Рецепты легкой пищи на каждый день. Рецепты здорового питания на каждый день: 510 вкусных и полезных блюд с пошаговыми фото

Как приготовить полезные и вкусные блюда для здорового питания. Какие продукты подходят для диетического меню. Где найти простые рецепты правильного питания с фото. Как составить меню здорового питания на неделю.

Основы здорового питания

Здоровое питание — это сбалансированный рацион, включающий все необходимые питательные вещества. На чем оно основано?

• Разнообразие продуктов
• Преобладание растительной пищи
• Ограничение жиров, сахара и соли
• Умеренность порций
• Регулярный режим питания

Правильное питание помогает поддерживать здоровье, энергию и хорошее самочувствие. Но как перейти на здоровый рацион без стресса для организма?

Постепенный переход на здоровое питание

Резко менять привычки питания не рекомендуется. Оптимальный вариант — плавный переход в течение 2-4 недель:

1. Добавляйте в рацион больше овощей и фруктов
2. Заменяйте вредные перекусы на полезные
3. Уменьшайте порции высококалорийных блюд
4. Пейте больше чистой воды
5. Откажитесь от фастфуда и полуфабрикатов

Такой подход поможет организму адаптироваться и закрепить новые пищевые привычки. Что еще важно учитывать при переходе на правильное питание?

Принципы составления здорового рациона

При планировании здорового меню важно соблюдать баланс основных пищевых веществ. Какие продукты должны составлять основу рациона?

• Цельнозерновые продукты — 30-40% рациона
• Овощи и фрукты — 30-40%
• Белковые продукты — 20-30%
• Полезные жиры — 10-20%

Важно включать в меню продукты из всех групп. Как часто нужно питаться для поддержания здоровья?

Режим питания

Оптимальный режим — 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса:

• Завтрак — 25-30% суточной калорийности
• Обед — 35-40%
• Ужин — 20-25%
• Перекусы — по 5-10%

Последний прием пищи рекомендуется за 2-3 часа до сна. Какие продукты лучше исключить из рациона здорового питания?

Продукты, от которых стоит отказаться

При переходе на правильное питание рекомендуется исключить или максимально ограничить:

• Сладкие газированные напитки
• Фастфуд и полуфабрикаты
• Колбасные изделия
• Сладости и выпечку
• Майонез и жирные соусы
• Алкоголь

Эти продукты содержат много «пустых» калорий, жиров и сахара. Чем их можно заменить в здоровом рационе?

Полезные продукты для здорового питания

Основу здорового рациона должны составлять натуральные продукты, богатые витаминами и микроэлементами. Какие продукты обязательно включить в меню?

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты — источник клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Рекомендуется съедать 5 порций в день:

• Листовые овощи — шпинат, салат, капуста
• Оранжевые овощи — морковь, тыква
• Бобовые — фасоль, чечевица, горох
• Цитрусовые — апельсины, грейпфруты
• Ягоды — черника, малина, клубника

Цельнозерновые продукты

Цельные злаки содержат много клетчатки, витаминов группы B и минералов:

• Цельнозерновой хлеб
• Овсянка, гречка, бурый рис
• Макароны из твердых сортов пшеницы
• Хлопья без добавок

Белковые продукты

Белок необходим для построения мышечной ткани и иммунитета. Лучшие источники:

• Нежирное мясо — курица, индейка
• Рыба и морепродукты
• Яйца
• Бобовые — чечевица, нут, фасоль
• Орехи и семечки

Полезные жиры

Жиры важны для усвоения витаминов и гормонального баланса. Выбирайте продукты с полезными жирами:

• Авокадо
• Оливковое масло
• Орехи и семечки
• Жирная рыба — лосось, сардины

Как составить сбалансированное меню из этих продуктов? Рассмотрим примеры здоровых блюд на каждый прием пищи.

Рецепты здоровых блюд на каждый день

Полезные завтраки

Правильный завтрак дает энергию на весь день. Какие блюда подходят для здорового завтрака?

