Расписание питания на день: принципы и особенности организации правильного питания

Как составить оптимальный график приема пищи. Какие продукты лучше есть на завтрак, обед и ужин. Сколько раз в день нужно питаться для похудения и здоровья.

Принципы правильного питания

Правильное питание основывается на нескольких ключевых принципах:

Регулярность приемов пищи
Сбалансированность рациона
Умеренность порций
Разнообразие продуктов
Ограничение вредных продуктов

Рассмотрим подробнее каждый из этих принципов.

Регулярность питания

Регулярное питание подразумевает прием пищи в одно и то же время каждый день. Это позволяет наладить работу пищеварительной системы и обмена веществ. Оптимальным считается 5-6 разовое питание небольшими порциями.

Почему важна регулярность?

Стабилизирует уровень сахара в крови
Предотвращает переедание
Нормализует обмен веществ
Улучшает пищеварение

Сбалансированность рациона

Сбалансированный рацион должен включать все необходимые питательные вещества в оптимальном соотношении:

Белки — 15-20% калорийности
Жиры — 25-30% калорийности
Углеводы — 55-60% калорийности

Также важно получать достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки.

Умеренность порций

Объем одной порции не должен превышать 250-300 г. Лучше есть чаще, но меньшими порциями. Это позволяет:

Не перегружать пищеварительную систему
Контролировать общую калорийность рациона
Поддерживать стабильный уровень сахара в крови

Разнообразие продуктов

Разнообразный рацион обеспечивает организм всеми необходимыми нутриентами. Рекомендуется включать в меню:

Овощи и фрукты разных цветов
Цельнозерновые продукты
Нежирные молочные продукты
Рыбу и морепродукты
Нежирное мясо и птицу
Бобовые
Орехи и семена

Ограничение вредных продуктов

Для здорового питания следует ограничить потребление:

Сахара и сладостей
Соли
Жирной пищи
Алкоголя
Полуфабрикатов
Фастфуда

Оптимальный режим питания

Правильный режим питания предполагает 5-6 приемов пищи в день:

Завтрак
Второй завтрак
Обед
Полдник
Ужин
Легкий перекус перед сном (по желанию)

Рассмотрим подробнее каждый прием пищи.

Завтрак

Завтрак должен быть плотным и питательным. Он запускает обмен веществ и дает энергию на первую половину дня.

Что можно есть на завтрак?

Каши из цельнозерновых круп
Омлет или яичница
Творог или йогурт
Цельнозерновой хлеб
Фрукты или ягоды

Примерное меню завтрака:

Овсяная каша с яблоком и корицей
Омлет с овощами
Творог с ягодами и орехами

Второй завтрак

Легкий перекус между завтраком и обедом. Он помогает избежать сильного голода к обеду.

Варианты второго завтрака:

Фрукт
Горсть орехов
Йогурт
Овощной салат

Обед

Обед должен быть самым плотным приемом пищи. Он обеспечивает энергией на вторую половину дня.

Компоненты правильного обеда:

Овощной салат
Суп
Основное блюдо с белком (мясо, рыба, птица)
Гарнир из сложных углеводов (крупы, макароны из твердых сортов)

Примерное меню обеда:

Овощной салат с оливковым маслом
Куриный суп
Запеченная рыба с овощами
Гречка

Полдник

Легкий перекус между обедом и ужином. Помогает избежать переедания вечером.

Варианты полдника:

Фрукты
Овощи
Творог
Орехи
Сухофрукты

Ужин

Ужин должен быть легким и не поздним. Оптимальное время — за 3-4 часа до сна.

Что можно есть на ужин?

Нежирное мясо или рыба
Овощи
Творог
Омлет

Примерное меню ужина:

Куриная грудка на гриле
Овощной салат
Творог с ягодами

Особенности питания для похудения

Для эффективного снижения веса важно не только что есть, но и когда. Вот несколько рекомендаций по режиму питания для похудения:

Не пропускать завтрак. Он запускает обмен веществ и помогает контролировать аппетит в течение дня.
Есть каждые 3-4 часа. Это предотвращает сильный голод и переедание.
Последний прием пищи — за 3-4 часа до сна. Это дает организму время переварить пищу перед сном.
Пить достаточно воды. Часто чувство жажды принимают за голод.
Планировать приемы пищи заранее. Это помогает избежать спонтанных перекусов вредной едой.

