Полезная информация и рецепты
Традиционные виды сливочных масел – вкусный кладезь антиоксидантов и минералов. Однако, изготавливаясь из смеси пастеризованных сливок и молока, продукт приобретает опасный недостаток: высокую концентрацию холестерина. Процент содержания молочного жира: от 50 до 99. Калорийность сливочного масла, 100 гр: 748 ккал. Как следствие, возрастает вероятность возникновения болезней сердца, венозных патологий, ожирения.
Хотите лакомиться привычным сливочным вкусом без вреда здоровью? Выбирайте специализированный диетический аналог – растительно-сливочное масло.
Что за зверь такой «растительно-сливочный»
История создания продукта началась в 1969 с первых экспериментов финских технологов. Желая снизить число сердечно-сосудистых заболеваний у населения, специалисты приступили к комбинированию растительных, молочных жиров.
Именно тогда, 48 лет назад, правительство страны обеспокоилось состоянием здоровья жителей – согласно статистике, Финляндия была мировым лидером по смертности от сердечно-сосудистых патологий.
Всему виной чрезмерно суровый, холодный климат, а также традиции, вынуждающие курить, употреблять большое количество спиртного, жирного.
Калорийность сливочного масла напрямую влияет на норму суточного потребления. В день безопасно употреблять лишь 15 гр. Для аналогов с добавлением растительных масел безопасная граница потребления выше – до 60 гр.
Однако, ситуация в корне поменялась после разработки Минздравом программы «Северная Карелия» оздоровления нации. После поступления рекомендаций в молочные комбинаты изготавливать сливочный аналог, на прилавках магазинов начали появляться продукты, содержащие смесь растительных и молочных жиров.
Традиционные и созданные продукты, имели как схожие эстетические, вкусовые характеристики, так и различия – содержали витамин E, легче намазывались, имели минимальное количество холестерина.
Вскоре после появления спредов, производители заинтересовались данным направлением и создали новый пищевой диетический продукт – растительно-сливочный.
В нем успешно совместили плюсы растительных, молочных жиров, а также минимизировали их минусы: снизили долю токсических траснжиров.
От перестановки слов смысл меняется
Выбирая продукт для ежедневного использования, не путайте наименования: масло сливочно-растительное и растительно-сливочное – подобные, но не одинаковые продукты. При этом, название содержит информацию о составе, а именно – процентном содержании молочного жира:
масло растительно-сливочное: 15-50%;
масло сливочно-растительное: 50-85%.
Продукция схожа по свойствам, вкусовым особенностям. Главное отличие – жировой состав.
Как производится полезный продукт
Продукт, содержащий растительные жиры, производят методом переэтерификации с учетом гидрогенизации. Технологи молочного комбината перемешивают жиры в нужной пропорции, перераспределяют составные ацильные группы в триглицеридах и насыщают связи ненасыщенных жирных кислот водородом. Как следствие, продукция приобретает мягкую текстуру, легко намазывается даже в охлажденном виде, а также сохраняет полезные витамины и микроэлементы.
Отсутствие холестерина – не единственный плюс продукции. При производстве удалось сбалансировать трансизомеры жирных кислот и минимизировать их вредное влияние на организм. Общее содержание трансжиров: менее 2%.
Базовое сырье: сливочное масло, обезжиренное коровье молоко, заменитель молочного жира. В качестве растительных жиров используются очищенные масла семян, плодов масличных растений.
Еще пару слов о полезности
Подводя итог, отметим, что современный растительно-сливочный продукт является более полезным аналогом традиционного сливочного масла. Наличие растительных масел подарили продукции дополнительный набор преимуществ, превратив их в источник энергии и необходимых организму пищевых веществ – фосфолипидов, жирорастворимых витаминов, насыщенных жирных кислот.
какое масло для чего подходит?
Масло – один из самых популярных продуктов, входящих в рацион каждого человека. Его используют во время приготовления различных блюд. Кроме того, многие виды растительных масел входят в состав косметических средств.
Польза этого продукта неоспорима: в масле содержатся жирные кислоты, необходимые для нормального функционирования организма человека.
Отличие растительного от сливочного масла
Растительные и сливочные масла отличаются тем, что в их состав входят жиры различного происхождения.
Сливочное масло – это молочный продукт. Процесс его изготовления заключается в том, что молочные сливки интенсивно взбивают до образования твердого сгустка, который потом хранят в прохладном месте.
Растительное масло изготавливается из семян, мякоти, плодов и корней масличных растений: подсолнечника, тыквы, кунжута, оливок, грецкого ореха, арахиса, кукурузы, рапса, льна, облепихи, а также из зародышей пшеницы и из косточек абрикосов, слив, персиков и др.
