Рацион питания диета. Рацион питания для похудения: эффективное меню на неделю для женщин

Какие продукты нужно включить в рацион для похудения. Как составить сбалансированное меню на неделю. Какие правила питания помогут сбросить лишний вес. Почему важно не просто ограничивать калории, а питаться правильно.

Основные принципы правильного питания для похудения

Чтобы составить эффективный рацион питания для снижения веса, важно придерживаться следующих ключевых принципов:

Сбалансированность рациона — белки, жиры и углеводы должны присутствовать в правильных пропорциях
Достаточное количество клетчатки — не менее 25-30 г в день
Ограничение простых углеводов и насыщенных жиров
Дробное питание небольшими порциями 5-6 раз в день
Питьевой режим — не менее 1,5-2 л чистой воды в день
Последний прием пищи за 2-3 часа до сна

При соблюдении этих базовых правил организм получает все необходимые питательные вещества, а лишние килограммы постепенно уходят без вреда для здоровья.

Продукты, которые нужно включить в рацион при похудении

Основу меню для снижения веса должны составлять следующие полезные продукты:

Овощи — огурцы, помидоры, капуста, кабачки, тыква, зелень
Фрукты и ягоды — яблоки, груши, цитрусовые, ягоды
Цельнозерновые крупы — гречка, овсянка, бурый рис
Нежирные молочные продукты — кефир, натуральный йогурт, творог
Нежирное мясо — курица, индейка, кролик
Рыба и морепродукты
Бобовые — чечевица, фасоль, горох
Яйца
Орехи и семена в небольших количествах

Эти продукты богаты белком, клетчаткой, витаминами и минералами, но при этом низкокалорийны. Они надолго дают чувство сытости и нормализуют обмен веществ.

От каких продуктов стоит отказаться при похудении?

Чтобы рацион был действительно эффективным для снижения веса, из него нужно исключить или максимально ограничить:

Сладости, выпечку, кондитерские изделия
Сладкие газированные напитки
Фастфуд и полуфабрикаты
Колбасные изделия
Жирные молочные продукты
Майонез, кетчуп и другие калорийные соусы
Алкоголь

Эти продукты содержат много «пустых» калорий, насыщенных жиров и простых углеводов. Они провоцируют резкие скачки уровня сахара в крови и способствуют накоплению жировых отложений.

Примерное меню на неделю для похудения

Вот пример сбалансированного рациона питания на 7 дней для снижения веса:

Понедельник

Завтрак: овсяная каша на воде с яблоком и корицей Второй завтрак: нежирный йогурт с ягодами Обед: куриная грудка на гриле с овощным салатом Полдник: зеленое яблоко Ужин: запеченная рыба с тушеными овощами

Вторник

Завтрак: омлет из 2 яиц с помидорами и зеленью Второй завтрак: банан Обед: гречневая каша с отварной говядиной и овощами Полдник: морковные палочки с хумусом Ужин: овощной суп-пюре с гренками из цельнозернового хлеба

Среда

Завтрак: творог с ягодами и орехами Второй завтрак: смузи из шпината и яблока Обед: индейка с овощами на пару Полдник: горсть миндаля Ужин: салат с тунцом и авокадо

Четверг

Завтрак: цельнозерновой тост с авокадо и яйцом пашот Второй завтрак: апельсин Обед: чечевичный суп с овощами Полдник: нежирный кефир Ужин: запеченные овощи с куриной грудкой

Пятница

Завтрак: протеиновый коктейль с бананом и шпинатом Второй завтрак: горсть ягод Обед: рыба на гриле с салатом из свежих овощей Полдник: яблоко с арахисовой пастой Ужин: омлет с овощами и зеленью

Суббота

Завтрак: овсяноблин с творожной начинкой Второй завтрак: морковь и сельдерей с хумусом Обед: куриный бульон с овощами и куриным филе Полдник: горсть фисташек Ужин: запеченный картофель с брокколи и индейкой

Воскресенье

Завтрак: творожная запеканка с ягодами Второй завтрак: груша Обед: овощной салат с креветками Полдник: ряженка Ужин: отварная говядина с тушеными овощами

Почему важно не просто ограничивать калории?

Многие при похудении делают ошибку, просто сильно урезая калорийность рациона. Но такой подход может привести к:

Замедлению метаболизма
Потере мышечной массы
Дефициту витаминов и минералов
Срывам и перееданиям
Быстрому набору веса после окончания диеты

Поэтому важно не голодать, а питаться правильно и сбалансированно. Такой подход позволит:

Сохранить мышечную массу

Нормализовать обмен веществ
Получать все необходимые нутриенты
Избежать чувства голода
Сформировать правильные пищевые привычки

При грамотно составленном рационе вес будет снижаться постепенно и стабильно, а результат сохранится надолго.

