Улучшение памяти и внимания: 5 эффективных упражнений для улучшения памяти

Каждый раз, когда вы изучаете новую информацию, вы с большей вероятностью будете мысленно записывать эту информацию, если она будет повторяться.

Повторение укрепляет связи, которые мы создаем между нейронами. Повторяйте то, что слышите вслух. Попробуйте использовать его в предложении. Запишите его и прочитайте вслух.

Но на этом работа не заканчивается. Исследования показывают, что простое повторение является неэффективным инструментом обучения, если используется само по себе. Вам нужно будет сесть позже и активно попытаться извлечь информацию, не глядя на то, где вы ее записали. Проверять себя, чтобы извлечь информацию, лучше, чем повторять изучение. Практика поиска создает более долгосрочный и значимый опыт обучения.

Мнемонические приемы могут быть в форме акронимов, аббревиатур, песен или рифм.

Мнемотехника тестировалась с 1960-х годов как эффективная стратегия для учащихся. Вероятно, вас научили нескольким мнемоническим приемам для запоминания длинных списков. Например, цвета спектра можно запомнить с названием ROY G. BIV (Красный, Оранжевый, Желтый, Зеленый, Синий, Индиго, Фиолетовый).

Группирование или разбиение на фрагменты относится к процессу разделения недавно изученной информации на фрагменты для получения меньшего количества больших фрагментов информации. Например, вы могли заметить, что гораздо легче запомнить номер телефона, если 10 цифр сгруппированы в три отдельные части (например, 555-637-829).9), а не один длинный номер (5556378299).

Техника дворца разума часто используется чемпионами памяти. В этой древней технике вы создаете визуальное и сложное место для хранения набора воспоминаний.

Чтобы получить дополнительные инструкции о том, как создавать дворцы памяти, посмотрите выступление чемпиона США по запоминанию 2006 года Джошуа Фоера на TED.

Еще одна тактика знатоков памяти заключается в том, что они не полагаются только на одно чувство, чтобы запомнить информацию. Вместо этого они связывают информацию с другими чувствами, такими как цвета, вкусы и запахи.

Современные технологии имеют свое место, но, к сожалению, сделали нас «умственно ленивыми». Прежде чем вы потянетесь к телефону, чтобы спросить Siri или Google, сделайте серьезную попытку восстановить информацию в уме. Этот процесс помогает укрепить нервные пути в вашем мозгу.

Еще одна распространенная ошибка — полагаться на GPS каждый раз, когда вы едете. В 2013 году исследователи обнаружили, что, полагаясь на методы реагирования, такие как GPS, для навигации, уменьшается часть нашего мозга, называемая гиппокампом, которая отвечает за пространственную память и перемещение информации из кратковременной памяти в долговременную. Плохое здоровье гиппокампа связано с деменцией и ухудшением памяти.

Если вы не совсем заблудились, попробуйте добраться до места назначения, используя свой мозг, а не просто следуя инструкциям вашего GPS. Возможно, используйте GPS, чтобы добраться туда, но используйте свой мозг, чтобы вернуться домой. Ваш мозг поблагодарит вас за дополнительную задачу.

Плотный график поддерживает эпизодическую память вашего мозга. Одно исследование связало плотный график с улучшением когнитивных функций. Это исследование, однако, было ограничено самоотчетами.

Организованному человеку легче запоминать. Контрольные списки — хороший инструмент для организации. Запись контрольного списка вручную (вместо того, чтобы делать это в электронном виде) также увеличивает вероятность того, что вы запомните то, что записали.

Ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер и вставайте в одно и то же время каждое утро. Старайтесь не нарушать распорядок дня на выходных. Это может значительно улучшить качество сна.

Синий свет, излучаемый экранами мобильных телефонов, телевизоров и компьютеров, подавляет выработку мелатонина, гормона, контролирующего цикл сна и бодрствования (циркадный ритм). Плохо отрегулированный цикл сна может серьезно сказаться на качестве сна.

