В каких продуктах содержится меньше всего углеводов. Низкоуглеводные продукты: полный список для здорового питания

Какие продукты содержат меньше всего углеводов. Почему углеводы важны для организма. Как правильно выбирать углеводы для здорового питания. Сколько углеводов нужно употреблять в день.

Польза углеводов для организма

Углеводы являются основным источником энергии для человеческого организма. Они обеспечивают множество важных функций:

• Поддерживают нормальную работу мозга и нервной системы
• Необходимы для правильного метаболизма жиров
• Предотвращают использование белка в качестве источника энергии
• Регулируют уровень глюкозы в крови
• Участвуют в синтезе некоторых аминокислот
• Обеспечивают организм клетчаткой

При этом важно понимать разницу между простыми и сложными углеводами. Простые углеводы быстро усваиваются и резко повышают уровень сахара в крови. Сложные углеводы перевариваются медленнее, обеспечивая постепенное поступление глюкозы.

Какие продукты содержат наименьшее количество углеводов?

Существует множество продуктов с низким содержанием углеводов, которые можно включить в здоровый рацион:

1. Листовые овощи

Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, салат, капуста, руккола, практически не содержат углеводов, но богаты витаминами и минералами. В 100 г шпината всего 3,6 г углеводов.

2. Мясо и птица

Нежирное мясо и птица не содержат углеводов, но являются отличным источником белка. Например, в 100 г куриной грудки 0 г углеводов и 31 г белка.

3. Рыба и морепродукты

Большинство видов рыбы и морепродуктов не содержат углеводов. При этом они богаты полезными омега-3 жирными кислотами. В 100 г лосося 0 г углеводов.

4. Яйца

Яйца — отличный источник белка и питательных веществ при минимуме углеводов. В одном крупном яйце содержится менее 1 г углеводов.

5. Орехи и семена

Многие виды орехов и семян содержат мало углеводов, но богаты полезными жирами и белком. Например, в 100 г миндаля 22 г углеводов, из которых 12 г — клетчатка.

6. Сыры

Твердые сыры практически не содержат углеводов. В 100 г твердого чеддера всего 1,3 г углеводов.

7. Авокадо

Авокадо содержит мало углеводов, но богат полезными жирами. В 100 г мякоти авокадо 9 г углеводов, из которых 7 г — клетчатка.

8. Оливковое масло

Оливковое и другие растительные масла не содержат углеводов, но являются источником полезных жиров.

9. Ягоды

Некоторые ягоды, такие как малина и ежевика, содержат относительно мало углеводов. В 100 г малины 12 г углеводов, из которых 6,5 г — клетчатка.

10. Грибы

Грибы содержат очень мало углеводов. В 100 г свежих шампиньонов всего 3,3 г углеводов.

Продукты с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро продукт повышает уровень сахара в крови. Чем ниже ГИ, тем медленнее усваиваются углеводы. Продукты с низким ГИ (менее 55) включают:

• Овощи: брокколи, цветная капуста, морковь, сладкий перец
• Фрукты: яблоки, груши, апельсины, персики
• Бобовые: чечевица, фасоль, нут
• Цельнозерновые: овсянка, гречка, киноа
• Молочные продукты: йогурт, молоко

Сколько углеводов нужно употреблять в день?

Согласно рекомендациям диетологов, углеводы должны составлять 45-65% от общей калорийности рациона. Для взрослого человека это примерно 225-325 г углеводов в день при диете в 2000 ккал.

Однако точное количество зависит от многих факторов:

• Возраст
• Пол
• Уровень физической активности
• Состояние здоровья
• Цели (похудение, набор массы и т.д.)

При низкоуглеводных диетах потребление углеводов может быть снижено до 50-150 г в день. Однако такие ограничения должны проводиться под контролем врача.

Как правильно выбирать углеводы?

При выборе углеводсодержащих продуктов стоит отдавать предпочтение:

• Цельнозерновым продуктам вместо рафинированных
• Фруктам и овощам вместо сладостей
• Бобовым
• Орехам и семенам

Стоит ограничить потребление:

• Сахара и кондитерских изделий
• Сладких газированных напитков
• Белого хлеба и выпечки
• Картофеля фри и чипсов

Преимущества низкоуглеводных диет

Ограничение потребления углеводов может иметь ряд положительных эффектов:

• Снижение веса
• Улучшение чувствительности к инсулину
• Нормализация уровня сахара в крови
• Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
• Улучшение липидного профиля крови

Однако низкоуглеводные диеты подходят не всем. Перед их началом необходимо проконсультироваться с врачом.

Возможные риски при чрезмерном ограничении углеводов

Слишком строгое ограничение углеводов может привести к:

• Дефициту витаминов и минералов
• Недостатку клетчатки
• Повышенной нагрузке на почки
• Запорам
• Повышенной утомляемости
• Проблемам с концентрацией внимания

Поэтому важно соблюдать баланс и не исключать углеводы полностью из рациона.

Низкоуглеводные продукты для вегетарианцев

Вегетарианцы и веганы могут получать белок и другие питательные вещества из следующих низкоуглеводных продуктов:

• Тофу и соевые продукты
• Сейтан (пшеничный белок)
• Орехи и семена
• Бобовые (в умеренных количествах)
• Овощи с высоким содержанием белка (брокколи, шпинат)
• Растительные протеиновые порошки

Низкоуглеводные заменители популярных продуктов

Существует множество низкоуглеводных альтернатив популярным высокоуглеводным продуктам:

• Цветная капуста вместо риса
• Кабачковые спагетти вместо макарон
• Листья салата вместо хлеба для сэндвичей
• Кокосовая мука вместо пшеничной
• Сахарозаменители вместо сахара
• Миндальное или кокосовое молоко вместо обычного

Роль клетчатки в низкоуглеводном питании

Клетчатка — это тип углеводов, который не усваивается организмом. Она играет важную роль в здоровом питании:

• Улучшает пищеварение
• Способствует чувству сытости
• Нормализует уровень холестерина
• Помогает контролировать уровень сахара в крови

При низкоуглеводном питании важно не забывать о достаточном потреблении клетчатки. Хорошими источниками являются овощи, ягоды, орехи и семена.

