Стол n 5 диета: Диета 5-ый стол — что можно и чего нельзя, меню на неделю

УМ Диета | The Nutrition Source

The Nutrition Source

Вы запутались в кажущейся бесконечной рекламе стратегий похудения и планов диет? В этой серии мы рассмотрим некоторые популярные диеты и проанализируем лежащие в их основе исследования.

Что это?

Средиземноморская диета DASH для лечения нейродегенеративной задержки, или диета MIND, нацелена на здоровье стареющего мозга. Деменция является шестой по значимости причиной смерти в Соединенных Штатах, что заставляет многих людей искать способы предотвратить снижение когнитивных функций. В 2015 году доктор Марта Клэр Моррис и ее коллеги из Медицинского центра Университета Раш и Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Чана опубликовали две статьи, посвященные диете MIND. [1,2] И средиземноморская, и диета DASH уже были связаны с сохранением когнитивной функции, предположительно, благодаря их защитным эффектам от сердечно-сосудистых заболеваний, которые, в свою очередь, сохраняли здоровье мозга.

Исследовательская группа наблюдала за группой пожилых людей в течение 10 лет в рамках проекта Rush Memory and Aging Project (MAP) — исследования жителей, у которых на момент включения в исследование не было деменции. Они были набраны из более чем 40 пенсионных сообществ и старших жилищных единиц в районе Чикаго. Более 1000 участников заполняли ежегодные анкеты о питании в течение девяти лет и прошли две когнитивные оценки. Оценка диеты MIND была разработана для определения продуктов и питательных веществ, а также размеров дневной порции, связанных с защитой от слабоумия и снижения когнитивных функций. В результате исследования было получено пятнадцать пищевых компонентов, которые были классифицированы как «полезные для мозга» или как нездоровые. Участники с самыми высокими баллами диеты MIND имели значительно более медленную скорость снижения когнитивных функций по сравнению с теми, у кого были самые низкие баллы. [1] Влияние диеты MIND на когнитивные функции оказалось более значительным, чем средиземноморская диета или диета DASH по отдельности.

Как это работает

Цель исследования состояла в том, чтобы выяснить, может ли диета MIND, частично основанная на средиземноморской диете и диете DASH, предотвратить возникновение или замедлить прогрессирование деменции. Все три диеты делают упор на растительную пищу и ограничивают потребление продуктов животного происхождения и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Диета MIND рекомендует включать определенные «полезные для мозга» продукты и ограничивать пять нездоровых продуктов. [1]

Полезные для здоровья продукты, рекомендованные в рекомендациях по диете MIND*, включают:

3+ порции цельнозерновых продуктов в день
1+ порция овощей в день (кроме зеленолистных)
6+ порций зеленых листовых овощей в неделю
5+ порций орехов в неделю
4+ приема пищи в неделю из фасоли
2+ порции ягод в неделю
2+ приема пищи в неделю из птицы
1+ рыбное питание в неделю
В основном оливковое масло, если используется добавленный жир

К вредным для здоровья продуктам с высоким содержанием насыщенных и трансжиров относятся:

Менее 5 порций выпечки и сладостей в неделю
Менее 4 порций красного мяса в неделю (включая говядину, свинину, баранину и продукты из этого мяса)
Менее одной порции сыра и жареной пищи в неделю
Менее 1 столовой ложки масла/маргарина в день

*Примечание: в последующих исследованиях использовались небольшие вариации количества этих продуктов. [9,10]

Примерный план питания

Этот примерный план питания составляет примерно 2000 калорий, рекомендуемое потребление для среднего человека. Если у вас более высокие потребности в калориях, вы можете добавить один или два дополнительных перекуса; если у вас более низкие потребности в калориях, вы можете исключить перекус. Если у вас есть более конкретные потребности в питании или вам нужна помощь в составлении дополнительных планов питания, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом.

