Сушка тела для девушек в домашних условиях
Большинство людей вспоминают о форме своего тела несколько раз в году: перед важными событиями, праздниками и пляжным сезоном. Тогда «прийти в форму» становится важнейшим делом, причём для женщин и девушек особенно: очень хочется выглядеть эффектно в летних нарядах и в бикини.
В последнее время стало модным «подсушивать» тело перед сезоном: о «сушке», позволяющей сделать фигуру рельефной и соблазнительной, можно слышать в самых разных кругах – «спортивность» тоже в моде. Употребляя понятие «сушка тела», далеко не все девушки вполне понимают, о чём речь, но стремятся «попробовать» и «не отстать от жизни».
Содержание статьи:
- Что это такое?
- Похудение и сушка тела – синонимы?
- Стоит ли сушиться девушкам?
- Секреты успеха
- Особенности питания
- Меню по дням на 2 недели
- Тренировки — силовые и кардио
Что это такое?
Понятие сушки тела пришло в «обычную жизнь» от бодибилдеров, причём последние вовсе не навязывали его людям, далёким от профессионального спорта.
Чтобы рельефность мышц проявилась по максимуму, обычных силовых тренировок мало – бодибилдеры поняли это давно; пробуя разные методы, они научились уменьшать количество жира и сопутствующей жидкости, насколько возможно, а мышечную ткань, напротив, сохранять и укреплять.
У атлетов, занимающихся сушкой, мышцы выглядят жёсткими и твёрдыми – железными, а жировая ткань уменьшается в объёмах вдвое и более. Достигается это с помощью низкоуглеводного, а потом безуглеводного рациона и специальных тренировок; как правило, процесс не быстрый и со спортсменами занимаются профессиональные тренеры и диетологи.
В таком состоянии опасно находиться долго – организму нужен нормальный водный и жировой баланс, поэтому после соревнований спортсмены возвращаются к нормальному питанию и обычным тренировкам.
Похудение и сушка тела – синонимы?
Нередко встречаются рекламные объявления в стиле «просушись и похудей», «хочешь круто просушиться к лету» и др. Такой подход часто приводит к проблемам, а то и к ухудшению здоровья: обостряются старые заболевания и добавляются новые.
Милые девушки, не стоит считать сушку тела способом похудения: хотя масса тела уменьшается в обоих случаях, процессы эти очень отличаются. Основное отличие сушки тела от обычной диеты – разница в целях: похудение направлено на уменьшение массы тела в целом, сушка же означает уменьшение жировых прослоек при полном сохранении и укреплении мышечной массы.
Чтобы похудеть, девушки выбирают диету и вид физических упражнений (фитнес клуб, тренажёрный зал, уличный бег и др.). Программу обычно строят так, чтобы похудеть быстрее — у многих это получается. Снижение веса достигается за счёт потери мышечной массы и жидкости, а жировые прослойки уменьшаются незначительно: организм не любит тратить жир и оставляет его «про запас».
Сушка тела проводится не только для уменьшения веса и избавления от жира: спортсмены стремятся к сохранению мышечной ткани и к рельефности мышц. Так что важнейшим условием сушки тела является наличие мышечной массы изначально: «сушиться» можно только человеку с нормальными мышцами – у спортсменов они точно в норме.
Стоит ли сушиться девушкам?
Специалисты, в т. ч. спортивные тренеры, часто отмечают: сушка тела — это строгое следование жёстким программам в течение длительного времени, до 12 недель и дольше. Это тренировки, рацион, режим, корректировка – если нужно, и всё заново – до результата. Поэтому профессионалы считают: сушка тела для девушки – не для того, чтобы украшать своей фигурой пляжи и модные вечеринки несколько недель в году.
Соотношение жировой и мышечной массы перед сушкой должно быть оптимальным. Если тело «заплыло» жиром, а мышцы почти атрофированы, сушка может привести к весьма тяжёлым последствиям; впрочем, в противоположных случаях она не менее опасна – к примеру, если рост – 170 см, а вес – 40-45 кг. А вот при росте 160 см и весе 50-55 кг «сушиться» можно, если хватит терпения и настойчивости.
Секреты успеха
А теперь некоторые хистрости для девушек, чтобы сушка тела принесла нужные результаты.
Организм женщины чувствительнее мужского, поэтому осторожность и внимательность – важнейшие условия успеха.
Сначала, исходя из того, что имеется на данный момент, определитесь с желаемым результатом. Так, если при росте/весе 175/60 жировая прослойка составляет 20% (12 кг) от общего веса, её можно без вреда для здоровья уменьшить вдвое, параллельно сохраняя и укрепляя мышцы. Вес за счёт потери жира снизится на 6 кг, тело станет рельефным, сильным и красивым.
Дневник питания – необходимость. Калорий должно тратиться больше, чем вы получаете с пищей; считать придётся не только за день, но и отдельно: завтрак, обед и вообще любые приёмы пищи. Это требует времени и внимания – вот и первая причина, по которой тренеры не советуют применять девушкам сушку тела без крайней необходимости.
Требуется также подсчитывать процент белка-жиров-углеводов (БЖУ), изменяя их соотношение «по ходу процесса». Если соотношения не соблюдать, результат будет кратковременным – стоит ли трудиться?
