Советы для похудения по питанию: 25 коротких советов по питанию, чтобы похудеть без усилий

25 коротких советов по питанию, чтобы похудеть без усилий

Здоровье

#1. Хочется перекусить печеньем? Сначала выпейте стакан воды — часто жажда маскируется под голод.

#2. Еще один экспресс-тест на аппетит — посмотреть на яблоко. Вам хочется его съесть — вы действительно голодны; нет — причина не в еде.

#3. Жуйте листочек мяты. Она фантастически борется даже со зверским аппетитом.

#4. Отдыхайте! Доказано: уставшие люди едят больше.

#5. Ешьте медленно. Чувство насыщения запаздывает на 20—25 минут.

#6. 1-2 стакана воды за 15 минут до обеда или ужина снижает аппетит.

#7. Принимайте альтернативные решения. Хочется мороженого? Выбирайте фруктовый сорбет — в нем меньше калорий.

#8. Гормон страха кортизол возбуждает аппетит и «отключает» голову. Нивелируйте щекотливые ситуации и избегайте ссор, если не хотите поправиться.

#9. Всегда обедайте за столом, но не на бегу и не между делом.

#10. Ешьте из маленьких тарелок. Это «обманка» для мозга — порции подсознательно выглядят больше.

#11. А вот вилка, наоборот, должна быть максимально большой — съедите на 10% меньше.

#12. Еще одна ментальная уловка — синие и зеленые тарелки. Они усмиряют наши аппетиты. В отличие от красного, оранжевого и желтого, которые заставляют нас есть больше.

#13.Ешьте фрукты между приемами пищи, а не после, в качестве десерта — снизите их калорийность.

#14. Клубника ускоряет метаболизм. Ловите момент, пока ягода красоты и стройности еще не исчезла с прилавков!

#15. Хочется сладостей? Сильный запах ванили способен обмануть мозг и дать ощущение сытости.

#16. Добавьте в обеденное меню кусочек тофу — насытитесь быстрее и дольше не будете чувствовать голод.

#17. Углеводы — только до 17.00.

#18. Хумус — отличный снэк для худеющих. Стабилизирует гормоны, контролирует сахар в крови и заряжает энергией.

#19. С чего начинают свое утро худышки Миранда Керр и Дженнифер Энистон? Выпивают стакан воды с лимоном прямо в постели, чтобы запустить метаболизм.

#20. Не можете жить без сыра и молока? Выбирайте козье! Сэкономите по 70 ккал на каждые сто грамм.

#21. Объем белка в ежедневном меню — размером с вашу ладонь, а углеводов — эквивалентен зажатому кулаку. Так вы не сможете перегрузить тело слишком большими порциями.

#22. Добавьте в кофе или чай щепотку корицы — ускорите метаболизм в 20 (!) раз.

#23. Заведите в записках в телефоне «дневник питания» и записывайте в него все, что едите в течение дня. Это самая лучшая и наглядная форма взять под контроль питание.

#24. Чайная ложка кунжутных или льняных семечек в салате, йогурте или смузи помогает сделать диету более эффективной.

#25. Диетическая уловка адептов пиццы и пасты итальянцев — La Passeggiata, или 15-минутная прогулка после каждого приема пищи, которая помогает моментально сжечь треть потребленных калорий.

Теги

Диета
Здоровое питание
Велнес

7 принципов питания для снижения веса — Блог MyGenetics

Стоит человеку упомянуть в разговоре, что он худеет, как начинается ярмарка по раздаче советов. Друзья, коллеги и знакомые устраивают соревнования, чей способ снизить вес окажется лучше! Подруга худела на таблетках, соседка — на гречневой диете, а соцсети и гугл вообще обещают минус 15 кг за месяц.

Какими бы заманчивыми не были предложения, помните, что успешная потеря веса всегда требует изменения питания и наличия физической активности. Поэтому вас ждет не просто кратковременный период похудения, а постепенный переход к новому образу жизни. И один из ключевых моментов – постепенность. Потому что каким бы сильным не был порыв мотивации при виде нежеланной цифры на весах, нельзя просто так взять и начать утро с полумарафона и овсянки на воде.

Каким же должен быть план питания?

Безопасным.

Здоровый темп снижения веса — 0,5-1 кг в неделю или 5-10% от исходного веса за 3 месяца. Именно при такой скорости организм теряет ненавистную жировую ткань, а не мышечную.

