Водная диета – простой, эффективный и безопасный способ похудения
(Голосов: 0)
Если хочется избавиться от лишних килограммов, очень полезной для этого окажется самая обычная вода. Просто начав употреблять ее в достаточных количествах, уже можно заметно сбросить вес. Также стоит рассмотреть водную диету (водяную диету, питьевую диету). С помощью нее можно за неделю потерять до 3 кг, а за месяц – до 12.
Польза воды
Обычная вода – это самый важный и самый полезный напиток. Ее необходимо употреблять каждый день. Другие напитки – чай, кофе, какао, соки – не могут в полной мере заменить обычную воду. При этом 9 из 10 человек не пьют ее в достаточных количествах.
При недостаточном употреблении воды ускоряется процесс старения организма, кожа становится дряблой, а волосы и ногти ломкими. Также хроническое обезвоживание способствует набору избыточного веса.
Появление лишних килограммов при недостаточном употреблении воды объясняется двумя факторами.
- Из-за ее нехватки замедляется метаболизм.
- Когда организм получает ее недостаточно, он начинает ее накапливать, что приводит к появлению отеков.
Норма суточного потребления воды – 35 мл на килограмм веса. Например, при массе тела 70 кг идеально пить 2450 мл в день. Можно рассчитать для себя точную цифру, исходя из конкретного показателя на весах, или сориентироваться по следующей таблице.
Вес, кг | Норма потребления воды, мл |
30-40 | 1200 |
40-50 | 1600 |
50-60 | 1900 |
60-70 | 2200 |
70-80 | 2600 |
80-90 | 3000 |
90-100 | 3300 |
Просто употребляя достаточное количество воды каждый день, уже можно улучшить состояние организма и избавиться хотя бы от части лишнего веса.
Водная диета
Если нужно сбросить много лишних килограммов, стоит попробовать питьевую диету. Она предполагает употребление большого количества воды. При этом рацион питания можно оставить прежним, но есть меньше.
Как работает водная диета
Пить воду при этой диете нужно в количествах выше общей нормы: из расчета 1 л на каждые 20 кг массы тела. Например, при весе 60 кг надо употреблять 3 л в день.
Чтобы рассчитать точную цифру для себя, нужно поделить свою массу тела в килограммах на 20 и таким образом получить необходимое количество литров. Также можно сориентироваться по таблице.
Вес, кг | Норма потребления воды, мл |
50-60 | 2750 |
60-70 | 3250 |
70-80 | 3750 |
80-90 | 4250 |
90-100 | 4750 |
100-110 | 5250 |
110-120 | 5750 |
Пить нужно обычную воду, без каких-либо добавок.
Минеральная или газированная не подойдет. Лучше, если вода будет комнатной температуры или теплая. Холодная замедляет метаболизм, что отрицательно сказывается на процессе похудения.
Выпитая вода заполняет желудок и снижает аппетит. На этом принципе основана водная диета. Она позволяет не переедать, а также легко отказаться от самых вредных в плане набора веса продуктов, таких как сладости и жирная пища.
Интересно, что центры жажды и голода в мозгу расположены рядом друг с другом. В результате мы часто неправильно воспринимаем ощущение нехватки воды, обезвоживания организма, принимая его за желание перекусить. Зачастую достаточно выпить 300-600 мл воды, чтобы избавиться от чувства голода.
За неделю на питьевой диете можно потерять 2-3 кг. Таким образом, в течение месяца получится распрощаться с 8-12 кг.
Как пить воду при диете
Первую порцию воды нужно выпить утром, сразу после пробуждения. Затем надо употреблять воду в течение дня за полчаса перед каждым приемом пищи и при возникновении чувства голода.
График употребления воды
Время приема | Количество воды, мл |
После пробуждения | 300-600 |
За полчаса перед каждым приемом пищи | 250-500 |
В любое время в течение дня при чувстве голода | 250-500 |
За 2 часа перед сном | 300-600 |
Дополнительные советы
Водную диету лучше всего проводить летом. В теплую погоду увеличивается выделение жидкости из организма с потом. Таким образом, потребность в воде повышается, и питьевая диета оптимально подойдет для таких условий.
Оптимальная продолжительность питьевой диеты – 1 месяц. После этого надо сделать перерыв минимум на месяц, а затем можно зайти на следующий круг. Если употреблять большое количество воды слишком долго, это дает чрезмерную нагрузку на почки.
Другой побочный эффект – большое количество употребляемой воды способно «вымывать» из организма полезные вещества, к примеру, минералы. Поэтому можно проконсультироваться со специалистом и по его рекомендации принимать во время диеты нужные добавки – к примеру, Магний + B6 Биокор.
Диета «Водный день»
Существует также кратковременный «радикальный» вариант питьевой диеты. В течение определенного времени нужно употреблять только воду и совсем отказаться от пищи. Если такая диета практикуется в течение суток, ее называют водным днем. Также на ней можно пробыть два или три дня.