• Овсяная каша с ягодами и орехами
• Омлет с овощами и цельнозерновым тостом
• Смузи-боул с бананом и семенами чиа
• Творог с фруктами и медом
• Бутерброды с авокадо и яйцом пашот

Идеи для полезных обедов

Обед должен быть питательным, но не слишком тяжелым. Варианты здоровых обедов:

• Суп-пюре из тыквы с гренками
• Салат с курицей-гриль и киноа
• Запеченная рыба с овощами
• Чечевичные котлеты с овощным гарниром
• Овощное рагу с нутом

Легкие и полезные ужины

Ужин должен быть легким, но сытным. Идеи для здоровых ужинов:

• Запеченные овощи с соусом из йогурта
• Омлет с грибами и шпинатом
• Салат с тунцом и авокадо
• Куриная грудка на гриле с овощами
• Творожная запеканка с ягодами

Полезные перекусы

Здоровые перекусы помогают контролировать голод между приемами пищи. Варианты полезных снеков:

• Фрукты или овощные палочки
• Горсть орехов или семечек
• Йогурт с ягодами
• Хумус с овощами
• Смузи из овощей и фруктов

Эти простые рецепты помогут разнообразить здоровое меню. Как составить полноценный рацион на неделю?

Составление меню здорового питания на неделю

Планирование меню поможет придерживаться правильного питания. Как составить сбалансированный рацион на неделю?

1. Распланируйте 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса
2. Включите блюда из всех групп продуктов
3. Добавьте разнообразные овощи и фрукты
4. Чередуйте источники белка — мясо, рыба, бобовые
5. Используйте разные способы приготовления

Пример меню на один день:

• Завтрак: овсянка с яблоком и корицей
• Перекус: йогурт с ягодами
• Обед: куриный суп с овощами, салат из свежих овощей
• Полдник: морковные палочки с хумусом
• Ужин: запеченная рыба с овощами

Такое меню обеспечит организм всеми необходимыми питательными веществами. Как сделать переход на здоровое питание максимально комфортным?

Советы по переходу на здоровое питание

Чтобы новый рацион не вызвал стресс, воспользуйтесь этими рекомендациями:

• Меняйте привычки постепенно, шаг за шагом
• Не запрещайте себе любимые продукты, ешьте их умеренно
• Готовьте сами из свежих продуктов
• Планируйте меню заранее
• Правильно сочетайте продукты
• Пейте достаточно воды
• Не пропускайте приемы пищи

Соблюдая эти простые правила, вы сможете легко перейти на здоровый рацион и сохранить новые привычки надолго. Как поддерживать мотивацию на пути к здоровому образу жизни?

Мотивация для здорового питания

Переход на правильное питание требует усилий. Как сохранить мотивацию?

• Ставьте конкретные цели и отмечайте прогресс
• Ищите вкусные и полезные рецепты
• Экспериментируйте с новыми продуктами
• Готовьте красиво и с удовольствием
• Делитесь опытом с единомышленниками
• Отмечайте улучшение самочувствия и внешнего вида

Помните, что здоровое питание — это не кратковременная диета, а образ жизни. Постепенно новые привычки станут естественными, а результат не заставит себя ждать.

Польза здорового питания

Правильное питание оказывает комплексное положительное влияние на организм. Какие преимущества дает здоровый рацион?

• Нормализация веса
• Улучшение пищеварения
• Повышение энергии и работоспособности
• Укрепление иммунитета
• Здоровая кожа, волосы и ногти
• Снижение риска хронических заболеваний
• Улучшение настроения и сна

Здоровое питание — это инвестиция в свое здоровье и долголетие. Начните постепенно внедрять принципы правильного питания, и вы почувствуете положительные изменения уже через несколько недель.

Рецепты для кухонной техники Bosch и кулинарные советы

Добро пожаловать на страницу, посвященную кулинарии и здоровому питанию! Здесь вы найдете рецепты вкусных и оригинальных блюд, идеи для семейных праздников. Наши рекомендации по подбору и хранению продуктов помогут вам вести здоровый и активный образ жизни. Превратить кулинарную рутину в удовольствие помогут бытовые приборы, с ними вы будете готовить вкусную и полезную пищу быстро и качественно.

Книги рецептов для кухонной техники Bosch

Здесь вы можете прочитать и скачать в формате PDF книги рецептов для кухонной техники Bosch.

Узнать больше

Книга рецептов для кухонных машин MUM

Мы подобрали для вас более 80 рецептов напитков, закусок, основных блюд, десертов и выпечки. Готовьте с удовольствием, радуйте своих близких вкусными блюдами.

Открыть книгу рецептов

Книга рецептов для мультиварок Bosch

Более 100 превосходных рецептов эксклюзивно для Bosch AutoCook и AutoCook Pro

Открыть книгу рецептов

Книга рецептов для высокоскоростного блендера VitaBoost

Специально для блендера Bosch VitaBoost мы собрали 31 рецепт полезных смузи, вкусных фруктовых коктейлей, овощных супов, мороженого и других блюд. Откройте для себя новые идеи и полезные советы о здоровом питании.
Рецепты доступны на четырех языках: русском, английском, испанском и французском.

