Точки для сна. 5 эффективных точек акупрессуры для борьбы с бессонницей: как быстро уснуть без лекарств

Как избавиться от бессонницы с помощью акупрессуры. Где находятся точки акупрессуры для улучшения сна. Как правильно массировать точки от бессонницы. Сколько времени нужно массировать акупрессурные точки для хорошего эффекта.

Что такое акупрессура и как она помогает при бессоннице

Акупрессура — это древняя техника традиционной китайской медицины, основанная на воздействии на определенные точки тела с помощью надавливания пальцами. Стимуляция этих точек помогает восстановить баланс энергии в организме и облегчить различные симптомы, в том числе проблемы со сном.

При бессоннице акупрессура может:

• Успокоить нервную систему
• Снять напряжение и стресс
• Нормализовать выработку мелатонина — гормона сна
• Улучшить кровообращение
• Расслабить мышцы

Регулярная стимуляция определенных точек перед сном помогает быстрее уснуть и улучшить качество сна без применения лекарств. Рассмотрим 5 наиболее эффективных точек акупрессуры от бессонницы.

Точка «Шэнь-мэнь» — ворота духа

Эта точка считается одной из главных для борьбы с бессонницей. Она расположена на внутренней стороне запястья, в углублении между сухожилиями.

Как найти и стимулировать точку «Шэнь-мэнь»:

1. Согните кисть ладонью вверх
2. Найдите углубление между сухожилиями на внутренней стороне запястья
3. Аккуратно надавливайте на эту точку большим пальцем в течение 2-3 минут круговыми движениями
4. Повторите на другой руке

Массаж этой точки успокаивает нервную систему, снимает тревожность и беспокойство, помогая быстрее уснуть.

Точка «Ань-мянь» — спокойный сон

Точка «Ань-мянь» расположена за ухом, в углублении у основания черепа. Ее стимуляция помогает при бессоннице, головных болях и эмоциональном напряжении.

Как воздействовать на точку «Ань-мянь»:

1. Нащупайте углубление за ухом у основания черепа
2. Мягко надавливайте на эту точку подушечками пальцев в течение 1-2 минут
3. Выполняйте круговые движения по часовой стрелке
4. Повторите с другой стороны

Регулярный массаж этой точки помогает расслабиться и подготовиться ко сну.

Точка «Инь-тан» — третий глаз

Точка «Инь-тан» находится между бровями, в углублении у переносицы. Ее называют точкой «третьего глаза». Стимуляция этой зоны успокаивает ум и снимает напряжение.

Как массировать точку «Инь-тан»:

1. Найдите углубление между бровями у переносицы
2. Мягко надавливайте на эту точку указательным пальцем
3. Выполняйте круговые движения в течение 1-2 минут
4. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов

Массаж этой точки помогает успокоить беспокойные мысли и подготовиться ко сну.

Точка «Сань-инь-цзяо» — пересечение трех инь

Точка «Сань-инь-цзяо» расположена на внутренней стороне голени, выше лодыжки. Ее стимуляция помогает при бессоннице, стрессе и тревожности.

Как найти и воздействовать на точку «Сань-инь-цзяо»:

1. Отмерьте 4 пальца вверх от внутренней лодыжки
2. Найдите чувствительную точку у края большеберцовой кости
3. Мягко надавливайте на эту точку большим пальцем 1-2 минуты
4. Выполняйте круговые движения
5. Повторите на другой ноге

Массаж этой точки способствует глубокому расслаблению и улучшает качество сна.

Точка «Юн-цюань» — бьющий родник

Точка «Юн-цюань» находится в центре передней части стопы, между подушечками. Ее стимуляция помогает заземлить энергию и успокоить ум.

Как воздействовать на точку «Юн-цюань»:

1. Найдите углубление на подошве между подушечками стопы
2. Надавливайте на эту точку большим пальцем в течение 1-2 минут
3. Выполняйте круговые движения или движения вверх-вниз
4. Повторите на другой стопе

Регулярный массаж этой точки помогает успокоить нервную систему и улучшить сон.

Как правильно выполнять акупрессуру для борьбы с бессонницей

Чтобы получить максимальный эффект от акупрессуры для улучшения сна, следуйте этим рекомендациям:

• Выполняйте акупрессуру за 30-60 минут до сна
• Массируйте каждую точку в течение 1-3 минут
• Надавливайте на точки мягко, не вызывая болезненных ощущений
• Сосредоточьтесь на своих ощущениях и дыхании
• Воздействуйте на точки симметрично с обеих сторон тела
• Выполняйте акупрессуру регулярно для достижения стойкого эффекта

При правильном и регулярном выполнении акупрессура поможет вам быстрее засыпать, улучшит качество сна и общее самочувствие без применения лекарственных препаратов.

Когда следует проконсультироваться с врачом

Хотя акупрессура является безопасным методом борьбы с бессонницей, в некоторых случаях необходимо обратиться к специалисту:

• Если бессонница длится более 3-4 недель
• Если проблемы со сном серьезно влияют на качество жизни
• При наличии хронических заболеваний
• Если акупрессура не приносит облегчения
• При появлении других тревожных симптомов

Врач сможет выявить причины бессонницы и назначить комплексное лечение, которое может включать акупрессуру в сочетании с другими методами.

Заключение

Акупрессура — это простой и эффективный способ борьбы с бессонницей без применения лекарств. Регулярная стимуляция описанных точек поможет вам быстрее засыпать, улучшит качество сна и общее самочувствие. Однако помните, что акупрессура — это дополнительный метод, который не заменяет здоровые привычки сна и при необходимости консультацию врача.

