Упражнения для холки на шее: 👉 Как убрать холку на шее вдовий горб ✅ зажимы на шее и тяжесть в плечах👍 2 упражнения от «ЗиД»

Как убрать холку на шее

Холка или «вдовий горбик» — это нарост в районе седьмого шейного позвонка, который не просто портит осанку, но и негативно влияет на самочувствие. Узнали у йогатерапевта, как избавиться от холки при помощи простых упражнений.

Теги:

Фитнес

Антивозрастной уход

Йога

Упражнения

Татьяна Дудина

Йогатерапевт

Упражнение 1

Лягте на живот, обопритесь на локти и поставьте руки перед собой в форме алмаза. На вдохе приподнимите голову и верхнюю часть грудной клетки. Постарайтесь сделать это позвонок за позвонком, не торопясь. С выдохом медленно опуститесь вниз. Повторите три-пять раз.

Упражнение 2

Не меняя исходного положения, поставьте правую руку рядом с нижними рёбрами. На вдохе выполняем небольшое скручивание вправо. Не торопясь, стараясь прочувствовать позвонки. Сильно подниматься не нужно! С выдохом мягко опускаемся. Повторите на каждую сторону 3-5 раз.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение 3

Это упражнение поможет укрепить мышцы спины. Исходное положение: лежа на животе. Со вдохом поднимите левую руку и правую ногу, немного задержитесь в этом положении. С выдохом опустите. Повторите 3-5 раз на каждую сторону.

Еще одна вариация этого упражнения: сцепите руки в замок и поднимите верхнюю часть тела вверх на вдохе. Задержитесь на 1-2 дыхательных цикла и на выдохе опуститесь вниз.

Упражнение 4

Упражнение на раскрытие грудной клетки. Можно выполнять стоя или сидя. Положите ладони за голову, раскройте локти. Со вдохом потянитесь грудной клеткой вверх, а локти отведите максимально назад. С выдохом опустите локти вперёд и с круглой спиной потянитесь назад. Не давите руками на голову.

Также вариация этого упражнения: не опускайте ладони за голову, а держите руки согнутыми в локтях под прямым углом. На вдохе раскрывайте грудную клетку, на выдохе круглой спиной тянитесь назад.

Упражнение 5 

Опустите ладони на стену и отойдите так далеко чтобы ваши руки и спина образовали одну прямую линию. Постарайтесь опустить грудную клетку ниже. Это упражнение отлично растягивает спину.

Упражнение 6

Миофасциальный релиз подзатылочных мышц в состоянии гравитационной разгрузки. Звучит сложно, но это просто упражнение для расслабления мышц.

Миофасциальный релиз мы выполняем лёжа, поскольку в этом положении расслабляются постуральные мышцы, которые помогают поддерживать тело в тонусе. Если есть холка, подзатылочные мышцы находятся в гипер спазме в гипер напряжении. Необходимо научиться снимать напряжение с этих мышц.

Положите мячи в район подзатылочных мышц. В этом положении можно просто подышать либо осторожно покивать или покачать головой из стороны в сторону (да-да, нет-нет). Если нет мячей, а упражнение хочется выполнить прямо сейчас, можно скрутить вместе несколько пар носков. 

Упражнения от «холки» на шее

довольно_слов

Умногих людей, которые ведут сидячий образ жизни – работают в офисе или много времени проводят за рулём – появляется «холка» на шее (или «вдовий горбик»). Она чаще возникает у женщин, но бывает и у мужчин – показываем, как от её избавиться

. А хитрость знаешь в чём? Ты можешь использовать эти упражнения в качестве разминки к бегу, например. Мультизадачность и эффективность! Бдыыщ-дыщ-дыщ, двух зайцев одновременно!

1. Выдвижение головы вперед

Положи руку на талию и выпрями спину. Не запрокидывай голову, в исходном положении подбородок должен быть опущен. Начни выдвигать шею вперед, не задействуя плечевой пояс. Тянись подбородком вперед, но не поднимай его, затем вернись обратно. Движение должно быть в одной плоскости вперед-назад. Упражнение помогает от холки на шее, так как улучшает подвижность позвоночника и усиливает кровообращение в проблемной области.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Вращение плечами

Опусти руки вниз, спину держи прямо, разверни плечи. Выполняй круговые вращения в плечевых суставах назад в медленном темпе. Описывай полный круг, двигаясь в максимальной амплитуде, чтобы расслабить мышцы и увеличить подвижность суставов. Затем выполни аналогичные вращения вперед. Это упражнение снимает отечность и напряжение в шее, раскрывает грудной отдел позвоночника, улучшает мобильность плечевых суставов.

