Список правильное питание. Правильное питание: полное руководство по здоровому рациону на каждый день

Что такое правильное питание и как его придерживаться. Какие продукты полезны, а от каких стоит отказаться. Как составить сбалансированный рацион для здорового образа жизни. Практические советы по организации правильного питания.

Что такое правильное питание

Правильное питание — это сбалансированный рацион, обеспечивающий организм всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами. Оно направлено на поддержание здоровья, нормального веса и хорошего самочувствия.

Основные принципы правильного питания:

• Сбалансированность белков, жиров и углеводов
• Преобладание натуральных необработанных продуктов
• Ограничение сахара, соли и вредных жиров
• Регулярный режим приема пищи
• Достаточное потребление воды

Польза правильного питания

Правильное питание оказывает комплексное положительное влияние на организм:

• Нормализует вес
• Улучшает работу пищеварительной системы
• Укрепляет иммунитет
• Повышает энергию и работоспособность
• Замедляет процессы старения
• Снижает риск многих заболеваний

Основы здорового рациона

Белки

Белки — строительный материал для всех клеток организма. Рекомендуемая норма — 1-1,5 г на 1 кг веса в день.

Лучшие источники белка:

• Нежирное мясо
• Рыба и морепродукты
• Яйца
• Молочные продукты
• Бобовые
• Орехи и семена

Жиры

Жиры необходимы для усвоения витаминов и правильной работы нервной системы. Норма — 0,8-1 г на 1 кг веса.

Полезные источники жиров:

• Растительные масла
• Авокадо
• Орехи
• Жирная рыба
• Семена

Углеводы

Углеводы — основной источник энергии. Норма — 3-5 г на 1 кг веса.

Полезные углеводы содержатся в:

• Цельнозерновых продуктах
• Овощах
• Фруктах
• Бобовых

Продукты для правильного питания

Овощи и зелень

Овощи и зелень — основа здорового рациона. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Рекомендуется съедать не менее 400 г овощей в день.

Самые полезные овощи:

• Листовая зелень (шпинат, руккола, салат)
• Брокколи
• Цветная капуста
• Морковь
• Томаты
• Огурцы
• Болгарский перец

Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды содержат витамины, антиоксиданты и клетчатку. Рекомендуется съедать 2-3 порции в день.

Полезные фрукты и ягоды:

• Яблоки
• Цитрусовые
• Киви
• Черника
• Малина
• Клубника
• Гранат

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты богаты сложными углеводами, клетчаткой и витаминами группы В.

Полезные зерновые:

• Овсянка
• Гречка
• Бурый рис
• Киноа
• Цельнозерновой хлеб

Белковые продукты

Белковые продукты необходимы для построения и восстановления тканей организма.

Лучшие источники белка:

• Куриная грудка
• Индейка
• Рыба (лосось, тунец, треска)
• Яйца
• Творог
• Бобовые

Полезные жиры

Полезные жиры необходимы для правильной работы мозга и усвоения витаминов.

Источники полезных жиров:

• Оливковое масло
• Авокадо
• Орехи (миндаль, грецкие)
• Семена (тыквенные, льняные)
• Жирная рыба

Продукты, которых стоит избегать

При правильном питании следует ограничить или исключить:

• Фастфуд и полуфабрикаты
• Сладкие газированные напитки
• Сладости и выпечку
• Колбасные изделия
• Жареные и копченые продукты
• Алкоголь

Как организовать правильное питание

Режим питания

Оптимальный режим — 5-6 приемов пищи в день небольшими порциями. Это позволяет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избегать переедания.

Размер порций

Для контроля размера порций можно использовать метод «тарелки»:

• 1/2 тарелки — овощи
• 1/4 тарелки — белковые продукты
• 1/4 тарелки — сложные углеводы

Питьевой режим

Важно пить достаточно воды — 30 мл на 1 кг веса. Это поддерживает обмен веществ и помогает контролировать аппетит.

Планирование меню

Планирование меню на неделю вперед помогает придерживаться правильного питания и экономить время на покупках.

Примерное меню на день

Завтрак:

• Овсяная каша с ягодами и орехами
• Яйцо всмятку
• Зеленый чай

Перекус:

• Яблоко
• Горсть миндаля

Обед:

• Куриная грудка на гриле
• Салат из свежих овощей
• Бурый рис

Полдник:

• Натуральный йогурт с фруктами

Ужин:

• Запеченная рыба
• Тушеные овощи
• Гречка

Советы по переходу на правильное питание

Переход на правильное питание — это процесс, который требует времени и терпения. Вот несколько советов, которые помогут сделать его более комфортным:

• Начинайте постепенно, заменяя вредные продукты на полезные
• Экспериментируйте с новыми рецептами здоровых блюд
• Не запрещайте себе любимые продукты полностью, ешьте их в небольших количествах
• Готовьте еду заранее, чтобы всегда иметь под рукой здоровую пищу
• Следите за своим самочувствием и корректируйте рацион при необходимости

Частые вопросы о правильном питании

Можно ли есть после 18:00?

