Шея упражнения. Эффективные упражнения для шеи: снятие боли, укрепление мышц и профилактика остеохондроза

Как правильно выполнять гимнастику для шеи. Какие упражнения помогают снять боль и напряжение в шейном отделе. Какой комплекс ЛФК рекомендуется при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Что включает в себя метод доктора Шишонина для лечения шейного остеохондроза.

Польза гимнастики для шеи

Регулярное выполнение специальных упражнений для шеи позволяет достичь следующих положительных эффектов:

• Снижение болевых ощущений в шейном отделе
• Укрепление и тонизирование мышц шеи
• Восстановление подвижности шейных мышц
• Устранение мышечных спазмов
• Расслабление напряженных мышц
• Нормализация лимфооттока
• Выравнивание позвоночника

Правильное положение позвоночника способствует не только сохранению здоровья на долгие годы, но и улучшает внешний вид, предотвращая раннее появление морщин и опущение овала лица.

Основные причины болей в шее

Наиболее распространенными факторами, вызывающими дискомфорт и боли в шейном отделе, являются:

• Малоподвижный образ жизни
• Чрезмерные физические нагрузки
• Неправильное положение головы во время сна и сидения
• Последствия травм
• Нарушения осанки
• Переохлаждение
• Неудобная мебель

Все эти факторы могут приводить к сдавливанию спинного мозга, нервных корешков, воспалению мышц. Регулярное выполнение специальной гимнастики помогает снизить риск возникновения острой боли в шее.

Эффективные упражнения для укрепления мышц шеи

Упражнение 1. Повороты головы

1. Сядьте прямо, выпрямите спину и шею.

2. Медленно поверните голову вправо до ощущения легкого натяжения мышц.

3. Вернитесь в исходное положение и повторите поворот влево.

4. Выполните 10 повторений в каждую сторону.

Упражнение 2. Наклоны головы в стороны

1. Сядьте ровно, расправьте плечи.

2. Плавно наклоните голову вправо, стремясь коснуться ухом плеча.

3. Вернитесь в исходное положение и наклоните голову влево.

4. Сделайте по 10 наклонов в каждую сторону.

Упражнение 3. Сгибание шеи вперед

1. Сидя прямо, медленно наклоните голову вперед.

2. Постарайтесь коснуться подбородком груди.

3. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.

4. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

ЛФК при остеохондрозе шейного отдела

При остеохондрозе шейного отдела позвоночника рекомендуется выполнять специальный комплекс лечебной физкультуры. Он включает два типа упражнений:

• Изометрические — выполняются в статичном положении
• Динамические — с активным движением тела

Правила выполнения ЛФК при остеохондрозе:

• Занимайтесь только в период ремиссии заболевания
• Избегайте резких движений
• Не делайте упражнения при обострении
• Исключите круговые вращения и запрокидывание головы
• Занимайтесь 2-3 раза в неделю
• При появлении дискомфорта прекратите упражнения

Изометрические упражнения:

1. Сопротивление сгибанию шеи:

• Прижмите ладонь ко лбу
• Надавливайте рукой на голову, оказывая сопротивление шеей
• Выполните 3 подхода по 5 повторений

2. Сопротивление наклону головы:

• Надавите виском на ладонь
• Удерживайте давление 7-10 секунд
• Повторите 3-5 раз для каждой стороны

Динамические упражнения:

1. Напряжение мышц рук:

• Вытяните руки перед собой
• Сжимайте и разжимайте кулаки
• Сделайте 5-7 повторений

2. Повороты туловища:

• Поднимите руку в сторону
• Плавно поворачивайте туловище вместе с рукой
• Выполните по 5 поворотов в каждую сторону

Метод доктора Шишонина для лечения остеохондроза

Популярный метод доктора Шишонина направлен на укрепление мышц шеи и восстановление кровообращения. Он включает следующие упражнения:

1. «Балет»

• Наклоните голову в сторону, поднимите противоположную руку
• Задержитесь на 5-7 секунд
• Выполните по 5 раз в каждую сторону

2. «Хитрый атлант»

• Положите руку на первый шейный позвонок
• Поверните голову в сторону и поднимите вверх
• Сделайте по 5 повторений на каждую сторону

3. «Полурамка»

• Подтяните плечо к себе рукой
• Оказывайте сопротивление подбородком
• Удерживайте 5-7 секунд, по 5 раз с каждой стороны

Рекомендации специалистов

Врачи-реабилитологи и ортопеды отмечают, что при болях в шее наиболее эффективны регулярные физические упражнения, а не медикаментозное лечение. Важно соблюдать следующие правила:

• Выполнять гимнастику ежедневно
• Увеличивать нагрузку постепенно
• Сочетать упражнения с другой активностью — плаванием, йогой, ходьбой
• При хронических заболеваниях заниматься только вне обострений
• Перед началом занятий проконсультироваться с врачом

Регулярное выполнение специальной гимнастики для шеи поможет укрепить мышцы, снять болевой синдром и предотвратить развитие осложнений. Однако важно подобрать правильный комплекс упражнений с учетом индивидуальных особенностей организма.