Частые ошибки в режиме питания

Вот некоторые распространенные ошибки, которых следует избегать:

Пропуск завтрака. Это замедляет обмен веществ и может привести к перееданию позже.
Редкие приемы пищи. Долгие перерывы между едой вызывают сильный голод и переедание.

Поздний ужин. Еда незадолго до сна может нарушить сон и привести к набору веса.
Перекусы вредной едой. Частые перекусы фастфудом и сладостями вредны для здоровья и фигуры.
Еда на ходу. Быстрое поглощение пищи мешает насыщению и может привести к перееданию.

Как составить индивидуальный план питания

Чтобы составить оптимальный план питания, учитывайте следующие факторы:

Возраст
Пол
Вес
Уровень физической активности
Состояние здоровья
Цели (похудение, набор массы, поддержание веса)

Шаги по составлению плана питания:

Рассчитайте суточную норму калорий
Определите оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов
Составьте список разрешенных продуктов
Распределите калории по приемам пищи
Составьте меню на неделю
Ведите дневник питания

Заключение

Правильный режим питания — это не просто диета, а образ жизни. Он помогает поддерживать здоровье, энергию и оптимальный вес. Ключевые принципы — регулярность, сбалансированность и умеренность. Важно прислушиваться к своему организму и при необходимости корректировать режим питания. При серьезных проблемах со здоровьем следует проконсультироваться с врачом или диетологом.

Здоровое питание для правильного похудения Medical On Group Новосибирск

Сегодня существует бесчисленное количество различных диет и систем питания, направленных на снижение веса, однако лучший способ похудеть с пользой для здоровья — это правильно питаться. Причем, не определенный промежуток времени, а на протяжении всей жизни. Соблюдение принципов рационального питания помогает не только поддерживать нормальный вес, но и сохранить здоровье, поскольку является эффективной профилактикой заболеваний желудочно-кишечного тракта.

ЕШЬТЕ ПРАВИЛЬНО!

Питание должно быть регулярным, т.е. осуществляться в одно и то же время, и дробным, 5-разовым: завтрак, обед и ужин — это основные приемы пищи; полдник и перекус между завтраком и обедом — промежуточные.

Перерывы между приемами пищи не должны длиться более 3-х часов. Если пища не попадает в организм дольше этого времени, он начинает испытывать стресс и откладывать жир впрок. Таким образом, чем реже питается человек, и чем дольше длятся перерывы между приемами пищи, тем больше жира запасет его организм. Также, учитывая то, что выработка ферментов поджелудочной железы и желудочного сока в организме происходит примерно каждые 3 часа, отсутствие пищи в желудке может вызвать гастрит, а ещё хуже язву, либо панкреатит-воспаление поджелудочной железы.

Питание обязательно должно быть полноценным! Ограничения в жирах приведут к проблемам с кожей, волосами, ногтями, при недостатке углеводов возникает слабость, апатия, быстрая утомляемость. А белок — это основной строительный материал, из которого строится каждая клеточка, из клетки ткань, из ткани органы и весь наш организм!

Сбалансированное питание должно ежедневно включать: 14% белков, 30% жиров и 56% углеводов. Причем большая доля белков должна приходиться на вторую половину дня, а большая доля жиров и углеводов — на первую. Полезные жиры содержатся в орехах, растительных маслах. Наиболее полезными считаются кедровое масло, которое, благодаря содержащимся в нём микроэлементах, защищает организм от вредного излучения, исходящего от компьютеров и мобильных телефонов, а также льняное масло и оливковое.

