Какие витамины помогают улучшить память и когнитивные функции. Как омега-3 влияет на здоровье мозга. Почему витамины группы В важны для нервной системы. Какую роль играют антиоксиданты в профилактике возрастных изменений мозга.
Роль витаминов и питательных веществ в работе мозга
Здоровье и функционирование головного мозга напрямую зависят от поступления необходимых питательных веществ. Недостаток определенных витаминов и минералов может негативно сказаться на когнитивных способностях, памяти и общем состоянии нервной системы. Рассмотрим 5 ключевых витаминов и нутриентов, играющих важную роль в поддержании здоровья мозга.
1. Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 — это вид полиненасыщенных жирных кислот, критически важных для нормального функционирования мозга. Они входят в состав клеточных мембран нейронов и участвуют во многих процессах:
- Улучшают передачу нервных импульсов между клетками мозга
- Снижают воспаление в нервной ткани
- Защищают нейроны от окислительного стресса
Какие продукты богаты омега-3? Основными источниками являются жирная морская рыба (лосось, сардины, скумбрия), льняное и рыжиковое масло, грецкие орехи. При недостатке омега-3 в рационе рекомендуется принимать рыбий жир или специальные добавки.
2. Витамины группы В
Витамины B1, B6, B12 и фолиевая кислота (B9) играют ключевую роль в функционировании нервной системы:
- Участвуют в синтезе нейромедиаторов
- Обеспечивают энергией нервные клетки
- Поддерживают миелиновую оболочку нервов
Где содержатся витамины группы В? Основные источники: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, цельнозерновые, орехи, зеленые листовые овощи. При дефиците рекомендуется принимать комплексные добавки витаминов группы В.
3. Витамин D
Витамин D, известный как «солнечный витамин», важен не только для костей, но и для работы мозга:
- Защищает нейроны от повреждений
- Регулирует синтез нейротрофических факторов
- Участвует в нейропластичности
- Снижает риск развития нейродегенеративных заболеваний
Как восполнить недостаток витамина D? Основной источник — синтез в коже под действием солнечных лучей. Также содержится в жирной рыбе, яичных желтках, грибах. При недостатке солнца рекомендуется принимать добавки витамина D3.
4. Витамин Е
Витамин Е является мощным антиоксидантом, защищающим клетки мозга от окислительного стресса:
- Предотвращает повреждение нейронов свободными радикалами
- Улучшает кровоснабжение головного мозга
- Замедляет возрастные изменения в нервной ткани
- Снижает риск развития болезни Альцгеймера
Где содержится витамин Е? Основные источники: растительные масла (особенно подсолнечное), орехи, семечки, авокадо, зеленые листовые овощи. При недостатке в рационе рекомендуется принимать добавки витамина Е.
5. Витамин С
Витамин С также обладает мощными антиоксидантными свойствами и важен для здоровья мозга:
- Защищает нейроны от окислительного повреждения
- Участвует в синтезе нейромедиаторов
- Улучшает кровоснабжение мозга
- Способствует усвоению железа, необходимого для когнитивных функций
Какие продукты богаты витамином С? Основные источники: цитрусовые, киви, ягоды, болгарский перец, брокколи, картофель. При недостатке в рационе рекомендуется принимать добавки витамина С.
Влияние витаминов на когнитивные функции
Исследования показывают, что адекватное поступление описанных выше витаминов и нутриентов может оказывать положительное влияние на различные аспекты работы мозга:
- Улучшение памяти и концентрации внимания
- Повышение скорости обработки информации
- Замедление возрастных изменений когнитивных функций
- Снижение риска развития деменции и болезни Альцгеймера
- Улучшение настроения и снижение риска депрессии
Однако важно помнить, что витамины — это не панацея, а лишь один из факторов поддержания здоровья мозга. Для оптимальной работы когнитивных функций необходим комплексный подход.
Дополнительные факторы для здоровья мозга
Помимо правильного питания и приема витаминов, для поддержания здоровья мозга важны следующие факторы:
- Регулярная физическая активность, особенно аэробные упражнения
- Интеллектуальная стимуляция (чтение, изучение нового, решение головоломок)
- Полноценный сон (7-9 часов в сутки)
- Управление стрессом (медитация, йога, дыхательные практики)
- Социальная активность и общение
- Отказ от вредных привычек (курение, злоупотребление алкоголем)
Только комплексный подход, включающий правильное питание, физическую активность, интеллектуальную стимуляцию и здоровый образ жизни, может обеспечить оптимальное функционирование мозга в долгосрочной перспективе.
Как выбрать качественные витамины для мозга?