укрепление мышц, снижение боли, гимнастика и ЛФК

https://rsport.ria.ru/20220620/sheya-1796874730.html

Упражнения для шеи: как снизить боль за несколько минут

Упражнения для шеи: укрепление мышц, снижение боли, гимнастика и ЛФК

Упражнения для шеи: как снизить боль за несколько минут

Дискомфорт и боли в шейном отделе позвоночника — проблема, которая не утратит своей актуальности. Устранить ее и снизить риски развития осложнений поможет… РИА Новости Спорт, 21.06.2022

2022-06-20T19:50

2022-06-20T19:50

2022-06-21T19:25

зож

здоровье

здоровье — общество

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/08/13/1575988673_0:229:3070:1956_1920x0_80_0_0_82b17514358bd156598180729ce782af.jpg

МОСКВА, 20 июн — РИА Новости. Дискомфорт и боли в шейном отделе позвоночника — проблема, которая не утратит своей актуальности. Устранить ее и снизить риски развития осложнений поможет специальная гимнастика для шеи. Комплекс упражнений включает в себя ЛФК для укрепления мышц, легкую растяжку и разминку мышц шейно-грудной зоны тела. При этом гимнастика часто не требует дополнительного инвентаря и много времени, что является ее главным преимуществом.Гимнастика для шеиС болью в шее сталкивается почти каждый человек, чувствуя дискомфорт в конце рабочего дня. Легкая разминка и отдых помогут снять боль на недолгий период, но не снизят шансы на ее обострение и развития до осложнений: остеохондроза шейного отдела, защемления нерва, острой головной боли.Причин развития боли в шее очень много. Наиболее распространенные:Все это провоцирует сдавливание спинного мозга, нервных корешков или сосудов, воспаление мышц. Уменьшить риски проявления острой боли в шее поможет регулярное выполнение специальной гимнастики.ОсобенностиТренировочный план направлен на проработку срединных, боковых, плечевых мышц шеи, трапециевидных мышц спины и выравнивание шейных позвонков. Гимнастика достаточно простая и не требует много времени на выполнение. При этом делать упражнения можно сидя за рабочим столом, стоя или лежа — зависит от возможностей и наличия свободного времени у человека.ПользаГимнастика для шеи дает огромную пользу для организма. Уделяя по пять минут в день на упражнения можно достичь следующего эффекта:Самое главное — гимнастика способствует выравниванию позвоночника. Ровный позвоночник — здоровье на долгие годы и свежий внешний вид, так как неправильное положение головы и неровная спина ускоряют появление морщин, увеличивают отечность, провоцируют опущение лица и визуально ухудшают фигуру.ПротивопоказанияПеред выполнением гимнастики необходимо проконсультироваться со врачом. Специалист выявит имеющиеся нарушения, даст консультации по выполнению физических упражнений и поможет составить правильный комплекс.В основном гимнастика для шеи противопоказана при:Важно выполнять упражнения правильно, соблюдая технику. Движения должны быть плавными и вдумчивыми, а занятия регулярными. Тогда гимнастика даст необходимый эффект без вреда для здоровья.Упражнения для укрепления мышц шеиПеречисленные упражнения можно выполнять ежедневно. Тренировка не займет много времени, но отлично проработает все мышцы, снимет напряжение и устранит дискомфорт.Упражнение 1. ПоворотыУпражнение 2. Боковой наклонУпражнение 3. Сгибание шеиУпражнение 4. Разгибание шеиУпражнение 5. Сопротивление сгибанию шеиУпражнение 6. Сопротивление наклону шеиУпражнение 7. Боковая растяжкаУпражнение 8. Пожимания плечамиУпражнение 9. Круговые вращения плечамиУпражнение 10. Сведение лопатокУпражнение 11. Натяжение шеи лежаС каждым выполнением старайтесь увеличивать время удержания шеи от 10 до 30 секунд.Упражнение 12. Отведение рукЛФК при остеохондрозеОстеохондроз — хроническое прогрессирующее заболевание, характеризующееся дегенеративно-дистрофическими изменениями в межпозвонковых дисках, которое вызывает обострение болевого синдрома. Наличие заболевания ухудшает качество жизни и провоцирует развитие различных осложнений при отсутствии должного лечения. Одна из составляющих комплексной диагностики и лечения остеохондроза шейного отдела — ЛФК.ЛФК при остеохондрозе проводится в период ремиссии, когда симптоматика заболевания минимизируется или отсутствует. Комплекс лечебных упражнений назначается лечащим врачом и, в идеале, проводится в сопровождении реабилитолога. Это основные правила занятий гимнастикой при остеохондрозе шейного отдела. Если не соблюдать их, можно ухудшить течение болезни и обострить уже имеющиеся отклонения.Правильные занятия ЛФК снижают частоту проявления обострений, восстанавливает чувствительность и силу в руках, тренирует вестибулярный аппарат, что способствует устранению регулярных головных болей, головокружения, характерных при остеохондрозе шейного отдела.Комплекс упражненийПлан лечебной физкультуры состоит из двух групп упражнений:В первый период лечения рекомендуется выполнять ЛФК под присмотром реабилитолога. Но если нет возможности уделять время на ежедневный поход к специалисту, упражнения можно выполнять самостоятельно, соблюдая правила:Исходное положение во время изометрических упражнений: сидя на стуле, спина и шея ровные, ноги на ширине плеч. Упражнение 1. Сопротивление сгибанию шеиУпражнение 2. Сопротивление наклону головыУпражнение 3. Сопротивление наклону головы.Упражнение 4. Повороты головой в стороныУпражнение 5. Горизонтальные повороты головой в стороныДинамические упражнения выполняются сидя или стоя.Упражнение 1. Напряжение мышц рукУпражнение 2. Повороты туловищаУпражнение 3. Махи руками назадМожно делать стоя или сидяУпражнение 4. Вращение локтямиУпражнение 5. Подъем и опускание рукМетод доктора ШишонинаМетод доктора Шишонина является популярным и эффективным методом терапии остеохондроза. Упражнения, предлагаемые Шишониным, направлены на укрепление и повышение тонуса мышц шеи, восстановление кровообращения и питания тканей. Комплекс подходит как для лечения, так и профилактики различных заболеваний шейного отдела позвоночника.Перед занятиями врач рекомендует сделать разминку — 3 подхода по 10 приседаний с гантелями. Далее можно приступать к выполнению упражнений. Все движения выполняются сидя на стуле.Упражнение 1. «Балет»Упражнение 2. «Хитрый атлант»Упражнение 3. «Полурамка»Упражнение 4. «Дерево»Упражнение 5. РастяжкаСоветы специалистаПри болях в шее и спине медикаментозное лечение не является эффективным способом устранения проблемы. Как отмечают реабилитологи, физиотерапевты и ортопеды, только физическая активность в виде легкой гимнастики или ЛФК помогут устранить причины развития осложнений у здоровых людей и снизить частоту обострений при уже имеющихся хронических заболеваниях.При выполнении гимнастики важна регулярность и постепенность.Чтобы боли в шее и остеохондроз не мешали наслаждаться жизнью, нужна любая физическая активность. Людям без установленных нарушений рекомендуется заниматься плаванием, фитнесом, йогой, ходьбой, бегом. Тем, у кого есть хронические заболевания опорно-двигательного аппарата, следует заниматься спортом и ЛФК только после снижения обострения.В любом случае перед выполнением гимнастики необходимо проконсультироваться со врачом. Специалист выявит имеющиеся нарушения, даст консультации по выполнению физических упражнений и поможет составить правильный комплекс.

