Таблица правильного питания на каждый день: меню и рекомендации для здорового образа жизни

Как составить сбалансированный рацион на неделю. Какие продукты включить в меню для правильного питания. Сколько раз в день нужно есть для поддержания здоровья. Какие принципы здорового питания рекомендуют диетологи.

Основы правильного питания

Правильное питание — это основа здорового образа жизни и хорошего самочувствия. Придерживаясь принципов сбалансированного рациона, можно нормализовать вес, улучшить работу пищеварительной системы и укрепить иммунитет. Рассмотрим ключевые правила здорового питания:

• Питаться дробно, 5-6 раз в день небольшими порциями
• Соблюдать водный баланс — выпивать 1,5-2 литра чистой воды в сутки
• Включать в рацион достаточное количество белков, сложных углеводов и полезных жиров
• Употреблять больше свежих овощей и фруктов
• Ограничить потребление соли, сахара, жареной и копченой пищи
• Отказаться от фастфуда, газировки и полуфабрикатов

Придерживаясь этих простых правил, вы сможете наладить правильный режим питания и улучшить свое здоровье.

Таблица продуктов для правильного питания

Для составления сбалансированного меню важно знать, какие продукты полезны, а от каких лучше отказаться. Рассмотрим основные группы продуктов для здорового рациона:

Рекомендуемые продукты:

• Нежирные виды мяса (курица, индейка, кролик)
• Рыба и морепродукты
• Яйца
• Кисломолочные продукты (творог, кефир, йогурт)
• Крупы (гречка, овсянка, бурый рис)
• Бобовые (чечевица, фасоль, горох)
• Овощи и зелень
• Фрукты и ягоды
• Орехи и семена
• Растительные масла (оливковое, льняное)

Продукты, которые следует ограничить:

• Сладости и выпечка
• Колбасные изделия
• Жирные и жареные блюда
• Фастфуд
• Газированные напитки
• Алкоголь

Включая в свой рацион больше полезных продуктов и ограничивая вредные, вы сможете наладить правильное питание.

Примерное меню на неделю

Составление меню на неделю поможет придерживаться принципов правильного питания. Вот пример сбалансированного рациона:

Понедельник

Завтрак: овсяная каша с ягодами и орехами

Перекус: яблоко и горсть миндаля

Обед: куриная грудка на гриле с гречкой и овощным салатом

Полдник: творог с фруктами

Ужин: запеченная рыба с овощами

Вторник

Завтрак: омлет с овощами и цельнозерновой тост

Перекус: банан и йогурт

Обед: овощной суп и салат с тунцом

Полдник: морковные палочки с хумусом

Ужин: индейка с булгуром и тушеными овощами

Среда

Завтрак: гречневая каша с кусочками яблока

Перекус: горсть орехов и сухофруктов

Обед: запеченная куриная грудка с овощным рагу

Полдник: фруктовый смузи

Ужин: омлет с овощами и зеленым салатом

Четверг

Завтрак: творожная запеканка с ягодами

Перекус: апельсин и несколько орехов

Обед: гречневый суп и котлета из индейки с овощами

Полдник: яблоко, запеченное с корицей

Ужин: рыба на пару с овощным салатом

Пятница

Завтрак: овсяноблин с творожной начинкой

Перекус: протеиновый коктейль

Обед: чечевичный суп и салат с креветками

Полдник:

овощные палочки с йогуртовым соусом

Ужин: куриное филе с овощами на гриле

Суббота

Завтрак: яичница с овощами и авокадо

Перекус: горсть ягод и орехов

Обед: запеченная рыба с рисом и овощами

Полдник: творог с медом и фруктами

Ужин: овощной салат с куриной грудкой

Воскресенье

Завтрак: цельнозерновые тосты с авокадо и яйцом пашот

Перекус: фруктовый салат

Обед: говяжий стейк с печеными овощами

Полдник: смузи-боул

Ужин: овощной суп-пюре и салат с тунцом

Это примерное меню можно адаптировать под свои вкусовые предпочтения и потребности организма. Главное — соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в каждом приеме пищи.

Рекомендации диетологов по правильному питанию

Эксперты в области питания дают следующие советы для организации здорового рациона:

1. Соблюдайте режим питания — ешьте в одно и то же время каждый день.
2. Тщательно пережевывайте пищу — это улучшает пищеварение.
3. Не переедайте — выходите из-за стола с легким чувством голода.
4. Ужинайте за 2-3 часа до сна.
5. Готовьте пищу на пару, запекайте или отваривайте — откажитесь от жарки.
6. Ограничьте потребление соли и сахара.
7. Пейте достаточно воды в течение дня.
8. Включайте в рацион продукты, богатые клетчаткой.
9. Употребляйте белковую пищу в каждый прием пищи.
10. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете наладить правильное питание и улучшить свое здоровье.