При выборе витаминных добавок для улучшения работы мозга следует обратить внимание на следующие моменты:
- Комплексный состав, включающий основные витамины и минералы для мозга
- Оптимальные дозировки компонентов
- Высокая биодоступность ингредиентов
- Отсутствие искусственных добавок и аллергенов
- Репутация производителя и наличие сертификатов качества
Перед началом приема любых витаминных добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний или приеме лекарственных препаратов.
Заключение
Омега-3 и деменция | Общество Альцгеймера
Что такое Омега-3? Почему это может быть полезно для нашего мозга?
Омега-3 — это вид жира, содержащийся в клеточных мембранах (защитная «кожа», окружающая клетки). Он вырабатывается в нашем организме, но очень медленно, поэтому в основном мы получаем его из пищи. Жирная рыба, например скумбрия, тунец, сельдь и лосось, имеют особенно высокий уровень омега-3.
Омега-3 важны для нашего мозга на протяжении всей жизни, от раннего когнитивного развития плода до обучения и памяти у взрослых. Считается, что клетки мозга с высоким уровнем омега-3 в их мембранах лучше взаимодействуют с другими клетками, что является важным процессом для функционирования мозга.
Когда организм усваивает омега-3, часть его расщепляется на другие молекулы, играющие важную роль в мозге. Некоторые из них снижают иммунный ответ организма, в то время как другие, как считается, участвуют в защите клеток от вредного процесса, называемого окислительным стрессом.
Исследования показали, что иммунный ответ и окислительный стресс в мозге могут способствовать развитию болезни Альцгеймера.
Омега-3, рыба и деменция
Исследования, демонстрирующие потенциальную пользу омега-3 для мозга, — это одно, но означает ли это, что большее количество омега-3 в рационе действительно снижает риск развития деменции? Этот вопрос исследовался двумя способами. В некоторых исследованиях изучалось, что едят люди с деменцией и без нее и как часто, а затем следили за ними, чтобы увидеть, влияет ли диета на риск развития деменции. Другие исследования представляли собой клинические испытания, в которых некоторым участникам давали добавки омега-3, а другим — плацебо, и сравнивали их риск развития деменции.
Исследования, изучающие связь между потреблением рыбы и риском слабоумия, дали неоднозначные результаты. Одно исследование, в котором участвовали 2233 пожилых человека в течение пяти или шести лет, показало, что употребление рыбы два раза в неделю может снизить риск слабоумия на 41% по сравнению с группами, которые едят рыбу один раз в месяц.
Тем не менее, другое исследование, посвященное рыбе в рационе 5395 человек в течение десяти лет, показало, что риск слабоумия не изменился в зависимости от количества потребляемой рыбы.
Клинические испытания также изучали влияние омега-3 в виде добавок, но эти исследования были небольшими. Например, исследование, которое давало добавки 171 человеку, страдающему деменцией, в течение 18 месяцев, показало, что у них не было улучшения когнитивных функций по сравнению с группой, не принимавшей добавки в течение того же периода. В другом исследовании изучалось, как давать добавки здоровым людям, но у которых начинают проявляться некоторые симптомы слабоумия, такие как проблемы с памятью. В этом исследовании приняли участие 437 человек, и оно показало, что после 24 недель приема добавки некоторые виды воспоминаний и обучения улучшились. Это может свидетельствовать о том, что прием добавок омега-3 на ранних стадиях развития деменции может улучшить симптомы, но на более поздних стадиях омега-3 не действует.
На сегодняшний день данные исследований рыбьего жира противоречивы: рыба, вероятно, полезна для вашего мозга, но омега-3 сама по себе может быть неэффективной. Одним из объяснений этого может быть то, что в рыбе есть другие питательные вещества, которые могут играть роль в снижении риска. Другая заключается в том, что люди, которые едят рыбу, в целом могут придерживаться более здоровой диеты, например, средиземноморской диеты. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы продолжить анализ влияния различных питательных веществ на рыбу и указать, на какие процессы в мозге они влияют и как. Есть также много разных способов есть рыбу. Употребление жареной рыбы с жареным картофелем три раза в неделю вряд ли принесет такую же пользу для здоровья, как запеченный лосось и салат. Мы должны думать о рыбе как о части всего рациона.
Судя по имеющимся данным, регулярное употребление рыбы в составе сбалансированной диеты может снизить риск возрастного ухудшения когнитивных функций и улучшить другие аспекты вашего здоровья.
Тем не менее, жюри по-прежнему не принимает омега-3.
5 витаминов для здоровья мозга и памяти
Ингредиенты добавки
—15 марта 2019 г.
