Рацион правильного питания на неделю. Диета для бегунов: 8-недельный план питания для улучшения результатов в беге

Как правильно питаться бегуну. Какие продукты включить в рацион для повышения выносливости и скорости. Пример меню на 8 недель для бегунов. Советы по питанию до и после тренировок.

Основы питания для бегунов

Правильное питание играет ключевую роль в повышении результатов в беге. Диета бегуна должна обеспечивать организм необходимой энергией и питательными веществами для эффективных тренировок и восстановления. Основные принципы питания для бегунов:

Высокое содержание сложных углеводов (55-65% калорий)
Достаточное количество белка (15-20% калорий)
Умеренное количество полезных жиров (20-30% калорий)
Обильное питье для поддержания водного баланса
Употребление овощей и фруктов для получения витаминов и минералов

Почему углеводы так важны для бегунов?

Углеводы являются основным источником энергии во время бега. Они накапливаются в мышцах и печени в виде гликогена, который расходуется во время физической активности. Чем больше запасы гликогена, тем дольше бегун может поддерживать высокий темп. Поэтому углеводы должны составлять основу рациона.

Лучшие источники углеводов для бегунов:

Цельнозерновые крупы и хлеб
Макароны из твердых сортов пшеницы
Овсянка
Бурый рис
Картофель и батат
Бобовые
Фрукты

Роль белка в питании бегуна

Белок необходим для восстановления и роста мышечной ткани после нагрузок. Рекомендуемое потребление белка для бегунов составляет 1,2-1,6 г на кг веса в день. Лучшие источники белка:

Нежирное мясо (курица, индейка)
Рыба
Яйца

Молочные продукты
Бобовые
Орехи и семена

Важность жиров в рационе бегуна

Жиры являются концентрированным источником энергии и необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов. Полезные жиры также обладают противовоспалительным действием. Оптимальные источники жиров для бегунов:

Оливковое масло
Авокадо
Орехи и семена
Жирная рыба
Яичные желтки

8-недельный план питания для бегунов

Вот пример 8-недельного плана питания, который поможет улучшить результаты в беге:

Недели 1-2: Постепенное изменение рациона

Увеличьте потребление сложных углеводов до 55-60% калорий
Добавьте больше овощей и фруктов (5-7 порций в день)
Замените рафинированные продукты на цельнозерновые

Начните принимать белковые коктейли после тренировок

Недели 3-4: Оптимизация питания перед и после пробежек

За 2-3 часа до тренировки: легкий прием пищи с углеводами и небольшим количеством белка
За 30-60 минут до бега: углеводный перекус
После тренировки: углеводно-белковый коктейль или прием пищи
Начните использовать спортивные напитки на длительных пробежках

Недели 5-6: Подбор индивидуального питания

Экспериментируйте с различными продуктами и временем их приема
Определите оптимальное соотношение макронутриентов для себя
Добавьте пищевые добавки (омега-3, витамин D, магний)
Используйте гели и батончики на длительных пробежках

Недели 7-8: Финальная настройка питания

Повысьте углеводную нагрузку перед важными стартами
Отработайте стратегию питания во время длительных забегов
Скорректируйте питание с учетом интенсивности тренировок
Убедитесь в достаточном потреблении белка для восстановления

Пример меню на день для бегуна

Завтрак:

Овсянка на молоке с бананом и орехами
Омлет из 2 яиц с овощами
Цельнозерновой тост с арахисовым маслом

Перекус:

Яблоко
Горсть миндаля

Обед:

Куриная грудка на гриле

Бурый рис
Овощной салат с оливковым маслом

Перекус перед тренировкой:

Банан
Энергетический батончик

Ужин:

Лосось на пару
Запеченный батат
Брокколи на пару

Перекус перед сном:

Обезжиренный греческий йогурт с ягодами

Советы по питанию для бегунов

Ешьте небольшими порциями каждые 3-4 часа для стабильного уровня энергии
Пейте достаточно воды в течение дня (2-3 литра)
Используйте спортивные напитки на пробежках длительностью более часа
Восполняйте запасы гликогена углеводами в течение 30 минут после тренировки
Подбирайте питание индивидуально, прислушиваясь к своему организму

Избегайте экспериментов с новыми продуктами перед важными стартами

Правильное питание поможет вам улучшить результаты в беге, повысить выносливость и ускорить восстановление. Придерживайтесь сбалансированной диеты, богатой сложными углеводами, белками и полезными жирами. Не забывайте о достаточном питье и употреблении овощей и фруктов. Экспериментируйте и находите оптимальный рацион именно для себя.

