Как улучшить память и когнитивные функции. Какие препараты и добавки помогают работе мозга. Что нужно есть для здоровья мозга. Как образ жизни влияет на память.
Эффективные способы улучшить память и работу мозга
Память и когнитивные функции можно улучшить с помощью правильного питания, физической активности и специальных упражнений для мозга. Рассмотрим наиболее действенные методы:
Питание для здоровья мозга
Правильное питание играет ключевую роль в поддержании здоровья мозга и улучшении памяти. Какие продукты особенно полезны?
- Жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия) — источник омега-3 жирных кислот
- Ягоды (черника, клубника, малина) — содержат антиоксиданты
- Орехи и семечки — богаты витамином Е и другими полезными веществами
- Темный шоколад — улучшает кровоток в мозге
- Куркума — обладает противовоспалительным действием
- Брокколи — источник витамина K и антиоксидантов
Важно ограничить потребление сахара, насыщенных жиров и обработанных продуктов, которые могут негативно влиять на работу мозга.
Физическая активность
Регулярные физические упражнения улучшают кровообращение в мозге и стимулируют рост новых нейронов. Что рекомендуется?
- Аэробные нагрузки (бег, плавание, велосипед) — 150 минут в неделю
- Силовые тренировки — 2-3 раза в неделю
- Йога и растяжка для снятия стресса
- Танцы для координации и баланса
Упражнения для мозга
Регулярная умственная активность помогает поддерживать мозг в тонусе. Эффективные упражнения:
- Решение головоломок и кроссвордов
- Изучение иностранных языков
- Игра на музыкальных инструментах
- Чтение книг
- Запоминание стихов и текстов
- Освоение новых навыков
Важно регулярно давать мозгу новые задачи и впечатления, чтобы стимулировать образование нейронных связей.
Препараты и добавки для улучшения памяти
Некоторые лекарственные средства и пищевые добавки могут помочь улучшить память и когнитивные функции. Какие из них наиболее эффективны?
Ноотропные препараты
- Пирацетам — улучшает память и концентрацию внимания
- Фенотропил — повышает умственную работоспособность
- Ноопепт — стимулирует когнитивные функции
- Семакс — улучшает память и обучаемость
Важно помнить, что ноотропные препараты следует принимать только по назначению врача, так как они могут иметь побочные эффекты.
Витамины и минералы
Дефицит некоторых витаминов и минералов может негативно сказываться на работе мозга. Наиболее важны для когнитивных функций:
- Витамины группы B (особенно B12)
- Витамин D
- Омега-3 жирные кислоты
- Магний
- Цинк
При сбалансированном питании дополнительный прием витаминов обычно не требуется. Но в некоторых случаях врач может рекомендовать прием добавок.
Растительные препараты
Некоторые травы и растительные экстракты традиционно используются для улучшения памяти:
- Гинкго билоба — улучшает кровообращение в мозге
- Женьшень — повышает умственную работоспособность
- Готу кола — стимулирует мозговую активность
- Бакопа — улучшает память и концентрацию
Эффективность многих растительных препаратов научно не доказана, поэтому перед их применением стоит проконсультироваться с врачом.
Влияние образа жизни на память и когнитивные функции
Кроме питания и физической активности, на работу мозга влияют и другие аспекты образа жизни. Что еще важно для хорошей памяти?
Сон и отдых
Полноценный сон критически важен для консолидации памяти и восстановления мозга. Рекомендации по здоровому сну:
- Спать 7-9 часов в сутки
- Соблюдать режим сна и бодрствования
- Создать комфортные условия для сна
- Избегать гаджетов перед сном
Важно также давать мозгу отдых в течение дня — делать перерывы в работе, медитировать, практиковать осознанность.
Управление стрессом
Хронический стресс негативно влияет на память и когнитивные функции. Методы борьбы со стрессом:
- Регулярные физические упражнения
- Техники релаксации и медитации
- Хобби и творчество
- Общение с близкими
- Правильное планирование времени
Важно научиться распознавать признаки стресса и вовремя принимать меры для его снижения.
Социальная активность
Общение и социальные связи стимулируют работу мозга и помогают сохранить когнитивные функции в пожилом возрасте. Рекомендации:
- Регулярно общаться с друзьями и семьей
- Участвовать в групповых активностях и хобби
- Заниматься волонтерством
- Путешествовать и знакомиться с новыми людьми
Социальная изоляция может негативно сказываться на работе мозга, особенно у пожилых людей.