Растительные масла обладают полезными свойствами для здоровья. Они богаты ненасыщенными жирными кислотами, витаминами и некоторыми антиоксидантами.
Очень важные для организма человека группы ненасыщенных жирных кислот, входящие в состав растительного масла: Омега- 6 и Омега-3.
Омега-3 и Омега-6 – это «строительный» материал, необходимый для формирования полезных триглицеридов. Они поддерживают защитную функцию организма, повышают работоспособность мозга, борются с воспалениями, предупреждают рост раковых клеток. Ненасыщенные жиры также используют в борьбе с лишним весом. Они ускоряют метаболизм, подавляют аппетит, выработку кортизола (гормона стресса), из-за которого может нарушиться обмен веществ.
Ненасыщенные жирные кислоты улучшают текучесть крови и эластичность стенок сосудов, уменьшают воспалительные реакции в организме, повышают барьерные функции кожи, участвуют в доставке питательных веществ к связкам, мышцам, внутренним органам. Нехватка ненасыщенных жирных кислот в организме приводит к уплотнению и высушиванию верхнего слоя дермы, к снижению ее защитных функций, а также к ломкости ногтей и волос.
Многие растительные масла входят в состав косметических средств по уходу за кожей, ногтями, волосами. Препараты на основе омега-кислот уменьшают мелкие морщины, ускоряют заживление кожного покрова, восстанавливают водный баланс кожи.
Растительные масла из семян (кунжутное, подсолнечное) помогают регулировать гормональный фон, улучшают обмен веществ в организме, увеличивают тонус кожи и мышц, укрепляют волосы и ногти.
Кокосовое масло богато витаминами. Его употребление препятствует развитию кариеса, снижает вероятность развития инсульта и инфаркта миокарда, а также способствует улучшению памяти.
Льняное масло богато ненасыщенными жирными кислотами группы Омега-3. Употребление этого продукта служит профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, а также улучшает зрение, положительно влияет на состояние кожи и волос.
Все масла, полученные из орехов (макадамия, арахис, грецкий орех) обладают антисептическими, противогрибковыми, противовоспалительными свойствами.
Несмотря на свои полезные свойства, употребление растительного масла может принести вред организму. При неправильном хранении этого продукта (например, под воздействием прямых солнечных лучей) или при неправильном его использовании (например, при нагреве нерафинированного масла) оно может выделять опасные токсические вещества.
Кроме того, чрезмерное употребление растительного масла может привести к раздражению желудочно-кишечного тракта, гормональному сбою у женщин, формированию камней в желчном пузыре, развитию артрита. Суточная норма нерафинированного растительного масла в день для взрослого человека составляет около 20-30 грамм (1-2 столовые ложки).
Польза и вред сливочного масла
Сливочное масло содержит большое количество жиров. На 100 гр продукта приходится около 72,5 гр жира, 0,8 гр белков, 1,3 гр углеводов и 25,4 гр воды.
Большинство обменных процессов протекает с участием жиров. Эти органические вещества являются источниками энергии для организма человека (в жирах вдвое больше энергии, чем в углеводах и белках). Кроме того, жиры усиливают вкус многих продуктов и делают их более питательными.
Жиры бывают двух видов: насыщенные и ненасыщенные (мононенасыщенные и полиненасыщенные). В 100 граммах сливочного масла содержится около 47 грамм насыщенных жирных кислот: масляная, капроновая, каприловая, каприновая, лауриновая, миристиновая, пальмитиновая, стеариноваяи другие.
Насыщенные жиры участвуют в построении клеток, наполняют организм энергией, участвуют в синтезе тестостерона и эстрогена. Также они формируют мембраны клеток, нормализуют менструальный цикл, защищают организм от переохлаждения, обеспечивают усвоение микроэлементов и витаминов. Рекомендуемая норма употребления насыщенных жиров около 15 грамм в сутки. Если человек не будет их получать, организм начнет синтезировать насыщенные жиры из другой пищи, что приведет к повышенной нагрузке на внутренние органы.
Кроме полезных насыщенных жиров в сливочном масле содержится большое количество витамина А, от которого зависит здоровье костей и зубов. Также витамин А участвует в выработке кожного сала, что помогает поддерживать нормальный уровень влаги в коже и волосах.
Витамин В2, который также входит в состав сливочного масла, участвует во многих важных процессах в организме: в обмене веществ в клетках центральной нервной системы, в регуляции обмена жиров и нормализации процесса оттока желчи, в нормализации процесса свертывания крови.