Вам больше не нужно считать овец: массаж этих точек поможет справиться с тревогой и бессонницей (Raseef22, Ливан)

Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ

Избавиться от бессонницы вам помогут ритуалы традиционной китайской медицины, которые практикуются на протяжении тысячелетий. Эти ритуалы включают массаж определённых точек тела, что позволяет расслабиться, прекратить думать об ошибках прошлого и насладиться спокойным сном.

Илидж Нун (ايليج نون)

К сожалению, человечество еще не изобрело волшебную кнопку, способную на какое-то время «отключить» наш мозг, что помогло бы решить проблему бессонницы. Поэтому порой от безысходности мы начинаете читать книжные переплеты или считать овец в надежде, что ощутите сонливость.

Тем не менее отсутствие этой волшебной кнопки не обязательно означает ваше поражение перед лицом бессонницы. Прогнать неприятного гостя вам помогут ритуалы традиционной китайской медицины, которые практикуются на протяжении тысячелетий.

Эти ритуалы включают массаж на определённые точки тела, что позволяет расслабиться, прекратить думать и насладиться спокойным сном.

Отличное средство для снятия стресса

Мы привыкли принимать болеутоляющие средства при головной и любой другой физической боли, пить травяные отвары для расслабления после долгого рабочего дня, однако большинство из нас не думали о тех огромных преимуществах, которые может нам дать массаж определенных точек.

«Лечение через массаж биологических точек применялось в традиционной китайской медицине на протяжении тысячелетий. Это замечательная техника, способная снять стресс и дать вам ощущение комфорта дома», — говорит доктор Шари От (Shari Auth), специалист в области иглоукалывания. По ее мнению, акупрессура и акупунктура очень похожи, так как стимулируют определенные точки по всему телу, связанные с конкретными заболеваниями или состояниями.

Другими словами, такое лечение — это всего лишь способ улучшить работу организма и активизировать его механизмы самовосстановления, что помогает вылечить ту или иную болезнь и облегчить боль.

Акупрессура предполагает давление на точки пальцами, а не иглами. Руки стимулируют точки, расположенные вдоль «энергетических линий» в теле.

Комментируя этот момент, иглотерапевт Стефани Дилиберо (Stephanie Dilibero) отметила: «Вдоль каждой из этих энергетических линий находятся акупрессурные точки, и воздействие на каждую из них имеет определённое влияние на организм».

Акупрессура может использоваться для решения огромного числа проблем со здоровьем: точечный массаж пальцами может помочь снять хроническую боль в спине, головные боли и даже менструальные симптомы.

Когда такие процедуры проводятся перед сном, это успокаивает нервную систему. «Нарушения сна вызваны стрессом и неспособностью успокоить сознание. Стресс влияет на наш организм и нервную систему, имея самые разные физиологические проявления», — считает Стефани Дилиберо.

По ее словам, акупрессура помогает организму прийти к равновесию, и когда вы чувствуете, что достигли некоторой гармонии, ваш сон значительно улучшается.

В свою очередь, Джек Форем (Jack Forem), автор нескольких книг по акупрессуре, объяснил, что болезнь — это результат процесса, который начинается с возникновения дисбаланса и проблем на уровне энергии. «Когда энергия в организме движется плавно и гармонично, она поддерживает в вас жизнь, здоровье, питает органы и наделяет силой», — считает специалист.

Практикуйте массаж 8 акупрессурных точек и наслаждайтесь спокойным и глубоким сном

Как мы указывали ранее, не все акупрессурные точки напрямую связаны со сном, но нажатие на многие из них способно устранить препятствия, мешающие нам хорошо спать. Это стресс, головная боль, беспокойство или гормональные нарушения.

Соответственно, вы можете сосредоточить свое внимание на тех точках, массаж которых поможет вам в вашей конкретной ситуации.

Точка Перикарда 6 (P6) для борьбы с приступами тревоги и глубокого сна

«Обычно эту точку стимулируют для решения проблемы укачивания, однако это также отлично подходит для преодоления тревожности и помогает со сном. Данная точка находится сразу после изгиба запястья», — говорит специалист по иглоукалыванию Шари От.

Как массировать эту точку?

Надавите на акупрессурную точку большим пальцем и дышите. Совершайте большим пальцем круговые движения и одновременно сделайте 10 глубоких вдохов. Затем повторите то же самое на другой руке.

ST 36 (Stomach 36) при тошноте и стрессе

«Давление на эту точку отлично подходит для снятия усталости, которая проявляется, например, в расстройстве желудка, тошноте, боли в животе и потере аппетита. Если плотный ужин не даёт вам спать по ночам, этот метод вам подойдет», — считает Стефани Дилиберо.

Как работать с этой точкой?

ST 36 расположена на внешней стороне ноги, немного ниже коленного сустава. Сядьте, положите правую ногу на левое бедро, так что ваше положение будет напоминать цифру четыре. Отмерьте четыре пальца ниже колена и нащупайте кость. Давите сильно пальцем на эту точку, но делайте перерывы. Продолжайте круговые движения большим пальцем в течение минуты, а затем повторите то же самое на другой ноге.

Точка канала почек 1 (Kidney 1) для сохранения спокойствия

Если ваш ум слишком занят воспоминаниями или будущим, не беспокойтесь. Вам поможет массаж точки канала почек.

