Разминка для шеи: 6 эффективных упражнений лечебной гимнастики для шеи по Шишонину

Восстановительные упражнения для мышц шеи — ЗДОРОВИЙ РУХ

Опять чувствуете, что болит шея? Хочется покрутить головой в разные стороны, но получается повернуть её лишь слегка? Плечи опять словно налились свинцом, а пальцы немеют? Это может значить лишь одно, что Вас постиг остеохондроз, и единственным выходом в данной ситуации будет лишь гимнастика для шеи.

Остеохондроз — это заболевание, которое поражает суставные хрящи, что и приводит к тому, что нарушается работа сустава. Чаще всего нарушаются межпозвоночные диски. Причиной этому может быть малоподвижный образ жизни, сидячая работа за компьютером в неудобном положении. На данный момент эта болезнь значительно помолодела, и теперь молодёжь всё чаще интересуется восстановительными упражнениями для мышц шеи.

Какие проявления имеет остеохондроз шейного отдела позвоночника

Шейные позвонки очень маленькие и рядом с ними размещаются тысячи нервных окончаний и сосудов. Когда возникает хотя бы минимальное напряжение сосуды и нервы в этом участке очень сдавливаются и проходимость их значительно ухудшается.

При нарушенном кровообращении часто возникает воспалительный процесс, который приводит не только к патологическим изменениям, но и к инвалидности.

Как лечить шейный остеохондроз?

Любое заболевание приносит не только неприятные ощущения, но и риск возникновения осложнений. Не исключение и остеохондроз шейного отдела позвоночника. Именно поэтому, если Вас часто беспокоят болезненные ощущения, то необходимо показаться врачу. Запущенные состояния, конечно же, лечатся медикаментозными средствами, но на начальных стадиях можно обойтись восстановительными упражнениями. Данные упражнения имеют свою основную задачу — укрепить мышцы шейного отела, чтобы поддерживать суставы позвоночника. Если гимнастикой заниматься регулярно, то она даёт ощутимый эффект: значительно понизится интенсивность болезненных ощущений, или она и вовсе пройдёт, восстановится нормальное кровообращение и, конечно же, самочувствие.

ГИМНАСТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Комплекс упражнений имеет основную цель — расслабить и укрепить мышцы шеи.

Упражнение первое выполняется таким образом: положение стоя или сидя на стуле с ровной спиной, расслабленные руки опущены вниз. Выполняются повороты головой влево и вправо по десять раз, насколько это возможно. Если шея болит, то сделайте несколько резких движений головой вправо и влево.

Для выполнения

второго упражнения останьтесь в том же положении, постарайтесь втянуть подбородок и опустить голову вниз и задержаться в таком положении до 10 секунд, затем выполнить пять наклонов головы.

Далее следует упражнение, которое выполняется сидя на стуле с расслабленными руками. Втягивается подбородок, и голова максимально откидывается назад. До десяти повторений. Очень полезно для растяжки мышц шеи сзади и показано для людей, которые работают в вынужденной позе.

Четвёртое упражнение выполняется сидя на стуле с приложенной ко лбу ладонью. Максимально постарайтесь надавить на ладонь и задержитесь на 10 секунд.

Выполняйте данное упражнение до 10 раз. Укрепляются передние мышцы шеи, и это способствует правильному положению головы.

Упражнение 5: положение стоя с расслабленными руками. Плечи поднимаются максимально высоко и задерживаются до 10 секунд. Плечи расслабляются, и делается глубокий вдох.

Шестое упражнение выполняется лёжа на полу с подъёмом шеи. Делается до 8 раз.

Для выполнения седьмого упражнения Вам необходим помощник, который бы помассировал место между затылочной костью и её мягкой частью. Не пугайтесь, если будете ощущать интенсивную боль, со временем она сменится облегчением.

Конечно же, необходимо проконсультироваться с врачом, потому что самолечение не является решением проблемы. Для этого Вы можете обратиться в оздоровительный центр кинезитерапии «Здоровий Рух». Здесь Вам дадут подробную консультацию касательно Вашего состояния и разработают правильную систему лечения.

Хотите избавиться от боли в спине или суставах?

Запишитесь на прием к нашим специалистам!