Диета для здоровья кишечника: ваш план питания на 4 недели

Изменение диеты для лечения кишечника может творить чудеса со здоровьем всего организма. Если вам интересно, какую диету вы должны соблюдать для хорошего здоровья кишечника, попробуйте этот четырехнедельный план от диетолога Жаннетт Хайд…

Будь то новый гардероб или свежий набор косметики, обновление может принести много пользы. помогает вам чувствовать себя лучше снаружи — но что насчет внутри? Точно так же, как ваше внешнее «я» время от времени нуждается в обновлении, ваша трудолюбивая пищеварительная система также должна время от времени подвергаться заслуженному обновлению.

Глубоко в центре вашего тела ваш кишечник постоянно работает, влияя на многочисленные процессы. Существуют очевидные процессы пищеварения и удаления отходов, но продолжающиеся и глубокие научные исследования также доказали, что ваш кишечник напрямую влияет на ваш вес, кожу, иммунитет и даже энергию и настроение.

Причина, по которой он оказывает такое влияние на ваше здоровье, заключается в том, что в нем содержится сложное сообщество микробов. В микробиоме вашего кишечника есть тысячи и тысячи видов бактерий, и ключом к здоровому сообществу является поддержание правильного баланса между хорошими и плохими.

Вредоносные бактерии могут накапливаться и нарушать это равновесие – состояние, называемое дисбактериозом, – если ваша диета не отличается разнообразием или если вы принимаете средства, убивающие бактерии, например антибиотики. Но ваш микробиом очень легко адаптируется, и в течение нескольких дней вы можете сбалансировать его с помощью пробиотических продуктов и накормить полезные микробы волокнистыми, красочными пребиотическими овощами, которые мы рассмотрим позже в руководстве.

Какая диета полезна для здоровья кишечника?

Мы ожидаем, что важность сбалансированного микробиома останется горячей темой в обозримом будущем. Жанетт Хайд, автор Преображение кишечника , объясняет, почему ваша диета может стать ответом на более счастливый кишечник, и с чего начать…

Становятся ли проблемы со здоровьем кишечника все более распространенными?

Люди созданы для того, чтобы иметь в кишечнике широкий спектр бактерий, но в западном обществе есть три основных фактора, которые нарушают баланс: антибиотики, которые подобны сбросу ядерной бомбы на ваш микробиом; чрезмерное употребление алкоголя, которое может истощить полезные бактерии и вызвать раздражение слизистой оболочки кишечника; и склонность насыщаться бедными питательными веществами «бежевыми» продуктами, такими как хлеб, макароны, белый рис, выпечка и сахар, что является универсальным злодеем для здоровья.

Когда мы смотрим на сообщества охотников-собирателей, например, в Африке, мы видим, что их микробиомы намного разнообразнее. У них меньше заболеваний, таких как аутоиммунные заболевания и некоторые виды рака, и, как правило, они более энергичны, у них более здоровое сердце и они менее восприимчивы к инфекциям.

Они в основном едят свежие сезонные продукты из своего региона и не полагаются на антибиотики или используют высокостерильные чистящие средства, которые уничтожают микробы, которые действительно нужны нам, особенно детям, для создания здоровой иммунной системы.

Как узнать, улучшается ли здоровье моего кишечника?

Это зависит от человека, но первое, что нужно улучшить, это обычно уменьшение изжоги с уменьшением вздутия живота, а также других желудочных симптомов. Тогда есть потеря веса. В среднем к концу плана люди теряют от 3 до 6 кг.

У них также улучшается настроение, кожа становится ярче и чище, днем у них больше энергии, а ночью они лучше спят. Некоторые люди также сообщают об улучшении менструальных или менопаузальных симптомов.

Являются ли планы диеты для здоровья кишечника сложными и ограничивающими?

Просто выделите четыре недели на первый этап и будьте организованны. Это не ограничивает, на самом деле некоторые люди смотрят на ежедневное меню и говорят: «Вы уверены, что я собираюсь похудеть, я ем как король?» Но важно помнить, что не все калории одинаковы.

Возьмем, к примеру, курицу, содержащую белок – самый трудный и самый медленный вид пищи для вашего тела. Вы сжигаете до трети его калорий, просто переваривая его — это называется термогенным эффектом. Поэтому вместо того, чтобы считать калории, просто наслаждайтесь продуктами, богатыми питательными веществами, такими как те, что включены в план.