Как массировать эту точку?

Акупрессурная точка расположена на подошве стопы, между костями второго и третьего пальцев, примерно на трети расстояния между основанием второго пальца и пяткой.

Чтобы найти эту точку, вы должны поднять одну ногу выше колена другой ноги в положении сидя (вы примете положение четверки). Надавливайте на эту точку большим пальцем некоторое время и делайте перерывы. Затем массируйте круговыми движениями и одновременно сделайте 10 глубоких вдохов. Повторите то же самое с другой ногой.

Точка CV 17 (Conception Vessel 17) для устранения напряжения в области грудной клетки

Массаж этой точки отлично подходит для снятия физического напряжения в области груди, ощущения тяжести и одышки.

CV 17 расположена в середине грудины на уровне сосков.

Эту область следует аккуратно массировать в течение одной минуты двумя пальцами, совершая круговые движения, направляя дыхание в эту область. Повторяйте массаж по мере необходимости.

Точка Тай-Ян для избавления от головной боли перед сном

Массаж этой области (расположена между краем глаза и ухом) при головной боли в традиционной китайской медицине является очень давней и известной практикой. Доктор Шари От рассказывает: «Точки в этой области стимулируются в процессе точечного массажа или иглоукалывания. Тысячелетиями точку Тай-Ян стимулировали для успокоения ума, а также лечения головных болей и снятия напряжения как неотъемлемой части стрессового образа жизни.

Как массировать эту точку?

Поместите кончики пальцев указательного и среднего пальцев в эту область и массируйте круговыми движениями, медленно делая 10 глубоких вдохов. Затем поместите пальцы в середину этой области и надавите, сделав два глубоких вдоха. Выдыхайте медленно.

Точка H7 (Heart 7) для борьбы с бессонницей и контроля эмоций

Стефани Дилиберо рекомендует массировать эту точку тем людям, которые не спят всю ночь из-за «безудержного цунами эмоций».

Как делать массаж?

Точка H7 расположена чуть ниже запястья у основания ладони. Осторожно надавите пальцами на эту область и продолжайте держать их в этом положении, медленно делая 5 глубоких вдохов. Представьте, что вы вдыхаете энергию через кончики пальцев к этой точке. Повторите тот же на другом запястье.

S6 (Spleen 6) для гормонального баланса и снятия стресса

«Массаж точки S6 помогут достичь гормонального баланса, успокоить ум и поэтому отлично подходит для снятия стресса, тревоги и в случае бессонницы», — рассказывает доктор От. По ее словам, она использует массаж этой точки примерно в 90% случаев.

Как делать массаж?

Сядьте на стул и положите лодыжку на колено другой ноги. Эта точка находится на расстоянии ладони выше лодыжки, то есть в середине икроножной мышцы. Помассируйте область между голенью и задней мышцей и сделайте 10 медленных и глубоких вдохов. Затем повторите с другой ногой. Делайте эту процедуру ежедневно, если это возможно.

LI 4 (Large intestine 4) для снятия напряжения в верхней части тела

Массаж в этой области полезен для облегчения боли в верхней части тела, включая шею, плечи, челюсть и голову, а также для решения проблем с нервной системой и пищеварением. Если у вас стресс или запор, помассируйте эту точку.

Аккуратно надавите на точку, находящуюся между указательным и большим пальцами левой руки, используя большой и указательный пальцы правой руки. Делайте круговые движения большим пальцем правой руки, надавливая с достаточной силой, чтобы почувствовать сопротивление без боли. Постепенно надавливайте сильнее. Делая это, дышите медленно и глубоко. Помассируйте этим же способом другую руку. Продолжайте массаж, пока не почувствуете себя освобожденным от напряжения.

 

 

Ожирение и нарушения циркадных ритмов сна и бодрствования: точки соприкосновения и перспективы терапии | Бердина

1. WHO. Obesity and Overweight. Режим доступа: https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/obesity-andoverweight.

2. Wang Y, Beydoun MA, Liang L, Benjamin C, Kumanyika SK. Americans become overweight or obese? Estimating the progression and cost of the US obesity epidemic. Obesity. 2008; 16(10): 2323-2330. doi: 10.1038/oby.2008.351

3. Колесникова Л.И., Долгих В.В., Дзятковская Е.Н., Поляков В.М. Особенности психосоматического статуса у детей дошкольного и школьного возраста. Бюллетень Сибирского отделения Российской академии медицинских наук. 2003; 23(2): 17-23.

4. Джумагазиев А.А., Безрукова Д.А., Богданьянц М.В., Орлов Ф.В., Райский Д.В., Акмаева Л.М., и др. Проблема ожирения у детей в современном мире: реалии и возможные пути решения. Вопросы современной педиатрии. 2016; 15(3): 250-256. doi: 10.15690/vsp.v15i3.1561

5. Дедов И.И., Мельниченко Г.А., Бутрова С.А. Жировая ткань как эндокринный орган. Ожирение и метаболизм. 2006; 3(1): 6-13.

6. Степанова Е.В., Лоранская И.Д., Ракитская Л.Г., Мамедова Л.Д. Ожирение как универсальный фактор риска серьезных заболеваний. Эффективная фармакотерапия. 2019; 15(18): 68-77. doi: 10.33978/2307-3586-2019-15-18-68-77

7. Reiter RJ, Tan D-X, Korkmaz A, Ma S. Obesity and metabolic syndrome: Association with chronodisruption, sleep deprivation, and melatonin suppression. Ann Med, 2012; 44(6): 564-577. doi: 10.3109/07853890.2011.586365

8. Полуэктов М.Г. Нарушения сна в молодом возрасте: инсомнии и расстройства дыхания во сне. Лечащий Врач. 2011; (5): 10-15.