Без достаточного количества сна и отдыха нейроны нашего мозга переутомляются. Они больше не могут координировать информацию, что затрудняет доступ к воспоминаниям. Примерно за час до сна выключите свои устройства и дайте мозгу расслабиться.

Диеты, такие как средиземноморская диета, DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) и диета MIND (средиземноморская-DASH-вмешательство при нейродегенеративной задержке) имеют несколько общих черт. Это включает их способность улучшать память и снижать риск болезни Паркинсона и Альцгеймера.

Эти диеты сосредоточены на употреблении в пищу:

• продуктов растительного происхождения, особенно зеленых, листовых овощей и ягод
• цельнозерновых
• бобовых
• орехов
• курица или индейка
• оливковое или кокосовое масло
• травы и специи
• жирная рыба, такая как лосось и сардины
• красное вино, в умеренных количествах

Жирная рыба является богатым источником омега-3 жирных кислот. Омега-3 играют важную роль в построении мозга и нервных клеток. Они необходимы для обучения и памяти, и было показано, что они задерживают снижение когнитивных функций.

Сторонники средиземноморской диеты и диеты MIND советуют избегать следующих продуктов:

• сахар
• полуфабрикаты
• сливочное масло
• красное мясо
• жареные продукты
• соль
• сыр

Сахар и жир связаны с ухудшением памяти. Недавнее исследование на людях показало, что диета с высоким содержанием жиров и сахаров — распространенная в западной диете — ухудшает память гиппокампа. Однако исследование опиралось на анкеты и опросы, которые могут быть не такими точными.

Несмотря на то, что вы все равно должны принимать лекарства, прописанные врачом, не забывайте также следовать указаниям врача в отношении изменения диеты и образа жизни.

Некоторые рецепты, такие как статины при высоком уровне холестерина, связаны с потерей памяти и «мозговым туманом». Потеря веса и здоровое питание также могут сыграть роль в лечении высокого уровня холестерина.

К другим лекарствам, которые могут влиять на память, относятся:

• антидепрессанты
• успокаивающие препараты
• лекарства от гипертонии
• снотворные
• метформин

Поговорите со своим врачом о том, как справиться с заболеваниями полагаться на рецепт навсегда. Если вы беспокоитесь о том, как лекарство может повлиять на вашу память, поговорите со своим врачом о возможных вариантах.

Доказано, что физические упражнения улучшают когнитивные функции. Он улучшает доставку кислорода и питательных веществ в организм и помогает создавать новые клетки в мозгу, которые необходимы для хранения памяти. Упражнения особенно увеличивают количество клеток в гиппокампе.

Упражнение не требует больших усилий. Ходьба, например, является отличным выбором.

Когда вы испытываете стресс, ваше тело вырабатывает гормоны стресса, такие как кортизол. Было показано, что кортизол сильно ухудшает процесс памяти в мозгу, особенно нашу способность извлекать долгосрочные воспоминания. Исследования на животных даже показали, что стресс и депрессия уменьшают размер мозга.

Прочтите эту статью, чтобы узнать о 16 простых способах уменьшить стресс и тревогу.

Люди — социальные существа. Исследования показывают, что сильная система поддержки жизненно важна для нашего эмоционального здоровья и здоровья мозга. Одно исследование, проведенное в 2007 году, показало, что у людей, ведущих очень активную социальную жизнь, память ухудшается медленнее всего. Было показано, что всего 10 минут разговора с другим человеком улучшают память.

Ваш мозг в основном состоит из воды. Вода действует как амортизатор для головного и спинного мозга. Это помогает нашим клеткам мозга использовать питательные вещества. Так что даже небольшое количество обезвоживания может иметь катастрофические последствия. Было показано, что легкое обезвоживание вызывает сморщивание мозга и ухудшение памяти.

Старайтесь выпивать не менее восьми-десяти стаканов в день или больше, если вы очень активны.

Было доказано, что кофеин улучшает память и снижает риск болезни Паркинсона и Альцгеймера.

Но здесь есть одна оговорка. Употребление слишком большого количества кофеина или его употребление в конце дня может иметь противоположный эффект, поскольку может ухудшить сон у чувствительных людей.