Низкоуглеводные перекусы

Для поддержания низкоуглеводной диеты можно использовать следующие варианты перекусов:

• Сыр
• Орехи
• Вареные яйца
• Овощные палочки с хумусом
• Оливки
• Ягоды
• Вяленое мясо
• Авокадо

Планирование низкоуглеводного меню

При составлении низкоуглеводного меню важно учитывать следующие принципы:

• Включать белок в каждый прием пищи
• Добавлять здоровые жиры для насыщения
• Употреблять достаточное количество некрахмалистых овощей
• Ограничивать потребление фруктов
• Выбирать цельнозерновые продукты при употреблении углеводов
• Пить достаточное количество воды

Мифы о низкоуглеводных диетах

Существует несколько распространенных заблуждений о низкоуглеводном питании:

Миф 1: Низкоуглеводные диеты опасны для здоровья

Реальность: При правильном подходе низкоуглеводные диеты безопасны и могут быть полезны для здоровья.

Миф 2: На низкоуглеводной диете нельзя есть фрукты

Реальность: Можно употреблять фрукты с низким содержанием углеводов в умеренных количествах.

Миф 3: Низкоуглеводные диеты приводят к дефициту витаминов

Реальность: При сбалансированном подходе можно получать все необходимые витамины и минералы.

Миф 4: На низкоуглеводной диете нельзя заниматься спортом

Реальность: Многие спортсмены успешно придерживаются низкоуглеводных диет, адаптируя их под свои потребности.

Заключение

Низкоуглеводное питание может быть эффективным способом контроля веса и улучшения здоровья. Однако важно подходить к нему грамотно, выбирая качественные продукты и соблюдая баланс питательных веществ. Перед началом любой диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.

Зерновые с низким содержанием углеводов – LIFEKOREA.ru

Какие зерновые культуры содержат мало углеводов? 9 хороших вариантов

Зерновые часто полностью запрещены для многих низкоуглеводных диет.

Однако некоторые виды злаков богаты клетчаткой, и вы можете употреблять их в умеренных количествах в рамках здоровой диеты с ограничением углеводов.

Это связано с тем, что продукты с высоким содержанием клетчатки содержат меньшее количество чистых углеводов, то есть количество углеводов, усваиваемых организмом. Вы можете рассчитать чистые углеводы, вычтя граммы клетчатки из общего количества углеводов (1).

Ниже приведены некоторые из лучших зерновых с низким содержанием углеводов, а также несколько других, которые, возможно, стоит ограничить в низкоуглеводной диете.

1. Овес

Овес очень питателен и является отличным источником многих важных питательных веществ, включая клетчатку.

Фактически, 1 чашка (33 грамма) вареного овса содержит более 8 граммов пищевых волокон и всего 21 грамм чистых углеводов (2).

Овес также богат бета-глюканом. Это тип волокна, который, как показали исследования, снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого). Высокий уровень холестерина ЛПНП является фактором риска сердечных заболеваний (3,4).

Кроме того, овес является отличным источником ряда других питательных микроэлементов, включая марганец, фосфор, магний и тиамин (2).

Обязательно выбирайте стальной нарезанный овес или овсяные хлопья вместо сильно переработанных сортов, таких как овсянка быстрого приготовления, чтобы получить максимальную отдачу с точки зрения питательности.

Вывод: порция вареного овса в 1 чашке (33 грамма) содержит 21 грамм чистых углеводов. Овес также богат бета-глюканом — типом клетчатки, которая может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого).

2. Киноа

Хотя технически киноа классифицируется как псевдозлаки, ее часто готовят и употребляют в пищу как зерновые культуры (5).

Киноа богата полезными антиоксидантами и полифенолами, которые помогают уменьшить воспаление и защитить от хронических заболеваний (6,7,8).

В ней также относительно мало углеводов: всего 34 грамма чистых углеводов в 1 чашке (185 грамм).

Киноа также является одним из немногих источников полноценного белка растительного происхождения, а это означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы организму (10).

Кроме того, киноа богата другими ключевыми питательными веществами, включая марганец, магний, фосфор, медь и фолиевую кислоту (9).

Вывод: киноа содержит 34 грамма чистых углеводов на приготовленную чашку (185 граммов). Она также богата антиоксидантами и содержит все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы вашему организму.

3. Булгур

Булгур — это зерно злаков, которое обычно делают из треснувших зерен пшеницы.

Вы можете использовать его в самых разных блюдах, включая салат табуле, кашу и плов.

Булгур не только универсален и прост в приготовлении, но и очень питателен.

В частности, это отличный источник марганца, железа, магния и витаминов группы B (11).

Кроме того, всего 25,5 граммов чистых углеводов в 1 чашке (182 грамма) приготовленного булгура, это также один из доступных цельнозерновых продуктов с самым низким содержанием углеводов (11).

Вывод: одна чашка (182 грамма) приготовленного булгура содержит 25,5 грамма чистых углеводов. Булгур также универсален, прост в приготовлении и богат марганцем, железом, магнием и витаминами группы B.