Последнее обновление: 14 июля 2020 г.
Поддержание здоровья мозга необходимо для оптимальной когнитивной функции, качества жизни и здорового старения. Когнитивные нарушения, которые могут повлиять на людей в любом возрасте, приводят к затруднениям в таких процессах, как речь, память и суждение, влияющих на повседневную жизнь. Причины ухудшения когнитивных функций, такие как черепно-мозговая травма, могут быть вне вашего контроля. Тем не менее, другие факторы, вызывающие когнитивные проблемы, могут быть устранены с помощью подходов к питанию и образу жизни, таких как витаминные добавки для здоровья мозга. (2)
Понимание когнитивной функции и снижение
Мозг и нервная система отвечают за многие когнитивные функции, включая внимание, память, обработку информации и когнитивные навыки более высокого уровня, называемые исполнительными функциями.
Какие витамины полезны для мозга?
Ваша центральная нервная система (ЦНС), состоящая из головного и спинного мозга, зависит от необходимых питательных веществ для поддержания нормальной когнитивной функции и здоровья мозга. Употребление этих питательных веществ в рационе или в виде пищевых добавок может помочь сохранить когнитивные функции и предотвратить такие состояния, как деменция. (16) Ниже приводится обзор того, какие витамины полезны для здоровья мозга.
Бета-каротин, витамин А и функция мозга
β-каротин (бета-каротин), предшественник витамина А в организме, содержится во множестве красочных фруктов и овощей. (3) Одно исследование восьмидесятилетних и долгожителей показало, что уровни определенных питательных веществ в сыворотке (крови), включая β-каротин, были положительно связаны с когнитивными функциями в этих группах населения. (10) Кроме того, рандомизированное контролируемое исследование, в котором оценивалось влияние длительного приема β-каротина у мужчин старше 65 лет, показало, что длительное употребление добавок (в среднем 18 лет) было связано со значительно более высоким общим баллом, чем в группа плацебо. В исследовании глобальная оценка включала показатели общего познания, вербальной памяти и беглости категорий (способность перечислять слова при присвоении категории). (7)
Витамины группы В и функция мозга
Восемь витаминов группы В представляют собой группу водорастворимых витаминов, которые участвуют в различных клеточных функциях по всему телу.
Систематический обзор лиц старше 40 лет без деменции показал, что прием витаминов группы В, включая В6 (пиридоксин), В9(фолиевая кислота) и B12 (кобаламин) в течение как минимум трех месяцев улучшали эпизодическую память и глобальное познание. (19) Исследования показывают, что для людей с дефицитом одного или нескольких витаминов группы В добавки с комплексом витаминов группы В могут быть более полезными для здоровья мозга, чем использование изолированных витаминных добавок. (11)
Узнайте об основных витаминах, которые могут помочь улучшить здоровье вашего мозга.Витамин С и функция мозга
Витамин С является важным водорастворимым витамином, который необходимо получать из пищевых источников, поскольку он не может вырабатываться организмом.
(9) (20) Исследования продемонстрировали различные роли витамина С в головном мозге, включая поддержку развития нервной системы, функцию нейротрансмиттера, ангиогенез (образование кровеносных сосудов) и антиоксидантную функцию. Кроме того, витамин С поддерживает регенерацию (обновление) других антиоксидантов, таких как глутатион и витамин Е. (20)
Одно обзорное исследование, в котором изучалась взаимосвязь между уровнями витамина С и когнитивными способностями как у здоровых, так и у людей с когнитивными нарушениями, показало, что у когнитивно неповрежденных (здоровых) людей концентрация витамина С в крови была выше (20)
Витамин Е и функция мозга
Витамин Е, также включенный в список лучших когнитивных витаминов, представляет собой группу, состоящую из восьми природных соединений, включая токоферолы и токотриенолы. Как жирорастворимый антиоксидант, витамин Е защищает от выработки активных форм кислорода и может помочь предотвратить хронические состояния, связанные с этими повреждающими свободными радикалами.
(14) В одном исследовании изучались уровни соединений витамина Е у взрослых с легкими когнитивными нарушениями (MCI) и болезнью Альцгеймера (AD), формой слабоумия. Исследователи обнаружили, что низкий уровень токоферолов и токотриенолов был связан с повышенным риском MCI и AD. (12)
Витамин К и функция мозга
Другой жирорастворимый витамин, витамин К, содержится в пище в виде филлохинона (К1) и нескольких менахинонов (формы К2). (1) В нервной системе витамин К помогает активировать определенные белки, участвующие в выживании нервных клеток, и поддерживает синтез сфинголипидов, компонента миелиновой оболочки, изолирующей нервы. (1)(5)
Недостаточность витамина К связана с низкими поведенческими и когнитивными способностями. (5) Более высокие уровни филлохинона были связаны с большей вербальной эпизодической памятью, одним из аспектов работы памяти. (1) Кроме того, экспериментальные исследования показывают, что менахинон-4 (МК-4) может защищать от воспаления и окислительного стресса, процессов, которые связаны с нейродегенерацией.