Нежирные белки поддержат чувство сытости – их в рационе должно быть 40-50%; углеводов – около 30%, жиров – 20%.
Особенности питания
Итак, 1-я неделя сушки тела – подготовка. Снижаем количество углеводов до 2 г на 1 кг веса тела, подключаем белки: отварная куриная грудка, белая рыба, кальмары, яичные белки, нежирный творог, каши из цельного зерна (гречка, овсянка, бурый рис). Уменьшайте соль и специи, масло; овощи и фрукты ешьте понемногу – некрахмалистые и несладкие, вместе с белками.
Питание на 2-й неделе: белка – 3/5, углеводов – 1/5 и жиров – 1/5. Соль убрать совсем. Лучший выбор продуктов: куриная грудка и говядина без жира, яйца (белки), творог, «кисломолочка», капуста, томаты, огурцы, отруби, зелень, лимоны, апельсины, грейпфруты.
3-я неделя сушки тела для девушек подразумевает количество углеводов уже 0,5 г/кг; в меню только куриные грудки, белки, отруби, несладкие соки фруктов и овощей.
Можно добавить витаминно-минеральный комплекс.
Следующая, 4-я неделя, повторяет предыдущую или 2-ю – по желанию; в 5-ю неделю повторяется меню 1-й недели.
Воды нужно пить до 2 л в первые 2 недели, затем сократить до 1,5 л. Это пример довольно жёсткого рациона, но каждая девушка может подобрать себе подходящий вариант и лучше делать это вместе с тренером.
Тренировки — силовые и кардио
Обязательными по время сушки тела являются тренировки. В неделю достаточно 5 тренировок, из них 3 – силовые. Программу можно выбрать – сейчас их много, либо её составляет тренер. Большие веса использовать не надо: не более 50% от максимального веса, который вы можете поднять/потянуть за одно повторение с полной амплитудой.
Повторений же за один подход (всего их 3-4, с интервалом не больше минуты) нужно сделать 12-20, в среднем – 15; вес подбирают так, чтобы последние 2 подхода требовали максимума усилий.
Выполняется больше изолированных (изолирующих) упражнений для проработки конкретных зон и создания рельефа, но базовые (многосуставные) упражнения тоже необходимы.
Кардиотренировки (аэробные) лучше строить, как интервальные тренировки: времени уйдёт около получаса, а калорий — не меньше, чем за час тренировки низкой или средней интенсивности. К тому же длительные аэробные занятия приводят к снижению мышечной массы, а это в сушке тела недопустимо. А ещё интервальные занятия можно объединять с силовыми (по 20 минут после силовой тренировки) и заниматься всего трижды в неделю.
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!
Теги: сушка тела для девушек в домашних условиях
Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.
Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!
Сушка тела. Как высушить тело дома
Доброго вам дня! Сушка тела для девушек в домашних условиях – вот что сегодня интересует многих желающих обладать фигуркой, как у фитнес-моделей из спортивных журналов.
Действительно, звучит заманчиво, всего несколько недель – и в зеркале отражается подтянутый силуэт с рельефными мышцами и минимальной жировой прослойкой. За такой результат и душу дьяволу продать можно, не то что на диете посидеть.
Но так ли это на самом деле? Что представляет собой сушка, кому она подходит, как отразится на здоровье?
Само понятие пришло из мира профессионального спорта. Сушатся бодибилдеры и фитнес-модели, чтобы получать призовые места на соревнованиях, показав наиболее ярко и выигрышно мышечный рельеф, над которым долго и упорно работали в тренажерном зале.
Обычные люди, вдохновившись красивыми фотографиями, тоже решили пользоваться этой методикой, но уже со своими целями – похудеть, выглядеть привлекательно. Но действительно ли это помогает и дает ожидаемый результат?
В этой статье вы найдете план питания и тренировок при правильной сушки, а также информацию о ее влиянии на состояние здоровья и отзывы тех, кто проверил методику на себе.
Содержание
- Плюсы и минусы сушки тела для девушек в домашних условиях
- Как высушить тело: минус 15 килограмм гарантированно
- Меню на первую неделю
- Сушка тела: упражнения
Плюсы и минусы сушки тела для девушек в домашних условиях
Чтобы понять положительные и отрицательные стороны сушки тела для девушек в домашних условиях, нужно знать ее суть. Задача мероприятия заключается в том, чтобы за короткий срок максимально сократить жировую прослойку, проявить мышцы и на соревновании выглядеть наиболее эффектно.
Уже из этого становится понятно, что во главу угла ставится внешний вид, а не здоровье. Это не классическое похудение, а целенаправленное сжигание жировой прослойки при сохранении мышц.
Результат достигается жесткой краткосрочной низкоуглеводной диетой и усиленными тренировками в особом режиме, порой даже дважды в день. Все сопровождается плохим самочувствием. Из-за маленького количества углеводов в питании не хватает энергии на то, чтобы вести полноценный образ жизни.
Но у профессионалов есть цель, спорт – их жизнь, они готовы и более серьезную цену заплатить за результаты.
Из механизма программы на сушку и рельф немедленно вытекают очевидные минусы.