Помимо корректировки диеты, включающей в себя в основном растения и белок, некоторые дополнительные, но простые корректировки помогут вашему кишечнику излечиться, например, правильно пережевывать пищу и оставлять достаточно времени между приемами пищи, чтобы вам не приходилось постоянно переваривать пищу. день.

Как сохранить здоровье кишечника?

Помимо восстановления баланса между кишечником и общим состоянием здоровья, диета для здоровья кишечника поможет вам лучше понять, какие продукты полезны для вашего организма, а какие нет. Через четыре недели у вас будет чистый лист, и вы сможете снова вводить некоторые продукты, такие как различные молочные продукты, злаки или пшеницу, по одному, и следить за своим самочувствием.

Если вы реагируете — например, вы чувствуете усталость, вздутие живота, газообразование или голод через час после того, как съели что-то конкретное — вы можете выбрать, продолжать ли есть это или отказаться от этого навсегда.

Старайтесь придерживаться медленного режима питания, 12-часового ночного голодания и как можно меньше перекусывайте. Дайте своему телу регулярные перерывы в алкоголе и избегайте ненужных антибиотиков. Продолжайте есть много овощей, избегайте обработанных продуктов и ешьте что-нибудь ферментированное каждый день. По сути, вы можете перейти к реалистичному здоровому образу жизни, адаптированному к вашему личному благополучию.

Ваш 4-недельный план диеты для здоровья кишечника

Добро пожаловать на 4-недельный план диеты для здоровья кишечника! Первая и вторая недели посвящены восстановлению кишечника, а третья и четвертая — повторному заселению кишечника полезными бактериями.

Недели 1 и 2: Восстановите кишечник

В течение первых двух недель этой диеты для здоровья кишечника вы сосредоточитесь на восстановлении кишечника и восстановлении его после многолетних непреднамеренных повреждений, которые вы могли причинить. Вот несколько основных советов, которые помогут вам начать работу в эти первые две недели…

Выберите тихий месяц

Выберите в своем дневнике относительно спокойный месяц, который будет наиболее подходящим для вас, чтобы путешествие было максимально гладким. Кроме того, ведите блокнот, чтобы записывать изменения, включая все, с чем вы сталкивались, прежде чем приступить к преображению, например несварение желудка, низкий уровень энергии, избыточный вес, необходимость постоянно перекусывать, а также, казалось бы, несвязанные вещи, такие как насморк, чихание и боль в мышцах. .

Через месяц поддерживающей кишечник диеты большинство моих клиентов даже не могут вспомнить, как плохо они себя чувствовали до того, как приступили к ней, поэтому интересно оглянуться назад и сравнить по прошествии нескольких недель.

Ешьте разнообразные продукты растительного происхождения

Старайтесь включать в свой рацион 20-30 различных видов растений в неделю или думайте о чашках, минимум семь-пять чашек овощей и двух фруктов — каждый день . Суть в том, чтобы две трети растений питали ваш микробиом, а треть — высококачественный белок на вашей тарелке, такой как органическое мясо, орехи, семена, рыба или яйца, чтобы вы чувствовали себя сытыми.

Медленно пережевывайте пищу

Расслабьтесь во время еды и не торопитесь, пережевывая каждый кусок не менее 20 раз. При этом вы правильно расщепляете пищу до того, как она достигнет желудка, где ферменты продолжат ее расщепление. К тому времени, когда он достигнет толстой кишки, где живет большинство бактерий, он будет очень хорошо переварен.

Непереваренная пища может вызвать дисбактериоз, когда нарушается баланс хороших и плохих бактерий, что приводит к размножению плохих. Если вы готовите тушеное мясо и запеканки, убедитесь, что вы готовите их достаточное количество времени, так как мясо и орехи, которые хорошо прожарены и нежны, легче усваиваются.

Ночное голодание в течение 12 часов

Основной частью плана является ночное голодание в течение не менее 12 часов. Это означает, что вы не должны потреблять ничего, что необходимо вашей пищеварительной системе, поэтому такие вещи, как вода и травяные чаи, вполне допустимы. Большинство людей делают это, даже не осознавая. Если вы обычно ужинаете в 19:00 и не завтракаете до 7:00, вы уже справились.