Заключение
Улучшить память и когнитивные функции можно с помощью комплексного подхода, включающего правильное питание, физическую активность, умственные упражнения и здоровый образ жизни. В некоторых случаях могут помочь препараты и добавки, но их прием следует согласовать с врачом. Регулярная забота о здоровье мозга поможет сохранить ясность ума и хорошую память на долгие годы.
6 необычных способов улучшить память, которые не будут стоить вам ни копейки
Не нужно глотать сомнительные таблетки в попытках улучшить способности своего мозга. Лучше внедрить в свою жизнь пару необычных, но очень полезных привычек.
25 мая 2022
- Источник:
- pixabay.com
Если вы страдаете по жизни от «дырявой» памяти, спешим вас обрадовать: это дело поправимое. Когнитивные способности возможно прокачать. О том, как это сделать, рассказывает врач-психиатр Александр Мещеряков.
Как отмечает специалист, существуют куда более эффективные способы укрепить память, чем неработающие ноотропы.
Ноотропы — это препараты, предназначенные оказывать воздействие на высшие психические функции человека. Предполагается, что эти таблетки активизируют когнитивные функции и помогают учиться лучше. Также считается, что ноотропы повышают устойчивость мозга к вредному воздействию.
Однако терапевтический эффект этих средств не доказан, поэтому многие врачи относятся к таким лекарствам скептически.
Один из самых известных ноотропов — знакомый каждому жителю России глицин.
Читайте также
Чистите зубы левой рукой
Точнее, попробуйте чистить зубы утром и вечером непривычной, непрофильной для себя рукой. То есть левшам стоит попробовать держать щетку в правой руке, правшам — в левой. Для усиления эффекта, отмечает Мещеряков, можно еще и стоять во время этой процедуры на одной ноге. Эффект будет заметен уже через месяц.
Высыпайтесь
Совет банальный, но очень важный. Согласитесь, кто будет хорошо соображать в условиях постоянно недосыпа?
— Только во сне кратковременная память формируется в долговременную, — отмечает врач.
Что делать, чтобы наладить режим сна? Вот несколько простых советов:
Постарайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время — даже по выходным;
Попробуйте приглушать свет за 1,5-2 часа до сна;
Утром наоборот раскрывайте шторы и включайте яркий свет;
Ужинайте за 3-4 часа до сна и откажитесь от кофе в первой половине дня;
Старайтесь ходить до работы пешком, пусть не все расстояние, но какую-то часть пути — это поможет взбодриться и проснуться.
Читайте также
Занимайтесь нелюбимыми делами
Да-да, вы не ослышались! Если хотите прокачать свой мозг, выделяйте время не только на любимые хобби, но и на дела, которые вам делать не очень-то нравится. Например, мыть посуду или бегать. Психиатр в своем телеграм-канале рекомендует заниматься нелюбимыми делами хотя бы по 5-15 минут в день.
Предавайтесь воспоминаниям
Развить память поможет простое упражнение: попробуйте прокрутить перед сном в голове свой день в обратном порядке. Уделяйте особое внимание мелким деталям и ощущениям.
Развивайте мелкую моторику
— Память не только в голове, она и на кончиках пальцев, — подчеркивает Мещеряков.
Попробуйте занять свои руки: например, можно научиться вязать или плести из бисера. Или можно просто перекатывать шарики — тоже будет полезно.
Читайте также
Медитируйте
Медитации, говорит специалист, помогут структурировать мозг, отбросить лишнее и прокачать гибкость мышления.
А еще медитации, как говорят ученые, помогают здоровью и служат отличной профилактикой инсульта. Подробнее об этом читай ЗДЕСЬ.
Автор текста:Дарья Гапионок
Сегодня читают
4 предмета в вашем доме, которые стоит немедленно выбросить
Сколько раз в неделю надо обязательно мыть полы в квартире
Названы 7 признаков, которые с головой выдают неуверенных в себе людей
Онколог Карасев объяснил, в каком случае пользование микроволновкой может вызвать рак
В Университете Калгари выяснили, что происходит с мозгом, если принимать витамин D
R41.3.0* Снижение памяти…
R41.3.0* Снижение памяти…- Выбор препаратов
- Памяти снижение
- Нарушение памяти
- Забывчивость
- Ухудшение памяти
- Нарушение запоминания
- Нарушения памяти
- Ослабление памяти
- Ухудшение памяти у пациентов пожилого возраста
- Ухудшение памяти в отношении недавних событий
Подобрать препарат можно с помощью фильтров.