9. Silva Torres GE, Goodwin JL, Parthasarathy S, Sherrill DL, Vana KD, Drescher AA, et al. Longitudinal association between short sleep, body weight, and emotional and learning problems in hispanic and caucasian children. Sleep. 2011: 34(9), 1197-1205. doi: 10.5665/SLEEP.1238

10. Arendt J. Melatonin and Human Rhythms. Chronobiol Int. 2006; 23(1-2): 21-37. doi: 10.1080/07420520500464361

11. Сaverzasio S, Amato N, Manconi M, Caverzasio S, Amato N, Manconi M, et al. Brain plasticity and sleep: Implication for movement disorders. Neurosci Biobehav Rev. 2017; 86: 21-35. doi: 10.1016/j.neubiorev.2017.12.009

12. Harder L, Oster H. Circadian rhythms — how do they influence our lives? Dtsch med Wochenschr. 2019; 144(15): 1014-1017. doi: 10.1055/a-0662-1950

13. Комаров Ф.И., Рапопорт С.И., Бреус Т.К., Чибисов С.М. Десинхронизация биологических ритмов как отклик на воздействие факторов внешней среды. Клиническая медицина. 2017; 95(6): 502-512. doi: 10.18821/0023-2149-2017-95-6-502-512

14. Touitou Y, Reinberg A, Touitou D. Association between light at night, melatonin secretion, sleep deprivation, and the internal clock: Health impacts and mechanisms of circadian disruption. Life Sci. 2017; 173; 94-106. doi: 10.1016/j.lfs.2017.02.008

15. Claustrat B, Leston J. Melatonin: Physiological effects in humans. Neurochirurgie. 2015; 61(2-3): 77-84. doi: 10.1016/j.neuchi.2015.03.002

16. Nelson RJ, Chbeir S. Dark matters: effects of light at night on metabolism. Proc Nutr Soc. 2018; 77(3): 223-229. doi: 10.1017/S0029665118000198

17. Wang F, Yeung KL, Chan WC, Kwok CCH, Leung SL, Wu C, et al. A meta-analysis on dose-response relationship between night shift work and the risk of breast cancer. Ann Oncol. 2013; 24(11): 2724-2732. doi: 10.1093/annonc/mdt283

18. Пудиков И.В. Нарушения ритма «сон – бодрствование» при трансмеридианных перелетах (синдром смены часовых поясов) и их коррекция. Эффективная фармакотерапия. Неврология. Спецвыпуск «Сон и его расстройства – 6». 2018; 35: 46-54.

19. Колесникова Л.И., Мадаева И.М., Семёнова Н.В., Сутурина Л.В., Бердина О.Н., Шолохов Л.Ф., и др. Патогенетическая роль мелатонина при нарушениях сна у женщин климактерического периода. Бюллетень экспериментальной биологии и медицины. 2013; 156(7): 117-119.

20. Hagenauer MH, Lee TM. The neuroendocrine control of the circadian system: Adolescent chronotype. Front Neuroendocrinol. 2012; 33: 211-229. doi: 10.1016/j.yfrne.2012.04.003

21. Keyes KM, Maslowsky J, Hamilton A, Schulenberg J. The great sleep recession: changes in sleep duration among US adolescents 1991-2012. Pediatrics. 2015; 135(3): 460-468. doi: 10.1542/ peds.2014-2707

22. Shan Z, Ma H, Xie M, Yan P, Guo Ya, Bao W, et al. Sleep duration and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of prospective studies. Diabetes Care. 2015; 38(3): 529-537. doi: 10.2337/dc14-2073

23. Ford ES, Li C, Wheaton AG. Sleep duration and body mass index and waist circumference among U.S. adults. Obesity (Silver Spring). 2014: 22(2): 598-607. doi: 10.1002/oby.20558

24. Hayes JF, Balantekin KN, Altman M, Wilfley DE, Taylor CB, Williams J. Sleep Patterns and Quality Are Associated with Severity of Obesity and Weight-Related Behaviors in Adolescents with Overweight and Obesity. Child Obes. 2018; 14(1): 11-17. doi: 10.1089/chi.2017.0148

25. Tasali E, Leproult R, Ehrmann DA, Van Cauter E. Slow wave sleep and the risk of type 2 diabetes in humans. Proc Natl Acad Sci USA. 2008; 105(3): 1044-1049. doi: 10.1073/pnas.0706446105

26. Shaw ND, McHill AW, Schiavon M, Kangarloo T, Mankowski PV, Cobelli C, et al. Effect of Slow-Wave Sleep Disruption on Metabolic Parameters in Adolescents. Sleep. 2016; 39(8): 1591- 1599. doi: 10.5665/sleep.6028

27. Eckel RH, Depner CM, Perreault L, Markwald RR, Smith MR, McHill AW, et al. Morning Circadian Misalignment during Short Sleep Duration Impacts Insulin Sensitivity. Curr Biol 2015; 25(22): 3004-3010. doi: 10.1016/j.cub.2015.10.011

28. Colles SL, Dixon JB, O’Brien PE. Night eating syndrome and nocturnal snacking: association with obesity, binge eating and psychological distress. Int J Obes (Lond). 2007; 31: 1722-1730. doi: 10.1038/sj.ijo.0803664

