Сушка тела для мужчин в домашних условиях программа тренировок: Сушка тела для мужчин в домашних условиях: советы

Тренировки на сушку тела: программа на неделю

Наверняка ты что хоть раз что-то слышала о программе «бешеная сушка», которая сочетает в себе тренировки и специальную систему питания. В этом материале – наиболее эффективные упражнения, которые помогут подтянуть тело, уменьшить объёмы и обрести желаемый рельеф!

Теги:

Питание

утрата

Программа тренировок

Аэробные тренировки

сушка тела

Shutterstock

Сушка тела – это совокупность определённого рациона питания и программа тренировок, нацеленных на снижение жировой прослойки. Только благодаря этим двум обязательным составляющим можно добиться видимого результата за несколько недель. Тренировки на сушку категорически нельзя пропускать, поскольку они необходимы, чтобы поддерживать мышечный тонус.

Иными словами, чтобы проявился рельеф и подтянулись проблемные участки тела, одного питания недостаточно.

Тренировка на сушку

Сушка тела направлена на избавление от подкожного жира с сохранением мышечной массы. Без регулярных тренировок вместе с жиром могут сгореть и мышцы, что неизбежно приведёт к потере тонуса тела, утрате эластичности кожных покровов и другим малоприятным метаморфозам.

Процесс сушки делится на 3 основных этапа: сжигание подкожного жира, вывод лишней воды из организма, ограничение количества углеводов. Сушка тела для девушек не сильно отличается от мужской версии, но несколько особенностей, всё же, есть. Например, девушкам нужно потреблять большее количество жиров, чтобы не навредить здоровью. В отличие от мужчин женщины нуждаются чуть в меньшем количестве белка. Что касается самих тренировок на сушку, то в первую очередь они подходят тем, кто уже занимается в зале или дома и имеет мышечную массу.

Сушка тела поможет сжечь лишний жир, благодаря чему снизятся объёмы тела и проступит рельеф: кубики пресса и другие, не менее приятные визуальные проявления спортивного образа жизни.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Существуют две основные программы тренировок на сушку тела для девушек, которые помогут добиться цели. Главный критерий отличия этих программ между собой – количество затрачиваемой энергии. Тренировки могут быть аэробными, во время которых тратится большое количество энергии и анаэробные, менее энергозатратные, но более эффективные для наращивания мускулатуры.

Аэробными тренировками можно заниматься как дома, так и в тренажёрном зале. Бег, плаванье, велотренажёры, спортивные танцы, аэробика всех видов, прыжки со скакалкой и другие виды кардио помогают сжечь большое количество калорий. К анаэробным активностям относятся силовые тренировки: упражнения с гантелями, штангой, тренажёров и дополнительного отягощения.

Программа тренировок в тренажёрном зале для сушки

Тренировки в тренажёрном зале и в домашних условиях на сушку не сильно отличаются. Самое главное – использование дополнительного отягощения для выполнения силовых упражнений на проработку мышц и чередование видов нагрузки.

Программа тренировок для сушки тела в общих чертах выглядит так:

Понедельник: ноги и ягодицы

Приседания – 5 подходов по 20 повторений.
Румынская тяга – 5 подходов по 20 повторений.
Мостик – 5 подходов по 20 повторений.
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений.
Подъёмы ног в висе – 5 подходов по максимуму.

Вторник: день отдыха или аэробная тренировка на выбор.

Среда – верхняя часть тела

Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 20 повторений.
Тяга гантели – 5 подходов по 20 повторений.
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 20 повторений.

Жим с гантелями под углом – 5 подходов по 20 повторений.
Французский жим с гантелями – 5 подходов по 20 повторений.
Обратные скручивания – 5 подходов по максимуму.

Четверг: день отдыха или аэробная тренировка на выбор.

Пятница: круговая тренировка

Женские приседания — 4 подхода по 15 повторений.
Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений.
Отведение ног назад – 5 подходов по 20 повторений.
Калифорнийский жим – 5 подходов по 20 повторений.
Гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений.
Скручивания в блоке – 5 подходов по максимуму.

