт является…

  ПОДРОБНЕЕ

• 9 полезных орехов с низким содержанием углеводов план. Тем не менее, некоторые виды особенно. ..

  ПОДРОБНЕЕ

• Как употребление орехов может помочь вам похудеть

  Мэри Джейн Браун, доктор философии, доктор медицинских наук (Великобритания)

  Орехи полезны, но содержат много жира и калорий. В этой статье рассматриваются данные о том, способствуют ли орехи похудению или набору веса.

  ПОДРОБНЕЕ

• Каковы симптомы аллергии на орехи?

  Медицинское заключение Xixi Luo, MD

  Аллергия на орехи может быть серьезной, даже смертельной. Мы расскажем вам, как распознать симптомы, какие продукты следует избегать и как лечить анафилаксию.

  ПОДРОБНЕЕ

• Вы не сошли с ума… Орехи полезны для сердца

  Исследователи говорят, что арахис, грецкие и лесные орехи могут снизить риск инсульта и сердечного приступа. Чем больше вы едите, тем лучше.

  ПОДРОБНЕЕ

• Польза орехового масла для здоровья

  Медицинский обзор Natalie Butler, RD, L.D.

  Помимо арахисовой пасты существует множество отличных вариантов ореховой пасты. Узнайте о преимуществах этих альтернативных ореховых масел.

  ПОДРОБНЕЕ

• Что такое аллергия на лесные орехи: симптомы, лечение и многое другое

  Медицинское заключение Джудит Марсин, доктора медицинских наук

  Аллергия на лесные орехи распространена и может быть серьезной. Узнайте о симптомах, рисках и лечении.

  ПОДРОБНЕЕ

• Мускатный орех и лесной орех: в чем разница?

  Медицинское заключение Натали Олсен, доктор медицинских наук, ACSM EP-C

  Люди с аллергией на лесные орехи могут задаться вопросом: является ли мускатный орех лесным орехом? Безопасно ли мне есть мускатный орех? Найдите ответ на эти вопросы здесь. Кроме того, узнайте…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что такое орех кола?

  Медицинская экспертиза Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT

  Что такое орех кола и каковы его потенциальные побочные эффекты и польза для здоровья? Узнайте здесь.

  ПОДРОБНЕЕ

Орехи и семена — Better Health Channel

Виды орехов и семян

Исследования показывают, что регулярное употребление орехов в здоровом рационе помогает регулировать вес и может защитить от хронических заболеваний (таких как болезни сердца и диабет).

Несмотря на ограниченное количество исследований семян, считается, что они обладают такими же полезными для здоровья свойствами, как и орехи, благодаря содержанию питательных веществ, которое сравнимо с орехами.

Типы орехов

Обычно употребляемые в пищу орехи включают:

• миндаль
• бразильские орехи
• орехи кешью
• фундук
• макадамия
9000 3 пекана
• кедровых орехов
• фисташек
• грецких орехов
• арахиса – хотя на самом деле это бобовые, они классифицируются как орехи из-за их сходных характеристик с другими орехами.

Типы семян

Профили питательных веществ семян также очень похожи на профили питательных веществ орехов, хотя они, как правило, имеют более высокую долю полиненасыщенных жиров, чем орехи. Общие семена включают:

• семена тыквы
• семена льна
• семена кунжута
• семена мака
• семена подсолнечника
• семена подорожника
• семена чиа.

Польза орехов

Все орехи имеют очень похожий профиль макронутриентов (белков, углеводов и жиров), но различные типы орехов могут иметь немного разное содержание микронутриентов (витаминов и минералов).

Орехи содержат около 29 кДж энергии на грамм и являются:

• Высокое содержание «хороших жиров»External Link – мононенасыщенные жиры (большинство видов орехов) и полиненасыщенные жиры (в основном грецкие орехи).
• С низким содержанием насыщенных жиров.
• Хорошие источники пищевого белка – хорошая альтернатива животному белку.
• Некоторые орехи также богаты аминокислотой аргинином, которая поддерживает здоровье кровеносных сосудов.
• Без пищевого холестерина
• С высоким содержанием пищевых волокон.
• Богат фитохимическими веществами, действующими как антиоксиданты.
• Богат витаминами и минералами – витамины включают Е, В6, никотиновую кислоту и фолиевую кислоту, а минералы включают магний, цинк, растительное железо, кальций, медь, селен, фосфор и калий.

Польза семян

Как и орехи, большинство семян богаты:

• белком, полезными жирами (более высокая доля полиненасыщенных жиров) и клетчаткой
• минералами (такими как магний, калий, кальций, растительное железо и цинк) ,
• витамины В1, В2, В3 и витамин Е.

Масличные семена также содержат антиоксиданты, которые предотвращают слишком быстрое прогоркание жиров. Эти антиоксиданты также имеют несколько преимуществ для здоровья человека.

Благодаря высоким питательным свойствам орехов и семян они, как известно, приносят пользу для здоровья, например:

• помогают поддерживать вес
• снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний
• снижают риск диабета.

Орехи, семена и контроль веса

Хотя орехи и семена богаты энергией и жирами, употребление орехов не связано с увеличением веса. На самом деле, основываясь на крупных популяционных исследованиях, более высокое потребление орехов связано с более низкой массой тела.

Доказано, что орехи, включенные в диету для похудения, способствуют снижению веса и жира в области живота.

Меньшее количество жира в области живота означает меньший риск хронических заболеваний (таких как болезни сердца и диабет). Поэтому орехи должны быть частью здорового питания.