4. Просо

Просо входит в древние зерновые культуры, которые выращивают во всем мире.

Как и другие цельнозерновые продукты, пшено богато антиоксидантами и полифенолами, которые могут помочь предотвратить хронические заболевания, такие как диабет 2 типа (12,13,14).

Просо также является хорошим источником клетчатки и относительно низким содержанием чистых углеводов, что делает его отличным дополнением к здоровой диете с низким содержанием углеводов.

Фактически, порция вареного проса в 1 чашке (174 грамма) содержит более 2 граммов клетчатки и 39 граммов чистых углеводов (15).

Просо также богато множеством других витаминов и минералов, включая фосфор, кальций, магний и фолиевую кислоту (15).

Вывод: просо содержит 39 граммов чистых углеводов на приготовленную чашку (174 грамма). В нем также много фосфора, кальция, магния и фолиевой кислоты.

5. Кускус

Кускус — это переработанные зерновые продукты, которые обычно изготавливаются из манной крупы или твердых сортов пшеницы.

Кускус содержит относительно мало углеводов: около 34,5 граммов чистых углеводов в каждой 1 чашке (157 граммов) (16).

Кускус также богат селеном, микроэлементом, который играет решающую роль в здоровье сердца, функции щитовидной железы, иммунном здоровье и многом другом (16,17).

Добавление кускуса в свой рацион также может повысить потребление нескольких других важных питательных микроэлементов, включая пантотеновую кислоту, марганец, медь и тиамин (16).

Вывод: кускус — это зерновой продукт, содержащий 34,5 грамма чистых углеводов на приготовленную чашку (157 граммов).  В кускусе не только много селена, но и много пантотеновой кислоты, марганца, меди и тиамина.

6. Дикий рис

Дикий рис — это зерно, полученное из злаков рода Zizania.

По сравнению с другими видами риса, дикий рис содержит значительно меньше углеводов: 32 грамма чистых углеводов на 1 чашку (164 грамма) (18).

Кроме того, дикий рис полон полезных для здоровья антиоксидантов.

Один обзор показал, что фенольные соединения, обнаруженные в дикорастущем рисе, обладают в 10 раз большей антиоксидантной активностью, чем те, что содержатся в белом рисе (19).

Более того, дикий рис является отличным источником ряда других питательных веществ, включая цинк, витамин B6 и фолиевую кислоту (18).

Вывод: дикий рис содержит меньше углеводов, чем другие виды риса, с 32 граммами чистых углеводов на приготовленную чашку (164 грамма). Он богат антиоксидантами, а также цинком, витамином B6 и фолиевой кислотой.

7. Полба

Полба, которая также иногда называется спельта, связана с целым рядом преимуществ для здоровья (20).

Исследования показывают, что употребление большего количества цельнозерновых продуктов, таких как полба, может быть связано с более низким риском сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака (21,22,23,24).

Хотя полба содержит в основном углеводы, в каждой порции содержится много клетчатки.

Например, 1 чашка (194 грамма) вареной полбы содержит около 7,5 граммов клетчатки и 44 грамма чистых углеводов (25).

Полба также богата ниацином, магнием, цинком и марганцем (25).

Вывод: одна чашка (194 грамма) вареной полбы содержит 44 грамма чистых углеводов и 7,5 грамма клетчатки. Каждая порция также богата ниацином, магнием, цинком и марганцем.

8. Попкорн

Большинство думает о попкорне как о закуске, но технически это цельное зерно.

Это также одно из зерен с наименьшим содержанием углеводов: 6,5 граммов чистых углеводов в 1 чашке (14 граммов) порции взбитого попкорна (26).

Кроме того, попкорн низкокалорийен и богат витамином B, железом, магнием и фосфором (26).

Тем не менее, по возможности старайтесь выбирать воздушную кукурузу, чтобы максимально повысить питательную ценность этого полезного зерна.

Это связано с тем, что многие готовые сорта содержат большое количество нездоровых жиров, добавленного сахара и искусственных ароматизаторов, что может свести на нет любую потенциальную пользу для здоровья.

Вывод: каждая чашка (14 граммов) взбитого попкорна содержит 6,5 грамма чистых углеводов. Попкорн также низкокалорийен и богат витаминами группы B, железом, магнием и фосфором.

9. Ячмень

Ячмень — это питательное зерно злаков, которое отличается ореховым вкусом и характерной жевательной текстурой.

Ячмень также богат клетчаткой: 6,5 граммов и около 41,5 граммов чистых углеводов в 1 чашке (170 граммов) вареного ячменя (27).

Кроме того, вареный ячмень — отличный источник селена, магния, марганца, цинка и меди (27).

Тем не менее, по возможности, выбирайте лущеный ячмень вместо перлового, потому что лущеный ячмень меньше обрабатывается и считается цельным зерном (28).

Вывод: ячмень содержит 41,5 грамма чистых углеводов в каждой чашке (170 граммов). Ячмень не только богат клетчаткой, но и является отличным источником селена, магния, марганца, цинка и меди.

Зерновые высоким содержанием углеводов, на которые следует обратить внимание

Хотя многие виды злаков подходят для здоровой низкоуглеводной диеты, некоторые из них содержат большое количество углеводов и мало клетчатки.

В частности, очищенное зерно — это зерновые продукты, прошедшие обработку для улучшения их текстуры и срока хранения.

Это приводит к снижению содержания клетчатки, что может увеличить количество чистых углеводов в конечном продукте.