Чтобы увидеть в перечне лекарства, входящие в подгруппы, отметьте галочкой «включить препараты подгрупп». Нажав на иконку , можно добавить препарат в избранное и проверить на дубли и межлекарственные взаимодействия.
Полужирным начертанием выделены лекарства, входящие в справочники текущего года. Рядом с названием препарата может быть указан еженедельный уровень индекса информационного спроса (показатель, который отражает степень интереса потребителей к информации о лекарстве).
Сбросить фильтры
включить препараты подгрупп
Фармгруппа*
Все фармгруппы Аденозинергические средства Ангиопротекторы и корректоры микроциркуляции Ангиопротекторы и корректоры микроциркуляции в комбинациях Антиагреганты Антигипоксанты и антиоксиданты БАДы — витаминно-минеральные комплексы БАДы — витамины, витаминоподобные вещества и коферменты БАДы — естественные метаболиты БАДы — жиры, жироподобные вещества и их производные БАДы — полифенольные соединения БАДы — продукты пчеловодства БАДы — продукты растительного, животного или минерального происхождения Блокаторы кальциевых каналов Гомеопатические средства Дофаминомиметики Другие метаболики Другие нейротропные средства Корректоры нарушений мозгового кровообращения Корректоры нарушений мозгового кровообращения в комбинациях Ноотропы Ноотропы в комбинациях Противопаркинсонические средства м-, н-Холиномиметики, в т.
ч. антихолинэстеразные средства
Действующее вещество* Все ДВ D,L-Гопантеновая кислота Ацетилкарнитин Винпоцетин Гинкго двулопастного листьев экстракт Гопантеновая кислота Деанола ацеглумат Дигидроэргокриптин + Кофеин Идебенон Нимодипин Пентоксифиллин Пирацетам Пирацетам + Циннаризин Пирибедил Фонтурацетам Холина альфосцерат Этилметилгидроксипиридина малат Этиловый эфир N-фенилацетил-L-пролилглицина
Лек. форма Все лек. формы гранулы капли для приема внутрь капсулы концентрат для приготовления раствора для инфузий пилюли раствор для внутривенного и внутримышечного введения раствор для инфузий и внутримышечного введения раствор для инъекций гомеопатический раствор для приема внутрь таблетки таблетки для рассасывания таблетки пролонгированного действия, покрытые пленочной оболочкой таблетки с контролируемым высвобождением, покрытые оболочкой таблетки с контролируемым высвобождением, покрытые пленочной оболочкой таблетки с пролонгированным высвобождением, покрытые пленочной оболочкой таблетки, диспергируемые в полости рта таблетки, покрытые кишечнорастворимой пленочной оболочкой таблетки, покрытые оболочкой таблетки, покрытые пленочной оболочкой
Дозировка
Все дозировки 0.
005 г 0.2 г 0.35 г 0.41 г 10 мг 10-30 л 100 мг 1000 мг/3 мл 1000 мг/4 мл 120 мг 1200 мг 20 мг/мл 20% 200 мг 200 мг/мл 225 мг 25-100 мл 250 мг 250 мг/мл 295 мг 30 мг 300 мг 40 мг 40 мг/мл 400 мг 400 мг+25 мг 45 мг 5 мг 5 мг/мл 50 мг 50 мг/мл 500 мг 550 мг 60 мг 600 мг 600 мг/5 мл 600 мг/7 мл 80 мг 800 мг Без дозировки
Производитель
Все производители АКРИХИН АО Авентис Фарма Акрихин ОАО Алиум АО Аполлукс Армавирская биофабрика ФКП Артлайф Байер Шеринг Фарма АГ Балканфарма — Дупница АД Березовский фармацевтический завод ЗАО (ЗАО «БФЗ») Биннофарм АО Биннофарм ЗАО Биоком ЗАО Биологические Лаборатории Италия Биологише Хайльмиттель Хеель ГмбХ Биосинтез ОАО Биосинтез ПАО Биохимик АО Биохимик ПАО Борисовский завод медицинских препаратов ОАО (ОАО «БЗМП») Брынцалов-А ЗАО Брынцалов-А ПАО В-МИН+ ВДФ Фьючесьютикалс ВЕРТЕКС АО ВИФИТЕХ ЗАО Валента Фармацевтика АО (АО «Валента Фарм») Валента Фармацевтика ОАО Валента Фармацевтика ПАО (ПАО «Валента Фарм») Велфарм ООО Верофарм АО Верофарм ОАО Верофарм ООО Вест Коаст Лабораториз Инк.