https://rsport.ria.ru/20220609/trenirovka-1794364708.html

https://rsport.ria.ru/20220603/plechi-1793002114.html

https://rsport.ria.ru/20220527/puls-1791187359.html

https://rsport.ria.ru/20220522/bol-1789915801.html

https://rsport.ria.ru/20220530/shtanga-1791553527.html

https://rsport.ria.ru/20220524/aerobika-1790461126.html

https://rsport.ria.ru/20220525/razminka-1790652901.html

https://rsport.ria.ru/20220603/trenirovka-1792958315.html

https://rsport.ria.ru/20220520/rastyazhka-1789769978.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220606/tsigun-1793562073.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/08/13/1575988673_170:0:2901:2048_1920x0_80_0_0_b4bbd8aa48681ac041660673e798bc84.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье — общество, общество

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество, Общество

МОСКВА, 20 июн — РИА Новости. Дискомфорт и боли в шейном отделе позвоночника — проблема, которая не утратит своей актуальности. Устранить ее и снизить риски развития осложнений поможет специальная гимнастика для шеи. Комплекс упражнений включает в себя ЛФК для укрепления мышц, легкую растяжку и разминку мышц шейно-грудной зоны тела. При этом гимнастика часто не требует дополнительного инвентаря и много времени, что является ее главным преимуществом.

Гимнастика для шеи

С болью в шее сталкивается почти каждый человек, чувствуя дискомфорт в конце рабочего дня. Легкая разминка и отдых помогут снять боль на недолгий период, но не снизят шансы на ее обострение и развития до осложнений: остеохондроза шейного отдела, защемления нерва, острой головной боли.

Причин развития боли в шее очень много. Наиболее распространенные:

• Малоподвижный, сидячий образ жизни;
• Интенсивные физические нагрузки;
• Неправильное положение головы во время сна, сидения;
• Последствия травм;
• Неправильная осанка;
• Переохлаждение;
• Неудобная мебель.

Все это провоцирует сдавливание спинного мозга, нервных корешков или сосудов, воспаление мышц. Уменьшить риски проявления острой боли в шее поможет регулярное выполнение специальной гимнастики.

Функциональный тренинг: как похудеть дома без тренажеров

9 июня 2022, 18:35

Особенности

Тренировочный план направлен на проработку срединных, боковых, плечевых мышц шеи, трапециевидных мышц спины и выравнивание шейных позвонков. Гимнастика достаточно простая и не требует много времени на выполнение. При этом делать упражнения можно сидя за рабочим столом, стоя или лежа — зависит от возможностей и наличия свободного времени у человека.

Польза

Гимнастика для шеи дает огромную пользу для организма. Уделяя по пять минут в день на упражнения можно достичь следующего эффекта:

• Снижения боли в шее;
• Укрепления слабых мышц шеи, приведения их в тонус;
• Возврат подвижности мышцам;
• Устранения спазмов;
• Расслабления напряженных мышц;
• Регулировки лимфооттока.

Самое главное — гимнастика способствует выравниванию позвоночника. Ровный позвоночник — здоровье на долгие годы и свежий внешний вид, так как неправильное положение головы и неровная спина ускоряют появление морщин, увеличивают отечность, провоцируют опущение лица и визуально ухудшают фигуру.

Как накачать плечи: лучшие упражнения в тренажерном зале и дома

3 июня 2022, 18:45

Противопоказания

Перед выполнением гимнастики необходимо проконсультироваться со врачом. Специалист выявит имеющиеся нарушения, даст консультации по выполнению физических упражнений и поможет составить правильный комплекс.

В основном гимнастика для шеи противопоказана при:

• Повреждениях позвоночника;
• Перенесенных тяжелых травмах;
• Болезнях шеи и опорно-двигательного аппарата в острой фазе;
• Тахикардии;
• Повышенном артериальном давлении;
• Заболеваниях инфекционного характера.