Подобная диета подойдет, если необходимо максимально быстро избавиться от лишних килограммов – например, перед важным мероприятием или после продолжительного застолья.
Базовые принципы похудения
Если стоит цель избавиться от лишних килограммов, всегда стоит помнить про базовые принципы похудения.
- Нормализация рациона. Нужно исключить самые вредные в плане набора лишнего веса продукты: сладости (сахар, конфеты, шоколад, пирожные, торты) и мучное (макароны, хлеб, выпечку, печенье).
- Снижение потребления калорий. С одной стороны, калорийность рациона уменьшится при его нормализации. С другой – нужно снизить потребление пищи, не переедать.
- Увеличение расхода калорий. Нужно сделать так, чтобы суточный расход калорий превышал их суточное потребление. В этом поможет физическая активность – от обычных прогулок до энергичных занятий спортом (фитнесом).
Эти три принципа отлично сочетаются с водной диетой. Единственный нюанс – во время нахождения на ней придется ограничить занятия фитнесом. Увеличив потребление воды и одновременно придерживаясь базовых принципов похудения, получится добиться наилучших результатов.
Закончив питьевую диету, можно продолжать соблюдать их, чтобы сохранить вес или еще уменьшить его.
Водная диета – это щадящий и мягкий способ избавления от лишних килограммов. При этом она позволяет добиваться хороших результатов. Также питьевая диета насыщает организм водой, что приводит к его общему оздоровлению. Но чрезмерно увлекаться ей, то есть быть на ней слишком долго и часто, не стоит. Одного месяца будет вполне достаточно. Затем можно переключаться на другой способ похудения или просто сохранять достигнутые результаты.
Список литературы
- Боно, Эдвард де – Водная логика. – М.: Попурри, 2006.
- Мартинчик А. Н., Королев А. А., Трофименко Л.С. – Физиология питания, санитария и гигиена. – М.: Издательский центр «Академия», 2004.
- Мима М. Горн, Урсула И. Хейтц, Памела Л. Сверинген – Водно-электролитный и кислотно-основной баланс. – М.: Наука, 1999.
Вред диет: опасность и вред диет для похудения
Чтобы иметь стройное и подтянутое тело, и женщины, и мужчины, и даже подростки часто прибегают к модным диетам.
Желание похудеть к собственной свадьбе, выпускному или отпуску естественно – все мы хотим выглядеть безупречно в один из самых важных моментов своей жизни. Тем более, что интернет пестрит рекомендациями, как сбросить лишние килограммы за пять, десять или тридцать дней. А вот о вреде диет и связанных с этим опасностях для здоровья большинство ресурсов умалчивает.
Что происходит с организмом во время диеты
Существует множество разновидностей диет: кремлевская, японская, кефирная, монопродуктовая и т.д. В большинстве случаев они подразумевают резкое сокращение количества потребляемой еды, а также полное исключение тех или иных продуктов. Если урезать свою привычную порцию больше, чем на 20%, организм воспримет этот как стресс. А во время стресса в кровь выбрасывается гормон кортизол.
Хочу консультацию, какая программа питания лучше подойдёт!
Оставьте ваш телефон, наш менеджер свяжется с вами и поможет выбрать подходящую программу питания!
Ошибка
Ошибка
Кортизол влияет на метаболизм белков и углеводов.
Этот гормон разрушает белковые молекулы, повышает уровень сахара, а также провоцирует образование жировой ткани. Вот почему лишние килограммы всегда возвращаются после того, как человек переходит на привычный режим питания. Но из-за перенесенного стресса человеческое тело запускает механизм более интенсивного набора массы, чем до диеты.
Кроме этого, резкие гормональные скачки не лучшим образом сказываются на нашем метаболизме. Потому одна из опасностей диет – нарушение обмена веществ. Это может приводить к разным последствиям: от избыточного веса до серьезных расстройств, требующих долгого медикаментозного лечения.
Вред низкоуглеводной (безуглеводной) диеты
Ее еще называют белковой, кремлевской или диетой Аткинса. Пожалуй, на сегодня это чуть ли не самый популярный способ похудения. Суть метода в том, что нужно практически полностью исключить любые углеводы. Зато белки и жиры можно употреблять без ограничений. Существуют также вариации, предписывающие есть только обезжиренный творог и нежирное мясо.
Работает такая безуглеводная диета следующим образом: при нехватке глюкозы организм сам начинает синтезировать ее, расщепляя жировые запасы. Но такое состояние – это уже нарушение обмена веществ, которое впоследствии придется лечить. Главные минусы этой диеты:
- обилие белковой пищи чрезмерно нагружает почки, что может провоцировать их дисфункцию;
- пищеварительная система не справляется с большим количеством белка, в ЖКТ может начаться гниение и брожение;
- из-за обильной выработки аммиака у человека изо рта постоянно чувствуется характерный неприятный запах.