Вот несколько примеров злаков с высоким содержанием углеводов:

• белый хлеб
• паста
• белый рис
• крекеры
• сухие завтраки
• тесто для пиццы
• картофельные чипсы
• овсянка быстрого приготовления

Кроме того, имейте в виду, что, если вы сокращаете количество углеводов, вам все равно может потребоваться ограничить количество полезных цельнозерновых продуктов, в зависимости от того, насколько строгой является ваша диета.

Например, очень низкоуглеводная или кетогенная диета часто ограничивает потребление углеводов до менее 50 граммов в день, что может затруднить включение любых злаков в ежедневную норму углеводов (29).

Вывод: очищенные зерна прошли обработку для улучшения их текстуры и срока хранения. Эти продукты обычно содержат меньше клетчатки и больше чистых углеводов, чем цельнозерновые.

Итог

Хотя многие низкоуглеводные диеты не исключают зерновые, многие их разновидности подходят для здоровой диеты с контролируемым содержанием углеводов.

На самом деле, многие виды зерен содержат большое количество клетчатки и мало чистых углеводов, то есть количество углеводов, которое фактически усваивает организм.

Для достижения наилучших результатов обязательно выбирайте цельнозерновые сорта и по возможности избегайте сильно обработанных или рафинированных зерен.

Норма потребления углеводов и как правильно выбирать продукты

Польза углеводов для организма доказана не одним исследованием. Рассказываем, как правильно есть углеводы, чтобы не толстеть, и какова норма потребления в сутки.

Теги:

Полезные продукты

Здоровое питание

Вред сахара

Pexels

Продукты и напитки обеспечивают наш организм энергией в виде углеводов, жиров, белков и алкоголя. Углеводы (моносахариды и полисахариды) в процессе эволюции стали главным источником энергии для организма. Продукты с углеводами включают злаки, бобовые, овощи, фрукты, молоко и изделия из них. Рассказываем, почему одни углеводы полезнее других и зачем они вообще нужны.

Содержание статьи

Польза углеводов

«Правильные» углеводы способны творить чудеса, не только обеспечивая ваш организм энергией, но и помогая ему поддерживать нормальное состояние многих систем.

Психическое здоровье

Углеводы могут быть важны для нормализации психического состояния. Еще в 2009 году ученые доказали, что у людей, которые в течение года придерживались диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, было больше беспокойства, депрессии и гнева, чем у людей на диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов.  

Ученые предполагают, что углеводы способствуют выработке серотонина в мозге.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Улучшение памяти

Углеводы также могут помочь памяти. Исследование, проведенное в 2008 году в Университете Тафтса, показало, что женщины с избыточным весом полностью исключили углеводы из своего рациона на одну неделю. Затем они проверили когнитивные способности женщин, зрительное внимание и пространственную память.

Женщины на безуглеводной диете показали хуже результаты, чем полные участницы эксперимента на низкокалорийной диете, содержащей здоровое количество углеводов.

Потеря веса

Хотя углеводы часто обвиняют в наборе веса, грамотный выбор продуктов с углеводами на самом деле могут помочь вам похудеть и поддерживать здоровый вес. Это происходит потому, что многие из них содержат клетчатку. Ученые наблюдали за людьми среднего возраста в течение 20 месяцев и доказали, что участники, которые ели больше клетчатки, похудели, а те, кто уменьшил потребление клетчатки, набрали вес.

В то время как некоторые исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов действительно помогают людям похудеть, анализ, проведенный в 2015 году, демонстрирует, что диеты с низким содержанием жиров и углеводов имели одинаковые показатели успеха в долгосрочной перспективе.

Люди теряли больше веса на ранних этапах диеты с низким содержанием углеводов, но через год те, кто придерживался нормального количества сахаров в пище, догонял их.

Ценный источник питательных веществ

Цельные, необработанные фрукты и овощи хорошо известны своим содержанием питательных веществ. Некоторые даже считаются суперфудами из-за этого — и вся эта листовая зелень, яркий сладкий картофель, сочные ягоды, острые цитрусы и хрустящие яблоки содержат углеводы.

Одним из важных и обильных источников хороших углеводов являются цельнозерновые продукты. У тех, кто в одном из исследований ел больше всего цельных зерен, было значительно больше клетчатки, энергии и полиненасыщенных жиров, а также всех микроэлементов (кроме витамина B12 и натрия). Другие данные доказывают, что цельные зерна содержат антиоксиданты.

Переваривание и усвоение углеводов

Пищеварительная система расщепляет углеводы в пищевых продуктах и ​​напитках на простые сахара. Этот простой сахар затем переносится в клетки вашего тела через кровоток. Поджелудочная железа выделяет гормон инсулин, который помогает глюкозе перемещаться из крови в клетки. Оказавшись внутри клетки, глюкоза «сгорает» вместе с кислородом для производства энергии. Наш мозг, мышцы и нервная система полагаются на глюкозу как на основное топливо для производства энергии.

Простые и сложные углеводы

Для простых углеводов, таких как сахароза или фруктоза, нужно мало времени, чтобы организм их расщепил и отправил в систему кровообращения. Сложные перевариваются долго, за счет чего обеспечивают длительное насыщение. Однако, есть и исключения, например, крахмал. Он состоит из смеси двух полисахаридов — амилозы и амилопектина. Первая расщепляется долго, второй быстро, и в зависимости от того, какой составляющей в крахмале больше, эффект от его потребления будет разным.

Что такое гликемический индекс

Организм превращает избыток глюкозы из пищи в гликоген. Гликоген действует как форма хранения глюкозы в мышечной ткани и печени. Его роль заключается в поддержании уровня глюкозы в крови, если он падает между приемами пищи (особенно ночью) или во время физической активности.