Г.Л.Фарма ГмбХ Деко компания Доктор Вильмар Швабе ГмбХ & Ко. КГ Европа-Биофарм НПО Здравле ЗиО-Здоровье Изварино Фарма ООО Ирбитский химико-фармацевтический завод ОАО Италфармако С.п.А. К.О. Ромфарм Компани С.Р.Л. КРКА КРКА-Рус Канонфарма продакшн ЗАО Каталент Итали С.п.А. Керн Фарма С.Л. Кировская Фармацевтическая Компания ООО Ковекс А.О. Курортмедсервис Кьези ЛЕККО ЗАО Лаборатории Сервье Индастри Лекфарм СООО М.Дж.Биофарм Пвт. Лтд МАКИЗ-ФАРМА ЗАО МАКИЗ-ФАРМА ООО МАТЕРИА МЕДИКА ХОЛДИНГ НПФ ООО Мерцана Сервис Минскинтеркапс Мифарм Мосхимфармпрепараты им. Н.А. Семашко Новосибхимфарм АО Обнинская химико-фармацевтическая компания Обновление ПФК АО Обновление ПФК ЗАО Оболенское — фармацевтическое предприятие АО Оболенское — фармацевтическое предприятие ЗАО Озон ООО П.Т. Индастри Джаму Боробудур ПИК-ФАРМА ПРО ООО Пик-Фарма ЛЕК ООО Радуга Продакшн ЗАО Салютас Фарма ГмбХ Санофи Индия Лимитед Северная звезда НАО Сервье Рус ООО Сердикс ООО Симпекс Фарма Синтез ОАО Сотекс ФармФирма Уралбиофарм ОАО Фармпроект АО Фармпроект ЗАО Фармстандарт-Лексредства ЦНКБ ФГУП ЭГИС ЗАО Фармацевтический завод Эвалар Эйсика Фармасьютикалз С.
р.л. Эйч Би Эм Фарма с.р.о. ЭкоФармПлюс АО Экохим-Инновации Эллара ООО Эском НПК ОАО ЮСБ Фарма С.А.
Наш сайт использует файлы cookie, чтобы улучшить работу сайта, повысить его эффективность и удобство. Продолжая использовать сайт rlsnet.ru, вы соглашаетесь с условиями использования файлов cookie.
Войти через:
Диета MIND: что нужно знать
Автор: Shishira Sreenivas
- Как работает диета MIND?
- Каковы преимущества?
- Должен ли я соблюдать диету MIND?
Диета MIND — это здоровая для мозга диета, которая расшифровывается как Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Это гибрид диеты DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) и средиземноморской диеты, и она фокусируется на группах продуктов в каждой диете, которые могут повысить мощность вашего мозга и защитить его от возрастных проблем, таких как болезнь Альцгеймера.
Как работает диета MIND?
Рекомендации по диете MIND больше сосредоточены на продуктах растительного происхождения, прошедших минимальную обработку, и ограничивают продукты животного происхождения с высоким содержанием насыщенных жиров и продуктов с добавлением сахара. Диета также рекомендует контролировать порции, но, в отличие от некоторых других диет, она не направлена на снижение веса.
Принципы диеты MIND включают 10 групп продуктов, которые вы должны есть, и пять групп, которые следует ограничить. По сути, каждый день вы должны съедать не менее 3 порций цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей, 1–2 порции бобов, птицы и рыбы каждую неделю, а ежедневные закуски могут включать орехи и ягоды. В диете также подчеркивается, что для приготовления пищи в основном выбирают оливковое масло в качестве здорового источника жира.
Хотя вам не нужно полностью исключать мясо и молочные продукты из своего рациона, диета рекомендует есть их умеренно — не чаще четырех раз в неделю.
Вместо этого диета рекомендует заменить его богатыми белком бобами и бобовыми, которые важны для здоровья мозга.