Чем дольше вы делаете перерыв между дневными приемами пищи, тем лучше, так как у вашего микробиома есть больше времени для восстановления. Как только ваше тело привыкнет к правильной структуре приема пищи, вы узнаете, когда вы действительно голодны, поэтому вы не едите что-либо бессмысленно. Еще одним бонусом является то, что сбалансированные бактерии повышают уровень гормонов сытости, поэтому вы не будете чувствовать себя голодным.

Приправьте ваши блюда

Используйте травы, специи и приправы, чтобы сделать ваши блюда более интересными. Многие из них, такие как имбирь, чеснок, кайенский перец, кориандр и тмин, обладают противовоспалительными свойствами и в своей растительной форме способствуют разнообразию микробиома.

Что касается других вкусов, выбирайте необработанные и без глютена (кишечник некоторых людей чувствителен к глютену). Например, попробуйте рыбный соус, оливки каламата, необработанные, в отличие от черных, яблочный сидр и бальзамический уксус, морскую соль и тамари, похожий на безглютеновый соевый соус.

Перекусывайте фруктами, но ограничьте потребление

В качестве перекуса хорошо подойдут фрукты, но не более двух порций в день, а не сухофрукты, в которых много фруктозы (фруктового сахара), что также может привести к дисбактериоз, особенно избыточный рост дрожжей.

Замените углеводы

Чтобы сократить углеводы, используйте спиральные кабачки или кабачки вместо спагетти или лапши или слегка обжарьте цветную капусту вместо риса.

Примерное меню диеты для здоровья кишечника: недели 1 и 2

ЗАВТРАК:

Если вы предпочитаете легкий завтрак, смешайте овощи с одним фруктом, например, 130 г нарезанной капусты или шпината, 230 мл фильтрованной воды, 1 апельсин, 50 г. миндаль, листья мяты и 2 см имбиря. Для чего-то более существенного попробуйте яичницу со шпинатом и петрушкой или лосось и авокадо с паприкой.

ОБЕД:

Попробуйте суп с жареным перцем и помидорами или классический салат Нисуаз. Если у вас есть больше времени, приготовьте запеченный лосось или курицу со свекольным хумусом. Просто поджарьте 4 большие очищенные свеклы в течение часа, затем, когда они остынут, смешайте с зубчиком чеснока, соком 1 лимона, 1 столовой ложкой тахини, а также солью и перцем.

Совет : используйте горькие листья, такие как радиккио, руккола и цикорий, в обеденный салат. Они вызывают выброс желудочной кислоты, чтобы помочь расщепить пищу!

УЖИН:

Приготовьте жаркое с белком на ваш выбор, овощами разного цвета, например, ростками фасоли, перцем, брокколи, капустой, морковью и кабачками, обжаренными в оливковом масле первого отжима, с нарезанным имбирем, рыбой и соусом тамари.

Или попробуйте карри из баранины, приготовленное путем обжаривания 1 кг органического филе ягненка, нарезанного кубиками, 2 нарезанных луковицы, 3 нарезанных зубчика чеснока, 1–2 нарезанных перца чили, 1 ст. л. нарезанного имбиря, 1 ст. л. куркумы, 1 ст. в 2 столовых ложках оливкового масла в течение 5 минут, добавить 800 г консервированных помидоров и 300 мл куриного бульона и варить 3-4 часа или в скороварке 30 минут.

Недели 3 и 4: повторная прививка кишечника

После заживления и восстановления кишечника в течение 1 и 2 недель, на 3 и 4 неделе вы увидите повторное заселение кишечника полезными бактериями. Вот несколько основных советов для 3 и 4 недель диеты для здоровья кишечника…

Увеличьте потребление пребиотических фруктов и овощей

Увеличьте потребление пребиотических фруктов и овощей, таких как бананы, яблоки, фенхель, пак-чой, холодный картофель, чеснок , лук, лук-порей и спаржа, чтобы назвать несколько. Пребиотические продукты помогают размножаться дружественным видам бактерий, но постепенно создают их, чтобы ваш кишечник адаптировался.

Ешьте ферментированные продукты

Добавляйте ферментированные продукты с пробиотиками на этом этапе, чтобы увеличить бактериальное разнообразие, особенно если в прошлом вы употребляли много алкоголя или придерживались диеты с низким содержанием питательных веществ. К ним относятся такие продукты, как сыр рокфор, кефир, живой йогурт, мисо и квашеная капуста.