Коварство и вред диет, исключающих углеводы, еще и в том, что многие их адепты апеллируют к рекомендациям врачей. Действительно, при метаболическом синдроме, сахарном диабете и других подобных заболеваниях эндокринологи рекомендуют ограничить потребление сахара и других углеводов. В таких случаях у человека уже есть расстройство, которое требует неотложного лечения и специальной диеты.
Другая крайность – кета-диета, разработанная специально для эпилептиков. В таком режиме питания организм постоянно пребывает в состоянии кетоза из-за исключения и углеводов, и белков. Кета-диета изначально создавалась для больных с серьезными нарушениями, для здорового организма она не подходит.
Безжировая диета
В противоположность предыдущему подходу в таком образе питания полностью исключаются жиры. Некоторые рекомендуют убрать из рациона только вредные животные жиры, другие же – в том числе и растительные. Чем опасна и какой вред несет эта диета?
Наши лучшие рационы питания
Gluten Lacto Free
1000 — 1200 Ккал
руб/день
Цена за 5 дней
от 5350 руб
Цена за день
от 953 руб
Vegan
1100 — 1300 Ккал
руб/день
Цена за 5 дней
от 5350 руб
Цена за день
от 953 руб
- Жиры – источник витаминов, поэтому при таком способе питания организму грозит гиповитаминоз.
- Липиды нужны для нормальной работы половой и гормональной систем, при их нехватке велика опасность гормональных разладов.
- Растительный жир – источник «медленных» углеводов, которые помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Вред диеты, исключающей липиды, проявляется достаточно быстро: у человека волосы и ногти становятся тусклыми, ломкими, наблюдается нехватка основных витаминов. Если исключение жиров становится пищевой привычкой, со временем растет риск развития атеросклероза и других сосудистых заболеваний, а также может наблюдаться нарушение выработки половых гормонов. Как следствие – гирсутизм, нарушение работы яичников, бесплодие.
Диеты одного продукта
Чаще всего речь идет о кашах. Другие варианты – употреблять в пищу только творог, только фрукты, только сырые продукты и т.д. Одна из вариаций – питьевая диета, когда можно есть жидкие и полужидкие продукты: например, чай, соки, молоко, кефир, крем-супы.
Этот метод похудения считается одним из самых эффективных, потому что практически с первого дня вес резко снижается.
Но радоваться этому не стоит – в первую очередь из организма уходит вода. То же самое происходит и при бессолевом режиме питания. Быстрый сброс веса происходит за счет жидкости, жировая ткань по-прежнему на месте. Вред от постоянного сидения на кашах или йогуртах очевиден:
- пищеварительная система испытывает нестандартную нагрузку, что может спровоцировать ее разлад;
- нехватка соли и микроэлементов очень быстро пагубно скажется на работе сердца и других органов;
- дефицит жидкости – сильнейший стресс, на который организм отреагирует новой порцией кортизола.
Вред любой диеты: бессолевой, питьевой, кефирной
Разумеется, когда ограничение тех или иных продуктов необходимо по показаниям врачей, лучше придерживаться рекомендованного режима питания. Врачебные предписания рассчитаны на долгосрочное изменение своих пищевых привычек.
А все ограничения связаны с тем, чтобы помочь пациенту избежать тяжелых состояний вроде ацидоза или гипергликемии, но никак не помочь влезть в любимое платье.
Главный вред диет, предполагающих экстремальное ограничение рациона, – они не могут стать полноценной привычкой. Нельзя постоянно жить без витаминов, белков или на тысяче калорий в день, занимаясь при этом спортом. Это приведет к истощению. Кроме того, после возврата к привычному питанию вес вернется, а в 80% случаев – еще и с избытком. Следующая диета будет уже не такой эффективной, притом что с трудом сброшенные килограммы вернутся в двойном размере. Все это – закономерная реакция нашего тела на стресс.
Полезный рацион для снижения веса
И все же безопасные диеты существуют. Чтобы не нанести себе вред, нужно пересмотреть пищевые привычки и изменить их. Не на пять дней или месяц, а на долгое время. Здоровое питание поможет оставаться в форме без дополнительных усилий. Сбалансированная и полезная пища может быть вкусной и питательной.
При правильно составленном рационе вы не будете испытывать дефицита витаминов, микроэлементов и основных нутриентов.
Одна из опасностей диет – высокий риск срыва из-за того, что пища слишком пресная и однообразная. Выход из положения – готовое меню от LetBeFit. Над составлением оптимального рациона трудятся лучшие диетологи. Еда не только натуральная и полезная, но и вкусная. К тому же не нужно постоянно подсчитывать калории на калькуляторе – за вас уже все сделали специалисты.
Сбалансированное питание доставка москва | Еда на неделю отзывы | Здоровый бизнес ланч | Доставка детокс еды | Рыбные блюда на дом | Комплекс для снижения веса | Доставка питания для спортсменов | Вегетарианская еда на дом москва
Сократите углеводы, попробуйте короткое голодание и многое другое
Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.
Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Было ли это полезно?
Сокращение углеводов, увеличение потребления полезных жиров и увеличение физических упражнений могут помочь вам войти в состояние кетоза.
Кетоз — это нормальный метаболический процесс, обеспечивающий ряд преимуществ для здоровья.
Во время пищевого кетоза ваш организм превращает жир в соединения, известные как кетоны, и начинает использовать их в качестве основного источника энергии. Кетоны также известны как кетоновые тела.
Исследования показали, что диеты, способствующие кетозу, очень полезны для снижения веса, отчасти из-за их эффекта подавления аппетита (1, 2).
Исследования также показывают, что кетоз может быть полезен при диабете 2 типа и неврологических расстройствах, среди прочих состояний (3, 4).
Тем не менее, достижение состояния кетоза может потребовать некоторой работы и планирования. Это не так просто, как сократить углеводы.
Вот 7 эффективных советов, как войти в состояние кетоза.
Соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов является наиболее важным фактором достижения кетоза.
Ваши клетки обычно используют глюкозу или сахар в качестве основного источника топлива. Однако большинство ваших клеток также могут использовать другие источники топлива, включая жирные кислоты и кетоны.
Ваше тело хранит глюкозу в форме гликогена в печени и мышцах.
Когда потребление углеводов очень низкое, запасы гликогена уменьшаются, а уровень гормона инсулина снижается. Это позволяет жирным кислотам высвобождаться из запасов жира в организме.
Ваша печень преобразует некоторые из этих жирных кислот в кетоны ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксибутират. Эти кетоны могут использоваться в качестве топлива частями вашего мозга (5, 6).
Степень ограничения углеводов, необходимая для индукции кетоза, зависит от человека и может зависеть от различных факторов, таких как типы упражнений, которые вы выполняете.
Некоторым людям необходимо ограничить потребление чистых углеводов до 20 граммов в день, в то время как другие могут достичь кетоза, употребляя в два раза больше или больше этого количества.
По этой причине вводная фаза диеты Аткинса требует ограничения углеводов до 20 или менее граммов в день в течение 2 недель, чтобы гарантировать достижение кетоза.
После этого можно очень постепенно добавлять в рацион небольшое количество углеводов, пока сохраняется кетоз.
У каждого человека может быть свой предел потребления углеводов для достижения и поддержания кетоза, в зависимости от общего количества потребляемых калорий и уровня их ежедневной активности. Как правило, потребление 5–10% от общего количества калорий из углеводов приводит к кетозу.
В одном исследовании взрослым с диабетом 2 типа разрешалось 20–50 граммов легкоусвояемых углеводов в день, в зависимости от количества граммов, которое позволяло им поддерживать уровень кетонов в крови в пределах определенного целевого диапазона (7).
Эти диапазоны углеводов и кетонов рекомендуются людям, которые хотят войти в состояние кетоза, чтобы способствовать снижению веса, контролировать уровень сахара в крови или снизить факторы риска сердечных заболеваний.
Кетогенные диеты, используемые для лечения эпилепсии и в качестве экспериментальной терапии рака, могут ограничивать потребление углеводов до 2–5% от общего количества калорий (8, 9).
Тем не менее, любой, кто использует диету в терапевтических целях, должен делать это только под наблюдением медицинского работника.
РЕЗЮМЕОграничение потребления углеводов до 20–50 граммов нетто в день снижает уровень сахара в крови и уровень инсулина, что приводит к высвобождению накопленных жирных кислот, которые ваша печень превращает в кетоны.
Употребление кокосового масла может помочь вам достичь кетоза.
Он содержит жиры, называемые триглицеридами со средней длиной цепи (ТСЦ).
В отличие от большинства жиров, МСТ быстро всасываются и доставляются непосредственно в печень, где они могут быть немедленно использованы для получения энергии или превращены в кетоны.
На самом деле было высказано предположение, что употребление кокосового масла может быть одним из лучших способов повысить уровень кетонов у людей с болезнью Альцгеймера и другими расстройствами нервной системы (10).
Хотя кокосовое масло содержит четыре типа МСТ, около 50% его жира приходится на лауриновую кислоту (11).
Некоторые исследования показывают, что источники жира с более высоким процентным содержанием лауриновой кислоты могут вызывать более устойчивый уровень кетоза. Это связано с тем, что он метаболизируется более постепенно, чем другие МСТ (11, 12).
МСТ использовались для индукции кетоза у детей, страдающих эпилепсией. В диете с высоким содержанием MCT кетоз происходит без ограничения углеводов, как при классической кетогенной диете.
На самом деле, несколько исследований показали, что диета с высоким содержанием MCT, содержащая около 20% калорий из углеводов, оказывает эффект, аналогичный эффекту классической кетогенной диеты. Классическая кетогенная диета обеспечивает менее 5% калорий из углеводов (8, 13, 14, 15).
