Режим питания: основные правила | ООО «Геномед»
В понятие режим питания входит количество приемов пищи, время между ними, распределение продуктов по составу и калорийности в течение дня, поведение человека во время еды.
Режим питания: количество приемов пищи
Основной критерий для определения количества приемов пищи — чувство голода. Важно различать голод и аппетит. Первый говорит о потребности организма в энергии, второй — о желании получить вкусовое удовольствие. Также необходимо принимать во внимание возраст человека, особенности его трудовой деятельности, распорядок дня, наличие соматических заболеваний.
Оптимальным считается четырехразовый режим питания, состоящий из завтрака, обеда, полдника, ужина. Он обладает такими преимуществами:
- обеспечивает равномерность нагрузки на пищеварительную систему;
- создает условия для оптимального процесса переваривания и усвоения пищи;
- предупреждает застой желчи;
- поддерживает постоянство внутренней среды за счет регулярного поступления необходимых веществ.
Режим питания: интервалы между приемами пищи
Временной промежуток зависит от скорости переваривания, всасывания и усвоения питательных веществ из очередного приема пищи. Несбалансированный режим питания с большими интервалами между едой может стать причиной перевозбуждения пищевого центра, а также выделения избыточного объема желудочного сока, что приводит к заболеваниям желудка.
Считается нецелесообразным есть ранее, чем через два часа после очередного приема пищи. Интенсивность синтеза пищеварительных соков возрастает к четвертому часу. Для человека со здоровым желудочно-кишечным трактом временные интервалы между очередными приемами пищи должны составлять около шести часов.
Для правильного режима питания важную роль играет температура употребляемой еды. Температура горячих блюд и напитков должны быть в пределах 50–60 ̊C, холодных — не менее 10 ̊C.
Распределение пищи согласно режиму питания
Пища содержит в себе белки, жиры, углеводы в различных комбинациях.
В среднем, режим питания человека с малоподвижным образом жизни должен включать в себя 1 г белка, 1,1 г жиров и 4,1 г углеводов в расчете на килограмм массы тела. Для людей, занятых тяжелым физическим трудом и спортсменов — соответственно 1–1,5 г, 1,3 г и 5 г.
Распределение дневной калорийности может быть следующим:
- 40–50 % энергетической ценности приходится на завтрак, остальное распределяется между обедом и ужином;
- завтрак и ужин — по 30 %, обед — 40 %;
- ужин — 50 %, завтрак и обед по 25 %.
Режим питания: пищевое поведение
Во время приема пищи нужно концентрироваться на еде, не отвлекаясь на чтение, телевизор, гаджеты. Пагубны для процесса пищеварения отрицательные эмоции. Необходимо тщательно и медленно пережевывать пищу для того, чтобы она равномерно смачивалась слюной.
Режим питания подразумевает прием пищи примерно в одно и то же время. Это развивает условный рефлекс — выработку пищеварительных соков и появление чувства голода в определенное время.
Нерегулярное и беспорядочное питание вредит физиологическим ритмам пищеварительных желез, снижает усвояемость питательных веществ, может вызвать заболевания (гастрит, холецистит).
Панель «Нутригенетика» в медико-генетическом центре «Геномед» позволяет узнать о склонности к заболеваниям ЖКТ и составить наиболее рациональный режим питания.
Режим дня
Режим дня – это определенный распорядок труда, отдыха, гигиены, питания и сна.
Это четкий распорядок жизни в течение суток, предусматривающий чередование бодрствования и сна, рациональную организацию различных видов деятельности, а также самодисциплину и добровольное выполнение принятых на себя обязательств. Он приучает каждого к организованности и разумному использованию своего времени.
Установить единый распорядок дня для всех, естественно невозможно, но основные его моменты должны соблюдаться каждым.
Все 24 часа в сутки распределяются таким образом — 8 часов работы, 8 часов отдыха (активного) и 8 часов сна. Проанализируйте свой режим дня, научитесь ценить время и использовать его для улучшения своего здоровья.
Человеческий организм в определенное время суток имеет периоды активности. Режим дня важен как для взрослых, так и для детей. Особенно полезен режим дня детям школьного возраста. С его помощью можно контролировать баланс труда и отдыха, избегать перегрузок, грамотно чередовать периоды физической и умственной активности.
Польза режима дня в полноценном отдыхе, повышении качества сна, улучшении работы иммунной системы, нормализации функционирования нервной системы, стабилизации психологического состояния, достаточной физической активности, улучшении работы внутренних органов, улучшении усвоения пищи, а также в увеличении свободного времени.