Важно выполнять упражнения правильно, соблюдая технику. Движения должны быть плавными и вдумчивыми, а занятия регулярными. Тогда гимнастика даст необходимый эффект без вреда для здоровья.

Пульс при нагрузке: зачем его отслеживать и как это делать правильно

27 мая 2022, 15:30

Упражнения для укрепления мышц шеи

Перечисленные упражнения можно выполнять ежедневно. Тренировка не займет много времени, но отлично проработает все мышцы, снимет напряжение и устранит дискомфорт.

Упражнение 1. Повороты

1. 1.

   Сесть на стул, спина и шея прямые.

2. 2.

   Медленно повернуть голову вправо, движение должно быть плавным — до ощущения боли в мышцах. Сразу вернуться в исходное положение.

3. 3.

   Расслабиться и повторить движение в другую сторону. Выполнить 10 раз.

Упражнение 2. Боковой наклон

1. 1.

   Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении.

2. 2.

   Медленно наклонить голову максимально в сторону так, чтобы правое ухо почти касалось правого плеча. Движение плавное.

3. 3.

   Без паузы вернуться в исходное положение и повторить движение в другую сторону. Сделать 10 повторений.

Упражнение 3. Сгибание шеи

1. 1.

   Исходное положение: сидя на стуле, спина и шея ровные.

2. 2.

   Плавно наклонить голову вперед, стараясь подбородком коснуться груди. Зафиксироваться в такой позиции на 5 секунд.

3. 3.

   Вернуться в исходное положение, расслабиться и повторить движение 10 раз.

Почему возникает боль в мышцах и как ее снять после тренировки

22 мая 2022, 02:00

Упражнение 4. Разгибание шеи

1. 1.

   Исходное положение: сидя на стуле, спина и шея ровные.

2. 2.

   Плавно отклонить голову назад, чтобы подбородок смотрел наверх. При наклоне важно, чтобы спина оставалась прямой.

3. 3.

   Вернуться в исходное положение, расслабиться и повторить движение 10 раз.

Упражнение 5. Сопротивление сгибанию шеи

1. 1.

   Исходное положение: сидя на стуле, спина и шея ровные.

2. 2.

   Одну руку прислонить ладонью на лоб. Надавливая рукой на голову, стараться шеей выполнить наклон, создавая сопротивление. Важно не делать резких движений. Сделать 3 подхода по 5 раз.

Упражнение 6. Сопротивление наклону шеи

1. 1.

   Исходное положение: сидя на стуле, спина и шея ровные.

2. 2.

   Сцепив руки в замок на затылке, мягко надавить ими на голову. Шея немного напряжена. Выполнить 3 подхода по 5 повторений.

Комплекс упражнений со штангой для набора массы и похудения

30 мая 2022, 02:00

Упражнение 7. Боковая растяжка

1. 1.

   Исходное положение: стоя, спина и шея прямые, руки за спиной.

2. 2.

   Опустить левое плечо и медленно наклонить голову вправо, чувствуя натяжение мышц. Зафиксироваться в такой позиции на 15-30 секунд.

3. 3.

   Вернуться в исходное положение. Сделать 3 повтора.

Упражнение 8.

Пожимания плечами

1. 1.

   Исходное положение: стоя, спина и шея прямые, руки за спиной.

2. 2.

   Медленно поднять плечи наверх. Зафиксироваться в такой позиции на 5-10 секунд.

3. 3.

   Вернуться в исходное положение. Сделать 10 повторений.

Упражнение 9. Круговые вращения плечами

1. 1.

   Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении.

2. 2.

   Поднять плечи прямо вверх и начать двигать ими по кругу сначала вниз, потом вверх.

Аэробика для начинающих: как быстро похудеть в домашних условиях

24 мая 2022, 18:00

Упражнение 10. Сведение лопаток

1. 1.

   Исходное положение: сидя или стоя, руки по бокам.

2. 2.

   Сжать лопатки максимально друг к другу. Задержаться в такой позе на 5 секунд. Выполнить 2 подхода по 15 раз.

Упражнение 11. Натяжение шеи лежа

1. 1.

   Лечь на спину, колени согнуть.

2. 2.

   Согнуть голову и прижать подбородок к груди, не отрывая плечи от пола. Удержаться 10 секунд. Выполнить 5 повторений.

С каждым выполнением старайтесь увеличивать время удержания шеи от 10 до 30 секунд.

Упражнение 12. Отведение рук

1. 1.

   Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.

2. 2.

   Отвести левую руку назад, одновременно высоко поднимая правую. Повторить упражнение, сменив руку, 10-15 раз.

Разминка перед тренировкой: комплекс лучших упражнений

25 мая 2022, 16:45

ЛФК при остеохондрозе

Остеохондроз — хроническое прогрессирующее заболевание, характеризующееся дегенеративно-дистрофическими изменениями в межпозвонковых дисках, которое вызывает обострение болевого синдрома. Наличие заболевания ухудшает качество жизни и провоцирует развитие различных осложнений при отсутствии должного лечения. Одна из составляющих комплексной диагностики и лечения остеохондроза шейного отдела — ЛФК.

ЛФК при остеохондрозе проводится в период ремиссии, когда симптоматика заболевания минимизируется или отсутствует. Комплекс лечебных упражнений назначается лечащим врачом и, в идеале, проводится в сопровождении реабилитолога. Это основные правила занятий гимнастикой при остеохондрозе шейного отдела. Если не соблюдать их, можно ухудшить течение болезни и обострить уже имеющиеся отклонения.