Открыть книгу рецептов

Рецепты напитков

Рецепты для блендеров и соковыжималок Bosch

Откройте для себя мир полезных смузи и соков. Мы подобрали рецепты питательных смузи, пряных ласси, энергетических коктейлей, десертов, которые помогут поддерживать здоровый образ жизни.

Смотреть рецепты

Выпечка и десерты

Основные блюда

Вкусные рецепты, идеи и советы для семейных праздников и на каждый день

Хотите удивить гостей и близких оригинальными блюдами и красиво сервировать стол? Хотите внести разнообразие в ежедневный рацион? С кулинарными идеями от Bosch вы сможете готовить лучше, баловать друзей и близких и получать больше удовольствия!

Сладкие подарки своими руками

Ищете креативную идею подарка на 8 Марта или день рождения? Забудьте о шоколадных конфетах.  Предлагаем  вам создать сладкие подарки с помощью кухонной техники Bosch.

Узнать больше

Узнать больше

Пасхальный стол: как украшают и что готовят в разных странах

5 шагов к идеальному пасхальному столу. Что приготовить на праздничный стол на Пасху, используя рецепты разных стран. Советы по оформлению пасхального стола.

Узнать больше

Узнать больше

Рецепты пасхальных блюд из разных стран мира

Ищете вдохновение для создания пасхального меню? Мы предлагаем попробовать традиционные пасхальные блюда из Скандинавии, Германии и Великобритании.

Узнать больше

Узнать больше

Как поздравить маму: рецепты блюд и сервировка праздничного стола

Идеи как приготовить праздничный завтрак на 8 Марта, день рождения или День матери. Готовим смузи, оригинальную яичницу в хлебе, розочки из теста и яблок. Советы по сервировке в нашей статье.

Узнать больше

Полезный перекус, который понравится детям

Когда дело доходит до приготовления здоровой пищи для детей, покупка продуктов — обычно самая легкая часть. Намного сложнее заставить детей есть здоровые блюда, которые вы готовите. С нашими следующими питательными рецептами эти проблемы останутся позади. Узнайте больше о полезных рецептах, которые понравятся детям.

Узнать больше

Идеальные стейки и овощи: быстрое маринование продуктов в вакууме

«Я предпочитаю для шашлыка мясо и рыбу в домашнем маринаде!” – это то, о чём стоит рассказать соседям. Вы всё еще покупаете готовый маринованный шашлык в магазине? Тогда вам понравятся следующие советы по маринованию.

Узнать больше

Узнать больше

Удивительно простые блюда из макарон

Позвольте познакомить вас с пятью нашими любимыми видами пасты. Все они блюда из макаронных изделий просты в приготовлении и восхитительны на вкус.

Узнать больше

Как придать мясу нужный аромат?

Как правильно жарить мясо, чтобы блюдо получилось ароматное, сочное внутри и с аппетитной корочкой снаружи? Прочитайте несколько советов, как правильно жарить продукты.

Узнать больше

Узнать больше

Топ-5: завтраки со всего мира

В нашей статье мы рассказываем, что едят на завтрак в разных странах мира. Вдохновитесь идеями завтраков из Америки, Европы, Азии, Австралии.

Узнать больше

Узнать больше

Соусы для блюд, заправки для салатов, намазки на тосты

Соусы для рыбных, мясных и овощных блюд, намазки на тосты, салатные заправки сделают ваши блюда вкуснее и интереснее. Соус песто, домашний майонез, тапенада из маслин — эти и другие рецепты популярных соусов можно легко приготовить дома с помощью погружного блендера.

Смотреть рецепты

Как выбрать правильную температуру и время приготовления продуктов

При какой температуре можно растопить шоколад? Как приготовить замороженный шпинат? Как поджарить стейк и отварить пасту? Прочитайте советы, как подобрать правильные настройки варочной панели для приготовления различных блюд.

Узнать больше

Переходим на растительную диету: рекомендации и рецепты здоровых блюд от доктора Кэмпбелла

Алена Лепилина

1 октября — День вегетарианства во всем мире. Есть или не есть мясо — вот в чем вопрос. Безусловно, это личный выбор каждого человека. Однако в последние годы все чаще мы слышим о вегетарианцах и веганах, ученых, доказавших вред от продуктов животного происхождения, и исследованиях долгожителей, которые в один голос говорят — сюрприз! — о том, что редко едят мясо (или не едят совсем), а вот зелень, свежие овощи и фрукты — частые гости на их столе.

