Ужин правильное питание. Правильный ужин для похудения: что есть вечером, чтобы сбросить вес

Как составить правильный ужин для похудения. Какие продукты лучше всего есть вечером, чтобы сбросить лишний вес. Сколько калорий должен содержать ужин при похудении. Когда лучше ужинать, чтобы похудеть.

Основные принципы правильного ужина для похудения

Правильно составленный ужин играет важную роль в процессе снижения веса. При этом нужно учитывать несколько ключевых моментов:

• Калорийность ужина не должна превышать 25% от суточной нормы калорий
• Ужинать следует за 3-4 часа до сна
• Основу ужина должны составлять белковые продукты и овощи
• Углеводы лучше оставить на завтрак и обед
• Порции должны быть умеренными

Оптимальное время для ужина при похудении

Когда лучше ужинать, чтобы эффективно худеть? Оптимальное время для последнего приема пищи — за 3-4 часа до сна. Это позволит организму переварить пищу до того, как вы ляжете спать. Если вы ложитесь спать в 23:00, то ужинать желательно не позднее 19:00-20:00.

Поздний ужин может негативно сказаться на процессе похудения по нескольким причинам:

• Пища не успевает полностью перевариться до сна
• Замедляется метаболизм
• Повышается риск набора веса
• Ухудшается качество сна

Калорийность ужина для похудения

Сколько калорий должен содержать ужин при снижении веса? Оптимальная калорийность ужина — не более 25% от суточной нормы калорий. Например:

• При норме 1500 ккал в день ужин должен содержать 350-400 ккал
• При норме 2000 ккал — 450-500 ккал
• При норме 2500 ккал — 600-650 ккал

Чем меньше калорий будет содержать ваш ужин, тем эффективнее будет процесс похудения. При этом важно не голодать и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами.

Лучшие продукты для ужина при похудении

Какие продукты лучше всего есть на ужин, чтобы худеть? Вот оптимальный набор продуктов для вечернего приема пищи:

Белковые продукты:

• Нежирное мясо (курица, индейка, телятина)
• Рыба (треска, минтай, хек)
• Морепродукты
• Яичные белки
• Нежирный творог

Овощи:

• Огурцы
• Помидоры
• Капуста
• Кабачки
• Болгарский перец
• Зелень

Фрукты и ягоды с низким содержанием сахара:

• Яблоки
• Грейпфрут
• Клубника
• Малина

Эти продукты низкокалорийны, богаты белком, клетчаткой и микроэлементами. Они помогут насытить организм без лишних калорий.

Продукты, которых следует избегать на ужин

При похудении лучше исключить из вечернего рациона следующие продукты:

• Мучные изделия (хлеб, макароны, выпечка)
• Сладости и десерты
• Жирные и жареные блюда
• Майонез и другие высококалорийные соусы
• Алкоголь
• Сладкие фрукты (бананы, виноград, хурма)

Эти продукты содержат много простых углеводов и жиров, которые легко превращаются в жировые отложения, особенно если съесть их на ночь.

Примеры правильных ужинов для похудения

Вот несколько вариантов сбалансированных низкокалорийных ужинов для снижения веса:

1. Отварная куриная грудка (100 г) + овощной салат (огурцы, помидоры, зелень)
2. Запеченная рыба (150 г) + тушеные кабачки (200 г)
3. Омлет из 2 яичных белков с овощами + салат из свежей капусты
4. Творог 2% (150 г) + ягоды (100 г)
5. Куриный суп с овощами (300 мл) + ломтик цельнозернового хлеба

Калорийность таких ужинов не превышает 300-400 ккал. Они обеспечат организм белком и клетчаткой, но при этом не перегрузят его лишними калориями перед сном.

Как правильно составить ужин для похудения?

Чтобы ваш ужин способствовал снижению веса, придерживайтесь следующих рекомендаций:

1. 1/2 тарелки должны занимать овощи (свежие или приготовленные)
2. 1/4 тарелки — белковый продукт (мясо, рыба, творог)
3. 1/4 тарелки — сложные углеводы (гречка, бурый рис) или фрукты
4. Добавьте небольшое количество полезных жиров (оливковое масло, авокадо)
5. Откажитесь от соусов или используйте низкокалорийные варианты
6. Пейте воду или несладкий чай

Такая схема позволит сделать ваш ужин сбалансированным и низкокалорийным.