Условия для эффективного режима дня:
Просыпайтесь и засыпайте ежедневно в одно и тоже время
Привычка ложиться спать в одно и то же время способствует быстрому засыпанию, организм лучше восстанавливает силы.
Смещение засыпания или пробуждения на два или более часа называется «социальным джетлагом». Под понятием «социальный джетлаг» подразумевается асинхронное взаимодействие биологических часов человека с окружающим ритмом жизни, возникающее в основном в результате интенсивной работы. В основе последствий социального джетлага лежит хроническое ограничение сна, вызванное социальными факторами, а также широким использованием электронных продуктов и интенсивного круглосуточного графика работы. Люди, работающие в сменном графике, состоят в зоне риска.
В среднем люди с недосыпом потребляют на 385 ккал больше, чем те, кто высыпается.
Нехватка сна нарушает циркадные ритмы, гормональную регуляцию лептина (отвечает за чувство сытости) и грелина (контролирует ощущение голода).
В наше время недосып и некачественный сон становятся существенной проблемой. Они провоцируют ожирение, замедление мышления, нарушают структуру воспоминаний.
Здоровый и качественный сон необходим. Но у каждого он должен быть в свое время.
Занимайтесь регулярно утренней гимнастикой
Утренняя гимнастика-это прекрасный способ правильно начать свой день. Простые упражнения подходят для людей любого пола и возраста. Для того, чтобы тело оставалось в тонусе, и дольше сохранялись молодость и здоровье, утреннюю гимнастику нужно делать ежедневно.
Даже небольшая, но регулярная физическая нагрузка положительно влияет на тонус мышц, пищеварительный тракт и кровообращение. Активность будет полезна любому человеку, насыщая организм кислородом. Гимнастику утром необходимо делать и пожилым.
Результат от гимнастики не заставит себя долго ждать, особенно если постепенно и регулярно увеличивать нагрузку. Вы будете меньше простужаться, чаще улыбаться, чувствовать позитив и поддерживать все системы организма в отличном состоянии. Помимо утренней гимнастики необходимы регулярные занятия спортом и физическим трудом.
Принимайте пищу в установленное время
Прием пищи в определенное время способствует хорошему аппетиту и помогает лучшему усвоению пищи. Если человек находит оптимальный для себя режим питания и изо дня в день придерживается его, это помогает хорошему пищеварению, усвоению еды и метаболизму, и в целом улучшает самочувствие.
Соблюдайте определенное количество приемов пищи в течение суток. Единого расписания, идеально подходящего для всех, не существует, но в среднем рекомендуется принимать пищу 3-5 раз в день. Например, первый завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин, или количество приемов пищи сократить до трех. Реже двух раз в сутки принимать пищу, как правило, не рекомендуют. Оптимальным обычно считают четырехразовое питание в одно и то же время.
Распределите рацион в течение дня. Работа органов, участвующих в пищеварении, в течение суток неодинакова. Больше всего желудочного сока, расщепляющего пищу, приходится на утро и день. Максимум его выделения отмечается в середине дня, а минимум в ночные часы. Поэтому 2/3 общего количества суточного рациона лучше съедать за завтраком и обедом и около 1/3 за ужином.
Время приема пищи зависит от индивидуальных биоритмов. Люди, которые встают рано («жаворонки») нередко просыпаются голодными, а «совам» может потребоваться 1,5-2 часа, чтобы задуматься о завтраке.
Но и тем, и другим стоит не ограничиваться чашкой кофе, а позаботиться о том, чтобы завтрак был полноценным, с белками и жирами. Время обеда и ужина, соответственно, у разных людей тоже будет разным. Не рекомендуют есть позже, чем за 2-3 часа до отхода ко сну. Ночью пищеварительная система не слишком активна.
Соблюдайте интервалы между приемами пищи. Интервалы нужны, чтобы еда, попавшая в организм, спокойно прошла так называемый пищеварительный цикл, не перемешиваясь с вновь поступающими порциями. Обычно от времени попадания еды в желудок до момента ее продвижения в кишечник проходит 3-4 часа. Это среднее время и считается оптимальным в качестве перерыва между приемами пищи. Слишком длинные перерывы, дольше 5 часов, как правило, тоже вредны (за исключением ночного сна).