Как составить индивидуальный план питания

Для создания персонального плана питания важно учитывать следующие факторы:

• Возраст и пол
• Уровень физической активности
• Наличие хронических заболеваний
• Цели (поддержание веса, похудение, набор мышечной массы)
• Индивидуальные вкусовые предпочтения
• Непереносимость отдельных продуктов

Чтобы составить оптимальный рацион, можно обратиться к диетологу или использовать специальные онлайн-калькуляторы. Они помогут рассчитать необходимое количество калорий и соотношение белков, жиров и углеводов.

При самостоятельном составлении меню, соблюдайте следующие правила:

1. Рассчитайте свою суточную норму калорий
2. Распределите калории на 5-6 приемов пищи
3. Включите в каждый прием пищи белки, сложные углеводы и полезные жиры
4. Добавьте в рацион достаточно овощей и фруктов
5. Выбирайте разнообразные продукты для получения всех необходимых питательных веществ

Регулярно анализируйте свое самочувствие и при необходимости корректируйте план питания. Помните, что правильное питание — это не краткосрочная диета, а образ жизни, который поможет вам оставаться здоровыми и энергичными.

Часто задаваемые вопросы о правильном питании

Сколько раз в день нужно есть?

Оптимальным считается 5-6 приемов пищи в день: 3 основных (завтрак, обед, ужин) и 2-3 перекуса. Это позволяет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избегать переедания.

Можно ли есть после 18:00?

Нет строгого запрета на прием пищи после определенного времени. Важно, чтобы последний прием пищи был за 2-3 часа до сна. Если вы ложитесь спать поздно, можно поужинать и после 18:00, но выбирайте легкие блюда.

Нужно ли считать калории?

Подсчет калорий может быть полезен на начальном этапе для понимания энергетической ценности продуктов. Однако в долгосрочной перспективе важнее обращать внимание на качество пищи и прислушиваться к сигналам своего организма.

Как часто можно позволять себе вредную еду?

Строгие запреты часто приводят к срывам, поэтому небольшие порции любимых «вредных» продуктов можно включать в рацион 1-2 раза в неделю. Главное — соблюдать меру и не заменять ими полноценные приемы пищи.

Нужно ли принимать витамины при правильном питании?

При разнообразном и сбалансированном питании организм получает большинство необходимых витаминов и минералов из пищи. Однако в некоторых случаях (например, при интенсивных физических нагрузках или в зимний период) может потребоваться дополнительный прием витаминов. Перед началом приема добавок лучше проконсультироваться с врачом.

Таблица правильного питания на каждый день с перечнем полезных и вредных продуктов

В последние годы актуальность здорового образа жизни возросла. Учитывая все его плюсы, люди нормализуют режим дня, корректируют рацион и отказываются от вредных привычек. Особенное внимание «зожники» уделяют своему питанию, тщательно отслеживая баланс потребляемых микроэлементов и количество калорий.

Сегодня наш ресурс поможет выбрать оптимальный рацион на каждый день недели тем читателям, которые решили питаться правильно и без вреда для своего здоровья.

Интересуетесь данным вопросом? Тогда обязательно дочитайте приведенную ниже статью до конца. Уверяем, весь представленный материал будет полезен каждому человеку.

Польза правильного питания и его базовые принципы

Некоторые продукты следует исключить полностью

Правильное питание – это залог долгой и беспроблемной жизни для любого человека. Все знают такой афоризм: «Мы – то, что мы едим». Он ни капли не преувеличивает значимость рациона в жизни людей, поэтому при желании вести здоровой образ жизни данную фразу следует взять за аксиому и никогда не забывать.

Чтобы правильно питаться, никаких сложных мер предпринимать не нужно. Главное – есть ту еду, которая не вредит организму. В основном, подобные продукты богаты растительными компонентами, витаминами и микроэлементами.

Правильное питание не является чем-то скучным и сложным в плане организации. Отказываться от вредных вкусностей при его реализации не нужно – достаточно не злоупотреблять таковыми. Примером вкусной, но вредной еды можно считать чипсы, фаст-фуд, копчености и им подобную продукцию.

Подходя к своему питания выборочно и с умом, любой человек сумеет питаться вкусно, но в то же время полезно для своего здоровья. Самым важным моментом в правильном рационе является еда, что в принципе неудивительно.

Однако нельзя забывать и о других принципах здорового, правильного питания. К их числу в полной мере относятся:

• Приемы пищи только с чувством голода и исключительно в естественных позах.
• Отсутствие перееданий – из-за стола лучше вставать с небольшим чувством недоедания.
• Организация дробного питания в количестве от 4 раз в сутки.
• Грамотное распределение потребляемых калорий по всему дню и их адекватный подбор.
• Нормальное потребление воды, но желательно выпивать жидкость не сразу после еды или не в качестве запивки для блюд.
• Последний прием пищи является «легким» и организуется за 3-4 часа до сна.
• Непосредственно процесс поглощения пищи должен быть спокойным. Еду важно пережевывать тщательно и небольшими кусочками. Заглатывать всю или существенную часть порции довольно-таки глупо и, что самое главное, вредно для здоровья. В принципе, ничего более для реализации правильного питания не требуется.