Сколько выполнять: 8-10 вращений вперед и 8-10 вращений назад.

3. Разведение локтей

Разведи руки в стороны и согни их в локтях под прямым углом, направляя ладони вверх. Держи спину прямо, не опускай подбородок, но и не запрокидывай голову. В этом положении разведи локти максимально назад до сведения лопаток, затем вернись в исходное положение, слегка подаваясь вперед. Это упражнение не только избавляет от «вдовьего горба», но и улучшает осанку, возвращая правильное положение позвоночнику.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Заведение рук за голову в замке

Сцепи ладони в замок и подними руки над головой. Не подавай шею вперед, спину держи прямо, подбородок опущен. Согни руки в локтях, опуская их за голову, при этом не размыкай ладоней. Опускай руки до уровня затылка, ощущая напряжение в верхней части спины, а затем выпрямляй, вытягивая позвоночник. Упражнение поможет убрать холку на шее, возвращая верхнему отделу позвоночника анатомическое положение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Наклон головы в статике

Выпрями спину, опусти подбородок, правой рукой зафиксируйте голову. Наклони голову вправо, оказывая легкое сопротивление нажатию руки. Не дави слишком сильно, почувствуй, как растягиваются мышцы трапеции и немного тянется грудино-ключично-сосцевидная мышца. Выполни наклон в другую сторону. Упражнение помогает убрать холку на шее за счет глубокого стретчинга, во время которого расслабляются мышцы верхней части спины, уходит скованность и напряжение.

Сколько выполнять: по 30 секунд на каждую сторону.

6. Заведение рук за спину

Разведи руки в стороны ладонями вниз, спину держи ровно, шею не опускай и не запрокидывай. Заведи руки за спину, сгибая их в локтях с нахлестом. Своди лопатки, раскрывая грудной отдел и разворачивая плечи. Не делай резких движений, чтобы не включать в работу корпус, двигайся медленно и осознанно. Выполняй это упражнение, чтобы избавиться от холки на шее, а также улучшить кровообращение и осанку.

Сколько выполнять: 10-12 сгибаний всего.

7. Сведение лопаток с удержанием

Вытяни руки перед собой и слегка разведи их в стороны, ладони направлены вперед. Спину держи прямо, подбородок слегка опущен. Отведи локти назад до сведения лопаток и задержись в конечной точке на несколько секунд. Затем выпрями руки, расслабляя мышцы. Упражнение помогает избавиться от «вдовьего горбика», так как укрепляет глубокие мышцы спины, которые поддерживают позвоночник, благодаря чему тебе становится легче сохранять правильную осанку.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Подъем рук в наклоне

Наклони спину вперед, не округляй поясницу и не опускай голову, шея должна быть продолжением позвоночника. Выпрями руки и вытяни их вперед перед собой. Подними руки вверх, слегка выгибаясь в грудном отделе позвоночника. Почувствуй, как работают мышцы центра спины, раскрывается грудная клетка и расправляются плечи. Не старайся прогнуться максимально, достаточно легкого ощущения напряжения в верхней части спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Абсолютно банальная истина от SelfPower – после просмотра этого урок и твоя первая мысль: «О, прикольно, хорошо бы попробовать». А потом полениться (кто из нас этим не грешит!) и не сделать. А потом забыть. Но вот интересная мысль: «Никто, кроме тебя, не сделает этого за тебя». Такая вот правда жизни. Бесит, знаем. Верим, что ты помнишь про принцип «Просто начни».

Большое спасибо за полезный контент GoodLooker.ru!

Есть вопросы?

Напиши в Telegram

Важность осанки вашей лошади — плюс упражнения для ее улучшения

Хорошая осанка жизненно важна для здоровой, счастливой лошади, которая может работать в меру своих возможностей. Биомеханик Джиллиан Хиггинс из Horses Inside Out объясняет простые способы ее улучшения.

1. Голова и шея

Выйная связка идет от самого затылка и проходит вдоль шеи до холки. Его основная функция заключается в поддержании головы и шеи.

«Представьте, что это прочный эластичный ремень, идущий от затылка к холке», — говорит Джиллиан. «Он продолжается вдоль спины, но становится надостной связкой».