Такой темп легко поддерживать, и он доказано безопасен. Даже если вы будете худеть всего на 4 кг в месяц, то через полгода расстанетесь уже с 24 кг веса.

Доступным и вкусным.

Новый рацион должен приносить удовольствие, а не новые проблемы, связанные с поиском экзотических фруктов или способом приготовления нелюбимой цветной капусты.

Большинство считают, что здоровое питание дорогое и невкусное. На самом деле вы можете выбирать продукты вашего региона. Киноа прекрасно заменит гречка или геркулес, лосось или форель – более доступная рыба (кета, горбуша, кижуч), голубику – сезонные местные ягоды (малина, жимолость, смородина). Тяжело менять рацион сразу, потому что мы привыкли к определенным блюдам и способам приготовления. На самом деле вас приятно удивит, что запеченные котлеты не менее вкусные, чем жареные, а борщ на втором бульоне ничуть не хуже наваристого супа бабушки.

Разнообразным.

На пути к здоровому телу бывает тяжело полностью исключить ранее любимые продукты.

Есть хорошее правило 90/10. Где 90% рациона — здоровая еда, а 10% — еда, которая дарит вам эмоциональное удовольствие.

Сбалансированным.

Сбалансированное питание включает овощи, фрукты, зерновые, источники белка и жиров.

Избегайте монодиет, где приходится есть одни огурцы или гречку. Не переходите на безуглеводный рацион с целью подсушить тело, потому что это сложный и специфический процесс для профессиональных спортсменов. И ни в коем случае не урезайте калорийность суточного рациона в несколько раз. Такое похудение эффективно в краткосрочной перспективе, но не является здоровым и не закрепляет полученный результат в будущем. Дефицит жизненно необходимых веществ и быстрый возврат веса — вот истинные результаты подобных диет.

Гибким.

Курица или рыба? Гречка или перловка? Что делать, если хочется малины, а по плану вас ждут абрикосы? Готовое меню ограничивает выбор, не учитывает предпочтения в конкретный момент и не учит самостоятельному выбору продуктов. Невозможно есть по расписанной программе всю жизнь. Важно научиться слушать свой организм и самостоятельно выбирать продукты.

Ориентируйтесь на ваши истинные желания и чувство голода. Начинайте есть при легком чувстве голода, а заканчивайте с комфортным ощущением сытости. Не волнуйтесь, если сегодня с трудом распознаете сигналы своего организма. Слушайте себя и со временем вы научитесь контролировать аппетит, размер и наполнение порций.

Индивидуальным.

Стандартные схемы питания не учитывают особенности конкретного организма.

Генетика существенно влияет на здоровье и может помочь определить рацион, который наиболее благоприятен конкретно для вас. Врожденные особенности могут влиять на наш аппетит, скорость роста жировой ткани, метаболизм углеводов, эффективность физических нагрузок для снижения веса, склонность к развитию диабета. Мы все разные, поэтому не у всех будут работать стандартные диеты. Питание, на котором легко снизила вес подруга, не обязательно будет столь же эффективно для вас. Любой рацион должен содержать белки, жиры и углеводы, но их оптимальное соотношение для каждого человека свое. ДНК-тест может помочь определить «слабые места» в обмене веществ и подобрать наиболее подходящий именно вам план питания. Из наших продуктов в этом может помочь тест Wellness.

Удобным.

Согласитесь, приятнее спокойно ужинать в кругу семьи и обсуждать последние новости, а не отвлекаться на взвешивание порции салата и судорожный подсчет калорий. А как же праздничные застолья, питание в гостях, путешествии, ресторанах и кафе? Навряд ли вы готовы выполнять роль фуд-бухгалтера, сводя рассчитанные нормы и факт съеденного.

Ориентируйтесь на качество еды, а если все-таки хочется посчитать, то используйте простые способы (ладонь, ложка, модель тарелки). Это избавит от необходимости скрупулезных подсчетов и позволит адекватно контролировать размер порций.

Автор: Софья Дружинина, врач-диетолог, терапевт, сотрудник отдела разработки MyGenetics

9 советов врачей по снижению веса: диета и физические упражнения

Потеря веса — это тяжелое испытание, как умственное, так и физическое. Новая наука показывает, что, когда тело начинает терять значительное количество веса, оно яростно борется за его возвращение. Но, несмотря на биологические препятствия, многие люди успешно теряют вес и удерживают его в долгосрочной перспективе.