- Во-первых, отчетливо видно, в «сушеном» состоянии невозможно находиться долго. Режим питания и тренировок по-настоящему экстремальный, он рассчитан на короткий срок. Затем, после соревнований, идет возврат к привычному режиму питания и тренировок, и даже профессиональный очень крутой спортсмен снова покрывается слоем жирка.
- Во-вторых, переходить к сушке имеет смысл лишь в том случае, когда есть, что показать — накачанные мышцы (минимум полгода регулярных занятий в силовом стиле).
Для полных девушек, которые не работали над мышечной массой, эта программа не подходит, нужны другие методики работы с фигурой.
Далее, питание во время сушки крайне нездоровое, несбалансированное, с огромным количеством белка.
Организм недополучает необходимые витамины и минеральные вещества, а повышенные порции протеина создают серьезную нагрузку на почки и печень. Избыток белка при недостатке углеводов может привести к тяжелой интоксикации организма и коме.
Смерть от белка – конечно, крайность, но необратимые изменения в гормональном фоне, нарушения в работе эндокринной, репродуктивной системы, прекращение менструаций, выпадение волос, ломкость ногтей, плохое состояние кожи, повышенную раздражительность получить более, чем реально.
К тому же при переходе к обычному питанию с достаточным количеством углеводов вы не только очень быстро наберете обратно все сброшенное, но в подарок получите еще и отеки.
Ни в коем случае нельзя садиться на низкоуглеводную диету при наличии каких-либо хронических заболеваний.
А где же плюсы, наверное, хотите спросить вы. Для обычных людей их и нет, сушка нужна только профессиональным спортсменкам-девушкам перед соревнованиями, чтобы побеждать.
Если ваша цель – похудеть, то есть гораздо более приятные, эффективные и безопасные способы (повышение процента белка в рационе одновременно со снижением процента углеводов в любом случае приведет к процессу сокращения количества жира в организме даже без экстрима).
Если же вы уже давно и серьезно занимаетесь, наработали достаточно рельефное и подтянутое тело, то сушка позволит на некоторое время проявить мышцы. Отзывы с фото до и после это подтверждают. Однако есть и оборотная сторона процесса.
Если почитать отзывы тех, кто сидел на сушке, то можно заметить: все девушки жалуются на тошноту, головокружения, раздражительность, нехватку сил, одышку, однообразное меню, у некоторых начинаются боли в желудке, головные боли. Внешне изменения радовали – пресс становится более сухим и рельефным, ноги и попа уменьшаются в объеме, но после выхода из сушки все возвращалось обратно.
Как высушить тело: минус 15 килограмм гарантированно
Начнем с программы питания.
Жиры и углеводы необходимо ограничить, зато долю белка в рационе поднять до 50-60 процентов.
Питаться важно дробно, до шести приемов пищи за день, кушать каждые два часа, желательно в одно и то же время. Это важно для ускорения метаболизма. При этом основную порцию калорий (не менее 2/3) нужно съесть до 16-00. Завтрак обязательно плотный, никогда его не пропускать.
Воды нужно выпивать больше, чем обычно на 20%. Если по нормативу на ваш вес требуется выпивать полтора литра, то в период сушки – 1,8.
Калории обязательно считать. Снижение должно быть не более чем на 200-300 ккал по сравнению с обычным питанием (приблизительно 1600 калорий в день).
За два часа до тренировки и полтора часа после нее нельзя ничего кушать, тогда мышцам придется брать энергию из жировых запасов в организме.
Ужин за 2,5 часа до отхода ко сну.
Что кушать на сушке?
- Постное мясо, в идеале – отварные куриные грудки (филе, фарш), индейка.
- Рыбу (красную и белую) и морскую капусту, морепродукты.
- Обезжиренные или с низким содержанием жира молочные продукты.
- Яйца (лучше только белки).
- Сложные углеводы (различные каши длительного приготовления, ржаные макароны, киноа, мюсли).
- Фрукты в очень маленьком количестве (не больше 1 штуки в день) – зеленые яблоки, цитрусовые, сухофрукты, ягоды. Запрещены бананы.
- Овощи в неограниченном количестве, кроме картофеля, он под строгим запретом.
- Растительное масло (льняное, оливковое, горчичное, рыбий жир).
- Зеленый чай.
- Орехи.
- Бобовые.
- Отруби в виде добавок.
При желании можно включить в меню протеиновые коктейли, аминокислоты, жиросжигающие добавки (спортивное питание). Рацион питания для мужчин от женского ничем не отличается.
Под запретом:
- Кофе.
- Мучное, кондитерские изделия, сахар (и все с его содержанием).
- Сливочное масло, сметана, жирные йогурты с добавками.
- Газированная вода, соки, алкоголь.
- Жирные продукты.
Жарить ничего нельзя, можно только варить, запекать, тушить. Животные жиры не используются в питании, только растительные. Количество соли тоже рекомендуется немного снизить. Можно использовать пряности, специи, ароматические травы. Желательно дополнительно принимать поливитаминные комплексы, чтобы компенсировать нехватку нужных микроэлементов.
Решившись на быструю сушку тела, нужно понимать, что даже одна маленькая конфеточка сведет все усилия на нет. Поэтому либо строго следовать рекомендациям, либо вообще не браться за это.