Как это влияет на ее спину

Простой способ проиллюстрировать, как положение головы и шеи вашей лошади может повлиять на положение ее спины, это взять карниз и осторожно положить его на спину. Когда вы перемещаете голову и шею лошади в разные положения, наблюдайте, как меняется зазор между ее спиной и карнизом. Когда их голова поднята, связка на шее становится слабой — через нее проходит меньше силы, поэтому их спина провисает. Когда их голова опускается, связка натягивается. Это втягивается в надостную связку, и спина поднимается.

2.

Положение задних ног

Второй способ поддержания правильной осанки лошади связан с задними ногами и их положением по отношению к телу.

В руке попросите лошадь остановиться и посмотрите, где ее задние ноги находятся по отношению к тазу. Если они встанут, вытянув задние лапы назад, это растянет их позвоночник, и их задние лапы не смогут поддерживать спину. Когда задние ноги вашей лошади находятся под ее телом, она, скорее всего, сможет поддерживать спину и станет немного более гибкой.

Упражнение:

1. Встаньте и согнитесь в талии, как будто вы лошадь (руки могут свисать — вам не нужно становиться на четвереньки).
2. Вытяните спину, подняв голову вверх и наклонив таз так, чтобы ягодицы торчали наружу.
3. Прогулка на месте.
4. Теперь примите правильную позу: напрягите мышцы брюшного пресса и наклоните таз так, чтобы колени немного выдвинулись вперед, когда вы округляете спину.
5. Снова идите на месте.
6. Теперь это должно быть легче сделать, подчеркнув, как положение их задних ног влияет на вашу лошадь.

Попробуйте сделать шаг назад

Это упражнение соединяет задние ноги и корпус — это похоже на сбор в обратном направлении.

В руке попросите лошадь сделать шаг назад примерно на 10 шагов, опустив голову и шею. Чтобы быть эффективными, шаги назад должны быть с той же скоростью, что и шаг вперед. По мере того, как ваша лошадь делает шаг назад, вы увидите, что задние ноги больше подводятся под тело, и вы увидите большее сгибание в пояснично-крестцовом соединении и во всех суставах задних конечностей.

Попробуйте включить это упражнение в свой распорядок дня, например, попросите их подстраховаться по дороге на поле, когда вы уходите.

3. Грудная перевязь

Между передними ногами вашей лошади и остальным телом нет прямого костного соединения — их передние ноги подобны двум костным столбам. Грудную клетку (область грудной клетки) соединяют с передними ногами грудные строповочные мышцы. Они идут с нижней стороны лопатки и прикрепляются к шейным позвонкам на первых восьми ребрах, немного напоминая гамак. Чтобы поддерживать правильную осанку спины, ваша лошадь должна быть хорошо натренирована грудными мышцами стропы. Если они длинные и слабые, в этой области вы часто увидите большую впадину сразу за холкой.

Используйте жерди для галопа

Работая над жердями для галопа, вы укрепляете грудной отдел. Раскачивание вперед и назад на галопе похоже на приседания для вашей лошади.

Разложите палки на полу так, чтобы между ними было три обычных шага ходьбы. Когда вы едете по шестам, шаги немного меняются; технически это уже не галоп, так как задние ноги идут вместе.

Как только вы и ваша лошадь будете уверенно рыскать по жердям на полу, вы можете поднять попеременно концы, а затем оба конца.

4. Их спина и брюшной пресс

Важно иметь баланс между хорошо натренированными мышцами живота, так как они поддерживают спину, и сильными мышцами спины. Проще говоря, мышцы над позвоночником и за костным столбом задней конечности помогают создавать растяжение. Они вытягивают спину, шею и тазобедренный сустав и толкают лошадь вперед, вытягивая задние ноги за собой.

Мышцы и связки под позвоночником, перед тазобедренным суставом, под тазом и перед костной колонной задней ноги помогают создавать сгибание. Эта цепь мышц-сгибателей отвечает за сгибание позвоночника и тазобедренного сустава, а также за опускание задних конечностей под туловище.

Прогулочные палки

Ходьба по палкам верхом или в руках отлично подходит для улучшения координации движения копыта и мозга вашей лошади. Это также побуждает их сгибать суставы, когда они поднимают ноги.

Подготовьте: Установите пять шестов, делая между ними три шага с пятки на носок.

Когда вы доберетесь до первой жерди, постарайтесь не вмешиваться, а вместо этого оставьте свою лошадь наедине.

1. Если вы выполняете это упражнение, ездите на конце с застежкой, так как ваша лошадь несет ответственность за то, чтобы разобраться с ногами.
2. Позвольте вашей лошади опустить голову и шею, когда она проходит через шесты.
3. Не поддавайтесь искушению помочь им и просто дайте им время разобраться.
4. Пройдите по палкам, лежащим на полу или поднятым с разных концов.