Также в сливочном масле содержится витамин D, который необходим для крепких костей и хорошего тонуса мышц. Кроме того, этот витамин регулирует уровень инсулина, способствует выработке всех необходимых для репродуктивной функции гормонов.
Польза витамина Е, входящего в состав сливочного масла, также неоспорима. Этот витамин способен тормозить процесс старения и появление старческой пигментации. Также он участвует в процессе синтеза гормонов, влияет на циркуляцию и свертывание крови, укрепляет сосуды, ускоряет регенерацию тканей и способствует заживлению ран.
Минусы у сливочного масла тоже имеются. Если употреблять этот продукт в большом количестве, это приведет к нежелательным последствиям. Избыток насыщенных кислот, содержащихся в сливочном масле, повышает уровень холестерина в крови, что приводит к появлению холестериновых бляшек. Чрезмерное употребление сливочного масла может привести к накоплению лишнего веса.
На каком масле лучше жарить?
При выборе масла для жарки, предпочтение лучше отдать продукту, который не будет пениться, выделять неприятный запах и не будет образовывать вредные соединения при нагревании.
Любое масло состоит из насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Насыщенные жирные кислоты практически не окисляются под воздействием высоких температур. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3 и Омега-6) наоборот больше всего подвержены окислению и образованию вредных продуктов распада. Именно поэтому для жарки лучше всего выбирать масло, в котором насыщенных жиров содержится больше, а полиненасыщенных жиров не более 15%.
Второй важный критерий при выборе масла для жарки – точка дымления. Если масло нагревается выше точки дымления, оно начинает выделять свободные радикалы, приносящие вред организму. Чем выше температура, при которой масло начинает дымиться, выделять продукты распада и становиться токсичным – тем более безопасно оно при нагреве.
Масла, наиболее подходящие для жарки:
1. Лучше всего для приготовления пищи при высоких температурах подходит топленое масло. Его точка дымления составляет +252 °С, а первые признаки испарения появляются при температуре выше +205 °С.
Также оно состоит на 65% из насыщенных жирных кислот и всего на 3% из полиненасыщенных жирных кислот.
2. Масло авокадо выдерживает нагревание до + 270 °С и является универсальным продуктом для приготовления любых блюд.
3. Кокосовое масло более чем на 90% состоит из насыщенных жирных кислот. Благодаря своему составу имеет высокую точку дымления: +232 °С.
4. Несмотря на небольшой процент насыщенных жирных кислот в составе оливкового масла, оно все равно может использоваться для жарки. Нерафинированное оливковое масло имеет точку дымления от +160 °С до +216 °С, а рафинированное +242 °С.
5. Сафлоровое масло обладает высокими термостойкими свойствами, поэтому его можно использовать для жарки продуктов. Масло сафлора получают как из семян, так и из цветков. Цветочное масло сафлора, которое добывается без нагрева, больше всего подходит для приготовления пищи при высоких температурах. Точка дымления сафлорового масла от +232 °С до +266 °С.
6. Кукурузное масло имеет приятный вкус, отлично подходит для жарки, особенно мяса и рыбы.
Точка дымления даже у нерафинированного масла достаточно высокая: +178 °С, а у рафинированного еще выше: +232 °С.
7. Рапсовое рафинированное масло имеет точку дымления +230 °C. Оно отлично подходит для жарки, однако после процесса рафинации это масло теряет большинство полезных свойств. Поэтому для приготовления блюд при высокой температуре рекомендуется использовать рапсовое масло холодного отжима.
8. Подсолнечное масло – одно из наиболее популярных растительных масел. Нерафинированное масло пригодно лишь для «холодных» блюд, так как имеет температуру дымления лишь +107 °С. Наиболее подходящим для жарки является рафинированное дезодорированное подсолнечное масло, имеющее точку дымления 232 °C.
9. Сливочное масло на 68% состоит из насыщенных жирных кислот, однако имеет низкую точку дымления от 120 °C до 150 °C, поэтому лучше всего готовить с ним на медленном огне.
Холодный отжим, горячий отжим и экстрагирование растительного масла
Производство растительного масла состоит из трех основных этапов: подготовка сырья (семян, косточек и т.
п.), извлечение масла (экстрагирование или отжим), очистка.
Именно от выбранного способа извлечения масла из семян (на втором этапе) зависит дальнейшее качество продукта.