Продукты, на которые следует обратить внимание в рамках диеты MIND:
- Зеленые листовые овощи, такие как капуста, шпинат и листовая капуста (не менее одной порции в день)
- Все остальные овощи (2 или более порций в день)
- Ягоды (2 или более порций в неделю)
- Орехи (5 или более порций в неделю)
- Оливковое масло (ежедневно)
- Цельнозерновые продукты (3 или более порций в день)
- Рыба/морепродукты (1 или более порций) порций в неделю). Выбирайте жирную рыбу, такую как лосось, скумбрия, сельдь и сардины.
- Фасоль (4 или более порций в неделю)
- Мясо птицы (2 или более порций в неделю)
- Вино (один стакан в день, но вы можете пропустить его)
Продукты, которых следует избегать или ограничивать, включают:
- Масло/маргарин
- Сыр
- Красное мясо
- Жареные продукты
- Сладости и выпечка
В чем преимущества?
Группы продуктов питания, рекомендуемые в диете MIND, являются богатым источником клетчатки и содержат несколько питательных веществ, которые, как было установлено, улучшают здоровье мозга.
К ним относятся:
- Витамин Е
- Фолат
- Омега-3 жирные кислоты
- Каротиноиды
- Флавоноиды
Исследования показывают, что диета MIND может улучшить здоровье мозга и снизить вероятность развития таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера, деменция и другие формы возрастного снижения когнитивных функций. Фактически, исследования показывают, что употребление определенных продуктов и отказ от нездоровой пищи может замедлить старение мозга на 7,5 лет.
В настоящее время болезнь Альцгеймера является шестой по значимости причиной смерти в США и, по оценкам, затрагивает более 5 миллионов американцев. По прогнозам, к 2025 году их число превысит 7 миллионов человек9.0003
Одно исследование, в котором приняли участие 1300 пожилых людей, соблюдающих диету MIND, показало, что у тех, кто придерживался ее строго, эта диета снижала шансы развития болезни Альцгеймера на 53%. У тех, кто следил за ним умеренно, их шансы все равно упали на 35%.
Должен ли я соблюдать диету MIND?
Независимо от того, есть ли у вас в семье история болезни Альцгеймера или других когнитивных проблем, диета MIND — это хорошая, здоровая диета, которая показала многообещающие результаты для общего состояния здоровья мозга.
Несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования общих преимуществ диеты MIND, данные на данный момент показывают, что это хорошая диетическая стратегия для вашего здоровья в долгосрочной перспективе. Это относительно легко следовать и основываться на рецептах, даже если вы едите вне дома. Это связано с тем, что диета в основном ориентирована на полезные продукты, и вам не нужно отслеживать ежедневное потребление калорий.
Прежде чем приступить к диете MIND или любой другой диете, поговорите со своим врачом и спросите, подходит ли она для вашего здоровья. Если вы не знаете, с чего начать, спросите у лицензированного диетолога или диетолога. Они могут помочь вам составить план питания, который лучше всего подходит для вас.
Влияние рыбьего жира омега-3 на мозг и психическое здоровье
Влияние рыбьего жира омега-3 на мозг и психическое здоровье )- Кислотный рефлюкс
- СДВГ
- Аллергия и дегенерация
- Альцгейм
- Bipolar Disorder
- Cancer
- Crohn’s Disease
- Chronic Pain
- Cold & Flu
- COPD
- Depression
- Fibromyalgia
- Heart Disease
- High Cholesterol
- HIV
- Hypertension
- IPF
- Osteoarthritis
- Псориаз
- Кожные заболевания и уход за ними
- ЗППП
06
- Wellness Topics
- Nutrition
- Fitness
- Уход за кожей
- Сексуальное здоровье
- Женское здоровье
- ПСИНАЦИЯ БЕЗОПАСНОСТЬ
- SOOT Домашнее тестирование
- CBD
- Men’s Health
- Оригинальная серия
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- Вы не одиноки
- Нынешнее время
- Видео серия
- Молодежь в фокусе
- Здоровый урожай
- No More Silence
- Future of Health
- ЗДОРОВИ
- Sugar Savvy
- Move Your Body
- Здоровье кишечника
- Mood Foods
- Выровняйте позвоночник
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- OB-GYN
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопедисты
- Управление весом
- AM I Depressed? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Новости здравоохранения
- Найти диету
- Найти полезные закуски
- Лекарства от A до Я
- Health A-Z
- Breast Cancer
- Inflammatory Bowel Disease
- Psoriatic Arthritis
- Migraine
- Multiple Sclerosis
- Psoriasis
Nutrition
By Keith Pearson , PhD, RD 5 декабря 2017 г.