Палки для рыси

Рысь — это совершенно другой аллюр, потому что ваша лошадь, по сути, прыгает с одной диагональной пары ног на другую. Все их тело, спереди назад, остается практически ровным и симметричным.

Работа вашей лошади над жердями для рыси (5 футов друг от друга) побуждает их одинаково отталкиваться от каждой задней ноги. Когда вы едете по жердям, не поддавайтесь искушению перейти на большую рысь — подождите, пока жердь подойдет к вам, и позвольте вашей лошади изменить позу.

Познакомьтесь с экспертом: Джиллиан Хиггинс — специалист по конному спорту и лечебной физкультуре, старший тренер BHS, биомеханик, анатом и художник-анатомист. Ее компания Horses Inside Out проводит курсы по изучению анатомии и биомеханики.

Ознакомьтесь с нашим предложением по подписке

Узнайте, что внутри последнего номера Your Horse

Получить последний выпуск

Накачать мышцы шеи? Кусок пирога! | Equisense

«Вау, шея вашей лошади выглядит так хорошо!! Мой чем-то похож на жирафа… Мне трудно нарастить мышцы…» Да!! Кто никогда не завидовал большим мускулистым шеям высококлассных лошадей или выставочных жеребцов? Сегодня я открою вам секрет улучшения мышц шеи вашей лошади.

Нажмите на изображение, чтобы бесплатно загрузить Top Rider Challenge 2021. Воспользуйтесь подробной 15-дневной программой тренировок, чтобы тренироваться с дисциплиной чемпионов!

Table des matières

• Что у моей лошади на шее?
•  
• Почему вас должны беспокоить мышцы шеи?
• Какие движения способствуют мышцам шеи?
• В заключение

Что у моей лошади на шее?

Вы когда-нибудь задумывались, почему мы изучаем анатомию лошади? Очень важно иметь некоторые базовые знания для эффективной работы . Итак, давайте углубимся в анатомию шеи лошади, чтобы увидеть, как правильно улучшить ее мускулатуру.

Шейные позвонки расположены в нижней части шеи…

… а не наверху, как могло показаться сначала! Мышцы, определяющие красивую шею, располагаются над шейным отделом позвоночника.

Шея имеет очень мощную систему связок: выйную связку.

Вы помните выйную связку ? Я уже упоминал об этом в статье о мышцах спины.

Система связок спины лошади по Denoix (1997)

Выйная связка представляет собой мощную и объемистую связку, соединяющую шейные позвонки с первыми грудными позвонками (холка) в форме веера.

Выйная связка состоит из двух частей:

• канатовидная часть , которая соединяет холку с верхней частью черепа (прямо под гривой)
• пластинчатая часть , которая соединяет холку с каждым шейным позвонком

Выйная связка переходит в надостную связку, соединяющую вершины (отростки) позвонков от вершины холки до крестца.

Если я снова упоминаю эту связку, то это потому, что благодаря связке малейшее движение шеи будет иметь огромное влияние на все тело . Ведь когда лошадь опускает голову, она автоматически подтягивает всю спину. Это сформирует мост, который облегчит переноску тела всадника и (но…) «оттянет задние ноги назад».

Мышцы шеи

На шею влияют две большие группы мышц. Разгибатели (над позвоночником) и сгибатели (под ним). Да! Выражение «разгибание шеи» фальшивое, потому что на самом деле это сгибание .

Мышцы-разгибатели затем потянут шею и откроют угол шеи и головы . Наоборот, сгибающие мышцы помогут лошади опустить шею и закрыть угол .

Что касается бокового сгибания шеи (сгибание), то для этого движения не предусмотрены мышцы. Мышцы-разгибатели и сгибатели концентрически сокращаются только с одной стороны и расслабляются с другой стороны .

 

Почему вас должны беспокоить мышцы шеи?

Шея: ключевое маятниковое движение

Шея очень важна для движения лошади . Как я уже говорил ранее, выйная связка вызывает сильных толчков во всем теле, когда шея двигается .

Например на галопе движение шеи помогает включению задних ног. Действительно, когда шея поднимается во время подвешивания, это позволяет выйной связке раскрутиться и помогает задействовать задние ноги прямо перед тем, как они коснутся земли. Таким же образом опускание шеи помогает толчку задних ног при сжатии тела позвонка (Denoix, 2013) . Вот почему жесткая шея (вызванная плохой мускулатурой или жесткой рукой) не позволяет лошади хорошо двигаться.