Добавляя кокосовое масло в свой рацион, рекомендуется делать это медленно, чтобы свести к минимуму побочные эффекты пищеварения, такие как спазмы желудка или диарея.
Покупайте кокосовое масло в Интернете.
РЕЗЮМЕПотребление кокосового масла обеспечивает организм триглицеридами со средней длиной цепи (ТСЦ), которые быстро всасываются и превращаются в кетоны в печени.
Растущее число исследований показало, что кетоз может быть полезен для некоторых видов спортивных результатов (16, 17).
Кроме того, более активный образ жизни может помочь вам войти в состояние кетоза.
Когда вы тренируетесь, вы истощаете запасы гликогена в организме. Обычно они пополняются, когда вы едите углеводы, которые расщепляются до глюкозы. Глюкоза, которая не нужна немедленно, откладывается в виде гликогена.
Однако, если потребление углеводов сведено к минимуму, запасы гликогена остаются низкими. В ответ ваша печень увеличивает производство кетонов, которые можно использовать в качестве альтернативного источника топлива для ваших мышц (18).
Было показано, что тренировки натощак повышают уровень кетонов (19, 20).
В небольшом исследовании 2009 года 9 женщин в постменопаузе занимались спортом до или после еды. Их уровень кетонов в крови был на 137–314% выше, когда они тренировались до еды, чем когда они тренировались после еды (20).
Имейте в виду, что, хотя упражнения увеличивают выработку кетонов, вашему организму может потребоваться 1–4 недели, чтобы адаптироваться к использованию кетонов и жирных кислот в качестве основного топлива. В это время физическая работоспособность может временно снижаться (21).
РЕЗЮМЕФизическая активность может повысить уровень кетонов при ограничении углеводов. Этот эффект можно усилить, тренируясь натощак.
Потребление большого количества полезных жиров может повысить уровень кетонов и помочь вам достичь кетоза.
Действительно, кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов не только сводит к минимуму углеводы, но и требует высокого потребления жиров.
Кетогенные диеты для снижения веса, физических упражнений и метаболического здоровья обычно обеспечивают 60–80% калорий из жира (22, 23, 24).
Классическая кетогенная диета, используемая при эпилепсии, содержит еще больше жиров. Обычно 85–90% калорий приходится на жир (8, 25).
Однако чрезвычайно высокое потребление жиров не обязательно приводит к повышению уровня кетонов.
Трехнедельное исследование с участием 11 здоровых людей сравнило влияние голодания на уровень кетонов в выдыхаемом воздухе. В целом было обнаружено, что уровни кетонов одинаковы у людей, потребляющих 79% калорий из жира, и людей, потребляющих 90% калорий из жира (26).
Поскольку жир составляет такой большой процент кетогенной диеты, важно выбирать высококачественные источники жира.
К полезным жирам относятся жирная рыба, оливковое масло и масло авокадо. Кроме того, многие здоровые продукты с высоким содержанием жиров содержат очень мало углеводов.
Однако, если ваша цель – похудеть, важно убедиться, что вы не потребляете слишком много калорий, так как это может привести к замедлению процесса похудения.
РЕЗЮМЕПотребление не менее 60% калорий из жиров поможет повысить уровень кетонов. Выбирайте разнообразные полезные жиры как животного, так и растительного происхождения.
Еще один способ войти в состояние кетоза — не есть несколько часов.
На самом деле, многие люди впадают в легкий кетоз между ужином и завтраком.
Дети, страдающие эпилепсией, традиционно голодают в течение 12–72 часов, прежде чем перейти на кетогенную диету. Этот подход часто требовал наблюдения в больнице (27, 28).
Протоколы без голодания сейчас более распространены. Тем не менее, голодание может помочь некоторым детям быстро войти в кетоз, чтобы судороги можно было уменьшить раньше (27, 28).
Интервальное голодание, диетический подход, включающий регулярные кратковременные голодания, также может вызывать кетоз (29, 30).
Кроме того, «жировое голодание» — это еще один подход к повышению уровня кетонов, который имитирует эффекты голодания.
Включает потребление примерно 700–1100 калорий в день, около 80% которых приходится на жир. Эта комбинация низкого потребления калорий и очень высокого потребления жиров может помочь вам быстро достичь кетоза (26, 31).
Поскольку жировое голодание не соответствует белку и большинству витаминов и минералов, его следует соблюдать не более 3–5 дней. На самом деле, может быть трудно придерживаться более пары дней.
РЕЗЮМЕГолодание, интервальное голодание и «жировое голодание» могут помочь вам относительно быстро войти в состояние кетоза.
Для достижения кетоза необходимо достаточное, но не чрезмерное потребление белка.
Классическая кетогенная диета, используемая для людей с эпилепсией, ограничивает как углеводы, так и белки, чтобы максимизировать уровень кетонов.
Та же диета может быть полезной и для больных раком, поскольку она может ограничивать рост опухоли (32, 33).
