Сушка тела для мужчин питание и тренировки: как составить правильную программу питания для сушки мужчине

Сушка тела для мужчин: правильное питание и тренировки

Знаю, вас интересует сушка тела для мужчин. Вопрос назрел давно, давайте поговорим об этом. Рассмотрим детально как правильно подсушиться, какой режим питания выбрать на сушке, как не навредить и не переусердствовать.

Содержание статьи:

1. Что означает подсушиться
2. Как правильно питаться на сушке
3. Программа тренировок на сушке
4. Советы по безопасной сушке тела
5. Спортивные добавки
6. Подведем итоги

Что означает подсушиться

Сушка тела для мужчин означает освободиться от лишнего жира, который и начинающие, и опытные спортсмены набирают вместе с увеличением массы. Подсушишься, и тело приобретет рельефность, структурную вылепленность и даже монументальность. Если все делать правильно, то божественные контуры обеспечены, и можно сравнить себя со статуями греческих или римских богов.

Комплекс мер по сушке содержит программу тренировок, разработанную систему питания, правила сушки и меры предосторожности.

Важно к результатам продвигаться медленно, но верно. Будьте осторожны с углеводами. Сокращать их количество рекомендуется постепенно, уменьшая порции.

Но снижать количество приемов пищи мужчинам не стоит, так как это чревато нарушениями нормального функционирования организма.

Как только вы почувствовали слабость, необъяснимую усталость, стали пересыхать губы, вас постоянно клонит в сон и преследует запах ацетона, немедленно увеличьте прием углеводов. Значит, вы неправильно сокращали их. Повторю: привычное для вас количество приемов пищи уменьшать нельзя, только объем порции. Теперь перейдем к конкретике.

Как правильно питаться на сушке

Запомните основные положения, которые касаются еды.

1. Не занимайтесь на голодный желудок (нарушите обмен веществ).
2. Переходите на рыбу и орехи (нужные организму жиры), овощи, каши, кислые фрукты.
3. Уберите из холодильника сыры, жирное мясо, майонез, масло сливочное, молоко, желток, какао.
4. Забудьте о выпечке, сладком и вредном (кетчуп, чипсы, соленья).
5. Никакого алкоголя, никаких сигарет.
6. Пейте до трех литров чистой воды в день.
7. Включите в рацион витаминно-минеральные комплексы.
8. Больше двигайтесь вне тренировок.
9. Контролируйте уровень сахара в крови. Например, прошла неделя, а масса тела не снижается. Выход: ешьте меньше сахара.
10. Не ешьте перед сном. Утолите голод кефиром или яблоком.

Распишите для себя, на сколько килограммов вы собираетесь полегчать. Весы не убирайте далеко, взвешивайтесь каждый день, ведите учет калориям. Составьте собственное меню с учетом калорийности продуктов на неделю или на 2 недели.

Например, что едят во время сушки? – Только вареное, запеченное, парное белое мясо (индейка, курица), куриные белки, рыбу вареную, тушеную, на пару. 3%-ный творог, и то в первые две недели сушки, кефир. Из каш варите на воде овсяную, гречневую.

Можно макароны из твердых сортов пшеницы.

Конечно, брокколи, кабачки, укроп, петрушку, салат. Обязательно яблоки, грейпфруты и зеленый чай. Ешьте четыре-шесть раз в день. Во время сушки протеин имеет значение для эффективного результата.

Два-три грамма на килограмм массы тела есть расчетное количество белка. Белковая диета необходима мышцам. Протеин поступает в организм с нежирной пищей и спортивным питанием. Последний прием пищи за два часа до сна.

Программа тренировок на сушке

Тренеры рекомендуют отводить упражнениям от трех до пяти дней в неделю и заниматься по полчаса или 50 минут. Добавьте кардио: бег, плавание, прогулки на велосипеде. Подберите для себя программу или оставьте прежнюю по набору массы тела. Распишите ее на месяц по дням. Нам надо сохранить мышечную массу, потеряв при этом наработанный жир.

Предлагается жесткая дисциплина питания и тренировок. Допустимы восстановительные мероприятия, если наблюдаются признаки переутомления. Для восстановления можно отдохнуть несколько дней.

Тренироваться можно в тренажерном зале – с гантелями, штангой, на тренажерах. Или в домашних условиях – упражнения с собственным весом. Есть еще вариант: эти упражнения можно группировать по парам. Например, жим штанги лежа + отжимания. Или разводка гантелей + подтягивание.

Смысл упражнений на сушку состоит в том, чтобы интенсивно пройти весь цикл три-четыре раза за одно занятие. Практикуйте по 15-20 повторов, а нагрузку уменьшите на четверть от вашей привычной.

Теперь – как делать? Воспользуйтесь видео, просмотрите внимательно пошагово всю тренировку. И приступайте.

Для ног делайте:

• сгибания-разгибания сидя, стоя;
• жимы;
• приседания с нагрузкой;
• подъем ног.

Для рук и одновременно груди, спины, пресса:

• становая тяга;
• скручивания;
• жим и подъем гантелей;
• качайте пресс на тренажере.

В отношении парных упражнений могу порекомендовать систему проверенных эффективных занятий, которые предлагают опытные атлеты. Они объединили упражнения на собственный вес с тренажерными.

К уже приведенным двум парам на грудь, трицепс добавим такие:

• сушим ноги
  1) приседаем со штангой, делаем выпады;
  2) приседаем с выпрыгиванием (берпи), делаем мертвую тягу;
• сушим трапециевидные мышцы, плечи
  1) делаем боковую планку, сидя жим штанги;
  2) делаем шраги со штангой, ходим на руках;
• сушим бицепс, спину
  1) делаем румынскую тягу, подтягиваемся;
  2) тяга к подбородку, тяга горизонтального блока.

Советы по безопасной сушке тела

Необходимо соблюдать следующие основные правила, чтобы сушка проходила безопасно и без последствий для здоровья:

• Не уменьшайте количество приемов пищи. Не пропускайте завтрак;
• Не стоит отказываться от жиров иначе начнет изменяться состояние кожи и волосы начнут выпадать;
• Полностью исключите вредные привычки;
• Необходимо сократить количество пищи, но приемы пищи уменьшать ни в коем случае нельзя;
• Полностью исключить прием пищи ночью;
• Исключить перекусы — сладкое, соленое, чипсы, фастфуд, майонез, кетчуп, мучное;
• Пить воду не менее 2,5-3 литров в сутки;
• Увеличить количество повторений в подходах до 15-20. Возможно для это потребуется уменьшить рабочие веса на 20-30%;
• Обязательно делать кардио каждый день. В дни тренировок до и после продолжительностью не менее 20 минут.
• Контролировать потребление сахара;
• Употреблять больше клетчатки — злаки, овощи и фрукты.

Спортивные добавки

Для ускорения и усиления процесса сжигания подкожного жира рекомендуется употреблять спортивные добавки, но это совершенно не обязательно. Если все таки решились, то используйте следующий комплекс:

1. Омега-3 жирные кислоты. Он поможет быстрее растопить жир в воду. Можно использовать как в капсулах, так и в натуральном виде. 1-2 грамма в сутки будет достаточно.
2. Протеиновые добавки с низким содержанием углеводов или вообще без них. Принимайте по 1-2 раза, заменяя 1 прием пищи, даже когда не тренируетесь.
3. L-карнитин положет большей транспортировке жировых молекул в клетки для восполнения в них энергии. При использовании данной спортивной добавки вы будете расходовать больше «жировой» энергии при кардио нагрузках. Принимайте 1000—2000 мл в сутки. Первый прием утром, второй перед тренировкой.
4. BCAA аминокислоты. Принимайте дну порцию до тренировки и одну после.
5. Витамины и минералы. Данный комплекс восполнит недостающие в организме полезные вещества, которые будут уходить с водой во время сушки. Можно купить в любой аптеке и принимать по инструкции.

Подведем итоги

Если вы серьезно хотите заняться сушкой, то необходимо проконсультироваться со своим терапевтом и пройти обследование сердца, почек, пищеварительной системы и т.д. чтобы исключить возможные осложнения.

Самое главное во время сушки:

• самодисциплина и контроль;
• правильное питание;
• регулярные кардионагрузки.

Соблюдая эти несложные правила, можно сушиться в домашних условиях при периодической нагрузке тела силовыми упражнениями: подтягивания, различные жимы, приседания, отжимания и т. д. Помните, что комплекс базовых упражнения в данном случае направлен только на поддержание мышечной массы.

Только правильная сушка даст желаемые результаты! Всем здоровья и отменной фигуры.

программа питания и тренировок для парней, эффективные способы без потери мышц, сколько длится процедура, как начать

Каждый мужчина хочет иметь каменный пресс и рельефные бицепсы с трицепсами.

Однако добиться такого эффекта с помощью обычных тренировок и правильного питания не получится.

Получить кубики и красивый рельеф поможет сушка.

Чтобы добиться результата, нужно изменить подход к питанию и занятиям спортом.

Только таким способом можно уменьшить процент подкожного жира, сохранить мышечный объем и обеспечить прорисовку контуров.

Содержание

1. Для чего нужна и как происходит сушка
2. Правила и основы правильного проведения процедуры без потери мышц
3. Сколько длится
4. Какого результата при грамотном подходе можно добиться за 2 недели и при жестком режиме за неделю
5. Опасности экстремальных недельных вариантов
6. Эффективная программа питания и тренировок для парней
7. Советы профессионалов
8. Виталий Семенов, тренер
9. Алексей Тронов, культурист
10. Екатерина Лаптева, фитнес-модель
11. Полезное видео
12. Основные выводы

Для чего нужна и как происходит сушка

Далеко не все начинающие спортсмены знают, для чего нужна сушка.

Это процесс, который позволяет одновременно уменьшить процент жировой ткани и создать красивый рельеф мышц. Для этого нужно правильно сочетать питание и тренировки на сушку для мужчин.

Сушка тела для мужчин идеальна для профессиональных бодибилдеров, а также парней с развитыми мышцами и количеством жировой ткани более 20%. Эта программа не подходит людям с лишним весом, которые ведут пассивный образ жизни. Они нуждаются в правильном питании и физической активности. При небольшом весе или его недостатке тоже лучше корректировать рацион.

Это интересно! Сушка и диета – это 2 разных процесса. Во время диеты объемы тела снижаются за счет сокращения мышечной и жировой ткани, а сушка помогает сжигать только жиры, сохраняя мускулатуру.

Грамотная сушка помогает укрепить сердце, сосуды, очистить организм от вредных накоплений, улучшить вид кожи, повысить силу, выносливость атлета.

Важно! Новичку рекомендуется переходить на такую диету под руководством личного тренера и диетолога. Ведь при нарушении правил питания сушки существует риск недомогания и серьезных проблем со здоровьем.

Рацион нужно составить на определенный срок по дням и записать все в блокнот.

Далеко не все знают, как происходит диета на сушке. Она делится на 3 периода:

1. Подготовка (с 4 по 6 неделю). Для этого периода характерно незначительное изменение питания. Спортсмен постепенно отказывается от простых углеводов.
2. Сушка. Количество белков составляет 80%, а жиров и углеводов – 20%.
3. Выход из безуглеводной диеты. Постепенное увеличение количества жиров, углеводов. При этом атлет продолжает следовать принципам правильного питания.

Диету сочетают с силовыми и кардионагрузками. Меню для тренировочных и безтренировочных дней отличается.

Правила и основы правильного проведения процедуры без потери мышц

Новички интересуются тем, как проводить сушку. Для этого нужно соблюдать такие правила:

1. Проводить круговые тренировки, совмещая силовые и аэробные нагрузки.
2. Основа рациона – это белковые продукты. Пищу нужно принимать 5-6 раз за день, порциями, не превышающими 400 г.
3. Дополнить диету и тренировки рекомендуется спортивным питанием, поливитаминными комплексами.

Это основы сушки, которые нужно запомнить каждому атлету.

Для расчета сухой мышечной массы используют следующую формулу: масса в кг – ((масса в кг) Х (% жира: 100)).

Вычислить уровень жировой ткани помогут онлайн-калькуляторы или диетологи. После определения индекса безжировой мышечной массы можно составить программу сушки.

Возвращаться к обычному рациону нужно аккуратно. Мужчина должен постепенно включать в меню углеводы, чтобы организм восстановился. Чуть позже можно будет «досушить» жир.

Правильная сушка без потери мышц состоит из следующих важных нюансов:

1. Сократите количество калорий.
2. Завтрак нельзя пропускать, он должен быть сытным.
3. Ужин должен быть легким, не содержать углеводов.
4. Не отказывайтесь полностью от жиров.
5. Удалите из рациона жирную, жареную еду, мучные изделия, магазинные соусы, снековую продукцию, копчености, алкоголь и т.д. Сократите суточное количество сахара, соли.
6. Пейте от 2 л воды за день.
7. Давайте организму перерыв, так как через несколько недель обмен веществ замедлится, а жир практически перестанет сгорать.
8. 1-2 раза в 2 недели позволяйте себе употреблять углеводную пищу (сладости, картошку фри, чипсы и т.д.). Так, вы ускорите метаболизм и улучшите психическое состояние.
9. 1 раз в неделю устраивайте безуглеводную разгрузку.
10. После занятий обязательно зарядитесь белковой пищей, чтобы мышцы не разрушались.

Чтобы ускорить жиросжигание, во время тренировки следите за пульсом, оптимальный уровень – 120 уд./мин. Делайте больше повторений и сетов. Базовые упражнения помогают проработать крупные мышцы, ускоряют метаболизм. Кардиотренировки не обязательно должны быть длительными, главное – удерживать пульс на уровне.

Важно! Перед проведением сушки проконсультируйтесь с врачом по вопросу противопоказаний.

Сколько длится

Начинающие атлеты интересуются тем, сколько длится сушка. Профессиональные спортсмены тратят на это 10-12 недель дважды за год.

Новичкам рекомендуется проводить сушку за 2-3 недели, так как внезапные интенсивные тренировки и безуглеводная диета провоцируют сильный стресс. Если после окончания первого этапа вы себя чувствуете нормально, то позже длительность сушки можно увеличить до 4-5 недель.

Важно! Рекомендуется после каждой сушки проводить наращивание массы. При этом период наращивания должен быть длиннее безуглеводной диеты в 2 раза.

Какого результата при грамотном подходе можно добиться за 2 недели и при жестком режиме за неделю

Чтобы контролировать процесс сушки, нужно взвешиваться 1 раз в неделю.

Эффективная безуглеводная диета помогает сбросить от 500 г до 1 кг за неделю. Все, что выше, требует коррекции рациона. Исходя из этого за 14 дней можно избавиться от 1-2 кг.

Если недельная сушка не дала эффекта, то нужно сократить количество калорий в рационе.

Бывает так, что жесткая сушка за неделю снижает вес на 2 кг и более за 7 дней. Это свидетельствует о том, что скоро метаболические процессы замедлятся, и жиросжигание практически остановится.

Читайте также: Эффективные домашние упражнения и диета для сушки мужского тела

Опасности экстремальных недельных вариантов

Новичкам следует учесть, что экстремальная недельная сушка имеет ряд противопоказаний. Пищевых и физических экспериментов следует избегать пациентам с сахарным диабетом, болезнями мочеполовой, пищеварительной, сердечно-сосудистой системы, суставными патологиями.

Осторожно! При слишком низком содержании углеводов в рационе повышается вероятность интоксикации. Это связано с тем, что при их дефиците организм израсходует гликоген, жиры. Как следствие, возникает недостаток глюкозы, которая необходима для расщепления ацетоновых тел. При чрезмерном увеличении их концентрации существует риск тяжелого отравления, вплоть до диабетической комы.

Чтобы избежать вреда для здоровья, нужно постепенно сокращать количество углеводов. Отказываться от важных нутриентов полностью запрещено. Это касается и жиров, недостаток которых проявляется ухудшением самочувствия, внешнего вида.

Эффективная программа питания и тренировок для парней

Существует эффективная программа сушки для парней, которая длится 8 недель. В основе рациона: белое куриное мясо,белки яиц, морепродукты, рыба, кисломолочная продукция (до 2%), гречневая и овсяная каша, зеленые овощи, ягоды.

Сушка на 8 недель:

1. На первой неделе количество углеводов – до 2 г/1 кг. Принимайте пищу 6 раз. Готовьте блюда из белков, творога, мяса, рыбы, растительной пищи.

Тренировки проводят 4 раза: в первый нужно выполнять упражнения для ног, рук, спины, груди. Утром рекомендуется выходить на пробежки на протяжении 45 минут. Перед кардионагрузкой нужно выпить коктейль с аминокислотами.

2. На 2 неделе количество углеводов сокращается – 1 г/кг. Одна порция пищи – 120 г. Каши потребляйте до 14:00.

Во время тренировок нужно проработать мышцы рук, ног, груди, спины, плеч. Занятия проводят 4 дня. Длительность бега или ходьбы – 50 минут. Во время кардионагрузки можно выпить коктейль с аминокислотами.

3. Третья неделя. Количество углеводов – 0,5 г/кг. Из меню нужно исключить сыр и фрукты.

Силовые упражнения проводят 5 дней в неделю по программе предыдущей недели. Длительность кардионагрузок – 50 минут. Перед занятием можно выпить коктейль с аминокислотами.

4. Четвертая неделя. Откажитесь от моркови, редиса и других корнеплодов. За раз можно съесть не более 6 ст. ложек каши. При появлении слабости, сонливости и сухости во рту незначительно повысьте количество сложных углеводов.

Силовые упражнения, как на 3 и 4 неделе, но добавьте еще 1 день. Кардионагрузки тоже без изменений.

5. На 5 неделе дневная порция углеводов – 50 г. Замените каши сырыми овощами, зеленью.

Тренируйтесь 6 дней, прорабатывая мышцы ног, груди, спины, рук. Снижайте силовую нагрузку, увеличивайте количество повторений.

Кардионагрузки проводят 4 раза за неделю, кроме дней, когда выполняете упражнения для ног, груди и плеч. Кардиоупражнения выполняются 4 раза за 7 дней (кроме дней, когда прорабатываются мышцы ног, груди и плеч).

6. На 6 неделе откажитесь от молочных продуктов, так как они содержат запрещенную на этом этапе лактозу.

Занятия проводят 7 дней за неделю, прорабатывая мышцы ног, груди, плеч, спины, рук. Длительность кардио – 50 минут.

7. На 7 неделе начинайте постепенно выходить из сушки. Потребляйте 0,5 г углеводов на каждый кг веса. Ешьте морепродукты и сырые овощи. Силовые тренировки выполняют ежедневно, а кардио – 3 раза в облегченные дни.
8. Восьмая неделя. Постепенно повышайте количество углеводов.

Во время тренировок уделяйте внимание ногам, груди, плечам, потом спине, рукам, на 5 день – ногам, 6 день – облегченный, а 7 день – укрепите мышцы груди, плеч. Кардионагрузки длятся 55 минут на протяжении 3 дней.

Советы профессионалов

Фитнес-тренеры и профессиональные бодибилдеры утверждают, что к сушке нужно отнестись ответственно. Начинающим атлетам лучше проводить ее под руководством тренеров и только после консультации с врачом, так как она может быть опасной для здоровья.

Они говорят, что многие новички максимально снижают количество углеводов, жиров, из-за чего их самочувствие сильно ухудшается. Этого делать нельзя, так как эти вещества в минимальном количестве необходимы организму.

Во время сушки профессионалы советуют грамотно сочетать кардио- и силовые нагрузки.

Виталий Семенов, тренер

Известный фитнес-тренер говорит, что результаты сушки зависят от телосложения. Иногда мужчина не знает, как начать прокачивать мышцы, сделать их более рельефными, и после длительных тренировок не получает нужного результата. Такая проблема характерна для эндоморфов, которые медленно набирают мышечную массу. Ускорить процесс ему помогут аэробные нагрузки, строгая низкоуглеводная диета. При малейшем нарушении правил питания процесс замедлится. У мезоморфов обычно не возникает проблем во время сушки. Эктоморфам тяжело увеличить объем мышц, но они без проблем получают красивый рельеф. Мужчинам с худощавым телосложением рекомендуется заниматься с небольшими весами, увеличивая количество повторений и подходов.

Алексей Тронов, культурист

Абсолютный чемпион Москвы по бодибилдингу советует новичкам заниматься в тренажерном зале, так как там есть все необходимо оборудование. Кроме того, часто начинающие спортсмены не знают, как правильно делать то или иное упражнение, именно для этого нужны тренеры.

Если занятия происходят дома, то нужно соблюдать такие правила:

1. Увеличьте продолжительность тренировок, уменьшите рабочие веса.
2. Сочетайте силовые, кардионагрузки.
3. Используйте штангу, скакалку, гантели. А турники можно найти во дворе.
4. Равномерно нагружайте разные группы мышц.
5. Чтобы ускорить результат, принимайте спортивные добавки.
6. Выполняйте круговые тренировки длительностью 45 минут от 3 до 5 раз за неделю. Кардионагрузкам посвятите 1-2 дня.
7. Давайте мышцам время на восстановление.

В основе рациона должны быть белки, минимальное количество углеводов, жиров. Также культурист советует выпивать от 2 л воды за сутки.

Екатерина Лаптева, фитнес-модель

Тренер, известная фитнес-бикини рекомендует во время сушки уделить внимание диете. Важно так питаться, чтобы не ощущать голода или переедания, сократить количество углеводов, а не отказываться от них полностью. Также необходимо уменьшить суточную порцию соли, жиров. Основа питания – это белки. Екатерина советует комбинировать кардио- и силовые нагрузки, а также принимать спортивные добавки, которые помогут ускорить результат.

Полезное видео

Основные выводы

Сушка для мужчин – это тяжелый процесс, чтобы избавиться от лишнего жира, сделать мышцы более объемными, четкими, нужно следовать таким рекомендациям:

1. Приступайте к сушке только в том случае, если у вас уже развиты мышцы.
2. Быстрая сушка имеет противопоказания, поэтому перед изменением рациона и тренировками проконсультируйтесь с врачом.
3. Употребляйте больше белков, снизьте количество сложных углеводов, жиров, но не отказывайтесь от них полностью.
4. Постепенно переходите на новый стиль питания.
5. Пейте от 2 л воды за день.
6. Сочетайте кардио- и силовые нагрузки.
7. Контролируйте вес, нельзя худеть более 500 г-1 кг за неделю.
8. Чтобы ускорить результаты, принимайте спортивные добавки.
9. Выходите из сушки аккуратно – постепенно увеличивайте количество углеводов, сокращайте процент белков.

Теперь вы знаете все про сушку, соблюдайте вышеописанные правила, и у вас получится сделать тело крепким и рельефным.

10 лучших советов по диете и фитнесу для мужчин

Хотите улучшить здоровье и тело? Начните со здоровой диеты и добавьте фитнес-программу, включающую кардио и силовые тренировки.

Автор: Диана Родригес. Медицинская оценка, Пэт Ф. Басс III, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения.

Проверка: , 19 декабря 2013 г. 14 широко распространено: почти трое из каждых четырех мужчин либо избыточный вес, либо ожирение, а 50 процентов мужчин не занимаются активной физической активностью в свободное время более 10 минут, по данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний.

Если эти статистические данные не убедили вас начать выбирать более здоровый образ жизни , то, по крайней мере, начните перенимать лучшие привычки ради своих детей. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition Education and Behavior , показало, что отцы оказывают большое влияние на выбор еды детьми; а именно, как часто они едят фаст-фуд и другую ресторанную еду, что, в свою очередь, может повлиять на их собственный риск проблем с весом.

Готовы разорвать отношения с доставщиком пиццы и проводить меньше времени на диване? Пусть эти простые советы мотивируют вас заряжать свое тело здоровое питание и регулярные физические упражнения.

Варьируйте свои тренировки

Чередуйте свои упражнения, чтобы сохранять мотивацию к тренировкам — разнообразие полезно как для ума, так и для тела, сказал Джим Уайт, доктор медицинских наук, представитель Американской ассоциации диетологов, сертифицированный инструктор по здоровому фитнесу и владелец студии фитнеса и питания Джима Уайта в Вирджиния-Бич, штат Вирджиния. «Ваше тело может привыкнуть к одному и тому же, если делать это снова и снова», — сказал Уайт. Чтобы заставить ваше тело угадывать, он предложил комбинировать различные типы фитнес-тренировок: совмещайте кардиотренировки, такие как бег, с силовыми тренировками, йогой и боевыми искусствами, или меняйте темп в рамках одного вида деятельности с помощью интервальных тренировок.

Найдите приятеля по фитнесу

Вам нужна дополнительная мотивация, чтобы придерживаться своего плана фитнеса и диеты? Не ходите в одиночку — заручитесь помощью друга. Тренировки с другом не только позволяют вам обоим сосредоточиться на фитнесе, но и добавляют конкурентности, особенно если вы выберете напарника по тренировкам, который немного более продвинут и заставит вас почувствовать вызов. Вы будете усерднее работать, чтобы не отставать и достигать своих целей в фитнесе.

Читайте этикетки с информацией о пищевых продуктах

Необходимо читать этикетки на упаковках, чтобы не саботировать здоровую диету большими порциями и вредными ингредиентами в обработанных пищевых продуктах. «В большинстве случаев в упаковке содержится от трех до четырех порций, — сказал Уайт, — а не одна. Избегайте продуктов с трансжирами и ограничьте потребление сахара; менее 7 граммов на порцию — хорошая идея. Ищите продукты с высоким содержанием клетчатки, которые содержат более 3 граммов клетчатки на порцию. И помните, что чем больше свежих продуктов вы добавите в свой рацион, а не переработанного мяса для обеда или расфасованных блюд, тем легче будет убедиться, что вы получаете необходимые 9 продуктов.0013 ежедневных питательных веществ .

Продолжайте готовить просто

Если вы придерживаетесь здоровой диеты и готовите дома, убедитесь, что ваши методы приготовления также полезны для здоровья. Запекайте, жарьте, готовьте на пару или тушите продукты, а не панируйте их и жарьте во фритюре, предложил Уайт. Готовьте с полезными жирами , такими как оливковое или рапсовое масло вместо сливочного масла, и приправляйте свежими или сушеными травами, а не солью. Заказывайте еду, приготовленную этими полезными для здоровья способами, и когда вы едите вне дома.

Разработка силовых упражнений

Силовые тренировки являются ключевой частью любого фитнес-плана , как для разнообразия, так и для наращивания мышц, сжигающих калории. Вам не нужно поднимать тяжести или проводить часы в тренажерном зале — вы можете привести мышцы в тонус дома или в офисе всего за несколько минут за раз. По словам Уайта, отжимания отлично тренируют грудь, трицепсы и плечи, и их можно делать где угодно. Приседания и выпады также эффективны, потому что они задействуют несколько мышц, и их легко добавить в любую фитнес-программу.

Придерживайтесь простых кардиотренировок

Кардиотренировки повышают частоту сердечных сокращений и сжигают калории. По словам Уайта, бег обеспечивает отличную кардиотренировку. Если вы новичок, начните медленно, чередуя интервалы ходьбы и бега. Вы также можете сжигать калории в течение дня, выполнив несколько простых «шагов», например, больше стоять на работе, подниматься по лестнице вместо лифта и парковать машину подальше от офиса. Ходите быстрым шагом, когда это возможно.

Избавьтесь от диетической скуки с новыми продуктами

Добавление новых и необычных вкусов к вашим блюдам поможет вам сохранить интерес к правильному питанию и обеспечит получение большого количества питательных веществ. Если вы едите только узкий набор продуктов, даже тех, которые полезны для вас, у вас может возникнуть дефицит некоторых витаминов и минералов, что может снизить уровень вашей энергии. В дополнение к постному белку и нежирным молочным продуктам экспериментируйте с экзотическими фруктами и овощами и различными видами цельного зерна. Попробуйте есть киноа в качестве гарнира или ешьте на завтрак овсянку или измельченную пшеницу.

Обратите внимание на размер порции

Порция мяса — это не колоссальный стейк весом в один фунт, который вы можете приготовить на гриле на ужин — подходящий размер порции мяса на самом деле составляет всего 4 унции, сказал Уайт. В дополнение к использованию измерительных инструментов и, возможно, пищевых весов для взвешивания порций, обязательно тщательно рассчитайте размер порции любого упакованного продукта, используя информацию на этикетке пищевой ценности. В ресторанах Уайт предложил соблюдать диету, съедая только половину своей порции, а остальное забирая домой, чтобы насладиться следующим днем.

Сохраняйте мотивацию к фитнесу

Как и в случае с диетой, соблюдение одного и того же фитнес-плана изо дня в день может со временем потерять свою привлекательность. Новые занятия спортом или даже новый вид спорта могут усилить ваш энтузиазм. Всегда хотели играть в гольф? Вознаградите свою приверженность упражнениям несколькими уроками и пройдите курс, чтобы сжечь калории. Хотите вариант расслабляющего упражнения? Возьмите напрокат лодку и проведите несколько часов на безмятежном озере. Конечно, если вы уже занимаетесь фитнесом, который вам действительно нравится, не забудьте сохранить его в своем чередовании упражнений.

Добавьте в свой рацион больше фруктов и овощей

Здоровое питание может быть в процессе разработки. Мясо, возможно, было вашим основным продуктом питания, но по мере того, как вы улучшаете свое здоровье, постоянно улучшайте и свое питание. Найдите простые способы есть больше свежих фруктов и овощей и есть меньше мяса. Уайт предложил перекусывать палочками сельдерея с арахисовым маслом или морковью с обезжиренным соусом ранч. Другие простые способы улучшить свой рацион включают в себя бутерброды с помидорами и свежей зеленью, макароны из цельнозерновой муки с сезонными овощами, приготовленными на пару, и добавление фруктов в утреннюю чашку йогурта или миску хлопьев. Ваши пищевые калории оставят вас более удовлетворенными, а также помогут вам поддерживать здоровый вес.

Что есть до и после тренировки

Как правило, перед тренировкой рекомендуется употреблять некоторое сочетание белков и углеводов, чтобы поддерживать энергию и наращивать мышечную массу, говорит Кейт Паттон, доктор медицинских наук, специализирующаяся на спортивном питании в Кливлендской клинике в Огайо. . С другой стороны, следует избегать продуктов с высоким содержанием жира или клетчатки (например, бутерброд с сыром на гриле или брокколи соответственно), поскольку они могут вызвать расстройство желудка и спазмы.

Но то, что вы должны съесть перед 30-минутной ходьбой, будет отличаться от того, что вы едите перед тренировочным забегом на 20 миль. Вот что вам нужно знать.

Если вы тренируетесь меньше часа утром, Макдэниел и Паттон соглашаются, что вам не обязательно есть что-либо.

«Если у вас запланирована легкая или легкая тренировка в начале тренировки, и вы пытаетесь похудеть, возможно, лучше будет выпить стакан воды, но пропустить прием пищи», — говорит Макдэниел, отмечая, что это побуждает ваше тело сжигать жир. больший процент жира в организме, чтобы подпитывать вашу тренировку. Кроме того, предыдущие исследования показали, что люди могут сжигать больше жира в течение 24 часов, если они тренируются перед завтраком, по сравнению с тренировками в конце дня. (2)

Если ваша тренировка средней интенсивности или выше, может быть полезным небольшой перекус. Недавние исследования рекомендуют спортсменам, выносливым, не голодать перед высокоинтенсивными тренировками. Когда вы выполняете тяжелую тренировку натощак, у вас может не хватить энергии (топлива) для ее выполнения. На самом деле вы можете сжечь больше калорий в целом и получить более интенсивную тренировку, если перекусите перед тренировкой.

Если вы голодны, когда просыпаетесь, вам может понадобиться немного еды в желудке перед активностью. По словам Паттона, признаки того, что вы слишком голодны, чтобы бежать на пустом месте, включают невыносимые боли от голода, головную боль, головокружение или головокружение, раздражительность или неспособность сосредоточиться.

В этих случаях, даже если у вас есть всего 10–15 минут до тренировки, съешьте небольшое количество быстро усваиваемых углеводов, например, 4 унции фруктового сока, небольшой банан, горсть винограда или горсть сухих хлопья, чтобы у вас была физическая и умственная энергия для движения. С небольшим перекусом, богатым углеводами, перед тренировкой вы можете удивиться тому, насколько больше энергии у вас появилось. Еще одно преимущество такого перекуса (или даже более крупного перекуса на 200 калорий) перед тренировкой? Это может усилить чувство расслабления впоследствии . (3)

Если вы тренируетесь более часа утром , вы всегда должны есть небольшое количество легкоусвояемых углеводов — как варианты, упомянутые выше — чтобы у вас было необходимое количество энергии для поддержания вашей тренировки, говорит Паттон. Если вы просыпаетесь как минимум за 30 минут до тренировки, у вас будет достаточно времени, чтобы переварить еще более сытную закуску, содержащую около 200 калорий. (Подумайте о легком завтраке, таком как половина английской булочки со столовой ложкой арахисового масла и несколькими ломтиками банана, яблоко со столовой ложкой миндального масла или полстакана простого йогурта с небольшой горстью мюсли.)

Для тех, у кого слабый желудок, и кто чувствует, что не может есть перед тренировкой, рассмотрите вариант, который легко усваивается, например спортивный напиток, смузи или яблочное пюре. Иногда жидкие калории переносятся легче, и со временем вы можете приучить свой желудок переносить больше пищи перед тренировкой.

Просыпаться, имея достаточно времени, чтобы съесть небольшой завтрак перед интенсивными тренировками, может быть идеальным решением, добавляет Макдэниел. Дополнительные калории в вашем организме помогают предотвратить усталость, поэтому у вас достаточно энергии, чтобы завершить тренировку в то время дня, когда в противном случае вы могли бы чувствовать себя довольно истощенным. Исследование показало, что даже употребление кофе перед тренировкой может помочь улучшить спортивные результаты. Вы сможете приложить больше усилий, когда у вас будет немного топлива!

Если вы тренируетесь позже в тот же день и ели в течение последних двух-трех часов, вы можете выполнять тренировку без какого-либо дополнительного источника энергии перед тренировкой, говорит Макдэниел. Но если вы не ели в последнее время, вам следует перекусить от 100 до 200 калорий в течение 30 минут или часа до тренировки, чтобы вы были морально и физически готовы.

Как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды? Если вы только что поели, вам следует подождать два-три часа, прежде чем приступить к тренировке; и если вы только что перекусили, подождите около получаса, говорит Макдэниел.

Если вы собираетесь заниматься кардиотренировкой, эта закуска должна быть с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира (но не обязательно обезжиривать).