Упражнения для мышц лица и шеи. Эффективные упражнения для подтяжки лица и шеи: как избавиться от морщин и укрепить овал

Какие упражнения помогут подтянуть овал лица и шею. Как выполнять гимнастику для лица, чтобы уменьшить морщины. Какие мышцы задействуются при упражнениях для лица и шеи.

Польза упражнений для лица и шеи

Регулярное выполнение упражнений для лица и шеи позволяет достичь следующих результатов:

• Улучшение кровообращения и тонуса кожи
• Предотвращение преждевременного появления морщин
• Подтяжка овала лица
• Улучшение цвета лица
• Уменьшение отечности

Специалисты рекомендуют начинать выполнять гимнастику для лица уже после 25 лет. Достаточно уделять этому 3-5 минут ежедневно, а со временем можно перейти на режим 3-4 раза в неделю для поддержания результата.

Подготовка к упражнениям

Перед выполнением гимнастики для лица важно правильно подготовить кожу:

1. Очистить лицо от макияжа
2. Умыться теплой водой
3. Протереть кожу тоником
4. Нанести легкими массажными движениями увлажняющий крем

Такая подготовка обеспечит лучшее скольжение рук по коже и усилит эффект от упражнений.

Упражнения для овала лица

Чтобы сделать овал лица более четким и подтянутым, рекомендуется выполнять следующие упражнения:

1. Подтягивание нижней губы и подбородка

Выдвиньте вперед нижнюю губу и подбородок. Медленно запрокиньте голову назад, касаясь кончиком языка неба. Задержитесь в этом положении на 5-7 секунд, слегка постукивая пальцами по подбородку. Повторите 5-7 раз.

2. Сопротивление под подбородком

Поставьте большие пальцы под подбородок в ямку. Попытайтесь опустить голову, оказывая сопротивление пальцами под нижней челюстью. Удерживайте напряжение 5-7 секунд. Повторите 5-7 раз.

3. Произнесение звука «кс»

Медленно и протяжно произносите звук «кс», максимально растягивая губы. Удерживайте напряжение до ощущения в мышцах лица и шеи. Повторите 5-7 раз.

Упражнения для шеи

Чтобы подтянуть кожу шеи и укрепить ее мышцы, эффективны следующие упражнения:

1. Вытягивание шеи

Положите одну руку на грудь. Мягко вытяните шею вверх, слегка запрокинув голову назад. Улыбнитесь с сомкнутыми губами. Медленно поворачивайте голову вправо-влево, делая при этом кивки. Повторите 5-6 раз по 5 кивков в каждую сторону.

2. Наклоны головы с сопротивлением

Обхватите ладонями переднюю часть шеи. Приподнимите голову на 1-2 см от поверхности, напрягая мышцы шеи и спины. Задержитесь на 5-7 секунд и опуститесь. Сделайте 10-15 повторений.

Упражнения для области рта

Чтобы разгладить морщинки вокруг рта, выполняйте следующую гимнастику:

1. Широкое открывание рта

Широко откройте рот, задержитесь на 15-20 секунд и медленно закройте. Повторите 5 раз.

2. Улыбка с напряжением

Напрягите губы и широко улыбнитесь, не размыкая губ. Можно слегка усилить натяжение кожи руками. Удерживайте 5-7 секунд. Повторите 5-7 раз.

3. Массаж от уголков рта

Легко надавливайте подушечками пальцев на кожу, двигаясь от уголков рта вдоль щек к верхней части скул. Повторите 3-5 раз, закончив несильным нажатием на виски.

Упражнения для глаз

Чтобы уменьшить морщинки вокруг глаз и освежить взгляд, попробуйте такие упражнения:

1. Подтягивание бровей

Положите основания больших пальцев под брови и слегка подтолкните их вверх. Ощутите, как взгляд открывается, а кожа век натягивается. Посмотрите вниз, продолжая подталкивать брови вверх. Задержитесь на 5-7 секунд. Повторите 5-7 раз.

2. Сжимание глаз

Положите указательные пальцы на скулы под нижние веки. Сильно зажмурьтесь на 3-5 секунд, слегка надавливая пальцами. Расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.

3. Поднимание верхних век

Слегка прижмите пальцами виски. Смотря прямо перед собой, начинайте поднимать и расслаблять верхние веки. Следите, чтобы брови оставались неподвижными. Сделайте 30 повторений.