Правильные занятия ЛФК снижают частоту проявления обострений, восстанавливает чувствительность и силу в руках, тренирует вестибулярный аппарат, что способствует устранению регулярных головных болей, головокружения, характерных при остеохондрозе шейного отдела.

Круговая тренировка: упражнения на все группы мышц в зале

3 июня 2022, 17:30

Комплекс упражнений

План лечебной физкультуры состоит из двух групп упражнений:

• Изометрической активности — выполнение движений в зафиксированном, статичном положении тела;
• Динамической активности — упражнения с активным перемещением тела.

В первый период лечения рекомендуется выполнять ЛФК под присмотром реабилитолога. Но если нет возможности уделять время на ежедневный поход к специалисту, упражнения можно выполнять самостоятельно, соблюдая правила:

1. 1.

   Не делать резких движений во время выполнения упражнений.

2. 2.

   Не проводить занятия ЛФК при острой фазе остеохондроза.

3. 3.

   Не выполнять упражнения, включающие круговые вращения головой и ее запрокидывание.

4. 4.

   Делать занятия 2-3 раза в неделю.

5. 5.

   Если при выполнении движений появляется дискомфорт, головная боль, прекратить занятия.

Исходное положение во время изометрических упражнений: сидя на стуле, спина и шея ровные, ноги на ширине плеч.

Упражнение 1. Сопротивление сгибанию шеи

1. 1.

   Одну руку прислонить ладонью на лоб. Надавливая рукой на голову, стараться шеей выполнить наклон, создавая сопротивление. Важно не делать резких движений. Сделать 3 подхода по 5 раз.

Упражнение 2. Сопротивление наклону головы

1. 1.

   Сильно надавить правым виском на сопротивляющуюся ладонь. Давление удерживать 7-10 сек. Повторить 3-5 раз (ни висок, ни ладонь не двигаются), затем поменять руку и повторить упражнение.

Упражнение 3. Сопротивление наклону головы.

1. 1.

   Подставить любую ладонь под подбородок. Сильно надавить подбородком на сопротивляющуюся ладонь (ни подбородок, ни ладонь не двигаются)

Упражнение 4. Повороты головой в стороны

1. 1.

   Подбородок горизонтально. Медленно повернуть голову вправо, движение должно быть плавным — до ощущения боли в мышцах. Сразу вернуться в исходное положение.

2. 2.

   Расслабиться и повторить движение в другую сторону. Выполнить 3-5 раз.

Упражнение 5. Горизонтальные повороты головой в стороны

1. 1.

   Подбородок к шее. Медленно повернуть голову 5 раз вправо.

2. 2.

   Расслабиться и повторить движение 5 раз влево.

Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях

20 мая 2022, 17:30

Динамические упражнения выполняются сидя или стоя.

Упражнение 1. Напряжение мышц рук

1. 1.

   Сесть на стул, спина прямая. Ноги немного расставлены в стороны.

2. 2.

   Вытянуть руки перед собой кистями вперед.

3. 3.

   Выполнить сжимание и разжимание ладоней в кулак. Сделать 5-7 повторений.

Упражнение 2. Повороты туловища

1. 1.

   Сесть на стул, руки на коленях, ноги перед собой на ширине плеч.

2. 2.

   Поднять в сторону параллельно полу выпрямленную правую руку.

3. 3.

   Плавно выполнить поворот туловищем вправо вместе с поднятой рукой. Затем поменять руку и повторить движение на другую сторону. Повторить 5 раз.

Упражнение 3. Махи руками назад

Можно делать стоя или сидя

1. 1.

   Руки вытянуть в стороны, плечи опустить.

2. 2.

   Прижать лопатки к спине, перемещая чуть назад выпрямленные прямые руки.

3. 3.

   Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6-8 раз.

Упражнение 4. Вращение локтями

1. 1.

   Руки в стороны, плечи опущены.

2. 2.

   Сделать 4 круговых вращения в локтевом суставе в одну и другую сторону, не опуская локти. Повторить по 4 – 6 раз в каждую сторону.

Упражнение 5. Подъем и опускание рук

1. 1.

   Расслабить плечи и руки. Опустить руки вдоль тела.

2. 2.

   Дыхание свободное и расслабленное. Поднять руки вверх, затем свободно опустить вниз. Повторить 4 – 6 раз.

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

13 мая 2022, 19:05

Метод доктора Шишонина

Метод доктора Шишонина является популярным и эффективным методом терапии остеохондроза. Упражнения, предлагаемые Шишониным, направлены на укрепление и повышение тонуса мышц шеи, восстановление кровообращения и питания тканей. Комплекс подходит как для лечения, так и профилактики различных заболеваний шейного отдела позвоночника.

Перед занятиями врач рекомендует сделать разминку — 3 подхода по 10 приседаний с гантелями. Далее можно приступать к выполнению упражнений. Все движения выполняются сидя на стуле.

Упражнение 1. «Балет»

1. 1.

   Наклонить голову в сторону, поднять руку. Задержаться на 5–7 секунд.

2. 2.

   Выполнять медленно и осторожно, без рывков, не допуская чувства дискомфорта, по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 2. «Хитрый атлант»

1. 1.

   Положить руку под затылок, на первый шейный позвонок.

2. 2.

   Повернуть голову в сторону и поднять вверх, будто смотрите в небо. По 5 раз на каждую сторону.

Упражнение 3. «Полурамка»

1. 1.

   Рукой взяться за плечо и подтянуть его на себя, при этом оказывая споротивление на него подбородком. По 5 раз в каждую сторону на 5–7 секунд.