Рыбий жир — популярная безрецептурная добавка, получаемая из жирной рыбы, такой как сардины, анчоусы, скумбрия и лосось.
Рыбий жир в основном содержит два типа омега-3 жирных кислот — эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК), которые хорошо известны своими преимуществами для здоровья сердца и кожи.
Однако рыбий жир также оказывает невероятное влияние на мозг, особенно когда речь идет о легкой потере памяти и депрессии.
В этой статье рассматривается влияние омега-3 жирных кислот в рыбьем жире на мозг и психическое здоровье.
Что такое рыбий жир Омега-3?
Жирные кислоты омега-3 представляют собой полиненасыщенные жиры, отвечающие за большинство полезных свойств рыбьего жира для мозга и психического здоровья.
Рыбий жир в основном содержит два типа омега-3 жирных кислот — ЭПК и ДГК.
Эти две жирные кислоты являются компонентами клеточных мембран и обладают мощным противовоспалительным действием в организме.
Они также хорошо известны своей важной ролью в развитии человека и здоровье сердца (1).
В рационе человека ЭПК и ДГК содержатся почти исключительно в жирной рыбе и рыбьем жире. Поскольку большинство людей не потребляют рекомендуемое количество рыбы, многие люди, вероятно, не получают достаточного количества ЭПК и ДГК в своем рационе (2).
Организм может производить ЭПК и ДГК из другого омега-3, называемого альфа-линоленовой кислотой (АЛК). АЛК содержится в ряде пищевых источников, таких как грецкие орехи, льняное семя, семена чиа, масло канолы, соевые бобы и соевое масло.
Однако люди не могут очень эффективно преобразовывать АЛК в ЭПК и ДГК, по оценкам, менее 10% потребляемого вами количества АЛК преобразуется в ЭПК или ДГК (3).
Таким образом, прием рыбьего жира может быть хорошим вариантом, особенно для тех, кто не ест много рыбы, но все же хочет получить пользу для здоровья от омега-3 жирных кислот.
Резюме ЭПК и ДГК — две основные омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире.
Поскольку людям часто не хватает рекомендуемого количества рыбы, добавки с рыбьим жиром могут быть удобной альтернативой, чтобы дать вам пользу для здоровья от омега-3.Как Омега-3 влияют на мозг?
Жирные кислоты омега-3 ЭПК и ДГК необходимы для нормальной работы и развития мозга на всех этапах жизни.
ЭПК и ДГК играют важную роль в развитии мозга ребенка. Фактически, несколько исследований связывают потребление беременными женщинами рыбы или рыбьего жира с более высокими показателями их детей в тестах на интеллект и функцию мозга в раннем детстве (4, 5).
Эти жирные кислоты также необходимы для поддержания нормальной работы мозга на протяжении всей жизни. Их много в клеточных мембранах клеток головного мозга, они сохраняют здоровье клеточных мембран и облегчают связь между клетками головного мозга (6).
Когда животных кормят рационами, не содержащими омега-3 жирных кислот, количество ДГК в их мозге снижается, и у них, как правило, возникают проблемы с обучением и памятью (7, 8).
У пожилых людей более низкие уровни ДГК в крови связаны с меньшим размером мозга, что является признаком ускоренного старения мозга (9).
Очевидно, что важно убедиться, что вы получаете достаточно жирных кислот омега-3, чтобы избежать некоторых из этих вредных воздействий на функцию и развитие мозга.
Резюме Омега-3 необходимы для нормальной работы и развития мозга. Низкий уровень омега-3 может ускорить старение мозга и способствовать нарушению его функций.
Рыбий жир может способствовать легкой потере памяти
Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбьем жире, играют важную роль в функционировании и развитии мозга. Есть также утверждения, что рыбий жир может улучшить работу мозга у людей с проблемами памяти, например, с болезнью Альцгеймера или другими когнитивными нарушениями.
Болезнь Альцгеймера является наиболее распространенным типом деменции и влияет на функцию мозга и качество жизни миллионов пожилых людей.
Найти добавку, которая могла бы улучшить работу мозга у этой популяции, было бы важным открытием, которое изменило бы жизнь.
К сожалению, обзор исследования не обнаружил убедительных доказательств того, что добавки омега-3, такие как рыбий жир, улучшают работу мозга у людей с болезнью Альцгеймера (10).