(1)
Другие соображения для здоровья мозга
Эти витамины для мозга — не единственный фактор, о котором следует помнить, когда речь идет о здоровье мозга. Существует множество других факторов питания и образа жизни, которые могут способствовать здоровью мозга и предотвращать такие состояния, как нейродегенеративные заболевания. Начните с выявления и устранения факторов риска снижения когнитивных функций, таких как дефицит питательных веществ, диета с высоким содержанием сахара и жиров и отсутствие физической активности. (8)(15) Достаточное количество сна важно, так как острая (одна ночь) и постоянная депривация сна связана с повышенным образованием β-амилоидных бляшек в головном мозге, что является признаком болезни Альцгеймера. (18) Сохранение когнитивной активности за счет стимулирующей карьеры, непрерывного образования и досуга также может помочь поддерживать функцию мозга.
(4)
Суть
Поддерживать здоровье мозга и предотвращать снижение когнитивных функций важно в любом возрасте. Данные показывают, что конкретные питательные вещества и функция мозга тесно связаны; и наоборот, недостаток определенных питательных веществ может привести к снижению когнитивной функции. Если вы пациент, убедитесь, что вы удовлетворяете свои потребности с помощью питательной диеты, и рассмотрите возможность сотрудничества с врачом-интегратором, чтобы определить, подходят ли вам добавки.
Дополнительные планы повышения качества менее чем за минуту Попробуйте полный скриптСсылки
- Алиси, Л., Као, Р., Де Анджелис, К., Кафолла, А., Карамиа, Ф., Карточчи, Г., Либрандо, А., и Фиорелли, М. (2019). Отношения между витамином К и познанием: обзор текущих данных. Границы неврологии , 10, 239.
- Центры по контролю и профилактике заболеваний. (2019, 5 сентября). Инициатива здорового мозга.
Получено с https://www.cdc.gov/aging/healthybrain/ - Чеа, Э. П., Лопес, М. Дж., и Мильштейн, Х. (2020). Витамин А. В StatPearls. Издательство StatPearls. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482362/ .
- Ченг, С.-Т. (2016). Когнитивный резерв и профилактика деменции: роль физической и когнитивной деятельности. Текущие отчеты о психиатрии, 18 (9), 85.
- Шуэ, Дж., Ферланд, Г., Ферар, К., Роллан, Ю., Пресс, Н., Буше, К., Барбергер-Гато, П., Боше, О., и Аннвайлер, К. (2015 г. ). Потребление витамина К с пищей связано с когнитивными функциями и поведением пожилых пациентов: исследование CLIP. Питательные вещества, 7 (8), 6739–6750.
- Дуонг С., Патель Т. и Чанг Ф. (2017). Деменция: что нужно знать фармацевтам. Canadian Pharmacists Journal, 150 (2), 118–129.
- Гродштейн, Ф., Канг, Дж. Х., Глинн, Р. Дж., Кук, Н. Р., и Газиано, Дж. М. (2007). Рандомизированное исследование добавок бета-каротина и когнитивных функций у мужчин: Исследование здоровья врачей II. Архив внутренней медицины, 167 (20), 2184–2190.
- Хамер, М., и Чида, Ю. (2009 г.). Физическая активность и риск нейродегенеративных заболеваний: систематический обзор проспективных данных. Психологическая медицина, 3 9(1), 3–11.
- Хансен, С. Н., Тведен-Нюборг, П., и Ликкесфельдт, Дж. (2014). Влияет ли дефицит витамина С на когнитивное развитие и функции? Питательные вещества, 6 (9), 3818–3846.
- Джонсон, Э. Дж., Вишванатан, Р., Джонсон, М. А., Хаусман, Д. Б., Дэви, А., Скотт, Т. М., Грин, Р. К., Миллер, Л. С., Гиринг, М., Вудард, Дж., Нельсон, П. Т., Чанг , Х.-Ю., Шальх, В., Виттвер, Дж., и Пун, Л.В. (2013). Взаимосвязь между концентрациями каротиноидов в сыворотке и мозге, α-токоферола и ретинола и когнитивными характеристиками у старейших из столетнего исследования в Джорджии. Journal of Aging Research, 2013, 951786.