Нет строгих ограничений по времени приема пищи. Важно соблюдать баланс калорий в течение дня и не переедать перед сном. Последний прием пищи рекомендуется за 2-3 часа до сна.

Нужно ли считать калории?

Подсчет калорий может быть полезен на начальном этапе для понимания энергетической ценности продуктов. Однако в долгосрочной перспективе важнее научиться слушать свой организм и есть интуитивно.

Можно ли иногда нарушать правила?

Да, occasional нарушения не страшны, если в целом придерживаться принципов здорового питания. Важно не впадать в крайности и находить баланс.

Заключение

Правильное питание — это не строгая диета, а образ жизни, который помогает поддерживать здоровье и хорошее самочувствие. Придерживаясь основных принципов здорового питания и прислушиваясь к своему организму, вы сможете улучшить качество жизни и предотвратить многие заболевания.

10 стоп-продуктов для тех, кто на ПП / Что точно нельзя есть – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.ru

Первый вопрос, который стоит задать: что лично для вас означает правильное питание? Включаете ли вы в рацион только те продукты, которые не содержат вредных веществ и не проходили химическую обработку. Или, возможно, ориентируетесь на баланс белков, жиров и углеводов.

Велика вероятность, что правильное питание стало так прочно ассоциироваться со снижением веса, что используется почти как синоним набившей оскомину «диете». И тогда главный вопрос: что нельзя на правильном питании для похудения? Как вы догадываетесь, при выборе одной из трех опций, перечень продуктов будет варьироваться.

Правильное питание: что можно и нельзя

Правильное питание — прежде всего рацион, который работает на ваше здоровье. Поэтому главный враг для человека, ориентированного на хорошее самочувствие, — монодиеты.

Например, бурый рис — один из обязательных пунктов в любом ПП-списке, но если вы планируете несколько дней есть только его, ждите беды. Никакие свойства продукта не спасут вас от дисбаланса полезных веществ и яростного гнева голодного человека.

Правильное питание должно быть сбалансировано. Включаете ли вы в этот баланс определенный лимит по калориям — ваш выбор. Возможно, питание индивидуально для вас подобрал врач-гастроэнтеролог или диетолог. Главное — держаться золотой середины и не впадать в крайности.

Второй важный принцип — абсолютное преобладание необработанных продуктов. Отказываясь от полуфабрикатов, вы ограничиваете химический сахар, соль и массу других веществ, без которых организм будет жить долго и счастливо. Выбор прост: или вы соглашаетесь на сомнительный состав, или тратите время на приготовлении пищи.

Отсюда третье важное правило — дисциплина. Составлять план питания на неделю, осознанно подходить к продуктовым закупкам и приемам пищи, готовить дома на несколько дней вперед. Сделайте приготовление еды новым способом медитации и творческой практикой, тогда срывы и гастриты вам больше не страшны.

Стоп-продукты: список мифов

«Что нельзя есть на правильном питании?» — спросите вы и первое, что придет в голову — глютен. Не так давно в крупных супермаркетах появились специальные полки с продуктами, которые не содержат это вещество. Отказаться от глютена сегодня — это дань гастрономической моде.

Тем временем целиакия — непереносимость глютена — встречается крайне редко, и статистическая доля людей с этим диагнозом составляет 1 к 3000 человек. Поэтому в следующий раз, когда ваша рука потянется за безглютеновыми спагетти, подумайте дважды и спросите себя, что на самом деле заставляет вас их выбирать.

Кисломолочные продукты не так давно тоже начали подвергаться гонениям. Все потому, что организм 6–15% людей на самом деле не справляется с лактозой. Сигналом для паники служат вздутие живота, колики и газообразование. Если таких признаков после употребления ряженки, кефира, сыра или йогурта у вас нет, смело возвращайте их в рацион. Между тем творог все еще считается одним из самых лучших вариантов полезного, низкокалорийного ужина или перекуса.

В нон-грата-списке обычно фигурирует картофель, который не считается вредным сам по себе и служит незаменимым ингредиентом в любом хорошем супе. Нежелательны картофельный крахмал, которым не стоит злоупотреблять, и довольно высокий гликемический индекс.

В то же время картофель богат микроэлементами, содержит кальций, магний и фосфор. Как же быть? Запекать в мундире, чтобы продукт сохранил все полезные свойства, и не терять голову от жаренного в масле.