Дополнительные рекомендации по питанию для похудения

Чтобы рацион был максимально эффективным для снижения веса, соблюдайте также следующие правила:

Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу
Используйте небольшую посуду — это поможет контролировать размер порций
Не пропускайте приемы пищи — это провоцирует переедание

Старайтесь есть без отвлечений на телевизор или телефон
Планируйте меню заранее и всегда имейте под рукой здоровые перекусы
Ведите дневник питания — это поможет отслеживать прогресс
Сочетайте правильное питание с умеренной физической активностью

Соблюдая эти простые принципы и придерживаясь сбалансированного рациона, вы сможете добиться желаемого результата и сохранить его надолго. Помните, что резкое похудение не полезно для здоровья — оптимальным считается снижение веса на 0,5-1 кг в неделю.

Здоровое питание и нездоровые диеты: как правильно организовать рацион

6 Августа 2021

2661

Профилактика

Пищевые привычки напрямую влияют на здоровье человека. Очень часто люди не задумываются о рационе и едят только для того, чтобы доставить себе удовольствие. Второй вариант питания: нездоровая диета. Чтобы похудеть, человек может осознанно исключать из рациона важные продукты. В результате, вместе с лишними килограммами уходит и здоровье. Организму человека требуются все нутриенты: клетчатка, белки, углеводы и даже жиры. Резко ограничивать употребление одного из элементов опасно. Лучше перейти на сбалансированное правильное питание.

Почему так важно правильно питаться

Первым последствием неправильного питания является быстрый набор веса, ожирение. Если подход к употреблению пищи не изменить, то в перспективе могут развиться заболевания сердечно-сосудистой системы, гипертония, диабет второго типа. А вот здоровое питание снижает риск преждевременной смерти от инсульта.

Люди, которые придерживаются здоровых диет, быстрее восстанавливаются после любой болезни.

Основные принципы правильного питания

Основу рациона должны составлять овощи, фрукты, листовая зелень, а треть продуктов в меню — состоять из большого количества белка. Также необходимо употреблять цельнозерновые крупы. Но разработанные ВОЗ основные принципы не подходят для людей с определенными заболеваниями, нарушениями усвояемости питательных веществ. В таких случаях человеку требуется специализированное питание. Разрабатывать меню должен диетолог.

Если же никаких проблем нет, то рацион можно составлять с учётом следующих рекомендаций:

употреблять каждый день не менее пяти порций фруктов и овощей;
вводить в недельное меню как минимум две порции рыбы;
в качестве гарнира хотя бы раз в неделю употреблять кашу из цельнозерновых круп;
суточное потребление соли снизить до 6 г в день;
жиры должны попадать в организм из нежирного мяса, молочных продуктов, красной рыбы, натуральных растительных масел.

Эти общие советы подходят для большинства людей. Но, например, если показан стол №7, то количество соли уменьшают до 1 грамма в день.

Особенности диеты №10

Людям, которые страдают от болезней сердечно-сосудистой системы, рекомендуется придерживаться определенных ограничений в питании. Усредненным рекомендациям ВОЗ соответствует диета № 10. Необходимо готовить пищу, не прибегая к жарке, копчению, уменьшить количество соли. Питаться необходимо дробно, 5-6 раз в сутки. Основу рациона должна составлять зелень, а также овощи, фрукты. Примерное меню на день.

Завтрак: овсяная каша на воде, ягодное желе, узвар.
Второй завтрак: фруктовое пюре, ягодный кисель.
Обед: овощной суп-пюре, куриные котлеты на пару, свекольный салат.
Полдник: овсяный кисель.

Ужин: рыба, приготовленная с овощами на пару, кефир.

Необходимо исключить из рациона рафинированный сахар, белую выпечку, жирные и острые соусы, солёные снеки.

Продукты, которых следует избегать

Питаться правильно — не значит полностью отказаться от сладостей, фастфуда. Люди, которые большую часть года строго придерживаются здоровой диеты, могут периодически позволить себе съедать что-то из «запрещенного». Главное следить за тем, чтобы в постоянном меню не было вредных продуктов.

Например, диетологи рекомендуют избегать обработанного мяса. Магазинная колбаса, сардельки, копченые снеки содержат в составе большое количество соли, субпродуктов. Лучше съесть обычный кусок курицы или говядины. Также рекомендуется отказаться от майонеза, кетчупа, прочих соусов.

Любое лечебное питание подразумевает отказ от белого сахара. Под запретом:

газированные, энергетические, спортивные напитки;
пироги, печенья, торты;
кондитерские изделия с трансжирами в составе.

Вышеперечисленные продукты лучше вообще навсегда исключить из рациона. Если хочется побаловать себя сладким, то лучше выбрать фрукты, горький шоколад. В чай или кофе рекомендуется добавлять мёд, сироп агавы.