Учитывайте время, затраченное на прием пищи. Вредно есть на бегу, торопясь, и наоборот, растягивая время приема пищи на несколько часов (сидя у телевизора). Стоит постараться выделять для приема пищи 15-20 или 30 минут.
Режим питания — это не только еда в одно и то же время, но и соблюдение многих других рекомендаций. Начните с чего-то одного. Не заставляйте себя строго следовать увиденным графикам и схемам, но и не отрицайте их полностью. Прислушивайтесь к себе, и вы поймете, когда для вас оптимально садиться за стол, а когда привыкните, нормализуйте и другие аспекты.
Чередуйте умственную активность с физической
Оптимально делать это по схеме: 1,5 часа умственного труда, затем 15 минут физической активности. Причем не имеет значения, какой вид нагрузки это будет (обычная зарядка, танцы или йога). Выбирайте то, что вам нравится. Кроме кратковременных перерывов, используйте прогулки на свежем воздухе продолжительностью, примерно, по часу. Это поможет насытить кислородом ваш организм. Во время отдыха воздержитесь от просмотра фильмов или передач. Лишняя информация еще больше напрягает мозг.
Соблюдайте правила личной гигиены
Мойтесь ежедневно теплой водой (37-38 градусов).
Через кожный покров человека за неделю выделяется до 300 г сала и до 7 литров пота. Чтобы защитные свойства кожи не нарушались, необходимо эти выделения регулярно смывать. Если этим пренебрегать создаются благоприятные условия для размножения болезнетворных микробов, грибков и других вредных микроорганизмов. Применять мочалку необходимо не реже одного раза в неделю. Следите за чистотой рук и ногтей. Грязь, содержащая болезнетворные микробы может попасть с рук в рот через пищу. Руки нужно мыть до посещения туалета и обязательно после туалета, перед едой, после контакта с животными. В дороге воспользуйтесь влажной салфеткой или антисептиком. Ноги нужно мыть каждый день прохладной водой и мылом. Холодная вода уменьшает потоотделение. Голову необходимо мыть по мере загрязнения. Не стоит мыть волосы очень горячей водой. При расчесывании волос недопустимо использование чужих расчесок. Чистить зубы необходимо ежедневно утром и вечером. Нельзя пользоваться зубной щеткой другого человека. После приема пищи обязательно полощите рот.
При появлении первых признаков заболевания зубов или десен незамедлительно обращайтесь к стоматологу. Посещайте стоматолога не реже двух раз в год.
Соблюдайте чистоту во всех вещах (одежда, обувь, место сна)
Нательное белье необходимо менять ежедневно, после каждого мытья. Носки, гольфы, чулки, колготки меняются ежедневно. Одежду необходимо регулярно стирать. Недопустимо ношение чужой одежды и обуви. Одежда и обувь должны соответствовать климатическим условиям. Желательно отдавать предпочтение одежде из натуральных тканей, и обуви из натуральных материалов. Покрой одежды и обуви должен учитывать анатомические особенности и соответствовать размеру человека. У каждого члена семьи должны быть свое полотенце и своя постель. Постельное белье необходимо менять еженедельно. Спальное место должно быть удобным для сна.
Перед сном необходимо проветривать спальное помещение. Старайтесь не допускать на постель домашних животных.
Распорядок дня в любом возрасте помогает сформировать полезные для здоровья привычки.
Формирование позитивного отношения к режиму дня, как и воспитание любых гигиенических навыков, нужно начинать с детства. От детей нужно мягко требовать выполнения режима ежедневно, без принуждения. Составить режим дня с учетом особенностей семьи и интересов ребенка не столь трудно. Физиологический режим дня обоснован выработкой условных рефлексов, которые со временем закрепляются подчас на всю жизнь в виде устойчивых навыков и привычек и оказывают положительное влияние на человека. Некоторые пункты время от времени могут выпадать из этого списка. Но стоит помнить, что исключение отдыха, пищи и гигиены из распорядка дня может принести вред здоровью.
Распорядок приема пищи и советы | Питание
Español (испанский)
Распорядок дня может помочь детям узнать, чего ожидать, когда придет время есть или перекусывать.
Для получения дополнительной информации просмотрите эти видеоролики от 1000 Days.
Готовы кормить ребенка от 6 до 24 месяцев? Время приема пищи может быть грязным и веселым опытом обучения. Ваш ребенок может есть около 3 приемов пищи и от 2 до 3 перекусов каждый день. Распорядок дня может помочь детям узнать, чего ожидать, когда придет время есть или перекусывать.