Записаться

Наши центры

Оставьте Ваши контакты

Мы перезвоним Вам в ближайшее время

Помните: для этого контента требуется JavaScript.

Мы гарантируем безопасность Ваших персональных данных

11 упражнений для снятия напряжения в шее и плечах / AdMe

Многим из нас знакомо состояние, когда мышцы шеи скованы, а плечи напряжены. Хорошо, если болезненные ощущения вызваны стрессом, привычкой сидеть в неправильной позе или недостатком физической активности, — в таком случае регулярные упражнения на растяжение мышц могут существенно облегчить ваше состояние и даже навсегда избавить от боли. Ключевое слово здесь «регулярные».

Мы в ADME нашли несколько очень эффективных упражнений-растяжек, которые помогут справиться с болью в шее и плечах.

1. Затылочный валик

Это очень мягкая растяжка, которая используется, чтобы снять напряжение во всей шее.

Сверните полотенце валиком
Положите его под основание черепа
Откиньте голову назад и полностью расслабьтесь
Оставайтесь в этом положении 10 минут, если не испытываете болезненных ощущений

2.

Растяжка шеи при помощи рук

Это упражнение обеспечивает глубокое растяжение задней части шеи и верхней части спины.

Удобно расположитесь на стуле или на полу
Сцепите руки за головой
Аккуратно потяните голову вниз, пытаясь прижать подбородок к груди
Сохраняйте голову в этом положении 30–40 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию и расцепите руки

3. Боковые наклоны головы

Цель этого упражнения — растянуть левую и правую стороны шеи.

Удобно расположитесь на стуле или на полу
Положите правую руку на макушку и мягко потяните голову вправо
Держите спину прямо и расслабьте плечи
Оставайтесь в таком положении 30–40 секунд, затем медленно верните голову в исходную позицию
Повторите то же самое для другой стороны

4. Растяжка для верхних трапециевидных мышц

Эта растяжка задействует как шею, так и плечи.

Заведите правую руку за спину и обхватите запястье левой рукой
Аккуратно потяните руку по направлению к левой ступне
Наклоните левое ухо к левому плечу
Задержитесь в этой позе на 20 секунд, затем повторите для другой стороны

Вы можете делать это упражнение держа руки перед собой. Таким образом вы также задействуете верхние трапециевидные мышцы, но немного измените угол.

5. Растяжка мышцы-подъемника лопатки

Во время выполнения этого упражнения работают плечи и боковые мышцы шеи.

Сядьте на стул и ухватитесь за него сзади одной рукой
Направьте подбородок к груди, а ухо к левому плечу
Вращайте головой поочередно на 45° влево и на 45° вправо. Вы можете помогать себе, положив руку на голову, но без усилий. Все движения должны быть очень мягкими
Задерживайте голову в крайних точках на 20–30 секунд

6. Поза нитки в иголке

Эта растяжка снимает напряжение в верхней части спины и между лопатками. Все движения должны быть плавными и мягкими.

Встаньте на четвереньки
Затем начинайте двигать левую руку ладонью вверх в пространство между вашей правой рукой и коленями, вращая корпус до тех пор, пока голова не коснется пола
Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд, затем повторите для другой стороны

7. Вращение плечами

Это движение снимает напряжение в плечах.

Встаньте или сядьте, держа спину и шею прямо
Поднимите плечи вверх, затем опустите их назад и вниз, создавая круговое движение
Двигайтесь плавно, голову держите прижатой к шее, образуя двойной подбородок

8. Растяжка для рук через плечо

Эта растяжка хороша не только для ваших бицепсов, но и для плеч.

Поставьте ноги на ширину плеч
Протяните левую руку через грудь направо
Правой рукой прижмите левый локоть ближе к телу
Останьтесь в этом положении на 10–20 секунд, затем повторите с другой рукой

9.

Поза коровьей головы

Эта растяжка задействует многие мышцы, включая и плечи.

Поднимите левую руку вверх прямо, затем согните ее и уберите за голову
Заведите правую руку за спину, дотянитесь ладонью до левой и сцепите руки в замок
Оставайтесь в такой позе 10 секунд, затем освободите руки и приступайте к симметричному выполнению упражнения

Если вы не можете сцепить руки за спиной, используйте полотенце. Держите его рукой, которая находится за головой. Другой рукой дотянитесь до полотенца, создавая мягкое натяжение.