Гликемический индекс (ГИ) — это способ классификации продуктов, на основе того, насколько медленно или быстро они перевариваются и повышают уровень глюкозы в крови в течение определенного периода времени — обычно двух часов.

Гликемический индекс использует глюкозу или белый хлеб в качестве эталонного продукта питания — он имеет показатель ГИ 100. Затем продукты, содержащие углеводы, сравниваются с этим эталоном для определения их ГИ. Это гарантирует, что все сравниваемые продукты содержат одинаковое количество углеводов, грамм за грамм.

Быстрые и медленные углеводы

Углеводы, которые быстро расщепляются в процессе пищеварения, имеют более высокий гликемический индекс. Эти углеводы с высоким ГИ, такие как картофельное пюре, быстро выделяют глюкозу в кровь.

Медленно расщепляемые углеводы, такие как овес, постепенно выделяют глюкозу в кровоток. У них низкий гликемический индекс. Реакция глюкозы в крови более медленная и плоская. Продукты с низким ГИ продлевают пищеварение из-за их медленного расщепления и могут помочь при ощущении сытости.

Примеры шкалы гликемического индекса

Термины «низкий ГИ», «средний ГИ» и «высокий ГИ» относятся к продуктам, которые попадают в разные диапазоны ГИ.

Эти диапазоны, наряду с некоторыми примерами продуктов, включают:

Низкий ГИ (менее 55):

• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, каши — перловая, овсяная, пшенка,
• цельнозерновой хлеб,
• соевые продукты,
• фрукты,
• молоко,
• горох,
• бобы,
• чечевица.

Средний ГИ (от 55 до 70):

• апельсиновый сок,
• мед,
• длиннозернистый рис,
• хлеб из непросеянной муки.

Высокий ГИ (более 70):

• картофель,
• белый хлеб,
• круглозерный рис.

Не все продукты, содержащие быстрые углеводы, способствуют ожирению. К примеру, мед относится к быстрым углеводам, но его гликемический индекс средний. Так происходит потому, что в его состав входит много фруктозы, которая не вызывает высокий скачок инсулина.

Но и ею злоупотреблять нельзя — питание должно быть сбалансированным. Хотя, мед все же полезнее рафинированного сахара за счет содержания витаминов, минералов, а также антиоксидантов, которые блокируют ядовитые вещества.

Быстрые углеводы

Медленные углеводы

Суточная норма углеводов

Чтобы понять, какое количество углеводов необходимо человеку в сутки, нужно просто ориентироваться на его активность. Если высокая физическая активность, то быстрые углеводы в рационе помогут совершать эту активность. Если человек ведет малоподвижный образ жизни, то, конечно, акцент нужно делать на медленные углеводы.

Ограничивают количество углеводов обычно при сахарном диабете, ожирении, аллергиях или воспалительных процессах.

По данным Национального института здоровья (NIH), рекомендуемое суточное количество (RDA) углеводов для взрослых составляет около 135 граммов; тем не менее, NIH также рекомендует, чтобы у каждого была своя цель по потреблению углеводов.

Стоит помнить, что дефицит углеводов приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, ухудшает память, провоцирует головные боли, мышечные судороги, снижает концентрацию внимания и способность к умственным нагрузкам.

Потребление углеводов для большинства людей должно составлять от 45% до 65% от общего количества калорий. Один грамм углеводов равен примерно 4 калориям, поэтому диета из 1800 калорий в день будет равняться примерно 202 граммам минимум и 292 граммам углеводов максимум.

Еще о пользе углеводов и лучших источниках вы можете узнать в видео:

youtube

Нажми и смотри

Список продуктов с низким содержанием углеводов и сахара

Орехи, мясо, рыба и листовая зелень содержат мало углеводов и богаты питательными веществами.

Изображение предоставлено: Copyright rhinoneal/Moment/GettyImages

Низкоуглеводные и кетогенные диеты захватывают мир штурмом. Эти планы похудения обещают быстрые результаты и соответствуют сегодняшнему напряженному образу жизни. Все большее число ресторанов и магазинов в настоящее время предлагают продукты с низким содержанием сахара, чтобы не отставать от спроса. Знать, что есть на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, и планировать свое питание — самая сложная часть.

​ Подробнее: ​ Интересуетесь кето? Начните с этих 10 рецептов

Видео дня

Зачем переходить на низкоуглеводную диету?

Низкоуглеводные диеты могут показаться панацеей от потери веса до улучшения умственной концентрации и контроля гликемии. Но что правда, а что нет? Действительно ли эти планы диеты стоят затраченных усилий?

Согласно клиническому исследованию 2018 года, опубликованному в BMJ, сокращение потребления углеводов может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя ​ во время поддержания потери веса. Кроме того, он помогает сбалансировать грелин и лептин, гормоны, регулирующие аппетит. Люди, сидящие на диете, сжигали дополнительно от 50 до 70 калорий в день на каждые 10 процентов сокращения потребления углеводов. Исследователи связывают эти эффекты с гормональными изменениями, происходящими в организме во время низкоуглеводной диеты.

Этот подход также может принести пользу людям с диабетом. Обзор 2017 года, опубликованный в Proceedings of the Nutrition Society, предполагает, что низкоуглеводных диет могут помочь в лечении диабета за счет снижения постпрандиального уровня сахара в крови и улучшения липидов в крови. Кроме того, они могут снизить потребность в лекарствах от диабета и уменьшить стресс, связанный с этим заболеванием.

Выбирайте здоровую пищу с низким содержанием углеводов

Мы рекомендуем

Питание

4 ореха, которые лучше всего есть на низкоуглеводной диете

Андра Пичинку

Отзыв

Питание

3 преимущества употребления копченых устриц и возможные риски

Андра Пичинку

Отзыв

Питание

Продукты, богатые цинком и селеном

Эрин Коулман, Р. Д., Л.Д.