Можно ли есть после ужина при похудении?

Есть ли после ужина при снижении веса нежелательно. Однако если вас мучает сильный голод, можно съесть небольшой перекус за 1-2 часа до сна. Подойдут следующие варианты:

• Стакан кефира или несладкого йогурта
• Яблоко или другой низкокалорийный фрукт
• Небольшая порция овощей
• Горсть ягод

Калорийность такого перекуса не должна превышать 100-150 ккал. Это позволит утолить голод, но не навредит процессу похудения.

Как ускорить метаболизм после ужина?

Чтобы ускорить обмен веществ после вечернего приема пищи, можно:

• Совершить легкую прогулку в течение 15-20 минут
• Сделать несложную домашнюю работу
• Выполнить легкую растяжку или йогу
• Принять контрастный душ

Эти простые действия помогут активизировать метаболизм и улучшить усвоение пищи. Однако не стоит заниматься интенсивными тренировками сразу после еды.

Заключение

Правильно составленный ужин — важный элемент эффективного похудения. Ешьте белковые продукты с овощами, ограничьте калорийность и время последнего приема пищи. Такой подход поможет вам сбросить лишний вес без чувства голода и дискомфорта.

Что полезно кушать на ужин

Вкусный и полезный ужин: что кушать на сон грядущий

Легкость переваривания и усвояемости пищи, съеденной вечером, зависит от правильного подбора продуктов. Для каждой работающей женщины немаловажен и вопрос, сколько времени понадобится, чтобы приготовить простой и полезный ужин. Но если свободных минут катастрофически не хватает, отчаиваться не стоит.

Можно просто позвонить в сервис Elementaree, посоветоваться с компетентным специалистом, заказать комплексный набор ингредиентов, необходимых для быстрой готовки. К услугам хозяек множество рецептов и качественная продукция от надежных поставщиков, проверенная профессиональным технологом. Почищенные овощи, подготовленное к обработке мясо или рыба – это шанс накрыть стол к ужину за 15-20 минут.

В перечень полезных продуктов, подходящих для вечернего приема пищи, входят:

Белое мясо. Чтобы пополнить запасы белка, витаминов группы В, А, РР, создать ощущение приятной сытости и расслабленности, на одну порцию понадобится всего 130 г низкокалорийной индюшиной или куриной грудки. Содержащийся в белом мясе холин и аминокислота триптофан положительно влияют на нервную систему, настраивают на крепкий сон.

Морская рыба. Достойная альтернатива мясу птицы. Это уникальный источник микроэлементов, йода, брома, полинасыщенных жирных кислот, витаминов В1, В2, В6 и В12. Вымачивание кусочков рыбы в молоке или холодной воде, подкисленной лимонным соком, ускоряет время приготовления и улучшает вкус готовых блюд.

Кальмары. Приготовить легкий и самый полезный ужин из вареных или тушеных кальмаров, богатых белком и йодом, можно всего за 10 минут. При минимуме затраченного времени – максимум пользы для щитовидной железы и всего организма в целом.

Гречка. Пища русских богатырей – идеальный продукт для любой диеты. Ее можно варить, готовить на пару, использовать как самостоятельное блюдо под молочным соусом, есть с зелеными овощами.

Кисломолочные продукты. Творог. Йогурты, хороший 5-процентный творог и сметана, сырники и запеканки – блюда которые подходят взрослым и детям. Их можно разнообразить кусочками бананов, сухофруктов, добавлением распаренного изюма. Молочные продукты на закваске отличаются высоким содержанием белка и кальция, быстро усваиваются.

Зеленые овощи. Низкая калорийность, превосходный вкус свежести, наличие полезной растительной клетчатки – лучшие характеристики спаржи, шпината, базилика, ростков пророщенной пшеницы, овса и ячменя. Способствующая омоложению организма и повышению упругости кожи зелень является незаменимым компонентом самого полезного ужина при правильном питании.

