Рецепты для правильного питания ужин: ПП рецепты для ужина – ТОП-10 рецептов правильного питания на ужин

Опубликовано 10.08.2023 автором alexxlab

Ужин на правильном питании — что есть, полезный, рецепты

Ужин на правильном питании играет не менее важную роль, чем завтрак. Вечерний прием пищи должен быть питательным, но легким, чтобы не нагружать пищеварительную систему.

Ужин нельзя пропускать не только потому, что чувство голода может помешать вам уснуть. Но и потому, что это может помешать вам похудеть, если вы на пути к стройной фигуре.

Содержание:

Перечень разрешенных продуктов

Какие же продукты можно употреблять, если вы придерживаетесь правильного питания. Самое важное правило, что пища должна содержать больше белка, чем жира и углеводов.

Представим идеальный перечень продуктов:

Кисломолочные продуктыТворог со сметаной, сыр, кефир или йогурт утолят голод, а большое количество белка, находящееся в этих продуктах, не отложится за ночь в ненужных местах. Разумеется, кушать их нужно без сахара. Если без него эти продукты для вас слишком кислые, добавьте сладкие ягоды
ЯйцаЯвляются отличным белковым продуктом. Их можно есть в отварном виде либо приготовить омлет
ОвощиСвежие, запеченные или отварные – в таком виде они содержат наибольшее количество клетчатки и наименьшее количество калорий. Клетчатка нужна для работы нашей пищеварительной системы, а также помогает быстрее насытиться
Мясо птицыСодержит много белка и мало жира, но употреблять его стоит не в жареном виде, а отварном или запеченном
Нежирная рыбаСодержит полезные жирные кислоты, а также белок и кальций. Кушать можно либо отварив, либо потушив
Грибы —
Стручковая фасольБрокколи, цветная капуста

Взрослым

Калорийность ужина должна быть минимальна и не превышать 30 % от суточной нормы. Основу ужина должны составлять белки и клетчатка.

Пища должна усвоиться до отхода ко сну, поэтому ужинать советуют за 3-4 часа до сна. Если понимаете, что не укладываетесь в эту норму, например, вы поздно вернулись домой и сразу хотите лечь спать.

В этом случае лучше не голодать, потому что организму нужна хотя бы небольшая порция энергии для восстановления сил во время сна. В этом случае можно съесть несладкий йогурт, кефир или творог.

Кисломолочные продукты очень полезны для желудочно-кишечного тракта. Но только не молоко, так как в сыром виде оно часто вызывает вздутие и брожение у взрослого человека. К тому же оно не слишком питательно.

Детям

Для детей при правильном питании действуют те же принципы, что и для взрослого. Вечером пища не должна быть тяжелой.

Однако, если ребенок не страдает лишним весом, ему можно немного расширить список блюд.

Так как организм находится в процессе роста, то помимо того списка, который мы перечислили выше, ребенку можно дать:

  1. Немного фруктов, так как они содержат много витаминов.
  2. Все виды каш, кроме пшенной, манной и перловой. Вместо сахара лучше добавить мед, фрукты, ягоды или стевию.
  3. Стакан теплого молока.

Если через некоторое время после приема пищи, перед сном или ночью ребенок говорит о своем голоде, лучше дать ему воды. Потому что голод часто может перепутать с ощущением жажды любой взрослый, не то что ребенок.

Что есть на ужин при правильном питании

Когда человек переходит на здоровое питание, у него всегда возникает вопрос, что кушать на ужин при правильном питании. Блюда для ужина должны быть легкими, но питательными.

Они не обязательно должны быть сложными в приготовлении. Залог успеха в правильном питании – чтобы оно не вызывало у вас чувства отвращения к готовке.

Что нужно есть на обед при правильном питании узнайте из статьи: что можно есть на обед при правильном питании.

Про правильное питание у подростков, читайте здесь.

Чем заменить сахар при правильном питании без вреда, смотрите здесь.

Если вы не очень любите готовить, лучше выбирать максимально простые рецепты и постепенно вводить их в привычку.