Различают три способа добычи масла:
Холодный отжим (механический)
Горячий отжим (механический)
Экстрагирование (химический)
При методе холодного (прямого) отжима масло извлекают из цельных семян под давлением специального пресса. Продукт, полученный таким способом, самый «полезный», так как в нем сохраняется максимальное количество витаминов. Но пользуются таким методом добычи масла крайне редко. Применяя технологию «холодного отжима» без нагревания сырья, в жмыхе остается более 50% масла. Именно поэтому в производстве масла методом «холодного отжима» сырье нагревают во время прессования, однако температура при давлении не превышает 40 градусов. Таким образом из семян удается получить до 70 % масла, содержащегося в них, а относительно невысокая температура позволяет сохранить большинство полезных веществ в продукте.
При методе горячего отжима семена сначала измельчают, затем к ним добавляется вода. Сырье не подгорает во время жарки. Затем семена обжариваются при температуре 100-120 градусов, а после этого подвергают отжиму при давлении 6 бар. Такой способ позволяет получить намного больше масла из семян (в отличие от «холодного отжима»), однако при этом в конечном продукте практически не остается полезных веществ для организма.
Экстрагирование – это максимально эффективный способ обезжиривания масличного сырья. В специальные аппараты (экстракторы) погружают семена и к ним добавляют растворитель в виде бензина. Затем насыщенный жиром растворитель (мисцелла) проходит процесс дистилляции (очистки масла от бензина). При этом мисцелла обрабатывается паром, вследствие чего из масла удаляется растворитель, а также все полезные витамины и минералы, содержащиеся в нем. После дистилляции масло направляют на рафинацию.
Рафинированное и нерафинированное растительное масло
Растительное масло в зависимости от типа обработки делится на два вида: рафинированное и нерафинированное.
Рафинирование масла – это процесс, при котором продукт очищается от примесей, некоторых микроэлементов химическим и механическим методом (при помощи выпаривания, фильтрации, нейтрализации веществ, дезодорации, осветления и др.). После данной обработки растительное масло меняет свой химический состав, цвет, вкус и запах.
Способы очистки растительного масла:
1. Гидратация
Растительное масло смешивают с горячей водой, в результате чего различные вещества, входящие в состав продукта, опускаются на дно. Затем масло фильтруют. После такой обработки масло называется «гидратированное».
2. Нейтрализация
Масло смешивают со щелочью в специальных реакторах и нагревают, из-за чего из продукта выделяются и удаляются жирные кислоты. После такой обработки, растительное масло называется «нейтрализованное».
3. Отбеливание
К этому этапу обработки масла переходят после «нейтрализации». В процессе «отбеливания» масло очищается от пигментов, в результате чего исчезает яркий цвет продукта.
Происходит это в вакуумной установке при высокой температуре.
4. Вымораживание
Во время этого процесса у масла выделяется воск и увеличивается срок хранения. В масло добавляется кизельгур (осадочная горная порода, состоящая в основном из остатков одноклеточных диатомовых водорослей). После этого весь состав держат на холоде при температуре примерно 5-6 градусов. После этого этапа обработки рафинированное растительное масло называется «вымороженное».
5. Дезодорированное
На этом этапе обработки масло подвергается воздействию высокой температуры (около 250 градусов). После этой процедуры из продукта полностью убирается его запах и все полезные вещества. Такое масло называется «дезодорированное». Пройдя такую обработку масло становится рафинированным и значительно отличается от нерафинированного.
Рафинированное растительное масло:
Имеет светло-желтый цвет
Не имеет резкого запаха
Не имеет ярко выраженного вкуса
Практически никак не влияет на вкус продуктов, в которые добавляется
Имеет хорошую смазывающую способность
Не пенится и не выделяет едкий запах при жарке
Сочетается с большим количеством продуктов в рационе человека
Имеет хорошую смягчающую способность
Имеет большой срок годности
Имеет хорошую устойчивость к окислительным процессам
Не имеет в составе витаминов и полезных микроэлементов
Может сохранять в своем составе часть вредных веществ, которые были использованы на этапах обработки (фосфаты, силикаты, бензин, некоторые яды).
Благодаря процессу рафинирования растительное масло удобно использовать во время жарки: оно не выделяет неприятный запах после нагрева, не горит, не пенится, не выделяет вредных канцерогенов. Также обработанное растительное масло широко используется в кулинарии в качестве соединяющего компонента: оно не изменяет вкус блюда и хорошо смешивается с другими продуктами.
Минусы у рафинированного масла тоже имеются и достаточно значительные. После рафинирования данный продукт практически полностью теряет свою пищевую ценность. Процедура обработки очищает масло не только от различных примесей, кислот, но и от витаминов. Таким образом, рафинированное растительное масло не несет никаких полезных свойств для организма человека. Кроме того, часть химических веществ, используемых для обработки масла, остаются в продукте.