Расслабляющие упражнения

В конце гимнастики для лица важно расслабить мышцы. Для этого подойдет следующее упражнение:

«Пальчиковый душ»

Легко касаясь кожи подушечками пальцев, совершайте короткие постукивающие движения, двигаясь от подбородка ко лбу. Выполняйте 2-3 минуты. Это поможет расслабить все мышцы лица.

Регулярное выполнение данного комплекса упражнений поможет подтянуть овал лица, разгладить мелкие морщинки и освежить внешний вид. Уже через 2-3 недели вы заметите первые положительные изменения. Однако не забывайте, что для достижения максимального эффекта необходимо сочетать гимнастику с правильным уходом за кожей и здоровым образом жизни.

Самые эффективные упражнения для лица 100beautyrecipes

Самые эффективные упражнения для лица 100beautyrecipes Skip to content \r\n»,»locale»:»ru-RU»,»descriptionForLoggedInUsers»:»»,»randomNumber»:»c3f02d6de33f534b3c319559eb785445″,»enableCommunityFeatures»:false,»componentName»:»richTextV2″,»breakpointVariation»:»»,»brandCode»:»»,»brandName»:»100beautyrecipes»,»cookielessExperience»:false,»rtl»:»false»,»componentNotSupportedMessage»:»The feature is not available on your device, to enjoy the full experience, please visit our website on desktop, tablets or smartphones.»,»market»:»ru_ru»,»errorPagePath»:»»,»anchorTitle»:»Click here to go to link»,»displayDifferentTextForLoggedInUsers»:false,»style»:{«type»:»»,»class»:»popup-social-networks»},»componentExperienceVariant»:»default»,»additionalBrands»:[]},»viewType»:»defaultView»,»randomNumber»:»c3f02d6de33f534b3c319559eb785445″,»isContainer»:false,»resourceType»:»unilever-iea/components/richTextV2″}}

Современные женщины уделяют спорту и заботе о своей фигуре немало времени. Тренажерный зал, танцы, бег, плавание — фитнес-индустрия предлагает занятия на любой вкус и для любого возраста, чтобы поддерживать тонус и красоту тела. Но о том, что мышцы лица также нуждаются в регулярных тренировках, мы порой забываем. Чтобы выполнять гимнастику для лица, нужно всего лишь несколько минут в день. Упражнения для лица, способные продлить молодость кожи, можно выполнять, не отрываясь от домашней рутины или даже стоя в пробке. Хотя лучшим временем для такого ухода за кожей лица считается утро, после пробуждения, и вечер, перед сном, — некоторые упражнения заметно повышают тонус и заряжают энергией, а после других кожа должна отдохнуть.

Регулярно заниматься гимнастикой для лица стоит уже после 25 лет, при этом частота занятий может со временем измениться с 3-5 минут каждый день до 3-4 раз в неделю для поддержания достигнутого результата. Упражнения для лица способны:

• улучшить кровообращение, эластичность и тонус кожи,
• предотвратить преждевременное появление морщин,
• подтянуть овал лица,
• улучшить цвет лица,
• избавить от отеков.

Перед тем как приступить к гимнастике от морщин, лицо стоит подготовить к процедурам: смыть косметику, умыться теплой водой, протереть кожу тоником и, затем легкими массажными движениями нанести увлажняющий крем для лица. Начинаем упражнения!

Овал лица

Чтобы сделать овал лица более четким, избавиться от второго подбородка, необходимо выполнять следующие упражнения:

1. Выдвиньте вперед нижнюю губу и подбородок и медленно наклоните голову назад, касаясь кончиком языка неба. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и в то же время слегка постукивайте пальцами по подбородку.
2. Установите большие пальцы в ямке под подбородком и попробуйте опустить голову, оказывая сопротивление пальцами под нижнюю челюстью. Ощутите, как напрягаются мышцы лица.
3. Долго произносите звук «кс» и растягивайте губы до тех пор, пока не ощутите напряжение в мышцах лица и связках шеи.

Шея

Одно из самых эффективных упражнений для лифтинг-эффекта шеи и контура лица:

1. Положите одну руку на грудную клетку над грудью;
2. Мягко вытяните шею вверх;
3. Широко улыбайтесь с сомкнутыми губами во время выполнения этого упражнения;
4. Медленно поворачивайте голову вправо и влево, делая при этом кивки.