Достаточно соблюдать и придерживаться отмеченных выше принципов.

Перечень «правильных» продуктов

Таблица правильного питания на каждый день

Понятие «правильный продукт» – крайне неоднозначное определение. В общем случае, под ним следует понимать все виды пищи, которые будут полезны для организма и не нанесут ему вреда при приеме.

К подобным продуктам в полной мере относятся:

• зелень, богатая клетчаткой;
• овощи;
• фрукты;
• ягоды;
• мясо;
• рыба;
• морепродукты;
• крупы;
• молочная продукция;
• зеленый чай и некоторые виды черного;
• компоты и морсы.

Все остальные продукты к правильным и полезным отнести нельзя. Их прием может быть и безвреден, но организовывать его нужно в дозированном и адекватном режиме.

Помимо самого вида еды, следует учитывать технологию ее приготовления. Наиболее полезным и правильным вариантом будет употребление в пищу блюд, приготовленных посредством варки, на пару или путем запечки.

Жаренную, копченную и маринованную продукцию кушать можно, но делать это важно с особой осторожностью и всегда без злоупотребления.

От чего следует отказаться

Главное правило – качественные продукты!

Как было упомянуто выше, существенных ограничений при желании питаться правильно не требуется. Главное – не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Что это значит? Все просто.

Даже самые вредные чипсы и подобную пищу есть можно, но лишь периодически и в разумных количествах. В таком случае вредные блюда не принесут никакого вреда и позволят унять гастрономические запросы любого человека.

Отказываться от какой-либо продукции необязательно, но быть осторожным в плане ее употребления следует всегда. С некоторой опаской можно кушать:

• чипсы, кириешки и подобные «соленья»;
• все жаренные, копченные, маринованные и засоленные продукты;
• кофе и черный чай;
• лимонады;
• сладости и сахар непосредственно;
• консервированную продукцию любого вида;
• жирные молочные продукты;
• хлебобулочные и им подобные изделия.

Пожалуй, только от заменителей еды, пищевых добавок и соусов лучше отказаться совершенно. Даже в незначительных количествах данные продукты провоцируют проблемы в работе организма и никак не сочетаются с идеей правильного питания. В остальном же, ограничений здоровый рацион не требует.

Пример оптимального меню

Без правильного питания иметь стройную фигуру непросто…

Оптимальное меню – это то, к чему стремятся все «зожники» при соблюдении принципов здорового питания. Большинство людей не хотят ни похудеть, ни набрать массу, а просто преследуют цель поддержания своего веса в неизменном показателе.

Подобрать удачный рацион очень просто. Как правило, хватает банального соблюдения отмеченных выше положений с учетом общей калорийности принимаемых продуктов.

В качестве примера оптимального меню для женщин и мужчин средних лет представим следующее расписание по приему пищу на 7 дней:

Понедельник

• Завтрак: гречневая каша, вареное яйцо, салат из овощей со сметаной или небольшим количеством масла, зеленый чай с сахаром.
• Второй завтрак (ланч): яблоко или банан, стакан молока или кефира
• Обед: нежирное мясо, салат из овощей, суп, компот.
• Полдник: чай с печеньем или чем-либо печеным.
• Ужин: рыба, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.

Вторник

• Завтрак: овсяная каша с ягодами, компот.
• Второй завтрак (ланч): салат из свеклы с хлебцами.
• Обед: гречка, курица, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.
• Полдник: легкий бутерброд с сыром и сливочным маслом.
• Ужин: нежирное мясо, свежие овощи, пару вареных картофелин, компот.

Среда

• Завтрак: омлет с зеленью, зеленый чай с сахаром,
• Второй завтрак (ланч): любой фрукт.
• Обед: суп-пюре, котлета, овощи, компот.
• Полдник: пирожок с зеленым чаем.
• Ужин: нежирная рыба с овощами, компот.

Четверг

• Завтрак: жареные яйца, тушеные овощи, черный чай с сахаром.
• Второй завтрак (ланч): банан.
• Обед: нежирное мясо, картофель в любом виде, компот.
• Полдник: легкий бутерброд с чем угодно и зеленый чай.
• Ужин: нежирное мясо с овощами, компот.

Пятница

• Завтрак: каша «Перловка», орехи и молоко.
• Второй завтрак (ланч): любой фрукт.
• Обед: филе индейки, суп из овощей, компот.
• Полдник: хлебобулочное изделие с зеленым чаем.
• Ужин: тушеная рыба, салат из овощей, компот.

Суббота

• Завтрак: овсяная каша, кофе.
• Второй завтрак (ланч): грейпфрут.
• Обед: суп-пюре из овощей, котлеты с гречкой, зеленый чай с сахаром.
• Полдник: печенье с компотом.
• Ужин: нежирное мясо, овощи, компот.

