Таблица питание кормящей матери в первый месяц: Диета и меню кормящей мамы в первые месяцы

Сколько дополнительных калорий вам действительно нужно?

Потребность в калориях во время беременности варьируется от триместра к триместру. Но после родов кормящие мамы хотят знать, нужно ли им продолжать подсчитывать калории. Грудное вскармливание — сложная, но полезная работа, и вам, безусловно, нужно питать свое тело. Наслаждайтесь дополнительными питательными калориями, чтобы поддерживать уровень энергии во время кормления ребенка грудью.

Ниже мы расскажем, сколько дополнительных калорий вам нужно при грудном вскармливании, и дадим вам несколько советов по питанию для грудного вскармливания, чтобы стабилизировать уровень энергии.

Сколько дополнительных калорий вам нужно при грудном вскармливании?

Особенностью грудного вскармливания является то, что потребность в калориях у разных женщин разная. Нет определенного числа, которого нужно придерживаться. В конечном итоге все сводится к вашим сигналам голода, к которым важно прислушиваться!

Не слишком много

Хотя вы не хотите злоупотреблять нездоровой пищей и продуктами с высоким содержанием сахара и вредных жиров, ваше тело кормит другого человека. Так что, если вы очень голодны, на это есть веская причина! Если вы ищете конкретное количество калорий, которым нужно следовать, общая рекомендация состоит в том, чтобы добавить дополнительно 450-500 калорий в свой ежедневный рацион во время грудного вскармливания. Если ваш вес находится в пределах нормы, вам необходимо около 2500 калорий в день 9.0013 1 .

Однако помните, что это всего лишь общие рекомендации. Это может не сработать для каждой кормящей мамы. Некоторым могут потребоваться дополнительные калории для поддержания здоровой выработки молока. Уровень активности играет важную роль в том, сколько дополнительных калорий вам может понадобиться, наряду с количеством жировых клеток в вашем теле. Кому-то с большим количеством жировых клеток может не понадобиться столько калорий, сколько кому-то с меньшим количеством жировых клеток.

Не слишком мало

Независимо от того, сколько дополнительных калорий потребуется вашему организму, вы не хотите экономить и опускаться ниже 1500-1800 калорий в день ² . Особенно, если во время беременности вы привыкли к гораздо более высокому диапазону калорий. Внезапное снижение калорийности рациона или резкое изменение диеты может привести к уменьшению количества молока. Возможно, вы хотите похудеть после родов, но помните, насколько требовательным может быть грудное вскармливание для вашего тела. Потребление достаточного количества калорий и правильного типа калорий поможет вашему организму восстановиться и обеспечит вашего ребенка молоком, необходимым для его развития!

Как получить дополнительные калории?

Итак, мы знаем, что вам может понадобиться дополнительное потребление калорий. Но как включить в свой рацион эти дополнительные 450-500 калорий? Вы можете сделать это, просто добавив в свой день 1-2 дополнительных перекуса, богатых питательными веществами.

Суть в том, что вашему телу, вероятно, потребуются дополнительные калории, как во втором и третьем триместре беременности, когда ваши потребности в калориях подскочили примерно до 300 дополнительных калорий в день. Если вы придерживаетесь того, что вы делали в последние месяцы беременности, вы должны питать свое тело достаточным количеством питательных веществ, чтобы поддерживать оптимальное здоровье и здоровую выработку молока.

Советы по питанию при грудном вскармливании

Многие женщины хотят знать, какие продукты помогают увеличить выработку молока. Хотя следующие продукты не решат хронические, постоянные проблемы с дефицитом питательных веществ, это продукты, богатые питательными веществами, которые многие женщины считают питательными при грудном вскармливании.

1. Овес

Тарелка теплой овсянки по утрам является одним из самых популярных продуктов для кормящих женщин. Это также один из самых простых и наполняющих вариантов. Попробуйте съесть тарелку овсянки на завтрак или перекусить ею во второй половине дня. Несмотря на то, что нет основанных на фактических данных исследований, подтверждающих утверждения о том, что он увеличивает выработку молока, отдельные отчеты за последние годы показывают, что некоторые чувствуют, что замечают увеличение выработки после употребления овса 9. 0013 4 .