Такую гимнастику от морщин в области шеи надо повторять 5-6 раз по 5 кивков в каждую сторону.

Рот

Чтобы улучшить состояние кожи в области рта, сократив мимические морщины или отсрочить их появление, повторяйте регулярно следующую гимнастику для лица:

1. Широко откройте рот на 15-20 секунд и медленно закройте. Повторите 5 раз.
2. Напрягите губы и широко улыбнитесь, не размыкая губ. Можно слегка усилить натяжение кожи руками.
3. Легко надавливайте подушечками пальцев на кожу, двигаясь от уголков рта вдоль щек к верхней части скул. Повторите 3-5 раз и закончите несильным точечным нажатием на виски.

Глаза

Гимнастика от морщин может способствовать и борьбе с нависшим веком.

1. Для этого положите основание большого пальца под брови и подтолкните их вверх.
2. Ощутите, как взгляд открывается, а кожа век натягивается.
3. Посмотрите вниз и в это же время подталкивайте пальцами брови вверх.
4. Вдохните и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
5. Медленно выдыхайте, не убирая рук от лица во время продолжения всего упражнения.

Освежить взгляд, убрав темные круги под глазами, можно с помощью следующих действий: положите указательные пальцы на скулы под нижние веки и немного потяните кожу вниз, в то же время с силой зажмуривая глаза. Повторите 3-5 раз.

В комплексе с упражнениями рекомендуется использовать специальный крем для кожи вокруг глаз, так как кожа этой зоны тонкая и чувствительная и требует особой заботы. Например, Омолаживающий крем для век «Лифтинг и питание» от «Сто Рецептов Красоты» с маслом облепихи, солодкой и пчелиным маточным молочком не только прекрасно увлажняет кожу и сокращает морщинки, но и борется со следами усталости.

Для расслабления

После насыщенного рабочего дня самое время расслабиться… с пользой и уходом за кожей лица!

Упражнение для расслабления называется «пальчиковый душ» и состоит оно в том, чтобы, слегка касаясь кожи подушечками пальцев, совершать короткие постукивающие движения, двигаясь от подбородка ко лбу. Делайте это упражнение в течение 2-3 минут и вы ощутите, как постепенно расслабляются все мышцы лица.

Перед упражнением специалисты рекомендуют наносить на кожу ночной уход: сыворотку или крем. В составе ночного крема для лица «Лифтинг и Увлажнение» от «Сто Рецептов Красоты» — яблоко и сок огурца, которые восстанавливают кожу и делают ее упругой и мягкой наутро.

Эффект упражнений для лица замечают многие женщины уже пару недель. Однако нельзя забывать и о других видах ухода за кожей, например, самомассаже, подходящем увлажняющем креме для лица, подтягивающих масках и т.д. Кроме того, на состояние мышц лица также влияет общий мышечный тонус шеи и спины, поэтому занятия физкультурой в целом также будут полезны для сохранения молодости лица.

22 упражнения для лица и шеи, которые избавят вас от морщин

15 октября 2016 Здоровье

Мимическая гимнастика способна творить чудеса. В этой статье вы найдёте простые и эффективные упражнения, которые обратят время вспять и вернут лицу свежесть.

Морщины могут появиться в любом возрасте, поэтому бороться с ними лучше на начальной стадии. Мимическая гимнастика — отличный способ сделать это эффективно и безопасно. Ниже представлены упражнения для основных проблемных зон лица.

Лоб

Pexels.com

1. Положите указательные пальцы на середину лба, параллельно бровям. Потяните пальцы вниз к бровям, при этом глядя вверх. Далее нажмите на лоб, а брови толкайте вверх. Сделайте 10 повторений и полностью расслабьтесь.

2. Положите всю ладонь на лоб. Удерживая кожу, поднимайте брови. Сделайте несколько повторений по 10 секунд, между подходами расслабляйте мышцы лба.

3. Прижмите ладонью кожу у линии роста волос и оттяните её назад. Сделайте восемь циклов натяжения и расслабления. Затем, оставив руку в прежнем положении, закройте глаза. Направьте взгляд вниз и поводите глазными яблоками вправо и влево. Выполняйте упражнение 6–7 секунд.

4. Широко откройте глаза, одновременно приподнимая брови как можно выше. Повторите упражнение 10–12 раз, к концу упражнения наращивая темп.