Воскресенье

• Завтрак: сухофрукты, черный чай с сахаром, любая каша.
• Второй завтрак (ланч): банан.
• Обед: курица, любой гарнир, компот.
• Полдник: любое хлебобулочное изделие с молоком.
• Ужин: курица, овощи, зеленый чай.

При питании по описанному выше меню важно:

1. Соблюсти его общую калорийность на уровне 2000-2600 калорий.
2. Вставать из-за стола, недоедая.
3. Разбавлять прием пищи питьем воды.
4. Организовывать перекусы в виде ланча и полдника в легком режиме.
5. Не отказываться от небольшого количества хлеба и специй при поглощении основных блюд.

В принципе, никаких сложностей в правильном питании нет. При грамотном подходе к его реализации и соблюдении всех отмеченных принципов организовать здоровый рацион очень просто.

Диета для худеющих

Правильное питание – в борьбе с лишним весом

Рассмотренное выше меню поистине универсально, так как может быть организовано и для поддержания массы тела, и для ее сгонки, и даже для наращивания мышц. Чтобы использовать данный рацион для похудения, достаточно:

• Снизить его калорийность до 1 600-2 200 калорий.
• Раздробить приемы пищи до 6-8 раз в сутки.
• Готовить все блюда только на пару, посредством варки или запекания.
• Ежедневно выпивать 2,8-3,5 литров жидкости (предпочтительней всего зеленый чай и вода).
• Максимально ограничиться в плане потребления сахара.
• В очень малом количестве употреблять любые сладости, печенье и хлебобулочные изделия.
• Дополнительно заниматься спортом (хотя бы, легкой физкультурой для разгона метаболизма и ускорения процесса похудения).

Придерживаясь таких принципов, оптимальное меню для поддержания веса можно легко переделать в диету для худеющих. Как показывает практика и отзывы людей, эффект от подобного рациона есть и довольно существенный.

Диета для набирающих массу

Если же ваша цель – набор мышечной массы, то рассмотренное меню подлежит еще меньшей корректировки. Для стабильного роста мышц потребуется:

• Увеличить калорийность до 2600-3500 калорий в день.
• Следить за тем, чтобы на 1 килограмм массы тела приходилось потребление не менее 1,5-2 граммов белка и 4-5 граммов углеводов.
• Также пить большое количество жидкости.
• Заниматься с отягощением.
• При необходимости – использовать соответствующие добавки (протеин, аминокислоты, энергетические напитки и т.п.).

Как и в случае диеты для похудения, существенных корректировок рацион не требует. Главное – потреблять нужное число калорий и белков. При систематичных занятиях спортом набор массы не заставит себя ждать.

Пожалуй, на этом наиболее важные положения по теме сегодняшней статьи подошли к концу. В принципе, ничего сложного в правильном питании нет.

При его организации достаточно придерживаться определенных принципов и не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Надеемся, представленный материал был для вас полезен и дал ответы на интересующие вопросы. Здоровья вам и долгой, счастливой жизни!

С основами правильного питания вас ознакомит видеосюжет:

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Расскажите друзьям! Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью социальных кнопок. Спасибо!

Поделиться

Поделиться

Твит

Телеграм

Класс

Вотсап

Основы правильного питания — каким должен быть рацион?

Хотите быть красивыми и здоровыми, необходимо усвоить основы правильного питания. Если вы не следите за своим питанием, питаетесь бутербродами, консервами и сухими завтраками, в дальнейшем могут возникнуть серьезные осложнения со здоровьем и пищеварением. Во время неправильного питания в организме скапливаются большое количество жиров и сахара, вызывая со временем самые распространенные болезни 21 века — атеросклероз и сахарный диабет.

При избытке этих продуктов большая их часть откладывается в целлюлит и жировые отложения в области живота, бедер и ягодиц. Обязательно научитесь составлять правильное здоровое меню, узнайте принципы правильного питания и основы здорового рациона.