В магазинах продаются тысячи продуктов с низким содержанием углеводов и сахара, но это не значит, что они здоровы и питательны. Многие из них содержат скрытые сахара, консерванты, синтетические ароматизаторы и потенциально вредные химические вещества.

Мясо для завтрака, например, содержит всего 98,8 калорий и 2,6 грамма углеводов на унцию. Но он также содержит 81,2 грамма жира и имеет небольшую питательную ценность. Не следует упускать из виду высокое содержание натрия, поскольку это может привести к задержке жидкости и гипертонии. Как отмечает Комитет врачей по ответственной медицине, переработанное мясо может значительно увеличить риск развития рака, сердечных заболеваний и преждевременной смерти.

Принимая во внимание эти факты, имеет смысл ​ выбирать цельные, натуральные продукты и ограничивать потребление обработанных продуктов ​, независимо от содержания в них сахара. Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов должна работать с вашим телом, а не против него. Таким образом, вы не только достигнете здорового веса, но и получите больше энергии и получите питательные вещества, необходимые для работы на пике. Давайте взглянем на некоторые из самых здоровых продуктов с низким содержанием углеводов для сбалансированного питания.

Необработанное мясо и птица

​ Мясо и птица ​ содержат не менее 20 граммов белка на порцию и не содержат углеводов. Некоторые куски свинины такие же постные, как индейка или куриная грудка.​ Субпродукты ​ также полезны для здоровья, так как содержат большие дозы белка, витаминов группы В и омега-3. Вот несколько примеров:

• Свиная вырезка — 125 калорий, 22 грамма белка и 3,4 г жира на порцию
• Куриная грудка без кожи (приготовленная) — 165 калорий, 31 г белка и 3,6 г жира на порцию
• Жареная грудка индейки (без кожи) — 153 калории, 34 грамма белка и 0,8 г жира на порцию
• Круглый стейк — 173 калории, 26 г белка и 7,7 г жира на порцию
• Печень говяжья — 162 калорий, 25 г белка, 4,4 г углеводов и 4,5 г жира на порцию
• Говяжья почка — 134 калории, 23 грамма белка и 4 грамма жира на порцию

За исключением печени, которая хранит гликоген и содержит некоторое количество углеводов, большинство видов мяса не содержат углеводов. Согласно обзору 2015 года, опубликованному в журнале Food & Nutrition Research, птица и белое мясо в целом могут защитить от диабета, сердечных заболеваний и ожирения при употреблении в составе диеты, богатой овощами. Исследователи отмечают, что птица содержит высококачественный белок, витамин Е, витамин К, витамин В12, гемовое железо, цинк и другие питательные вещества, которые способствуют оптимальному здоровью.

Все виды рыбы

​ Рыба ​ ценится во всем мире за высокое содержание белка и омега-3. Особенно полезны лосось, тунец, скумбрия и сардины. Как Гарвард Т.Х. Заметки школы общественного здравоохранения Чана, употребление жирной рыбы один или два раза в неделю может снизить риск сердечных заболеваний на целых 36 процентов ​. Было показано, что омега-3 в рыбе улучшают уровень липидов в крови, борются с воспалениями и укрепляют сердечно-сосудистую систему.

В 2018 году журнал Internal Medicine опубликовал результаты 16-летнего исследования, оценивающего связь между потреблением рыбы и смертностью . У мужчин, которые регулярно употребляли рыбу, риск смерти от хронических заболеваний печени был на 37% ниже, риск смерти от респираторных заболеваний — на 20%, а риск смерти от рака — на 6% ниже, чем у тех, кто ел рыбу меньше всего. Риск смерти от сердечных заболеваний был на 10 процентов ниже у женщин, которые регулярно ели эту пищу.

Как и мясо, рыба содержит мало углеводов или совсем не содержит их. Дикий лосось, например, содержит 153 калории, 21,6 грамма белка, 6,9 грамма жира и ноль углеводов на порцию. Три унции скумбрии содержат 174 калории, 15,8 грамма белка и 11,8 грамма жира. Одна порция палтуса может похвастаться 94 калориями, 19 граммами белка и 1,4 граммами жира.

А как насчет морепродуктов?

​ Морепродукты ​ — один из самых полезных и вкусных продуктов с низким содержанием углеводов, которые вы можете есть. От креветок и крабов до устриц, омаров и осьминогов — доступно множество вариантов. Эти пикантные продукты хорошо сочетаются с салатами, супами, тушеными блюдами и даже запеканками.

Вы когда-нибудь пробовали фрикасе с устрицами, тако с креветками или омаров «алла дьявола»? Эти блюда не только восхитительны на вкус, но и содержат мало углеводов и калорий. Например, приготовленные креветки содержат 17,8 грамма белка, 0,9 грамма жира, ноль углеводов и 84,1 калории на порцию. Омар имеет только 135 калорий и более 28 граммов белка.

Британская ассоциация моллюсков утверждает, что в устрицах содержится в 50 раз больше цинка, чем в курице. Согласно обзору, опубликованному в журнале Physiological Sciences за 2018 год, этот минерал играет ключевую роль в энергетическом обмене, управлении весом и воспалительных процессах. Дефицит цинка был связан с более высоким риском ожирения, диабета 2 типа и нарушений обмена веществ. Шесть средних устриц дают 509 процентов от рекомендуемой суточной нормы цинка , что позволяет легко получать этот минерал в своем рационе.