Попробуйте добавить сливочное масло или топленое масло

Начните снова использовать сливочное масло, если вы хорошо переносите молочные продукты. Или попробуйте топленое масло с удаленными молочными белками. Оба содержат жирную кислоту с короткой цепью, называемую бутиратом, которая строит слизистую оболочку кишечника.

Примерное меню диеты для здоровья кишечника: недели 3 и 4

Помимо продуктов, которыми вы уже наслаждаетесь, добавьте пребиотические и пробиотические ингредиенты. Например:

ЗАВТРАК:

Кефир с ягодами и семенами льна и банановый хлебец из 2 ст. л. оливкового масла, 120 г измельченных грецких орехов, 110 г молотого миндаля, 2 ч. л. разрыхлителя, 1 спелого банана, 3 больших яиц и 2 ст. л. меда. Перемешиваем и выпекаем 30 минут при 180°С.

ОБЕД:

Попробуйте салат из цикория, грецких орехов и яблок. Или немецкий картофельный салат, приготовленный из 750 г неочищенного вареного молодого картофеля, нарезанного ломтиками и смешанного с 1 ч. л. горчицы, ½ мелко нарезанной белой луковицы, 4 ст. л. оливкового масла, 1 ст. л. белого винного уксуса, 120 мл куриного бульона и соли.

УЖИН:

Попробуйте кабачковый суп с небольшим количеством рокфора или севиче, приготовленное из двух кусков сырой свежей белой рыбы (нарезанной кубиками), сока 3 лаймов и 2 лимонов, 1 нарезанного чили, ½ ст. 1 нарезанная красная луковица и нарезанный кориандр. Подавайте с жареным сладким картофелем.

Диета для здоровья кишечника: 5 продуктов, которых следует избегать

Алкоголь

Если после употребления алкоголя у вас появились кожные высыпания, плохое настроение или вздутие живота, это может быть связано с дисбактериозом. Даже если на короткое время отказ от алкоголя поможет полностью восстановить кишечник.

То же самое относится к кофеину и искусственным подсластителям, таким как аспартам и сахарин, хотя немного натурального меда является хорошей альтернативой, так как он обладает пребиотическими свойствами.

Обработанные продукты

Помимо очевидных продуктов, таких как фаст-фуд, чипсы и некоторые закуски, следите за приправами, и если вы не узнаете что-то в списке ингредиентов, избегайте этого.

Молочные продукты

Молоко и сыр ограничены планом, поскольку у некоторых людей возникают проблемы с перевариванием лактозных сахаров и/или молочных белков, но некоторые виды снова вводятся на третьей и четвертой неделе.

Используйте немолочные жиры для приготовления пищи в первые две недели, такие как кокосовое масло и оливковое масло первого отжима, которые также являются отличными противовоспалительными средствами.

Глютен

Некоторые люди чувствительны к глютенсодержащим злакам, таким как пшеница, рожь и полба, поэтому я полностью исключил их из четырехнедельного плана, а также другие злаки, такие как рис и овес. Медленно вводите их по одному через четыре недели и посмотрите, отреагируете ли вы на какой-либо из них.

Фасоль и бобовые

Они содержат большое количество лектинов, которые представляют собой тип белка, связывающего сахар, который у некоторых людей вызывает дисбактериоз. Тем не менее, рекомендуется постепенно возвращать немного бобовых и зернобобовых через четыре недели, потому что они содержат полезные пребиотические волокна — так что дайте своему кишечнику месячный перерыв от них!

Дополнительные рецепты см. в статье «Преображение кишечника» (4,99 фунтов стерлингов, Quercus) от Джанетт Хайд.

Подробнее

вдохновение – Как улучшить здоровье кишечника: оставаться стройным, улучшить здоровье мозга и лучше спать

Рецепты здоровья кишечника

8-недельный план диеты для бегунов: что есть, чтобы питаться бегом

Общеизвестно, что для бега на длинные дистанции вам нужно топливо. Учитывая это, какое топливо? Ну, тип пищи, которую вы едите, может иметь прямое влияние на ваши результаты в гонке. Диета бегуна должна быть богата сложными углеводами и белком и содержать мало жиров и сахара. Все это жизненно важные питательные вещества для производства энергии, поэтому важно получать их из того, что вы вводите в свой организм каждый день. Сегодня мы поговорим о том, как именно 8-недельная диета для бегунов может помочь улучшить ваши результаты в беге.

В чем суть беговой диеты?