Завтрак: 1 чашка вареных овсяных хлопьев, смешанных с 2 столовыми ложками измельченного миндаля, ¾ чашки свежей или замороженной черники, щепотка корицы

Полдник: 1 средний апельсин

Обед:

Фасоль и рис – В средней кастрюле нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла. Добавьте и обжарьте ½ нарезанной луковицы, 1 чайную ложку тмина и 1 чайную ложку чесночного порошка, пока лук не станет мягким. Смешайте с 1 стаканом консервированной фасоли, слейте жидкость и промойте. Подавайте бобовую смесь с 1 чашкой вареного коричневого риса.
2 чашки салата (например, смесь зелени, огурцов, болгарского перца) с заправкой (смешайте вместе 2 ст.л. оливкового масла, 1 ст.л. лимонного сока или уксуса, ½ ч.л. дижонской горчицы, ½ ч.л. чесночного порошка, ¼ ч.л. черного перца)

Закуска: ¼ стакана несоленой смеси орехов

Ужин:

3 унции запеченного лосося, намазанного той же салатной заправкой, что и на обед
1 чашка нарезанной цветной капусты, приготовленной на пару
1 цельнозерновая булочка, смоченная 1 ст. л. оливкового масла

Является ли алкоголь частью диеты MIND?

Вино было включено в качестве одного из 15 оригинальных пищевых компонентов в оценку диеты MIND, в которой было обнаружено, что умеренное количество связано с когнитивным здоровьем. [1] Однако в последующих испытаниях MIND он был исключен из соображений «безопасности». [9] Влияние алкоголя на человека сложное, поэтому общие рекомендации в отношении алкоголя невозможны. Основываясь на уникальной личной и семейной истории, алкоголь предлагает каждому человеку различный спектр преимуществ и рисков. Включать ли алкоголь или нет — это личное решение, которое следует обсудить с вашим лечащим врачом. Для получения дополнительной информации прочитайте Алкоголь: баланс пользы и риска .

The Research So Far

Диета MIND содержит продукты, богатые определенными витаминами, каротиноидами и флавоноидами, которые, как считается, защищают мозг, уменьшая окислительный стресс и воспаление. Исследователи обнаружили на 53% более низкий уровень болезни Альцгеймера у людей с самыми высокими показателями MIND. Даже те участники, у которых были средние баллы MIND, показали на 35% более низкую скорость по сравнению с теми, у кого были самые низкие баллы MIND. [2] Результаты не изменились даже после поправки на факторы, связанные с деменцией, включая здоровый образ жизни, сердечно-сосудистые заболевания (например, высокое кровяное давление, инсульт, диабет), депрессию и ожирение, что подтверждает вывод о том, что диета MIND было связано с сохранением когнитивной функции.

Хотя целью диеты MIND было улучшение здоровья мозга, она также может быть полезной для здоровья сердца, диабета и некоторых видов рака, поскольку включает компоненты средиземноморской диеты и диеты DASH, которые, как было доказано, снижают риск этих заболеваний.

В дополнительных опубликованных исследованиях и текущих испытаниях рассматривается потенциальная польза диеты MIND:

Более высокий балл диеты MIND, о чем свидетельствует более высокое потребление продуктов на диете MIND, был связан с лучшим когнитивным функционированием и более медленным снижением когнитивных функций в когорте взрослые 65 лет и старше, даже с учетом больных болезнью Альцгеймера и другими заболеваниями головного мозга. [3]
При сравнении самых высоких и самых низких показателей диеты MIND в когорте участников с инсультом в анамнезе, у участников с самыми высокими показателями наблюдались более медленные темпы снижения когнитивных функций после почти 6 лет наблюдения. [4]

Исследователи, следившие за когортой взрослых пуэрториканцев в возрасте от 45 до 75 лет, проживающих в Бостоне, штат Массачусетс, через 8 лет обнаружили, что у тех, у кого были самые высокие баллы по диете MIND, когнитивные функции были лучше, чем у тех, у кого были самые низкие баллы. Они также заметили, что более высокая бедность и более низкий уровень образования были тесно связаны с более низкими показателями диеты MIND и более низкими когнитивными функциями. [5]

Исследователи, изучавшие когорту взрослых австралийцев в возрасте 60–64 лет, за которыми наблюдали в течение 12 лет, обнаружили, что у группы с самыми высокими показателями диеты MIND вероятность развития когнитивных нарушений была на 53% ниже, чем у тех, у кого были самые низкие показатели. [6]
Исследователи, следившие за 2092 участниками Framingham Heart Study, обнаружили, что более высокие баллы диеты MIND были связаны с лучшими когнитивными функциями и памятью, а также с большим общим объемом мозга. Однако диета не была связана с более медленными темпами снижения когнитивных функций. [7]
Проспективное когортное исследование более чем 16 000 женщин в возрасте 70 лет и старше из исследования здоровья медсестер показало, что более длительное соблюдение диеты MIND умеренно связано с более высокими показателями памяти в более позднем возрасте. [8]
Трехлетнее рандомизированное контролируемое многоцентровое исследование, финансируемое Национальным институтом старения при Национальном институте здравоохранения, изучает влияние диеты MIND на снижение когнитивных функций. [9] 604 пожилых участника сравнили влияние диеты MIND с умеренным ограничением калорий или обычной диеты с умеренным ограничением калорий на когнитивные функции. У всех участников будут измеряться различные биохимические маркеры деменции и воспаления.