​ Подробнее: ​ Потеря веса и цинк

Моцарелла делает ваши кости крепкими

Одна порция моцареллы с низким содержанием натрия содержит 73% рекомендуемой суточной нормы кальция. Он также содержит 280 калорий, 28 граммов качественного белка, 17 граммов жира и 3,1 грамма углеводов. Этот итальянский деликатес богат селеном, фосфором, цинком, витамином B12 и рибофлавином.

Благодаря высокому содержанию кальция моцарелла сохраняет прочность костей и защищает от остеопороза. Обзор 2018 года, опубликованный в журнале Maturitas — The European Menopause Journal, подтверждает, что низкое потребление кальция может увеличить риск переломов. ​ Также указывается, что ​ избыток кальция может быть вредным ​ и не дает никаких дополнительных преимуществ. По мнению исследователей, продукты, богатые кальцием, являются лучшим выбором, чем пищевые добавки.

Кальций не только укрепляет ваши кости, но также может предотвратить увеличение веса. Исследование 2014 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что пищевых продуктов с кальцием могут уменьшить окружность талии у людей, которые генетически предрасположены к избыточному абдоминальному жиру. Несмотря на то, что он не приводит к потере веса напрямую, он может ускорить ваш прогресс, особенно при употреблении в составе сбалансированной диеты.

Обуздайте голод с помощью яиц

Большое яйцо содержит всего 0,4 грамма углеводов и более 6 граммов белка. Он также содержит 11% дневной нормы витамина B12, 23% дневной нормы селена и 10% дневной нормы фосфора. Согласно последним исследованиям, скромное яйцо может помочь вам стать стройнее и облегчить здоровое питание.

В 2017 году журнал Nutrients опубликовал исследование, в котором сравнивали влияние яиц с влиянием овсянки на аппетит и уровень холестерина . Ученые обнаружили, что замена овсянки яйцами на завтрак не влияет на липиды крови, но увеличивает чувство сытости за счет снижения уровня гормона голода грелина. По сравнению с овсянкой яйца содержат больше белков и жиров и меньше углеводов, поэтому вы дольше чувствуете сытость в течение дня.

​ Подробнее: ​ 10 завтраков с низким содержанием углеводов, которые насытят вас

Кроме того, они недороги и их легко приготовить. Наслаждайтесь ими в жареном, вареном, вареном виде, на солнечной стороне или в салатах и ​​готовых блюдах. Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов и сахара, попробуйте популярный облачный хлеб. Все, что вам нужно, это несколько яиц, сливочный сыр, щепотка соли и винный камень.

Ешьте темные листовые овощи

Шпинат, листовая капуста, зелень горчицы, бок-чой, руккола, мангольд и кресс-салат — отличный выбор для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты. Темная листовая зелень может похвастаться большим количеством клетчатки и низким содержанием калорий и углеводов, что быстро насытит вас. Подумайте о том, как вы себя чувствуете после того, как съели большой салат, а не кусок торта или пакетик чипсов. Салат сохраняет чувство сытости дольше и повышает вашу энергию, в то время как пирожные и чипсы вызывают всплески сахара в крови, за которыми следуют сбои.

Возьмем, к примеру, сырой шпинат. Одна чашка содержит всего 6,9 калорий и 1,1 грамма углеводов, но обеспечивает более половины рекомендуемой суточной нормы потребления витамина А и 181 процент рекомендуемой суточной нормы витамина К. Это также отличный источник витамина С, марганца, железа, магния и антиоксидантов.

В клиническом исследовании 2015 года, опубликованном в Журнале Американского колледжа питания, участники, страдающие ожирением и избыточным весом и употреблявшие экстракт шпината , сообщали о большей сытости и снижении чувства голода в течение двух часов  периода по сравнению с группой плацебо. Исследователи связывают эти преимущества с классом соединений под названием тилакоиды , которые естественным образом встречаются в листьях шпината. Эти химические вещества стимулируют выработку гормонов сытости и замедляют переваривание жиров, одновременно снижая уровень грелина.

Удовлетворите свою тягу фруктами

Держите под рукой фрукты с низким содержанием углеводов, чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому. Авокадо, ежевика, клубника, малина, ревень, кокос, арбуз и грейпфрут — вот лишь несколько примеров. Эти вкусные продукты с низким содержанием сахара сытны и полны вкуса, и вы можете наслаждаться ими без чувства вины.

Например, одна чашка клубники содержит 48,9 калорий, 1 грамм белка, 0,5 грамма жира и 11,7 грамма углеводов, включая 3 грамма клетчатки и 7,4 грамма сахара. В авокадо еще меньше углеводов. Одна чашка содержит 240 калорий, 3 грамма белка, 22 грамма жира и 12,8 грамма углеводов, в том числе 1 грамм сахара и 10,1 грамма клетчатки; если вычесть клетчатку, у вас будет 2,7 грамма чистых углеводов.

​ Подробнее: ​ 10 причин не полностью исключать углеводы из своего рациона

Есть много других продуктов с низким содержанием сахара, которые вы можете включить в свой рацион. Крестоцветные овощи, кокосовое масло, оливковое масло, орехи и семечки, греческий йогурт и темный шоколад — вот лишь некоторые из них. Перекусывайте миндалем или сваренными вкрутую яйцами между приемами пищи, начните свой день с завтрака с высоким содержанием белка и воссоздайте свои любимые рецепты, используя ингредиенты с низким содержанием углеводов, такие как стевия, сырое какао, льняная мука или кокосовая мука.