Картофель фри — табу, нельзя, исключите эту пищу из своей жизни. Пюре также придется оставить для праздников. Выбирая картофель, избегайте клубней зеленого цвета — это верный признак высокой концентрации токсичного солонина.

Много сомнений вызывает красное мясо. Дело в том, что чрезмерное употребление связывают с развитием рака кишечника. Конечно, процесс образования злокачественной опухоли сложнее — список факторов дополняют генетика, образ жизни и многие другие.

Было бы неверно сказать, что человек, который каждый день ест красное мясо, гарантированно станет онкопациентом. Но беречь себя все же нужно. Если отказ от красного мяса для вас — небольшая потеря, исключите продукт из рациона в пользу птицы и рыбы. Если жизнь без стейка кажется вам унылой, сократите употребление красного мяса до одного раза в неделю или реже.

Правильное питание: что нельзя есть

1. Алкоголь

Соотношение «вред-польза» у алкогольных напитков оставляет желать лучшего, а отказ от них не несет ничего, кроме сплошных плюсов.

Если для вас пиво — все еще лучший способ расслабиться в пятницу вечером, а водка с перцем — верный способ победить простуду, есть хорошие новости. Существует много прекрасных альтернатив. Не стоит забывать и о высокой калорийности крепких спиртных напитков. Именно поэтому их употребление никак не соотносится со здоровым образом жизни и похудением.

2. Фастфуд

Если бы здесь можно было написать только одно слово, то это — холестерин. Избежать его накопления на стенках ваших кровеносных сосудов просто: не ешьте на ходу. Рестораны быстрого питания, районные шаурмичные, пиццерии и другие заведения, которые как никто знают, как сочетать низкокачественное, обжаренное в масле мясо с майонезными соусами, больше не для вас.

Дружеский совет

Хотите долгой активной жизни без ожирения, проходите мимо.

3. Газировка

Искра, буря, инсулиновый удар! Стакан сладкого напитка и ваша поджелудочная железа — работник месяца. Регулярное употребление почти гарантировано приведет к диабету второго типа и всем сопутствующим рискам этого заболевания. Более того, в составе газированных напитков и энергетиков присутствуют также бензоат натрия, 4-метилимидазол и сульфиты. Нельзя, нельзя, нельзя!

4. Соусы

Сердечно-сосудистые заболевания, скачки артериального давления и инсульт — такие перспективы открываются перед людьми, которые употребляют избыточное количество соли и недостаточное — калия. Майонез, кетчуп, соевый соус — все эти продукты содержат натрий.

Помимо этого, спонсоры длительного хранения соусов — промышленный сахар и целый перечень сложно произносимых неполезных химических соединений, без которых лучше обойтись.

5. Соки в коробках и бутылках

Естественная фруктоза и сахар обеспечивают продуктам высокий гликемический индекс. Если употреблять часто, это ведет к диабету и избыточному весу.

6. Колбаса и котлеты

Вредный жир, крахмал, стабилизаторы, пальмовое масло — все это часто входит в состав продуктов, которые прошли первичную обработку.

Для справки, оптимальный состав домашних котлет — фарш, яйцо, вода, соль и перец.

7. Чипсы

Невозможно правильно питаться, похудеть и оставить в меню чипсы. Продукт собрал полное комбо: соль, калории и жир. Чипсы открывают перед потребителями перспективы развития гипертонии, ожирения и атеросклероза.

8. Замороженные полуфабрикаты

Замороженная пицца или бизнес-ланч — максимально обработанные продукты с добавлением ароматизаторов и пищевых добавок. Соль, сахар и множество других бесполезных ингредиентов — хороший аргумент, чтобы в следующий раз для экономии времени приготовить омлет. Так же быстро, вкусно и значительно полезнее.

9. Молочный шоколад и конфеты

Очень сладко и жирно: эмульгатор для долгого хранения, сухое молоко, высокое содержание молочного жира, не менее 50% сахара и заменителей в рецепте. В качестве более полезной альтернативы замените десерт горьким шоколадом с высоким содержанием какао.

10. Копченые продукты

Все дело в типе приготовления: в дыме содержатся канцерогены, они вредны для организма, могут провоцировать развитие опухолей. При использовании технологии «жидкого дыма» полезные свойства продуктов сохранить невозможно, вкус достигается высоким содержанием фенола, карбонильных соединений и других коптильных компонентов. В числе стоп-факторов также большое количество соли.

Что можно сделать?

Следить за разнообразием рациона. Самый простой способ — включать в меню продукты разных цветов, форм, консистенций. И, естественно, по возможности готовить дома, чтобы точно знать состав ваших блюд.