Суббота и воскресенье: дни отдыха или аэробная нагрузка на выбор.

«Бешеная сушка»: тренировки для сушки в домашних условиях

Эта наиболее удобна и результативная программа для сушки, которую удобно выполнять в домашних условиях. «Бешеная сушка» включает в себя 5 этапов, каждый из которых длится неделю. Тренировка одного дня состоит из четырёх кругов, в каждом из которых по 6 упражнений. Отдых между кругами составляет минуту.

Плюсов у программы «бешеная сушка» множество: она доступна бесплатно, все упражнения можно найти в интернете, тренировки каждой недели разнообразны и вполне выполнимы в домашних условиях без помощи и подсказок тренера.

Первая неделя тренировок называется многообещающе – «Умри, но сделай»:

В программу входят такие упражнения, как 20 горижопов, 10 сисеполов, 20 гиперэкстензий, 5 берпи, 25 ситапов, минута в планке.

Ты можешь найти обучающие видеоролики, на которых подробно показывается выполнение каждого упражнения из программы.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: ТОП советов спортцмена

Каждый человек, который однажды отправляется в тренажерный зал, мечтает однажды получить красивое и рельефное тело. Однако добиться этого крайне непросто. Для достижения результата нужно иметь определенный склад характера, прикладывать титанические усилия, придерживаться программы занятий, правильного распорядка дня, правильного питания и выполнять еще ряд условий. Сушка тела – это очень сложные силовые тренировки с минимумом времени отдыха и максимальными весами и в целом очень стрессовая ситуация для организма.

Сушка тела в бодибилдинге и силовых занятиях в тренажерном зале – это отдельная разновидность тренировок, направленная на похудение за счет сжигания жира и образование, таким образом, максимального рельефа мышц. В данной статье пойдет речь о сушке в домашних условиях.

Содержание

Сушка тела для новичков
Реально ли добиться нужного результата дома?
Мотивация
Правильное меню
Как рассчитать калорийность пищи?
Инвентарь для упражнений дома
Особенности тренировок при сушке
Расписание тренировок
Программа тренировок
Вред сушки для мужского организма
Особенности тренировок для сушки у девушек
Вред сушки для женского организма

Сушка тела для новичков

Начинающим тяжелоатлетам лучше воздержаться от сушки. Сама суть сушки подразумевает профессиональный подход к тренировкам и полное понимание своего организма, назначения тех или иных тренажеров, понимание теории и правильное выполнение на практике упражнений. К тому же, тренировки при сушке выполняются на пределе, к чему неподготовленный организм новичка попросту не готов. Новичкам постичь все эти мудрости непросто, для этого нужно время. Поэтому для начала нужно заложить основу и постичь азы, а потом уже задумываться о сушке.

Реально ли добиться нужного результата дома?

Первый вопрос, который может возникнуть у людей, которые решили заняться сушкой тела дома, это реально ли добиться нужного результата в домашних условиях? Безусловно, можно. Ведь чтобы высушить мышцы нужно соблюдение следующих условий:

Правильная программа тренировок.
Правильное питание.
Наличие необходимого инвентаря и тренажеров.

Очевидно, что все это возможно организовать дома. Нужно лишь строго придерживаться программы, режима и питания.

Волейбол

35.87%

Футбол

14.2%

Баскетбол

12.29%

Бокс

10.05%

Легкая атлетика

8.23%

Хоккей

6.99%

Фигурное катание

4.97%

Большой теннис

3.32%

Формула 1

2.56%

Регби

1.53%

Проголосовало: 17492

Мотивация

Очень важное слагаемое успеха – это наличие мотивации. Человек, заряженный на результат, и стремящийся к цели, имеет гораздо больше шансов достичь ее, чем тот, кто занимается «ради галочки». Если действительно есть большое желание получить шикарные объемные мышцы с максимальным рельефом, то нет ничего невозможного!