10. Растяжка для рук с помощью стены

Эта растяжка отлично борется с напряжением в плечах.

Прислоните левую руку к стене. Ладонь может также прикасаться к стене или смотреть в потолок
Прижмите плечо к стене
Грудь слегка отверните от стены, создавая мягкое растяжение
Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд и повторите с другой рукой

11.

Двойная растяжка для плеч спереди

Это очень интенсивная растяжка для плеч.

Встаньте прямо
Сцепите руки за спиной
Поднимайте руки до тех пор, пока не почувствуете натяжение
Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд, повторите 3 раза
Если вам нужна еще более глубокая растяжка, вы можете наклониться вперед

А у вас есть еще какие-нибудь проверенные упражнения для шеи и плеч? Расскажите о них в комментариях и поделитесь этой статьей со своими друзьями.

разминка шеи | СТЕК

перейти к содержанию

Всем спортсменам необходимо учитывать, как они развивают мускулатуру шеи, включая верхнюю часть спины, голову и челюсть. Немногие делают это, но для устранения этих слабых звеньев в вашей тренировке требуется всего пять или 10 минут. Выгода от предотвращения травм, гибкости и лучшей производительности стоит дополнительного времени.

Попробуйте добавить к разминке следующие упражнения для шеи:

Разминка для шеи

Исходное положение

: Лягте на спину и положите руки над головой в положение «L», ладони смотрят вверх.

Движение № 1: Сгибание

Поднимите голову от земли.
Прижмите подбородок к груди.
Пауза и возвращение в исходное положение под контролем.

Движение № 2: Полное выпрямление

То же исходное положение, что и выше.
Поднимите подбородок к небу.
Поверните голову, глядя вверх.
Пауза и возвращение в исходное положение под контролем.

Движение № 3: Боковые сгибания

То же исходное положение, что и выше.
Поднимите голову над землей.
Согните шею вбок, пока ухо не коснется плеча. Не поднимайте плечо, чтобы уменьшить диапазон движения шеи.
Пауза и возвращение в исходное положение под контролем.
Повторить с другой стороны.

Частота: Три раза в неделю
Подходы/повторения : 1×10-15
Прогрессия : Вес головы может быть достаточным для разминки.

Посмотрите это видео от SMARTER Team Training, чтобы увидеть упражнения для шеи, которые можно добавить к динамической разминке:

[видео на YouTube = ”LS6IXJpYWJI”]

Силовая тренировка шеи

Начальная позиция: Лягте на скамью лицом вверх так, чтобы плечи немного выступали за край скамьи. Верхняя часть головы должна быть параллельна полу. В начале каждого повторения мышцы шеи должны быть полностью расслаблены.

Споттер

Наблюдатель должен положить свою доминирующую руку на ваш лоб, а другую руку на ваш подбородок. Приложите столько давления, сколько вам нужно, чтобы приспособиться к силовой кривой сгибателей шеи.

Движение

Напрягая только мышцы шеи, поднимите голову вперед и вверх так, чтобы подбородок оказался на груди. Сделайте паузу на мгновение и сопротивляйтесь отрицательному исходному положению.

Частота: Два раза в неделю
Подходов/Повторений: 1×10-15
Прогрессия : 900 90 0 20 Увеличивайте сопротивление, когда вы достигаете максимума это видео из SMARTER Team Training по ручному сгибанию шеи:

[видео на YouTube = ”iwAOVWwkFW4″]

Примечание редактора.

Тренер Тейлор разработал серию аудио-интервью SMARTER Team Training, посвященную пропаганде критического мышления, здравого смысла и общественного понимания разумных, целенаправленных и продуктивных силовых и кондиционных практик для клиентов и спортсменов. Слушайте эпизоды с участием лучших экспертов в области силы и физической подготовки, персональных тренировок, спортивного питания и спортивной психологии здесь.
Подробнее:
Развитие силы шеи для предотвращения травм головы и шеи
Защитите свой мозг с помощью этой тренировки для шеи
Используйте эти упражнения, чтобы уменьшить боль в шее и головные боли

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]
Поделись этой историей!
САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ
Всем спортсменам необходимо учитывать, как они развивают мускулатуру шеи, включая верхнюю часть спины, голову и челюсть. Немногие делают это, но для устранения этих слабых звеньев в вашей тренировке требуется всего пять или 10 минут. Выгода от предотвращения травм, гибкости и лучшей производительности стоит дополнительного времени.
Попробуйте добавить эти упражнения для шеи к разминке:
Разминка для шеи
Исходное положение : Лягте на спину и положите руки над головой в положение «L», ладони смотрят вверх.