Как другие продукты влияют на здоровье:

• Врач назвала самый вредный кофейный напиток

• Есть или отказаться. Вредна ли выпечка для организма

• Колбаса, бекон и сосиски: правда ли они вредны для здоровья

Список литературы к выставке «Правильное питание на каждый день»

Блюда из овощей : произв.

-практ. изд. – Харьков : Фолио ; Ростов-на-Дону : Феникс, 1998. — 495 с.

Борисова И. Диета «Без сахара» / И. Борисова // Физкультура и спорт. — 2020. — № 5. — С. 20-21.

Детское питание по ГОСТу. Вкус нашего детства! / авт.-сост. Т. В. Аникеева ; отв. ред. Т. А. Куличихина. — Москва : АСТ : Миллион меню, 2017. — 191 с.

Диетическая кухня / Под ред. С. Вечорек-Хелминьской; пер. с пол. Н. В. Вербицкой, Т. В. Гундаровой. — Москва : Агропромиздат, 1991. — 574 с.

Диетическая кухня. — Москва : ЭКСМО, 1997. — 478 с.

Донская Г. А. Продукты долголетия / Г. А. Донская, А. С. Щекочихина, В. М. Дрожжин // Молочная промышленность. — 2019. — № 11. — С. 43-44.

Дубков И. Меньше красного — больше зеленого / И. Дубков // Ресторанные ведомости. — 2019. — № 6. — С. 44-45.

Здоровый образ жизни. Концепции, идеи, монетизация проектов // Ресторанные ведомости. — 2019. — № 6. — С. 28-29.

Использование инулинсодержащего растительного сырья для производства продуктов здорового питания / Л. Б. Дзантиева [и др.]. // Пищевая промышленность. — 2019. — № 6. — С. 10-13.

Казанцева С. Ю. Здоровое питание: сущность и проблематика / С. Ю. Казанцева // Экономика и предпринимательство. — 2019. — № 10. — С. 1006-1009.

Кисломолочные продукты как составляющая функционального питания / З. С. Зобкова [и др.] // Молочная промышленность. — 2019. — № 2. — С. 44-46.

Корж А. П. О здравом смысле и здоровом питании / А. П. Корж // Мясная индустрия. — 2019. — № 3. — С. 29-31.

Кубышко А. Обогащайте! Здоровое питание становится нормой жизни / А. Кубышко // Мясная индустрия. — 2021. — № 6. — С. 4-7.

Лаврова Л. Ю. Теоретико-практические основы здорового питания : учеб. пособие / Л. Ю. Лаврова, Е. Л. Борцова. — Москва : Библио-Глобус, 2018. — 201 с.

Лазаренко Г. Диета «Без глютена» / Г. Лазаренко // Физкультура и спорт. — 2020. — № 1. — С. 12-13.

Лечебное питание : практ. руководство / П. П. Гуйда [и др.]; под ред. И. К. Латогуза. — Харьков : Терсинг ; Ростов-на-Дону : Феникс, 2002. — 543 с.

Линич Е. П. Гигиенические основы специализированного питания : учеб. пособие / Е. П. Линич, Э. Э. Сафонова. — Санкт-Петербург ; Москва ; Краснодар : Лань, 2017. — 219 с.

Линич Е. П. Функциональное питание : учеб. пособие / Е. П. Линич, Э. Э. Сафонова. — Санкт-Петербург ; Москва ; Краснодар : Лань, 2018. — 177 с.

Малахов Г. П. Целительные силы : в 4 т.Т. 1. Очищение организма и правильное питание / Г. П. Малахов. — Санкт-Петербург : Комплект.- 1996. — 360 с.

Мартинчик А. Н. Микробиология, физиология питания, санитария : учебник / А. Н. Мартинчик, А. А. Королев, Ю. В. Несвижский. — Москва : Академия, 2010. — 349 с.

О влиянии привычек и режимов питания на здоровье человека // Мясная индустрия. — 2019. — № 7. — С. 44-45.

Особенности рационов питания различных групп населения / М. А. Беляева, Е. Н. Никулина, Д. А. Прусова, М. М. Маряшов. — (Специализированное питание) // Пищевая промышленность. — 2021. — № 7. — С. 91-94.

Оценка информативности и достоверности индекса здорового питания для характеристики структуры питания и пищевого поведения /А. Н. Мартинчик, Н. А. Михайлов, Э. Э Кешабянц, К. В. Кудрявцева // Вопросы питания. — 2021. — Т. 90, № 5. — С. 77-86.

Павлова Т. А. Продукты здорового питания кисло-сливочного профиля: масло и спред / Т. А. Павлова, Е. В. Топникова, Е. С. Данилова // Сыроделие и маслоделие. — 2020. — № 2. — С. 38-41.