Правильное меню

Одно из основных слагаемых успеха в сушке – правильное питание. Должный эффект от тренировок немыслим без сбалансированного рациона. Около 2/3 успеха зависит именно от питания, а не от тренировок, как думают многие. Лишь правильно питаясь, удастся избавиться от лишней жировой прослойки с минимальными потерями в мышечной массе.
Обязательные условия правильно питания при сушке:

Необходимо тратить больше калорий, чем потребляешь.
Ежедневно нужно выпивать 2-5 литров чистой питьевой воды.
Соблюдение режима питания (стараться питаться каждый день в одно и то же время).
Желательно выпивать в день 1-2 чашки зеленого чая.
Большое количество приемов пище мелкими порциями (4-8 приемов пищи).

В рацион мужчин, которые намерены подсушить свое тело, должны входить следующие продукты:

Каши (гречка, овсянка, рис)
Мясо (нежирная курятина, индейка)
Молочная продукция (творог)
Фрукты (грейпфрут, лимон)
Овощи
Куриные яйца

Также необходимо включить в рацион аминокислоты (по желанию).

Как рассчитать калорийность пищи?

В зависимости от роста и массы тела необходимо рассчитать калорийность пищи. В интернете существует огромное количество сайтов, специализирующихся на правильном питании, расчете калорийности пищи. Там можно ввести свои данные: пол, возраст, рост, вес, указать цель (набор или сброс веса), другие параметры и получить необходимую калорийность питания.

Также есть отличные мобильные приложения, которые подсчитывают калорийность каждого приема пищи, содержание белков, жиров и углеводов. В таких приложениях можно указывать время приема пищи, отслеживать динамику по калорийности, объему тела, весу и т.д.

В зависимости от желаемой скорости достижения результата, веса тела, метаболизма, индивидуальных особенностей организма калорийность приема пищи должна быть 2-3 тыс. ккал. Определившись с необходимой калорийностью, нужно рассчитать потребность в белках, дарах и углеводах. Жиров нужно как можно меньше (до 50 г. в день), белков и углеводов – больше (150-200 г.). Для контроля результатов, нужно взвешиваться каждую неделю. Так можно отслеживать динамику изменения массы тела и вносить корректировки в программу тренировок и питание.

Инвентарь для упражнений дома

Для домашней силовой тренировки подойдет следующий инвентарь и тренажеры:

Гантели различного веса
Турник
Брусья
Скамья

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Не составит большого труда раздобыть эти приспособления для занятий, в продаже имеется большое разнообразие вариантов по различным ценам.

Особенности тренировок при сушке

Упражнения при сушке тела должны выполняться на пределе возможностей. Веса должны быть максимальными, промежутки между подходами – минимальными. В первом подходе нужно брать максимальный вес и сделать максимальное количество повторений (12-15). В следующих подходах можно немного сбросить вес, но все равно он должен быть таким, чтобы упражнение выполнялось на пределе возможностей. Только такая методика позволит добиться красивого рисунка и рельефа мышц.

Также помимо основных силовых тренировок, нужно выполнять кардиотренировки. Желательно делать их 2 раза в день – утром и вечером. Кардио нельзя выполнять перед основной тренировкой, т.к. в этом случае снизится ее эффективность.

Расписание тренировок

Очень важно в этой деятельности соблюдение режима. Шесть дней в неделю должны быть силовые тренировки, 2 раза в неделю – кардио, один-два дня – выходной. Силовая тренировка должна быть максимально насыщенной и интенсивной и длиться 45 минут – 1 час. Оптимальная продолжительность кардио – 30 минут. Занятия желательно начинать в одно и то же время, чтобы организм выработал привычку, успевал восстанавливаться между тренировками, и для него не было стресса.

Программа тренировок

В программу должны входить силовые упражнения, прокачивающие все основные группы мышц:

Жим штанги лежа
Жим гантелей лежа
Приседания с гантелями
Подтягивания широким хватом
Отжимания на брусьях
Подъем ног в висе на турнике и другие.