Однако для большинства людей резкое сокращение потребления белка для увеличения производства кетонов не является здоровой практикой.
Во-первых, важно потреблять достаточно белка, чтобы снабжать печень аминокислотами, которые могут использоваться для глюконеогенеза или производства глюкозы (34).
В этом процессе ваша печень обеспечивает глюкозой те немногие клетки и органы вашего тела, которые не могут использовать кетоны в качестве топлива, такие как эритроциты и части почек и мозга (35).
Во-вторых, потребление белка должно быть достаточно высоким для поддержания мышечной массы при низком потреблении углеводов, особенно во время похудения.
Хотя потеря веса обычно приводит к потере как мышц, так и жира, потребление достаточного количества белка на кетогенной диете с очень низким содержанием углеводов может помочь сохранить мышечную массу (36).
Несколько исследований показали, что максимальное сохранение мышечной массы и физической работоспособности достигается при потреблении белка в диапазоне 0,55–0,77 грамма на фунт (1,2–1,7 грамма на килограмм) мышечной массы (21).
Ежедневное потребление белка в количестве 0,45–0,68 грамма на фунт (1–1,5 грамма на килограмм) поможет вам сохранить сухую массу при похудении (23).
Исследования по снижению веса показали, что диеты с очень низким содержанием углеводов и потреблением белка в этом диапазоне вызывают и поддерживают кетоз (21, 23, 37).
В одном исследовании с участием 17 мужчин с ожирением соблюдение кетогенной диеты, обеспечивающей 30% калорий из белков в течение 4 недель, привело к среднему уровню кетонов в крови 1,52 ммоль/л. Это находится в пределах 0,5–3 ммоль/л пищевого кетоза (37).
Чтобы рассчитать потребность в белке на кетогенной диете, умножьте свой идеальный вес в фунтах на 0,55–0,77 (1,2–1,7 в килограммах). Например, если ваш идеальный вес тела составляет 130 фунтов (59кг), потребление белка должно составлять 71–100 грамм.
РЕЗЮМЕПотребление слишком малого количества белка может привести к потере мышечной массы, тогда как чрезмерное потребление белка может подавить выработку кетонов.
Как и многое другое в питании, достижение и поддержание состояния кетоза очень индивидуально.
Поэтому может быть полезно проверить уровень кетонов, чтобы убедиться, что вы достигаете своих целей.
Три типа кетонов — ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксибутират — можно измерить в выдыхаемом воздухе, моче или крови.
Использование одного или нескольких из этих методов для проверки кетонов может помочь вам определить, нужно ли вам вносить какие-либо коррективы, чтобы войти в кетоз.
Ацетон и дыхательный тест
Ацетон обнаруживается в вашем дыхании, и исследования подтвердили, что определение уровня ацетона в выдыхаемом воздухе является надежным способом мониторинга кетоза у людей, соблюдающих кетогенную диету (38, 39).
Прибор Ketonix измеряет содержание ацетона в дыхании. После дыхания в глюкометр мигает цвет, указывающий, находитесь ли вы в кетозе и насколько высоки ваши уровни.
Ацетоацетат и анализы мочи
Кетон, измеренный в моче, представляет собой ацетоацетат. Полоски для мочи с кетоном погружаются в мочу и окрашиваются в различные оттенки розового или пурпурного в зависимости от уровня присутствующих кетонов. Более темный цвет отражает более высокий уровень кетонов.
Полоски для мочи с кетоном просты в использовании и относительно недороги. Хотя их точность при длительном использовании подвергается сомнению, изначально они должны подтверждать, что вы находитесь в кетозе.
Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что уровень кетонов в моче, как правило, максимален рано утром и после ужина на кетогенной диете (40).
Приобретите измеритель кетонов в моче и полоски для анализа мочи в Интернете.
Бета-гидроксибутират и анализ крови
Наконец, кетоны также можно измерять с помощью измерителя кетонов в крови. Подобно тому, как работает глюкометр, небольшая капля крови помещается на полоску, вставленную в глюкометр.
Он измеряет количество бета-гидроксибутирата в крови, а также было обнаружено, что он является достоверным индикатором уровня кетоза (40, 41).
Недостатком измерения кетонов в крови является то, что полоски очень дороги.
Приобретите измеритель кетонов в крови и полоски для анализа крови в Интернете.
РЕЗЮМЕИспользование анализов дыхания, мочи или крови для измерения уровня кетонов может помочь убедиться, что вы достигаете и поддерживаете кетоз.
Когда вы попадаете в кетоз, ваше тело начинает использовать кетоны в качестве топлива.
Для людей, которые перешли на кетогенную диету как средство для похудения, вхождение в кетоз является важным шагом на пути к этой цели. Другие преимущества кетоза включают уменьшение приступов у людей с эпилепсией.
Сокращение углеводов — лучший способ достичь кетоза. Другие действия, такие как употребление кокосового масла или упражнения натощак, также могут помочь.