Глаза

Unsplash.com

Эти упражнения не только помогут справиться с морщинками, но и уменьшат припухлость вокруг глаз, а также сотрут сонный вид с вашего лица.

1. Нанесите крем вокруг глаз. Затем сделайте массаж подушечками пальцев: лёгкими постукиваниями продвигайтесь от внешних уголков глаз к внутренним. После помассируйте средними пальцами внешние уголки.

2. Положите средние пальцы на внутренние уголки глаз, а указательные — на внешние. Легко надавливая на веки, посмотрите вверх. Затем так сильно сощурьтесь, чтобы почувствовать биение пульса у уголков. Повторите упражнение 10 раз.

3. Крепко прижмите пальцы к основаниям скул. Теперь сильно зажмурьтесь и оставайтесь в таком состоянии шесть секунд.

4. Положите указательные пальцы на границы щёк и нижних век. Широко раскройте губы, чтобы получился чёткий длинный овал. После этого закройте глаза и закатите их вверх, к темени. Затем откройте глаза и в течение минуты быстро «взмахивайте» верхними веками. Во время выполнения упражнения вы должны ощущать сильное напряжение в нижних веках.

5. Поднесите средние и указательные пальцы к вискам и слегка потяните кожу вверх. Смотрите прямо. Теперь начинайте поднимать и расслаблять верхние веки. Следите, чтобы брови не двигались. Выполните упражнение 30 раз.

Удерживая пальцами виски, переведите взгляд на колени и сделайте ещё 30 повторений. После окончания упражнения сложите губы трубочкой и подуйте, чтобы мышцы расслабились.

Губы и нос

Pixabay.com

Представленные ниже упражнения тренируют область носогубного треугольника.

1. Немного округлите губы, как будто пытаетесь произнести звук «о». Удерживайте их в таком положении пять секунд, после чего расслабьте. Сделайте 5–10 заходов.

Выполните аналогичное упражнение со звуком «у» и с сомкнутыми губами, как будто готовящимися к поцелую.

2. Сильно прижмите губы к зубам. Замрите в этой позе на несколько секунд и расслабьтесь. Повторите упражнение 2–3 раза.

3. Подвигайте губами и нижней челюстью влево и вправо 10–12 раз.

4. Высуньте язык как можно дальше и удерживайте его 2–3 секунды, после чего уберите и расслабьте на 1–2 секунды. Повторите упражнение пять раз.

5. Загните губы вовнутрь рта, ноздри оттяните книзу. Прижмите указательный палец к подбородку и толкайте им подбородок вверх. Сосредоточьтесь на губах. Когда почувствуете жжение, начинайте считать до 30, затем сложите губы трубочкой и подуйте, чтобы дать мышцам отдохнуть.

6. После этого можно выполнить ещё одно упражнения с загнутыми губами. Но на этот раз с широко открытым ртом. Заведите глаза вверх, к темени. Средний палец положите на середину верхней губы, а указательный и безымянный — к уголкам. Слегка надавите. Теперь улыбнитесь одной верхней губой 40 раз, после чего задержите улыбку, посчитайте до 20 и расслабьтесь.

Первые шесть упражнений убирают морщины вокруг губ и поднимают их уголки.

7. Данное упражнение поможет сгладить морщины на переносице (между бровями). Поставьте один палец у основания брови, второй чуть выше. Начинайте сморщивать и расслаблять брови. Выполните восемь повторений.

8. Это упражнение поможет сузить и укоротить кончик носа. Указательным пальцем поднимите кончик носа вверх. Оттяните верхнюю губу вниз так, чтобы нос опустился, затем верните губу в обычное положение. Сделайте 35 повторений.

Овал лица и шея

Pexels.com

Два следующих упражнения тренируют мышцы челюсти и убирают провисания кожи, деформирующие овал лица.

Исходное положение: рот открыт, губы завёрнуты вовнутрь, уголки рта растянуты к коренным зубам и тоже завёрнуты вовнутрь.

1. Прижмите верхнюю губу к зубам, а указательный палец — к подбородку, чтобы он оказывал губам небольшое сопротивление. Открывайте и закрывайте рот медленными черпающим движением, как будто пытаетесь захватить мороженое. Когда вы совершаете подобное движение, подбородок выдвигается на сантиметр вперёд. Выполняйте упражнение медленно, стараясь максимально задействовать уголки рта.