Во время сушки нужно тщательно ухаживать за кожей, так как ее состояние может ухудшиться. Делайте маски, массажи, используйте увлажняющую косметику.
Меню на первую неделю
Допустим, вы начали с понедельника. Обратите внимание: в этом подробном меню на каждый день дано четыре приема пищи, если нужно больше, добавьте два перекуса разрешенными продуктами, на первой неделе можно в перекус съесть один фрукт.
Начинать любой день рекомендуется со стакана чистой воды на голодный желудок. Переходим к меню по дням для мужчин и женщин.
| Понедельник | Завтрак: Каша из овсяных хлопьев длительного приготовления на воде, белки от двух сваренных вкрутую яиц, зеленый чай. Обед: Вареная куриная грудка, огуречный салат с растительным маслом. |
| Вторник | Завтрак: белковый омлет и стакан молока. Обед: кусок вареного постного мяса, салат из разрешенных овощей с зеленью и растительным маслом. Полдник: кусочек рыбы с овощами. Ужин: творог и кефир. |
| Среда | Завтрак: каша из любой разрешенной крупы на воде и отварное яйцо, чай. Обед: рыбный суп без картофеля, овощной салат и кусочек рыбы.  |
| Четверг | Завтрак: каша на воде, чай. Обед: кальмары, приготовленные с небольшим количеством сметаны, салат из разрешенных овощей. Полдник: овощной супчик. Ужин: творог и кефир. |
| Пятница | Завтрак: омлет из белков от двух яиц, свежий огурец, зеленый чай. Обед: грибной суп, кусок вареной курицы с зеленью. Полдник: овощной салат для сушки тела по простому рецепту (огурцы, красный перец, консервированная кукуруза, заправка из горчичного масла). Ужин: порция рыбы, приготовленной в пароварке, овощной салат. |
| Суббота | Завтрак: вареные яйца или омлет с помидорами, чай. Обед: тушенная с белым куриным мясом фасоль, посыпанная зеленью. Полдник: творог и кефир. Ужин: гречка с курицей. |
| Воскресенье | Завтрак: каша с небольшим количеством изюма, чай. Обед: отварная рыба с гарниром из тушеных овощей. Полдник: салат из свежих овощей. |
Это первая неделя сушки, на ней допустимы в небольших количествах фрукты. Вы уже заметите первые результаты.
Со второй недели из меню полностью убираются фрукты, а на ужин можно кушать только белковую пищу (мясо, рыба, кефир, творог) без овощей.
С четвертой недели сокращается и количество каши, допустимый в сутки максимум – 6 столовых ложек, доля белка в рационе, соответственно, увеличивается.
В итоге углеводов в питании должно быть 10%, жиров – 15%, остальное — белок.
При появлении головокружения, упадка сил, спутанности сознания нужно немедленно съесть небольшое количество углеводов.
Меню на месяц строится на базе недельного, основные продукты и их сочетания не меняются, меняется лишь соотношение в сторону постепенного сокращения количества углеводов.
Длительность эффективной сушки в среднем пять недель. Выход подразумевает плавное движение в обратном направлении.
Таким образом весь процесс займет 2-3 месяца.
Сушка тела: упражнения
Если нет возможности ходить в спортзал, эффективно тренироваться можно и дома. В идеале брать видеокомплексы (как делать сушку пресса и другие программы), которые составлены профессиональными тренерами, особенно новичкам они нужны. Таких в Сети сейчас много.
Сушка тела невозможна без упражнений для девушек. Заниматься нужно 5 раз в неделю не менее 45 минут. Тренировки должны быть высокоинтенсивными, то есть при пульсе 120-130 ударов. Йога, например, совсем не подходит, как и меланхоличное качание пресса под сериал.
Рассмотрим план тренировок на две недели по дням в домашних условиях. Выбирайте тот вариант, который вам больше нравится.
В идеале два дня из пяти вы занимаетесь бегом или спортивной ходьбой (допустим, вторник и четверг), а три дня отданы кросс-фиту – круговым тренировкам (понедельник, среда, пятница).
Кросс-фит – всего пять видов упражнений для сушки тела дома (для мужчин и женщин), которые выполняются по кругу. За одну тренировку нужно пройти 8-9 кругов.
- Глубокие приседания на максимально расставленных ногах – 30 раз.
- Выпады – 20 раз.
- Отжимания – 12 раз.
- Упражнения для сушки живота — подъем ног в висе, скрутки на пресс, велосипед – 20 раз.
- Прыжки через скакалку в течение 1-2 минут.
Такие тренировки удобно и на улице выполнять. Помимо выпадов, хорошими упражнениями на сушку ног являются приседания и плие с гантелями, выпады со штангой и жим ногами.
Второй вариант – чередовать по дням силовые тренировки на верх и низ.
Для верха подходят следующие упражнения:
- подтягивание на турнике;
- тяга штанги или гантели в наклоне;
- жим гантелей сидя;
- разведение рук с гантелями в стороны стоя;
- разведение гантелей сидя в наклоне;
- разгибание рук с гантелью над головой и т. д.
д.Каждое упражнение выполняется по три подхода, 15 повторов за подход.