29. Salgado-Delgado RC, Angeles-Castellanos M, Saderi N, Buijs RM, Escobaret C. Food intake during the normal activity phase prevents obesity and circadian desynchrony in a rat model of night work. Endocrinology. 2010; 151: 1019-1029. doi: 10.1210/en.2009-0864

30. Nikitenko LL, Smith DM, Hague S, Wilson CR, Bicknell R, Rees MCP. Adrenomedullin and the microvasculature. Trends in Pharmacological Sciences. 2002; 23(3): 101-103. doi: 10.1016/S0165-6147(00)01983-0

31. Wozniak SE, Gee LL, Wachtel MS, Frezza EE. Adipose tissue: the new endocrine organ? A review article. Dig Dis Sci. 2009; 94: 1847-1856. doi: 10.1007/s10620-008-0585-3

32. Zac-Varghese S, Tan T, Bloom SR. Hormonal interactions between gut and brain. Discov Med. 2010; 10: 543-552.

33. Колесникова Л.И., Петрова В.А., Корнакова Н.В., Лабыгина А.В., Сутурина Л.В. Пероксидация липидов и система антиоксидантной защиты у женщин с эндокринными факторами бесплодия. Журнал акушерства и женских болезней. 2008; 57(1): 52-56.

34. Kolesnikova LI, Madaeva IM, Semenova NV, Vlasov BYa, Grebenkina LA, Darenskaya MA, et al. Antioxidant potential of the blood in men with obstructive sleep breathing disorders. Bull Exp Biol Med. 2013; 154(6): 731-733. doi: 10.1007/s10517-013-2041-4

35. Dаrепskауа МА, Rychkova LV, Kolesnikov SI, Gavrilova OA, Kravtsova OV, Grebenkina LA, et al. Oxidative stress parameters in adolescent boys with exogenous-constitutional obesity. Free Radic Biol Med. 2017; 112 (Suppl 1): 129-130. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2017.10.195

36. Esser N, Paquot N, Scheen AJ. Inflammatory markers and cardiometabolic diseases. Acta Clin Belg. 2015; 70: 193-199. doi: 10.1179/2295333715Y.0000000004

37. Alonso-Vale MI, Andreotti S, Mukai PY, Borges-Silva CN, Peres SB, Cipolla-Neto J, et al. Melatonin and the circadian entrainment of metabolic and hormonal activities in primary isolated adipocytes. J Pineal Res. 2008; 45(4): 422-429. doi: 10.1111/j.1600- 079X.2008.00610.x

38. Alonso-Vale MI, Peres SB, Vernochet C, Farmer SR, Limaet FB. Adipocyte differentiation is inhibited by melatonin through the regulation of C/EBPbeta transcriptional activity. J Pineal Res. 2009; 47(3): 221-227. doi: 10.1111/j.1600-079X.2009.00705.x

39. Berdina O, Madaeva I, Sholokhov L, Bolshakova S, Rashidova M, Rychkova L. Evaluation of circadian melatonin secretion in obese adolescents. Arch Dis Child. 2019; 104(3): A7-A8. doi: 10.1136/archdischild-2019-epa.17

40. Simon SL, McWhirter L, Behn CD, Bubar KM, Kaar JL, Pyle L, et al. Morning circadian misalignment is associated with insulin resistance in girls with obesity and polycystic ovarian syndrome. J Clin Endocrinol Metab. 2019; 104(8): 3525-3534. doi: 10.1210/jc.2018-02385

41. Barnaś M, Maskey-Warzęchowska M, Bielicki P, Kumor M, Chazan R. Diurnal and nocturnal serum melatonin concentrations after treatment with continuous positive airway pressure in patients with obstructive sleep apnea. Pol Arch Intern Med. 2017; 127(9): 589-596. doi: 10.20452/pamw.4062

42. Garaulet M, Gomez-Abellan P, Alburquerque-Bejar JJ, Lee YC, Ordovas JM, Scheer FA. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. Int J Obes (Lond). 2013; 37: 604-611. doi: 10.1038/ijo.2012.229

43. Sofer S, Stark AH, Madar Z. Nutrition targeting by food timing: time-related dietary approaches to combat obesity and metabolic syndrome. Adv Nutr. 2015; 6: 214-223. doi: 10.3945/an.114.007518

44. Melkani GC, Panda S. Time-restricted feeding for prevention and treatment of cardiometabolic disorders. J Physiol. 2017; 595(12): 3691-3700. doi: 10.1113/JP273094

45. Villanueva JE, Livelo C, Trujillo AS, Chandran S, Woodworth B, Andrade L, et al. Time-restricted feeding restores muscle function in Drosophila models of obesity and circadian-rhythm disruption. Nat Commun. 2019; 10(1): 2700. doi: 10.1038/s41467-019-10563-9

46. Mashanskaya А, Rychkova L, Bugun O, Pogodina A, Vlasenko A. Physical training and normobaric hypoxytherapy in the rehabilitation of obese children and adolescents. Arch Dis Child. 2019; 104(3): A119. doi: 10.1136/archdischild2019-epa.278

47. Van Someren EJ, Riemersma-Van Der Lek RF. Live to the rhythm, slave to the rhythm. Sleep Med Rev. 2007; 11(6): 465-484. doi: 10.1016/j.smrv.2007.07.003