2. Миндаль

Миндаль – отличный питательный перекус для кормящих мам. Они богаты полезными жирами и кальцием и могут даже повысить насыщенность вашего молока! Попробуйте добавить миндаль в утреннюю тарелку овсянки или перекусите горстью фруктов.

3. Полезные жиры

Полезные жиры очень важны! Не бойтесь добавлять их в свой рацион. Ваше тело требует жира для очень многих различных процессов в организме. При грудном вскармливании еще более важно кормить свое тело тем, что ему нужно больше всего. Полезные жиры также помогают поддерживать чувство сытости, что важно, когда при грудном вскармливании начинаются приступы голода. Попробуйте перекусывать такими вещами, как авокадо, орехи, семечки, оливковое масло, яйца, жирный йогурт и кокосовый орех.

4. Пивные дрожжи

Один из самых обсуждаемых способов увеличить выработку молока — добавить в свой рацион пивные дрожжи. Хотя никакие исследования, основанные на фактических данных, не подтверждают заявления о том, что он увеличивает выработку молока, многие неподтвержденные сообщения показывают, что он работает для некоторых людей ³ . Он также богат витаминами группы В, которые помогают поддерживать высокий уровень энергии. Некоторые мамы любят добавлять пивные дрожжи в домашние энергетические закуски, приготовленные из фиников, овсяных хлопьев и пивных дрожжей.

Также важно отметить, что употребление в пищу овса и пивных дрожжей не поможет, если у вас есть подлинный хронический дефицит. Возможных причин низкого предложения может быть множество. Важно быстро обратиться за помощью, если у вас есть проблемы.

Поздравляем с началом грудного вскармливания или с подготовкой к родам! Это беспокойное время. Легко забыть позаботиться о себе. Не забывайте, насколько важно правильное питание после рождения ребенка. Вы хотите убедиться, что вы не отстаете от своих потребностей в питании, чтобы помочь вашему телу восстановиться и помочь кормить вашего ребенка как можно лучше.

. /

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK572248/

4. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324290

Питание для кормящих матерей — Huggies AU

Во взрослом возрасте вряд ли когда-либо в вашей жизни потребуется так много дополнительных питательных веществ. Достаточно лишь нескольких взглядов на вашего ребенка, который может вырасти за одну ночь, чтобы понять, что, если вы являетесь его единственным источником питания, вам придется включить в свой рацион дополнительное питание. Пропуск приемов пищи, короткие сокращения или чрезмерные занятия могут быстро сказаться, и помните, что счастливая, здоровая мама значительно облегчает выполнение родительских обязанностей.

При этом кормящие матери не освобождаются от несовершенных пищевых привычек, и если вы посмотрите на огромное количество младенцев, растущих в субоптимальных условиях жизни по всему миру, станет ясно, что только строгие и длительные ограничения значительно изменяют грудное молоко. Мать-природа сделала пищу для младенцев очень эластичной, чтобы у нашего будущего были наилучшие шансы.

Насколько еще хватит?

В общем, мы не знаем точно, сколько килоджоулей требуется одной кормящей маме. Исследования показывают, что женщины, поддерживающие стабильный вес во время грудного вскармливания, потребляют дополнительно около 2500 кДж/сут (около 590 калорий). Текущие рекомендации правительства — дополнительные 2000-2100 кДж/сутки. Необходимо учитывать такие факторы, как пищевые привычки, прибавка в весе во время беременности, метод вскармливания (исключительное или дополнительное), этническая принадлежность, состояние здоровья и уровень активности. Я знаю, что это не звучит легко. Лучший проводник — это вы и ваше тело. Избегайте голода, следите за уровнем своей энергии и ешьте здоровую разнообразную пищу и вносите коррективы по мере необходимости. Придерживайтесь цельных, натуральных и необработанных продуктов, где это возможно, и имейте в виду, что употребление в пищу самых разнообразных продуктов, по-видимому, знакомит ребенка с широким спектром вкусов, которые впоследствии могут помочь в формировании пищевых привычек. Грудное вскармливание обычно вызывает аппетит: если вы обнаружите, что вас не интересует еда, или если у вас есть какие-либо сомнения, поговорите со своей воспитательницей или обратитесь к соответствующему специалисту в области здравоохранения.