Томас Кэмпбелл, врач и соавтор бестселлера «Китайское исследование», проданного тиражом более 1 млн экземпляров, в новой книге «Китайское исследование на практике» предлагает простой план перехода на растительную диету — без трагедий и дискомфота, а также делится вкусными рецептами.

Всего две недели

Многие серьезные и даже смертельные заболевания связаны с образом жизни и режимом питания. Да, каждый человек и каждая ситуация особенные, но почти всем здоровая диета идет на пользу. Совсем не обязательно навсегда отказываться от животных продуктов. Для начала попробуйте провести двухнедельный эксперимент. Не надо давать клятвенных обещаний не есть говядину всю жизнь — просто попробуйте две недели обходиться без мяса. И все. Так просто!

источник

Томас Кэмпбелл составил двухнедельный стартовый план и приложил меню, чтобы вы попробовали блюда и познакомились с кулинарными книгами, но цельная растительная диета — не короткий рывок, чтобы сбросить вес и к лету влезть в купальник (хотя для этого она тоже годится). Это полный переход на новый, здоровый образ жизни, и график достижения цели определяете вы сами.

Никогда не забывайте, что своей жизнью управляете вы сами. Успех в ваших руках, и он проще, вкуснее, дешевле и удобнее, чем может показаться.

Оптимизируйте окружение

Задача максимум — свести к нулю препятствия на пути к изменению образа жизни. То есть надо убрать помехи (средовые, умственные, физические), не дающие перейти на новый режим питания. На нас очень сильно влияют незаметные внешние факторы. Как утверждает доктор Брайан Уонсинк, один из ведущих американских исследователей воздействия среды на питание и пищевую психологию, в день мы принимаем более 200 пищевых решений, 90% из которых даже не осознаем. А потому с этим надо что-то делать. Первый шаг — разобраться с искушениями на кухне.

источник

Когда в рамках подготовки к диетологическому эксперименту вы решите этим заняться, уберите из дому всю вредную еду из списка ниже. Как этого добиться? Выделите выходной, чтобы преобразить кухню. Для начала как следует поешьте, чтобы в процессе вас не искушал голод. Пройдитесь по шкафам, холодильнику, морозильнику и вытащите оттуда все плохие продукты. НЕ ОГОРЧАЙТЕСЬ! Пустое место займут удобные, полезные и вкусные вещи.

Жидкие масла всех видов
Сливочное масло
Маргарин
Майонез
Заправки для салата со словом «масло» в любом месте списка ингредиентов
«Универсальная» и «неотбеленная» мука
Макароны из рафинированной муки
Хлеб из рафинированной муки
Готовые продукты с сахаром (конфеты, печенье, пирожные, замороженные десерты)
Энергетические батончики
Злаковые хлопья на завтрак
Белый рис
Искусственные подсластители
Смеси для выпечки пирожных и печенья
Горячий шоколад и подслащенные питьевые смеси
Сливки для кофе
Молоко
Сыры всех типов
Йогурты (Да, даже греческий!)
Сметана
Мясо (говядина, свинина, курица, индейка и все остальное)
Многие замороженные блюда (все содержащие мясо, сыр и масло)
Многие смешанные соусы, томатные соусы (все содержащие более 10% калорий в жирах)

Некоторые не любят выбрасывать продукты, потому что потратили на них деньги. Это нормально. Если вы хотите медленно доесть все вредные продукты — пожалуйста, но не пополняйте запасы.

Сходите к врачу

При подготовке к изменению диеты рекомендую побеседовать с врачом, особенно если вы принимаете лекарства, на которые ваш рацион может повлиять. Обязательно надо посоветоваться со специалистом, если у вас диабет и вы принимаете инсулин или таблетки, которые могут резко снизить уровень сахара в крови. Это касается и препаратов от давления после снижения массы тела: возможно, придется уменьшить или полностью прекратить их прием.

источник

Другие препараты, на которые влияет диета, — антикоагулянты. Если вы их принимаете и решили резко изменить рацион, некоторое время почаще меряйте давление. Иногда нужно уменьшить или исключить прием препаратов от изжоги (гастроэзофагеальной рефлюксной болезни), высокого уровня холестерина, подагры, артрита, боли и даже аутоиммунных состояний, но все изменения необходимо обсудить с лечащим врачом.

Когда организм излечится от болезней благодаря растительной диете, патологические процессы могут резко замедлиться, и тогда понадобится корректировка медикаментозной терапии.