Суточный калораж определяется индивидуально, поскольку энергетическая ценность пищи зависит от многих факторов: уровня физической активности человека, его пола, возраста, а также наличия каких-либо хронических заболеваний. Однако есть один легкий способ определить норму объема одной порции — ее можно рассчитать, ориентируясь на то, сколько входит в ладонь человека. Порция для каждого приема пищи — это 1 ладонь, кроме обеда (2 ладони).

ЧИСТАЯ ВОДА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

В идеале день нужно начинать со стакана чистой, негазированной воды комнатной температуры, выпивая его маленькими глотками натощак, для того чтобы омыть после ночи желудочно-кишечный тракт. Для тех, у кого имеется избыточная масса тела, можно добавить в стакан воды несколько капель лимонного сока.

Это поможет «запустить» обменный процесс не на отложение жира, а именно на его сжигание.

В течение дня (до 8 часов вечера) необходимо выпивать в среднем 1,5–2 л чистой воды, не считая чая, кофе, морсов и т.д. Индивидуальную потребность в воде рассчитать очень легко это 30 мл на кг массы тела. Особенно это важно для тех, кто пытается похудеть, — недостаточное количество жидкости ведет к тому, что каждая клетка организма окружается жиром, что приводит к набору массы тела. Воду нужно пить за 30 минут до приема пищи. Не следует запивать пищу, т.к. она должна обрабатываться собственными соками, кислотами и ферментами организма. Следующий прием жидкости должен быть через 40–60 минут после еды. Это позволит избежать различных диспепсических нарушений (отрыжки, вздутия в животе и пр.).

РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Завтрак

Через 20–30 минут после стакана чистой воды нужно позавтракать. Завтрак должен быть обязательно. Желчь, которая большей частью вырабатывается печенью в ночные часы, к утру скапливается в желчном пузыре и лежит там до тех пор, пока не поступает пища. Если человек не завтракает или его первый прием пищи проходит ближе к обеду, скопившаяся желчь постепенно плотнеет, и со временем в желчном пузыре образуются камни, от которых можно избавиться только оперативным путем. Другими словами, не завтракая, человек может загнать себя на операционный стол.

На завтрак очень полезно есть каши с сухофруктами, орехами. Те, кто худеет, могут добавлять в кашу 1 ч.л. корицы, которая обладает жиросжигающим действием. Другой вариант завтрака — омлет. Отмечу, что именно омлет, а не яичница. Хороший выбор —завтрак на основе творога, в который можно добавить свежие фрукты, сухофрукты или варенье. Еще один вариант — творожный сыр, намазанный на хлебцы или слайсы.

Через 3 часа после завтрака можно перекусить фруктами (яблоко, груша, персик и пр.). Тем, кто худеет, стоит воздержаться от приема бананов и винограда. Также можно съесть йогурт, смесь сухофруктов с орехами или выпить чай с печеньем (для худеющих — с галетами или малокалорийным печеньем).

Обед должен быть самым большим приемом пищи за весь день. В идеале обед состоит из салата, заправленного оливковым маслом либо бальзамическим уксусом, йогуртовой заправкой (не майонезом!), горячего в виде куска мяса (рыбы), запеченного в рукаве, духовке, приготовленного на пару или тушеного (не жареного), гриль и гарнира. Выбор продуктов для гарнира разнообразен: гречка, рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, картофель в любом виде, кроме жареного, тушеные или паровые овощи. Многие предпочитают супы. От этого блюда нет особой пользы, как и особого вреда, если только суп не жирный и не наваристый.

На полдник можно выпить чай с печеньем, съесть творожок или сухофрукты.

Ужин

Мнение о том, что нельзя есть после 6 часов вечера, не верно. Главное условие — ужин должен быть не позднее, чем за 2.5- 3 часа до сна. То есть если вы ложитесь спать в 23.00, ужинать вы должны не позднее восьми вечера. Ужин может состоять из одного салата, либо куска мяса (рыбы) с гарниром, без салата. На ночь полезно выпивать стакан кефира, варенца или ряженки, чтобы в течение ночи в кишечнике не формировались гнилостные процессы.

СЛАДКОЕЖКАМ НА ЗАМЕТКУ!