Упражнение 4. «Дерево»

1. 1.

   Руки поднять и потянуть вверх, ладони параллельно полу. При этом голова находится прямо, подбородок смотрит немного вверх. 5 раз на 5-7 секунд.

Упражнение 5. Растяжка

1. 1.

   Ладонь правой руки поместить на затылок.

2. 2.

   Выполнить скручивание к колену, установив локоть на правом коленном суставе, и легко тянуть себя за шею.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

Советы специалиста

При болях в шее и спине медикаментозное лечение не является эффективным способом устранения проблемы. Как отмечают реабилитологи, физиотерапевты и ортопеды, только физическая активность в виде легкой гимнастики или ЛФК помогут устранить причины развития осложнений у здоровых людей и снизить частоту обострений при уже имеющихся хронических заболеваниях.

При выполнении гимнастики важна регулярность и постепенность.

«

«Ежедневная лечебная гимнастика способна поддерживать состояние позвоночника и мышц в рабочем состоянии и улучшить качество жизни»,

— отмечает врач-реабилитог Валерий Васильев.

Чтобы боли в шее и остеохондроз не мешали наслаждаться жизнью, нужна любая физическая активность. Людям без установленных нарушений рекомендуется заниматься плаванием, фитнесом, йогой, ходьбой, бегом. Тем, у кого есть хронические заболевания опорно-двигательного аппарата, следует заниматься спортом и ЛФК только после снижения обострения.

В любом случае перед выполнением гимнастики необходимо проконсультироваться со врачом. Специалист выявит имеющиеся нарушения, даст консультации по выполнению физических упражнений и поможет составить правильный комплекс.

Гимнастика цигун для начинающих: оздоровительный комплекс упражнений

6 июня 2022, 18:25

Матч-центр

Упражнения при болях в шее и шейном-воротниковой зоне

Рекомендовано пациентам:

• с хроническими болями в шее и шейно-воротниковой зоне;
• офисным работникам и другим лицам, продолжительно работающим сидя;
• при остеохондрозе шейного и грудного отделов позвоночника;
• при грыжах и выпячиваниях межпозвонковых дисков.

Правила выполнения:

• выполняются только те упражнения, которые не вызывают болезненности;
• если при выполнении упражнения вы отмечаете боль в крайних положениях, то упражнение выполняется до «касания боли»;
• если вы регулярно не занимаетесь физкультурой, начинайте делать упражнения через день и вполсилы.Через 15-20 дней можно перейти к ежедневному выполнению.

1. Дыхание и настройка.
Сядьте с ровной спиной, плечи опустите вниз. Прикройте глаза, переведите все свое внимание на дыхание и сделайте вдох на 2 счета, такой же равный выдох 2 счета. (5 циклов дыхания) 2. Круговые движения плечами
Сделайте вдох и подтяните плечи к ушам, с выдохом проверните печи вниз, описывая круг. (10 кругов) И 10 кругов в обратную сторону. 3. Сокращение трапециевидной мышцы
Сделайте вдох и с выдохом подтяните плечи к ушам, со вдохом опустите плечи вниз. (10 повторений ). На последнем выдохе оставьте плечи внизу и с усилием оттяните их вниз.
Важно ! Не запрокидывайте голову назад, не сжимайте слишком сильно плечи 4. Вращение плеч с прямыми руками
Сделайте вдох и вытяните руки в стороны, пальцы рук — «на себя». Сделайте выдох, проверните плечи вперед, округляю спину назад. Со вдохом — вернитесь в исходное положение, выпрямте спину. Сделайте 10 повторений.

Важно ! Спина ровная, плечи опущены вниз, руки прямые. 5. Растяжение трапецевидной мышцы
Оставайтесь сидеть с ровной спиной, сделайте вдох, а выдохом подтяните правое ухо к плечу, оставляя плечи не подвижными. Со вдохом поднимите голову, с выдохом потяните левое ухо к левому плечу. По 5 повторений на каждую сторону.
Важно ! Плечи остаются не подвижным, не подтягивайте их к шее. 6. Движение головой вперед
Сделайте вдох и подтяните подбородок к груди, с выдохом движение головой и подбородком вперед, при этом оставляя корпус не подвижным. (10 повторений)
7. Повороты головой
Вдох — голова по центру, с выдохом поверните голову в право. По центру — вдох, выдох — поворот в лево. Плечи остаются не подвижными. Выполните 10 повторений (по 5 — на каждую сторону)
8. Наклоны головой с задержанием
Сделайте вдох, с выдохом потяните ухо к плечу, останьтесь в этом положении и поверните голову в диагональ, взгляд — в потолок. Задержитесь на 10 счетов. Поменяйте сторону и повторите, с задержанием на 10 секунд.
9. Наклоны головы + увидением рук
Сделайте вдох, с выдохом увидите руки за спину, захватите правой рукой себя за левое запястье за спиной, с выдохом выполните наклон головы в правую сторону. Задержитесь в этом положении на 10 счетов. левую руку подтягивайте в правую сторону. Плечи опущены вниз.
Поменяйте захват за спиной и выполните наклон головы влево. Останьтесь в наклоне на 10 секунд. Тяните правую руку в левую сторону.
10. Поднятие рук с замком
Переведите руки с замком перед собой. Выверните замок. Сделайте вдох и, не отпуская замка, поднимите прямые руки наверх. С выдохом опустите руки перед собой. (10 повторений)
Важно ! При поднятии рук над головой, тяните плечи вниз, не позволяйте плечам подниматься к ушам. 11. Замок из рук — на затылке
Сделайте вдох и поднимите руки наверх. Наверху сделайте замок из рук и опустите самок на затылок. Сделайте вдох и разведите локти в стороны, грудь направляйте вверх. С выдохом округлите спину направьте локти вниз, старайтесь сводить локти. (10 повторений)
Внизу зафиксируйтесь, сделайте вдох и с выдохом поверните голову вправо вместе с руками. По центру — вдох, с выдохом — в левую сторону.
Важно ! Сводите локти без давления на голову. 12. Наклоны с локтями
Сделайте вдох и поднимите руки с замком наверх. Захватите левой рукой за за правое запястье, направляя правый локоть в потолок, выполните наклон в левую сторону. Почувствуйте вытяжение в боковой поверхности корпуса с правой стороны. Задержитесь на 10 секунда.
Поменяйте захват и и выполните наклон в правую сторону. Левый локоть — в потолок. Задержитесь на 10 секунд.
13. Дыхание
Прикройте глаза. Переведи все свое внимание на дыхание. Сделайте вдох на 4 счета, выдох сделайте на 4 счета. Снова сдох 4 счета, а выдох замедляем на 4 счета. (5 циклов)