2. Закатите глаз вверх, к темени. Улыбнитесь широко, чтобы уголки рта тянулись к верхушкам ушей. Теперь положите указательные пальцы к уголкам губ и представьте, что улыбка растягивается до верхних кончиков ушей. Задержитесь в таком состоянии, одновременно оттянув плечи и выдвинув лицо вперёд.

Заканчивайте оба упражнения через 30 секунд после того, как почувствуете жжение.

Последние упражнения укрепляют шею и помогают избавиться от двойного подбородка.

3. Исходное положение — лёжа. Обхватите ладонями переднюю часть шеи. Приподнимите голову на сантиметр от пола, напрягая ягодицы. Задержитесь на несколько секунд, опуститесь. Сделайте 30 повторений.

После этого положите руки вдоль туловища и приподнимите голову и плечи на сантиметр. Сделайте 20 поворотов головы в одну сторону, а затем — в другую, после чего опустите её на пол и расслабьтесь.

4. Сядьте прямо, напрягите подбородок и плотно сожмите зубы. После этого хлопните рукой по нижней части подбородка и на несколько секунд откиньте голову назад. Опустите её обратно и расслабьтесь.

5. Положите нижнюю губу на верхнюю, а голову откиньте назад. Напрягитесь в этом положении, через шесть секунд расслабьтесь. Повторите упражнение, повернув голову сначала влево, а затем вправо.

Выполняйте эти упражнения каждый день и уже через несколько недель сможете заметить эффект. Удачи!

Укрепляющие упражнения: лицо, шея, туловище, верхние конечности

Лицо

Сделайте такое лицо, как будто вы только что услышали самые лучшие новости.

Инструкции по прослушиванию лица

Ретракция шеи — выпрямитель позвоночника

Поместите ладонь правой руки на затылок — ближе к верхней части. Откиньте голову назад, как черепаха, пытаясь втянуть подбородок. НЕ НАКЛОНЯЙТЕ ГОЛОВУ – смотрите прямо перед собой. Сопротивляйтесь движению головы рукой. Повторите левой рукой. (В сопротивлении используются мышцы предплечья.)

Прослушайте инструкции по втягиванию шеи

Вращение шеи — грудино-ключично-сосцевидная мышца

Поместите ладонь правой руки на правую щеку. Попробуйте повернуть голову вправо, как будто вы пытаетесь посмотреть через правое плечо, но сопротивляйтесь движению рукой, чтобы голова не повернулась. Повторите слева. (В сопротивлении используются мышцы предплечий и грудные мышцы.)

Прослушайте инструкции по вращению шеи

Кожа шеи и подбородка — Platysma

Сожмите зубы и улыбнитесь.

Инструкции по прослушиванию кожи шеи и подбородка

Верхние конечности

Подъем плеч — Трапециевидная мышца и мышца, поднимающая лопатку

Пожимайте плечами, пытаясь поднять плечи к ушам.

Прослушайте инструкции по поднятию плеч

Опускание плеч — широчайшие мышцы спины

3 варианта:

1. Поставьте руки перед собой на уровне плеч, согнув локти под углом 90 градусов, ладонями к себе. Медленно опустите локти к бокам талии, как будто вы тянете штангу.

2. Если у вас есть место, вытяните прямые руки перед собой на уровне плеч. Потяните вниз к внешним сторонам бедер.

3. Положите руки на бедра, как будто вы злитесь, затем надавите на талию, как будто вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО злитесь. Там нет рисунка, мы все это видели. При этом задействуются широчайшие и грудные мышцы.

Прослушайте инструкции по опусканию плеч

Стабилизация лопаток — ромбы

Если у вас есть место, разведите руки в стороны на уровне плеч и сведите лопатки вместе. Если у вас нет места, положите предплечья на колени и отведите плечи назад, сводя лопатки вместе, как будто кто-то говорит вам сесть прямо.

Прослушайте инструкции по стабилизации лопаток

Стабилизация лопаток – передняя зубчатая мышца

Поставьте обе руки перед собой с прямыми локтями. Медленно потяните одну руку и плечо вперед, как будто вы собираетесь до чего-то дотянуться. Чередуйте, какая рука движется вперед.

Если у вас есть место для стояния, вы можете проработать те же мышцы, стоя и отжимаясь от стены. В этом варианте ваши локти будут согнуты.