Быстрые и простые методы, такие как использование специальных полосок для анализа мочи, помогут вам понять, поддерживаете ли вы кетоз или ваша диета нуждается в корректировке.
А вот и диетологи с искусственным интеллектом
Реклама
Продолжить чтение основной историиКомпании экспериментируют с персонализированными приложениями для диет, заявляя, что будущее здорового питания — за ИИ.
Видео КредитКредит… Автор Йоши СодеокаАвтор Сандип Равиндран
Чтобы узнать больше об аудиожурналистике и рассказывании историй, загрузите New York Times Audio, новое приложение для iOS, доступное подписчикам новостей.
Чтобы послушать другие аудиоматериалы из таких изданий, как The New York Times, загрузите Audm для iPhone или Android .
После 20 лет жизни с диабетом 2 типа Том Идема потерял надежду контролировать свое состояние. Он перепробовал множество диет, которые оказались безуспешными, и даже рассматривал возможность операции по снижению веса. Когда его работодатель предложил ему попробовать новое диетическое приложение, использующее искусственный интеллект для контроля уровня сахара в крови, он воспользовался им.
Г-н Идема, 50 лет, отправил образец стула, чтобы секвенировать его микробиом, и заполнил онлайн-анкету, указав уровень сахара в крови, рост, вес и состояние здоровья. Эти данные были использованы для создания его профиля, в который он добавил непрерывные измерения уровня сахара в крови в течение нескольких недель.
После этого приложение под названием DayTwo оценило различные продукты в зависимости от того, насколько они могут быть хороши или плохи для уровня сахара в крови мистера Идемы, чтобы помочь ему сделать лучший выбор продуктов питания.
После почти 500 дней использования программы его диабет находится в стадии ремиссии, а уровень сахара в крови упал до верхнего предела нормы. И хотя DayTwo говорит, что приложение не предназначено для похудения, он похудел с 320 фунтов до 229.фунтов стерлингов. «Я ношу брюки такого размера, которого не носил со школы», — сказал г-н Идема, администратор Центрального Мичиганского университета в Маунт-Плезант, штат Мичиган.
DayTwo — лишь одно из множества А.И. растворы для еды. Вместо традиционной диеты, которая часто имеет определенный список «хороших» и «плохих» продуктов, эти программы больше похожи на личных помощников, которые помогают быстро сделать выбор в пользу здоровой пищи. Они основаны на исследованиях, показывающих, что каждый организм по-разному реагирует на одни и те же продукты, и самый здоровый выбор, вероятно, будет уникальным для каждого человека.
Эти А.И. готовы ли диетологи к широкому использованию, все еще неясно, и очень мало исследований доступно из источников, не связанных с компаниями, продающими приложения. Пользователям следует опасаться слишком широких заявлений, которые выходят за рамки предсказания того, как продукты влияют на уровень сахара в крови.
Но сторонники говорят, что уровень сахара в крови — это только начало, и что программы искусственного интеллекта могут быть нацелены на другие аспекты метаболического здоровья, такие как ожирение и болезни сердца, в конечном итоге помогая человеку направлять ежедневный выбор еды.
Приложение DayTwo использует алгоритм, основанный на исследованиях Эрана Элинава и Эрана Сегала из Института науки Вейцмана в Израиле, которые стали соучредителями компании в 2015 году. В прошлом году компания обнаружила, что, когда они использовали свой алгоритм для сопоставления диеты для микробиома и обмена веществ человека, она лучше контролировала уровень сахара в крови, чем средиземноморская диета, считающаяся одной из самых здоровых в мире.
«Вместо того, чтобы измерять продукты по калорийности и пытаться придумать «здоровую диету», — сказал доктор Элинав, — вам нужно начать измерять каждого человека».
Эта технология является относительно новой и касается только сахара в крови. Между тем, средиземноморская диета имеет десятилетия исследований и, вероятно, останется золотым стандартом здорового питания на долгие годы. Тем не менее, для таких людей, как г-н Идема, А.И. как DayTwo, может облегчить поддержание здорового режима питания.
Алгоритм машинного обучения приложения может выявлять закономерности и учиться на данных с помощью человека. Он анализирует данные реакции сахара в крови разных людей на десятки тысяч различных приемов пищи, чтобы определить личные характеристики — возраст, пол, вес, профиль микробиома и различные метаболические показатели — которые объясняют, почему у одного человека резко повышается уровень глюкозы при приеме определенных продуктов, а у другого — нет. т. Алгоритм использует эти наблюдения, чтобы предсказать, как конкретная пища повлияет на уровень сахара в крови, и присвоить каждому приему пищи балл.
Система еще не может учитывать шоколадный батончик, который кто-то съел два часа назад, но пользователи могут экспериментировать с комбинациями продуктов, чтобы изменить счет за каждый прием пищи. Например, макароны с сыром — одним из любимых продуктов г-на Идемы — получили низкую оценку, но он смог улучшить ее, добавив белок. Это потому, что добавление белка или полезных жиров может смягчить всплеск сахара в крови из-за богатой углеводами пищи, такой как макароны.