Масло, которое не подвергалось рафинированию, называется нерафинированным. Оно проходит минимальную очистку (простую фильтрацию), после которой практически не изменяется его химический состав, вкус, цвет и запах.
Нерафинированное растительное масло:
Имеет яркий янтарный цвет
Имеет яркий запах
Имеет вкус продукта, из которого оно сделано (семена подсолнуха, олива, кукуруза и т.п.)
Изменяет вкус блюда, в которое добавляется
Имеет хорошую смазывающую способность
Имеет хорошую смягчающую способность
Сочетается с большим количеством продуктов в рационе человека
Содержит витамины и полезные микроэлементы
Имеет небольшой срок годности
Выделяет канцерогенные вещества при нагреве
Пенится и выделяет едкий запах при жарке
Используется в косметологии
Нерафинированное растительное масло имеет большое количество полезных веществ: витамин A, витамин Е, витамин D, кислоты (олеиновая, линоленовая, арахиновая, бегеновая, стеариновая, пальмитиновая), фосфор, лецитин, хлорофилл, Бета-Ситостерин и другие.
Употребление нерафинированного растительного масла положительно влияет на организм человека. Благодаря своим компонентам, оно способствует укреплению иммунитета, сохранению эластичности кожи, нормализации гормонального фона и работы желудочно-кишечного тракта, снижению уровня холестерина, нормализации обмена веществ в организме.
Недостатки у нерафинированного растительного масла также имеются. При нагревании данного продукта происходит образование вредных (канцерогенных) веществ, опасных для организма. В процессе жарки масло пенится и выделяет едкий запах. Также из-за своего вкуса и запаха такое масло не сочетается с рядом продуктов.
Срок годности нерафинированного растительного масла невелик: около 3-6 месяцев (что в разы меньше в отличие от рафинированного).
Как правильно употреблять сливочное и растительное масло
Рекомендуемая суточная норма употребления сливочного масла для взрослого человека составляет 30 грамм. Для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также для детей до 10 лет рекомендуемая суточная норма – 10 грамм.
Сливочное масло содержит в себе много полезных витаминов и минеральных веществ: витамин А, витамин В2, витамин D, витамин E, а также калий, кальций, натрий, фосфор, железо, цинк.
Лучше всего употреблять сливочное масло в натуральном виде в первой половине дня, на завтрак, так как данный продукт достаточно калорийный (748 калорий на 100 грамм продукта).
Кроме того сливочное масло состоит практически из одних жиров (на 100 грамм продукта: белков – 0.5 грамм, жиров – 82,5 грамма, углеводов – 0,8 грамм). Полезнее всего его есть на завтрак с бутербродом, а также смешав с зеленью или творогом.
Рекомендуемая суточная норма растительного масла для взрослого человека составляет 20-30 грамм (1-2 столовые ложки). В натуральном виде данный продукт следует принимать натощак или перед сном. Для этого нужно использовать только нерафинированное масло, желательно холодного отжима из семян. Также его можно добавлять в салаты и другие холодные закуски.
Как правильно выбрать масло?
Чтобы получать от растительного и сливочного масла максимальную пользу, важно понимать, в каких случаях какой продукт лучше использовать.
Сливочное масло можно смело есть в чистом виде. Оно смягчает вкус хлеба и хорошо сочетается с сыром, колбасой, рыбой, икрой, зеленью. Также его можно использовать в качестве ингредиента различных блюд. Сливочное масло добавляют в тесто, в фарш.
Этот продукт можно включать в состав различных соусов.
Нерафинированное растительное масло отлично подходит для заправки салатов, а также для заправки готовых горячих блюд (каши, мяса, рыбы, запеканки и др.). Еще его полезно включать в состав соусов, для приготовления которых не нужна термическая обработка.
Рафинированное растительное масло лучше всего использовать при жарке и тушении. Полезных свойств у этого продукта практически нет, однако оно не выделяет токсических веществ под воздействием высоких температур (в отличие от нерафинированного).
Фото из открытых источников
ПЕРЕПЕЧАТКА ДАННОГО МАТЕРИАЛА (ПОЛНОСТЬЮ ИЛИ ЧАСТИЧНО) ИЛИ ИНОЕ ЕГО ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ЗАПРЕЩЕНЫ
Растительные масла и масла из семян вредны для вас? Критический взгляд
Хотя эти масла могут быть полезным источником жира, некоторые их разновидности являются лучшим выбором, чем другие.
Потребление растительных масел резко возросло за последнее столетие.