Какие продукты не рекомендуется употреблять при вечерней трапезе:

  • мучные и сладкие продукты.
  • тяжелые овощи, такие как картофель, свекла и морковь.
  • бутерброды из любого хлеба.
  • хлопья и мюсли.
  • любые каши, кроме гречневой.
  • блюда из муки, например, пельмени или вареники.

Самые распространенные варианты

Наиболее популярными вариантами блюд являются:

  • любые отварные овощи, кроме тех, которые упомянуты выше.
  • нежирная рыба или курица без кожи на пару либо отварная.
  • творог со сметаной и зеленью.
  • гречка на воде.
  • вареные или тушеные брокколи, фасоль или цветная капуста.
  • творожная запеканка.
  • тушеные грибы.

Рецепты полезных ужинов

Представим несколько интересных рецептов, которые разнообразят ваш рацион и не потребуют много времени на приготовление.

Омлет с овощами

Для этого рецепта можно взять любые овощи, которые у вас имеются. Что потребуется:

  1. Помидор – 1-2 шт.
  2. Свежий перец – 1 шт.
  3. 2 яйца
  4. 2 столовые ложки молока.
  5. Соль, зелень по вкусу.

Перемешать вилкой яйца, молоко и соль. Порезать овощи и сложить в жаропрочное блюдо. Залить яичной смесью, посыпать зеленью. Отправить в духовку на 10-15 минут.

Фото: омлет с овощами

Фасоль с вареным яйцом

Что потребуется:

  1. Зеленая стручковая фасоль, можно замороженную – 200-250 гр.
  2. 1-2 яйца.
  3. Сметана – 1-2 ст. ложки.
  4. Соль, зелень по вкусу.

Отварить фасоль в подсоленной воде 5-10 минут. Отварить яйца, затем покрошить. Перемешать с фасолью и добавить сметану и зелень. Получается очень вкусное и легкое блюдо.

Фото: фасоль с вареным яйцом

Салат из овощей и вареной куриной грудки

Что потребуется:

  • Куриная грудка – 150-200 гр.
  • Помидор – 1 шт.
  • Огурец – 1 шт.
  • 1 яйцо.
  • Оливковое масло – 1 ч. ложка.
  • Соль, зелень по вкусу.

Отварить грудку в подсоленной воде, отварить яйцо. Порезать овощи, грудку и яйцо, перемешать. Добавить масло и зелень.

Фото: салат из овощей и вареной куриной грудки

Что съесть для похудения

Что лучше есть на ужин при правильном питании, если вы хотите сбросить вес. Для того, чтобы похудеть необходимо уменьшить калорийность суточного рациона на 20 %.

Обязательно оставлять 300-400 калорий на вечерний прием пищи. Одно из важных правил похудения – не испытывать чувство голода.

После голодания любая пища, попадающая в желудок, тут же отправляется в запасное депо на случай новой голодовки.

Пусть большая часть ужина составляет белковая пища, так как белки нужны для строительства мышц и клеток и не будут откладываться в жир.

Также можно съесть салат из свежих овощей и зелени. Фруктов следует избежать, так они богаты фруктозой и углеводами.

Чтобы избежать переедания и голода в вечернее время, важно в течение дня не пропускать обязательные приемы пищи и перекусы.

Если вечером все-таки появляется желание съесть сладкое или жирное, необходимо понять, чем оно вызвано.

Если это способ похвалить себя за успехи или наоборот пожалеть, надо найти другие способы это сделать. А вместо сладостей найти что-то приятное для себя среди полезных блюд.

Рекомендуем прочитать:

  1. Александр Карелин — Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой.
  2. Девид Перлмуттер — Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью.
  3. Китайское исследование.
  4. Законы полноценного питании — Майи Гогулан.
  5. Майя Гогулан. Попрощайтесь с болезнями.
  6. Папина дочка: восхитительные, простые рецепты, воплощающие семью и единение — Гвинет Пэлтроу.
  7. Конец обжорству. Дэвида Кесслера.fb2.
  8. Я не умею худеть. Пьера Дюкана.
  9. Диета Доктор Борменталь. Кондрашовой и Дремовой.
  10. Метод Монтиньяка специально для женщин. Мишель Монтиньяк.
  11. Дуглас Грэм.  Диета.
  12. Алехандро Юнгер. Clean. Революционная диета омоложения.