Это правда, что умеренное употребление алкоголя может положительно влиять на память, но имейте в виду, что умеренное употребление алкоголя означает всего одну рюмку для женщин и две для мужчин в день.

Чрезмерное употребление алкоголя может отрицательно сказаться на вашей способности запоминать информацию, а также на сне.

Появляется все больше доказательств пользы медитации для здоровья. Исследования показывают, что медитация помогает улучшить несколько когнитивных функций, таких как фокус, концентрация, память и обучение. Медитация может фактически перепрограммировать мозг и стимулировать больше связей между клетками мозга. Есть несколько способов медитировать — узнайте, какой из них подходит именно вам.

Выход на природу невероятно важен для нашего эмоционального и физического здоровья. Наслаждение природой можно даже считать формой медитации. Одно исследование 2008 года показало, что прогулка в парке улучшает память и внимание по сравнению с прогулкой по городу.

Согласно исследованию 2006 года, ежедневная работа в саду снижает риск слабоумия на 36 процентов.

Одно исследование, проведенное в 2012 году, показало, что всего 20 минут занятий йогой значительно улучшили скорость и точность участников в тестах памяти. Участники показали значительно лучшие результаты в тестах после занятий йогой по сравнению с аэробными упражнениями. Исследование, однако, было ограничено узким размером выборки, состоящей всего из 30 молодых студенток.

В йоге также делается акцент на диафрагмальном дыхании, что помогает максимизировать потребление кислорода, тем самым улучшая умственную деятельность.

Люди с большим количеством жировой ткани, как правило, имеют меньше воды, чем люди с меньшим количеством жировой ткани. У людей с избыточным весом также меньше мозговой ткани. Чем больше у вас избыточного веса, тем больше вероятность того, что ваш мозг сожмется и повлияет на вашу память.

Следуйте этому руководству, чтобы получить советы по естественному похудению.

Наша память — это навык, и, как и другие навыки, его можно улучшить с помощью практики и здоровых привычек. Вы можете начать с малого. Например, выберите новое сложное занятие для изучения, включите несколько минут упражнений в свой день, придерживайтесь графика сна и съешьте больше зеленых овощей, рыбы и орехов.

В следующий раз, когда вам нужно будет готовиться к экзамену, попробуйте одну из техник, предложенных чемпионами по запоминанию, например фрагментацию, дворцы разума или извлечение.

Поговорите со своим врачом, если заметите, что делаете гораздо больше ошибок, чем обычно, или испытываете трудности при выполнении простых повседневных задач, таких как приготовление пищи или уборка.

Потеря памяти: советы экспертов по улучшению памяти и концентрации внимания

Мозг — это необычный орган, обладающий множеством замечательных качеств, включая способность забывать, что на самом деле может быть полезно. «Если бы мы помнили все, что пережили, наш мозг был бы накопителем, забитым всякой бесполезной чепухой, которая мешает нам получить то, что нам действительно нужно», — говорит Чаран Ранганат, профессор психологии и директор Лаборатории динамической памяти. в Калифорнийском университете в Дэвисе.

В сегодняшнем постоянно подключенном, постоянно доступном мире люди сталкиваются с потоком информации — электронные письма, новости, бессмысленные встречи, обновления дорожного движения, болтовня членов семьи — гораздо больше, чем кто-либо может обработать, объясняет Ранганат. «Вместо этого эволюция предпочла качество количеству», — говорит он. «Мы получаем качественные воспоминания о вещах, на которые обращаем внимание, и часто это важные вещи. Но если мы не обращаем внимания на что-то, мы никогда не сможем хорошо запомнить это с самого начала».

Эти проблемы с запоминанием часто всплывают в самый неподходящий момент: когда спешишь и не можешь найти ключи, когда входишь в комнату и не знаешь, зачем пришел, когда разговор со знакомым, чье имя ускользает от вас, когда друг ссылается на приятный момент, который вы разделили, а вы ничего не помните. Такое забывание совершенно нормально, говорит Ранганатх, но, тем не менее, расстраивает. (Другие, более тяжелые состояния могут вызывать потерю памяти и нарушения воспоминаний, такие как травма, болезнь Альцгеймера и СДВГ. Стратегии лечения этих расстройств могут включать терапию и лекарства, более интенсивные, чем приведенные здесь советы.)