Семена и тыквенные семечки. Это живая питательная еда. Семенами можно посыпать салаты, добавлять в блюда из творога и мяса. Одной чайной ложки на порцию вполне достаточно. К примеру, в семенах Чиа в 3 раза больше железа, чем в шпинате, витамина С в 6 раз больше, чем в апельсинах, содержание магния в 15 раз выше, чем в капусте брокколи.

Яблоки. Универсальный продукт молодости. Рекомендуется людям разных возрастов. Благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему, активно выводит токсины, повышает потенцию у мужчин. Для лучшей усвояемости яблоки для ужина запекают.

Чечевица. Идеальный выбор для вегетарианцев. В ней присутствуют и белки, и углеводы. Готовится в течение 5-7 минут.

Правильный ужин

Главная » Правильное питание » Правильный ужин

Для снижения веса совершенно не обязательно отказываться от еды после 18 часов. Поесть можно даже перед самым сном, но при условии, что общее количество калорий за сутки не превысит вашу личную норму калорий. И даже не имеет значения что именно вы едите: можете питаться только тортами и, если создадите дефицит калорий, то прекрасно будете худеть и на тортах. Вот только здоровья это не прибавит.

Для здоровья, красоты и бодрости очень важно то, чем мы питаемся, когда и сколько съедаем за один прием пищи.

Для хорошего самочувствия важно не есть поздно. Время вечернего приема пищи зависит от времени нашего отхода ко сну, то есть до сна ужин должен успеть перевариться. Вечером и ночью наша пищеварительная система малоактивна, ведь ей тоже нужно отдохнуть и восстановиться.

Если мы наедимся на ночь, съеденная пища не полностью переварится за ночь, тем более, если ваш желудок еще и «ленивый». Вместо переваривания пища будет разлагаться, а продукты распада попадут в кровь, вызывая интоксикацию организма и различные аллергии. Утром мы будем чувствовать вялость и разбитость, завтрак «не полезет» и обед превратится в первый прием пищи. И замкнутый круг: поздний плотный ужин – нежелание завтракать…

Точно так же ничего хорошего не принесет и регулярный отказ от ужина. В этом случае со временем могут образоваться камни в желчном пузыре и заболевания желудка.

То, чем мы питаемся, отражается на нашем внешнем виде, здоровье в целом и на самочувствии. С пищей мы получаем все необходимые для нормальной работы организма питательные вещества: витамины, минералы, белки, жиры и углеводы.

Наш рацион должен быть очень разнообразным, потому что в одних продуктах содержатся одни витамины и нутриенты, в других – другие, а нам нужны и те, и эти. И еще очень важно питаться натуральными продуктами: кашами и хлебом из цельных зёрен, натуральными молочными продуктами, фруктами, овощами, мясом, рыбой, яйцами. И больше пить чистой воды, исключив из рациона пакетированные соки и сладкие газированные напитки.

Содержание

Правильный ужин

1. Калорийность ужина не должна превышать четверти дневной нормы калорий.
2. Ужинать нужно неплотно и за 3 – 4 часа до отхода ко сну. Если будет донимать голод, можно перед сном выпить стакан кефира или травяного чая без ничего: без сахара и без варенья-печенья.
3. Ужин должен состоять из белковых продуктов с овощами.

Углеводы – простые или сложные – хороши на завтрак или в обед.

В качестве белка на ужин подойдет нежирное мясо (курица, индейка, крольчатина, телятина), нежирная рыба (треска, хек, навага, минтай), вареные белки яиц, нежирный творог. Рыбу и мясо предпочтительнее отваривать или запекать.

4. После ужина неплохо прогуляться или заняться не тяжелой работой по дому. Не нужно сразу устраиваться  на диване перед телевизором.

Приятных и полезных вечерних трапез!

Поделиться с друзьями

Рейтинг

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Поужинать вне дома не значит отказаться от диеты

Кто не любит ужинать в городе? Используйте эти советы, чтобы оставаться на пути к здоровому питанию, даже когда вы едите вне дома.