Рекомендуем

Упражнения для поясницы (комплекс 1)

Не занимайтесь самолечением Записаться на прием

Кроме высокопрофессионального и качественного лечения нашими специалистами разработан комплекс реабилитационных мероприятий и рекомендаций, позволяющих пациентам вернуться к здоровому образу жизни.

Возврат к списку

Упражнения на гибкость — NHS

Эти упражнения на гибкость можно выполнять дома, чтобы улучшить свое здоровье и подвижность.

Не волнуйтесь, если вы какое-то время мало занимались спортом, упражнения несложные и их легко выполнять.

Носите свободную удобную одежду и держите под рукой немного воды. Медленно наращивайте нагрузку и стремитесь постепенно увеличивать количество повторений каждого упражнения с течением времени.

Старайтесь выполнять эти упражнения не менее двух раз в неделю и комбинируйте их с другими упражнениями из этой серии:

• сидячие упражнения
• упражнения на баланс
• силовые упражнения

вращение шеи

Улучшает подвижность и гибкость шеи.

A. Сядьте прямо, плечи опущены. Смотреть прямо вперед.

B. Медленно поверните голову к левому плечу, насколько это удобно. Задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

C. Повторить справа.

Сделайте по 3 вращения на каждую сторону.

Растяжка шеи

Расслабляет напряженные мышцы шеи.

A. Сидя прямо, смотрите прямо перед собой и придерживайте левое плечо правой рукой.

B. Медленно наклоните голову вправо, удерживая плечо внизу.

C. Повторить на противоположной стороне.

Удерживайте каждую растяжку в течение 5 секунд и повторите 3 раза для каждой стороны.

Боковой наклон

Помогает восстановить гибкость поясницы.

A. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

B. Опустите левую руку вниз, насколько это удобно. Когда вы опускаете руку, вы должны чувствовать растяжение в противоположном бедре.

C. Повторить правой рукой.

Удерживайте каждую растяжку в течение 2 секунд и выполняйте 3 на каждую сторону.

Растяжка икр

Хорошо подходит для расслабления напряженных икроножных мышц.

A. Обопритесь руками о стену для устойчивости. Согните правую ногу и отведите левую ногу назад на расстояние не менее фута, сохраняя ее прямой. Обе стопы должны стоять на полу.

B. Левая икроножная мышца растягивается, удерживая левую ногу как можно более прямой, а пятку левой ноги на полу.

С. Повторите с другой ногой.

Выполните 3 с каждой стороны.

Последняя проверка страницы: 13 января 2021 г.
Дата следующего рассмотрения: 13 января 2024 г.

Упражнения против боли в шее при мышечном напряжении, защемлении нерва и т. д.

Наиболее распространенная форма боли в шее обычно возникает из-за плохой осанки, которая создает дополнительное напряжение мышц шеи, раздражает суставы и вызывает боль. Упражнения могут помочь уменьшить боль, увеличить подвижность и укрепить шею и постуральную мускулатуру.

Боль в шее — распространенная проблема, которая может возникать по многим причинам. Как правило, оно улучшается в течение нескольких недель и редко бывает серьезным.

Люди могут принять меры для облегчения боли в шее в домашних условиях, используя безрецептурные (OTC) обезболивающие препараты, такие как ацетаминофен (Tylenol) и ибупрофен (Advil), и вести активный образ жизни.

Упражнения также могут помочь уменьшить напряжение в шее и увеличить диапазон ее движений. Людям, испытывающим сильную боль в шее, не следует выполнять упражнения для шеи, а вместо этого следует обратиться к врачу.

В этой статье мы рассмотрим упражнения, которые могут облегчить боль в шее. Мы также рассмотрим возможные причины болей в шее и способы их лечения.

Упражнения могут помочь при боли в шее, хотя это зависит от ее причины. Если человек недавно получил травму, ему следует проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Боль в шее может причинять дискомфорт и мешать повседневной деятельности. Он также может иррадиировать в другие области тела, такие как плечи и руки.

В зависимости от источника боли в шее лечение будет направлено на уменьшение боли:

• увеличение силы осанки
• увеличение подвижности суставов и улучшение диапазона движений
• снижение нервного напряжения
• увеличение гибкости мышц

Человек часто может облегчить боль в шее дома, отдыхая и выполняя легкие упражнения. Иногда необходимы лекарства, чтобы уменьшить воспаление и боль в пораженной области.