Наверное, стоит отметить, что для производства молока вам не нужны какие-то особые продукты питания, например, молоко. Количество грудного молока, которое вы производите, по большому счету зависит от потребности, то есть, если ребенку требуется больше молока, ваше тело реагирует, вырабатывая больше молока. Поэтому, если ребенок переживает всплеск роста, предложение дополнительного корма будет означать, что ваш организм в течение нескольких дней будет производить больше молока.

При средней выработке молока около 850 мл в день грудное вскармливание может означать, что вам нужно дополнительно 2000–3000 кДж в день (около 600 калорий в день). Конечно, существуют огромные различия от одной мамы к другой, но это дает вам примерное представление.

Возможно, вы заметили несколько бугорков на бедрах и да, простите, девочки, на ягодицах. Хорошая новость заключается в том, что часть энергии, необходимой для грудного вскармливания, может быть удовлетворена за счет этих умных маленьких запасов (обычно около 2-4 кг), которые были отложены до рождения ребенка. Это лишь одно из многих преимуществ грудного вскармливания.

Почти все питательные вещества требуются в больших количествах, чтобы обеспечить грудное молоко насыщенными питательными веществами, и во многих случаях также требуются дополнительные калории. Если вы уже соблюдаете очень здоровую и богатую питательными веществами диету, возможно, вам просто нужно есть немного больше, в то время как другим, возможно, потребуется внести изменения в рацион, чтобы они получали больше питательных веществ.

Считается, что только строгие и длительные ограничения в еде существенно влияют на грудное молоко. Скорее дефицит, как правило, влияет на маму, поэтому, возможно, можно сказать, что влияние на ребенка является косвенным. Большинство мам согласятся, когда они почувствуют себя отдохнувшими (не смейтесь, иногда такое бывает), здоровыми и сытыми, что воспитание детей может быть намного проще.

Чему это соответствует?

590 калорий — это размер обеда с низким содержанием жира; приведенные ниже идеи содержат всего 250 калорий, так что вы можете видеть, что 500+ — это еда разумного размера.

• Закуска из лаваша и хумуса
• Банановый смузи
• Поджаренный сэндвич
• Тарелка хлопьев и немного йогурта
• Яйцо и тост

Многие мамы считают, что едят мало дополнительные закуски самый простой вариант. Перекус может быть менее утомительным и трудоемким, чем приготовление еды. Некоторые закуски включают:

• Смузи
• Орехи и сухофрукты
• Бейгл со сливочным сыром
• Сэндвич с поджаренным сыром
• Запеченная фасоль на тосте
• Яйцо на тосте
• Запеченная фасоль на тосте
• Бублик с лососем и сливочным сыром
• Фрукты и йогурт

Так что в следующий раз, когда вы запрыгнете на диван и в жопу ume положение’, взять здоровая закуска, чтобы накормить вас обоих. Делайте это хотя бы два раза в день, и у вас все будет хорошо.

Для получения более полного руководства мы можем использовать приведенные ниже руководства по группам продуктов и порциям (см. также http://www.nhmrc.gov.au для брошюр о здоровом питании).

Источник: Food for Health, диетические рекомендации для австралийцев; Руководство по здоровому питанию, Правительство Австралии, Департамент здравоохранения и старения, NHMRC 2005

Мелкие подробности

Не зацикливайтесь на цифрах, это действительно то, чем еда не является. Вместо этого сосредоточьтесь на качественном, богатом питательными веществами питании через регулярные промежутки времени. Увеличение общего количества потребляемой пищи, если речь идет о здоровых вариантах, обычно идет рука об руку с увеличением большинства питательных веществ. Кормящие мамы не нуждаются в дополнительном стрессе от перебора цифр RDI и так далее.