Видео:3 легких УЖИНА💪🏻Что приготовить на ужин? ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Праздничный ПП ужин | Блог justfood

12 ноября 2019

780

Правильное питание — вовсе не причина лишать себя радости общения с близкими. Особенно если для этого есть радостный повод — семейный праздник, день рождения или просто выходные. Даже если друзья или родственники не разделяют ваши взгляды на питание, вы вполне можете и удивить их полезными и вкусными блюдами, и не получить ударную дозу лишних калорий.

В конце прошлого века учёные провели один интересный эксперимент, результаты которого удивили многих. После изучения дневников более 500 человек, которые записывали всё, что они ели и при каких обстоятельствах, психолог Джон де Кастро пришёл к выводу, что общество влияет на наше пищевое поведение.

Его подопытные съедали на 40% больше в компании, чем в одиночестве. Учёный объяснил это тем, что в процессе общения мы оказываемся настолько захвачены темой беседы, что просто не замечаем, как продолжаем есть, когда организм уже подал сигнал о насыщении. Кроме того, в окружении жующих людей рука сама невольно тянется за следующей порцией как бы «за компанию», даже если мы уже не имеем реальной потребности в пище.

Удивительно, но факт. Так что, приглашая друзей на праздничный ужин, вы не рискуете разочаровать их необычными блюдами — они просто не смогут отказаться от ещё одной порции салата или горячего. Поэтому смело экспериментируйте и реализуйте новые рецепты ПП — единственное, о чём вы можете пожалеть, так это о том, что сделали слишком мало. Совсем не обязательно при этом рассказывать всем о своих взглядах на питание и убеждать каждого в необходимости разделять их. Просто приготовьте и посмотрите на реакцию – вашим гостям наверняка понравится!

Рецептов блюд, приготовленных в соответствии с правилами ПП можно найти множество, поэтому мы расскажем об основных правилах и выведем несколько формул для каждого блюда. Составляя меню, вы можете легко экспериментировать, добавляя что-то своё или заменяя ингредиенты. Это придаст вашему праздничному ужину уникальность и неповторимый вкус, а некоторые рецепты, возможно, лягут в основу новой традиции.

Праздничный ужин обычно состоит из 3-5 блюд:

    Закуски Салаты Горячее Десерт

На закуску сделайте что-то лёгкое — яйцо, фаршированное пюре из авокадо, листья салата со свежими овощами, канапе из лосося и оливок или бутерброды на хлебцах с овощной икрой. Формула для закуски: лёгкая основа + вкусная начинка.

Салаты должны быть объёмными, но низкокалорийными, ведь сытость в конце концов не является главной целью вашего празднования. В качестве заправки может подойти несладкий йогурт, оливковое масло с лимоном. Формула для салатов: много зелени + овощи + листовой салат для объёма.

Если вы точно знаете, что гости будут ждать от вас традиционных салатов, то замените в них колбасные изделия на отварное мясо, майонез — на сметану, и просто снизьте количество крахмалистых овощей (таких как картофель).

А вот горячее уже точно должно быть более питательным и без мяса тут вам точно не обойтись. Мясо также лучше готовить без масла — в духовке или на гриле. Отличным гарниром к мясу будут запеченные овощи, такие как кабачки, морковь, баклажаны, цветная капуста или брокколи. Для праздничного ужина отлично подойдут красная рыба, нежирная свинина, говядина, телятина, утка, кролик или индюшка. Формула: белок + клетчатка.

И самое интересное — десерт. Здесь вы найдёте широкий простор для фантазии. Для ПП десерта подойдет выпечка на заменителе сахара с кремом из творожного сыра, фруктовый салат с заправкой из йогурта или батончики из орехов и сухофруктов.