Вот несколько процедур и советов по приему пищи:
Уборка
- Мойте руки ребенку перед едой.
- Совет: Боитесь беспорядка? Вы можете положить газету или пластиковый коврик на пол под стульчик для кормления вашего ребенка или сиденье-бустер. Это может помочь с очисткой.
Будьте в безопасности
- Посадите ребенка в безопасное место. Стульчик для кормления или сиденье-бустер — хорошие варианты.
- Пристегните ребенка ремнями к стульчику для кормления или к детскому сиденью.
- Постоянно следите за детьми, чтобы убедиться, что они в безопасности.
Focus
- Поверните ребенка к себе или другим членам семьи за столом.
- Ограничьте отвлекающие факторы. Не позволяйте телевизору, видео, мобильным телефонам или домашним животным отвлекать вашего ребенка от еды. Они также могут отвлекать вас. Сосредоточьтесь на своем ребенке во время еды.
Детям нельзя смотреть на экраны.
Американская академия педиатрии рекомендует детям не пользоваться экранами, пока им не исполнится 18 месяцев, за исключением видеочата с друзьями или семьей.
См. значок Reasonexternal для этой рекомендации.
Разговаривайте с ребенком во время еды. Это может быть веселое время, и вашему ребенку важно привлечь ваше внимание.
- Совет: Время приема пищи не должно быть долгим. Время приема пищи может длиться 10 или 15 минут или столько, сколько ваш ребенок может концентрировать внимание.
Пальцы, ложки, вилки и чашки
- Когда дети впервые начинают есть, вы можете использовать ложку, а они могут использовать пальцы.
- По мере того, как дети становятся старше, у них развиваются различные навыки, помогающие во время еды. Узнайте больше о том, когда дети начнут пользоваться пальцами, ложками, вилками и чашками.
- Совет : Вы боитесь разбить посуду или чашку? Используйте посуду и чашки, которые не бьются и не имеют острых краев.
Семейное питание
Каждый день дети могут съедать разное количество пищи.
Это нормально. Если вас беспокоит, сколько или мало ест ваш ребенок, поговорите с врачом или медсестрой вашего ребенка.
- Когда вы садитесь за стол всей семьей, ваш ребенок учится есть и помогает ему развивать социальные навыки.
- Давайте ребенку здоровую пищу при каждом приеме пищи.
- Совет: Хотите, чтобы ваш ребенок попробовал новые продукты? Моделируйте здоровое питание. Это может помочь вашему ребенку узнать, что делать.
Количество
- Пусть ваш ребенок сам решает, сколько ему есть. Вашему ребенку не нужно доедать всю еду на тарелке или выпивать всю жидкость из чашки или бутылочки.
- Совет: Следите за тем, чтобы дети не проголодались или не сыты.
Вашему ребенку не нужно доедать всю еду на тарелке или выпивать всю жидкость из чашки или бутылочки.В начало страницы
Связь с питанием, физической активностью и ожирением
значок fb
значок twitter
значок youtube
значок оповещения
Чтобы получать по электронной почте обновления по этой теме, введите свой адрес электронной почты.
Режим питания, который положит конец вашим проблемам с едой
Может быть, вы были на моем месте… Я пытаюсь сделать что-нибудь, что угодно, чтобы мой ребенок соблюдал график приема пищи. «Мама, я голоден!» 8000 раз в день. Мои дети, кажется, всегда голодны и никогда не хотят есть.
И уж точно не голоден до овощей.
Что здесь происходит? Несколько вещей. Во-первых, ваш ребенок может есть слишком часто. Это означает, что они не хотят полноценного приема пищи.
Во-вторых, ваш ребенок может есть в основном «закуски». «Закуски» часто не содержат достаточного количества белков и жиров, чтобы заставить детей перейти к следующему приему пищи в вашем графике приема пищи (если он у вас есть).
Дети могут есть слишком часто и постоянно голодать!
Это ваша ситуация? Я призываю вас принять свою роль родителя и составить график приема пищи для вашего ребенка. Это ваша работа — решать, когда и какую еду предлагать дома.
Я не предлагаю морить ребенка голодом. На самом деле, для многих детей перекусы имеют смысл. Обычно я рекомендую давать ребенку возможность есть каждые 2,5-4 часа. Это не сработает для каждого ребенка, но сработает для многих детей.