Чтобы обеспечить бегунам здоровое питание, вам необходимо включить следующее:

Сложные углеводы

Эти углеводы состоят из длинных цепочек сахаров и крахмалов, содержащихся в цельнозерновых продуктах, овощах, фруктах и бобах. . Эти сложные углеводы также содержат клетчатку, которая замедляет пищеварение и всасывание, что приводит к более стабильному поступлению энергии.

В дополнение к топливу для ваших пробежек, потребление сложных углеводов может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, что важно, потому что, если уровень сахара в крови становится слишком высоким или слишком низким во время гонки, вы будете чувствовать себя менее энергичным и можете испытывать усталость или спазмы (9). Например, макароны — отличный выбор, если вы хотите съесть что-нибудь перед пробежкой, чтобы быстрее получить заряд энергии, но вам также следует рассмотреть цельнозерновой хлеб для бутербродов или лепешек во время обычного приема пищи.

Белок

Белок необходим для построения и восстановления тканей организма, что делает его необходимым для поддержания мышечной массы. Важно понимать, что белки не используются нашим организмом в качестве основных источников энергии.

Вместо этого они расщепляются на аминокислоты, которые используются организмом для нескольких целей, но позже могут быть преобразованы в глюкозу посредством процесса, называемого глюконеогенезом. Это означает, что потребление белка само по себе не даст вам достаточно энергии для продолжения бега, но может предотвратить чувство усталости во время гонки, поскольку поддерживает энергию, необходимую для прохождения сложных тренировок (7).

Убедитесь, что вы получаете белок при каждом приеме пищи, если ваша цель — улучшить результаты бега. Вы можете получить достаточное количество белка из нежирного мяса, рыбы, яиц и нежирных молочных продуктов.

Жиры

Это отличный источник энергии для пробежек, потому что они дают 9 калорий на грамм, что больше, чем углеводы или белки, которые содержат по 4 калории на грамм (4).

Однако диета с высоким содержанием жиров сама по себе не принесет пользы, так как организм не может полностью переработать их в глюкозу достаточно быстро для быстрого использования в качестве немедленного источника энергии. Ваше тело обычно начинает сжигать жир в качестве топлива, когда в нем заканчиваются углеводы.

Поэтому лучше сочетать жиры со сложными углеводами, когда вы едите перед тренировкой, чтобы получить дополнительное преимущество, которое вам необходимо, особенно при выполнении интенсивных тренировок, таких как скоростные тренировки. Например, не кладите арахисовое масло на простой тост, а кладите его в бутерброд с цельнозерновым хлебом.

Подробнее: Кето-пескатарская диета: вкусные вегетарианские блюда с низким содержанием углеводов для вас

Гидратация

Для бегунов важно избегать обезвоживания, но не путайте гидратацию с употреблением подслащенных напитков. Исследования показывают, что употребление подслащенных сахаром напитков может снизить физическую работоспособность и увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний (10). Это может быть лучше всего объяснено гликемическим индексом, когда сладкие продукты всасываются прямо в кровь, вызывая быстрый скачок уровня сахара в крови, а затем резко падают через короткий промежуток времени, что приводит к усталости.

Употребление простой воды или спортивных напитков — отличный способ увлажнить организм перед тренировкой. Тем не менее, вам следует избегать пить слишком много воды непосредственно перед бегом, так как это может разбавить натрий в вашем организме. Это может вызвать гипонатриемию, которая чаще встречается у бегунов на длинные дистанции, поскольку они рискуют потерять больше электролитов с потом во время тренировок (5).

Поэтому важно, чтобы потребление жидкости и электролитов соответствовало количеству выделяемого пота, чтобы избежать дефицита жидкости и риска возникновения судорог или головокружения во время пробежек.

Для этого выпивайте по две чашки воды за каждый час бега в течение дня перед самой гонкой. Если у вас есть время после тренировок, подумайте о том, чтобы выпить напиток с электролитом, содержащий натрий, калий и бикарбонат, которые могут помочь поддерживать уровень pH в крови, особенно если ваши потери с потом высоки.

Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

Выберите свой пол

МужскойЖенский

Вы также можете повысить эффективность бега, включив в свой рацион добавки различные витамины и минералы, необходимые для наращивания сухой мышечной массы, регулирования энергетического обмена и предотвращения травм. Некоторые из них включают в себя:

Кальций, помогающий строить кости и зубы
Калий необходим для баланса жидкости и сокращения мышц
Утюг для бегунов, без которого вы можете чувствовать себя более уставшим во время пробежек
Витамин С, который может снизить утомляемость во время тренировки, помогая кровеносным сосудам расслабиться
Рыбий жир, так как омега-3 жирные кислоты могут повышать выносливость, одновременно повышая уровень холестерина в организме.
Всегда обсуждайте со своим лечащим врачом любые добавки, прежде чем начать их принимать.
Соотношение жиров, углеводов и белков для бегунов
Оптимальное соотношение макронутриентов в рационе бегуна составляет 50-60% углеводов, 15-30% белков и 20-35% жиров с упором на источники белка с высоким содержанием лейцина ( нежирное мясо, молочные продукты и соя) (3).
Это было основано на исследованиях, показывающих, что диеты с высоким содержанием углеводов наиболее эффективны для пополнения запасов гликогена в течение двух часов после тренировки, в то время как диеты с низким содержанием углеводов приводят к большему сжиганию жира во время тренировки, но требуют больше времени для восстановления после нее (3).
Числа не являются абсолютными правилами. Не существует универсальной диеты для бегунов, так как организм у всех разный, поэтому прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете себя хорошо и энергично, возможно, вы правильно питаетесь.
Приложение BetterMe предоставит вам множество жиросжигающих фитнес-программ, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло вместе с BetterMe!
Сколько калорий должны потреблять бегуны?
Если вы бегун и хотите знать, сколько калорий каждого макронутриента должно быть в вашем ежедневном рационе, учтите, что общего ответа нет. Потребность в калориях зависит от возраста, пола, веса и уровня активности.
Идея иметь заранее установленные рекомендации по потреблению калорий, основанные на факторах роста и веса, не существует, потому что это затруднило бы людям поддержание своего идеального веса, когда он имеет тенденцию часто меняться с течением времени или если они пытаются набрать мышечную массу или сбросить жир. Например, активному человеку потребуется больше калорий, чем тому, кто ведет малоподвижный образ жизни, в то время как тому, кто хочет сбросить много веса, потребуется меньше калорий, чем тому, кто просто хочет поддерживать его.
Основываясь на этих факторах, бегунам рекомендуется потреблять в 1,7–2,4 раза больше их RMR (скорость метаболизма в состоянии покоя), а иногда и выше, в зависимости от интенсивности их тренировок (3).
8-недельный план диеты для бегунов
Вот 8-недельный план диеты для бегунов, который поможет вам улучшить результаты бега и есть больше питательных продуктов с правильным соотношением макронутриентов.
Варианты завтрака
Здоровый завтрак бегуна должен включать сочетание продуктов со сложными углеводами и нежирных источников белка. Некоторые идеи для этого блюда включают в себя:
Цельнозерновой тост или рогалик с миндальным маслом и ломтиками банана
Цельнозерновые хлопья с молоком и ягодами
Овсянка с йогуртом, свежими фруктами и корицей
Яйца на тосте из цельнозерновой муки с ломтиками авокадо
Йогурт и мюсли со свежими ягодами
Варианты обеда
Обед бегуна должен состоять из углеводов, белков и овощей. Он предназначен для того, чтобы держать вас в тонусе и помогать восстанавливаться между тренировками (3). Некоторые идеи для этого блюда включают в себя:
Салат из кунжута с тофу, коричневым рисом и овощами
Сэндвич с индейкой или курицей на цельнозерновом хлебе с листьями салата и помидорами
Нежирный суп с цельнозерновыми крекерами
Салат из тунца с майонезом на цельнозерновом хлебе или крекерах
Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе или в рулете с хумусом и овощами
Куриная грудка или рыбное филе с коричневым рисом и брокколи на пару
Салат с креветками, сердцевинами артишоков и кедровыми орешками
Перекусы
Перекусы могут помочь бегуну удовлетворить свои потребности в питании и поддерживать здоровый вес. Однако перекусы не должны состоять из обработанных продуктов с высоким содержанием жира или сладостей, так как они будут препятствовать бегу. Вот несколько хороших примеров здоровых закусок, которые помогут сохранить энергию и снизить аппетит:
Ломтики яблока с арахисовым маслом
Груши и миндальное масло
Помидоры черри или редис со сливочным сыром (чтобы сделать его интереснее, добавьте различные травы, такие как базилик, мята, кинза, укроп)
Огурцы в хумусе