С другой стороны, в нескольких исследованиях было высказано предположение, что прием добавок с рыбьим жиром может улучшить работу мозга у людей с более легкими типами заболеваний мозга, такими как легкие когнитивные нарушения (MCI) или возрастное снижение когнитивных функций (11, 12).
Эти типы состояний не столь серьезны, как болезнь Альцгеймера, но они все же приводят к потере памяти, а иногда и к другим видам нарушения функций мозга.
В одном исследовании 485 пожилых людей с возрастным снижением когнитивных функций получали либо 900 мг DHA, либо плацебо каждый день. Через 24 недели те, кто принимал ДГК, лучше справлялись с тестами памяти и обучения (13).
Аналогичным образом, в другом исследовании изучалось влияние ежедневного приема 1,8 г омега-3 из добавок с рыбьим жиром в течение 24 недель. Исследователи обнаружили улучшения в работе мозга у людей с MCI, но не обнаружили преимуществ у людей с болезнью Альцгеймера (12).
На основании этого исследования выяснилось, что добавки с рыбьим жиром могут быть наиболее полезными, когда люди начинают принимать их на ранних стадиях снижения функции мозга. Если вы будете ждать слишком долго, рыбий жир может принести мало пользы для мозга.
Резюме Исследования показывают, что рыбий жир не улучшает работу мозга у людей с болезнью Альцгеймера. Тем не менее, исследования показывают, что люди с MCI или легким снижением функции мозга могут получить наибольшую пользу от приема рыбьего жира.
Рыбий жир может облегчить депрессию
Поиск методов лечения депрессии и других психических расстройств остается приоритетом общественного здравоохранения, и желание немедикаментозных вмешательств для облегчения симптомов, вероятно, возрастет.
Люди давно считают, что рыбий жир связан с улучшением психического здоровья, но действительно ли исследования подтверждают это утверждение?
Недавний обзор клинических исследований пришел к выводу, что прием добавок с рыбьим жиром улучшает симптомы депрессии у людей с депрессией с эффектами, сравнимыми с эффектами антидепрессантов (14).
Однако наибольшее улучшение депрессивных симптомов наблюдалось у людей, которые также принимали антидепрессанты. Кроме того, люди, как правило, наблюдали больший эффект, когда добавка с рыбьим жиром содержала более высокие дозы ЭПК (14).
До сих пор неясно, как ЭПК и омега-3 улучшают симптомы депрессии.
Исследователи предположили, что это может быть связано с их воздействием на серотонин и серотониновые рецепторы в головном мозге. Другие предположили, что омега-3 из рыбьего жира могут улучшить симптомы депрессии за счет противовоспалительного действия (15).
Дополнительные данные свидетельствуют о том, что рыбий жир может улучшать другие состояния психического здоровья, такие как пограничное расстройство личности и биполярное расстройство.
Однако необходимы более качественные исследования, прежде чем медицинское сообщество сможет дать окончательные рекомендации (16, 17).
Резюме Добавки с рыбьим жиром, особенно те, которые содержат большее количество EPA, могут улучшить симптомы депрессии у людей с депрессией. Они оказывают наибольшее влияние на тех, кто уже принимает антидепрессанты.
Рыбий жир не улучшает работу мозга у здоровых людей
В этой статье обсуждается влияние рыбьего жира на болезнь Альцгеймера и легкое снижение функции мозга, но многие задаются вопросом о его воздействии на людей с нормальной функцией мозга.
Обсервационные исследования показывают, что употребление большего количества омега-3 жирных кислот из рыбы в значительной степени коррелирует с улучшением работы мозга. Однако в этих исследованиях оценивалось потребление рыбы, а не добавок с рыбьим жиром.
Кроме того, подобные корреляционные исследования не могут доказать причину и следствие (18).
Большинство контролируемых исследований более высокого качества сходятся во мнении, что добавление омега-3 из рыбьего жира, по-видимому, не улучшает работу мозга у здоровых людей без существующих проблем с памятью.
В исследовании с участием 159 молодых людей прием добавок, содержащих 1 грамм рыбьего жира в день, не улучшал работу мозга по сравнению с плацебо (19).
Аналогичным образом, многочисленные исследования пожилых людей показали, что прием добавок с рыбьим жиром не улучшал показатели функции мозга у людей без проблем с памятью (20, 21, 22).
Резюме Клинические исследования показали, что у здоровых людей с нормальной функцией мозга не наблюдалось улучшения функции мозга после приема добавок с рыбьим жиром.