Но как? В рамках своего недавнего исследования новой науки о похудении TIME попросил 9 экспертов по снижению веса и ожирению дать им лучший совет для людей, которые пытаются похудеть. Вот их главные советы о том, что работает, когда дело доходит до похудения.

Руководство по снижению веса

Вы спрашивали: как лучше всего быстро сбросить 5 фунтов?

Исключите газировку

«Избегайте всех сладких напитков, так как они содержат «пустые калории», которые не насыщают вас. Сахар может уникальным образом воздействовать на печень, вызывая образование жира на животе».

—Доктор. Дин Шиллингер , руководитель Калифорнийского университета, Сан-Франциско Отделение общей терапии внутренних болезней

Не зацикливайтесь на калориях

«Подход «калории на входе, калории на выходе» не работает, потому что он игнорирует то, как пища влияет на наши гормоны и обмен веществ. Обратите внимание на качество еды».

—Доктор. Дэвид С. Людвиг , профессор диетологии Гарвардской медицинской школы

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Вы спрашивали: какой лучший способ похудеть?

Сохраняйте простоту

«Суть проста: ешьте здоровую пищу и занимайтесь физической активностью от умеренной до высокой. Задача состоит в том, как на самом деле добиться этого в среде, которая, кажется, постоянно подталкивает нас в неправильном направлении».

—Доктор. Stephen R. Daniels, главный педиатр Детской больницы Колорадо

TIME Health Получайте последние новости о здоровье и науке, а также острые вопросы и советы экспертов. Просмотреть образец

Скорректировать целевой вес

«Стремитесь к достижению и улучшению здоровья и достижению психологически «счастливого» веса, а не нереального «идеального» веса, который может быть недостижим для большинства».

—Доктор. Джайдип Бехари , адъюнкт-профессор медицины Медицинской школы Университета Питтсбурга

Приверженность переменам

в как они живут. Ряд процедур может обеспечить кратковременную потерю веса без особых усилий со стороны человека, но они не позволяют добиться долгосрочной потери веса».

—Доктор. Майкл Дженсен, , исследователь ожирения в клинике Майо

БОЛЬШЕ: «Я проглотил воздушный шар, чтобы похудеть, и потерял 40 фунтов».

Ешьте вкусную еду

«Вам нужна программа, которая утоляет голод и включает хорошую еду, чтобы она не была похожа на диету. Голод подрывает силу воли, и именно по этой причине большинство диет терпят неудачу».

— Сьюзан Б. Робертс , профессор диетологии Университета Тафтса и основатель iDiet

Служба поддержки

«Вносите небольшие изменения, которые приживаются, вносите изменения всей семьей и сохраняйте позитив».

—Доктор. Стивен Понт , медицинский директор центра детского ожирения в Детском медицинском центре Делл

Получите образование

«Виновником является не плохой выбор людей. Это токсичная пищевая среда, в которой повсеместно присутствуют калории. Пока не изменится пищевая среда, каждый должен осознавать, сколько калорий он потребляет, особенно в напитках, сладостях и других высококалорийных продуктах».

—Доктор. Лоуренс Дж. Аппель, директор Уэлчского центра профилактики, эпидемиологии и клинических исследований по телефону Университет Джона Хопкинса

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Если вы хотите похудеть, не ешьте вне дома

«Человек может есть практически все, что захочет, но размер порции должен быть соответствующим. Например, ешьте ужин на тарелке с салатом, а не на обеденной тарелке, чтобы уменьшить размер порции вдвое».

— Мелинда Л. Ирвин, профессор эпидемиологии в Йельской школе общественного здравоохранения

0007

Может возникнуть соблазн полностью отключить — и послетренировочное питание в надежде на ускорение потери веса. Проблема с таким подходом заключается в том, что вы потеряете гораздо больше мышечной массы по сравнению с менее экстремальным дефицитом калорий. Отказ от топлива также снижает качество тренировок из-за снижения запасов гликогена в мышцах. И если этого было недостаточно, у вас также гораздо больше шансов испытать нарушение сна, повышенную раздражительность и снижение мотивации. Похудение — это не спринт. Вы все равно должны есть перед тренировочными заездами, особенно когда вам нужно ехать с высокой интенсивностью. Стремитесь к дефициту около 500 ккал и сосредоточьтесь на постоянстве, а не пытайтесь поторопиться с огромным неустойчивым дефицитом.