В общем, надежда не потеряна, если ваш отзыв немного заржавел. Память — это активный процесс, а не пассивный, говорит клинический нейропсихолог Мишель Браун. «Что подрывает давний миф о том, что здоровье мозга — всего лишь продукт генетики, и мы ничего не можем с этим поделать», — говорит она. Уделяя немного больше внимания и наслаждаясь особыми событиями, вы можете помнить моменты жизни, большие и маленькие.

Начните уделять все внимание важным событиям и взаимодействиям

Обязанности современной жизни означают, что есть больше приоритетов, чем когда-либо, борющихся за ваше внимание. Сколько раз вы уходили от разговора, не понимая, о чем идет речь, потому что отвлекались на телефон? «У вас могут быть скудные воспоминания о прошлых событиях, потому что вы никогда не были там по-настоящему», — говорит Ранганатх.

Рассеянность является одним из «семи грехов памяти» исследователя памяти Дэниела Шактера, общих недостатков памяти, с которыми сталкивается каждый. Это когда вы не обращаете внимания на то, куда кладете ключи, или настолько легкомысленны, что пропускаете важную встречу с врачом. «Если мы, например, занимаемся многозадачностью, мы можем никогда не закодировать информацию о том, где я только что оставил свои ключи или очки», — говорит Шактер, профессор психологии Гарвардского университета.

Еще один метод, который поможет вам уделять больше внимания выполняемым задачам, — это то, что Браун называет техникой PLR: пауза, связь и репетиция. Это может помочь вам вспомнить чье-то имя и вспомнить, почему вы вошли в комнату. Если вы прячете подарок на день рождения для своего ребенка, но боитесь, что не вспомните, куда его положили, выделите пять секунд, чтобы сделать паузу и сосредоточиться на том, куда вы кладете подарок, а не «просто положить его и отвести взгляд». и делать что-то еще», — говорит Браун. Затем посмотрите на окружение — это этап «связи» — и определите контекст, где вы спрятали подарок в его окружении: в вашем шкафу, рядом с корзиной для обуви. Последний шаг — отрепетировать процесс извлечения настоящего. Отведите взгляд от укрытия и визуализируйте мысленно, где находится настоящее.

Используйте технологии в своих интересах, Ранганат и Шактер соглашаются: вносите встречи в календарь вашего телефона (укажите, с кем вы встречаетесь, где и почему) и убедитесь, что оповещения включены, устанавливайте напоминания и фотографируйте события. чтобы обратиться позже. «Вернитесь к этим картинкам, — говорит Ранганатх. Не делайте снимок и не позволяйте ему вечно томиться в вашей фотопленке. «Все, что вы можете сделать, чтобы вернуться к уникальным моментам, принесет вам множество других вещей». (Шактер не убежден, что технологии наносят ущерб нашей памяти, как предполагают некоторые эксперты. «Я не думаю, что на этот счет есть много веских доказательств», — говорит он.)

Сделать памятными даже повседневные моменты

События, происходящие в повышенных эмоциональных состояниях — страх, радость, тревога, волнение, печаль — лучше запоминаются. Вот почему вы помните день своей свадьбы, а не 10-е свидание. Чтобы помнить более обыденные вещи — где вы храните туфли, которые носите раз в год, имя, предмет, который нужно забрать в магазине, — сделайте эти вещи необычными, говорит пятикратный чемпион США по запоминанию и тренер по запоминанию. Нельсон Деллис. «Я сделал свою жизнь более запоминающейся, — говорит он. После того, как его бабушка умерла от болезни Альцгеймера в 2009 году., Деллис начал искать способы улучшить собственную память. Два года спустя он выиграл свой первый чемпионат США по запоминанию — соревнование, состоящее из задач на запоминание — благодаря упражнениям на укрепление памяти.