Как похудеть, питаясь правильно

Долгое время основной причиной ожирения и других проблем со здоровьем считалось употребление большого количества жирных продуктов. В этом утверждении есть доля правды. Однако полный отказ от жиров только навредит здоровью. Похудеть можно и на правильном режиме питания. Нужно подготовиться к тому, что вес будет уходить медленно. Зато можно не опасаться неблагоприятных последствий для здоровья.

Необходимо есть небольшими порциями. Если возможно, разделить рацион на 5-6 приемов пищи. Одного правильного питания может быть недостаточно для похудения, особенно если человек не страдает от ожирения. Ведь суть правильного питания в поддержании нормального индекса массы тела. Слишком низкий вес, с медицинской точки зрения, также считается патологией. Чтобы поддерживать нормальный индекс массы тела, необходимо вести активный образ жизни, отказаться от алкоголя и курения.

Список литературы

Москалев, А. А. Кишечник долгожителя: 7 принципов диеты, замедляющей старение. А. Москалёв. 2017.
Абрамова, Т. Золотые правила питания. Т. Абрамова. Будь здоров. 2016.
Пьяных, О. П. Лечебное питание при хронической сердечной недостаточности. О. П. Пьяных. Диабет. Образ жизни. 2016.

Диета по-российски — Ведомости&

Основное блюдо для подавляющего большинства – это хлеб (84%) / Андрей Махонин / Ведомости

19% российских потребителей, по данным «Левада-центра», тратят на еду две трети заработка, еще 40% – половину месячного дохода. На эти деньги согласно расчетам Роспотребнадзора они получают в среднем 2600 ккал в день.

Но что именно едят россияне? В 2015 г. структуру ежедневного рациона жителей России проанализировал Всероссийский центр изучения общественного мнения (ВЦИОМ). Основное блюдо для подавляющего большинства – это хлеб (84%) и крупы (85%). 76% регулярно едят макароны, чуть меньше – овощи-фрукты и мясо (73 и 71% соответственно), а рыбу считают одним из основных блюд в своем рационе только 47% (подробнее см. инфографику).

Данные в абсолютных величинах ежегодно публикует Росстат. По официальной статистике выходит, что за год средний потребитель съедает 73 кг мяса, 239 кг молочных продуктов, 269 яиц, 39 кг сахара, 112 кг картошки, 111 кг овощей и 118 кг хлеба.

Но этот усредненный рацион отличается от того, что рекомендует Минздрав (рекомендации закреплены специальным приказом министерства). Только в категориях яиц и мяса рацион россиян более-менее соответствует представлениям министерства о здоровом питании. Среднестатистическому россиянину Минздрав предписывает съедать за год на треть больше молочных продуктов, на 40% меньше сахара, на четверть меньше картошки и хлеба и на столько же больше овощей.

Беднее и полезнее

Режим здорового питания соблюдает только 39,3% населения России, следует из доклада научного секретаря ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи Елены Смирновой на выставке WorldFood, прошедшей в сентябре в Москве. Она считает, что причины – в отсутствии привычек правильного питания, приверженности традициям и нехватке времени на приготовление еды и сам прием пищи.

При этом Россия – крупнейший в мире потребитель майонеза, 4-й в мире рынок по потреблению алкоголя на душу населения и 12-й – по потреблению шоколада. И только 23-й по числу яблок, которые съедает один житель страны, и 43-й – по объему молока. Соли россияне едят по 9–12 г в день, при том что Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует 5 г.

Рациональность против санкций

Игорь Качалов, президент компании «Ясные решения»:
«Люди стали чуточку более рациональными, они стали лучше считать деньги и понимать, что они получают за эти деньги. Искать продукты среди российских производителей – хороший тренд. Но он не безоблачный, есть два минуса. Первый связан с тем, что потребители стали искать русские качественные продукты. За эти два года только единичные производители стали делать очень хорошие качественные продукты. Качество еще хромает – и качество сыров, и овощей, и упаковки, и внешний вид упаковки.
И вторая претензия – к цене. Ежегодный рост цен – 15–17%, и не из-за импортных пошлин, а из-за низкой производительности».
Источник: выступление на выставке WorldFood Moscow

Но Роспотребнадзор все же заметил сдвиг в сторону более здоровой пищи. В 2015 г. он проанализировал, что едят россияне, и по итогам исследования подготовил доклад о государственной политике в области здорового питания. За последние 12 лет потребление хлеба и картофеля уменьшилось, а мясных продуктов, рыбы, молочных продуктов, фруктов, овощей – выросло, указывают авторы доклада. И даже производство майонеза, увеличивавшееся с 1990-х гг., в последние три года, по данным Масложирового союза, практически стабилизировалось.