Силовые упражнения выполняются по 10-20 повторений с максимальными весами. Отдых между подходами – 30-45 секунд, между упражнениями – до 5 минут.
Для кардио подойдет велотренажер, эллипсоид, скакалка, велодорожка и другие похожие упражнения аэробного характера.

В дни отдыха нужно дать возможность организму восстановиться и набрать силы.

Вред сушки для мужского организма

Сушка – это огромный стресс для организма человека. Он начинает потреблять больше белков, меньше жиров и углеводов. Это может нанести серьезный удар по организму и его внутренним органам в частности. Людям, имеющим болезни сердца, почек, сосудов сушка противопоказана.

Уменьшение в рационе жиров может негативно сказаться на состоянии волос, ногтей и кожи.

Поэтому перед сушкой нужно пройти расширенное медицинское обследование, чтобы выявить возможные противопоказания. Тренировки и весь курс сушки желательно должен проходить под тщательным контролем опытного инструктора. Желательно не употреблять сушкой, и выполнять ее не чаще, чем 2 раз в год.Сушка тела для девушек

У девушек она проходит в аналогичном ключе, что и у мужчин. Первым делом нужно скорректировать питание – увеличить количество приемов пищи с 2-3 до 5-6 в день. Прием пищи должен осуществляться маленькими порциями. В этом случае не будут откладываться подкожные жиры, и будет разгоняться метаболизм.

Питание должно быть разнообразным. Пища должна быть максимально нежирная. Молочная продукция – с минимальным содержанием жиров, мясо – нежирная курица, рыбу жарить без масла. Из фруктов подойдут Грейпфруты, лимоны, яблоки, но не боле 1-2 раз в день. Картофель на время сушки лучше убрать из рациона. Можно есть много зелени. Также важно пить больше воды (более 2,5 литров ежедневно). Для запуска процесса метаболизма, желательно с самого утра выпивать стакан воды.

Особенности тренировок для сушки у девушек

Тренировки у девушек проходит в немного более щадящем режиме, чем у мужчин.

Больше кардио и меньше силовых тренировок (4 кардио и 2 силовых в неделю).
Отдых между подходами – 30 секунд, между упражнениями – до 5 минут.
За подход нужно выполнить 10-20 повторений.

Вред сушки для женского организма

Недопустимо сушить тело длительное время. Это может нанести серьезный вред женскому организму. Поэтому после завершения сушки нужно перейти на обычный рацион питания, минимизировав употребление сладкого и жирного, т.к. такие продукты питания в кротчайшие сроки портят женскую фигуру.

Задайте свой вопрос тренеру:

Продвинутая программа тренировок с собственным весом (тренировка всего тела дома)

Хотите стать сильнее, но ненавидите тренажерный зал?

Нет проблем!

С сегодняшней продвинутой программой тренировок с собственным весом вы сможете сжигать жир, наращивать мышечную массу и отлично тренироваться! И все это без абонемента в спортзал!

Это вид тренировки, которую мы строим с помощью нашей программы онлайн-коучинга. Если вы спешите, подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку, и мы вышлем вам PDF-файлы наших руководств «Тренируемся дома»!

Если вы готовы, нажмите на разделы ниже, чтобы сразу перейти к действию:

Расширенное видео тренировки с собственным весом
21 лучшее продвинутое упражнение с собственным весом
Как масштабировать тренировку с собственным весом
Что будет дальше после продвинутой тренировки с собственным весом?

Хорошо, давайте сделаем это.

Продвинутая тренировка с собственным весом

Это продвинутая тренировка с собственным весом (3 круга):

10 приседаний на одной ноге – на каждую сторону
20 приседаний с собственным весом
20 шагающих выпадов (по 10 на каждую ногу)
20 шагов с прыжками (по 10 на каждую ногу)
10 подтягиваний (или обратная тяга с собственным весом за кухонным столом)
10 соусов – барные стулья
10 Подтягивания (или обратная тяга собственного веса обратным хватом)
10 отжиманий
30-секундная доска

См. наш раздел ниже, посвященный продвинутым упражнениям с собственным весом, чтобы узнать, как выполнять каждое из этих движений!