48. Yamanaka Y, Honma S, Honma K. Daily exposure to a running wheel entrains circadian rhythms in mice in parallel with development of an increase in spontaneous movement prior to running-wheel access. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2013; 305(11): R1367-1375. doi: 10.1152/ajpregu.00389.2013

49. Yamanaka Y, Hashimoto S, Masubuchi S, Natsubori A, Nishide S-Ya, Honma S, et al. Differential regulation of circadian melatonin rhythm and sleep-wake cycle by bright lights and nonphotic time cues in humans. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2014; 307(5): R546-557. doi: 10.1152/ajpregu.00087.2014

50. Van Maanen A, Meijer AM, Smits MG, Heijden KB, Oort FJ. Effects of melatonin and bright light treatment in childhood chronic sleep onset insomnia with late melatonin onset: a randomized controlled study. Sleep. 2017; 40(2). doi: 10.1093/sleep/zsw038

51. Mitolo M, Tonon C, La Morgia C, Testa C, Carelli V, Lodi R. Effects of light treatment on sleep, cognition, mood, and behavior in Alzheimer’s disease: a systematic review. Dement Geriatr Cogn Disord. 2018; 46(5-6): 371-384. doi: 10.1159/000494921

52. Mayer JS, Hees K, Medda J, Grimm O, Asherson P, Bellina M, et al. Bright light therapy versus physical exercise to prevent co-morbid depression and obesity in adolescents and young adults with attention-deficit / hyperactivity disorder: study protocol for a randomized controlled trial. Trials. 2018; 19(1): 140. doi: 10.1186/s13063-017-2426-1

53. Dubocovich ML. Melatonin receptors: role on sleep and circadian rhythm regulation. Sleep Med. 2007; 8 (Suppl 3): 34-42. doi: 10.1016/j.sleep.2007.10.007

54. Guardiola-Lemaitre B, De Bodinat C, Delagrange P, Millan MJ, Munoz C, Mocaër E. Agomelatine: mechanism of action and pharmacological profile in relation to antidepressant properties. Br J Pharmacol. 2014; 171(15): 3604-3619. doi: 10. 1111/bph.12720

55. Johnsa JD, Neville MW. Tasimelteon: a melatonin receptor agonist for non-24-hour sleep-wake disorder. Ann Pharmacother. 2014; 48(12): 1636-1641. doi: 10.1177/1060028014550476

56. Dubey AK, Handu SS, Mediratta PK. Suvorexant: The first orexin receptor antagonist to treat insomnia. J Pharmacol Pharmacother. 2015; 6(2): 118-121. doi: 10.4103/0976-500X.155496

57. Harmar AJ, Marston HM, Shen S, Spratt C, West KM, Sheward WJ, et al. The VPAC(2) receptor is essential for circadian function in the mouse suprachiasmatic nuclei. Cell. 2002; 109(4): 497-508. doi: 10.1016/s0092-8674(02)00736-5

58. Favero G, Stacchiotti A, Castrezzati S, Bonomini F, Albanese M, Rezzani R, et al. Melatonin reduces obesity and restores adipokine patterns and metabolism in obese (ob/ob) mice. Nutr Res. 2015; 35(10): 891-900. doi: 10.1016/j.nutres.2015.07.001

59. Tamura H, Nakamura Y, Narimatsu A, Yamagata Y, Takasaki A, Reiter RJ, et al. Melatonin treatment in peri- and postmenopausal women elevates serum high-density lipoprotein cholesterol levels without influencing total cholesterol levels. J Pineal Res. 2008; 45(1): 101-105. doi: 10.1111/j.1600-079X.2008.00561.x

60. Szewczyk-Golec K, Rajewski P, Gackowski M. MilaKierzenkowska C, Wesołowski R, Sutkowy P, et al. Melatonin supplementation lowers oxidative stress and regulates adipokines in obese patients on a calorie-restricted diet. Oxid Med Cell Longev. 2017; 2017: 8494107. doi: 10.1155/2017/8494107

5 точек давления, которые следует попробовать при бессоннице

Обзор

Бессонница — это довольно распространенное расстройство сна, которое затрудняет засыпание и сон. Бессонница мешает многим людям спать семь-девять часов в сутки, как рекомендуют эксперты.

Некоторые люди испытывают короткие периоды бессонницы в течение нескольких дней или недель, в то время как у других бессонница длится месяцами.

Независимо от того, как часто у вас бессонница, акупрессура может принести некоторое облегчение. Акупрессура включает использование физического прикосновения для стимуляции точек давления, которые соответствуют различным аспектам физического и психического здоровья.

Хотя акупрессуру может делать профессионал, вы также можете попробовать стимулировать точки давления самостоятельно. Читайте дальше, чтобы узнать о пяти точках давления, которые вы можете попробовать, и узнать больше о науке, лежащей в основе использования акупрессуры для сна.

Точка духовных ворот расположена на внешней стороне запястья, ниже мизинца.

Для лечения бессонницы:

1. Нащупайте маленькое полое пространство в этой области и слегка надавите круговыми движениями или движениями вверх-вниз.
2. Продолжайте в течение двух-трех минут.
3. Слегка надавите на левую сторону острия в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону.
4. Повторите на том же участке другого запястья.

Стимуляция этой точки давления приводит к успокоению ума, что может помочь вам заснуть.

Точка пересечения трех инь расположена на внутренней стороне ноги, чуть выше лодыжки.