Правильное питание – суть и основы полезного рациона

Фото Unsplash

1. Ешьте небольшими порциями 7 раз в день. Это позволит не растянуть желудок и не переедать, но в тое время Вы будете целый день сытыми и счастливыми.
2. Ужин должен быть легким и не позднее 20:00
   . Основной прием пищи приходится на завтрак, обед и полдник.
3. Перерыв между завтраком и ужином должен составлять 12 часов.
4. Фрукты и овощи должны составлять не меньше 40% основного рациона. В них содержатся необходимые витамины и минералы, необходимые человеческому организму.
5. Включайте в рацион изделия из злаков и круп. Доказано, что такие изделия действуют как абсорбенты и способны очищать организм.
6. Кушайте орехи, семечки и бобовые. В них содержатся ненасыщенные кислоты, пищевые волокна и калий. Орехи едят без соли в сыром виде.
7. Употребляйте в пищу больше молочных продуктов. Они содержат лактобактерии, которые восстанавливают здоровую микрофлору кишечника.
8. Белок черпайте из мяса и рыбы. В день организму необходимо всего 60 г белка.
9. Выпивайте не менее 2-х литров воды каждый день. Вода – это настоящий источник красоты.
10. Соблюдайте кислотно-щелочной баланс (PH). Он отвечает за биохимические процессы внутри организма. От этого баланса зависит насыщение клеток кислородом. Нарушение кислотно-щелочного баланса ведет к неусваимости кислорода и ослаблению имуннитета.
11. 80% рациона должны составлять щелочеобразубщие продукты. Это фрукты, овощи, йогурты, молоко и некоторые виды орехов.
12. Полезны продукты с высоким содержанием калия: курага, чернослив, виноград, абрикосы, персики, изюм и картофель.
13. Заменяйте высококалорийные продукты на низкокалорийные.
14. Количество калорий в день не должно превышать 2000 ккал.
15. Исключите из рациона продукты, которые содержат консерванты и большое количество жиров. Для этого изучайте состав продуктов.
16. Забудьте о полуфабрикатах. Они серьезно губят красоту и здоровье.
17. На завтрак ешьте каши. Они содержат большое количество клетчатки и глюкозы, что позволяет надолго насытить организм. Можно добавлять в каши фрукты.
18. Ограничьте употребление жареных продуктов, заменив их на печеные или паровые.
19. Исключите из своего рациона газировку. Вместо нее пейте натуральные морсы, компоты, чаи и соки.
20. Перестаньте есть белый хлеб и кондитерские изделия. Вместо белого хлеба ешьте хлеб грубого помола.

Читайте: какие симптомы укажут на сахарный диабет?

Правильный режим питания в течение дня от диетолога-нутрициолога Раисы Жмарёвой

Каков должен быть режим питания в течение дня у среднестатистического жителя города? Его должно быть легко соблюдать, используя обычные продукты, доступные в любом продуктовом магазине.

Количество порций зависит от ежедневных потребностей в калориях (энергии). Чтобы определить потребности в калориях, необходимо принять во внимание возраст и уровень физической активности.

Следуя плану питания, важно выбирать продукты с минимальным содержанием насыщенных трансжиров, низким содержанием натрия, но богатых калием, кальцием, магнием и клетчаткой.

Самая важная группа продуктов в рационе — овощи и фрукты, к которым добавляются цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой.

Хочется подчеркнуть важность употребления в пищу бобовых.

В подборку должны быть включены нежирные продукты, чтобы снизить долю насыщенных жиров в рационе.

Суточная потребность в пищевых жирах должна покрываться в основном продуктами растительного происхождения, в частности растительными маслами, семенами и орехами.

Также следует уменьшать дневное содержание соли, заменив ее полностью йодированной и максимально уменьшив потребление полуфабрикатов. Алкоголь не запрещен полностью, но исследования показали его негативное влияние на человеческий организм. Поэтому допустимо употреблять только красное вино. Мужчинам не следует употреблять более двух единиц алкоголя (одна единица — 12cl), а женщинам более одной единицы в день, учитывая, что на неделе будут также безалкогольные дни.

План питания — это лишь одна из ключевых составляющих здорового образа жизни, и его сочетание с другими изменениями, такими как, например, физическая активность, может помочь оставаться здоровыми максимально долго.

Это основы правильного питания, о которых должен знать каждый.

Рекомендации по правильному питанию от специалист по функциональному интегративному питанию Алины Оршанко

Меню должно быть составлено согласно целям питания: снижение веса, поддержание или набор. Сложно дать всем единые рекомендации, но все же какие-то принципы построения меню можно назвать универсальными.

Завтрак — самый важный приём пищи. Должен быть сытным, давать энергию до самого обеда, чтобы не отвлекаться на еду от работы и других важных дел. На завтрак обязательно есть белок, полезные жиры и клетчатку.

Курица, рыба или яйцо, сливочное масло при переносимости, кусок сыра, цельнозерновой хлеб, авокадо, запечённые или сырые овощи, немного семян или орехов, горсть ягод либо небольшой фрукт- данный набор продуктов в разных комбинациях можно употреблять на завтрак каждый день. Он даст энергию и сытость, не даст глюкозе в крови высоко подняться, в отличие от высокоуглеводного или сладкого завтрака.

Обед — по калорийности-что-то среднее между завтраком и ужином. Бульоны, супы будут очень кстати. Обед-идеальное время для пасты, круп, бобовых и красного мяса в разных вариантах.

Дополните овощным салатом с оливковым маслом и, возможно, фруктом либо кусочком тёмного шоколада на десерт.

Ужин — желательно делать лёгким, за 3-4 часа до сна. На ужин допустима небольшая порция легкоусваиваемого белка-морепродукты, рыба или белое мясо, дополненные овощами в свежем или приготовленном виде.