Мы знаем, насколько беспокойна жизнь: работа допоздна, внеклассные занятия, попытки набраться сил в спортзале и встречи с друзьями, а еще лучше с супругом! Иногда готовить дома просто не вариант.

Что вам нужно знать, так это то, что есть здоровые блюда, когда вы обедаете вне дома. Многие рестораны теперь предлагают вкусные блюда и пункты меню, которые лучше для вас. Но все же требуется немного усилий и немного силы воли, чтобы приготовить здоровую еду вдали от дома.

Итак, что нужно знать, делать и на что обращать внимание, когда обедаете вне дома?

Давайте разберем его для вас с нашими десятью советами:

• Найдите его.  Это век информации! Посмотрите меню и решите, что вы хотите, прежде чем идти. Многие рестораны и сети быстрого питания теперь размещают информацию о питании на своих веб-сайтах.
• Ищите подсказки.  В меню могут быть «здоровые» обозначения или символы, а также ключевые слова в названиях некоторых блюд (например, легкие, свежие, полезные, вегетарианские, для похудения и т. д.), которые указывают на то, что они могут быть лучшим выбором.
• Проверьте это.  В некоторых ресторанах найдите в меню значок Heart-Check . Это простой способ выбрать более здоровые продукты, которые соответствуют проверенным стандартам питания Американской кардиологической ассоциации.
• Используйте свои слова.  Конечно, никто не хочет быть «этим парнем», но вполне нормально спросить своего официанта или даже шеф-повара об ингредиентах, способах приготовления или заменах.
• Просто скажи нет.  Сопротивляйтесь дополнительным продажам и халяве. Да, мы знаем, что коктейли и закуски могут быть заманчивыми, но просто помните, что они могут добавлять жир, натрий, сахар и калории, не говоря уже о расходах, которые вам не нужны. И пока вы это делаете, вам не нужно принимать «бесплатный» хлеб с маслом или чипсы с сальсой!
• Раскрась свою тарелку. Детские мелки на столе — не единственный способ добавить красок в еду! Ищите разноцветные фрукты и овощи , которые можно добавить в качестве гарнира или заменить другие ингредиенты в блюде.
• Будь по-твоему.  Что делать, если вы просто не можете найти здоровый вариант? Будьте смелее и посмотрите, что возможно! Комбинируйте гарниры или продукты из разных блюд. Спросите, могут ли они приготовить вашу еду на заказ. Это может не сработать в режиме самовывоза, но большинство шеф-поваров в сидячих ресторанах хотят иметь возможность удовлетворить своих посетителей, поэтому попробовать стоит!
• Проверьте масло.  Спросите о сливочном масле, твердых жирах и растительных маслах, используемых на кухне, и попросите вместо них использовать более полезные нетропические растительные масла. Замените плохие жиры полезными, в которых действительно нуждается ваше тело!
• Держите его сбоку. Попросите, чтобы масло, сыр, начинки, заправки для салатов, соусы и подливки подавались отдельно, чтобы вы могли контролировать, сколько вы используете. Посмотрите, кто сейчас за рулем!
• Вы можете потратить половину всего.  Если порции большие, разделите основное блюдо или отложите половину, чтобы забрать домой, прежде чем приступить к еде. Разделите «излишества», такие как закуски, картофель фри и десерты. Не переусердствуйте, уменьшите размер.