Поделиться на Pinterest

Для лечения бессонницы:

1. Найдите самую высокую точку на лодыжке.
2. Сосчитайте на четыре пальца вверх по ноге выше лодыжки.
3. Слегка надавите на самую большую кость голени (большеберцовую кость), массируя круговыми движениями или движениями вверх-вниз в течение четырех-пяти секунд.

Помимо помощи при бессоннице, симуляция этой точки давления также может помочь при тазовых расстройствах и менструальных спазмах.

Не используйте эту точку давления, если вы беременны, так как это также связано со стимулированием родов.

Пружинная точка находится на подошве стопы. Это небольшое углубление, которое появляется прямо над серединой стопы, когда вы сгибаете пальцы ног внутрь.

Поделиться на Pinterest

Для лечения бессонницы:

1. Лягте на спину, согните колени так, чтобы дотянуться руками до стоп.
2. Возьмите одну ногу в руку и согните пальцы ног.
3. Нащупайте углубление на подошве стопы.
4. Сильнее надавите и помассируйте эту точку в течение нескольких минут круговыми движениями или движениями вверх-вниз.

Считается, что стимуляция этой точки давления заземляет вашу энергию и вызывает сон.

Точка внутренних пограничных ворот находится на внутренней стороне предплечья между двумя сухожилиями.

Поделиться на Pinterest

Чтобы избавиться от бессонницы:

1. Переверните руки ладонями вверх.
2. Возьмите одну руку и сосчитайте ширину трех пальцев вниз от складки запястья.
3. Приложите постоянное давление вниз между двумя сухожилиями в этом месте.
4. Массируйте область круговыми движениями или движениями вверх-вниз в течение четырех-пяти секунд.

Помимо улучшения сна, точка внутренних пограничных ворот связана с успокаивающей тошнотой, болями в животе и головными болями.

Точка ветрового бассейна расположена сзади на шее. Вы можете найти его, нащупав сосцевидный отросток за ушами и пройдя по желобку вокруг того места, где мышцы шеи прикрепляются к черепу.

Поделиться на Pinterest

Для лечения бессонницы:

1. Сцепите руки вместе и осторожно разведите ладони, сцепив пальцы, чтобы руки образовали чашеобразную форму.
2. Большими пальцами глубоко и сильно надавите на череп, круговыми движениями или движениями вверх-вниз массируйте эту область в течение четырех-пяти секунд.
3. Глубоко дышите, массируя область.

Стимуляция этой точки давления может помочь уменьшить респираторные симптомы, такие как кашель, которые часто прерывают сон. Это также связано со снижением стресса и успокоением ума.

Точечный массаж известен уже тысячи лет, но эксперты только недавно начали оценивать его эффективность в качестве лечебного средства. Хотя большинство существующих исследований акупрессуры и сна невелики, их результаты многообещающие.

Например, в исследовании 2010 г. приняли участие 25 участников учреждений длительного ухода, у которых были проблемы со сном. Качество их сна улучшилось после пяти недель лечения точечным массажем. Преимущества сохранялись до двух недель после прекращения лечения.

Исследование 2011 года с участием 45 женщин в постменопаузе с бессонницей показало аналогичные результаты после четырех недель лечения.

Есть много исследований с аналогичными результатами, но все они относительно небольшие и ограниченные. В результате у экспертов недостаточно качественных данных, чтобы делать какие-то конкретные выводы.

Тем не менее, нет никаких доказательств того, что акупрессура снижает качество сна, так что, безусловно, стоит попробовать, если вам это интересно.

Сон имеет решающее значение для вашего физического и психического здоровья.

Регулярное недосыпание связано с рядом проблем со здоровьем, включая:

• ослабление иммунной функции
• увеличение веса
• снижение когнитивных функций

Если у вас бессонница, которая длится более нескольких недель, сделайте встречу с врачом. У вас может быть основное заболевание, требующее лечения.

Большинство людей в какой-то момент своей жизни сталкиваются с бессонницей. Если вы ищете натуральное средство для улучшения сна, попробуйте делать точечный массаж за 15 минут до сна.

Просто убедитесь, что исключены все основные причины длительной бессонницы.

6 точек давления для засыпания

Сторонники акупрессурной терапии утверждают, что существует множество точек давления, которые могут помочь человеку заснуть. К ним относятся места за ушами, на лбу, вокруг ступней и лодыжек.

Акупрессура — это компонент традиционной китайской медицины, который может облегчить некоторые симптомы проблем со здоровьем, включая бессонницу. Акупрессура является относительно новым предметом научных исследований. Тем не менее, несколько исследований показывают, что это может быть безопасным способом получить больше или лучше спать.

Чтобы использовать точку давления, слегка, но сильно надавите рукой, пальцами, кулаком или массажером. Некоторые люди включают акупрессуру в успокаивающий массаж.

Попробуйте использовать и другие стратегии сна, такие как затемнение комнаты, включение успокаивающей музыки, использование расслабляющих лосьонов или медитация перед сном.

Следующие точки акупрессуры могут помочь со сном. Человек может попробовать каждый по отдельности или вместе как часть рутины.

В акупрессуре и акупунктуре Ань Миан являются традиционными точками для лечения бессонницы. Некоторые практикующие также используют эти точки для уменьшения беспокойства, головокружения и головных болей.

Точки Ань Миан находятся по обеим сторонам шеи. Чтобы найти их, поместите палец за каждую мочку уха и проведите пальцами сразу за костным выступом. Легкого давления достаточно.