Клиническое исследование Университета Джона Хопкинса направлено на сравнение влияния модифицированной диеты Аткинса и диеты MIND на когнитивные функции и уровни конкретных генов, связанных с болезнью Альцгеймера.
Исследователи проанализировали три предполагаемые когорты, включающие 8 358 мужчин и женщин (средний возраст 64 года) без деменции в начале исследования, и обнаружили, что более строгое соблюдение диеты MIND было связано с более низким риском развития деменции по любой причине. Они также провели отдельный метаанализ 11 когортных исследований с участием 224 049 человек.участников и обнаружили, что те, у кого были самые высокие баллы по диете MIND, имели более низкий риск развития деменции по сравнению с теми, кто меньше всего придерживался диеты. [10]

Возможные ловушки

Диета MIND является гибкой, поскольку не включает жестких планов питания. Однако это также означает, что людям нужно будет создавать свои собственные планы питания и рецепты на основе продуктов, рекомендованных в диете MIND. Это может быть проблемой для тех, кто не готовит. Тем, кто часто ест вне дома, возможно, придется потратить время на просмотр меню ресторана.

Хотя план диеты определяет ежедневное и еженедельное количество продуктов, которые следует включать и не включать, он не ограничивает диету употреблением только этих продуктов. Он также не предоставляет планов питания и не делает акцент на размерах порций или физических упражнениях.

Bottom Line

Диета MIND может быть планом здорового питания, который включает в себя диетические схемы Средиземноморья и DASH, оба из которых предполагают преимущества в профилактике и улучшении сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также в поддержке здорового старения. При использовании в сочетании со сбалансированным руководством по тарелкам диета может также способствовать здоровому снижению веса, если это необходимо. Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы расширить исследования MIND в других группах населения, и продолжаются клинические испытания, чтобы доказать, что диета MIND снижает снижение когнитивных функций, которое происходит с возрастом.

Родственные

Здоровый вес
Лучшая диета: качество имеет значение
Здоровое питание
Другие обзоры диет

Ссылки

Morris MC, Tangney CC, Wang Y, Sacks FM, Barnes LL, Bennett DA, Aggarwal NT. Диета MIND замедляет снижение когнитивных функций с возрастом. Болезнь Альцгеймера и деменция . 1 сентября 2015 г .; 11 (9): 1015-22.
Моррис MC, Tangney CC, Wang Y, Sacks FM, Bennett DA, Aggarwal NT. Диета MIND связана со снижением заболеваемости болезнью Альцгеймера. Болезнь Альцгеймера и деменция . 1 сентября 2015 г .; 11 (9): 1007-14.
Дхана К., Джеймс Б.Д., Агарвал П., Агарвал Н.Т., Чериан Л.Дж., Леурганс С.Е., Барнс Л.Л., Беннетт Д.А., Шнайдер Дж.А. Диета MIND, распространенные патологии головного мозга и когнитивные функции у пожилых людей, живущих в сообществе. Журнал болезни Альцгеймера . 2021 1 января; 83 (2): 683-92.
Cherian L, Wang Y, Fakuda K, Leurgans S, Aggarwal N, Morris M. Диета Mediterranean-Dash Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) замедляет снижение когнитивных функций после инсульта. Журнал профилактики болезни Альцгеймера . 2019 окт;6(4):267-73.
Boumenna T, Scott TM, Lee JS, Zhang X, Kriebel D, Tucker KL, Palacios N. MIND диета и когнитивные функции у пожилых людей Пуэрто-Рико. Журналы геронтологии: серия A . 2022 март; 77 (3): 605-13.
Хоскинг Д.Э., Эрамудуголла Р., Чербуин Н., Ансти К.Дж. MIND несредиземноморская диета связана с 12-летней частотой когнитивных нарушений в австралийском продольном когортном исследовании. Болезнь Альцгеймера и деменция . 2019 1 апреля; 15 (4): 581-9.
Мело ван Лент Д., О’Доннелл А., Бейсер А.С., Васан Р.С., ДеКарли К.С., Скармиас Н., Вагнер М., Жак П.Ф., Сешадри С., Химали Дж.Дж., Пасе М.П. Соблюдение диеты для разума и когнитивные способности в исследовании сердца Framingham. Журнал болезни Альцгеймера . 2021 1 января; 82 (2): 827-39.
Берендсен А.М., Канг Дж.Х., Фескенс Э.Дж., де Гроот С.П., Гродштейн Ф., ван де Рест О. Связь длительного соблюдения диеты для ума с когнитивной функцией и снижением когнитивных функций у американских женщин. Журнал питания, здоровья и старения . 2018 фев; 22 (2): 222-9. Раскрытие информации: Гродштейн сообщает о грантах от Международного совета по орехам, а также от Калифорнийского совета по орехам, помимо представленной работы.
Liu X, Morris MC, Dhana K, Ventrelle J, Johnson K, Bishop L, Hollings CS, Boulin A, Laranjo N, Stubbs BJ, Reilly X. Исследование Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND): обоснование, дизайн и исходные характеристики рандомизированного контрольного исследования диеты MIND при снижении когнитивных функций. Современные клинические испытания . 2021 1 марта; 102:106270. Раскрытие информации: несколько корпораций щедро пожертвовали смешанные орехи (Международный фонд исследований и образования в области питания Совета по древесным орехам), арахисовое масло (Институт арахиса), оливковое масло первого отжима (Innoliva-ADM Capital Europe LLP) и чернику (Совет США по чернике Highbush). . Эти продукты будут распределены среди тех участников, которые рандомизированы в группу диеты MIND.
Chen H, Dhana K, Huang Y, Huang L, Tao Y, Liu X, van Lent DM, Zheng Y, Ascherio A, Willett W, Yuan C. Ассоциация Средиземноморских диетических подходов к остановке вмешательства при гипертонии при нейродегенеративной задержке (MIND ) Диета с риском деменции. JAMA психиатрия . 2023 3 мая.