Смещению пищевых приоритетов способствует мировой тренд на повышение грамотности в вопросах питания и здорового образа жизни в целом, считает руководитель практики по работе с компаниями агропромышленного сектора КПМГ в России и СНГ Виталий Шеремет. «Белые воротнички планируют в течение жизни иметь две карьеры, и вторая начинается условно после 40. Это значит, что люди планируют жить долго и счастливо, что требует в том числе здорового питания», – объясняет Шеремет. Такие потребители даже не против платить за возможность быть ответственным за собственное здоровье. По данным Nielsen, для 37% российских покупателей использование экологичных материалов в товаре – достаточный повод заплатить за него больше, а 33% готовы платить больше за использование натуральных органических ингредиентов.

Но картину портит кризис: летом 2017 г. около 10% респондентов ВЦИОМа заявляли, что им не хватает денег на еду, еще 39% признавали, что едва хватает на еду и одежду. Это самый высокий показатель бедности с 2009 г. Из-за снижения реальных доходов в кризис люди едят меньше белка: так, по данным Росстата, потребление мяса сократилось на 2 кг в год на человека (до 71 кг), а рыбы – на 5 кг (до 13 кг).

У Шеремета есть объяснение, как уживаются эти противоречащие друг другу тренды: однажды озаботившись проблемой здорового питания, теперь россияне, даже становясь беднее, стараются не возвращаться к вредным пищевым привычкам. Вместо этого они пытаются сэкономить за счет походов за покупками более редких (17%) и со списками (28%), делать запасы впрок (20%) и покупать товары со скидками и по промоакциям (36%), следует из опубликованных в июле 2017 г. данных исследовательского холдинга «Ромир». Когда же реальные доходы снизились и пришло время экономить, потребители стали искать способы, как не потерять в качестве питания. По словам руководителя сервиса «Едадил», агрегирующего промоакции, Наталии Шагариной, за год аудитория этого мобильного приложения расширилась на 80% до 4 млн активных пользователей в месяц, а число просмотров товаров со скидками выросло на 40%. «Поиск скидок – это инструмент рационализации бюджета для потребителя, который хочет сэкономить, но в то же время не хочет снижать качество своей жизни», – говорит Шагарина.

Свежее и полезнее

Ритейлеры тоже меняют позиционирование здоровых и свежих продуктов, отметила на выставке WorldFood Moscow Марина Ольхина, до недавнего времени возглавлявшая управление трейд-маркетинга «Азбуки вкуса». Например, некоторые продавцы уже выделили отдельные фермерские уголки в магазинах и полки под суперфуды и указали количество калорий в готовой еде из отдела кулинарии.

Магазины выделяют в отдельную группу безглютеновые и диабетические продукты, продолжает Михаил Бурмистров из «Infoline-аналитики». Если посмотреть на ассортимент в целом, то заметен тренд на сокращение продаж бакалейной продукции и рост продаж свежих продуктов, отмечает он. Замороженные продукты, в свою очередь, благодаря развитию технологий в пищевой промышленности и повышению эффективности логистики замещаются охлажденными. Наконец, динамично растет группа «здоровых» снэков – фруктовых и овощных чипсов и т. п., продолжает он. Впрочем, все это пока касается в основном крупных городов, уточняет Бурмистров.

Чиновники против диабета и ожирения

Будет ли рацион россиян становиться более здоровым? В долгосрочной перспективе ситуация будет зависеть от экономики, напоминает руководитель группы по обслуживанию предприятий потребительского сектора Deloitte Оксана Жупина. Если экономика будет расти, вырастет спрос и на здоровое питание. Но если покупательная способность россиян останется на нынешнем уровне, то маловероятно, что молодое поколение переключится на полезную пищу, полагает декан факультета пищевых технологий ИТМО Александр Ишевский. Тем более, подчеркивает он, что оно уже приучено к фастфуду, полуфабрикатам и высокоуглеводным продуктам.

«Такое (нынешнее. – «Ведомости&») положение нас не устраивает», – говорится в докладе Роспотребнадзора «Государственная политика РФ в области здорового питания» со ссылкой на руководителя службы Анну Попову. Служба поставила задачу к 2020 г. на 30% снизить распространение ожирения и гипертонической болезни. В качестве инструментов служба указывает доктрину продовольственной безопасности (принята в 2010 г. на 10 лет), которая предусматривает физическую и экономическую доступность безопасных продуктов, рекомендации по питанию, центры здоровья, где можно пройти обследование и получить рекомендации по питанию.

Даже несмотря на сильные лоббистские позиции пищевых гигантов, производящих так называемые пустые калории (junk-food), рано или поздно для рядовых потребителей национальной экзотикой станут калорийные, но при этом малопитательные с точки зрения витаминов и минералов продукты, ожидает Шеремет из КПМГ. Лет через 10 это произойдет в мегаполисах, а следом распространится и на малые города и сельскую местность, считает он. &

Текст: Мария Кунле

Новости СМИ2

Отвлекает реклама? Подпишитесь, чтобы скрыть её

Диета и питание — NIDDK

Продукты питания и напитки обеспечивают вас энергией и питательными веществами, необходимыми для улучшения здоровья, лечения заболеваний и снижения риска заболеваний.