Для низа подходят следующие упражнения:
- плие с гантелью между ног;
- румынская тяга со штангой;
- глубокие приседания со штангой;
- выпады с гантелями;
- приседания с гантелями;
- приседания плюс выпрыгивания вверх и т.д.
Каждое упражнение выполняется по три подхода, 8-30 повторов за подход.
Сушка – тема сложная и объемная, но приведенной в этой статье информации хватит, чтобы начать заниматься либо, взвесив все плюсы и минусы, отказаться и выбрать что-то другое.
Если статья оказалась вам полезной, обязательно поделитесь ею с друзьями.
С уважением, Наталья Краснова.
Вода – жизненно важное питательное вещество
Человеческое тело может прожить несколько недель без пищи, но только несколько дней без воды. Тело на 50-75% состоит из воды. Вода составляет основу крови, пищеварительных соков, мочи и пота, содержится в мышечной массе, жире и костях.
Поскольку организм не может запасать воду, нам каждый день нужны свежие запасы, чтобы компенсировать потери через легкие, кожу, мочу и фекалии (фекалии). Количество, которое нам нужно, зависит от размера нашего тела, обмена веществ, погоды, пищи, которую мы едим, и уровня нашей активности.
Вода в нашем организме
Вот некоторые факты о нашем внутреннем водоснабжении:
- Содержание воды в организме выше у мужчин, чем у женщин, и у обоих снижается с возрастом.
- Большинство взрослых людей зрелого возраста теряют от 2,5 до 3 литров воды в день. Потеря воды может увеличиться в жаркую погоду и при длительных физических нагрузках.
- Пожилые люди теряют около 2 литров в день.
- Авиапассажир может потерять около 1,5 литров воды за трехчасовой полет.
- Необходимо восполнить потерю воды.
Важность воды
Вода необходима для большинства функций организма, включая:
- Поддержание здоровья и целостности каждой клетки тела.
- Держите кровоток достаточно жидким, чтобы течь через кровеносные сосуды.
- Помогают выводить побочные продукты метаболизма организма, избыток электролитов (например, натрия и калия) и мочевину, которая является отходом, образующимся при переработке пищевого белка.
- Регулировать температуру тела с помощью потоотделения.
- Смачивать слизистые оболочки (например, легких и полости рта).
- Смазка и амортизация соединений.
- Снижают риск инфекций мочевыводящих путей (ИМП), таких как цистит, очищая мочевой пузырь от бактерий.
- Способствует пищеварению и предотвращает запоры.
- Увлажнение кожи для сохранения ее текстуры и внешнего вида.
- Переносят питательные вещества и кислород к клеткам.
- Служит амортизатором внутри глаз, спинного мозга и амниотического мешка, окружающего плод во время беременности.
Вода в нашей пище
Большинство продуктов, даже те, которые выглядят твердыми и сухими, содержат воду.
Организм может получить около 20% от общей потребности в воде только из твердой пищи.
В процессе переваривания пищи также образуется небольшое количество воды в качестве побочного продукта, который может быть использован организмом. Вода, полученная таким образом, может обеспечить около 10% потребности организма в воде.
Остальные 70% или около того воды, необходимой организму, должны поступать из жидкостей (жидкостей).
Австралийские рекомендации по питаниюExternal Link рекомендуют нам пить много воды, но сколько достаточно?
Ежедневное количество жидкости, необходимой вашему организму, зависит от нескольких факторов, таких как:
- ваш пол
- возраст
- насколько вы активны
- беременны ли вы или кормите грудью
- образ жизни.
Сколько жидкости выпивать каждый день
| Младенцы 0–6 месяцев* | 0,7 л |
| Младенцы 7–12 месяцев # | 0,8 л всего (из них 0,6 л жидкости) |
| Девочки и мальчики 1–3 года | 1 л 4 чашки) |
| Девочки и мальчики 4–8 лет | 1,2 литра (около 5 чашек) |
| Мальчики 9–13 лет | 1,6 литра (около 6 чашек) |
| Мальчики 14–18 лет 9 0081 | 1,9 литра (около 7– 8 чашек) |
| Девочки 9–13 лет | 1,4 л (около 5–6 чашек) |
| Девушки 14–18 лет | 1,6 л (около 6 чашек) |
| Мужчины 19 лет+ | 2,6 литра (около 10 чашек) |
| Женщины от 19 лет | 2,1 л (около 8 чашек) |
| Беременные девушки 14–18 лет | 1,8 л (около 7 чашек) |
| 2,3 литра (около 9 чашек) | |
| Кормящие девушки 14–18 лет | 2,3 л (около 9 чашек) |
| Кормящие женщины 19 лет и старше | 2,6 л (около 10 чашек) |
* из грудного молока или смеси
# из грудного молока , молочная смесь, пища, простая вода и другие напитки
Эти адекватные нормы потребления включают все жидкости, но предпочтительно, чтобы большая часть потребляемой жидкости поступала из простой воды (за исключением младенцев, у которых потребление жидкости обеспечивается грудным молоком или детской смесью).
Некоторым людям может потребоваться меньше жидкости, чем указано. Например, люди:
- Которые едят много продуктов с высоким содержанием воды (таких как фрукты и овощи).
- В холодных условиях.
- Ведущие малоподвижный образ жизни.