Вот несколько простых замен, которые помогут вам сделать здоровый выбор:

LOSE IT

• бекон, колбаса и жирное, соленое мясо
• белый хлеб, рис и макаронные изделия
• супы на основе сливок или сыра
• жареные во фритюре, на сковороде, очень хрустящие, со сливками, с начинкой
• Картофель фри
• жареные бобы
• сметана, кесо
• соленые соусы, такие как соевый, терияки, коктейльный, au jus
• многоразовый, большой, буфет
• традиционные десерты, печенье, мороженое
• газировка, сладкий чай, сладкие коктейли

ВЫБЕРИТЕ

• курица без кожи, рыба, нежирное мясо
• цельнозерновой хлеб, рис и макаронные изделия
• Суп на бульоне с большим количеством овощей
• приготовленные на гриле, тушеные, жареные, приготовленные на пару, запеченные, вареные
• запеченный картофель или гарнир
• пинто или черная фасоль
• гуакамоле, пико де гальо
• легкие соусы, приправленные травами, специями, уксусом, вином
• a la carte, легкое меню, салат-бар
• свежие фрукты и фруктовые десерты
• вода, 100% сок, диетическая газировка, сельтерская вода, спритцеры

Будьте готовы к обеду. Здоровый выбор можно найти, если вы знаете, что искать и как спрашивать. Приятного аппетита!

---

Написано редакцией Американской кардиологической ассоциации и проверено консультантами по науке и медицине. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой и персоналом.

Последнее рассмотрение: 10 января 2017 г.

Хорошее питание для занятых семей

Название

(FN1432, пересмотрено в августе 2022 г.)

Файл

Файл публикации:

Хорошее питание для занятых семей

Резюме

Из-за работы, собраний и школьных мероприятий семьи отвлекаются на множество вещей, которые мешают им сидеть за семейным столом. Однако совместный прием пищи имеет много преимуществ. Семейные трапезы способствуют развитию навыков общения, сотрудничества, кулинарных навыков и манер за столом. Семьи, которые едят вместе, также склонны питаться более питательно. Кроме того, дети, которые помогают готовить еду, как правило, едят приготовленную пищу.

Ведущий автор

Ведущий автор:

Джули Гарден-Робинсон, Ph.D., R.D., LRD, специалист по продуктам питания и питанию

Доступность

Доступность:

Только Интернет

Разделы публикаций

Вы эффективный кухонный тайм-менеджер?

Звонок в колокольчик для семейного обеда

Быстрое питание

Планирование остатков

Оптимизация рецептов и меню

Не забывайте о правильном питании

Попробуйте ингредиенты Full Speed ​​900 03

Домашние блюда за считанные минуты

Пицца

Быстрый чили

Вы эффективный кухонный тайм-менеджер?

Часто	Иногда	Почти никогда
❏	❏	❏	Как часто вы планируете питание заранее?
❏	❏	❏	Как часто вы готовите порции еды заранее?
❏	❏	❏	Как часто вы тратите 30 минут или меньше на приготовление еды?
❏	❏	❏	Как часто вы используете остатки в качестве основы для другого приема пищи?
❏	❏	❏	Как часто Вы используете в своем меню миксы, замороженные обеды и первые блюда, а также готовые блюда?
❏	❏	❏	Если в вашей семье есть другие люди, как часто они помогают готовить еду и убираться?

 Если вы ответили «всегда» или «часто» на вопросы, вы, вероятно, очень хорошо управляете своим временем. Если вы ответили «иногда» или «почти никогда», не выбрасывайте кухонное полотенце! В этой брошюре вы найдете несколько идей, которые помогут упростить приготовление пищи и при этом обеспечить питательными блюдами вашу семью.

Звонок в колокольчик для семейного обеда

Из-за работы, собраний и школьных мероприятий семьи отвлекаются от семейного стола. Однако совместный прием пищи имеет много преимуществ. Семейные трапезы способствуют развитию навыков общения, сотрудничества, кулинарных навыков и манер за столом. Семьи, которые едят вместе, также склонны питаться более питательно. Кроме того, дети, которые помогают готовить еду, как правило, едят приготовленную пищу. Помните об этих предложениях:

• Будьте изобретательны и гибки в расписании приема пищи, чтобы обеспечить общее время приема пищи.
• Сделайте время приема пищи позитивным. Обеденный стол — неподходящее место для дисциплины.
• Привлекайте членов семьи к планированию питания и покупке продуктов.
• Разделите обязанности по приготовлению еды. Даже дошкольники могут помочь накрыть на стол.
• Выключите телевизор и уберите газеты и журналы на время еды.
• Согласитесь не отвечать на телефонные звонки во время еды.