Большинство специалистов в области здравоохранения считают их полезными для здоровья, однако растительные масла могут вызывать проблемы со здоровьем.
Их воздействие на здоровье зависит от того, какие жирные кислоты они содержат, из каких растений их извлекают и как обрабатывают.
В этой статье рассматриваются доказательства, позволяющие определить, вредны ли растительные масла и масла из семян для вашего здоровья.
Пищевые масла, извлеченные из растений, широко известны как растительные масла.
Помимо использования в кулинарии и выпечке, они содержатся в обработанных пищевых продуктах, включая заправки для салатов, маргарин, майонез и печенье.
Обычные растительные масла включают соевое масло, подсолнечное масло, оливковое масло и кокосовое масло.
Рафинированные растительные масла не были доступны до 20 века, когда появилась технология их извлечения.
Их извлекают из растений с помощью химического растворителя или маслобойки. Затем их часто очищают, рафинируют, а иногда и химически изменяют.
Заботящиеся о своем здоровье потребители предпочитают масла, полученные путем измельчения или прессования растений или семян, а не масла, произведенные с использованием химикатов.
РезюмеПищевые растительные масла широко известны как растительные масла. Масло часто экстрагируют химическими растворителями или путем дробления или прессования растений или их семян.
В прошлом веке потребление растительных масел увеличилось за счет других жиров, таких как сливочное масло.
Их часто называют «полезными для сердца» и рекомендуют в качестве альтернативы источникам насыщенных жиров, таким как сливочное масло, сало и жир.
Причина, по которой растительные масла считаются полезными для сердца, заключается в том, что исследования постоянно связывают полиненасыщенные жиры со сниженным риском сердечных заболеваний по сравнению с насыщенными жирами (1).
Несмотря на их потенциальную пользу для здоровья, некоторые ученые обеспокоены тем, сколько этих масел потребляют люди.
Эти опасения в основном относятся к маслам, которые содержат много омега-6 жиров, как объясняется в следующей главе.
РезюмеПотребление растительных масел резко возросло в прошлом веке. В то время как некоторые растительные масла были связаны с пользой для здоровья, есть опасения по поводу чрезмерного потребления омега-6.
Важно отметить, что не все растительные масла вредны для здоровья. Например, кокосовое масло и оливковое масло являются отличным выбором.
Избегайте следующих растительных масел из-за высокого содержания омега-6:
- соевое масло
- кукурузное масло
- хлопковое масло
- подсолнечное масло
- арахисовое масло 9 0051 кунжутное масло
- масло из рисовых отрубей
Жирные кислоты омега-6 и омега-3 являются незаменимыми жирными кислотами, а это означает, что некоторые из них нужны вам в вашем рационе, потому что ваш организм не может их производить.
На протяжении эволюции люди получали омега-3 и омега-6 в определенном соотношении. Хотя это соотношение различалось между популяциями, оно, по оценкам, составляло примерно 1:1.
Однако примерно за последнее столетие это соотношение в западной диете резко изменилось и может достигать 20:1 (2).
Ученые выдвинули гипотезу, что слишком много омега-6 по сравнению с омега-3 может способствовать хроническому воспалению (3).
Хроническое воспаление является основным фактором некоторых наиболее распространенных западных заболеваний, таких как болезни сердца, рак, диабет и артрит.
Обсервационные исследования также связывают высокое потребление жиров омега-6 с повышенным риском ожирения, болезней сердца, артрита и воспалительных заболеваний кишечника (4).
Однако эти ассоциации не обязательно подразумевают причинно-следственную связь.
Исследования, изучающие влияние потребления жиров омега-6, в целом не подтверждают идею о том, что эти жиры усиливают воспаление (5).
Например, употребление в пищу большого количества линолевой кислоты, которая является наиболее распространенным жиром омега-6, по-видимому, не влияет на уровень маркеров воспаления в крови (6, 7).
Ученые не до конца понимают, какое влияние на организм оказывают жиры омега-6, и необходимы дополнительные исследования.
Однако, если вы обеспокоены, избегайте масел или маргарина, содержащих масла с высоким содержанием омега-6 жиров. Оливковое масло — хороший пример полезного растительного масла с низким содержанием омега-6.
РезюмеНекоторые растительные масла содержат большое количество омега-6 жирных кислот. Ученые выдвинули гипотезу о том, что употребление слишком большого количества омега-6 может привести к усилению воспаления в организме и потенциально способствовать заболеванию.