Слушайте стабилизацию лопаток

Движение рук к центру — грудные мышцы

3 варианта:

1. Согните локти на 90 градусов, ладони смотрят друг на друга. Поднимите руки вверх так, чтобы пальцы были направлены к потолку. Двигайте руками и предплечьями друг к другу, как будто вы сжимаете большой мяч между локтями.

2. Сложите руки вместе перед собой, как будто вы молитесь, но локти разведены в стороны. Сожмите руки вместе.

3. Прижмите локти к ребрам и прижмите локти к ребрам.

Прослушивание движения рук к центру

Поднятие руки — дельтавидная

(Передняя часть дельтовидной) Положите правую руку на правое бедро, согнув локоть на 90 градусов. Возьмитесь за правую руку левой рукой. Попытайтесь сделать движение вперед правой рукой, пытаясь двигать рукой и предплечьем вперед, но сопротивляйтесь движению левой рукой.

(Задняя часть дельтовидной мышцы) Положите правую руку на правое бедро, согните локоть под углом 90 градусов, пальцы смотрят вперед, а большой палец вверх. Обхватите левой рукой тыльную сторону правой руки и попытайтесь пилить назад, сопротивляясь левой рукой. В сопротивлении используются мышцы предплечья.

Повторите, используя левую руку в качестве рабочей, а правую — в качестве сопротивляющейся.

Узнайте забавный факт о дельтовидной мышце.

Слушайте поднятие рук — дельтовидные мышцы

Мышцы вращательной манжеты плеча: подъем руки на 30 градусов в сторону — надостная мышца

Положите правое предплечье на правое бедро, согнув локоть на 90 градусов и плотно прижав его к бедру. Возьмите правую руку чуть выше локтя левой рукой. Попытайтесь отодвинуть правую руку от тела, но сопротивляйтесь левой рукой. Повторите это упражнение, используя левую руку в качестве рабочей, а правую — в качестве сопротивляющейся.

Интересный факт о надостной мышце.

Слушайте поднятие руки на 30 градусов в сторону — надостная мышца

Мышцы вращательной манжеты: вращение руки наружу – подостная и малая круглая

Положите правое предплечье на правое бедро, согнув локоть на 90 градусов. Обхватите правое предплечье левой рукой. Удерживая правый локоть у бедра, попытайтесь повернуть правое предплечье вправо от бедра. Сопротивляйтесь левой рукой. Повторите это упражнение, используя левую руку в качестве рабочей, а правую — в качестве сопротивляющейся.

Прослушивание вращения руки наружу – подостная и малая круглая мышца

Мышцы вращательной манжеты плеча: вращение руки внутрь — подлопаточной мышцы

Положите правое предплечье на правое бедро, согнув локоть на 90 градусов и повернув ладонь влево. Обхватите правое предплечье левой рукой. Удерживая правый локоть у бедра, попытайтесь повернуть правое предплечье внутрь, как будто вы собираетесь поднести правую ладонь к животу. Сопротивляйтесь ладонью левой руки. Повторите это упражнение, используя левую руку в качестве рабочей, а правую — в качестве сопротивляющейся.

Прислушайтесь к вращению руки внутрь — подлопаточная

Сгибание локтя — бицепс и плечевая мышца

Положите правое предплечье на правое бедро, согните локоть на 90 градусов и поверните правое предплечье так, чтобы ладонь смотрела вверх, а большой палец был направлен в сторону. Положите левую руку ладонью вниз на правое запястье. Попытайтесь согнуть правый локоть, как будто вы собираетесь положить правую руку на правое плечо. Сопротивляйтесь левой рукой. Повторите это упражнение, используя левую руку в качестве рабочей, а правую — в качестве сопротивляющейся.

Для варианта, который не является изометрическим, но больше похож на поднятие тяжестей, вы можете положить правую руку под правое бедро и поднять бедро 30 раз. В этом варианте вес вашей ноги создает сопротивление. Повторите слева.

Узнай забавный факт о бицепсах.

Прослушайте сгибание локтя — бицепсы и плечевые мышцы

Выпрямление локтя – трицепс

4 варианта:

1. Вытянув правую руку вперед, согните локоть так, чтобы правая рука была направлена ​​к потолку. Обхватите левой рукой правое запястье. Попытайтесь выпрямить правый локоть, как будто вы собираетесь опустить предплечье к коленям, но сопротивляйтесь движению левой рукой. Повторите это упражнение, используя левую руку в качестве рабочей, а правую — в качестве сопротивляющейся.