Движение № 1: Сгибание
Поднимите голову от земли.
Прижмите подбородок к груди.
Пауза и возвращение в исходное положение под контролем.
Движение № 2: Полное выдвижение
То же начальное положение, что и выше.
Поднимите подбородок к небу.
Поверните голову, глядя вверх.
Пауза и возвращение в исходное положение под контролем.
Движение № 3: Боковые сгибания
То же исходное положение, что и выше.
Поднимите голову над землей.
Согните шею вбок, пока ухо не коснется плеча. Не поднимайте плечо, чтобы уменьшить диапазон движения шеи.
Пауза и возвращение в исходное положение под контролем.
Повторить с другой стороны.
Частота: Три раза в неделю
Подходы/повторения : 1×10-15
Прогрессия : Вес головы может быть достаточным для разминки.
Посмотрите это видео от SMARTER Team Training, чтобы увидеть упражнения для шеи, которые можно добавить к динамической разминке:
[видео на YouTube = ”LS6IXJpYWJI”]
Силовая тренировка шеи
Исходное положение: Лягте на скамью лицом вверх, плечи немного выступают за край скамьи. Верхняя часть головы должна быть параллельна полу. В начале каждого повторения мышцы шеи должны быть полностью расслаблены.
Споттер
Наблюдатель должен положить свою доминирующую руку на ваш лоб, а другую руку на ваш подбородок. Приложите столько давления, сколько вам нужно, чтобы приспособиться к силовой кривой сгибателей шеи.
Движение
Напрягая только мышцы шеи, поднимите голову вперед и вверх так, чтобы подбородок уперся в грудь. Сделайте паузу на мгновение и сопротивляйтесь отрицательному исходному положению.
Частота: Два раза в неделю
Подходов/Повторений: 1×10-15
Прогрессия : 900 90 0 20 Увеличивайте сопротивление, когда вы достигаете максимума это видео из SMARTER Team Training по ручному сгибанию шеи:
[видео на YouTube = ”iwAOVWwkFW4″]
Примечание редактора. Тренер Тейлор разработал серию аудио-интервью SMARTER Team Training, посвященную пропаганде критического мышления, здравого смысла и общественного понимания разумных, целенаправленных и продуктивных силовых и кондиционных практик для клиентов и спортсменов. Слушайте эпизоды с участием лучших экспертов в области силы и физической подготовки, персональных тренировок, спортивного питания и спортивной психологии здесь.
Подробнее:
Развитие силы шеи для предотвращения травм головы и шеи
Защитите свой мозг с помощью этой тренировки для шеи
Используйте эти упражнения, чтобы уменьшить боль в шее и головные боли
[cf]skyword_tracking_tag[/cf]
Поделись этой историей!
Ссылка загрузки страницы
Еженедельник тренера по регби — Фитнес и кондиционирование Упражнения по регби
ao link
Вы просматриваете
1 из ваших 3 бесплатные статьи
Тренеры должны соблюдать меры предосторожности в отношении шеи своих игроков, чтобы предотвратить травмы и обеспечить более долгую карьеру. Доктор Салли Ларк, эксперт по спортивной реабилитации, объясняет неправильные представления и то, что вам следует делать.
Игроки в регби страдают от плохой подвижности шеи по сравнению с другими спортсменами, а нападающие чувствуют себя намного хуже, чем защитники. Это вывод моих исследований, которые показывают, что диапазон движения шеи вперед может быть настолько плохим, что это похоже на людей, страдающих острой хлыстовой травмой.
Диапазон движений в шее с возрастом ухудшается, но игра в регби усугубляет проблемы.
Как тренер по регби, вы должны заботиться о своих игроках, обучая и тренируя их в три жизненно важных этапа: предсезонный, предматчевый и тренировочный, а также послематчевый и тренировочный.
ПРОЧНЫЙ, НО НЕ ЖЕСТКИЙ
По иронии судьбы более жесткая шея приравнивается к более сильной шее, и считается, что нападающим лучше иметь «жесткую шею», а не (гипер)гибкую шею для схватки.
Однако сила не обязательно должна достигаться за счет нормального движения шеи. И еще важно, чтобы нападающие могли быстро сканировать поле.