«Я думал, что они скажут: «О, черт возьми, вы просто должны стать любителем салатов, но это не так», — сказал г-н Идема.
DayTwo, которое в настоящее время доступно только для работодателей или планов медицинского страхования, но не для потребителей, является одним из немногих приложений на основе искусственного интеллекта, рекомендующих более здоровые варианты питания. Другая компания, ZOE, также подсчитывает баллы за питание и доступна напрямую потребителям за 59 долларов в месяц. Алгоритм ZOE использует дополнительные данные, такие как уровень жира в крови, в дополнение к тестам микробиома и сахара в крови.
Алгоритм смог предсказать, как уровень сахара и жиров в крови человека реагируют на различные продукты питания в большом исследовании 2020 года под руководством одного из основателей компании, доктора Тима Спектора, профессора генетической эпидемиологии в Королевском колледже в Лондоне.
В настоящее время эти алгоритмы в основном сосредоточены на уровне сахара в крови, но новые версии будут включать больше личных данных и, теоретически, будут рекомендовать диеты, снижающие уровень холестерина, кровяное давление, частоту сердечных сокращений в покое или любой другой измеримый клинический показатель.
«Введение всех этих различных типов данных очень, очень эффективно, и именно здесь вступает в действие машинное обучение», — сказал в январе д-р Майкл Снайдер, профессор генетики Стэнфордского университета, который помог основать стартап в области здравоохранения.
Область персонализированного питания все еще находится в фазе Дикого Запада, и эксперты говорят, что важно разобраться в шумихе.
Многие компании готовы протестировать ваш микробиом и предложить диетические рекомендации, основанные на искусственном интеллекте, а также продать вам добавки, но лишь немногие из них основаны на строгих научных испытаниях. В прошлом году производителю uBiome даже было предъявлено обвинение в мошенничестве. В целом, чем более обширны заявления компаний о здоровье и похудении, тем менее надежными являются доказательства, подтверждающие их.
«Я думаю, что сейчас все это преувеличено, к сожалению», — сказал доктор Эрик Топол, кардиолог, основатель и директор Научно-исследовательского трансляционного института Скриппса.
Данные, используемые такими приложениями, как DayTwo и ZOE, также отражают лишь часть взаимодействия между кишечным микробиомом, нашим метаболизмом и диетой. Конечно, существует гораздо больше факторов, таких как генетика, влияющих на метаболизм, которые игнорируются нынешним искусственным интеллектом. программы.
«Это не говорит вам всей истории, и просто оптимизации уровня глюкозы будет недостаточно, чтобы создать для вас идеальную диету», — сказал доктор Кейси Минс, соучредитель и главный медицинский директор компании, занимающейся цифровым здравоохранением.
называются Уровнями. А.И. Приложения могут подталкивать пользователей к употреблению продуктов, которые хороши для предотвращения скачков сахара в крови и диабета, но могут быть вредны для здоровья по другим причинам.
Например, когда доктор Тополь опробовал приложение DayTwo, его рекомендации по контролю уровня сахара в крови, такие как употребление в пищу шпината и малины, содержали большое количество щавелевой кислоты, которая могла вызвать образование камней в почках. Это потому, что приложение не приняло во внимание его ранее существовавший риск заболевания.
Кроме того, ограничительные диеты все чаще рассматриваются как плохой способ изменить привычки в еде и часто имеют неприятные последствия. Но многие эксперты надеются, что персонализированный ИИ приложениям будет легче следовать, и они будут формировать лучшее поведение в долгосрочной перспективе.
На данный момент эти приложения могут помочь диетологам с рекомендациями по питанию, но не заменят их, и ZOE, и DayTwo имеют регулярные виртуальные осмотры у диетолога или диетолога, встроенные в их программы.
По словам доктора Тополя, более масштабные и долгосрочные исследования, включающие в алгоритмы больше слоев данных, таких как сон, физические упражнения или стресс, могут сделать эти программы более точными и точными для каждого человека. Они также могут помочь людям увидеть, как краткосрочные реакции, такие как скачки уровня глюкозы после еды, влияют на здоровье в долгосрочной перспективе.
Чего мы не знаем, так это того, как ежедневные улучшения влияют на здоровье в долгосрочной перспективе. Доктор Тополь сказал об А.И. диетические программы. «Можно ли предотвратить диабет? Можно ли предотвратить болезни сердца и другие хронические заболевания?»
Приближаются эти большие исследования. Исследовательская программа «Питание для точного здоровья» Национального института здравоохранения начала в январе многолетнее исследование по разработке алгоритмов для прогнозирования индивидуальной реакции на продукты.
Но для г-на Идемы эффект индивидуальной диеты уже ощутим, совсем недавно, когда у него повысился уровень сахара в крови, что позволило ему насладиться тортом на день рождения дочери.