20 идей здорового питания, которыми клянутся диетологи

Ищете идеи для здорового питания на будние дни? Вот 20 рецептов, которым доверяют RD.

Нам всем приходится отвечать на вопрос «что на ужин» каждый вечер недели, и иногда у нас заканчиваются ответы. Или нам просто надоели ответы, которые дает нам наш холодильник и морозильник.

Чтобы помочь вдохновиться, мы попросили несколько зарегистрированных диетологов и диетологов поделиться своими любимыми блюдами для легкого приготовления пищи без стресса. Здесь нет сложных рецептов, только разговоры о том, что они обычно делают и как они это делают. Посмотрим правде в глаза: у всех нас есть те проверенные и настоящие блюда, к которым мы продолжаем возвращаться, будь то простота, вкус или даже ностальгия. Эти идеи еды здоровы, быстры, и они включают в себя простые методы приготовления пищи (обжаривание в партии!) или продукты из кладовой и холодильника (яйца! консервированные бобы! замороженные овощи!). Вдохновитесь и приготовьте одну из этих идей здорового питания, одобренных RD, сегодня вечером.

  1. Острый суп с колбасой и рисом

«Этот уютный суп особенно полезен благодаря богатому клетчаткой коричневому рису, который не только лучше сохраняется, пока варится в кастрюле, но и придает замечательную густоту каждой ложке», говорит Шила Прекаш, доктор медицинских наук, разработчик рецептов и автор кулинарных изысков. В прекаше используется куриная или индюшиная колбаса, потому что она менее жирная, чем другие виды белка. «Я всегда подаю большие порции с простым зеленым салатом. Я настоятельно рекомендую приготовить двойную порцию, чтобы на неделю позаботиться и об обеде», — говорит она. Приготовить один раз, съесть несколько раз — это трудно превзойти, верно?

  1. Белая фасоль, тушеная в оливковом масле

Еще одно фантастическое блюдо, которое готовит Прекаш, вероятно, можно приготовить из ингредиентов, которые есть у вас в кладовой: белая фасоль, тушеная в оливковом масле.

«Тушеная белая фасоль не только полезна, дешева и удобна для кладовой, но и не требует ручного труда», — говорит она.

Готовьте их под крышкой в ​​духовке на медленном огне с оливковым маслом и приправами, чтобы сделать их нежными и ароматными. Ешьте их как есть, если хотите, или относитесь к ним как к части приготовления еды на неделю. «Перемешайте их с макаронами, посыпьте сливочной полентой, коричневым рисом или фарро. Вы также можете комбинировать их с обжаренной зеленью или просто выложить на тосты для простой и сытной еды», — говорит она.

  1. Чаша для хрустящего тофу

«Обычно я жарю большую партию овощей, для удобства готовлю крупу в рисоварке и быстро готовлю хрустящий тофу во фритюрнице или запеченный тофу, — говорит Алекс Касперо, доктор медицинских наук, один из диетологов HUM и шеф-повар Delish Knowledge. «Любой тип соуса работает! Я люблю заправки и соусы в бутылках за их простоту, или я приготовлю порцию сливочного соуса халапеньо, чтобы сбрызнуть сверху».

  1. Тако с черной фасолью

«В моем доме мы едим МНОГО тако — это одно из немногих блюд, от которых двое моих малышей сходят с ума, и всем нравится украшать их разными начинками», — говорит Касперо. Один из рецептов, которые Касперо постоянно меняет, — это ее 10-минутные тако с черной фасолью. Они созданы для ленивых будних вечеров: все, что вам нужно, это банка черной фасоли, сальса и приправа для тако.

  1. Веганские тако с чечевицей

Еще одно любимое блюдо Caspero? Веганские тако из чечевицы. Если у вас мало времени, Caspero говорит, что этот рецепт спасает жизнь. «Я адаптировал их для Instant Pot по вечерам, когда у меня не так много времени, чтобы приготовить ужин вместе; возьмите чечевицу, приправы, сальсу и бульон, и ужин будет готов всего за 15 минут», — говорит она. Caspero также любит этот рецепт, потому что чечевица (и черная фасоль) богата растительным белком и клетчаткой. «Учитывая, что каждый десятый американец не получает рекомендуемое количество клетчатки каждый день, добавление бобов — это простой способ достичь целевых показателей клетчатки», — говорит она.