Насыщенные, мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры различаются по количеству двойных связей, содержащихся в их химической структуре:
- Насыщенные жиры: без двойных связей
- Мононенасыщенные жиры: с одной двойной связью
- Полиненасыщенные жиры: с двумя или более двойными связями
Жирные кислоты реагируют с кислородом в атмосфере и начинают разлагаться.Жир, который вы едите, не только откладывается в виде жировой ткани или сжигается для получения энергии — он также включается в клеточные мембраны.
Если в вашем организме много полиненасыщенных жирных кислот, ваши клеточные мембраны более чувствительны к окислению.
Короче говоря, у вас очень высокий уровень хрупких жирных кислот, которые легко расщепляются с образованием вредных соединений (8).
По этой причине лучше употреблять полиненасыщенные жиры в умеренных количествах. Разнообразьте свой рацион, употребляя в пищу смесь полезных насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.
РезюмеМасла с высоким содержанием полиненасыщенных жиров подвержены окислению как на полке, так и внутри вашего тела.
Коммерческие растительные масла могут также содержать трансжиры, которые образуются при гидрогенизации масел.
Производители продуктов питания используют гидрогенизацию для затвердевания растительных масел, делая их твердыми, как сливочное масло при комнатной температуре.
По этой причине растительные масла, содержащиеся в маргарине, обычно гидрогенизированы и содержат трансжиры. Однако маргарин без трансжиров становится все более популярным.
Однако негидрогенизированные растительные масла также могут содержать некоторое количество трансжиров. Один источник изучил растительные масла в Соединенных Штатах и обнаружил, что содержание трансжиров в них колеблется от 0,56% до 4,2% (9).).
Высокое потребление трансжиров связано со всеми видами хронических заболеваний, включая болезни сердца, ожирение, рак и диабет (10).
Если продукт содержит гидрогенизированное масло в качестве ингредиента, он, вероятно, содержит трансжиры. Для оптимального здоровья избегайте этих продуктов.
РезюмеГидрогенизированные растительные масла содержат большое количество трансжиров, что связано с различными проблемами со здоровьем. Они содержатся в некоторых видах маргарина, мороженого и печенья.
Медицинские работники часто рекомендуют растительные масла тем, у кого есть риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Причина в том, что растительные масла обычно содержат мало насыщенных жиров и много полиненасыщенных жиров.
Польза от снижения потребления насыщенных жиров неоднозначна.
Однако исследования показывают, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами снижает риск сердечных заболеваний на 17%, но не оказывает существенного влияния на риск смерти от сердечных заболеваний (1).
Кроме того, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, по-видимому, приносят больше пользы, чем омега-6 (4).
Диетологи выразили обеспокоенность по поводу высокого содержания омега-6 в некоторых растительных маслах. Однако в настоящее время нет убедительных доказательств того, что жиры омега-6 влияют на риск сердечных заболеваний (11).
В заключение, умеренное потребление растительных масел кажется беспроигрышным вариантом, если вы хотите снизить риск сердечных заболеваний. Оливковое масло может быть одним из лучших вариантов (12).
РезюмеРастительные масла полезны для сердца.
Хотя некоторые диетологи обеспокоены высоким уровнем омега-6 в некоторых маслах, в настоящее время нет никаких доказательств того, что они повышают риск сердечных заболеваний.
Хотя некоторые диетологи обеспокоены высоким уровнем омега-6 в некоторых маслах, в настоящее время нет никаких доказательств того, что они повышают риск сердечных заболеваний.Растительные масла обычно являются полезными источниками жира.
Исключение составляют гидрогенизированные растительные масла с высоким содержанием вредных для здоровья трансжиров.
Некоторые диетологи также обеспокоены высоким содержанием полиненасыщенных жиров омега-6 в некоторых растительных маслах.
Оливковое масло — отличный пример полезного растительного масла с низким содержанием омега-6. Это может быть одним из ваших лучших вариантов.
Каковы преимущества для здоровья?
Автор: Редакторы WebMD
В этой статье
- О растительном масле
- Как производится растительное масло?
- Понимание того, как растительное масло способствует здоровью
из Руководства по ингредиентам WebMD
Размер порции 1 столовая ложка (13,6 г)
Калории 120
% Дневная норма*
Всего жиров 14 г
18%
Насыщенные жиры 1 г
5%
Трансжиры 0 г 9 0003
Холестерин 0 мг
0%
Натрий 0 мг
0%
Калий 0 мг
0%
Всего углеводов 0 г
0%
Пищевые волокна 0 г
0%
Сахар 0 г
Белок 0 г
0%
* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.