Австралийские рекомендации по питаниюExternal Link рекомендуют употреблять 30 граммов орехов в большинстве дней недели.

Орехи помогают контролировать вес благодаря:

• Меньшей, чем ожидалось, абсорбции жира – жиры в орехах не полностью перевариваются и не усваиваются организмом. Когда усваивается меньше жиров, это означает, что усваивается меньше энергии из орехов.
• Голод и сытость – орехи помогают подавить чувство голода. В результате потребление пищи сокращается, чтобы компенсировать энергию орехов. Этот эффект обусловлен содержанием белка, жира и клетчатки в орехах.

Влияние семян на массу тела широко не исследовалось, но, вероятно, оно аналогично действию орехов, поскольку они также богаты белком, полезными жирами и клетчаткой.

Орехи, семена и риск сердечных заболеваний

Включение орехов и семян в рацион снижает риск сердечных заболеваний.

Несмотря на высокое содержание жиров, орехи и семена являются хорошими источниками полезных жиров (таких как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры) и содержат мало (вредных для здоровья) насыщенных жиров.

Эта комбинация «хороших жиров» делает орехи здоровыми для сердца — они помогают снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) (известный как «плохой» холестерин) в организме.

Холестерин ЛПНП может способствовать образованию бляшек (жировых отложений) в артериях, что может увеличить риск ишемической болезни сердца.

Орехи и семена также помогают поддерживать здоровье кровеносных сосудов и кровяное давление (отчасти благодаря содержанию в них аргинина) и уменьшают воспаление в организме, поскольку они богаты антиоксидантами.

Австралийские рекомендации по питаниюExternal Link рекомендуют 30 граммов орехов в большинство дней недели для взрослых.

Поскольку все орехи имеют одинаковое содержание питательных веществ, в рацион здорового питания можно включать самые разные орехи. Одна порция составляет примерно 30 граммов или 1/3 чашки (или одну горсть). Это примерно равно:

• 30 миндальных орехов
• 10 бразильских орехов
• 15 орехов кешью
• 20 лесных орехов
• 15 макадамии
• 15 орехов пекан
• 2 столовые ложки кедровых орехов
• 30 фисташек
• 10 целых грецких орехов или 20 половинок грецких орехов
• небольшая горсть арахиса или смеси орехов.

Как включить орехи и семена в свой рацион

Различные виды орехов имеют небольшие различия в содержании витаминов и минералов, поэтому употребление в пищу различных орехов повысит уровень различных питательных веществ.

Учитывая, что орехи и семена имеют сопоставимый состав питательных веществ и пользу для здоровья, рассмотрите возможность использования семян в качестве замены орехов в случае аллергии на орехи (см. информацию ниже).

Советы о том, как включить орехи и семена в свой рацион, включают:

• Вместо того, чтобы перекусывать печеньем или кусочком торта, съешьте горсть сырых или сухих жареных орехов.
• Сочетайте орехи и семена с низкокалорийными продуктами (например, овощами). Это хороший способ разнообразить блюда на основе овощей, например, блюда азиатской кухни или добавить их в салат.
• Если вы веган или вегетарианец, орехи и семечки являются хорошим заменителем белка для мяса, рыбы и яиц. Они также содержат жир, железо, цинк и ниацин. Вам может понадобиться более 30 граммов орехов и семян в день, чтобы обеспечить достаточное количество белка.
• Нет необходимости замачивать или удалять кожуру орехов (или «активировать» их), если вы не предпочитаете вкус и текстуру вымоченных орехов. На самом деле, кожура орехов богата фитохимическими веществами, обладающими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
• Обжаривание орехов (сухих или в масле) улучшает их вкус, но мало влияет на содержание жира. Это связано с тем, что орехи физически плотные и не могут впитать много масла, даже если они погружены в него. Большинство орехов поглощают только 2% лишних жиров.
• Соленые орехи не рекомендуются из-за более высокого содержания натрия, особенно если у вас высокое кровяное давление. Сохраните соленые орехи для вечеринок и сделайте сырые и несоленые жареные орехи повседневным выбором.
• Если вы не переносите твердую консистенцию орехов и семян, рассмотрите возможность употребления их в несладких и несоленых пастообразных формах, таких как ореховое масло и тахини (кунжутная паста).

Предупреждения об орехах

Помните о рисках при употреблении орехов.

Орехи могут стать причиной удушья

Целые орехи не подходят для детей младше 3 лет, так как они могут вызвать удушье, если их плохо пережевать. Однако спреды или пасты из орехов и семян (такие как арахисовое или миндальное масло или масла из орехов и семян) можно включать в рацион детей младшего возраста с 6 месяцев.

Орехи могут вызывать аллергические реакции

Все орехи, арахис и семена могут вызывать опасные для жизни аллергические реакции (анафилаксию) у людей с аллергией на орехи.

В отличие от многих других аллергий, когда дети, кажется, «вырастают из этого», аллергия на арахис, как правило, сохраняется во взрослом возрасте.

Аллергия неизлечима, поэтому, если у вас или вашего ребенка есть аллергия на орехи или семена, избегайте орехов, семян и продуктов, содержащих их, до тех пор, пока вы не обратитесь к врачу, специализирующемуся на пищевой аллергии (аллергологу). Они проведут тесты пищевых продуктов под медицинским наблюдением, чтобы выяснить, на какие орехи или семена у вас может быть аллергия.

Орехи и семена следует давать младенцам и детям младшего возраста в виде масла или пасты, чтобы предотвратить удушье.