Если после лёгкого ужина не спится — добавьте к рациону пару ложек риса или киноа. Не забывайте о питьевом режиме. В жару это особенно актуально. Примерное потребление воды должно составлять 1.5-2 литра.

Помните, что кофе, чай и алкоголь способствуют обезвоживанию. Обязательно выпивайте стакан воды после. Старайтесь сократить потребление сахара, газированных напитков и рафинированных продуктов, а также полуфабрикатов, консервов, готовых соусов.

Отдавайте предпочтение цельной пище. Летом самое время добавлять в рацион больше зелени и овощей. Употребление минимум 500 граммов овощей в день помогает снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает состояние желудочно-кишечного тракта, снижает риски онкологии и способствует снижению веса.

Что же касается фруктов, не стоит сильно увлекаться. Отдавайте предпочтение ягодам- в них содержится меньше сахара. Сладкие фрукты в больших количествах способствуют набору веса.

Рекомендуемая порция в день-около 300г. Обязательно отслеживайте реакции организма на той или иной продукт. Сегодня часто встречаются непереносимости лактозы и глютена, аллергии. Иногда необходимо исключить какой-то продукт (даже если он любимый), чтобы улучшить своё состояние.

Старайтесь выбирать качественные, выращенные в вашей местности, продукты. И помните, что еда хоть и приносит нам удовольствие, но главная ее задача давать нам энергию для жизни, работы, хобби и новых свершений.

Cписок продуктов для худеющих от эксперта журнала Colady, нутрициолога Таши Коробейниковой

Для похудения есть самое главное правило: съедать меньше калорий, чем тратишь в течении дня. В этот момент многих наверняка так и подмывает спросить: что, значит, и шоколадку тоже можно? И кекс? И шашлык? Лишь бы не переедать?

В целом — да. Но если бы все было так просто. Есть такой подвох — продуктов с высокой калорийностью очень легко переесть. Грубо говоря, положите вы себе в тарелку 200 или 300 граммов легкого овощного салата глобально без разницы, потому что калорий там кот наплакал. А вот если вместо пары долек шоколада съесть пару рядов, это может печально сказаться на твоих планах о платье меньшего размера. Поэтому за основу рациона лучше взять низкокалорийные блюда, которые хорошо насыщают — это те, в которых содержится большое количество клетчатки, белка, и полезных жиров.

Во-первых, они совершенно необходимы для нашего здоровья, а во-вторых, нехватка жиров провоцирует сильнейшее чувство голода. В итоге, список идеальных во время похудения продуктов получается очень даже широким: Крупы: овсянка, греча, булгур, нешлифованный рис, пшеничка, киноа. Лучше пусть это будут не манка и кус-кус (в них практически нет пищевых волокон, а значит, очень скоро после них снова захочется есть):

1. Хлеб и макароны на цельнозерновой муке.
2. Нежирная говядина.
3. Курица и индейка.
4. Рыба и морепродукты.
5. Огурцы, помидоры, перец, лук, кабачки, помидоры, все виды капусты: цветную, брюссельскую, брокколи, белокочанную.
6. Корнеплоды — морковь, картофель, свеклу можно, но умеренно, так как в нем много крахмала и сахаров.
7. Побольше зелени и салатов.
8. Фрукты и ягоды можно, но лучше сократить количество до одной порции в день. Порция — это количество размером с кулак.
9. Кисломолочные продукты, если на них нет индивидуальных реакций: кефир, йогурт, творог, ряженка. Растительная «молочка» как альтернатива.

Как видите, разгуляться есть где. Очень важно, чтобы здоровое питание приносило удовольствие, иначе долго вы на нем не продержитесь.

Даже вкуснейший торт можно приготовить на цельнозерновой муке, сделать к нему нежирный крем, прослойку из аппетитных фруктов, а для сладости использовать качественный подсластитель без лишних калорий, которых сейчас огромное количество. В итоге получите и удовольствие, и питательный перекус.

И помните, суть — всегда в деталях. Никакой салат не пойдет на пользу, если заправить его щедрой порцией майонеза. Рыбу лучше не жарить в кляре, а запечь. Творог выбрать натуральный, без наполнителей, в которых обычно огромное количество сахара. В кашу вместо варенья добавить сироп топинамбура и свежие ягоды. Мир здорового питания в наши дни огромный и очень вкусный!

Бонус от редакции Colady! 2 вкусных низкокалорийных блюда для худеющих от фитнес-тренера и консультанта по осознанному питанию Дарьи Байковой

1. Рецепт №1 — Домашнее мороженое из йогурта. Взбиваем йогурт без добавок, натуральный, или мягкий творог, с любимыми ягодами или фруктами. Кладем в форму, замораживаем, наслаждаемся.
2. Рецепт №2. Овсянкоблин с йогуртом и фруктами. Выпекаем блинчики из смеси: овсяная мука 60 г, яйцо (взбить). Складываем пополам, внутрь начинка из взбитого йогурта и ягод. Дать пропитаться.