Другим людям может потребоваться больше жидкости, чем указано в таблице, и им потребуется увеличить потребление жидкости, если они:
- Соблюдают диету с высоким содержанием белка, чтобы помочь почкам перерабатывать лишний белок.
- На диете с высоким содержанием клетчатки для предотвращения запоров.
- Рвота или диарея для возмещения лишней жидкости.
- Физически активный, чтобы возместить лишнюю жидкость, теряемую с потом.
- При воздействии теплых или жарких условий для возмещения лишней жидкости, теряемой с потом.
Хотя уровень активности влияет на количество необходимой жидкости, существует множество факторов, влияющих на потребность спортсменов в жидкости во время тренировок и соревнований.
Например, вполне вероятно, что спортсменам, тренирующимся в мягких условиях, потребуется меньше жидкости, чем спортсменам, соревнующимся с высокой интенсивностью в теплых условиях.
Как обеспечить достаточное количество жидкости в вашем рационе
Если вам не нравится идея выпивать много чашек воды в день, не беспокойтесь — жидкости включают пресную воду и все другие жидкости (такие как молоко, кофе , чай, суп, сок и даже безалкогольные напитки).
Пресная вода — лучший напиток, потому что она не содержит энергии (килоджоулей) и лучше всего увлажняет организм. Вода из-под крана также в основном бесплатна и доступна везде, где бы вы ни находились.
Тем не менее, молоко около 90% воды и является важной жидкостью, особенно для детей. Только не забудьте выбрать цельное молоко для детей до 2 лет и нежирные и нежирные сорта для всех остальных.
Чай также может быть важным источником жидкости. Чай может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные рекомендации по жидкости и является источником антиоксидантов и полифенолов, которые защищают от сердечных заболеваний и рака.
Если вы предпочитаете получать жидкость из фруктов, старайтесь есть целые кусочки свежих фруктов вместо фруктового сока — вы все равно будете получать вкусный фруктовый сок (жидкости), но вы также получите дополнительную клетчатку. и питательные вещества, избегая при этом дополнительного сахара, содержащегося во фруктовом соке.
Советы, как пить больше воды
- Добавьте в обычную воду дольку или дольку лимона или лайма, немного клубники или листьев мяты, чтобы разнообразить ее.
- Держите под рукой бутылку или стакан воды на столе или в сумке.
- Пейте немного воды с каждым приемом пищи и перекусом.
- Добавьте кубики льда из свежих фруктов в стакан воды.
Ограничьте потребление минеральной воды
Минеральная вода, разлитая в бутылки, содержит соль, которая может привести к задержке жидкости и отекам, а у восприимчивых людей даже к повышению артериального давления. Ограничьте количество минеральной воды или выбирайте сорта с низким содержанием натрия (менее 30 мг натрия на 100 мл).
Если вы предпочитаете газированную воду, подумайте о приобретении домашнего аппарата для приготовления содовой воды, чтобы вы могли просто использовать воду из-под крана и при необходимости делать ее свежей.
Фтор в воде
Дополнительным преимуществом питьевой водопроводной (сетчатой или водопроводной) воды в Виктории является то, что в большинстве районов в воду добавляют фтор. Бутилированная вода обычно не имеет хорошего уровня фтора. Фторирование водопроводной воды помогает предотвратить кариес и является безопасным и эффективным способом обеспечения здоровья зубов для всех.
Узнайте, фторируют ли воду в вашем районеВнешняя ссылка.
Избегайте сладких и искусственно подслащенных напитков
Австралийские рекомендации по питаниюExternal Link рекомендуют всем австралийцам ограничить потребление напитков, содержащих добавленный сахар. Сюда входят:
- подслащенные безалкогольные напитки и ликеры
- фруктовые напитки
- витаминизированные воды
- ароматизированные минеральные воды
- энергетические и спортивные напитки.
Сладкие напитки обеспечивают дополнительную энергию (килоджоули) в рационе, но не другие необходимые питательные вещества. Имеются убедительные доказательства связи между употреблением сладких напитков и избыточным весом как у детей, так и у взрослых, а также снижением прочности костей и разрушением зубов.
Искусственно подслащенные напитки добавляют очень мало энергии (килоджоулей) в рацион и, следовательно, не способствуют непосредственно увеличению веса. Тем не менее, искусственно подслащенные напитки по-прежнему поддерживают «привычку» пить сладкие напитки. Они также могут привести к снижению плотности костей (поскольку люди могут пить меньше молока) и способствовать разрушению зубов из-за своей кислотности.
Обезвоживание
Обезвоживание возникает, когда содержание воды в организме слишком низкое. Это легко исправить, увеличив потребление жидкости.
Симптомы обезвоживания
Симптомы обезвоживания включают:
- жажду
- головные боли
- вялость
- изменения настроения и замедление реакции
- сухость носовых ходов
- сухие или потрескавшиеся губы
- моча темного цвета
- слабость
- усталость
- спутанность сознания и галлюцинации.
Если обезвоживание не устраняется приемом жидкости, в конечном итоге мочеиспускание прекращается, почки отказывают, и организм не может удалять токсичные отходы. В крайних случаях обезвоживание может привести к смерти.
Причины обезвоживания
Существует несколько факторов, которые могут вызвать обезвоживание, в том числе:
- Недостаточное потребление воды.