  1. Веганская паста за 20 минут

Еще один любимый? Простая 20-минутная веганская паста от Caspero. «Обжарьте лук-шалот и чеснок с хлопьями красного перца, пока они не станут мягкими, затем добавьте шпинат и макароны», — говорит Касперо. «Хитрость заключается в том, чтобы смешать недоваренные макароны с соусом и зарезервированной водой для пасты, чтобы получилась шелковистая, глянцевая паста со вкусом, как будто вы купили ее в ресторане».

  1. Фахитас с куриными сосисками на сковороде

«Одним из моих любимых блюд, чтобы пообедать за 20 минут или меньше, является фахитас с куриными сосисками на сковороде. Куриная колбаса — это очень удобный белок, на который можно положиться, особенно в занятые ночи», — говорит Челси Амер, доктор медицинских наук, один из диетологов HUM и основатель Chelsey Amer Nutrition. Готовится быстро: просто смешайте лук и перец с небольшим количеством масла и специй вместе с куриной колбасой. «Все это выпекается на одном поддоне, что также упрощает уборку», — говорит Амер. «Вы можете сделать ужин еще более веселым, добавив различные начинки, такие как сальса, авокадо или гуакамоле, кинза или маринованный лук», — говорит она.

  1. Жаркое из замороженных овощей

Амер также любит готовить жаркое в оживленные вечера. «Я полагаюсь на замороженные овощные смеси для обжаривания, поэтому мне не нужно ничего нарезать», — говорит она. «Обжарьте овощи, затем добавьте соевый соус или купленный в магазине соус для жарки и добавьте любой белок, который у вас есть; Я считаю тофу или креветки самыми простыми». Амер любит подавать к жареным овощам и белкам цельнозерновые продукты, такие как рис для приготовления в микроволновой печи или лебеда.

  1. Weeknight Frittata

Для блюда, которое кажется необычным, но его можно приготовить за 30 минут, Амер любит фриттаты. «Быстро приготовить фриттату очень просто: смешайте яйца, молоко, овощи и сыр, а затем готовьте до готовности», — говорит она. «Подавайте с тостами или, если у вас есть несколько лишних минут, с жареным картофелем».

  1. Противень для лосося Терияки

Габи Вака-Флорес, RDN, специалист по обучению в HUM, является большим поклонником противня. Ее любимый рецепт включает в себя азиатские вкусы и лосося для приготовления терияки из лосося. «Запекайте филе лосося, маринованное в соусе терияки с низким содержанием натрия, вместе с брокколи или нарезанной спаржей в течение 15 минут», — говорит она. «Это блюдо лучше всего подавать с паровым рисом». В очень загруженные дни Vaca-Flores использует клейкий рис, который можно разогревать в микроволновой печи. (Совет: замороженный рис также экономит время!)

  1. Куриная запеканка

Еще одно блюдо, которое Вака-Флорес любит готовить в течение недели, — классика старой школы: куриная запеканка. «По сути, это смесь курицы (или белка, который у меня есть под рукой), корнеплодов (например, картофеля и моркови или пакет замороженных овощей) с банкой сгущенного крем-супа с низким содержанием натрия, все приправлено по вкусу. » она говорит. «Мне нравится этот рецепт, потому что подготовка минимальна, а духовка делает основную часть работы». Дополнительный бонус: из остатков можно приготовить вкусный и полезный обед на следующий день.

  1. Чаша для тако

Все любят тако, но разобрать их, подав в качестве чаши для тако, — это изобретательный способ разнообразить свой еженедельный рацион. «С целью сделать все быстро и просто, моя тарелка для тако состоит из приготовленного фарша из индейки (приправленного смесью для тако), тертого салата, кукурузы, измельченных чипсов из тортильи и ложечки магазинной или домашней сальсы», — Вака-Флорес. говорит.