Таблица правильного питания

Как составить правильный режим питания – пошаговая инструкция

Составление меню на определенный срок поможет сбалансировать рацион питания, подсчитать калории и обогатить организм необходимыми веществами.

Пошаговая инструкция составления полезного рациона

• Составьте схему ежедневного питания. Начинайте свой день с завтрака, измерив его калорийность. Включите в завтрак больше углеводов (2/3 от суточного объема), белков (1/3) и жиров (1/5).
• На обед должно присутствовать первое и второе блюда.
• Ужин должен быть низкокалорийным. Если Вы в период основных приемов пищи делаете перекусы, включите их в свою схему.
• Распишите все свое меню. Рацион должен быть сбалансированным и витаминизированным. На завтрак ешьте кашу из злаков, добавив свежие фрукты или сухофрукты. Можно готовить творожные запеканки, сырники или есть просто творог. Если любите яичницу, замените ее на паровой омлет. На второй завтрак можно съесть парочку фруктов, орешков или сухофруктов. Обед должен быть сытным и полноценным. Он обязательно должен включать супчики, салаты из свежих овощей или фруктов, рыбу или мясо с гарниром. Чередуйте мясные и рыбные блюда. В качестве гарнира лучше кушать вареные или паровые овощи, а также рис. Раз в неделю можно позволить себе пюре или макароны. На ужин наедаться нельзя, поэтому, откажитесь от гарнира. Ешьте паровые котлетки, тушеные овощи , рыбу или курицу. Можно сделать овощной салатик.  Перед сном можно съесть натуральный йогурт или выпить кисломолочный напиток.
• Планируйте приемы пищи по часам. Кушайте в одно и тоже время, стараясь придерживаться режима.

Фото Unsplash

Книги о правильном питании помогут организовать рацион правильно

Существует много книг о правильном питании, которые позволят Вам правильно организовать свой рацион.

• Адираджа дас «Ведическое кулинарное искусство»

  Книга интересна тем, что имеет настоящую экскурсию по правильному питанию. В ней много картинок и грамотных объяснений. Автор знал, о чем он писал.

• Губергриц А.Я. «Лечебное питание»

  А. Я. Губергриц одна из ярких представительниц Киевской школы внутренней медицины. В своей книге о правильном питании, она уделяет особое внимание основам рационального питания, питательной и биологической ценности продуктов, а также приводит принципы построение пищевых рационов. Врач приводит подробные аргументации по поводу разгрузочных дней и диетического питания.

• Выдревич Г.С. «Бессолевая диета»

  В книге рассказывается о вреде соли. Пониженное содержание диет служит основой многих лечебных диет. В книге приведены примеры множества бессолевых диет и их принципы. Читатели смогут найти диету по своему вкусу и здоровью.

• Выдревич Г.С. «50 правил здорового питания»

  В книге приведены основные принципы здорового и правильного питания. Питание помогает сохранить молодость, здоровье и красоту. Также здесь приведены рецепты вкусных и полезных блюд, которые можно просто приготовить дома.

• Брэгг Поль «Чудо голодания»

  Здесь приведены правильные принципы голодания, которое помогает очистить организм от токсинов и вывести шлаков. С помощью голодания можно сохранить сердце здоровым, а организм молодым. Брегг Поль уверяет, что придерживаясь правильного голодания, Вы сможете прожить до 120 лет и больше.

• Брежнева В. «Кремлевская диета — салаты, закуски, десерты»

  Кремлевская диета помогла похудеть многим знаменитостям, дипломатам и политикам. В настоящее время такой диетой можно пользоваться и обычным людям. С ее помощью можно обзавестись фигурой своей мечты, скинув пару-тройку килограмм. Книга Брежневой описывает главные принципы соблюдения диеты, имеет множество рецептов салатов, закусок и десертов.

• Блюменталь Хестон «Наука кулинарии или молекулярная гастрономия»

  В этой книге современный повар предлагает несложные рецепты для здорового питания. Они отличаются своей непривычной технологией приготовления, но все-таки блюда можно приготовить в домашних условиях.

Правильное питание – залог красоты и здоровья. Мало кто может похвастаться отменным здоровьем, употребляя гамбургеры и колу, поэтому следите за своим питанием и будете жить долго и счастливо!

Ежедневные потребности в питании для мужчин и женщин старше 50 лет

AgingCare.com

Подписаться

Отменить подписку

Диетические потребности меняются с возрастом и различными заболеваниями, поэтому важно убедиться, что вы даете своему телу необходимое топливо. оставаться здоровым. В приведенной ниже таблице суточных потребностей в питании перечислены рекомендации по макроэлементам, минералам и витаминам для мужчин и женщин в возрасте 51 года и старше в соответствии с Руководством по питанию для американцев , 2020–2025 гг. , который публикуется Министерством сельского хозяйства США (USDA) и Министерством здравоохранения и социальных служб США (HHS).