Блюда быстрого приготовления

В наши дни многие люди отказываются от готовки, часто из-за нехватки времени и/или знаний. В недавней кулинарной викторине Бетти Крокер на кухнях 70 процентов участников оценили свои кулинарные знания «выше среднего». Только 38 процентов на самом деле набрали «выше среднего» в кулинарии.

Приготовление питательного ужина на столе быстро и в домашних условиях не составит труда, если вы используете некоторые из доступных новых продуктов. «Быстрая зачистка» — это термин, обозначающий сочетание легкодоступных или готовых к употреблению свежих продуктов с упакованными или обработанными продуктами.

Эффективное приготовление пищи начинается с планирования и организации. Планирование меню заранее имеет много преимуществ. Это экономит время и усилия, способствует разнообразию и хорошему питанию, а также может сэкономить деньги. Многие люди планируют меню на неделю, основываясь на рекламе продуктовых магазинов. Повысьте эффективность своего
с помощью этих советов:

• Организуйте свою кухню так, чтобы продукты, посуда и оборудование были удобно расположены для быстрой работы.
• Запаситесь на кухне быстросъемными ингредиентами.
• Держите записку на холодильнике, чтобы перечислять продукты по мере необходимости. Расставьте список покупок и купоны так, чтобы они соответствовали планировке продуктового магазина.
• Заранее прочитайте рецепты, чтобы убедиться, что у вас есть ингредиенты.

Планирование остатков

Думайте о «запланированных излишках», а не об «остатках». Эффективно используйте большие куски мяса и другие продукты, которые поставляются в больших упаковках. Приготовьте дополнительные порции чили, супа или мяса, поместите их в контейнеры для морозильной камеры, промаркируйте, поставьте дату и заморозьте для быстрого перекуса позже. Также используйте запланированные продукты совершенно иначе, чем первоначальный прием пищи. Например, используйте курицу или говядину в тако или фахитас.

Оптимизируйте свои рецепты и меню

Оцените свои рецепты: сколько ингредиентов и шагов включено? Можно ли заменить какие-либо ингредиенты, чтобы сэкономить время приготовления? Можно ли объединить или исключить какие-либо этапы подготовки?

Выберите рецепты, которые соответствуют вашим потребностям во времени. Рассмотрим «активное время» и «общее время». Активное время измеряет время, фактически потраченное на приготовление пищи. Общее время измеряет, сколько времени требуется, чтобы приготовить блюдо от начала до конца. Например, если ваша семья садится за стол в 18:00, а вы выбираете меню в 17:30, жаркого точно нет в меню. С другой стороны, если у вас есть всего несколько минут на подготовку, а до ужина еще несколько часов, жаркое имеет смысл из-за небольшого количества активного времени, необходимого для приготовления. Чтобы сократить время, помните об этих предложениях:

• Сосредоточьтесь на приготовлении одной порции еды. Если основное блюдо требует много времени, замените его простым овощем или салатом.
• Соберите оборудование, кухонную утварь и ингредиенты, прежде чем приступить к приготовлению еды.
• Используйте экономящее время оборудование, такое как мультиварки и микроволновые печи.
• Используйте однореакторный метод. Например, сократите время, добавив овощи к макаронам, которые готовятся.
• Рассмотрите пункты меню быстрого приготовления. Например, рыбная команда, которая готовится за считанные минуты, с кускусом или пастой и свежими овощами, приготовленными в микроволновой печи.

Не забывайте о правильном питании

Общие приемы пищи не должны быть сложными. Если ваш день оставляет вас измотанным, но ваш бюджет говорит вам есть дома, упростите свой стиль приготовления пищи. Попробуйте некоторые из новых быстрых скретч-элементов, используйте запланированные оверы, разделите обязанности на кухне и позвоните в звонок к обеду. Ваша семья выиграет во многих отношениях.

Попробуйте ингредиенты для быстрого приготовления

Продовольственные компании представили десятки удобных продуктов для ускоренного приготовления пищи. Некоторые из новых продуктов были разработаны с меньшим содержанием жира, натрия и/или калорий. Прочтите панель «Факты о питании» на этикетках продуктов питания, чтобы узнать больше о своем выборе.