Найдите ресурсы по питанию, которые помогут вам обратить внимание на то, что, когда, как часто, почему и сколько вы едите и пьете, а также помогут справиться с такими заболеваниями и состояниями, как диабет, ожирение, заболевания почек и другие.

Избранные темы

Общее питание

Мифы о похудении и питании
Советы по питанию от MyPlate.gov
О порциях еды
Пищевые потребности во время беременности

Диабет

Питание и диабет
Понимание углеводов
Диабет и пищевые добавки

Болезни органов пищеварения

Синдром раздраженного кишечника (СРК)
Диета и камни в желчном пузыре
Целиакия
Непереносимость лактозы
Болезнь Крона
Дивертикулез и дивертикулит

Болезнь почек

Правильное питание при хронической болезни почек
Еда и питание для гемодиализа
Диета для профилактики образования камней в почках
Диета и питание для взрослых с прогрессирующим хроническим заболеванием почек

Другие темы о диетах и питании

Инструменты для здорового образа жизни

Калькулятор ИМТ
Планировщик массы тела
Справочник фермерских рынков Министерства сельского хозяйства США
MyPlate. gov
Диетические рекомендации для американцев, 2020–2025 гг., 9-е издание
Руководство по физической активности для американцев, 2-е издание (PDF, 14,2 МБ)

Статистика

Статистика избыточного веса и ожирения в США

Темы диеты и питания

О порциях еды
Стремитесь к здоровому весу
Компульсивное переедание
Целиакия
Изменение привычек для улучшения здоровья
План питания DASH
Диета для профилактики образования камней в почках

Рекомендации по питанию
Диета и камни в желчном пузыре
Пищевая аллергия
Риски для здоровья, связанные с избыточным весом
полезных рецептов от NHLBI
Помощь ребенку: советы родителям

Активный образ жизни и правильное питание для всей семьи
Непереносимость лактозы
Программа помощи в питании от Министерства сельского хозяйства США
Советы по питанию от MyPlate. gov
Пищевые потребности во время беременности
Разумный выбор продуктов питания для здорового старения

Использование этикетки с информацией о пищевой ценности
Мифы о похудении и питании

Healthy Moments Radio

Слушайте советы о здоровье от доктора Роджерса в его еженедельных 1-минутных выпусках.

Требуется деревня: общественные решения для здорового образа жизни
Гипертония и диета DASH
Здоровый сон для здорового сердца

Радио «Больше здоровых моментов»

Клинические испытания

Посмотрите видео, в котором директор NIDDK д-р Гриффин П. Роджерс объясняет важность участия в клинических испытаниях

Научные открытия и новости

Кишечные бактерии используют пищевые волокна для высвобождения полезных питательных веществ, оказывающих положительное влияние на обмен веществ.
Золотая середина: как сенсорная клетка кишечника определяет предпочтение сахара искусственному подсластителю
Лечение, которое может улучшить чувствительность мышц к инсулину у женщин в постменопаузе.
Дизайнерские продукты нацелены на микробиом, чтобы улучшить здоровье хозяина

Другие новости исследований

«Недиетический» подход к здоровому питанию

Если бы вы описали «Идеальную еду», это могло бы звучать примерно так: здоровая, вкусная, больше, чем кусочек, и достаточно сытная, чтобы бороться с голодом в течение нескольких часов. «Продукты, вызывающие чувство сытости» — ощущение постоянной сытости — «существуют», — настаивает доктор Дэвид Кац, основатель Исследовательского центра профилактики Йельского университета.

Что делает личинку особенно приятной? «Клетчатка и белок могут помочь», — говорит Барбара Роллс, автор книги «The Ultimate Volumetrics Diet». Получение большей отдачи от перекуса также имеет значение: продукты с низкой плотностью энергии, которые дают большие порции при небольшом количестве калорий, «позволяют вам есть больше, не набирая вес», — говорит Роллс. Хотите немного этого? Освободите место для этих секретных оружий.