Имейте в виду, что это общие цели питания. Пожилые люди, как правило, имеют хронические заболевания и/или принимают лекарства, отпускаемые по рецепту, которые могут потребовать изменения диеты (например, диета с низким содержанием натрия для контроля высокого кровяного давления, ограничение углеводов для лучшего контроля диабета или регулирование потребления витамина К, чтобы избежать взаимодействия с кровью). — разжижающее лекарство). Обязательно поработайте с врачом и зарегистрированным диетологом-диетологом, чтобы составить индивидуальный план питания, который улучшит здоровье и поможет предотвратить болезни. Вы можете найти специалиста по питанию и питанию рядом с вами на веб-сайте Академии питания и диетологии EatRight.org.

900 21

Макроэлементы

9001 6 9002 1

Ниацин, мг

	Женщина 51+	Мужчина 51+ 9000 3
Калорийность	1600	2000
Белок, г	46	56 90 026
Белок, % ккал	10-35	10-35
Углеводы, г	900 02 130	130
Углеводы, % ккал	45-65	45-65
Пищевые волокна, г	22	28
Добавленные сахара, % ккал	<10	<10
Жир общий, % ккал	20-35 9 0026	20-35
Насыщенные жиры, % ккал	<10	<10
Линолевая кислота, г	11	9000 2 14
Линоленовая кислота, г	1. 1	1.6
Минералы		900 18
Кальций, мг	1 200	1 000 [а]
Железо , мг	8	8
Магний, мг	3 20	420
Фосфор, мг	700	700
Горшок Азий, мг	2600	3400
Натрий, мг	2 300	2 300
Цинк, мг 11
Витамины
Витамин А, мкг RAE	700	900 9000 3
Витамин Е, мг ВТ	15	15
Витамин D, МЕ	600 [b]	600 [b]
Витамин С, мг	75	90
Тиамин, мг	1,1	1,2 900 03
Рибофлавин, мг	1,1	1,3
14	16
Витамин В-6, мг	1,5	1,7
Витамин В-12, мкг	2,4	2,4
900 02 Холин, мг	425	550
Витамин К, мкг	90	120
Фолат, мкг ДФЭ	400	400

[a] Рекомендуемая суточная доза кальция для мужчин старше 71 года составляет 1200 мг.

[b] Рекомендуемая суточная доза витамина D для мужчин и женщин в возрасте 71 года и старше составляет 800 МЕ.

---

Просмотрите наши бесплатные
Руководства по уходу за пожилыми людьми

---

Диета и питание

Популярные вопросы

• Я чувствую, что мама умирает от голода. Я принял меры для вставки трубки. Правильно ли я делаю?
• Кто-нибудь знает, что я могу добавить в рацион мамы, чтобы предотвратить запор?
• Мой отец активно умирает, но моя сестра винит меня в том, что он больше не хочет есть. Любой совет?

Похожие вопросы

• Какое количество яичницы-болтуньи безопасно для моей матери каждую неделю?
• Что делать, если мама не хочет есть?
• Что делать, если моя мама чувствует себя очень плохо после еды?
• Мне трудно есть с зубными протезами. Есть рекомендации?

Задайте вопрос

X

Выберите темуБолезнь Альцгеймера и деменцияАртритПомощь в уходе за жизньюВыгораниеРакРешения об уходеДепрессияДиабетДиетаДиетаВождение автомобиляЖестокое обращение с пожилымиПожилой человекКонец жизниСемейный уходФинансовое планированиеМошенничество и мошенничествоСердечные заболеванияУход на домуБезопасность домаHy gieneНедержаниеНезависимая жизньБолезни легкихMedicaidMedicare Open EnrollmentЛекарстваПсихическое здоровьеМобильностьЖизнь нескольких поколенийНовинка в области уходаОстеопорозБолезнь ПаркинсонаОплата услугДоверенностьПродуктРеабилитационный центрОтношенияОтношенияПожилые виды деятельностиПожилые ЗдравоохранениеУчреждение квалифицированного сестринского уходаПроблемы со сномНалогиЛьготы для ветерановЗрение и глазные болезниРаботающий сиделка

Find Care & Housing

Assist Living

Memory Care

Independent Living

Home Care

Karen

CARE ADVISOR

Я могу помочь вам сравнить Стоимость
и услуги БЕСПЛАТНО!

Привет! Я старший специалист по уходу, обученный подбирать для вас наиболее подходящий вариант ухода.

• Получите персональное руководство от специального местного консультанта.
• Получите понятную разбивку услуг и сборов.
• Наш сервис на 100% бесплатен — никаких скрытых затрат.

Нажмите здесь, чтобы позвонить сейчас

Таблица питания — Etsy Турция

Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.

Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.

Найдите что-нибудь памятное, присоединяйтесь к сообществу, делающему добро.

( 575 релевантных результатов, с рекламой Продавцы, желающие расширить свой бизнес и привлечь больше заинтересованных покупателей, могут использовать рекламную платформу Etsy для продвижения своих товаров.