Православная кулинария : в 2-х книгах / сост. Л. И. Ничипорович. — Минск : Харвест, 1996. — (Домашняя кулинария).

Продукты с растительными добавками для здорового питания / А. Т. Васюкова, А. А. Славянский, М. Ф. Хайрулин [и др.] // Пищевая промышленность. — 2019. — № 12. — С. 72-75.

Пущинская А. Выбор поколения Z / А. Пущинская // Ресторанные ведомости. — 2019. — № 6. — С. 34-35.

Пырьева Е. А. Роль и место пищевых волокон в структуре питания населения / Е. А. Пырьева, А. И. Сафронова // Вопросы питания. — 2019. — Т. 88, № 6. — С. 5-11.

Рабинович А. М. Целебная кухня : издания для досуга / А. М. Рабинович, Г. И. Поскребышева. — Москва : ОЛМА-ПРЕСС, 2002. — 223 с.

Разработка оптимизированного рациона питания студенческой молодежи / Э. А. Пьяникова, О. В. Евдокимова, А. Е. Ковалева, С. Н. Кобченко // Общепит: бизнес и искусство. — 2022. — № 2. – С. 9-20.

Рецепты от Дарьюшки. Как цвет, аромат и хруст пробуждают вкус к здоровой жизни // Мясная индустрия. — 2019. — № 8. — С. 46-47.

Сафонова Э. Э. Гигиена питания. Основы организации лечебного (диетического) питания : учеб. пособие / Э. Э. Сафонова, Е. П. Линич, В. В. Быченкова. — Санкт-Петербург ; Москва ; Краснодар : Лань, 2018. — 179 с.

Соловей И. Г. Лучшая книга о питании / И. Г. Соловей. — Минск : Книжный Дом, 2008. — 351 с.

Сомов И. Н. Современное диетическое питание / И. Н. Сомов. — Москва : Вече, 2006. — 478 с.

Талабко С. Правильное питание — для всех / С. Талабко // Общепит: бизнес и искусство. — 2020. — № 8. — С. 54-57.

Традиционное раздельное питание / сост. И. А. Мусская. — Москва : Вече, 1998. — 340 с.

Фантазии из фруктов и овощей. Украшение блюд. — Москва : АСТ-ПРЕСС, 2006. — 302 с.

Фомина И. Начинается с вешенки. Как сформировать меню кафе на время Великого поста? / И. Фомина // Общепит: бизнес и искусство. — 2022. — № 4. — С. 38-43.

Функциональные продукты питания : учеб. пособие / Р. А. Зайнуллин [и др.]. — Москва : КноРус, 2020. — 303 с.

Якимова Л. М. Пища наша. Что? Где? Когда? 16 шагов к здоровью через пищу и воду / Л. М. Якимова, С. М. Якимов. — Михайловск : [б. и.], 2007. — 74 с.

Полный список полезных продуктов, по мнению диетологов

Соблюдение списка полезных продуктов поможет вам с легкостью ориентироваться в проходах супермаркета и даже сэкономить время и деньги. Наполнение кухни питательными продуктами поможет улучшить привычки в еде для всей семьи.

Эксперты Лаборатории питания Института хорошего домашнего хозяйства делятся полезными продуктами из списка продуктов, которые подходят для всей семьи и универсальны, а также дают советы и рекомендации по выбору лучших товаров в магазине и покупкам с ограниченным бюджетом.

---

Производство

• Свежие фрукты: Яблоки, авокадо, ежевика, грейпфрут, киви, манго, апельсины, бананы, малину, клубника
• Свежие травы: Базил, килянтри, Минт, Орган. розмарин, тимьян
• Свежие овощи: брокколи, морковь, сельдерей, чеснок, имбирь, лук, шпинат, сладкий картофель, юка, кабачки

При покупке свежих продуктов ищите сезонные продукты; они, как правило, более доступны по цене и, вероятно, обладают максимальной питательной ценностью и оптимальным вкусом. Этот гид по сезонным продуктам Министерства сельского хозяйства США поможет вам определить, какие продукты выбрать.

Весной попробуйте спаржу, брокколи, капусту и ананас. Летом выбирайте ягоды, арбузы, помидоры, персики и сливы. Осенью попробуйте яблоки, виноград, киви, листовую капусту и шпинат. На зиму рассмотрите пастернак, морковь, лук-порей, тыкву и тыкву.

---

Мясо, заменители мяса и морепродукты

• Твердый тофу
  
• Фарш из курицы, индейки или постного мяса (90%+) говядина
• Creadsed-Sodium Cold Cuts
• Лосось, форель, белая, анчоусы, сардины, креветки
• Chitke или Ckinke Chicker или Turke для оценок выберите или выберите вместо Prime , который обычно более жирный. Выбирайте отрубы с наименьшим количеством видимого жира или мраморности. Что касается рыбы и морепродуктов, по возможности ищите рыбу, выловленную в дикой природе, или выращенную на устойчивой ферме.
  