Итак, какая у тебя первая работа? Составьте режим питания или график приема пищи. Дети непредсказуемы, поэтому не ждите, что они будут придерживаться этого режима питания неукоснительно. То есть, если вы не любите неукоснительно следовать расписанию. Тем не менее, если вам этого хочется, иметь некоторую гибкость — это нормально.
В моей семье важна гибкость.
Вот примерный график приема пищи для детей:
6:30 Завтрак
9:00 Полдник
12:30 Обед
15:30 Полдник
18:30 Ужин
В этом распорядке есть 5 вариантов приема пищи, 3 приема пищи и 2 перекуса. Каждая с интервалом 2,5-4 часа.
Одним из преимуществ соблюдения режима приема пищи является то, что вы и ваш ребенок знаете, когда будет еда. Это позволяет им принимать решения, основанные на потребностях их тела. Вы можете подать завтрак, и если ваш ребенок не голоден, он знает, что может подождать перекуса в 9 утра.
Ваш ребенок может быть голодным, если он решит пропустить прием пищи/перекус.
Мы не хотим, чтобы наши дети думали, что должны есть каждый раз, когда им предлагают еду, если их тело не голодно. Вместо этого мы хотим, чтобы они были уверены, что могут слушать свое тело. Если они голодны, они могут поесть. Если они не голодны, они могут пройти.
Мы должны дать им эту свободу.
И нам не нужно беспокоиться о том, что они упадут с графика роста или будут чахнуть из-за того, что пропустили один прием пищи. Когда ребенок голоден, он снова ест, когда ему предлагают еду.
Как насчет времени сна? Что делать, если ребенок ничего не ест на ужин?
Большинству детей не нужна еда после ужина, если скоро нужно идти спать. Так что я обычно не рекомендую. Если в соответствии с вашими правилами вы не подаете закуски перед сном, ваш ребенок может захотеть проверить вас в этом. Если это так, они могут решить лечь спать без ужина. Вот почему очень важно, чтобы вы всегда подавали по крайней мере 1 блюдо, которое им нравится и с которым они чувствуют себя очень комфортно во время ужина.
Забавный факт: Многие дети очень устают к концу дня. На самом деле они не такие голодные, и их телам может не понадобиться ужин. Это нормально.
Причина соблюдения правил вашего графика приема пищи заключается в следующем: если ваш ребенок не ужинает, а вы готовите ему что-то еще, даже 3 раза подряд, он будет знать, что может заставить вас приготовить им специальное питание.
Это несправедливо по отношению к вам или к ним.
А как насчет детей, которым нужно перекусить перед сном?
Мои дети действительно включают перекус перед сном в свой график приема пищи. Это потому, что у меня есть один ребенок, который поужинает, а потом все равно проснется посреди ночи голодным. Другой ребенок получает перекус перед сном, потому что это делает его брат. Я заметил, что он не всегда ест его.
Если вы включаете перекус перед сном в свой график приема пищи, следите за тем, чтобы он был постоянным, а еда была здоровой и простой. Это не дает детям продержаться на ужин, чтобы получить специальную еду. У нас всегда есть перекус перед сном. Это просто часть нашей рутины. И предложения часто включают фрукты и овощи.
Что подавать во время еды и закусок
Самое главное, что нужно подавать во время еды и закусок, это баланс. Вы хотите убедиться, что есть хороший источник жира и белка в каждом приеме пищи и перекусе. Это поможет вашему ребенку чувствовать себя сытым до следующего приема пищи или перекуса.
Итак, вместо горсти крекеров с золотыми рыбками подавайте крекеры с золотыми рыбками и сырную палочку. Вместо того, чтобы подавать крекеры, подавайте крекеры с арахисовым маслом. Вместо яблок подавайте яблоки с подсолнечным маслом.
Еще лучше, подавайте остатки другого блюда. Постарайтесь расширить их представление о продуктах, доступных во время «перекуса». Для меня это просто маленькие порции, хотя я позволяю им есть столько, сколько они хотят.
Вы поняли.
Ребёнка кушать такое не заставишь, но можно предложить полные варианты. Когда они едят сбалансированную пищу или перекусывают, они могут чувствовать себя сытыми до следующей возможности поесть. Это сокращает нытье о голоде.
Должны ли дети есть закуски?
Нет, не всем детям нужны закуски. Я знаю детей, которые спали по 12-14 часов в сутки. Таким образом, они бодрствовали всего 10-12 часов в сутки. Им не нужен был перекус в их графике приема пищи!
Другие дети спят всего 9-10 часов.