Для тех, кто хочет знать, следующие детали отражают питательные вещества, которые требуются в больших количествах; в скобках указаны РСНП в период лактации.

• Белок (67 мг/день)
  Повышенная потребность в белке для производства иммунных веществ и аминокислот для развития тканей. При производстве молока используется до 70% белка. Потребность в белке увеличивается до 1,1 г на кг массы тела.

• Витамин А (1100 мкг/день)
  Также требуется для производства тканей. RDI основано на передаче около 425 мкг в день ребенку, следовательно, повышенная потребность составляет +400 мкг в день.

• Витамин С (80 мг/день для детей в возрасте 14-18 лет и 85 мг/день для остальных)
  Грудное молоко содержит высокую концентрацию витамина С, и в грудное молоко выделяется в среднем 50 мг/день. Интересно, однако, что уровни в грудном молоке достаточно стабильны.

• Витамин D
  
  Также становится проблемой для здоровья, особенно среди людей с темной кожей и тех, кто носит чадру или не выходит из дома. Хотя верхний предел (UL) не меняется с 80 мкг/сут на протяжении всей жизни, важно обеспечить мониторинг этих групп риска. Адекватное потребление (AI) составляет 5 мкг/день для всех возрастных групп.

• Тиамин (1,4 мг/день)
  Витамины группы В являются неотъемлемой частью производства энергии, необходимой для производства молока. Увеличение на 0,3 мг/день основано на количестве, которое появляется в грудном молоке, и увеличении потребности в энергии при грудном вскармливании.

• Рибофлавин (1,6 мг/день)
  Также повышен и зависит от потребности в энергии; в настоящее время составляет 0,5 мг дополнительно в день.

• Ниацин (17 мг/сут)
  Ниацин также необходим для кормления грудью (около 1 мг/день), и, по оценкам, наряду с его количеством в грудном молоке (около 1,4 мг) ожидается дополнительная потребность в 2,4 мг/день.

• Витамин B6 (2,0 мг/день)
  Требуется при +0,6 мг/день из-за роли B6 в производстве белка и его уровня в грудном молоке.

• Витамин B12 (2,8 мкг/день)
  Требуется при +0,4 мкг/день из расчета примерно 0,33 мкг в грудном молоке. Важно отметить, что матери-веганки должны находиться под наблюдением, чтобы обеспечить доступ к витамину B12.

• Фолиевая кислота (500 мкг/день)
  Дефицит фолиевой кислоты вскоре после родов встречается довольно часто; предполагается, что повышенная потребность составляет 100 мкг/сутки. Продукты, богатые фолиевой кислотой, включают зеленые листовые овощи, бобовые, орехи, фасоль и другие овощи. Когда фолиевая кислота добавляется в пищу, она известна как фолиевая кислота, и многие маркированные продукты теперь обогащены витамином B9. Многие наши сухие завтраки, хлеб и соки обогащены фолиевой кислотой.

• Йод (270 мкг/день)
  В последнее время в Австралии и Новой Зеландии возникла проблема дефицита йода, который необходим для нормального роста и развития. RDI значительно возрастает на 120 мкг/день. К продуктам, богатым йодом, относятся устрицы, суши (содержащие морские водоросли), консервированный лосось, хлеб с йодированной солью, окунь, некоторые сорта сыра чеддер и яйца.

• Железо (10 мг/день для 14-18-летних и 9 мг после этого)
  Одно из немногих питательных веществ, требуемых в меньших количествах, по крайней мере, до восстановления менструального цикла. RDI падает до 9мг/сутки в течение первых 6 мес. Потребление железа в материнском рационе не отражается на грудном молоке, даже при приеме добавок. Женщины, у которых во время беременности возникли проблемы, связанные с уровнем железа, также должны проконсультироваться с врачом по поводу постоянного наблюдения.