Сильная боль в шее может потребовать дополнительных форм лечения. Врачи могут предложить посетить физиотерапевта для выполнения программы упражнений.

По данным Ортопедической секции Американской ассоциации физиотерапевтов, существует четыре основных типа болей в шее, которые лечат консервативно:

• Боль в шее с нарушением подвижности: Это ригидность затылочных мышц, возникающая у человека после напряжения мышц шеи при спать в неправильном положении или поднимать тяжести.
• Боль в шее с нарушением координации движений: Сюда входят хлыстовые боли и боли в шее, возникающие после того, как человек слишком долго сидел за столом в неправильном положении.
• Боль в шее с головными болями: Этот тип боли включает боль в шее с головными болями, направленными к затылку.
• Боль в шее с иррадиирующей болью: Сюда входят боли в шее из-за спинального стеноза, смещения или грыжи шейного диска или сдавления шейного нерва.

Растяжка шеи может помочь снять мышечное напряжение и улучшить диапазон движений. Ниже мы перечисляем примеры упражнений, которые лучше всего подходят для боли в шее с дефицитом подвижности.

Вращение

• Из нейтрального положения медленно поверните голову влево, как будто смотрите через плечо.
• Сделайте паузу на мгновение, прежде чем повернуть голову обратно к центру.
• Повторить с правой стороны.

Наклон вперед

• Опустите голову вперед к груди и задержитесь на мгновение.
• Медленно переместите головку вверх в нейтральное положение.
• Повторите движение несколько раз.

Плечевые валики

• Начните с головы и шеи в нейтральном положении.
• Поднимите оба плеча, пожав плечами, не двигая головой или шеей.
• Двигайте плечами круговыми движениями, сводя лопатки вместе, а затем отпуская их, чтобы подтолкнуть их вперед.
• Повторить движение в обратном направлении.

Боковые наклоны

• Вытяните обе руки прямо над головой и сцепите их в замок.
• Не сгибая шеи, медленно наклонитесь влево.
• Вернитесь в центр, держа руки над головой.
• Повторить движение с правой стороны.

Скручивание сидя

• Сядьте на стул с прямой спинкой.
• Положите левую руку на правое колено и осторожно потяните, чтобы повернуть плечи вправо, как если бы вы смотрели за стул.
• Медленно вернитесь в центр.
• Повторить скручивание правой рукой на левом колене.

Укрепление постуральных мышц — мышц шеи, плеч и спины — может улучшить восстановление после боли в шее и предотвратить будущие травмы.

Силовые упражнения включают:

Подъемы головы

• Лягте на спину, руки вытянуты в стороны.
• Кивнуть головой и опустить подбородок.
• Задержитесь на несколько секунд, прежде чем отпустить обратно в нейтральное положение.
• Повторите движение несколько раз.

Подъемы в стороны

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гире.
• Удерживая тело неподвижным, разведите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч.
• Медленно опустите руки в стороны и повторите.

Подъемы вперед

• Держите гантели в каждой руке и встаньте прямо.
• Медленно переместите оба груза вперед от тела.
• Держите руки прямо и продолжайте двигаться, пока гири не окажутся на уровне плеч.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Жим над головой сидя

• Сядьте на скамью или стул и возьмите гантели в каждую руку на уровне плеч.
• Толкайте гантели вверх, вытягивая руки над головой.
• Медленно верните гантели к плечам, прежде чем повторить движение.

Ряды

• Прикрепите эластичную ленту к дверной ручке.
• Держите ручки ленты перед собой и сядьте на скамью или стул или встаньте.
• Потяните рукоятки ленты к нижней части живота, пока они не окажутся на одной линии с боковой частью корпуса, а локти не окажутся позади вас.
• Медленно отпустите перед повтором.

Неправильная осанка является частой причиной напряжения мышц шеи. Это может усугубить уже имеющуюся травму и увеличить вероятность получения новой.

Длительное использование компьютера или телефона может привести к наклону головы вперед, когда голова выступает вперед из позвоночника. Это может вызвать такие симптомы, как тупая боль в спине или по бокам шеи, которая может распространяться на верхнюю часть спины, плечи и голову.

Если человек исправит свою осанку, он может уменьшить боль в шее, спине и плечах.

Когда человек сидит, он должен держать голову на одной линии с позвоночником и не сутулиться. При работе за компьютером может помочь настройка экрана на уровне глаз.

Когда человек стоит, его плечи, шея и позвоночник должны быть выровнены для достижения правильной осанки. Им следует избегать наклона головы вперед.

Сон на животе также может вызвать проблемы с шеей. Человек может попробовать спать на спине или на боку с подушкой между коленями. Они также могут использовать поддерживающую подушку, чтобы держать шею на одном уровне с позвоночником.

Другие способы уменьшения боли в шее включают:

• прикладывание горячих или холодных компрессов
• прием противовоспалительных препаратов
• использование поддержки, такой как шейный бандаж
• отдых во избежание чрезмерного напряжения

Некоторые причины боли в шее , такие как мышечные растяжения, обычно заживают без лечения. Обезболивающие препараты, отпускаемые без рецепта, могут помочь справиться с болью в домашних условиях.

Если человек испытывает постоянную или усиливающуюся боль в шее, ему следует обратиться к врачу. Человек должен немедленно обратиться за медицинской помощью, если у него сильная боль в шее после травматического повреждения шеи, такого как падение или автомобильная авария.