- Повышенное потоотделение из-за жаркой погоды, влажности, физической нагрузки или лихорадки.
- Недостаточные сигнальные механизмы у пожилых людей – иногда пожилые люди не чувствуют жажды, даже если они могут быть обезвожены.
- Повышенный диурез из-за дефицита гормонов, диабета, заболевания почек или приема лекарств.
- Диарея или рвота.
- Восстановление после ожогов.
Кто подвержен риску обезвоживания?
Любой человек может испытывать обезвоживание, но есть люди, которые могут подвергаться большему риску, например младенцы, дети и пожилые люди.
Младенцы и дети
Младенцы и дети подвержены обезвоживанию, особенно если они больны. Рвота, лихорадка и диарея могут быстро вызвать обезвоживание.
Обезвоживание может быть опасным для жизни состоянием младенцев и детей. Если вы подозреваете обезвоживание, немедленно доставьте ребенка в отделение неотложной помощи ближайшей больницы.
Некоторые из симптомов обезвоживания у младенцев и детей включают:
- холодную кожу
- вялость
- сухость во рту
- синеватый оттенок кожи (по мере замедления кровообращения)
- вдавленный родничок у младенцев (мягкое место на макушке черепа, где кости еще не срослись).
Пожилые люди
Пожилые люди часто подвержены риску обезвоживания из-за:
- изменений функции почек (ухудшается с возрастом)
- гормональных изменений
- отсутствие чувства жажды хорошо с возрастом)
- лекарства (например, мочегонные и слабительные)
- хронические заболевания
- тепловой стресс
- ограниченная подвижность.
Поддержание правильного баланса потребления жидкости
Недостаточное потребление воды может увеличить риск образования камней в почках, а у женщин — инфекций мочевыводящих путей (ИМП). Это также может снизить вашу физическую и умственную работоспособность, функцию слюнных желез и привести к обезвоживанию.
Но знаете ли вы, что можно выпить слишком много воды и вызвать состояние, называемое гипонатриемией (водная интоксикация)?
Водная интоксикация (гипонатриемия)
Употребление слишком большого количества воды может нанести вред организму и вызвать гипонатриемию (водную интоксикацию), хотя среди населения в целом она встречается довольно редко.
Гипонатриемия возникает, когда содержание натрия в крови, необходимого для сокращения мышц и передачи нервных импульсов, падает до опасно низкого уровня.
При употреблении большого количества простой воды за короткий промежуток времени почки не могут избавиться от достаточного количества жидкости с мочой, и кровь разжижается.
Гипонатриемия может привести к:
- головным болям
- затуманиванию зрения
- судорогам (и, в конечном счете, судорогам)
- отеку головного мозга
- коме и, возможно, смерти.
Чтобы вода достигла токсичного уровня, необходимо потреблять много литров воды за короткий период времени.
Гипонатриемия имеет тенденцию возникать у людей с определенными заболеваниями или психическими заболеваниями (например, в некоторых случаях шизофрении), спортсменов, занимающихся выносливостью, и у младенцев, которых кормят слишком разведенной детской смесью.
Задержка жидкости
Многие люди считают, что употребление воды вызывает задержку жидкости (или отек). На самом деле, верно обратное. Питьевая вода помогает организму избавиться от избытка натрия, что приводит к меньшей задержке жидкости.
Тело будет удерживать жидкость, если в клетках слишком мало воды. Если организм регулярно получает достаточное количество воды, ему не нужно будет удерживать воду, и это уменьшит задержку жидкости.
Где получить помощь
- В экстренных случаях звоните три нуля (000).
- Отделение неотложной помощи ближайшей больницы.
- Ваш врач общей практики.
- Диетологи АвстралияВнешняя ссылка Тел. 1800 812 942.
Руководство по уходу за лошадьми | The Humane Society of the United States
Разделение вашей жизни с лошадью может быть полезным опытом, но это включает в себя ответственность заботиться о вашей лошади-компаньоне на всю жизнь.
Ваша лошадь зависит от вашей любви, заботы и приверженности, которые вы можете показать, ухаживая, гладя, катаясь и время от времени угощая. При хорошем уходе ваша лошадь может прожить 35 и более лет. Помните об этих общих правилах ухода за лошадьми:
Текущий уход за лошадьми требует значительных и постоянных расходов.
Цена покупки лошади часто намного меньше, чем стоимость содержания лошади в течение года. Прежде чем приобретать лошадь-компаньона, убедитесь, что вы реалистично оцениваете свою способность обеспечить качественный уход.
Лошади нуждаются в регулярном снабжении пищей и водой
В большинстве случаев им необходимо иметь сено или пастбище в течение дня с дополнительным кормлением зерном два раза в день. Лошадь среднего размера съест около 20 фунтов. еды в день и пить не менее восьми галлонов воды. Поскольку их желудки относительно малы, а их пищеварительная система удивительно чувствительна, лошадям нужно грызть или пастись в течение дня, а не один или два раза в день.
Обеспечение большим количеством грубого корма
Многим прогулочным и беговым лошадям не требуется зерно: достаточно качественного сена или пастбища. Если сена недостаточно, можно добавить зерно, но основная часть калорий лошади всегда должна поступать из грубых кормов.