  При выборе мясных альтернатив просмотрите список ингредиентов и количество насыщенных жиров. Некоторые из них могут иметь даже более высокое содержание насыщенных жиров и натрия, чем традиционная мясная версия, и не обязательно являются более здоровым выбором. Такие продукты, как вегетарианские бургеры, должны состоять из цельных продуктов, таких как бобовые и овощи.

  ---

  Молочные продукты, заменители молочных продуктов и яйца

  • Яйца (или заменители яиц)
  • Масло травяного откорма
  • Нежирный сыр
  • Нежирный или обезжиренный творог
  • Нежирное или обезжиренное молоко (или альтернатива молоку с низким содержанием сахара)
  • Нежирный или обезжиренный йогурт Греческий йогурт или скир ( или немолочный йогурт)

  Для таких продуктов, как йогурт, проверьте содержание добавленного сахара, особенно для ароматизированных сортов, и старайтесь стремиться к 8 граммам (эквивалентно двум чайным ложкам) или меньше на порцию. Греческие йогурты и скир обычно содержат больше белка.

  Если вы выбираете альтернативу молоку, посмотрите на список ингредиентов, содержание белка и добавленного сахара. Большинство заменителей молока практически не содержат белка, но содержат добавленный сахар, поэтому не думайте, что все они питательно эквивалентны молоку. Альтернативы, приготовленные из сои и гороха, обычно предлагают более высокое количество белка в категории растительных продуктов.

  ---

  Хлеб, крупы и крупы

  • Коричневый рис
  • Фарро
    
  • Low-sugar granola and granola bars
  • Popcorn
  • Protein bars
  • Quinoa
  • Sprouted grain bread
  • Whole grain cereal
  • Whole wheat or whole grain хлеб, лепешки, лаваш и английские кексы
  • Макароны из цельнозерновой муки (или макаронные изделия из бобовых, например, нута)
    
  • Дикий рис
    

  Что касается хлеба, не думайте, что более темные сорта обязательно полезнее. Некоторые бренды добавляют пищевой краситель или патоку, чтобы хлеб выглядел более землистым. Вместо этого ищите варианты, которые говорят 100% цельная пшеница , 100% цельное зерно или 100% пророщенное зерно . То же самое касается английских кексов и лаваша.

  Гранола может стать отличной закуской или дополнением к йогуртовому парфе, но многие бренды в супермаркете упакованы с добавлением сахара. Убедитесь, что первым ингредиентом выбранной вами мюсли является цельное зерно или цельные продукты (например, овес, орехи, отруби, бобовые и т. д.). Старайтесь выбирать варианты, содержащие не менее 2 граммов клетчатки и белка на порцию и менее 10 граммов добавленного сахара на порцию.

  ---

  Консервированные и сухие товары

  • Консервированная рыба: Дикий лосось, сардины, белый тунец Albacore
  • Консервированный свет Кокосовый молоко
  • Canned Grodin : Черная фасоль, нут, фасоль, чечевица
  • Супы и бульоны с низким содержанием натрия
  • Орехи и семена: миндаль, кешью, семена чиа, семена льна, семена конопли, фисташки, грецкие орехи, натуральное масло
  • Молоко/немолочное молоко длительного хранения

  Обратите особое внимание на этикетку с данными о пищевой ценности и список ингредиентов для консервированных продуктов, особенно на содержание натрия. Если вы следите за потреблением соли, старайтесь выбирать сорта с низким содержанием натрия, с пониженным содержанием натрия или указанные как без добавления соли .

  Избегайте чрезмерного добавления сахара, выбирая фрукты, консервированные в воде, а не в соке или сиропе. В идеале ищите банки с покрытием, не содержащим BPA.
  

  Выбирайте сырые, жареные или слабосоленые орехи. Для орехового масла всегда просматривайте список ингредиентов; вы должны увидеть в списке орехи и, возможно, немного соли, но больше ничего. Избегайте ореховых масел с добавлением сиропов и источников сахара.

  ---

  Напитки и приправы

  • Напитки: несладкий чай со льдом, несладкая газированная вода, зеленый и травяной чай, молотый кофе
  • Кокосовые аминокислоты или соевый соус с пониженным содержанием натрия
  • Guacamole
  • Harissa
  • Мед
  • . томатный соус
  • Кленовый сироп
  • Пищевые дрожжи
  • Масло и уксус: яблочный уксус, масло авокадо, бальзамический уксус, оливковое масло, красный винный уксус
  • Сальса
  • Шрирача
  • Сушеные травы и специи: базилик, лавровый лист, корица, тмин, чесночный порошок, луковый порошок, орегано, розмарин, пряности, тимьян, куркума 3 банки простой способ придать дополнительный вкус блюдам, но многие купленные в магазине варианты также могут содержать много сахара, соли, калорий и добавок. Обязательно ознакомьтесь со списком ингредиентов, а также обратите внимание на размер порции.