Мышцы шеи идут рука об руку с общими мышцами

Кроме того, конечной целью многих всадников является иметь лошадь, которая «легка» в ваших руках, лошадь, которая держит себя. Это происходит только с гармоничными мышцами передних ног, то есть шеи, но не только шеи! Лошадь не может быть легкой или гармоничной без отличной мускулатуры вокруг пресса (то есть спины), ягодиц и грудных мышц.

Шею нельзя рассматривать отдельно, и наращивание мышц шеи не может быть целью как таковой без учета брюшных, ягодичных и грудных мышц.

📚Подробнее: Как накачать мышцы плеч

Какие движения способствуют развитию мышц шеи?

Упражнения для развития мышц шеи должны использовать 3 типа сокращений. Помнишь? О них я упоминал в статье о прыжковых упражнениях для укрепления мышц.

Эти 3 типа сокращения:

• концентрические: когда концы мышцы сближаются и мышца раздувается. Как это делают бицепсы, когда вы сгибаетесь 💪.
• эксцентрический: когда мышца сокращается, когда растягивается, чтобы идти против движения. Как квадрицепсы, когда вы делаете стул.
• изометрический: когда мышца сокращается без изменения своей длины. Как приводящая мышца, когда вы напрягаете бедра во время езды.

Давайте рассмотрим 2 примера движений, которые помогут вам накачать мышцы шеи.

Пример №1 – Удлинение шеи

Да, это снова! Это отличное упражнение, но делать его нужно осторожно.

Pierre Beaupère – ©Charly Goffinet – http://www.prbdressage.com/

Когда вы делаете разгибание шеи, основной группой мышц, которая будет задействована, будет группа разгибателей .

«Что?? Лошадь опускает голову, но работают верхние мышцы??»

Точно! Почему? Из-за гравитации конечно !

В случае удлинения шеи, это главным образом вес головы и шеи, который позволит это удлинение. Мышцы-сгибатели за это не отвечают! Мышцы-разгибатели будут противодействовать движению, чтобы управлять высотой, на которой должна стабилизироваться голова. Тогда они будут сокращаться эксцентрично точно так же, как разводной мост: чтобы опустить мост, бесполезно тянуть вниз, об этом позаботится его собственный вес. Однако важно удерживать его, чтобы он внезапно не упал при удлинении шнуров.

Тем не менее, мышцы-разгибатели (такие как связки, удерживающие спуск подъемного моста) открывают угол головы и шеи. Таким образом, если разгибание шеи выполняется с закрытым углом голова-шея (лошадь низкая и круглая), это 9.0147 группа сгибателей , которая будет задействована для сгибания затылка, на этот раз в виде концентрического разгибания .

Нет хорошей или плохой высоты шеи.

Будьте осторожны, вытягивание шеи не обязательно означает касание носом земли! Затылок немного ниже уровня холки, что является хорошим компромиссом и позволяет хорошо сцеплять задние ноги. Тем не менее, нет плохой или хорошей высоты шеи. Все зависит от лошади и ее способностей. Слушай свою лошадь!

Разгибание шеи, действовать с осторожностью может быть довольно трудным и даже болезненным для лошадей с физическими проблемами/состояниями . Он даже может быть противопоказан лошадям с проблемами костей или сухожилий на передних конечностях из-за вызываемой им перегрузки. Слишком сильное натяжение выйной связки может также привести к травмам позвоночника и чрезмерному сжатию позвонков друг над другом. Важно не форсировать.

Пример #2 – Работа в наклоне

Как я объяснял ранее, на шее нет мышц, специально предназначенных для бокового сгибания . Боковое сгибание фактически вызывается одновременным сокращением мышц-разгибателей и мышц-сгибателей на стороне сгибания. Работа в наклоне позволяет вам завершить то, что вы начали с разгибания шеи, за счет концентрической работы обеих групп мышц.

Боковые сгибания работают также заставляют работать мышцы спины так же, как работают мышцы шеи. Боковое сгибание туловища вызывается концентрическим сокращением общей массы (большой группы мышц спины, с каждой стороны позвоночника) и мышц живота.

В заключение

Шея занимает центральное место в движении лошади. Тем не менее, то, как красиво выглядит шея, должно быть не целью как таковой, а скорее следствием хорошо выполненной работы. Его развитие должно быть частью глобального развития мышц, которое, скажем так, требует времени!!

Думать, что шея вашей лошади должна быть самой высокой точкой для построения шеи, является ошибкой, которая только закрепит вашу лошадь в высокой позе и заставит вас войти в порочный круг.