Увеличьте потребление белка

Цель состоит в том, чтобы сбросить жир и сохранить как можно больше мышц. Еще одна вещь, которая поможет вам сохранить мышечную массу при похудении, — это высокое потребление белка. Стремитесь к 1,5-2 г белка на 1 кг массы тела в день. Если вам не хочется считать граммы белка, подумайте об этом так. Когда вы уменьшаете порции, сохраняйте потребление белка на том же уровне и сокращайте только углеводы и жиры. Белок также помогает вам чувствовать себя сытым, поэтому вам будет легче придерживаться диеты для похудения.

Распределите потребление белка на весь день

Продолжая тему белка, убедитесь, что вы получаете приличную его порцию с каждым приемом пищи. Синтез мышц происходит в течение всего дня. Если вы даете своему организму белок один или два раза в день, вы, вероятно, проведете много времени в катаболическом состоянии, разрушая мышцы. Составьте свой завтрак, обед и ужин из продуктов, богатых белком, таких как яйца, мясо, молочные продукты, бобовые, орехи и семена. И выбирайте закуски с высоким содержанием белка. Здесь могут пригодиться протеиновые батончики и протеиновые порошки.

Выбирайте менее калорийные блюда

Еще один способ снизить потребление калорий — перейти на продукты с низкой калорийностью. Энергоемкие продукты отлично подходят для подзарядки во время езды или пополнения запасов гликогена после гонки.

Макаронные изделия, хлеб, картофель
Орехи и семена
Жирные куски мяса
Сыр с высоким содержанием жира
Авокадо
Сухофрукты
Темный шоколад

Чтобы снизить общую энергетическую плотность пищи, попробуйте включить в нее как можно больше следующих продуктов. Они богаты клетчаткой и водой и содержат мало калорий.

Зеленые листовые овощи
Свежие фрукты и овощи
Бобовые
Цельнозерновые
Постные белки

Не забывайте о жидких калориях

Одним из наиболее игнорируемых аспектов диеты являются жидкие калории. Легко настолько сосредоточиться на еде, что забываешь обо всей энергии, которую ты получаешь из жидкости. Хорошая новость в том, что это может стать вашим секретным оружием. Если вам нравятся газированные напитки, фруктовые соки, подслащенный кофе со сливками или другие напитки, богатые энергией, вы можете очень легко снизить потребление калорий, просто заменив их несладкими вариантами. К сожалению, в эту группу входит и алкоголь. Это может быть труднее уменьшить, но попробуйте, и пусть результаты будут вашей мотивацией.

Далее в серии «Велоспорт для похудения»

Велоспорт для похудения жидкие калории Потребление белка Потеря веса

Написано: Иржи Калок

Делиться:

Статьи, которые могут вам понравиться

Питание и увлажнение для гонки по пустыне
Сегодня в 18:14 Чтение за 4 минуты
Здоровье и обучение
Škoda Titan Desert Марокко — это сложная гонка на выносливость, которая ставит спортсменов на пределе своих возможностей. По мере того, как участники пересекают труднопроходимую пустынную местность, правильное питание и увлажнение становятся жизненно важными для оптимальной работы. В этой статье мы поговорим о том, что лучше всего есть и пить во время…
Крупнейшее исследование влияния физических упражнений на психическое здоровье
20 апреля 2023 г., 11:14 Чтение за 4 минуты
Здоровье и обучение
Новое исследование, проведенное Университетом Южной Австралии, показало, что физические упражнения в 1,5 раза эффективнее, чем консультирование или медикаментозное лечение депрессии. Это хорошая новость для всех любителей велоспорта. Сколько физических нагрузок и какие виды были наиболее эффективными?
Хороший сон помогает придерживаться целей в области упражнений и диеты
13 апреля 2023 г. , 14:32 Чтение за 3 минуты
Здоровье и обучение
Люди, которые постоянно хорошо спят, как правило, лучше придерживаются своих планов упражнений и диеты, пытаясь похудеть, говорится в предварительном исследовании, представленном на научных сессиях Американской кардиологической ассоциации по эпидемиологии, профилактике, образу жизни и кардиометаболическому здоровью в 2023 году.
Руководство по велоспорту по гравию — выбор велосипедов и снаряжения
11 апреля 2023 г., 14:42 Чтение за 4 минуты
Здоровье и обучение
Независимо от того, путешествуете ли вы по живописным проселочным дорогам или бросаете себе вызов на бездорожье, наличие правильного гравийного велосипеда и снаряжения имеет решающее значение для плавного и приятного вождения.