Жареные орехи (с низким содержанием жира и натрия)
Ягоды или дыня с йогуртом
Подробнее: Средиземноморская диета 30-дневный план питания 1500 калорий: похудеть с вкусной едой ужин должен включать в себя сочетание нежирных белков, сложных углеводных продуктов и овощи. Это должно помочь вам расслабиться после тренировки и начать процесс восстановления (3). Некоторые идеи для этого блюда включают в себя:
свиная вырезка с коричневым рисом и обжаренными овощами
филе тилапии с цельнозерновой пастой и брокколи
Лосось с киноа и зеленой фасолью
Жареная куриная грудка без кожи с пловом из киноа
Чечевичный суп с нуля
Сэндвич с индейкой и овощами на цельнозерновом хлебе
Жаркое из говядины, приготовленное на пару с брокколи или индейкой из коричневого риса, приготовленное с нуля
Запеченная куриная грудка с жареной брокколи и коричневым рисом
Куриная корма (индийское карри) с цветной капустой, картофелем и чечевицей
Советы по диете для бегунов
Правильное питание для бегунов заключается в том, чтобы знать, что, когда и сколько есть. Вот несколько полезных советов, которые помогут вам правильно питаться:
Ешьте продукты, богатые питательными веществами
В течение дня ешьте разнообразные продукты, богатые питательными веществами. К ним относятся полезные жиры, постные источники белка и цельнозерновые продукты, а также фрукты и овощи. Употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, помогает вам потреблять питательные вещества, необходимые для поддержки вашего тела во время тренировок и восстановления.
Продукты, содержащие углеводы, особенно важны для бегунов, поскольку они доставляют энергию из любимого источника энергии вашего тела, известного как глюкоза (9).
Ешьте перед тренировкой
Многие люди считают полезным съесть небольшое количество углеводов перед тренировкой, чтобы пища была готова для использования в качестве энергии к началу тренировки. Тип съеденной пищи зависит от личных предпочтений. Некоторые бегуны выбирают простые закуски, такие как фрукты или йогурт, в то время как другим нравится завтракать непосредственно перед тренировкой. Поэкспериментируйте с различными видами продуктов перед тренировкой, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.
Betterme поможет вам сфокусироваться на вашем путешествии по снижению веса! Питательные планы питания, жиросжигающие тренировки, гальванизирующие задачи и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!
Еда после тренировки
Для многих бегунов прием пищи после тренировки так же важен, как и прием пищи до нее. Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, в течение 30 минут после завершения бега дает вашему телу необходимое топливо для начала восстановления (6). Для некоторых людей это означает легкий перекус, например, фруктами или йогуртом, после тренировки; другие могут предпочесть есть больше пищи после пробежки, включая цельнозерновые продукты и нежирные источники белка. Количество съеденного будет зависеть от таких факторов, как интенсивность, продолжительность, время последнего приема пищи и т. д. Некоторые продукты лучше, чем другие. Например, обычно бесполезно выбирать варианты быстрого питания для восстановительного питания, потому что они содержат больше калорий, чем требуется организму за один раз. Также бесполезно избегать углеводов после тренировки, потому что организму нужны углеводы для получения энергии и для начала восстановления.
Избегайте низкоуглеводной диеты
Некоторые спортсмены пытаются похудеть, придерживаясь диеты с очень низким содержанием углеводов, но это может отрицательно сказаться на вашей работоспособности, а также на общем состоянии здоровья. Во-первых, дефицит углеводов может привести к мышечным спазмам и усталости во время длительных упражнений на выносливость, таких как длительные тренировочные пробежки (8). Это означает, что вы с большей вероятностью сдадитесь, не достигнув своих целей.
Кроме того, если вы придерживаетесь диеты с ограничением углеводов в течение длительного времени, скорее всего, вы увидите лишь краткосрочные результаты. Это связано с тем, что ограничение калорий из углеводов может вызвать у вас чувство усталости и вялости — вещи, которые вы не хотите чувствовать, пока усердно тренируетесь.
Время от времени балуйте себя
Поскольку все продукты подходят для здоровой диеты, вы можете время от времени наслаждаться такими угощениями, как картофель фри или кексы. Тем не менее, следите за тем, чтобы эти угощения были случайными, а не частью вашей повседневной жизни.
Итог
Главное, что нужно помнить о диете для бегунов, это то, что вы должны есть продукты, которые дают вам энергию, необходимую для завершения тренировок, но при этом позволяют вам обращать внимание на количество, чтобы не переедать. .

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.