2. Вытяните правую руку в сторону, согните локоть под углом 90 градусов и поверните ладонь назад. Обхватите левой рукой правое запястье. Попытайтесь выпрямить правый локоть, отталкиваясь вправо, но сопротивляясь движению левой рукой. Повторите это упражнение, используя левую руку в качестве рабочей, а правую — в качестве сопротивляющейся.

3. (не изометрия) Если есть место, поставьте руки в положение пугала, руки в стороны, локти согнуты 90 градусов, ладони обращены назад. Выпрямите локти, разводя руки в стороны. Делайте обе стороны одновременно. Гравитация обеспечивает сопротивление.

4. (не изометрические) Отжимания сидя: Положите руки ладонями вниз на сиденье, по одной с каждой стороны бедер. Нажмите вниз и попытайтесь оторвать свое тело от сиденья. Вес вашего тела обеспечивает сопротивление.

Прослушайте инструкции по выпрямлению локтя — трицепсы

Вращение предплечья ладонью вверх — супинатор и бицепс

Положите правое предплечье на правое бедро, согнув локоть под углом 90 градусов и ладонью вниз. Обхватите правое запястье левой рукой. Удерживая локоть сбоку, попытайтесь повернуть правое предплечье в положение ладонью вверх, сопротивляясь левой рукой. Повторите это упражнение, используя левую руку в качестве рабочей, а правую — в качестве сопротивляющейся.

Прослушайте инструкции по вращению предплечья ладонью вверх

Вращение предплечья ладонью вниз — пронатор

Положите правое предплечье на правое бедро, согните локоть на 90 градусов, пальцы смотрят вперед, а большой палец вверх. Обхватите правое запястье левой рукой. Удерживая локоть сбоку, попытайтесь повернуть правое предплечье в положение ладонью вниз, сопротивляясь левой рукой. Повторите это упражнение, используя левую руку в качестве рабочей, а правую — в качестве сопротивляющейся.

Слушайте инструкции по вращению предплечья и ладони вниз

Сгибание запястий вверх ладонями вниз — лучевой и локтевой разгибатели запястья

Положите предплечья на бедра, согните локти под углом 90 градусов и положите ладони на бедра. Удерживая предплечья неподвижными, согните запястья так, чтобы пальцы были направлены к потолку. В этом упражнении показано одновременное использование обеих сторон без сопротивления. Добавьте сопротивление, выполняя одно запястье за ​​раз, отталкиваясь левой рукой, пытаясь поднять правую руку, и наоборот.

Прослушайте инструкции по сгибанию запястий вверх ладонями вниз

Сгибание запястий вверх ладонями вверх — лучевой сгибатель запястья и локтевой сгибатель запястья

Положите правое предплечье на бедро, согнув локоть на 90 градусов и правую ладонь вверх. Попробуйте согнуть правое запястье вверх, сопротивляясь левой рукой. Повторите это упражнение, используя левую сторону как рабочую, а правую — как сопротивляющуюся.

Чтобы одновременно воздействовать на оба запястья, используя гравитацию для сопротивления, положите оба предплечья на бедра, согнув локти 90 градусов и ладонями вверх. Удерживая предплечья неподвижными, согните запястья так, чтобы пальцы были направлены к потолку.

Прослушайте инструкции по сгибанию запястий ладонями вверх

Сжатие кулака — мышцы запястья, пальцев и большого пальца

Работайте с обеих сторон одновременно. Сожмите кулак, поместите большой палец поперек указательного и безымянного пальцев так, чтобы мышцы у основания большого пальца выпячивались и становились твердыми.

Посмотрите забавный факт о мышцах кулака.

Прослушайте инструкции по сжатию кулака

Растопыривание пальцев — Interossei

В этом упражнении показано одновременное использование обеих рук без сопротивления. Положите предплечья и ладони на бедра. Удерживая запястья в нейтральном положении, не опуская и не поднимая их, растопырьте пальцы, а затем снова соедините их.

Добавьте сопротивление, выполняя по одной руке за раз, используя левую руку, чтобы сжать пальцы правой руки, пока вы пытаетесь растопырить пальцы правой. Если вы решите делать одну сторону за раз, повторите это упражнение, используя левую руку как рабочую, а правую — как сопротивляющуюся.

Интересный факт о мышцах пальцев.