Хотя некоторые исследования показали, что использование этих точек в сочетании с другими может помочь в лечении бессонницы, вызванной депрессией, необходимы дальнейшие исследования.

HT7, также называемый Shen Men, находится на нижней стороне запястья, прямо под ладонью.

Слегка согните руку вперед и найдите складку. Затем надавите на крайнюю часть этой складки, на сторону, ближайшую к мизинцу.

Более раннее исследование, проведенное в 2010 году, показало положительные результаты при использовании HT7 для облегчения бессонницы. В исследование были включены 50 пожилых людей, проживающих в учреждении длительного ухода, у которых было расстройство сна.

Одна группа получала акупрессуру точки HT7 на обоих запястьях в течение 5 недель. Контрольная группа получила только легкое прикосновение в том же месте.

Группа, получавшая акупрессуру, имела значительно лучшие показатели сна не только во время исследования, но и в течение 2 недель после него.

Другое исследование с участием взрослых с болезнью Альцгеймера и нарушениями сна показало, что ежедневная акупрессура точки HT7 улучшает продолжительность и качество сна, а также уменьшает симптомы расстройства сна.

Однако ученые предупредили, что их исследование было небольшим. Для подтверждения этих эффектов необходимы дополнительные исследования.

Поделиться на Pinterest

Точка SP6, которую практикующие также называют Сань Инь Цзяо, может помочь при бессоннице, менструальных спазмах, проблемах с мочеиспусканием и некоторых других тазовых проблемах.

Чтобы добраться до точки, найдите самую высокую точку лодыжки на внутренней стороне ноги. Начиная с верхней части лодыжки, измерьте ширину четырех пальцев вверх по ноге. Приложите глубокое давление сразу за костью над лодыжкой.

Исследование влияния акупрессуры на утомляемость и качество сна у выживших после рака молочной железы, проведенное в 2016 году, использовало SP6 как часть расслабляющей процедуры акупрессуры. Участники оказывали давление на каждую точку упражнения, включая SP6, в течение 3 минут.

Эта процедура улучшила сон и качество жизни участников по сравнению с другими процедурами акупрессуры и обычным уходом.

Однако, по мнению исследователей акупрессуры, беременным женщинам следует избегать использования точки SP6.

Поделиться на Pinterest

LV3, который практикующие также называют Тай Чонг, может помочь при необъяснимой бессоннице, а также бессоннице, связанной со стрессом и тревогой.

Найдите его, найдя место, где соединяются кожа большого и следующего пальцев. Давление должно быть твердым и глубоким.

Надавливание на точку LV3 было частью процедуры релаксации в предыдущем исследовании усталости и качества сна у выживших после рака молочной железы. Исследователи обнаружили, что надавливание на каждую точку в течение 3 минут улучшает сон.

Поделиться на Pinterest

Исследования показывают, что стимуляция точки KD3, также называемой Тайси, может облегчить бессонницу. Эта точка расположена чуть выше пятки на внутренней стороне стопы.

Исследование, проведенное в 2014 году по использованию KD3 и HT7, показало, что акупрессура на эти точки улучшает качество сна у участников среднего и старшего возраста с гипертонией. Это также помогло снизить их кровяное давление до здорового уровня.

Более того, акупрессура оказалась более эффективной, чем традиционные вмешательства и оздоровительное обучение среди этой когорты.

Однако, как и многие другие исследования акупрессуры, это исследование было небольшим, в нем приняли участие всего 75 человек.

Поделиться на Pinterest

Точка Инь Тан находится в центре бровей, прямо над носом. Применение давления на эту точку может помочь облегчить бессонницу и другие проблемы, в том числе:

• страх
• возбуждение
• беспокойство

Хотя эта точка является общим элементом акупунктуры и акупрессуры, мало кто исследовал ее эффективность.

Специалисты по акупрессуре работают с концепцией, называемой Ци, произносится как «ци». Это относится к жизненной энергии, которая циркулирует по всему телу по путям, называемым меридианами.

Специалисты по акупрессуре считают, что закупорка этих меридианов может вызвать дисбаланс в потоке ци, что приведет к хроническим заболеваниям, боли, бессоннице и другим симптомам.

Считается, что давление на определенные точки меридиана восстанавливает баланс Ци. Каждая точка давления имеет присвоенный номер и орган.

Акупрессура и акупунктура основаны на схожих принципах. Акупунктура использует иглы для стимуляции точек акупрессуры, а акупрессура основана на массаже и твердом прикосновении.

Помимо вышеуказанных исследований, другие исследования показывают, что акупрессура может помочь облегчить проблемы со сном.

Исследование 2017 года, в котором приняли участие 112 участников с бессонницей, сравнило снотворное с иглоукалыванием. Хотя в акупунктуре используются иглы, она основана на тех же общих принципах, что и акупрессура.

Оба вмешательства привели к значительному улучшению сна через 1 месяц, но анализ показал, что иглоукалывание было более эффективным.

Тем не менее, исследования эффективности акупрессуры обычно невелики, и исследователи не могут с уверенностью сказать, является ли эта практика более полезной, чем другие методы релаксации.

Крайне важно поговорить с врачом о хронической бессоннице — слишком короткий сон может оказать существенное влияние на общее состояние здоровья.

Исследования показывают, что от 10 до 30% людей страдают бессонницей, хотя в некоторых районах более 50% людей сообщают о ее симптомах.

Недостаток сна может негативно сказаться на здоровье и самочувствии человека в долгосрочной перспективе.