  1. Фаршированный картофель чили

Картофель, фаршированный перцем чили, с черной фасолью и фасолью всегда на столе у ​​Самарии Грандбери, MS, RD, одного из диетологов HUM и основателя Feeding the Root, которая признается, что не очень хорошо готовит. «Я всегда стараюсь добавлять овощи, такие как лук и перец, для дополнительного цвета, клетчатки и питательных веществ». Иногда она может также добавить в свой чили фарш из индейки.

  1. Скрэмбл из сладкого картофеля и капусты

Говоря о картофеле, Грандберри также любит жарить сладкий картофель с тмином, мускатным орехом и перцем, а затем смешивать его с приготовленным фаршем из индейки. «Я готовлю индейку на плите с луком и чесноком, а затем смешиваю ее с картофелем и капустой, чтобы приготовить омлет из сладкого картофеля и капусты». Иногда она любит добавить киноа или рис.

  1. Лосось и сладкий картофель

Grandberry также полагается на замороженную рыбу для насыщенных ужинов в будние дни. «Если я опаздываю или работаю во время ужина, я могу довольно быстро приготовить немного лосося и сладкого картофеля», — говорит она. Она говорит, что он готовится еще быстрее, если картофель или рис приготовить заранее и их нужно только разогреть.

  1. Паста с креветками песто

Еще одно супербыстрое блюдо Granberry, приготовленное по будням, основано на замороженных креветках и песто в банках. «Я сделаю замороженные креветки с макаронами и смешаю их с соусом песто», — говорит она. Если хотите, добавьте зеленый салат.

  1. Салат Powergreens

Свежие, несложные салаты также являются фаворитом Grandberry. «Я смешиваю капусту, рукколу, шпинат и зеленый листовой салат, а затем добавляю жареный нут, который бросаю в сковороду с тмином и порошком чили», — говорит она. «Затем, в зависимости от направления, в котором я хочу приготовить салат, я могу добавить тыквенные или подсолнечные семечки для большей питательной ценности».

  1. Завтрак на ужин

«Я часто полагаюсь на завтрак на ужин, — говорит Джесс Биппен, доктор медицинских наук, один из диетологов HUM и создатель Nourished by Nutrition. «Яичница-болтунья, обжаренные овощи (или предварительно обжаренные овощи из готовых блюд, тосты с авокадо на безглютеновом хлебе или хлебе на закваске и ягоды сбалансированы белком, жиром и богатыми клетчаткой углеводами и содержат множество питательных веществ». Bippen говорит, что это одно из ее любимых блюд, потому что она знает, что даже привередливые едоки в ее семье съедят его

  1. Обеды на сковороде

Биппен также любит обедать на сковороде. два противня с овощами: брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста на одном подносе и сладкий картофель и морковь на другом, — говорит она, — я сбрызгиваю их маслом авокадо, приправляю солью и перцем и жарю при температуре 425F около 25 минут. -30 минут». PSA: сладкий картофель и морковь готовятся немного дольше, чем другие овощи. Она обычно подает овощи с органической курицей-гриль, обжаренным на сковороде лососем, запеченным тофу, небольшим количеством тахини и толченым авокадо.

(Биппен делает еще одну версию этого блюда с медово-горчичным соусом темпе и овощами, о чем стоит почитать в ее блоге.) немного белка в вашу систему. На легкий ужин Биппен готовит тосты с авокадо Green Goddess с кремом из кешью, семенами конопли и микрозеленью. Он полностью веганский, и вы можете подавать его поверх пророщенного зерна, закваски или, при необходимости, безглютенового тоста.

«Прием пищи не должен быть сложным, — говорит Биппен. «Вы можете использовать короткие пути или полагаться на свои любимые быстрые и легкие блюда, чтобы питать свое тело и чувствовать себя хорошо».

Этими словами нужно жить или есть!

Архив рецептов — Healthy Steps Nutrition