В видео я использую турник на дверной раме, но вы можете делать тяги с собственным весом на столе (см. видео ниже), если вы еще не умеете подтягиваться или у вас нет турник!

Еще один вариант — делать тяги на дюбелях, как мы описали в 5 лучших альтернатив подтягиваниям :

Наконец : эта тренировка заставит вас потеть, как свинья, и весь следующий день вы будете болеть.

Если вы впервые выходите за рамки тренировки с собственным весом для начинающих, эта тренировка может показаться смехотворно сложной, и это нормально.

Цель состоит в том, чтобы пройти как можно больше кругов, не нарушая форму.

«ЧТО ТАКОЕ «ЦЕПЬ»?»

Как описывает тренер Лорен в видео выше, в круговой программе вы будете выполнять каждое упражнение последовательно без перерыва между ними (если сможете).

Выполнив все упражнения круга, повторите их снова.
Если вы все еще в состоянии после 2-го прохождения, переходите к 3-му.
Поскольку все эти упражнения идут одно за другим, вы обязательно устанете — ничего страшного!

Наша цель — дать вам тренировку всего тела, которая заставит вас задыхаться.

«КАК ДОЛГО ДОЛЖНА ПРОДОЛЖАТЬСЯ ТРЕНИРОВКА С ВЕСОМ?»

Идите в своем темпе, но 3 круга выше, а также разминка и заминка займут у вас около 25-30 минут.

Кстати, о разминке и заминке…

B прежде чем начать, сделайте РАЗМИНКА :

Не забудьте разогреться. Вы можете бегать на месте, прыгать через скакалку, делать несколько отжиманий, крутить педали на велотренажере, бегать вверх и вниз по лестнице и т. д. Поскольку здесь мы делаем сложные движения, разминка становится еще более важной.

Кроме того, если вы хотите растянуться и остыть после тренировки, вот программа, которую вы можете выполнить:

Если вам нужен тренажерный зал, загрузите наше бесплатное руководство: Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Он предоставит точный план, которому нужно следовать, чтобы стать сильнее.

21 лучшее продвинутое упражнение с собственным весом

Давайте рассмотрим каждое движение в расширенной схеме тренировок с собственным весом, чтобы мы могли убедиться, что вы делаете каждое движение правильно!

1) Приседание в весе

Если вы хотите еще больше инструкций, вот как сделать правильный приседания в весе:

2) Assive One Legted приседания

2 9000 3) One- one-

9000 2 3) One- one- one- one- one- one- one- o-o- ПРИСЕД НА НОГАХ (ПИСТОЛЕТНЫЙ ПРИСЕД)

4) ВЫПАДКИ

5) Шаг для прыжка -Ups

6) Посовые подтягивания (с полосой)

. Беспола UPS. Это часть нашего арсенала для первого подтягивания.

7) НЕГАТИВНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ

Если у вас нет эспандера, вы можете вместо него делать негативные подтягивания. Подпрыгните и задержитесь над перекладиной, а затем медленно, подконтрольно, опуститесь в «исходное положение» подтягивания. Тогда повтори!

Это отличный способ набраться сил, чтобы в конце концов сделать свое первое подтягивание.

8) ПОДТЯГИВАНИЯ

У нас есть полное руководство по правильной технике подтягивания, чтобы вы могли отточить свою технику.

9) ПОДТЯГИВАНИЯ

Очень похоже на подтягивания, но ладонями к себе.

Вот видео о правильной технике подтягиваний и подтягиваний:

Если вы не можете подтягиваться или подтягиваться, у вас есть другой вариант…

10) ТЯГА С ВЕСОМ С ПЕРЕВЕРТОЙ (ВВЕРХ)

Тяга с собственным весом в перевернутом положении может быть отличным упражнением на тягу, если вы еще не умеете подтягиваться или у вас нет надлежащей тяги бар поблизости. Потому что для перевернутых рядов можно использовать хорошую прочную таблицу: