Сушка тела для мужчин меню на месяц по дням. Сушка тела для девушек: эффективная программа питания и тренировок

Что такое сушка тела для девушек. Как отличить сушку от обычного похудения. Каковы основные правила и принципы сушки для женщин. Какое меню и физические нагрузки рекомендуются на сушке. Как рассчитать калории и БЖУ.

Что такое сушка тела для девушек

Сушка тела – это процесс снижения процента подкожного жира и выведения лишней жидкости из организма для проявления рельефа мышц. В отличие от обычного похудения, сушка предполагает наличие уже набранной мышечной массы.

Основные отличия сушки от похудения:

• Сушке должен предшествовать период набора мышечной массы (минимум 3 месяца)
• Цель сушки — не просто снижение веса, а проявление имеющихся мышц
• При сушке важно сохранить мышечную массу, а не просто сбросить вес
• Сушка требует более жесткого контроля питания и тренировок

Основные правила сушки для девушек

Чтобы сушка тела была эффективной и безопасной, необходимо соблюдать следующие правила:

1. Дробное питание 5-6 раз в день небольшими порциями
2. Потребление 2-3 литров чистой воды ежедневно
3. Постепенное снижение калорийности рациона
4. Уменьшение количества углеводов (до 150 г в неделю)
5. Регулярные силовые тренировки с увеличением повторений
6. Использование спортивного питания и БАДов
7. Ограничение соли и простых углеводов

Особенности сушки для девушек

При проведении сушки девушкам важно учитывать следующие особенности женского организма:

• Изначально более высокий процент жира в организме
• Более длительный процесс сушки, чем у мужчин
• Большая чувствительность к гормональным изменениям
• Сложнее переносится дефицит калорий
• Необходимость более плавного снижения веса

Как рассчитать калории и БЖУ на сушке

Для эффективной сушки необходимо правильно рассчитать калорийность рациона и соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ):

• Калорийность: 1500-1800 ккал в день для молодой активной женщины
• Белки: 50-55% от общей калорийности
• Жиры: 20-25% от общей калорийности
• Углеводы: 30-35% от общей калорийности

Пример расчета БЖУ для рациона 1600 ккал:

• Белки: 200 г (50% от калорийности)
• Жиры: 27 г (15% от калорийности)
• Углеводы: 140 г (35% от калорийности)

Меню на сушке для девушек

Примерный рацион питания на сушке:

Завтрак

• Овсянка на воде с протеином
• Омлет из белков с овощами
• Творог с ягодами

Перекус

• Яблоко с миндалем
• Протеиновый коктейль
• Овощной салат с курицей

Обед

• Куриная грудка с овощами
• Рыба на пару с гречкой
• Индейка с салатом

Полдник

• Творог с орехами
• Протеиновый батончик
• Кефир с отрубями

Ужин

• Омлет из белков
• Рыба с овощами
• Творог с зеленью

Тренировки на сушке для девушек

Эффективная программа тренировок на сушке включает:

• Силовые тренировки 3-4 раза в неделю
• Кардио нагрузки 2-3 раза в неделю по 30-40 минут
• Увеличение количества повторений в упражнениях
• Сокращение отдыха между подходами
• Выполнение суперсетов и круговых тренировок

Этапы сушки тела для девушек

Процесс сушки обычно состоит из нескольких этапов:

1. Подготовительный (4-6 недель): постепенное снижение калорийности
2. Основной (4-6 недель): жесткое ограничение углеводов
3. Пиковый (1 неделя): минимум углеводов, ограничение жидкости
4. Восстановительный (1-2 недели): постепенное увеличение углеводов

Возможные побочные эффекты сушки

При неправильном проведении сушки возможны следующие негативные последствия:

• Нарушения менструального цикла
• Ухудшение состояния кожи и волос
• Снижение иммунитета
• Проблемы с пищеварением
• Ухудшение настроения, раздражительность
• Снижение либидо

Чтобы избежать побочных эффектов, важно проводить сушку под контролем специалиста и не затягивать этот процесс.

Как сохранить результаты после сушки

Чтобы сохранить достигнутые на сушке результаты, рекомендуется:

• Постепенно увеличивать калорийность рациона
• Сохранять регулярность тренировок
• Контролировать потребление простых углеводов
• Продолжать пить достаточно воды
• Следить за качеством сна
• Регулярно проводить замеры тела

Правильно проведенная сушка позволяет девушкам добиться красивого рельефного тела. Однако важно помнить, что этот процесс требует серьезного подхода и контроля со стороны специалиста. Перед началом сушки необходимо оценить состояние здоровья и готовность организма к такой нагрузке.

Сушка тела для девушек. Основы и принципы питания. » Спорт в Краснодаре

Начнем с описания самого процесса сушки, правил, которые следует соблюдать для снижения веса. Сушка тела для девушек в домашних условияхпозволяет избавиться от ненавистных килограммов, сократив подкожно-мышечную прослойку и даже заменив ее мышцами.Большинство диет способствует удалению воды из организма, что приводит к уменьшению цифр на весах, радуя нас с вами. Но завершив диету, можно с ужасом наблюдать за возвращением веса и даже за появлением дополнительных килограмм. Есть ряд жестких диет, построенных на потере мышечной массы, что представляет опасность для здоровья. 

Если правильно составить меню для сушки тела, придется подготовиться к трудоемкому, но очень показательному и результативному процессу. Многим данная идея кажется невыполнимой, что обусловлено отсутствием знаний в этой сфере. Вам не придется общаться с множеством диетологов, расставаться с большими деньгами, необходимыми для питания и специального инвентаря.

Цель похудения состоит в избавлении от лишних объемов в течение кратчайших сроков. Она достигается благодаря потере воды, связанной с активным созданием дефицита калорий, в комплексе с нескончаемыми физическими нагрузками. Это приводит кК избавлению от воды, мышц, иногда – жировой ткани. Методики, используемые спортсменами и бодибилдерами, строятся на диете для сушки телав сочетании с усиленными тренировками. Похудения им удается добиваться не благодаря сокращению калорий, а благодаря использованию белков в качестве основной части рациона. Если добиться уменьшения калорий, входящих в ежедневный рацион, не будет происходить набор мышечной массы. Именно ее сохранение является определяющим аспектом данной методики. 

Основные правила         

Правильная сушка тела для девушекстроится на строгих правилах:

• Важно помнить о стабильно низком уровне сахара в крови. Обеспечить это можно благодаря соблюдению правил дробного питания: приему пищи равными порциями 6-7 раз в день по выработанному графику.

• Потребление воды обладает огромной ролью в процессе, связанном с метаболизмом и сжиганием жиров в целом. Следует употреблять от двух до трех литров воды ежедневно (именно чистой воды, без учета других напитков). 

• Пытайтесь постепенно уменьшать количество калорий и обучитесь их подсчету. В наши дни это нетрудно: есть множество программ и мобильных приложений, которые вам в этом помогут. Если резко уменьшить число потребляемых калорий за счет углеводов, может возникнуть дефицит гликогена, который приведет к уменьшению мышечной массы.

• Для быстрой сушки тела для девушек в домашних условиях нужно уменьшать количество углеводов постепенно, примерно на 150 г в неделю. 

• Тренировки во время сушки лучше проводить регулярные, с уменьшенными весами, но при этом, увеличивая количество подходов и повторений. Не пренебрегайте занятиями аэробикой. Силовые тренировки предпочтительнее для молодых людей, так как программа и рацион питания при сушке тела для мужчин несколько отличаются от женских.  

• Не пренебрегайте спортивным питанием для сушки телаи биологически активными добавками. С их помощью вы можете дополнительно увеличить скорость метаболизма. Отличным дополнением станет прием глютамина как биологически активной добавки. Принимайте по 5 грамм после и до тренировки, а также в начале и конце дня. Чтобы сушка не нанесла вред вашему здоровью, она должна длиться от 8 до 12 недель. 

• Постарайтесь воздержаться от употребления в пищу углеводов с малой волокнистостью, в частности мучного, белого риса. Наличие волокон в продуктах сделает сжигание жира более эффективным. 

Вам необходимо начать с выработки себе специального рациона перед тренировками. Он должен состоять предпочтительно из белка. Причем, обязательно быстрого усвоения. Меньшая же часть вашего приема пищи должны состоять из медленно перевариваемых углеводов. Питайтесь рыбой или витаминами, содержащими рыбий жир. Он поможет повышению эффективности процесса расщепления подкожного жира.

Постарайтесь не питаться в течение двух часов до сна, так как процессы, связанные с максимальной выработкой гормона роста GH, происходят из-за низкого уровня глюкозы.

Принципы питания

Для обеспечения правильной просушки, необходимо познакомиться с основными отличиями от других диет. Вам нужно затрачивать ежедневно больше калорий, в сравнении с потреблением. Чтобы убрать подкожную жировую прослойку, необходимо обеспечение быстрого обмена веществ. Правила сушки телаподтверждают, что голодание опасно! Это приводит к большому стрессу организма, приводящему к замедлению всех нужных нам процессов. Во время каждого приема пищи организм находится в ожидании голода, откладывая всю съеденную пищу в жир. Это также опасно для общего самочувствия. Возможно возникновение слабости, апатии, головокружения.

Для защиты от всех вышеперечисленных негативных последствий вам обязательно необходима программа сушки тела, которая станет вашим помощником в повседневной жизни. Главное, помнить о важности ограничения количества соли в рационе, выполнении специальных правил, связанных с ограничением потребления углеводов, выполнении упражнений, состоящих из большого количества повторов.

Эффективная сушка тела невозможна без контроля углеводов. Вся процедура связана с углеводами, накапливанием и переработкой их в энергию. При превышении нормы потребления углеводов можно добиться чрезмерного поступления гликогена в мышцы и печень. Это приводит к активному росту жировой ткани. А нам необходимо добиться активного процесса распада жиров, называемого липолизом. Он является очень медленным и связанным с большим расходом энергии. Организм нуждается в инсулине, чтобы гормон лучше перемещался по организму и помогал всасываться глюкозе. Выработка инсулина осуществляется поджелудочной железой.

Чем опасна сушка тела? Выбранная вами диета может привести недостатку углеводов и нехватке глюкозы. Дефицит компенсируется внутренними запасами гликогена, находящимися в жировых клетках. Следует быть аккуратным, ограничивая количество углеводов.    Из-за слишком низкого уровня глюкозы возможна кома, вызванная из-за дефицита инсулина. Организм нуждается в углеводах, причем как простых, так и сложных. Нужно научиться правильному расчету количества потребляемых углеводов в сравнении с другими питательными веществами. 

Меню           

Список продуктов на сушке теладолжен подбираться индивидуально, в соответствии с ростом и весом, желаемым результатом и образом жизни человека. Многим девушкам кажется, что из-за таких жестких ограничений могут происходить срывы. Мы хотим рассказать о соответствующих эффективной сушке рецептах блюд, которые будут полезными и одновременно очень вкусными. Благодаря различным комбинациям блюд, находящихся в нашем списке, вы сможете обеспечить разнообразие своего питания. Для каждого приема пищи можно воспользоваться одним вариантом из предложенных нами. 

Позавтракать можно кашей из овсянки или геркулеса с обезжиренным молоком, легким огуречным салатом с льняным маслом, порцией запеченной рыбы, омлетом, запеченным с помидорами; апельсиновым соком и салатом из орешков с авокадо. 

Второй завтрак может состоять из фруктового салата, приготовленного по следующему рецепту. Легкие фрукты смешайте с небольшим количеством орешков, ничем не заправляя. Можно позавтракать специализированными низкокалорийными хлебцами со свежевыжатым соком, либо обезжиренным творогом, йогуртом с минимальными добавками. 

Обеденный рацион для сушки тела      может состоять из ржаного хлеба, отварной куриной грудки, грибного супа. Также пообедать можете порцией ухи, запеченной без масла, легким овощным салатом, цельнозерновым хлебом; супом с чечевицей, запеченной индейкой, овощным салатом, заправленным растительным маслом; отварной говядиной, постным борщом без картофеля, овощным салатом с яичными белками. 

Полдник может состоять сэндвича из ржаного хлеба и куриной грудки, листика салата, огурцов и яичного белка; порции творога с орешками и голубикой; коктейля из свежих ягод, смешанных с обезжиренным молоком; овощного салата без масла и твердого сыра. 

Ужин может состоять из запеченной курицы с овощами; паровых котлет и брокколи; маложирного творога, заправленного обезжиренным кефиром; нежирной запеченной рыбы в фольге с зеленью.

Вы должны определиться, для чего нужна сушка тела. И на основании этого понимания определиться со своей диетой. Меню обязательно должно состоять из полиненасыщенных жиров, крайне важных для женского здоровья. Нельзя исключать из рациона употребление продуктов, насыщенных правильными жирами. Среди запретных продуктов стоит упомянуть о сахаре и напитках, содержащих его, конфетах и мучных изделиях, животных жирах.

Употребление фруктов с повышенным гликемическим индексом должно быть ограничено. Это же касается картошки и кукурузы, овощей, богатых крахмалом, яичных желтков. При экспресс сушке теларазрешено питаться отварным или запеченным филе птицы, любой рыбой и морепродуктами, белками яиц, обезжиренным творогом; свежей зеленью и овощами с пониженным содержанием крахмала. 

Физические нагрузки

Жесткая сушка тела для девушекдостигается благодаря регулярным физическим нагрузкам. Без занятий невозможно добиться сохранения мышц в тонусе. Благодаря упражнениям можно справиться с ненавистными жировыми отложениями. Среди наиболее эффективных для достижения качественного результата занятиях стоит упомянуть о силовых и аэробных тренировках. 

Аэробные упражнения для сушки теласпособствуют уменьшению жировых отложений и сгоранию калорий.

В данную категорию входит большой спектр занятий: от плаванья до езды верхом, от прыжков через скакалку до различных спортивных игр, от волейбола до баскетбола, от тенниса до водяной аэробики. Крайне важно помнить о специфике выполнения данных упражнений. Аэробные нагрузки должны быть регулярными, с равным количеством времени. Можно заниматься данными занятиями между пробуждением и завтраком, чтобы обеспечить быструю сушку организма. Избежать проблем, связанных с ощущением тяжести и снижением работоспособности, можно благодаря голоданию в течение двух часов до тренировки.

Сушка тела для девушек в тренажерном залеосуществляется с помощью силовых упражнений, предназначенных специально для наращивания мускулатуры. Кардио занятия эффективны для всех групп мышц, а силовые упражнения дают нагрузку, необходимую для определенных, выбранных вами мышц. Они могут состоять из трех видов: суперсетов, круговых тренировок и сплит тренирово

Круговые заключаются в многочисленных подходах и небольшом количестве упражнений, с небольшим перерывом между подходами. Сплит тренировка предназначена для разработки отдельных мышц по отдельным дням. Она предназначена для проработки наиболее беспокоящих вас мест. Суперсеты схожи с круговыми тренировками, но отличаются меньшим числом подходов. Можно проводить гимнастику с помощью специального коврика, даже обзавестись новым спортивным комплексом, чтобы не допускать пропусков тренировок.

Сушка тела для девушек: цифры в питании

A Decrease font size. A Reset font size. A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

• Сушка тела для девушек: FAQ
• Как понять, что мне нужно: сушка мышц или похудение?
• Для чего нужна сушка, и стоит ли игра свеч
• С чего начать сушиться
• Особенности сушки для девушек и женщин
• Как правильно посчитать калории и соотношение БЖУ
• Сушка мышц: основные принципы и этапы
• Послесловие

Приветствуем, дамы (а господа могут отдохнуть)! Да, все верно опять мы на связи чтобы опять поговорить про «сушка тела для девушек». В этой части мы разберем некоторые математические моменты и выясним соотношение БЖУ на сушке, а кроме того расскажем про сам механизм сушки, ее циклы.

Итак, если все в сборе, тогда начинаем.

Первая заметка [Сушка тела для девушек. Часть №1] оказалась чрезмерно 🙂 востребованной и актуальной для барышень, и многие из них просили: «дайте вторую часть!». Как говорится, нате 🙂 причем мы решили выпустить часть №3 и №4 (см. ссылки в конце поста).

Ну а эту статью хотелось бы начать издалека, точнее с вопроса о том…

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Как понять, что мне нужно: сушка мышц или похудение?

В комментариях к статьям и в анкетах при составлении программ тренировок и планов питания ваш покорный слуга столкнулся с тем, что многие из вас так и не отличают сушку от похудения. Однако, как я уже не раз говорил, это принципиально разные вещи (хотя я в первый раз говорил ипостаси :)).

Сушка тела – процесс проявления имеющихся мышц за счет снижения процентного уровня подкожно-жировой клетчатки и вывода лишней воды. Этому периоду должен предшествовать активный массонабор (минимум 3 месяца). В течение этого времени атлет активно работает в силовом стиле над увеличением массы тела и мышечных объемов. Сушка подразумевает, что у атлета уже есть определенные формы, которые просто “запечатаны” под слоем жировой ткани, и она просто скрывает их. Если эти условия не соблюдены, то сушка превращается в “резьбу по кости”.

Похудение – процесс снижения общего веса и габаритов тела, который не предполагает никаких предшествующих стадий. Похудение подразумевает коррекцию рациона питания и подключение соответствующего типа тренинга.

Чтобы лучше понять разницу, объясним на примере:

• Дано: девушка, рост 160 см, вес 65 кг, антропометрия грудь-талия-бедра 82-72-90, процент жировой ткани 30-35%, тренировки в стиле фитнес/домашние. Вывод: нужно похудение;
• Дано: девушка, рост 160 см, вес 58 кг, антропометрия грудь-талия-бедра 85-67-86, процент жировой ткани 20-25%, тренировки в силовом стиле. Вывод: нужна сушка мышц.

Для чего нужна сушка, и стоит ли игра свеч

Стоит сказать, что проявление мышц и снижение процента жировой ткани — несвойственный и ненужный процесс, особенно, для женщин. У них от природы процент жира больше, чем у мужчин, поэтому и сушиться им сложнее. Низкий процент жира в организме влечет за собой проблемы со здоровьем и внешним видом.

После сушки вы можете получить красивое поджарое тело, но “проносить” его долго будет проблематично и, зачастую, ненужно. Если ваша цель — стать Афродитой к пляжному сезону, то это одно. Если же вы решили выйти на сцену и стать Первые соревнования в рамках официально признанной дисциплины прошли уже в 2011 году, хотя в целом схожие по своей форме соревнования под эгидой IFBB проводились и ранее» rel=»tooltip»> бикинисткой — это совершенно другое. Поэтому определитесь лично для себя: для чего вам нужна сушка. Безусловно, если вы ходите в зал и тренируетесь для себя, вы можете сушиться периодически, однако залипать на этом не стоит, так как хорошее самочувствие и здоровый организм гораздо важнее.

С чего начать сушиться

Допустим вы набрали достаточное количество мышц, которые нужно «вытащить наружу». С чего в таком случае начать? Первым и главным шагом будет определение процента жировой ткани — это поможет понять на какой стадии вы находитесь и к какой хотите прийти. Также от этого зависит количество времени, которое потребуется для выхода на рельеф. Чтобы иметь представление о чем идет речь, посмотрите на изображение:

Рельефным диапазоном, который позволяет показать мышцы, является коридор 15-20%, попадание в него и будет вашей целью.

Примечание:

Процент жировой ткани ниже 15% для женщин, занимающихся для здоровья, является опасным, так как напрямую отражается на общем здоровье и самочувствии

Таким образом, среднестатистической фитоняшке с формами необходимо снизить процент жировой ткани примерно на 5-8%. Заметьте: речь идет не о килограммах, а о процентах.

Чтобы определить процент жировой ткани в организме можно воспользоваться услугами фитнес-центров с соответствующим оборудованием или в кабинете спортивного врача. Подробно обо всех тонкостях мы говорили здесь: [Процент жира в организме]. После того, как вы узнали эти данные, необходимо скорректировать рацион питания.

Особенности сушки для девушек и женщин

Начиная сушиться девушка должна помнить о следующих особенностях женского организма:

• изначально бОльший по сравнению с мужчинами процент жировой ткани в организме;
• по времени сушка длится несколько дольше, чем у мужчин;
• женское тело является более чувствительным к различным биохимическим изменениям, которые происходят в организме, поэтому, чтобы не довести себя до истощения, можно позволять себе некоторые вольности в питании, в том числе поедание сладостей;
• женщины тяжелее мужчин переносят сушку, поэтому будьте готовы к “критическим дням”.

Как правильно посчитать калории и соотношение БЖУ

При составлении диеты отправной точкой является снижение % жировой ткани. В процентном соотношении макронутриентов получаются такие цифры:

В скобках приведены допустимые коридоры по тем или иным нутриентам, которые каждая девушка подбирает сама под себя. Здесь необходимо экспериментировать и отслеживать на какое процентное соотношение БЖУ ваш организм откликается лучше. Сушка тела для девушек

Следующий математический вопрос касается того, какое количество калорий следует потреблять на сушке? Стоит сказать, что и тут не может быть точного числа, так как на него оказывают влияние множество факторов: возраст, пол, количество тренировок в неделю, тип обмена веществ и тд.

В качестве отправной точки для здоровой умеренно-активной (3-4 тренировки в неделю) молодой (20-30 лет) женщины сбалансированная диета по калориям может находиться в диапазоне 1500-1800 ккал.

Чтобы преобразовать проценты в граммы каждого нутриента необходимо знать:

• белки дают 4 ккал/гр;
• углеводы дают 4 ккал/гр;
• жиры дают 9 ккал/гр.

На основании этих данных соотношение по БЖУ в граммах для сушки тела при рационе на 2000 ккал будет представлять собой следующую математическую цепочку:

• 50% белки: 1600х0,5/4 = 200 гр;
• 35% углеводы: 16000х0,35/4 = 140 гр;
• 15% жиры: 1600х0,15/9 = 27 гр

Именно такого рациона по КБЖУ 1600 ккал/200/27/140 должна придерживаться девушка весом 50 кг, которая решила заняться снижением процента На сегодняшний день более объективным считается индекс отношения объема талии к объему бедер, который у женщин не должен превышать 0.85, а у мужчин — 1.» rel=»tooltip»> жировой ткани . Заметьте, представленные расчеты сделаны для подготовительного этапа перед выходом на сушку, который позволит вам более плавно влиться в сам процесс.

Сушка мышц: основные принципы и этапы

Процесс сушки мышц состоит из нескольких циклов.

Цикл №1

Характеризуется максимальным количеством углеводов (2 грамма на 1 кг веса тела) и отказом от большинства привычных продуктов. Процентное соотношение по нутриентам должно находиться в пределах: Б (50-55%), Ж (20-25%), У (30-35%). Основные источники углеводов – коричневый и Красный, черный, фиолетовый и золотой рис — это виды цельнозернового бурого риса, но с пигментами различного цвета.» rel=»tooltip»> бурый рис , овес, гречка со средне-низким гликемическим индексом. В этот цикл следует потреблять больше клетчатки и меньше фруктов. Количество соли необходимо немного уменьшить, заменив ее натуральными специями и сушеными травами. Воду можно пить без особых ограничений.

Продолжительность: 4-6 недель (плавный вариант), 2-3 недели (быстрый/жесткий вариант).

Цикл №2

Характеризуется сокращением углеводов до 1 гр на 1 кг веса тела. Процентное соотношение по нутриентам должно находиться в пределах: Б (70-80%), Ж (20-25%), У (10-15%). Соль необходимо полностью исключить. Белки, как и в цикле №1, постные: белки яиц, творог (до 5% жирности), морепродукты, куриная грудка, нежирная говядина, рыба. В рацион помимо естественной клетчатки из овощей (огурцы, помидоры, брокколи, капуста) добавляют отруби.

Продолжительность: 4-6 недель (плавный вариант), 2 недели (быстрый/жесткий вариант).

Цикл №3

Характеризуется сокращением углеводов до 0,5 гр на 1 кг веса тела. Это один из самых сложных этапов для организма, могут появиться головокружение, спутанность сознания, сонливость и общая усталость. При появлении подобных симптомов следует немедленно выпить любой сладкий сок. А вот потребление воды необходимо сократить до 20-25 мл на 1 кг веса тела. В рацион могут быть добавлены витамины и их комплексы, например, Optiwomen от ON.

Продолжительность: 1 неделя

Цикл №4

Постепенный выход из жесткого углеводного голодания и откат к меню цикла №2 по количеству углеводов.

Продолжительность: 1 неделя

Цикл №5

Окончательный выход из жесткого углеводного голодания и откат к меню цикла №1 по количеству углеводов. На этом этапе за счет углеводов с низко-средним ГИ подсушенные мышцы набирают визуальные объемы и максимально проявляются, формируя четкий и глубокий рельеф.

Продолжительность: до 5 дней

Приведенная выше схема позволяет получить нужный рельеф мышц за 1,5-2 месяца. Справедливости ради стоит сказать, что такая жесткая схема не является обязательным условием для получения пляжного тела. Скорее она предназначена для выступающих атлетов и бикинисток. Для среднестатистической фитоняшки достаточно первых 2-х этапов, растянутых на 3-3,5 месяца.

Собственно, базовые «сушильные» вопросы и основы мы заложили. Вкупе с первой частью заметки вы знаете, какие шаги следует предпринимать для прорисовки рельефа. Осталось разобрать практическую сторону вопроса, но это, судя по всему, тема для следующей части, ибо эта заметка и так перевалила за неприличное количество символов, а мы разобрали только цветочки. Посему впитываем материал и совсем скоро ждем «ягодки», а пока…Сушка тела для девушек

Послесловие

Во второй части статьи под названием «Сушка тела для девушек» мы разобрали техническо-математические моменты этой процедуры. Полученная информация поможет вам осознанно подойти к проявлению мышц и получить нужные результаты. До встречи в питательно-практической части, которая будет еще интересней и не будет такой сухой :). До связи, мои уважаемые сушильщицы!

PS. Что для вас сложнее всего на сушке?

Продолжение: [Часть 3], [Часть 4]

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Плюсы, минусы и стоимость — Forbes Health

Как редактор по вопросам здоровья, я баловался своей справедливой долей программ, вдохновленных здоровьем, начиная от строгого режима Whole30 и заканчивая отслеживанием потребления макронутриентов и калорий в множестве приложений. А в связи с предстоящей в этом году свадьбой я решил начать новую рутину, чтобы чувствовать себя лучше в этот важный день.

Войдите в Nutrisystem. Коммерческая диетическая программа рекламирует потерю веса и сбалансированное питание, доставленное к вашему порогу. Кроме того, она заняла место в нашем рейтинге лучших диет, что еще больше подогрело мой интерес.

Итак, я пробовал Nutrisystem в течение месяца. Вот моя честная оценка того, как все прошло.

Краткий обзор нутрисистем

  ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, заплатившие Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Получите скидку 50%, используя промокод FREEMEALS

Nutrisystem Diet & Программа доставки еды

• Доступная программа доставки еды, разработанная для снижения веса
• Более 130 вариантов меню для здорового питания в течение всего дня гликемические продукты для контроля голода
• Приложение с самым высоким рейтингом персонализирует ваш план по мере того, как вы отслеживаете прогресс
• Планы начинаются с 12,14 долларов США в день

Найдите свой план

На веб-сайте Nutrisystem

Резюме

• Сама программа : Nutrisystem предлагает полный пакет, когда дело доходит до программы по снижению веса, включая довольно конкретный план питания, саму еду, приложение для отслеживания ваших приемов пищи и тщательную инструкции по питанию в течение одного месяца.
• Еда : Несмотря на то, что в течение недели вы должны посыпать несколько блюд своими руками, большинство ваших блюд и закусок предоставляются Nutrisystem. Этот компонент может быть плюсом или минусом, в зависимости от того, как ваши вкусовые рецепторы и тело реагируют на расфасованную еду.
• Стоимость : хотя вы можете выбирать из разных уровней программы по разным ценам, все они относительно дороги. Тем не менее, Nutrisystem обеспечивает большую часть вашего питания в течение месяца, поэтому более высокая цена может стоить удобства для некоторых.

Что понравилось

• Фактор удобства . Нельзя отрицать легкость того, что большинство ваших ежемесячных блюд и закусок предварительно порционированы, упакованы и доставлены к вашему порогу. Это берет на себя тяжелую работу по подсчету калорий и отслеживанию питательных веществ.
• Широкий выбор блюд . Любите ли вы сладкое или предпочитаете пасту, в меню Nutrisystem наверняка найдется что-то для вас. Программа предлагает отдельные меню на завтрак, обед, ужин и закуски.
• Отсутствие лишения . Несмотря на то, что размеры порций блюд и закусок, по общему признанию, небольшие (и иногда вызывали у меня урчание в животе), я действительно оценил структуру Nutrisystem в том, что вы постоянно едите в течение дня, поэтому вы никогда не чувствуете себя голодным или как вы смотрите на часы до следующего приема пищи.

Что не понравилось

• Еда . На мой взгляд, еда, предоставленная Nutristtem, была неудовлетворительной. Все предварительно упакованные блюда поставляются в устойчивых к хранению пакетах, картонных коробках или упаковках (хотя более дорогие планы также включают замороженные основные блюда), что означает, что им не хватает свежести цельных продуктов.
• Цена . За удобство Nutrisystem приходится платить. Единовременная ежемесячная поставка самого базового уровня для женского плана питания стоит 508,71 доллара США.
• Отсутствие акцента на общем питании . Хотя Nutrisystem заявляет, что ее блюда предлагают сбалансированное питание, сочетающее в себе нежирные белки, полезные жиры, пищевые волокна и «умные» углеводы, программа, похоже, больше фокусируется на дефиците калорий, чем на целостном подходе к питанию.

Что такое Nutrisystem?

Созданная более 45 лет назад программа по снижению веса Nutrisystem утверждает, что помогла миллионам людей за время своего существования. В 2015 году Nutrisystem приобрела бренд South Beach Diet за 15 миллионов долларов. Затем в 2020 году частная инвестиционная компания Kainos Capital приобрела Nutrisystem у Tivity Health за 575 миллионов долларов.

Планы Nutrisystem основаны на снижении веса, согласно которым женщины могут сбросить до 13 фунтов и 7 дюймов в течение первого месяца и от 1 до 2 фунтов каждую неделю после этого. По данным компании, мужчины могут потерять до 18 фунтов и 8 дюймов в течение первого месяца, а затем от 1 до 2 фунтов в неделю. Nutrisystem не рекомендуется беременным или кормящим, а также людям с определенными заболеваниями, такими как целиакия или аллергия на арахис, сою и/или латекс. Дети до 14 лет не допускаются к участию в программе.

Как работает Nutrisystem?

Программа похудения

Nutrisystem разработана с высоким содержанием клетчатки и белка — питательных веществ, которые помогут вам чувствовать себя сытым. В то же время программа снижает общее потребление калорий за счет предварительно расфасованных блюд, создавая дефицит калорий. Этот дефицит часто приводит к потере веса, поскольку ваше тело сжигает больше калорий, чем потребляет. После первой недели приема Nutrisystem (которая предназначена для того, чтобы дать толчок вашему путешествию) большинство женщин потребляют около 1200 калорий в день по программе, а мужчины потребляют 1500 калорий. день.

Nutrisystem предлагает несколько четырехнедельных диетических программ, адаптированных к различным потребностям, включая планы для женщин, планы для мужчин, планы для людей с диабетом и планы для вегетарианцев. После регистрации пользователи могут выбирать из разных уровней, которые предлагают различные уровни настройки, такие как замороженные блюда, готовые закуски, более широкий выбор меню и индивидуальная поддержка питания. Во время регистрации вы либо выбираете «выбор шеф-повара», в котором представлены самые популярные блюда бренда, либо выбираете собственные ежемесячные блюда и закуски из меню из более чем 100 вариантов.

После регистрации и выбора разовой ежемесячной доставки или периодической подписки (что значительно дешевле) коробка со всеми вашими блюдами будет доставлена ​​вам домой. В базовом плане для женщин — плане, который я выбрала — первая неделя Nutrisystem состоит из питания только предоставленными Nutrisystem завтраками, обедами, ужинами и закусками. В течение первой недели вы едите пять раз в день, добавляя в свой ежедневный план питания не менее четырех порций некрахмалистых овощей. Nutrisystem также рекомендует свести активность к минимуму в течение этой недели и выпивать не менее 64 унций воды в день, а также записывать, что вы едите и пьете, в бесплатном приложении NuMi, которое сопровождает план.

После первой недели программа вводит в ваш еженедельный план питания «гибкое питание». Гибкие блюда состоят из того, что Nutrisystem называет PowerFuels (нежирные белки), SmartCarbs (углеводы с низким гликемическим индексом) и овощей. Пример гибкого ужина, согласно Nutrisystem, — спагетти из цельного зерна с мясным соусом, сыром пармезан и обжаренной зеленой фасолью, а завтрак может выглядеть как яичница-болтунья и ломтик цельнозернового тоста.

После того, как вы закончите первую неделю, вам будет предложено два гибких завтрака, обеда, ужина и перекуса каждую неделю. В то время как я наслаждался перерывом от монотонности очередной обезвоженной еды, я не мог не чувствовать неудовлетворенности тем, что, несмотря на то, что я тратил более 500 долларов за один месяц еды, мне все еще приходилось каждую неделю тратить деньги на свежие продукты. Существует отдельный вариант плана, который охватывает все семь дней недели с питанием Nutrisystem, но он также предназначен для дополнения вашими собственными некрахмалистыми овощами, поэтому личные продукты по-прежнему требуются.

Что касается поддержки, Nutrisystem предлагает несколько ресурсов в сопутствующем приложении NuMi. Эти ресурсы включают в себя трекер для вашего рациона питания и целей, советы экспертов и информационные статьи. Компания также утверждает, что предлагает коучинг один на один через онлайн-чат или по телефону, но я никогда не был связан с этой услугой.

Найдите для себя идеальный план питания

Nutrisystem позволяет быстро приготовить питательные планы питания, разработанные для обеспечения здоровой потери веса. Изучите планы, чтобы найти тот, который работает для вас.

Найдите свой план

Сколько стоит Nutrisystem?

Текущие планы

Nutrisystem изложены в таблице ниже. Если вы выберете автоматическую доставку, вы можете отменить ее в любое время после отправки в течение второго месяца. Вы также можете выбрать различные планы, которые предусматривают пятидневное питание или семидневное питание (которые стоят дороже). Все планы включают доступ к приложению NuMi, а смузи для похудения Nutrisystem можно приобрести за дополнительную плату. Примечание. Цены указаны на момент публикации .

Женский план	Basic: включает блюд и закусок в течение месяца	508 долларов США за разовую доставку; 228 долларов США за автодоставку
План для женщин	Уникально для вас: Включает базовые предложения, плюс дополнительные варианты меню и замороженные блюда	599 долларов США за разовую доставку; 269 $ за автодоставку
План для женщин	Uniquely Yours MAX+: включает предложения Uniquely Yours, и другие варианты меню	672 долл. США за разовую доставку; 302 доллара США за автодоставку
План для мужчин	Basic: включает блюд и закусок в течение месяца	592 долл. США за разовую доставку; 266 долларов США за автодоставку
План для мужчин	Уникально для вас: включает базовые предложения, плюс другие варианты меню и замороженные блюда	663 доллара США за разовую доставку; 364 долл. США за автодоставку
Мужской план	Uniquely Yours MAX+: включает предложения Uniquely Yours, и другие варианты меню	727 долларов США за разовую доставку, 399 долларов США за автоматическую доставку

Trisystem также предлагает партнерские Планы, которые рассчитаны на двух человек, а также Планы для диабетиков (в которых вы едите шесть раз в день, а блюда исключают искусственные ароматизаторы и подсластители) и Планы для вегетарианцев.

Что можно есть на Nutrisystem?

Nutrisystem сияет, когда речь идет о широком ассортименте блюд и закусок, многие из которых не являются стереотипно «диетическими».

Блюда на завтрак варьируются от вафель на пахте до яблочно-ореховой овсянки и двойных шоколадных кексов, а обеды включают такие блюда, как макароны с сыром и белым чеддером и буррито. Ужины тоже разнообразны: от пиццы до энчиладас. Однако стоит отметить, что более аппетитные блюда предлагаются только в виде замороженных блюд, которые стоят дороже. Приготовьтесь к небольшим порциям — порции для меня были похожи на порции бережливой кухни, и мой желудок требовал большего.

В то время как меню получило от меня высокие оценки, вкус еды — нет. Блюда были в лучшем случае безвкусными, а в худшем — совершенно неаппетитными, особенно кексы, которые были сухими и ощущались во рту как наждачная бумага. Однако вкус субъективен — другие пользователи считают, что еда доставляет удовольствие.

В 2019 году Nutrisystem разработала список ограниченных ингредиентов, включая частично гидрогенизированные масла, сахарин, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и многое другое, по данным компании. Он отмечает, что некоторые из его продуктов питания могут быть сделаны из генетически модифицированных ингредиентов, глютена, сахарных спиртов и собственного или свободного глутамата, что меня не устраивало.

Мой опыт Nutrisystem

Nutrisystem — хорошо отлаженный механизм. Сама программа упростила процесс заказа — я просто выбрал план и меню на месяц и разместил заказ. Меньше чем через неделю прибыла моя коробка с ежемесячными обедами, аккуратно разложенными на завтрак, обед, ужин и закуски.

Самым большим недостатком было то, что еда не приносила мне удовлетворения. Я предпочитаю есть цельные, свежие продукты всякий раз, когда у меня есть такая возможность. Мой завтрак обычно состоит из ягод и греческого йогурта, обед часто состоит из индейки или сытного салата, а на ужин я обычно сочетаю белок с жареными овощами. Я не новичок в обработанных пищевых продуктах — Taco Bell будет моим падением — но употребление пакета или коробки обезвоженной пищи для каждого приема пищи (за исключением «гибких» блюд) оставило меня неудовлетворенным и, честно говоря, немного больным, чтобы мой желудок.

Кроме того, я твердо верю, что если что-то помогает вам похудеть, это не значит, что это полезно для здоровья. Например, список ингредиентов и этикетка пищевой ценности грибного супа с пармезаном и курицей от Nutrisystem, помеченного как обеденный обед, включали ксантановую камедь (обычная пищевая добавка), 490 миллиграммов натрия и 55 миллиграммов холестерина. Эти цифры не обязательно плохие, но они далеки от порога того, что Американская ассоциация кардиологов считает низким содержанием натрия и высоким содержанием холестерина, чем многие другие продукты.

Такой список ингредиентов, который читался длиннее, чем мой список продуктов, отталкивал. Мое тело жаждало цельной пищи, к которой оно привыкло, и во время моего путешествия по Nutrisystem были времена, когда я чувствовал себя вялым и туманным.

Нутрисистема работает?

Я не могу однозначно сказать, помогла ли мне Nutrisystem похудеть или нет — я не взвешиваюсь регулярно, так как часто зацикливаюсь на цифре на весах. Как бы то ни было, моя одежда сидела не лучше, чем раньше, и я не заметил заметной разницы, глядя в зеркало. Это могло быть связано с тем, что я нарушил строгие правила Nutrisystem, так как чувствовал себя таким голодным после некоторых небольших порционных приемов пищи, что я 9У 0119 был , чтобы схватить что-то, чтобы удержать меня. И моя обычная программа упражнений, состоящая из четырех-пяти дней в неделю, вышла из-под контроля, так как обработанные продукты в плане диеты сделали меня вялым (и помните, Nutrisystem фактически рекомендует свести активность к минимуму в первую неделю программы).

Однако для многих Nutrisystem часто приводит к потере веса, потому что фокусируется на дефиците калорий. Если вы боретесь с самоконтролем и размерами порций и не хотите тратить время на программу похудения, которая требует подсчета калорий и расшифровки этикеток с ингредиентами, этот план, скорее всего, поможет вам сбросить несколько фунтов без особых усилий. На самом деле, по сравнению с Whole30, который требует огромного количества планирования и подготовки, Nutrisystem проще простого. На мой взгляд, это также хороший вариант для людей, которые хотят похудеть за определенное время.

Для меня эта программа стала моментом ясности. Сосредоточение внимания на числе на весах и приоритетность дефицита калорий, а не содержания питательных веществ в продуктах, которые входят в мое тело, было не для меня. Я смотрю на еду как на топливо, а еда, предоставленная Nutrisystem, не удовлетворяла потребности моего организма. Это может означать, что я не достигну своего целевого веса до того, как пойду к алтарю (мои мысли о социальном давлении «похудеть к свадьбе» — это история в другой раз), но после месяца употребления обезвоженных продуктов из пакетиков, это компромисс, на который я готов пойти.

Прежде чем приступить к этой программе или любой другой программе по снижению веса, проведите небольшое исследование и подумайте о своих целях и о том, как вы хотите их достичь. И не забудьте поговорить со своим врачом о любой программе диеты, которую вы хотите попробовать, — никакая информация в Интернете не может заменить рекомендации и мнение медицинского работника, который знает вас лучше всех.

Откройте для себя похудение, которое работает

Nutrisystem доставляет низкокалорийные готовые блюда прямо к вашей двери. Разработаны диетологами и идеально подобраны для максимальной потери веса. Получите скидку 50% по промокоду FREEMEALS.

Выберите свой план

На веб-сайте Nutrisystem

5 лучших рецептов для набора мышечной массы и потери жира

Ваш вес важен, конечно, но энергия, иммунитет и мышечная масса (не говоря уже о вашем здравомыслии) слишком часто могут отходить на второй план. Сейчас, возможно, как никогда важно держаться за свою силу. Вот в чем дело: есть причина, по которой диеты являются синонимом лишений. Когда потеря веса является главной целью — как это часто бывает — мы склонны зацикливаться на том, чего мы не можем иметь, и в меньшей степени на том, что нам нужно больше, чтобы наши тела могли функционировать наилучшим образом.

Как цель «похудение» само по себе довольно бессмысленно. Возьмите боксера Энтони Джошуа. При весе 110 кг и росте 6 футов 6 дюймов его индекс массы тела делает его технически «избыточным весом». Это просто смешно. Но это иллюстрирует один момент: если вы сосредоточены только на том, чтобы меньше есть и сбросить килограммы, вы на самом деле не работаете над достижением мощного тела, к которому стремитесь.

BHOFACK2//Getty Images

Многие планы по снижению веса нацелены на массу воды, а не жира, потому что это приводит к большему сдвигу на весах. После недели голодания вам может стать легче, но только потому, что вы избавились от воды. Не совсем та потеря веса, к которой вы стремились. Вот почему так важно составить свой собственный план питания для набора мышечной массы и сжигания жира с правильным количеством калорий и макронутриентов для вашего тела.

Итак, у мужчин, серьезно настроенных на то, чтобы привести себя в форму, есть множество причин питаться разумнее: укреплять иммунную систему, повышать энергию, повышать выносливость и становиться сильнее, особенно если недавние события привели к перерыву в спортзале.

«Диета — ключевой элемент восстановления силы, — говорит Брайан Сен-Пьер из Precision Nutrition. «Без достаточного количества макроэлементов и микроэлементов вы не сможете адекватно восстановиться или работать на пике своей формы».

И такая сила пойдет на пользу не только вашим тренировкам, но и вашей концентрации на работе, вашей умственной устойчивости и всему промежуточному. Будете ли вы терять жир по этой программе? Абсолютно. Но что гораздо более важно, вы будете делать это, не ослабляя при этом свое тело.

Шаг 1. Разнообразьте свое топливо

Некоторые экспресс-диеты урезают целые группы продуктов, чтобы шокировать ваш организм и заставить его похудеть. Но большим сюрпризом является то, как быстро он возвращается снова. По словам Сен-Пьера, чтобы укрепить все свое тело и поддержать устойчивые изменения, вам нужно есть целый ряд питательных веществ. Вот почему каждый из них важен в вашем плане питания для набора мышечной массы и потери жира. (Не волнуйтесь, позже мы превратим науку во вкусные блюда.)

Повышает силу за счет восстановления и роста мышечной ткани

Белок

Питательные вещества, содержащиеся только в продуктах животного происхождения, такие как креатин, будут дополнительно повышать мышечную силу и силу. Красное мясо является лучшим источником, но веганы могут найти его в виде добавок. Другие примеры включают карнозин, связанный с функцией мышц и снижением утомляемости.

Manny Rodriguez//Getty Images

Поставляют топливо, чтобы тренироваться дольше и интенсивнее, а также поддерживать баланс гормонов

Медленные углеводы

Они встречаются только в растительных продуктах, а разные цвета обозначают разные типы. Фитонутриенты уменьшают воспаление, вызванное тренировками, и улучшают общее состояние здоровья. Примеры, о которых вы слышали, включают каротиноиды, флавоноиды и ресвератрол. Содержащиеся только в грибах и других грибах, миконутриенты помогут вам избежать дефицита, который может истощать ваши силы.

Jyliana//Getty Images

Тренировка сильнее и дольше, на всю жизнь

Полезные жиры

Мы имеем в виду не только жиры, полученные из таких растений, как авокадо и орехи, или из жирной рыбы, но также те, которые содержатся в менее очевидных подозреваемых, таких как как яичные желтки, говядина травяного откорма, свинина и мясные субпродукты. Необработанные жиры из цельных продуктов уменьшают воспаление, защищают гормональный баланс, поддерживают здоровье суставов и повышают иммунитет, поэтому вам никогда не придется пропускать тренировки.

Jorn//Getty Images

Шаг 2. Рассчитайте свои порции

Немного математики для большого прогресса. Вам не нужно следовать этому дословно, чтобы увидеть результаты, но корректировка потребления белков, жиров и углеводов принесет плоды, когда вы вернетесь в спортзал, и не потеряете никаких результатов. Используйте это руководство, чтобы убедиться, что топливо, которое вы заправляете, соответствует назначению.

• Установите количество калорий Если вы хотите сохранить текущий вес тела, но при этом увеличить силу и мышечную массу, ваша общая дневная калорийность должна быть примерно в 15 раз больше вашего веса в фунтах. Итак, если вы весите 160 фунтов, это 2400 ккал в день.
• Отдайте предпочтение белку Вы слышали это раньше, но стоит повторить: равномерное распределение потребления белка в течение дня имеет решающее значение для поддержания мышечной массы. Часто упоминаемая цель 1 г белка на фунт веса тела является золотым стандартом. Итак, если вы весите 160 фунтов, это 160 г белка или 40 г за один прием пищи с двумя перекусами по 20 г.
• Заполните свои жиры Чтобы поддерживать уровень гормонов, вам необходимо получать не менее 20% калорий из жиров, говорит Сен-Пьер. Это может равняться примерно 500 ккал, в зависимости от вашего размера.
• Увеличьте количество углеводов Начните с 20 % — если это звучит мало, есть место для дальнейшего роста. Сен-Пьер рекомендует разнообразить углеводы, которые вы едите, обязательно включив в них много микроэлементов. Вы можете изменить этот процент, адаптируя диету к своим вкусам и конкретным потребностям.
• Начинайте экспериментировать! Вы можете заметить, что у вас осталось немного калорий. Как вы их распределите, зависит от вас. Сен-Пьер советует попробовать несколько различных систем, добавляя больше жиров или углеводов, пока не найдете баланс, который удовлетворит ваш желудок и ваши вкусовые рецепторы. Если вы не знаете, с чего начать, разделите оставшиеся калории поровну на углеводы и жиры и посмотрите, как это будет выглядеть.

Шаг 3: Превратите математику в еду

Все эти разговоры об измерениях и макросах, но как это выглядит на тарелке? Возьмите цифры, которые вы подсчитали на шаге 2, и превратите их в план приготовления простых ежедневных блюд. Потому что у тебя есть о чем подумать.

Шаг 4.

Теперь составьте свой план питания для набора мышечной массы и потери жира

Как вы решите насладиться планом «Сильный мужчина», решать только вам. После того, как вы отсортировали свои порции, вы можете свободно смешивать и сочетать их по своему желанию. Щелкните галерею ниже, чтобы увидеть, как может выглядеть обычный дневной рацион нашего 68-килограммового мужчины.

Шаг 5: Все снаряжение…

Есть несколько основных элементов набора, которые сделают процесс составления плана питания намного более эффективным. Проверьте их:

Apicallife Мерные чашки и мерные ложки с мерной линейкой Набор из 11 шт. Цифровые кухонные весы с ЖК-дисплеем

Магазин на Амазонке

Чаши для смешивания Maxi Nature, набор из 3

20 фунтов стерлингов на Amazon

VonShef Стеклянная посуда для жарки, набор из 3

15 фунтов стерлингов на Amazon

Набор деревянных разделочных досок VonShef, 3 предмета

Сейчас скидка 44% 9 0003

£ 10 на Amazon.

5 идей рецептов для вашего обеда План набора мышечной массы и сжигания жира

Теперь вы знаете, как структурировать свое питание. Вот 5 идей рецептов с разной калорийностью, которые помогут вам достичь ваших макро- и калорийных целей для наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Быстрое приготовление куриного блюда с горчицей и медом

Калорийность: 280

Белки: 35 г

Жиры: 10 г

Углеводы: 10 г

3 порции

Ингредиенты:

1 фунт куриной грудки без кожи (или грудку нарезать полосками). Маринад: 1 1/2 столовой ложки меда, 2 столовые ложки молотой или дижонской горчицы, 1 чайная ложка чеснока, 1 чайная ложка лука, 1 чайная ложка тмина, 1 1/2 столовой ложки масла авокадо

Ингредиенты для салата:

2 чашки нарезанных листьев салата, 1 1/2 чашки нашинкованной пурпурной капусты, 1 чашка нарезанных сырых соцветий брокколи. 1/2 огурца, нарезанного, 4 ст.

Смешайте куриные грудки с приправами и отложите в сторону.

Смешайте ингредиенты для соуса и отложите в сторону.

Поставьте сковороду с антипригарным покрытием на средний огонь и сбрызните оливковым маслом. Добавьте куриное филе и обжаривайте с каждой стороны примерно по 3 минуты или пока снаружи не подрумянится.

Влейте соус и сразу же перемешайте, так как он начнет густеть. Снимите сковороду с огня и запекайте в духовке 6-8 минут. После запекания дайте курице остыть на свежей тарелке с соусом, чтобы она стала липкой.

Смешайте ингредиенты для салата. Наслаждайтесь любимым низкокалорийным винегретом.

Жареные овощи и яичный омлет

Калорийность: 260

Белки: 15 г

Жиры: 17 г

Углеводы: 14 г 900 03

3 порции

Ингредиенты:

Жареные овощи: 2 средних кабачка, нарезанная, 1 средняя нарезанная красная луковица, 1 1/2 столовой ложки оливкового масла, щепотка морской соли и перца, 1 столовая ложка сливочного масла. Яйца (слегка взбитые): 6 целых яиц, 2 столовые ложки воды, 1 чайная ложка чесночного порошка, 1 чайная ложка лукового порошка. Щепотка морской соли и перца. 6 столовых ложек обезжиренного чеддера (по желанию). Украшение: зеленый лук.

Указания:

1. Установите духовку на 420F.
2. Застелите противень пергаментной бумагой и положите овощи. Сбрызните оливковым маслом и перемешайте с морской солью и перцем. Выложить на противень и запекать 15-20 минут.
3. Поставьте сковороду с антипригарным покрытием на средний огонь и, когда она нагреется, добавьте масло, дайте ему растаять, затем влейте яйца. Снимите сковороду с огня и перетащите яйца из стороны в сторону с помощью лопатки, пока яйца не будут приготовлены.
4. Равномерно распределите яйца и овощи по контейнерам для еды. Сверху посыпьте сыром, зеленым луком и приправьте по вкусу морской солью и перцем.

Полезная смесь из красной фасоли и коричневого риса

Калорийность: 380

Белки: 16 г

Жиры: 5 г

Углеводы: 67 г 9000 3

8 порций

Ингредиенты:

1/2 фунта сухого красного фасоли, 1/2 фунта сухой белой (каннеллини) фасоли, 2 столовые ложки масла авокадо, 1 нарезанная кубиками желтая луковица, 2 нарезанных кубиками стебля сельдерея, 1 нарезанный кубиками перец поблано (или зеленый болгарский перец), 3 измельченных зубчика чеснока. Приправы: 1 1/2 столовой ложки приправы The Fit Cook Cajun (или приправы с низким содержанием натрия по вашему выбору), 2 чайные ложки копченой паприки, 1 чайная ложка сушеного тимьяна, щепотка морской соли и свежемолотого перца, 8 чашек (2 кварты) приправы с низким содержанием натрия овощного бульона, 2 лавровых листа. 4 чашки вареного коричневого риса, морская соль и перец по вкусу. Гарнир: свежий зеленый лук.

Указания:

1. Поместите бобы в большую миску и залейте холодной водой. Дайте настояться не менее 8 часов или на ночь, затем слейте воду и промойте бобы.
2. Приготовьте рис в соответствии с инструкциями и отложите в сторону. Совет: попробуйте замороженный коричневый рис, чтобы сэкономить время.
3. Поставьте кастрюлю с толстым дном на средний огонь. Когда оно станет горячим, добавьте масло авокадо, лук, сельдерей и перец поблано. Готовьте около 2-3 минут, пока лук не станет коричневым и слегка прозрачным. Добавьте чеснок и приправы и готовьте еще 1-2 минуты.
4. Добавьте красную и белую фасоль и тщательно перемешайте, чтобы каждая фасоль была покрыта маслом и приправами. Затем добавьте бульон и доведите до слабого кипения. Когда закипит, добавьте лавровый лист, затем уменьшите температуру, частично накройте крышкой и готовьте, периодически помешивая, 1 1/2 часа. В последние 20–30 минут приготовления снимите крышку, чтобы бульон выпарился.
5. Продолжайте готовить, пока большая часть бульона не выпарится и фасоль не станет похожа на тушеное мясо. Приправьте по вкусу морской солью и перцем.
6. Разложите ложкой коричневый рис по тарелкам и разлейте смесь из красной фасоли поверх риса. Украсьте зеленым луком, подавайте и наслаждайтесь.

Острая чаша для буррито с креветками

Калорийность: 460

Белки: 40 г

Жиры: 9 г

Углеводы: 53 г

3 порции

Ингредиенты:

1 столовая ложка авокадо или оливкового масла, 1 нарезанный болгарский перец, 1/2 средней нарезанной луковицы. Креветки: 1 1/2 фунта сырых гигантских креветок, 1 столовая ложка порошка чили, щепотка морской соли и перца, 1 1/2 чашки (замороженного) вареного коричневого риса, 1 чашка черной фасоли без добавления соли, 2 чайные ложки тмина (по желанию), Сок 1 лайма, 1/2 стакана замороженной кукурузы (по желанию), 1/2 стакана красного соуса энчилада.

Указания:

1. Поставьте сковороду из углеродистой стали на средний огонь. Когда оно станет горячим, добавьте масло, болгарский перец и лук. Пока овощи готовятся на сковороде, добавьте щепотку морской соли и приправьте креветки в другой миске. Как только на овощах появятся глубокие следы от обжаривания, снимите их со сковороды и снова поставьте на огонь.
2. Добавьте креветки в сковороду и готовьте, пока креветки не станут пухлыми и белыми, около 6–8 минут, затем выньте их из сковороды.
   
3. В миску, пригодную для использования в микроволновой печи, положите приготовленный замороженный рис и черную фасоль. Перемешать и поставить в микроволновку или духовку на 2-3 минуты. Приправьте по вкусу морской солью, перцем, соком лайма и даже тмином, если хотите больше аромата.
   
4. Соберись! Равномерно распределите рисовую смесь по контейнерам с едой, затем креветки и овощи. Если вы хотите немного сладости, чтобы компенсировать любые специи, добавьте столовую ложку или 2 замороженной кукурузы к каждой порции.
5. В небольшой контейнер или контейнер для соуса добавьте несколько столовых ложек соуса энчилада.
6. Наслаждайтесь!

Рататуй из индейки

Ккал: 350

Белки: 29 г

Жиры: 16 г

Углеводы: 26 г

4 порции

Ингредиенты:

2 столовые ложки оливкового масла, 1 средняя луковица, нарезанная кубиками, 3 зубчика чеснока , 1 фунт 93% нежирного фарша из индейки, 1 столовая ложка итальянской приправы, 1 средний баклажан, нарезанный на кусочки 1/2 дюйма, 1 нарезанная морковь, 1 нарезанный желтый/оранжевый сладкий перец, 1 нарезанный средний цуккини, 1 банка (14,5 унции) нарезанные кубиками (жареные) помидоры, 4–6 унций воды, 5 столовых ложек томатной пасты, морская соль и перец по вкусу.