• Цинк (11 мг/день в возрасте 14-18 лет и 12 мг в последующем)
  Цинк содержится в грудном молоке в количестве около 1,35 мг/л, и это основано на поглощении (наличие 42%) цинка. в RDI увеличивается на 4 мг/день.

Код RDI = рекомендуемое потребление с пищей мкг = микрограммы мг = миллиграммы

Уровни кальция достаточно стабильны из-за ряда физиологических изменений в организме, поэтому требуемое количество остается неизменным. Во время лактации ваш организм лучше усваивает кальций из пищи в кишечнике, плюс происходит повышенный обмен костей (который восполняется во время отлучения от груди) и, возможно, повышенное удержание кальция. В целом это помогает балансу кальция. RDI для кальция составляет 1300 мг/день для 14-18 лет и 1000 мг после этого.

Суперпродукты могут помочь

Исследования постоянно показывают, что для предотвращения болезней, продления жизни или просто для здоровья нам необходимо есть фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и полезную рыбу; делать регулярные физические упражнения; и избегать курения и алкоголя. Есть некоторые аргументы в пользу добавок, таких как рыбий жир и некоторые другие питательные вещества, которых мало в нашем рационе, поэтому лучше получить совет по этому поводу.

Наряду с диетой из цельных продуктов, состоящей в основном из необработанных продуктов, мы должны рассмотреть некоторые продукты, которые особенно высоко ценятся за их пользу для здоровья; мы могли бы назвать их «суперпродуктами». Если бы вы спросили 10 диетологов, что они считают 10 лучшими суперпродуктами, вы, скорее всего, получили бы 10 совершенно разных ответов. Тем не менее, мы точно знаем, что некоторые продукты более эффективны, чем другие, с точки зрения профиля питательных веществ и полезных соединений, включая антиоксиданты. Когда вы объединяете результаты, выявляются некоторые очень определенные претенденты на суперпродукты.

• Рыба, особенно с высоким содержанием омега-3 масел, например, лосось.
• Многие овощи, особенно ярко окрашенные, такие как темно-зеленые или оранжевые овощи, такие как брокколи и морковь, а также ароматные, такие как чеснок.
• Фрукты, особенно ягоды и помидоры, а также фрукты, богатые витамином С, такие как ацерола и красный перец.
• Орехи, семена и продукты, богатые маслами, такие как миндаль, льняное семя и авокадо.
• Травы, наконец, начинают считаться суперпродуктами, что во многих культурах известно очень давно.
• Йогурт для здоровых бактерий.

Мощные смузи

Один из способов упаковать кучу суперпродуктов в один прием пищи — смузи. Смузи – один из лучших перекусов. Сочетание натурального йогурта, молока по вашему выбору, молотых орехов и семян и некоторых ягод поможет вам поддерживать потребление жидкости, а добавление дополнительных калорий, скорее всего, удовлетворит многие другие ваши потребности в питательных веществах.

Жидкость

Интересно, что фактический объем грудного молока достаточно стабилен независимо от вашей диеты; однако обеспечение того, чтобы у вас было много питья, поможет в двух отношениях. Во-первых, окситоцин (гормон, участвующий в производстве молока) может вызывать чувство жажды. Во-вторых, поддержание водного баланса в организме может снизить риск запоров и, конечно же, геморроя — вот это определенный мотиватор. Ваша моча не должна быть темного цвета или иметь резкий запах, это может быть признаком обезвоживания.

Пейте только до желаемого уровня и следите за признаками обезвоживания, чтобы реагировать соответствующим образом. Выбирайте воду или здоровые продукты без добавления сахара, добавок и других нежелательных соединений.

Потеря веса

Во многих случаях матери теряют вес даже при дополнительном потреблении калорий, хотя некоторые из них могут не начать терять вес до начала отлучения от груди или даже позже. Любые попытки похудеть лучше всего предпринимать после того, как ребенку исполнится два месяца, чтобы и мать, и ребенок привыкли к рутине, а их тела приспособились к изменениям.