Последнее рассмотрение Май 2023

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Дом

вы в правильном месте!

где лечение, питание и аппетитная еда

делаются простыми

Питание стало слишком

сложным .

Правильное питание должно быть простым, достижимым и никогда не приноситься в жертву модным диетам или идеалам веса. Я предполагаю, что если вы здесь, вы либо устали от подавляющих ограничений в еде, надеясь просто почувствовать себя лучше, сыты по горло попытками выяснить, что на самом деле полезно для здоровья и как это себе позволить, вам не хватает времени и уверенности в плане питания, или, может быть, даже все вышеперечисленное. Какой бы ни была причина, я здесь, чтобы помочь, друг.

Таблица Фэллона была создана, чтобы преодолеть разрыв между стремлением к здоровью и знанием, с чего начать. Мои планы питания и рецепты помогут вам начать исцеляющее путешествие, а также придадут вам силы на кухне.

Женщина, которая была в колесе хомяка, пытаясь добиться хорошего самочувствия, но чувствует, что

чего-то не хватает .

Девушка, которая хочет радикально изменить свое здоровье, но нуждается в доступном подходе.

Все женщины, которые просто

устали от множества медицинских предписаний и следят за очередной модной диетой.

Мама, которая хочет хорошо накормить свою семью простыми рецептами и наслаждаться едой, пока она это делает.

Бедные женщины. В течение последних нескольких десятилетий нам говорили просто есть больше салатов, меньше молочных продуктов и красного мяса, бросить пить кофе, бросить есть фрукты, есть больше нежирной нежирной курицы и в целом всего на

меньше есть. А если нет? Это недостаток силы воли, а не непонимание нашей женской биологии.

Я здесь, чтобы помочь вам освободиться от этого ограниченного мышления. Я здесь, чтобы сказать вам, что потребление менее 1600 калорий является суточной потребностью для детей старшего возраста и маленьких детей, а не для взрослых женщин. Я здесь, чтобы указать вам на свободу еды через истинное питание, которое для меня

имеет , включая наслаждение нашей едой .

Хотите знать, достаточно ли вы едите? Пройдите мой индивидуальный тест ниже, чтобы узнать, какой из моих индивидуальных планов питания я бы порекомендовал вам!