Некоторые продукты, такие как макароны и кускус, готовятся за считанные минуты. Если вы спешите, купите в салат-баре предварительно нарезанные грибы, брокколи и соцветия цветной капусты или нарезанный лук для жарки или супа. Попробуйте что-нибудь из следующего, чтобы быстро получить питательную еду на столе:

• Предварительно вымытые, предварительно нарезанные овощи
• Расфасованные овощи для жарки с собственным соусом
• Замороженные макароны с овощами
• Наборы замороженных фахита
• Одноэтапные заправки для картофельного салата, салата с тунцом и салата из капусты
• Смеси для заправки салатов
• Смеси для салатов из макарон, требующие добавления масла или майонеза
• Фасованные ароматизаторы для жареного картофеля
• Готовый соус для спагетти
• Готовый соус и мясной соус
• Предварительно нарезанный чеснок в банках
• Куриные грудки без костей и кожи или предварительно нарезанное жареное мясо
• Замороженное тесто для хлеба
• Тертый сыр
• Сальса в качестве соуса быстрого приготовления к куриному, говяжьему или свиному фаршу

Домашние блюда за считанные минуты

Пицца

Время приготовления по рецепту:
Активность: 10 минут
Всего: 25 минут

• 1 охлажденная корочка для пиццы диаметром 12 дюймов
• ¾ стакана консервированного соуса для пиццы
• 1 маленькая луковица, нарезанная
• ½ маленького зеленого перца, тонко нарезанного
• 1 чашка грибов, свежих, нарезанных
• 1 чашка (около 4 унций) сыра моцарелла, частично обезжиренного молока, тертого

1. Разогрейте духовку до 450°F.
2. Поместите корж на несмазанный маслом противень для пиццы или противень.
3. Равномерно распределите соус по поверхности коржа.
4. Выложите овощи поверх соуса.
5. Посыпать сыром.
6. Запекайте, пока сыр не расплавится, а овощи не станут мягкими, около 15 минут.

На 4 порции

Пищевая ценность одной порции пиццы: Калорийность: 275; Общий жир: 6 грамм; Насыщенные жиры: 3 грамма; Холестерин: 15 мг; Натрий: 404 мг

Идея быстрого скретч-меню:  Подавайте с предварительно нарезанными овощами и обезжиренной заправкой ранчо, консервированными персиками в пакетах сока или свежими фруктами и обезжиренным молоком.

Быстрое чили

Время приготовления по рецепту
Активность: 10 минут
Всего: 20 минут

• ½ фунта нежирного говяжьего фарша
• Банка фасоли на 15½ унций, слитая (сохранить жидкость)
• 1/3 стакана жидкости для фасоли
• 1 стакан консервированного томатного пюре без добавления соли
• 1 столовая ложка измельченного лука быстрого приготовления
• от ¾ до 1½ столовых ложек порошка чили

1. Обжарить говядину и слить жир.
2. Добавить оставшиеся ингредиенты.
3. Довести до кипения. Уменьшите огонь, накройте крышкой и тушите 10 минут.

На 4 порции

Пищевая ценность одной порции чили: Калорийность: 230; Общий жир: 9 грамм; Насыщенные жиры: 3 грамма; Холестерин: 34 миллиграмма; Натрий: 390 миллиграмм

Идея быстрого скретч-меню: подавать с цельнозерновыми булочками из замороженного хлебного теста, расфасованным салатом с нежирной заправкой, замороженным йогуртом с фруктами и нежирным молоком.

Приготовьте дополнительный перец чили для «запланированных выходов». Используйте оставшуюся часть для:

• Печеного картофеля
• Приготовьте легкую запеканку, соединив приготовленные макаронные изделия с перцем чили
• Приготовьте быстрый и простой салат с тако, посыпав листья салата запланированным перцем чили, нарезанными кубиками помидорами и тертым сыром.

Отредактировано в ноябре 2017 г.