Стоит ли принимать рыбий жир для мозга?
Основываясь на лучших доступных исследованиях, вы можете подумать о приеме рыбьего жира, если у вас наблюдается легкое снижение функции мозга или у вас диагностирована депрессия.
У вас могут быть и другие причины для вашего здоровья принимать добавки с рыбьим жиром, но эти две группы людей, скорее всего, увидят наибольшую пользу в том, что касается мозга и психического здоровья.
Официальных рекомендаций относительно того, сколько омега-3 из рыбьего жира нужно принимать, чтобы увидеть пользу для работы мозга и психического здоровья, не существует. Количества, использованные в исследовании, варьировались от исследования к исследованию.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США установило безопасный верхний предел потребления добавок омега-3 жирных кислот на уровне 3000 мг в день. Европейское управление по безопасности пищевых продуктов установило свои рекомендации немного выше, не более 5000 мг в день (23, 24).
Прием 1000–2000 мг жирных кислот омега-3 из рыбьего жира в день, вероятно, является хорошей отправной точкой, которая значительно ниже рекомендуемого верхнего предела. Людям с депрессией следует выбирать добавки с рыбьим жиром с более высоким содержанием ЭПК.
Очень важно внимательно читать этикетки при выборе добавок с рыбьим жиром. Капсула рыбьего жира на 1000 мг может содержать менее 500 мг реальных омега-3 жирных кислот, но это зависит от бренда к бренду.
В общем, добавки с рыбьим жиром считаются безопасными в дозировках, меньших тех, которые были упомянуты ранее.
Однако, как всегда, вы должны сообщить об этом своему врачу, прежде чем начинать принимать добавки с рыбьим жиром. Из-за их потенциального воздействия на свертываемость крови это особенно важно, если вы в настоящее время принимаете препараты, разжижающие кровь, или вам предстоит операция.
Резюме Людям с депрессией или легким снижением функции мозга можно рассмотреть возможность ежедневного приема 1000–2000 мг омега-3 из рыбьего жира. Поскольку добавки с рыбьим жиром могут влиять на свертываемость крови, поговорите со своим врачом, прежде чем начать их принимать.
Практический результат
ЭПК и ДГК — жирные кислоты омега-3 в рыбьем жире, жизненно важные для нормальной работы и развития мозга.
Людям с депрессией или легким снижением функции мозга следует подумать о приеме омега-3 из рыбьего жира, так как они могут заметить улучшение симптомов и улучшение работы мозга.
К сожалению, исследования показали, что рыбий жир не влияет на людей с нормальной функцией мозга или на людей с болезнью Альцгеймера.
Прием 1000–2000 мг омега-3 жирных кислот из рыбьего жира в день может быть хорошим началом. Ваша суточная доза не должна превышать 3000 мг.
Хотя рыбий жир обычно хвалят за его пользу для здоровья сердца, он также оказывает невероятное воздействие на мозг и психическое здоровье, что заслуживает некоторого внимания.
Поделиться этой статьей
Кейт Пирсон, доктор философии, доктор медицинских наук, 5 декабря 2017 г.0003
Керри-Энн Дженнингс, MS, RD
Вы можете улучшить здоровье своего мозга с помощью правильного питания. Ешьте эти 11 продуктов, чтобы улучшить свою память и концентрацию, помочь предотвратить болезни и оставаться в форме, когда вы…
ПОДРОБНЕЕ
-3 жирные кислоты невероятно важны для здоровья.
Вот продукты с высоким содержанием омега-3.
ПОДРОБНЕЕ
Витамины для мозга: могут ли витамины улучшить память?
Медицинское заключение Джиллиан Кубала, MS, RD
Некоторые витамины и жирные кислоты могут помочь предотвратить потерю памяти. Узнайте, что последние клинические исследования говорят о витаминах и потере памяти.
ПОДРОБНЕЕ
17 Научно обоснованные преимущества жирных кислот омега-3
Фрейдис Хьялмарсдоттир, MS
Жирные кислоты омега-3 невероятно важны для вашего тела и мозга. В этой статье перечислены 17 научно обоснованных преимуществ омега-3 для здоровья.
ПОДРОБНЕЕ
Может ли рыбий жир с омега-3 помочь вам похудеть?
Алина Петре, MS, RD (NL)
Жирные кислоты омега-3 в рыбьем жире обладают многими потенциальными преимуществами для здоровья, включая потерю веса.