«Фэллон проделала невероятную работу, создав этот план питания… .. он безумно хорош! На первый взгляд у меня отвисла челюсть, и я не могу дождаться, чтобы использовать его со всеми моими клиентами в моей практике!»
Киара О., специалист по функциональному питанию
«Я просто хотел зайти и сказать, что купил ваш план питания и вау! Я люблю это. Очевидно, что вы занятая мама, потому что эти рецепты быстрые, простые и такие вкусные! Я всегда не решаюсь покупать книги с рецептами, потому что с маленькими детьми очень сложно готовить сложные блюда.
Но пока я сделала 3 из ваших рецептов, и они были такими простыми и ооочень хорошими. Спасибо.»
Пользователь плана питания
«Сегодня 1-й день моего цикла и НЕТ пмс. Совсем их нет. Ни спазмов, ни вздутий живота, ни гормональных скачков.. на самом деле моя кожа стала лучше, чем была за все это время. Отличная энергия, стабильное настроение, никакой тяги к пище. , Так много побед всего за пару недель, и все благодаря добавлению большого количества дополнительных калорий и тонны продуктов, которых я боялся в течение очень долгого времени.0248
Пользователь плана питания
Я готовлю рецепты из вашего плана питания уже около 3 недель. Рецепты невероятные. Каждый из них был хитом. Я поражен ценностью, которую вы вкладываете в свои планы, а также результатами, которые я получил за такое короткое время! У меня только что закончились первые месячные с момента запуска вашего плана, и у меня не было никаких симптомов.
Ни спазмов, ни перепадов настроения, ничего. Мое настроение в целом с момента начала было намного лучше, я намного легче справляюсь со стрессом, вздутие живота уменьшилось, пищеварение отличное, моя кожа чистая, и у меня не было тяги. Моя еда действительно сытна. Я ем все свои любимые продукты, которых я так боялась в течение длительного времени. Впервые за долгое время я чувствую себя так хорошо в своем теле, и это того стоит. Опять не могу перейти | как я счастлив. Без сомнения, я буду покупать любые другие планы питания, книги рецептов и т. Д., Если и когда вы их выпустите!
Пользователь плана питания
«Мне нравится, сколько благодати существует в этой сфере здоровья. Мышление «делай, что можешь, с тем, что имеешь» похоже на глоток свежего воздуха. В моем текущем сезоне мне трудно полностью поддерживать метаболизм. прием пищи каждый день, но я ем яйца на завтрак, кофе с коллагеном и *вздох* сахаром, и сырую морковь каждый день.
О, и капсулы из говяжьей печени.Я поддерживал свой целевой вес, не переусердствуя и не голодая. Остальная часть моей диеты, конечно, несовершенна, но она лишена всякого чувства вины, которое, кажется, преследует любой другой вид диетической культуры. Я так благодарен за то, что был частью этого путешествия!»
Сара Ф.

Хочешь узнать большой секрет? Почти все, что вы знаете о питании, нужно забыть.

Исцеление можно найти не в 30-дневных протоколах, элиминационных диетах и демонизации еды, а в том, чтобы есть лучшую и вкуснейшую пищу, давать своему телу необходимую ему энергию и правильно балансировать питательные вещества. Продукты в этих планах питания и рецептах помогли мне отказаться от лекарств для щитовидной железы и восстановить свое здоровье и свободу в еде.

После того, как мне поставили диагноз аутоиммунного заболевания щитовидной железы после многих лет необъяснимой болезни, я начал входить в мир здорового питания и быстро обнаружил, что существует огромное количество различных мнений.

Я погрузился в лучшее, что умел, и продолжил изучать . После пяти лет экспериментов с различными лагерями питания, протоколами и диетами, а также часов за часами (часами за часами) исследований я, наконец, нашел устойчивый способ увидеть здоровье гормонов и щитовидной железы и общее состояние 9.0005 яркость .

Истинное здоровье всего тела включает в себя радость и свободу от еды, вещи, которые слишком часто приносятся в жертву, когда мы урезаем продукты, уменьшаем количество калорий и избегаем всех продуктов, которые мы любим.

Пришло время наслаждаться нашей едой И тем, как она исцеляет наш организм. В течение многих лет я мечтал, чтобы я мог готовить для ВСЕХ своих друзей, но создание планов питания, которые принесут вам успех на кухне, — это следующая лучшая вещь. После многих лет экспериментов с различными лечебными диетами и наблюдения за постоянными колебаниями моего здоровья и аутоиммунного состояния я, наконец, обрел устойчивое исцеление и свободу от еды после того, как отошел от диетической культуры и стал устойчивым метаболическим здоровьем всего тела.