Лошади питаются грубыми кормами, а их пищеварительная система устроена так, чтобы использовать питательные вещества травянистых стеблей. Лошадь должна съедать от одного до двух процентов своего веса в виде грубых кормов каждый день.
Лошади, которые проводят большую часть своего времени в стойлах, мало пасутся, но их естественный режим питания можно воспроизвести, если большую часть дня держать перед ними сено. Они могут погрызть его некоторое время, сделать перерыв и немного вздремнуть, а затем вернуться к нему, поддерживая постоянное движение некоторого количества грубой пищи через их системы.
Кормите зерном небольшими порциями и часто
Если вы кормите свою лошадь зерном, давайте ее небольшими порциями, а не одним большим приемом пищи. Большинству лошадей дают зерно два раза в день для удобства тех, кто за ними ухаживает. Если по какой-то причине вы должны давать лошади большое количество зерна, подумайте о дополнительном кормлении в обеденное время. Небольшие частые приемы пищи не только более естественны для лошади, но и позволяют ей лучше переваривать и использовать пищу. Когда лошадь получает слишком много сразу, пища переваривается не так эффективно.
- У каждой лошади разные потребности. Принимая решение о том, сколько им нужно есть, учитывайте как их размер, так и объем работы, которую они выполняют.
- Учитывайте количество сена или пастбища, которое получает ваша лошадь. Лошади, которые большую часть дня пасутся на хороших пастбищах, не нуждаются в большом количестве сена, если таковые имеются. Лошади, которые не получают много явки или не находятся на хороших пастбищах, нуждаются в большем количестве сена, независимо от того, находятся ли они внутри или снаружи.
- Во время зимы или засухи дополняйте пастбища сеном. Когда трава густая и пышная, вы можете сократить или полностью отказаться от сена, в зависимости от доступного пастбища.
- В случае с зерном меньше всегда значит больше, поэтому начните с минимального количества и при необходимости корректируйте. Вы найдете правильный баланс пастбищ, сена и зерна для нужд вашей конкретной лошади.
- Если объем работы, выполняемой вашей лошадью, меняется, обязательно скорректируйте ее рацион.
Принимая решение о том, сколько им нужно есть, учитывайте как их размер, так и объем работы, которую они выполняют.
Меняйте кормление и графики кормления постепенно
Всякий раз, когда вы меняете тип кормления или размер рациона вашей лошади, делайте это постепенно. Внезапные различия в количестве или типе корма могут привести к коликам или застою.
Если вы меняете количество корма, увеличивайте или уменьшайте каждый прием пищи понемногу, по возможности в течение нескольких недель. Один из методов изменения типа корма состоит в том, чтобы заменять 25 % текущего корма новым кормом каждые два дня, так что за шесть дней лошадь съедает 100 % нового корма.
Точно отмеряйте корм и кормите последовательно
Начните взвешивать корм своей лошади на весах, используя кухонные или почтовые весы, или весы в местном магазине кормов. Как только вы выясните, сколько весит типичный рацион вашей лошади, измерьте эту порцию во время кормления, используя совок, банку из-под кофе или что-то еще, что соответствует вашим потребностям.
Среднестатистическая лошадь весом в тысячу фунтов, которая питается сеном, обычно съедает от пятнадцати до двадцати фунтов сена в день.
Большая часть сена распределяется в хлопьях; однако количество сена в хлопьях может сильно различаться в зависимости от размера хлопьев и вида сена. Если вы не знаете, сколько весят тюки сена, которые вы кормите, вы можете использовать весы для ванной комнаты, чтобы проверить, а затем кормить той частью тюка, которая нужна вашей лошади.
Не кормить сразу до или после тренировки
В идеале вам следует подождать примерно час после того, как ваша лошадь поест, прежде чем ездить на ней. Если вы собираетесь делать что-то действительно напряженное, это должно быть ближе к трем часам. Полноценная пищеварительная система дает легким лошади меньше места для работы и значительно усложняет ее работу. Кроме того, во время нагрузок поток крови отводится от органов пищеварения, поэтому движения кишечника замедляются, и колики могут представлять реальную опасность. Когда вы кормите лошадь после работы, дайте ей полностью остыть — частота ее дыхания должна вернуться к нормальной, а кожа не должна быть горячей или потной.
Придерживайтесь рутины
Лошади любят рутину, а их удивительно точные внутренние часы делают их гораздо лучшими хронометристами, чем люди, ухаживающие за ними. У лошадей должен быть последовательный график кормления, при этом еда должна подаваться в одно и то же время каждый день. Большинству лошадей резкое изменение режима не причиняет вреда, но для лошадей, склонных к коликам, внезапное изменение режима может быть более чем раздражающим и может быть достаточным, чтобы спровоцировать приступ колик.
Лошади нуждаются в уходе за копытами и ветеринарной помощи
Планируйте нанимать кузнеца каждые шесть-восемь недель для обычной расчистки копыт или ковки.
Не реже одного раза в год вашей лошади необходимо делать прививки от столбняка и других болезней. Ветеринар также окажет стандартную стоматологическую помощь. Имейте в виду, что неотложная медицинская помощь, которая всегда является неудачной возможностью, может стоить несколько тысяч долларов.