Записывайте съеденное

Если отслеживать результаты, действия обычно становятся эффективнее. Когда знаешь, что ешь, все упущения на виду и стараешься их избежать. Если вас интересует уменьшение массы тела, стоит хотя бы некоторое время записывать потребляемые продукты. Не обязательно тратить на это много сил, но чем лучше вы осознаете, что едите, тем больше килограммов сможете сбросить.

источник

Есть много приложений для смартфонов, в которых можно вводить рецепты и продукты и даже сканировать штрих-коды, а потребление калорий вычисляется автоматически. Ведение пищевого дневника, особенно с помощью модного приложения, умеющего подсчитать потребление питательных веществ, может пригодиться не только тем, кто решил похудеть, но и людям, которым интересно, сколько питательных веществ они получают.

Этот метод контроля может укрепить в вас уверенность, что вы делаете для себя большое дело.

Рецепты для здоровья

Попробуйте как-нибудь на выходных приготовить новое блюдо: если вам понравится вкус, в копилке появится проверенный рецепт кушанья, которым можно порадовать семью и друзей.

Чтобы обойтись совсем без масла, можно испечь этот влажный ароматный хлеб из цельной пшеничной муки в силиконовой форме для выпечки.

источник

Время приготовления одной буханки: 1 ч 10 минут

1 1/4 стакана цельнозерновой пшеничной муки
1 стакан ячменной или полбяной муки
1 ч.л. пекарского порошка
1 ч.л. пищевой соды
1 ч.л. молотой корицы
3 небольших спелых банана или 2 крупных
1 банка детского сливового пюре или 1/2 стакана яблочного пюре
1/3 стакана кленового сиропа, меда или сахара
1 заменитель яиц (1 столовую ложку молотого льняного семени смешайте с 1 ст. л. воды или 1 1/2 ст.л. заменителя яиц смешайте с 1 столовой ложкой воды)
1/2 стакана изюма
2 ч.л. ванильного экстракта
1/4 стакана овсянки, миндаль или обезжиренное соевое молоко
1 ст.л. лимонного сока

1. Прогрейте духовку до 175 °C.
2. В большой миске соедините муку, пекарский порошок, пищевую соду и корицу.
3. В средней миске сделайте банановое пюре. Соедините оставшиеся ингредиенты с бананами.
4. Добавьте жидкую смесь в мучную и аккуратно перемешайте. Влейте получившееся тесто в форму для выпечки 25×15 сантиметров и пеките 70 минут или проверяйте готовность зубочисткой (если на ней при проколе не остается теста, хлеб готов).

Захватите этот салат с собой  в гости, чтобы у вас было что-то цельное для угощения. Это блюдо сытное, узнаваемое и вкусное, и никто не заметит, что масла в нем нет. Кроме того, его любят дети. Покупая в магазине обезжиренную заправку, следите, чтобы в ней было мало сахара.

источник

Время приготовления четырех порций: 20 минут.

450 граммов стопроцентно цельных макарон из пшеницы или риса
2 крупных помидора — нарезать кубиками
1 красный или зеленый болгарский перец — удалить семена и нарезать кубиками
1/2 средних или крупных красных луковицы — нарезать кубиками
1 брокколи — разрезать на соцветия и слегка отварить на пару
425 граммов консервированной фасоли — слить жидкость и промыть
425 граммов консервированного нута — слить жидкость и промыть
1/4–1/2 стакана нарезанных или целых маслин (при желании)
1 стакан нежирной заправки для салата
Соль и черный перец по вкусу

1. Отварите макароны по инструкции на упаковке, слейте воду, промойте холодной водой и положите в большую миску. Добавьте помидоры, болгарский перец, лук, отваренную на пару брокколи, обыкновенную фасоль, нут и оливки (если используете). Смешайте.
2. Понемногу поливайте заправкой для салата макароны и овощную смесь. Смешайте. Продолжайте добавлять заправку и помешивать, пока салат хорошо ею не покроется. Приправьте солью и перцем по вкусу. Ешьте при комнатной температуре.

Кисло-сладкая заправка с легкой ноткой перца отлично подойдет к любому салату.

источник

Время приготовления одного стакана: 10 минут.

1 стакан нарезанной ломтиками клубники (примерно 7 средних ягод)
1/4 стакана воды
1 столовая ложка яблочного уксуса
1 столовая ложка мелко нарезанного белого или желтого лука
1 крупный или 2 мелких финика — удалить косточки и мелко нарезать
1 чайная ложка семян чиа
1/8 чайной ложки черного перца

Обычным блендером измельчите все ингредиенты до однородной или другой желаемой консистенции.