- Кеннеди, Д. О. (2016). Витамины группы В и мозг: механизмы, доза и эффективность – обзор. Питательные вещества, 8 (2), 68.
- Мангиалаше Ф., Сюй В., Кивипельто М., Костанци Э., Эрколани С., Пиглиаутиле М., Чеккетти Р., Баглиони М., Симмонс А., Сойнинен Х. , Цолаки М., Клошевска И., Веллас Б., Лавстоун С., Мекокки П. и Консорциум AddNeuroMed. (2012). Уровни токоферолов и токотриенолов в плазме связаны с когнитивными нарушениями. Нейробиология старения, 33 (10), 2282–2290.
- Макклири, Дж., Абрахам, Р.П., Дентон, Д.А., Рутьес, А.В., Чонг, Л.-Ю., Аль-Ассаф, А.С., Гриффит, Д.Дж., Рафик, С., Яман, Х., Малик, М.А., Ди Нисио, М., Мартинес, Г., Вернойдж, Р. В., и Табет, Н. (2018). Добавки витаминов и минералов для предотвращения слабоумия или замедления снижения когнитивных функций у людей с легкими когнитивными нарушениями. Кокрановская база данных систематических обзоров , 11, CD011905.
- Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения. (н.д.). Витамин Е. Получено с https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/
- Пулос, С. М., Миллер, М. Г., Скотт, Т., и Шукитт-Хейл, Б. (2017). Факторы питания, влияющие на нейрогенез и когнитивную функцию взрослых. Достижения в области питания, 8 (6), 804–811.
- Рутьес, А.В., Дентон, Д.А., Ди Нисио, М., Чонг, Л.-Ю., Абрахам, Р.П., Аль-Ассаф, А.С., Андерсон, Дж.Л., Малик, М.А., Вернойдж, Р.В., Мартинес, Г., Табет, Н., и Макклири, Дж. (2018). Витаминно-минеральные добавки для поддержания когнитивной функции у когнитивно здоровых людей в среднем и пожилом возрасте. Кокрановская база данных систематических обзоров , 12, CD011906.
- Шульц, Дж. Б., и Деушль, Г. (2015). . Der Nervenarzt, 86 (8), 954–959.
- Шокри-Коджори, Э., Ван, Г.-Дж., Вирс, К.Э., Демирал, С.Б., Го, М., Ким, С.В., Линдгрен, Э., Рамирес, В., Зехра, А., Фриман, К., Миллер Г., Манза П., Сривастава Т., Де Санти С., Томаси Д., Бенвенист Х. и Волков Н. Д. (2018). Накопление β-амилоида в мозге человека после одной ночи лишения сна. Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки, 115 (17), 4483–4488.
- Сух, С.В., Ким, Х.С., Хан, Дж.Х., Бэ, Дж.Б., О, Д.Дж., Хан, Дж.В., и Ким, К.В. (2020). Влияние витаминов на когнитивную функцию людей без деменции: систематический обзор и метаанализ. Питательные вещества, 12 (4).
- Травика, Н., Рид, К., Сали, А., Шоли, А., Хадсон, И., и Пипингас, А. (2017). Статус витамина С и когнитивная функция: систематический обзор. Питательные вещества, 9 (9).
Получено с https://www.cdc.gov/aging/healthybrain/
Архив внутренней медицины, 167 (20), 2184–2190.
Питательные вещества, 8 (2), 68.
М., Миллер, М. Г., Скотт, Т., и Шукитт-Хейл, Б. (2017). Факторы питания, влияющие на нейрогенез и когнитивную функцию взрослых. Достижения в области питания, 8 (6), 804–811.Отказ от ответственности
Информация в этой статье предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены информированного медицинского совета или ухода. Эта информация не должна использоваться для диагностики или лечения каких-либо проблем со здоровьем или болезней без консультации с врачом. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем полагаться на какую-либо информацию в этой статье или на этом веб-сайте.
В Fullscript мы стремимся создавать точные и надежные образовательные материалы как для практикующих врачей, так и для пациентов.
Наши образовательные предложения охватывают широкий круг тем, связанных с интегративной медициной, таких как ингредиенты пищевых добавок, диета, образ жизни и состояние здоровья.
Все содержимое Fullscript, проверенное с медицинской точки зрения экспертами-практиками и нашей внутренней группой интегративных медицинских консультантов, соответствует следующим рекомендациям: как рецензируемые статьи и правительственные веб-сайты. Все медицинские заключения связаны с оригинальной ссылкой, а все источники информации раскрыты в статье.