Низкоуглеводная диета 101: что это такое и что есть

Примечание от редакции

The Spruce Eats не поддерживает эту диету; скорее, мы предоставляем некоторую информацию, которая может повлиять на ваше решение. Пожалуйста, поговорите со своим врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион.

Основы низкоуглеводной диеты

Большинство людей используют низкоуглеводные диеты как способ похудеть, и исследования показывают, что умеренно низкоуглеводная диета может быть полезной для сердца при низком содержании насыщенных жиров. Углеводы или углеводы — это сахара, крахмалы и клетчатка, содержащиеся в зернах, фруктах, овощах и молочных продуктах. За исключением клетчатки, углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма.

План питания с чрезвычайно низким содержанием углеводов приводит к тому, что организм переходит в метаболическое состояние, известное как кетоз, которое происходит, когда организм сжигает накопленный жир для получения энергии и может привести к потере веса.

Существует ряд диет, основанных на принципе сокращения углеводов, в том числе диета Аткинса, диета Дюкана, кето-диета, палеодиета, диета Whole30 и диета Южного пляжа. Эти диеты различаются тем, сколько углеводов можно потреблять и какие конкретные продукты можно или нельзя, но все они основаны на значительном снижении количества потребляемых углеводов.

Низкоуглеводная диета обычно определяется как потребление не более 20 г углеводов в день, в то время как считается, что диета с умеренным содержанием углеводов обеспечивает от 40% до 55% калорий за счет углеводов, что составляет не менее 200 г ежедневно. диета на 2000 калорий (см. ссылку № 2 ниже)

Продукты, которые ограничиваются или которых следует избегать, включают хлеб, макаронные изделия, цельные и очищенные зерна, картофель и другие крахмалистые овощи, сахар, сладости (включая печенье, мороженое, конфеты и газированные напитки), молоко и фрукты с высоким содержанием углеводов, такие как яблоки, виноград, и бананы.

Собираетесь на кето? Полное руководство по муке с низким содержанием углеводов

Плюсы и минусы

Плюсы

• Может способствовать кратковременному снижению веса, но не более эффективно, чем другие виды диет.
• Может улучшить общее состояние здоровья в сочетании со здоровой диетой с низким содержанием жиров.
• Он также может быть полезен для здоровья сердца и снижать резистентность к инсулину и висцеральный жир, хотя он имеет некоторые побочные эффекты, может привести к дефициту витаминов и может быть относительно дорогим.
• Диета может хорошо сочетаться с образом жизни среднего человека, семейными ужинами, питанием вне дома.
• Существует множество рецептов с низким содержанием углеводов.

Минусы

• Может нанести вред здоровью в целом, особенно в долгосрочной перспективе.
• Сахар и рафинированное зерно являются относительно недорогими продуктами, поэтому диета может быть недоступна для людей с ограниченными финансовыми возможностями.
• Может привести к дефициту витаминов C, D, E и B7, а также магния, железа, фолиевой кислоты, кальция и клетчатки.
• Может вызывать временные побочные эффекты, такие как запор, головные боли и мышечные спазмы.
• Снижение уровня энергии, особенно при физических нагрузках.
• Некоторым может быть трудно отказаться от хлеба, макарон, картофеля, сладостей, десертов, газированных напитков и пива.
• Вам нужно узнать о содержании углеводов во всем, что вы едите, а это требует времени.

Что есть на низкоуглеводной диете

На низкоуглеводной диете основное внимание уделяется продуктам с низким содержанием углеводов. Хотя полностью исключить углеводы невозможно (или нежелательно), целью низкоуглеводной диеты является потребление не более 20 граммов углеводов в день при диете на 2000 калорий. Одно простое правило для овощей заключается в том, что овощи, выращенные над землей (в отличие от корнеплодов), как правило, содержат меньше углеводов. Типичные продукты, которые можно есть, включают:

Продукты с низким содержанием углеводов

• Некрахмалистые овощи (такие как кабачки, брокколи, цветная капуста, капуста, шпинат и салат)
• Мясо (включая говядину, птицу, свинину и баранину)
• Рыба и морепродукты
• Яйца
• Молочные продукты (включая сыр, масло, сливки и йогурт)
• Фрукты с низким содержанием углеводов (ягоды, вишня, сливы, киви и дыня)
• Орехи и семена (включая ореховое масло)
• Добавленный жир, например, оливки , рапсовое и соевое масла

Вот примерный план питания на один день, а также несколько рецептов, которыми вы можете наслаждаться во время низкоуглеводной диеты.

• Завтрак: Кето-блинчики
• Обед: Куриный салат с базиликом по-тайски
  
• Закуска: Чипсы из кольраби
  
• Ужин: Coq au Vin быстрого приготовления

Завтраки:

• Шафл
• Укусы яиц быстрого приготовления
  
• Омлет по-мексикански
• Яйца солнечной стороной вверх

Обеды/Ужины:

• Рецепт салата Нисуаз
  
• Креветки со сливочно-чесночным соусом 
• Куриная запеканка из цветной капусты
• Перец, фаршированный стейком и сыром 
• Свиные отбивные с жареной брокколи и фенхелем

Закуски:

• Чипсы из авокадо
  
• Дип Кесо со сливочным сыром
  
• Кето-кукурузный хлеб

Десерты

• Шоколадный мусс без сахара
• Тыквенные маффины со сливочным сыром
• Кето-сахарное печенье

Что нельзя есть на низкоуглеводной диете

На низкоуглеводной диете продукты, которых следует избегать, включают хлеб, макароны, картофель и другие крахмалистые овощи, зерновые, такие как рис и кукуруза, овсянка, бобы и чечевица, молоко, сахар, сладости, такие как печенье, конфеты и мороженое, пиво.