Большинство силовых тренировок игроков вне тренировок по регби должны быть основаны на развитии силы в пределах определенного диапазона движений, а не обязательно на повышении гибкости. Это связано с тем, что в схватке и лобовом столкновении необходима стабильность, что характерно для игры вперед.
РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ
Существует множество упражнений для укрепления шеи, которые можно порекомендовать игрокам. Они могут использовать отягощения или собственный вес во время работы с отягощениями. Тем не менее, я бы настоятельно предостерег вас от двух распространенных ошибок, совершаемых на тренировках:
Не используйте упражнения, которые чрезмерно сгибают или растягивают шею
Это ставит шею на самый край ее нормального диапазона движений, где она наиболее слаба.
Например, если ваш игрок поднимает вес, он не должен начинать движение с подбородком на груди или рядом с ней или вытянутым назад.
Любое упражнение должно начинаться с шеи в нейтральном положении, когда верхняя часть позвоночника находится на одной линии с грудным и поясничным отделами позвоночника.
Всегда увеличивайте вес постепенно во время силовых тренировок, даже если вам удалось поднять большой вес на последнем занятии. Это связано с тем, что во время игры или тренировки шея может быть повреждена, что усугубится при поднятии тяжестей.
Не разминайтесь и не разогревайтесь, вращая шею
Позвоночник — это не шаровидный сустав, как плечи. Ваша шея будет реагировать на повороты в стороны и движения вверх и вниз.
Подписка на рассылку новостей
Станьте лучшим тренером по регби и зарегистрируйтесь прямо сейчас!
Выбор редакции
Отзывы тренеров
«Практичное и выгодное вложение денег»
«Еженедельник тренеров по регби» — бесценный инструмент для коучинга! Я все больше и больше обращаюсь к нему для подготовки к нашим тренировкам . Идеи и тренировки кажутся бесконечными».
Фитнес и кондиционирование
Каннабидиол, также известный как КБД, становится все более популярным средством, помогающим восстановиться. Вот введение в то, как это может принести пользу …
Заостряйте ум и тело, уменьшая защитные силы и заменяя целые атаки, когда что-то идет не так, и делайте все это в интенсивном темпе….
Если у вас есть конусы, секундомер и немного места, вот пять отличных фитнес тесты, чтобы проверить прогресс ваших игроков. Измерьте …
Ник Долли из Build U Fitness предлагает комплексную тренировку тела, которую ваши игроки могут выполнять дома, что поможет проверить сердечно-сосудистую систему …
Подписка на рассылку новостей
Каждую неделю получайте последние футбольные тренировки, игры и советы прямо на свой почтовый ящик.
Связанный
Вдохновленный великолепным фото отбора, которое я увидел в Твиттере, я был заинтригован, чтобы узнать больше об игроке, который сделал эту игру.
На этом сайте есть много ресурсов тегов, и я очень хочу, чтобы их можно было легко обновить до полноценных сеансов. Возможно, их не будет…
Вот слайды и ссылки на вебинар по отборам, на котором рассказывается, как безопасно и эффективно тренировать отборы с учетом новых законов, а также …
Ян Диддамс просматривает последние законодательные директивы, касающиеся рака, и рассматривает, как вы можете скорректировать свои тренировки, чтобы помочь своим …
Отзывы тренеров
отряд был ознакомлен с новыми идеями и учебными упражнениями».
Стать более эффективным и успешным тренером по регби
Согласно недавнему опросу, 89% подписчиков заявили, что Еженедельник тренеров по регби делает их более уверенными в себе, 91% заявили, что Еженедельник тренеров по регби делает их более эффективными тренерами и 93% сказали, что Еженедельник тренеров по регби вдохновляет их.
Get Weekly Inspiration
Все новейшие методики и подходы
Rugby Coach Weekly предлагает проверенные и простые в использовании упражнения по регби, тренировки, планы тренировок, игры с небольшим составом, разминки, советы и рекомендации по тренировкам.