    Инвестиции в различные высококачественные специи также важны для придания вкуса и аромата блюдам без соли или сахара. Используйте специи до истечения срока их годности для оптимального вкуса, эффективности и цвета.

    ---

    Frozen foods

    
    
    • Frozen edamame
    • Frozen Ezekiel bread
    • Frozen healthy meals
      
    • Frozen grains: brown rice, quinoa
      
    • Frozen produce: cherries, berries , манго, горох, брокколи, рисовые овощи
    • Замороженные белки: курица, индейка, морепродукты
    • Замороженные цельнозерновые вафли

    Всегда проверяйте список ингредиентов замороженных продуктов, так как многие варианты имеют скрытые источники натрия, добавленного сахара и насыщенных жиров.

    При покупке замороженных овощей ищите простые варианты без добавления соли, а затем приправляйте их самостоятельно. Что касается замороженных фруктов, ищите несладкие сорта, в списке ингредиентов которых только 100% замороженных фруктов.

    Замороженные крупы очень легко приготовить, их разогрев занимает меньше времени, чем приготовление сухих зерен, и они могут стать отличным гарниром практически к любому приему пищи. Старайтесь избегать панированных и жареных продуктов, а также замороженных блюд с высоким содержанием натрия.

    ---

    Как покупать полезные продукты с ограниченным бюджетом

    
    

    Цены на продукты достигли исторического максимума за 40 лет, при этом цены на некоторые основные продукты домашнего обихода, такие как говядина, курица и кофе, значительно выросли за последний год. Эти советы помогут вам сэкономить время и деньги, если вы покупаете продукты с ограниченным бюджетом:

    Oscar Wong//Getty Images

    ✔️ Покупайте холодильник и кладовую: Экономия начинается еще до того, как вы отправитесь в магазин. продуктовый магазин. Начните с покупки того, что уже есть в вашей кладовой и холодильнике. Взгляните на то, что у вас есть под рукой, и посмотрите, сможете ли вы проявить творческий подход на кухне и приготовить еду из консервов или замороженных продуктов или, по крайней мере, из них. Знание того, что находится в вашей кладовой, также поможет вам избежать покупки дубликатов.

    ✔️ Магазин со списком: Определите, сколько блюд вам нужно приготовить на неделю, и составьте список покупок соответственно. Вы сможете придерживаться плана, как только доберетесь до магазина, и уменьшите импульсивные покупки.

    ✔️ Посетите супермаркет в середине недели: Попробуйте делать покупки в середине недели, так как в это время продуктовые магазины, как правило, пополняют свои полки и делают скидки на то, что не было продано прошлой неделей.

    ✔️ Будьте стратегически настроены в отношении оптовых покупок: Покупка товаров оптом может дать вам лучшую цену за единицу, но только если вы действительно их используете. Хотя может возникнуть соблазн сделать запас, подумайте, регулярно ли вы потребляете каждый предмет, и проверяйте сроки годности, чтобы ничего не пропадало впустую.

    ✔️ Просмотрите все уровни стеллажей: Размещение на полках магазина имеет значение, и вы можете платить больше за предметы, которые установлены на уровне глаз; они, как правило, самые дорогие варианты. Посмотрите на верхние и нижние полки, чтобы найти более выгодные цены, так как на нижних полках есть много универсальных вариантов.

    ✔️ Практика «первым пришел, первым ушел»: Когда вы распаковываете продукты, переместите старые продукты в переднюю часть холодильника/морозильной камеры/кладовой, а новые кладите в заднюю часть. Таким образом, вы с большей вероятностью израсходуете старые продукты до того, как они испортятся (что сэкономит деньги и сократит количество отходов!).

    ✔️ Рассмотрите приложение со скидками или купонами: Такие сервисы, как Ibotta, предоставляют бесплатное вознаграждение наличными для огромного количества продуктовых магазинов. Вы можете отсканировать штрих-коды в магазине, чтобы узнать, есть ли какие-либо скидки, или просто сохраните чек и загрузите изображение в приложение, чтобы получить возврат денег. Если вы часто посещаете один и тот же продуктовый магазин каждую неделю, стоит выяснить, предлагает ли магазин карту лояльности или приложение с вознаграждениями и купонами. В интересах магазина, чтобы вы возвращались, поэтому многие из них будут предлагать постоянным покупателям эксклюзивные предложения в своем приложении.