Health.com: 25 лучших диетических трюков всех времен

Stockbyte/Getty Images
Печеный картофель
Картофель был несправедливо демонизирован — на самом деле это мощный укротитель голода. В исследовании, в котором измерялся индекс насыщения 38 продуктов, включая коричневый рис и цельнозерновой хлеб, люди оценили вареный картофель выше всего, сообщив, что они чувствовали себя более сытыми и ели меньше через два часа после его употребления.
Хотя картофель часто избегают, потому что он считается высоким содержанием углеводов, так быть не должно. Запеченные или вареные, они богаты витаминами, клетчаткой и другими питательными веществами. Результат? Вы получаете стабильную энергию и длительную полноту после их употребления.
Почувствуйте себя еще более сытым: Ешьте запеченные и вареные клубни с кожурой, чтобы получить больше клетчатки всего за 160 калорий в порции.
Health.com: 26 причин полюбить картофель
Dave King/Getty Images
Суп с фасолью
«Супы содержат много воды, что означает, что они наполняют желудок очень небольшим количеством калорий», — говорит Роллс. В частности, бобовые супы на основе бульона содержат изрядную дозу клетчатки и резистентного крахмала — хорошего углевода, который замедляет выброс сахара в кровоток — чтобы ощущение сытости действительно сохранялось. «Оказавшись в желудке, клетчатка и вода активируют рецепторы растяжения, которые сигнализируют, что вы больше не голодны», — говорит Роллс. И все это за жалкие 150 калорий на чашку.
Почувствуйте себя еще более сытым: Откажитесь от пакета с крекерами в пользу большей порции супа. По словам Роллса, бобы крахмалистые, сытные и достаточно калорийные сами по себе. Ненавидите суп? Добавьте чечевицу, черноглазый горох, фасоль или фасоль в салат на основе уксуса.
Health.com: 20 лучших продуктов с клетчаткой
Floortje/Getty Images
Яйца
Исследование Университета Сент-Луиса показало, что люди, которые ели яйца на завтрак, потребляли в течение дня на 330 калорий меньше, чем те, кто ел рогалик. «Яйца — один из немногих продуктов, которые являются полноценным белком, то есть они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые ваш организм не может вырабатывать сам», — говорит Джой Дюбо, представитель Академии питания и диетологии. «После переваривания эти аминокислоты вызывают выброс гормонов в кишечнике, которые подавляют аппетит».
Почувствуйте себя еще более сытым: Не выбрасывайте желтки — в этих желтых частях содержится около половины белка яйца. Добавление овощей в скрембл увеличивает его объем и содержание клетчатки, что дает несколько дополнительных калорий (в яйце их 78, а в чашке шпината всего 7).
Health.com: 20 лучших продуктов для завтрака
ULTRA.F/Getty Images
Греческий йогурт
Исследователи из Гарварда изучали пищевые привычки 120 000 человек в течение 20 лет и обнаружили, что йогурт был единственным лучшим продуктом питания. для похудения: со временем люди, которые потребляли больше белковых продуктов, теряли лишние килограммы, не прилагая к этому никаких усилий. Между тем, обзор исследования Института питания Nestlé показал, что потребление молочных белков увеличивает чувство сытости, снижает потребление пищи и поддерживает стабильный уровень сахара в крови. «Греческий йогурт, процеженный для удаления жидкой сыворотки, содержит вдвое больше белка и меньше сахара, чем обычный йогурт», — говорит Дюбо.
Почувствуйте себя еще более сытым: Добавьте к йогурту волокнистые продукты, такие как малина (4 грамма клетчатки на полстакана) или хлопья, такие как Kashi Go Lean Crisp Cinnamon Crumble (9 грамм на три четверти чашки).
Health.com: лучшие суперпродукты для похудения
letty17/Getty Images
Яблоки
Яблоки — один из немногих фруктов, содержащих пектин, который естественным образом замедляет пищеварение и способствует ощущению сытости, согласно исследованию в области гастроэнтерологии. Фактически, люди, которые ели яблоко во время еды, чувствовали себя более сытыми и ели меньше, чем те, кто потреблял эквивалентное по калорийности количество сока и яблочного пюре.
«Цельные яблоки нужно есть долго, потому что у них очень мало калорий», — говорит Сьюзен Робертс, профессор диетологии в Университете Тафтса. У вашего тела есть больше времени, чтобы сообщить мозгу, что вы больше не голодны. Это означает, что вы можете есть много этих фруктов с низкой энергетической плотностью и высокой сытостью и не чувствовать себя обделенными во время похудения, добавляет Робертс.
Почувствуйте себя еще более сытым: Добавьте кусочки яблока в овсянку или салат или кусочки в сэндвич с индейкой на цельнозерновой муке.
Health.com: 25 удивительных рецептов яблок
Geri Lavrov/Getty Images
Попкорн
Это любимое киновечернее блюдо с низкой энергетической плотностью — на 90 калорий вы можете съесть 3 чашки взбитой кукурузы, но всего четверть чашки картофельных чипсов. «Попкорн занимает больше места в вашем желудке, и, видя перед собой большую миску с ним, вы думаете, что съедаете больше калорий и чувствуете себя сытым, когда закончите есть», — говорит Роллс.