Деллис приписывает яркие образы всему, что пытается запомнить, будь то номер или адрес. Может быть, если вы не хотите забыть взять сыр в продуктовом магазине, представьте себе гигантский, невероятно вонючий кусок сыра. Деллис иногда ущипнет себя или произнесет уникальную мантру, когда кладет ключи, чтобы вспомнить странный поступок, который он совершил в данный момент. Или, скажем, вы встречаете на вечеринке кого-то по имени Стив, и на нем рубашка с обезьянами. Вы можете представить его одетым в полный костюм обезьяны. «Все, что вы можете преувеличить, — говорит Деллис, — например, если оно пахнет странно, может быть, вы можете представить, что оно пахнет еще хуже, или если это что-то нормального размера, представьте, что оно огромно».

Проводите время в конце каждого дня, размышляя о том, что вы хотите запомнить.

Еще один из семи грехов памяти Шактера — быстротечность, которая означает забывание с течением времени. Например, чем больше времени проходит после просмотра фильма, тем больше деталей вы забываете. Но если вы изучаете или размышляете о вещах, которые хотите запомнить, тем больше вероятность того, что эти воспоминания укрепятся, говорит Шактер. Опять же, просмотр изображений или видео, которые вы сняли с особенно приятного ужина с друзьями, — это способ лучше запомнить эти события. Или вместо фотографий зафиксируйте сцену в памяти, записав ее в журнал.

Деллис рекомендует провести пять минут перед сном, вспоминая, что произошло в тот день. Вы видели красивый закат? У вашего ребенка была забавная реплика на простой вопрос? Ты съел что-нибудь вкусненькое? Воспроизведите небольшие, но приятные события, которыми вы хотели бы насладиться. «Чем больше вы это делаете, тем со временем вы понимаете, что действительно сможете вспомнить больше деталей своей жизни», — говорит Деллис.

Будьте активны и не допускайте забывчивости

Трудно предвидеть, что вы забудете в будущем. Но понимание недостатков вашей памяти может помочь сохранить эти важные элементы в вашей памяти. Если вы подписываетесь на бесплатную пробную версию и знаете, что склонны забывать отменить ее до того, как с вас будет взиматься плата за оставшуюся часть года, установка напоминания в телефоне с уведомлением об отмене не слишком зависит от технологий. , это знание своих слепых зон. Это то, что Шактер называет хорошим метапознанием, «хорошим пониманием того, как работает ваша память», — говорит он. «Осознавая тот факт, что ваша память может дать сбой в будущем, хотя в данный момент кажется очевидным, что вы должны быть в состоянии помнить это, но вы знаете, что через год, проецируя вперед, вы можете этого не сделать».

Возможно, запоминание имен является одним из недостатков вашей памяти — «грех», который Шактер называет блокировкой (когда нужная вам информация находится на кончике вашего языка, но вы не можете получить к ней доступ). Перед тем, как пойти на свадьбу или на баскетбольный матч вашего ребенка, попробуйте назвать имена людей, которые обычно посещают эти мероприятия, советует Шактер. Это упражнение не должно занимать больше нескольких минут — например, переход от одного Instagram к другому. «С блокировкой, — говорит он, — вам действительно нужно опередить ее, потому что когда это происходит, уже слишком поздно».

Даже если вы считаете себя забывчивым человеком, память — это навык, который можно тренировать и укреплять, — говорит Деллис. До участия в соревнованиях по запоминанию Деллис никогда не считал себя человеком с экстраординарной памятью. Проверьте себя, говорит он, назначая яркие и уникальные изображения продуктам и попробуйте делать покупки без списка. Скажите себе, что вы запомните 10 новых имен на светском мероприятии.

«Очень легко говорить: «Я просто человек с плохой памятью», — говорит Деллис. «Когда вы начинаете менять это повествование и начинаете понимать, что наши воспоминания действительно более удивительны, чем думает большинство людей… это просто эффект снежного кома, который делает вашу память еще более мощной».