- Витамин C 0%
- Железо 0%
- Витамин B6 0%
- Магний 0%
- Кальций 0%
- Витамин D 0%
- Co баламин 0%
- Витамин А 0%
Когда вы подумайте о растительном масле, вы можете представить себе кувшины с маслом, которые обычно можно найти в продуктовых магазинах и использовать для жарки во фритюре. Растительное масло на самом деле включает в себя гораздо более широкий спектр масел.
Какие растительные масла самые полезные и как включить их в свой рацион?
Название немного вводит в заблуждение, так как растительное масло не всегда получают из овощей. Его извлекают из различных видов фруктов, семян, зерен и орехов. Растительное масло бывает разных видов и подходит для многих кулинарных целей. Самые полезные растительные масла:
- Рапсовое
- Кукурузное
- Оливковое
- Арахисовое
- Сафлоровое
- Соевое
- Подсолнечное 9005 2
Даже самые полезные масла следует использовать в умеренных количествах, так как они содержат много калорий и в основном содержат жиры.
. При приготовлении пищи на растительных маслах учитывайте различные типы жира.
Насыщенные жиры. Насыщенные жиры обычно поступают из животных источников, таких как сало и сливочное масло. Они приводят к повышению уровня холестерина в крови, подвергая вас риску сердечных и сердечно-сосудистых заболеваний. При выборе масла ищите масло с низким содержанием насыщенных жиров.
Трансжиры. Подобно насыщенным жирам, трансжиры способствуют повышенному риску сердечных и сердечно-сосудистых заболеваний. Эти жиры поступают из продуктов с высоким содержанием гидрогенизированных или частично гидрогенизированных масел, таких как обработанные пищевые продукты. Их следует избегать, когда это возможно.
Мононенасыщенные жиры. Их также называют омега-9 жирными кислотами и олеиновой кислотой. Мононенасыщенные жиры способствуют хорошему уровню холестерина и снижают риск сердечных и сердечно-сосудистых заболеваний. Оливковое масло, масло канолы, подсолнечное масло, масло лесного ореха и миндальное масло известны высоким содержанием мононенасыщенных жиров.
Полиненасыщенные жиры. Их также называют кислотами омега-3 и омега-6. Этот тип жира помогает поддерживать клеточные мембраны, которые регулируют процессы в вашем организме, такие как управление метаболизмом холестерина в крови. Полиненасыщенные жиры также помогают организму усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K.
Некоторые масла, например, оливковое, приготовить несложно. Оливки нужно только измельчить, а полученное масло процедить и готово к употреблению. Другие масла имеют более сложные процессы. Растения, орехи и семена измельчают для получения масла, для полного извлечения которого иногда требуется химическое вещество. Остатки твердых веществ используются для кормления животных и домашнего скота.
Очистка: Затем масло обрабатывается фосфорной кислотой, отделяя любые смолы от масла. Масло также необходимо обрабатывать каустической содой, которая удаляет свободные жирные кислоты, которые могут придавать маслу мыльную консистенцию.
Отбеливание: После рафинации масло нагревают и смешивают с фильтрующими добавками, которые поглощают любые цвета и примеси в масле. Эти надстройки удаляются после того, как они выполнили свою работу.
Дезодорация: Наконец, масло нагревается до 480 градусов по Фаренгейту в вакууме. В ходе этого процесса образуются пузырьки пара, которые удаляют любые оставшиеся свободные жирные кислоты и примеси. После завершения дезодорации масло готово к упаковке и использованию на вашей кухне.
Ваше тело нуждается в жирах, чтобы функционировать, но их следует употреблять в умеренных количествах. Достаточно небольших сумм. Продукты с высоким содержанием насыщенных и трансжиров могут усугубить такие состояния здоровья, как аутоиммунные заболевания, рак и болезни сердца. Эти жиры также приводят к резистентности к инсулину и, возможно, к диабету.
Рассмотрите весь свой рацион. Масло содержит девять калорий на грамм, а белки и углеводы — четыре калории на грамм.
Даже более полезные масла, такие как авокадо и оливковое масло, по-прежнему являются жирами. Ваше потребление жиров должно составлять не более 25%-35% ваших калорий каждый день. Кроме того, имейте в виду, что в продукты, обработанные для снижения содержания жира, часто добавляют сахар и соль для вкуса. Это могут быть не идеальные свопы.
Выбирайте масла с высоким содержанием питательных веществ. Нет никаких сомнений в том, что некоторые масла могут положительно влиять на ваше здоровье. Оливковое масло может снизить уровень плохого холестерина ЛПНП, а также повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП. Оливковое масло также содержит другие важные питательные вещества, такие как бета-каротин и витамины A, E, D и K.
Подумайте о том, как вы готовите на масле.