Почувствуйте себя еще более сытым: Посыпьте красным перцем. В недавнем исследовании Университета Пердью люди, которые добавляли половину чайной ложки специи в еду, чувствовали себя менее голодными.
Health.com: 16 способов быстро похудеть
Purestock/Getty Images
Инжир
Прекрасное натуральное лекарство для сладкоежек, свежий инжир имеет плотную консистенцию и сладкую мякоть с высоким содержанием клетчатки (каждый 37- калорийность инжира составляет около грамма), который замедляет выброс сахара в кровь, предотвращая неустойчивое возбуждение, вызванное печеньем или тортом.
Почувствуйте себя еще более сытым: Разделите пополам и добавьте белок, например, чайную ложку козьего сыра и грецкий орех.
Health.com: 20 закусок, которые сжигают жир
Foodcollection/Getty Images
Овсянка
Наполняющая сила овсянки обусловлена высоким содержанием клетчатки и ее сверхъестественной способностью впитывать жидкость, как губка. При приготовлении на воде или обезжиренном молоке овсяные хлопья густеют, и им требуется больше времени, чтобы пройти через вашу пищеварительную систему, а это означает, что вы будете дольше переносить приступы голода.
Почувствуйте себя еще более сытым: Посыпьте миндалем сверху чашу. «Орехи богаты белком и клетчаткой и содержат ненасыщенные жиры, которые помогают стабилизировать уровень инсулина», — говорит Кац.
Health.com: 13 полезных продуктов, которые сжигают жир
Иэн Бэгвелл/Getty Images
Пшеничные ягоды
Подвинься, лебеда. Пшеничные ягоды, представляющие собой зерна цельной пшеницы, содержат одно из самых высоких количеств белка и клетчатки на порцию любого зерна — 6 граммов белка и 6 граммов клетчатки. «Белок запускает гормон грелин, чтобы сообщить нашему мозгу, что мы довольны, — объясняет Робертс, — а клетчатка активирует гормоны кишечника, подавляющие аппетит».
Почувствуйте себя еще сытым: Делайте то, что делает знаменитый шеф-повар Элли Кригер: смешайте ягоды пшеницы с яблоками, орехами и другими диетическими продуктами, чтобы приготовить очень вкусный салат.
Health.com: как ягоды предотвращают старение
Влорика Приходько/Getty Images
Смузи
В то время как большинство напитков не очень хорошо утоляют голод, смешанные напитки, наполненные воздухом, являются исключением: они заставляют людей чувствовать себя сытыми и меньше есть при следующем приеме пищи. Учеба в государственном университете. Просто убедитесь, что ваш смузи не содержит сладких и калорийных ингредиентов, таких как фруктовые соки или ароматизированные сиропы, которые сведут на нет пользу для здоровья.
Почувствуйте себя еще более сытым: Положите лед и обезжиренное молоко или йогурт в блендер, добавьте фрукты и взбейте. Попробуйте клубнику, у которой чрезвычайно низкая плотность энергии — она на 92% состоит из воды! — и бананы, которые богаты резистентным крахмалом.
Первоначально эта статья была опубликована на Health.com .
Александра Граблевски/Getty Images
10 самых сытных продуктов для похудения
Основные моменты
Решили похудеть? Может быть, пришло время пересмотреть стратегию диеты
Зарегистрированный диетолог: попробуйте «рациональный план питания, сбалансированный и не ограничивающий»
Си-Эн-Эн —
В новом году, если вы боретесь со своим весом, вы можете обратиться к новой диете, чтобы сбросить лишние килограммы.
Так что же будет в 2018 году? Весонаблюдатели? Палео? Дженни Крейг? С низким содержанием углеводов?
Некоторые диетологи говорят, что вместо того, чтобы следовать последним модным тенденциям в области диет, пришло время подумать о переходе на «недиетическую диету» — набор руководящих принципов, которые могут помочь вам сбросить вес и сохранить его навсегда.
«Недиетическая диета предназначена для всех, кто когда-либо говорил: «Диета начинается в понедельник», — говорит Брук Альперт, зарегистрированный диетолог и автор книги «Диетический детокс: почему ваша диета делает вас толстым и что с этим делать». ” «Это образ жизни и подход к здоровому питанию».
По словам Альперта, проблема большинства диет заключается в том, что у них есть «срок годности».
«Будь то один день, 10 дней, 30 дней или 45 дней — с датой окончания вы настраиваете себя на неудачу и на бесконечный цикл диеты йо-йо», — сказала она.
Шаттерсток
Йо-йо-диета опасна для женского сердца, говорится в исследовании
Например, если вам запретили есть хлеб, «даже черствая корзина с хлебом выглядит потрясающе», — сказал Альперт. И как только вы лишитесь любимой пищи, вы станете более склонны к перееданию и, в конечном итоге, вернете потерянный вес – плюс несколько фунтов.
«Когда вы ставите еду на пьедестал и сосредотачиваетесь только на силе воли, чтобы избежать любимых блюд, вы создаете нездоровые отношения с едой и с большей вероятностью переедаете», — сказал Альперт.
Эксперты говорят, что для успеха важнее избегать строгих правил питания, что характерно для многих диет.