Прослушайте инструкции по разведению пальцев

5 упражнений для четкой линии подбородка: начало работы, безопасность начинает меняться.

По мере накопления жира на шее кожа начинает провисать, а мышцы челюсти сокращаться. Это может привести к тому, что линия подбородка станет менее четкой.

Хотя изменения лица, обусловленные генетикой или возрастом, совершенно естественны, есть несколько упражнений, которые помогут определить линию подбородка. Упражнения для шеи, подбородка, челюсти и других лицевых мышц могут привести к незначительным изменениям вашего лица, включая более острые скулы и более выступающую линию челюсти. Одно исследование показало, что выполнение регулярных упражнений для лица в течение 20 недель привело к более полным щекам и более молодому виду.

Эти упражнения не только сделают ваше лицо более четким или моложе, но и предотвратят боль в шее, голове и челюсти. Исследования показали, что упражнения для линии челюсти могут помочь уменьшить последствия височно-нижнечелюстных нарушений или хронической боли в мышцах челюсти, костях и нервах.

Упражнения для определения линии подбородка

Мышцы челюсти и шеи редко тренируются в тренажерном зале. Со временем это может вызвать дряблость кожи, менее выраженную линию подбородка или даже боль в шее. Эти упражнения для линии челюсти могут помочь создать четкую линию челюсти и предотвратить боль в шее, челюсти и головные боли.

Сгибание шеи 

Скручивания шеи похожи на скручивания или сгибания живота. Это активирует редко используемые мышцы шеи, поэтому делайте это медленно и остановитесь, если почувствуете боль.

Шаг 1: Лягте на спину и прижмите язык к нёбу.

Шаг 2: Прижмите подбородок к груди, подняв голову примерно на два-три дюйма от земли.

Шаг 3: Медленно опустите голову и повторите.

Упражнения на гласные 

В этом упражнении, произносимом гласными и растягивающем рот, задействуются мышцы вокруг губ.

Шаг 1: Откройте рот, чтобы произнести звук «О». Утрируйте гласную, чтобы напрячь мышцы.

Шаг 2: Затем откройте рот, чтобы создать преувеличенный звук «ми».

Шаг 3: Повторите движения «О» и «Е».

Упор для ключицы

Упражнение для ключицы задействует мышцы под подбородком, поддерживающие челюсть.

Шаг 1: Сядьте на пол или на стул.

Шаг 2: Откиньте голову назад на несколько дюймов, пока не почувствуете, как сокращаются мышцы по бокам шеи, сохраняя грудную клетку неподвижной, насколько это возможно, и следите за тем, чтобы уши оставались над плечами. Держите подбородок параллельно полу во время движения.

Шаг 3: Повторите то же движение, но на этот раз наклоните голову вперед.

Подтягивания

Упражнение подтягивания поднимает лицевые мышцы нижней половины лица, включая челюсть.

Шаг 1: Закройте рот и медленно выдвиньте челюсть вперед.

Шаг 2: Поднимите нижнюю губу и отжимайтесь, пока не почувствуете, как натягиваются мышцы подбородка и линии челюсти.

Шаг 3: Оставайтесь в этом положении около 10 секунд, прежде чем повторить упражнение.

Скороговорка

Скороговорка воздействует на мышцы под подбородком, чтобы привести в тонус линию челюсти.

Шаг 1: Поместите язык на нёбо, сразу за зубами.

Шаг 2: Плотно прижмите язык к нёбу, чтобы создать напряжение.

Шаг 3: Напевайте и издавайте вибрирующий звук, чтобы активировать мышцы.

Соображения безопасности

Однако при выполнении всех этих упражнений важно делать это медленно. Мышцы вдоль шеи и челюсти часто недоразвиты. Это означает, что слишком быстрое движение или выполнение слишком большого количества повторений может вызвать напряжение шеи. Если вы почувствуете какую-либо боль во время этих упражнений, вы должны немедленно прекратить. Проверьте свою форму и убедитесь, что ваша шея правильно выровнена, но если боль не проходит, обратитесь к врачу.

Эксперты рекомендуют заниматься спортом по 30 минут в день не менее шести дней в неделю, чтобы увидеть значительные результаты. Лучше всего начинать с нескольких минут в день и постепенно увеличивать. Чтобы развить эти мышцы, нужно время — и еще больше времени, чтобы увидеть результаты.