    Использование этих советов поможет вам сэкономить значительную сумму денег при покупке продуктов для здоровья. Вы можете начать с одной категории продуктов питания или одного совета, пока будете перемещаться по супермаркету, а затем добавлять больше стратегий, когда вы начнете формировать более здоровые привычки.

    Похожие новости

    • 28-дневная средиземноморская диета уже в продаже!

    Стефани Сасос, MS, RDN, CSO, CDN, NASM-CPT

    Директор лаборатории питания

    Стефани (она/она) является зарегистрированным диетологом, персональным тренером, сертифицированным NASM, и директором Good Housekeeping Institute Лаборатория питания, где она занимается всем контентом, тестированием и оценкой, связанными с питанием. Она имеет степень бакалавра наук о питании Университета штата Пенсильвания и степень магистра клинического питания Нью-Йоркского университета. Ей тоже Good Housekeeping’s штатный эксперт по фитнесу и физическим упражнениям. Стефани стремится предоставлять читателям основанный на фактических данных контент, чтобы поощрять осознанный выбор продуктов питания и вести здоровый образ жизни. Она заядлый кроссфиттер и увлеченный домашний повар, который любит проводить время со своей большой fit греческой семьей.

    Продукты, которые борются с воспалением — Harvard Health

    Врачи узнают, что один из лучших способов уменьшить воспаление лежит не в аптечке, а в холодильнике. Соблюдая противовоспалительную диету, вы навсегда избавитесь от воспаления.

    Что дает противовоспалительная диета? Ваша иммунная система активируется, когда ваше тело распознает что-либо чужеродное, например, вторгшийся микроб, пыльцу растений или химическое вещество. Это часто запускает процесс, называемый воспалением. Прерывистые приступы воспаления, направленные на действительно угрожающих захватчиков, защищают ваше здоровье.

    Однако иногда воспаление не проходит изо дня в день, даже если вам не угрожает иноземный захватчик. Именно тогда воспаление может стать вашим врагом. Многие серьезные болезни, которые нас преследуют, включая рак, сердечные заболевания, диабет, артрит, депрессию и болезнь Альцгеймера, связаны с хроническим воспалением.

    Одно из самых мощных средств для борьбы с воспалением приходит не из аптеки, а из продуктового магазина. «Многие экспериментальные исследования показали, что компоненты продуктов питания или напитков могут оказывать противовоспалительное действие», — говорит доктор Франк Ху, профессор диетологии и эпидемиологии факультета питания Гарвардской школы общественного здравоохранения.

    Выбирайте правильные противовоспалительные продукты, и вы сможете снизить риск заболевания. Постоянно выбирая неправильные, вы можете ускорить процесс воспалительного заболевания.

    Продукты, вызывающие воспаление Старайтесь избегать или ограничивать эти продукты, насколько это возможно: рафинированные углеводы , такие как белый хлеб и выпечка Картофель фри и другие жареные продукты газированные напитки и другие подслащенные напитки красное мясо (гамбургеры, стейки) и переработанное мясо (хот-доги, колбаса) маргарин , шортенинг и свиное сало

    Опасность для здоровья продуктов, вызывающих воспаление

    Неудивительно, что одни и те же продукты на диете, вызывающей воспаление, обычно считаются вредными для нашего здоровья, включая газированные напитки и рафинированные углеводы, а также красное мясо и обработанное мясо.

    «Некоторые из продуктов, которые были связаны с повышенным риском хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания, также связаны с чрезмерным воспалением», — говорит доктор Ху. «Это неудивительно, поскольку воспаление является важным механизмом развития этих заболеваний».

    Нездоровая пища также способствует увеличению веса, что само по себе является фактором риска воспаления. Тем не менее, в нескольких исследованиях, даже после того, как исследователи приняли во внимание ожирение, связь между продуктами питания и воспалением оставалась, что предполагает, что увеличение веса не является единственным фактором. «Некоторые пищевые компоненты или ингредиенты могут оказывать независимое влияние на воспаление помимо увеличения потребления калорий», — говорит доктор Ху.

    Противовоспалительные продукты Противовоспалительная диета должна включать следующие продукты: помидоры оливковое масло зеленые листовые овощи , такие как шпинат, капуста и листовая капуста орехи такие как миндаль и грецкие орехи жирная рыба такая как лосось, скумбрия, тунец и сардины фрукты, такие как клубника, черника, вишня и апельсины

    Польза противовоспалительных продуктов

    С другой стороны, напитки и продукты уменьшают воспаление, а вместе с ним и хронические заболевания, говорит доктор Ху.