«План устойчивого питания, сбалансированный и не ограничивающий, легче соблюдать в долгосрочной перспективе», — соглашается Келли Притчетт, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии. «Кроме того, в большинстве диет, которые ограничивают или исключают продукты, также отсутствуют важные питательные вещества, и это может привести к дефициту питательных веществ».
Поскольку лишения приводят нас к провалу диеты, одним из наиболее важных аспектов «не диетической диеты» является преднамеренное потакание своим желаниям, то есть запланированные траты без чувства вины.
Гетти Изображений
Пора начать есть осознанно
«Чувство вины делает вас толстым», — сказал Альперт. По словам Альперта, чувство вины за свой выбор продуктов питания заставляет вас делать более плохой выбор продуктов, и поэтому это становится циклическим паттерном. «Есть время и место для картофеля фри, пиццы и кусочка торта».
Однако главное – это планирование. Например, если вы собираетесь поужинать и знаете, что в ресторане есть восхитительный шоколадный торт, вы можете оставить для него немного места, сократив потребление крахмала в течение дня. Но идея состоит в том, чтобы в полной мере насладиться угощением, пока вы его едите. «Речь идет о том, чтобы есть намеренно… и говорить: «Я съем этот кусок пирога и не буду расстраиваться из-за этого».
По словам Притчетта, позволять себе небольшие поблажки даже ежедневно может быть полезно для контроля веса. «Вы должны выяснить, что работает для вас. Мне нравится съедать по две плитки темного шоколада в день, потому что это обычно насыщает», — сказала она.
По словам Альперта, с точки зрения выбора продуктов питания, одним из наиболее важных принципов недиетического питания является включение белка и клетчатки в каждый прием пищи, а также любых питательных веществ в качестве закуски.
Шаттерсток
Новый год, новая гастрономическая резолюция: готовьте дома
Диеты с высоким содержанием белка помогают снизить аппетит и потреблять меньше калорий, а клетчатка замедляет всасывание сахара в кровь, что также помогает контролировать чувство голода.
«Клетчатка и белок полезны с точки зрения чувства сытости, то есть они дольше сохраняют нас сытыми и довольными», — сказал Притчетт.
Альперт рекомендует на завтрак омлет со шпинатом и сыром Чеддер; нарезанный салат романо с курицей, огурцами и брокколи на обед и обжаренные креветки с лапшой из цукини с соусом маринара на ужин.
Военная диета: трехдневная диета или провал?
Ограничение употребления рафинированного крахмала — еще один ключевой принцип недиетического плана, поскольку этим крахмалом легко переедать, и он быстро расщепляется на сахар в организме, что может привести к увеличению накопления жира при употреблении в больших количествах. «Если вы пытаетесь похудеть, придерживайтесь одного крахмала в день, но как только вы приблизитесь к своей цели, достаточно двух», — сказал Альперт. Примеры порций крахмала включают ломтик мультизернового хлеба, две трети чашки приготовленной пасты или четыре куска суши.
Также важно есть или перекусывать каждые четыре часа, так как это позволяет вашему телу питаться, не вызывая желания переедать, и, по словам Альперта, не дает вам стать «голодным». Она также рекомендует отводить по крайней мере 12-14 часов на ночное голодание, то есть между ужином и завтраком следующего дня, чтобы получить пользу от так называемого «раннего кормления с ограничением по времени» — формы прерывистого питания. пост. Это когда вы не едите какое-то время, а потом снова едите. Считается, что этот тип питания может помочь с потерей веса.
Доктор Норберт Лишка (справа) измеряет талию пациента Филиппа Гампфера в клинике Бухингера-Вильгельми в Юберлингене, южная Германия, 24 марта 2014 года. , один из домов движения постников, и в некоторых случаях он даже покрывается планами медицинского страхования. AFP PHOTO/CHRISTOF STACHE (Фото должно быть указано CHRISTOF STACHE/AFP/Getty Images)
CHRISTOF STACHE/AFP/AFP/Getty Images
Что такое прерывистое голодание и полезно ли оно для здоровья?
«Люди не могут голодать два дня в неделю или есть только пару часов в день», — сказал Альперт. Ужиная пораньше, вы получаете те же преимущества, что и периодическое голодание, но без ограничительного поведения. «Я пытаюсь сделать раннюю пташку особенно крутой — можем ли мы сделать это хэштегом?» — спрашивает Альперт в своей книге.
В то время как порции важны для похудения, Альперт сказал, что качество пищи важнее ее количества. «Я думаю, что то, что вы едите, гораздо важнее, чем то, сколько вы едите… и когда вы едите правильную пищу в нужное время, вы автоматически едите в нужном количестве — и если вы голодны, есть нет ничего плохого в том, чтобы есть больше белка и клетчатки», — сказала она.
Следите за новостями CNN Health в Facebook и Twitter.
Смотрите последние новости и делитесь своими комментариями с CNN Health на Facebook и Twitter.
Когда дело доходит до этого, план питания для долгосрочной потери веса не должен быть сложным.