Тем, кто худеет, фрукты и сладкое нужно употреблять только до 17 часов. Вместо пирожных, тортов, сдобной выпечки, пряников, молочного шоколада гораздо полезнее употреблять горький шоколад (содержание какао более 70 %), зефир, мармелад (входящий в него пектин способствует снижению уровня холестерина и выводит токсины из желудочно-кишечного тракта), мед, цукаты, сухофрукты, варенье, джемы.

ВРЕДНЫЕ ПРОДУКТЫ:

Не следует сочетать в одном блюде белки с углеводами (вареники, пельмени и пр.).

ПРОДУКТЫ, СПОСОБСТВУЮЩИЕ СЖИГАНИЮ ЖИРА:

грейпфрут — при его ежедневном употреблении на протяжении 2-х недель снижается вес на 2 кг;
корица в объеме 1 ч. л. в день;
нежирные молочные продукты;
острый, черный молотый и перец чили;
зеленый чай в объеме 4 небольших чашек в день.

ПРИМЕРЫ РАЗГРУЗОЧНЫХ ДНЕЙ

Тем, кто соблюдает принципы правильного питания и, тем не менее, не может снизить вес, необходимо делать 1 разгрузочный день в неделю. Например:

1) разгрузочный день на кефире: в течение дня выпить 1,5 л кефира;

2) на гречке: с вечера залить кипятком 250 г гречневой крупы, сварить без соли, разделить на 5 порций и съесть в течение дня. При этом объем потребляемой жидкости должен составлять 1,5 л;

3) на фруктах, например яблоках: 1,5 кг яблок разделить на 5 приемов пищи, можно в этот день добавить кефир;

4) на бананах: 1 кг бананов разделить на 5 порций и съесть в течение дня.

Обратите внимание, что при хроническом заболевании, в особенности связанном с желудочно-кишечным трактом, требуется диетическое питание, которое разрабатывается специалистом индивидуально.

Расчет нормы веса по Индексу Массы Тела

Он рассчитывается по формуле: вес (в кг) делится на рост (в м) в квадрате. Например, если вес 64 кг при росте 167 см, то ИМС будет рассчитываться так: 64/1,67²=22,9. По таблице ниже можно определить в норме ли Ваш индекс:

16 и менее — Сильная нехватка массы тела (МТ)
16-18,5 — Небольшой дефицит МТ
18,5-25 — Нормальная МТ
25-30 — Избыточная МТ
30 и более — Ожирение разной степени

В принципе этого расчёта достаточно, чтобы контролировать массу тела, если вес колеблется в рамках от 18. 5 до 25, то поводов для снижения веса у Вас нет!

Как правильно составить план питания на день и распределить его в течение дня?

Для многих правильное питание – это употребление полезных продуктов с учетом суточной потребности в калориях. Однако, планируя рацион, важно учитывать и график приема еды. Подстраивая его под аппетит и пищевые предпочтения, не стоит рассчитывать на похудение от диет или стабильность массы тела. Почему? И как правильно составить план питания на месяц, неделю, день?

Как часто нужно есть и почему?

В кругу диетологов популярно такое понятие, как биоритмы питания – суточные колебания уровня гормонов, которые участвуют в процессе пищеварения. Они индивидуальны, но их общий принцип схож. С утра активно продуцируются адреналин и норадреналин, помогающие организму расщеплять жиры. По мере приближения к ночи начинает «активничать» инсулин, способствующий откладыванию и синтезу жиров.

Вывод: при составлении программы питания большую часть калорий нужно распределять между приемами пищи в первой половине дня.

Полностью отказываться от ужина, во время которого в крови «плавает» коварный инсулин, нельзя. Впрочем, как и от других приемов пищи. Длительные перерывы между ними приводят к нарушению баланса иных гормонов:

возрастает концентрация грелина, который провоцирует возникновение голода и повышает откладывание жиров;
снижается концентрация лептина, который провоцирует возникновение сытости и тормозит откладывание жиров.

Правильный план питания на день – это 5-6 грамотно сбалансированных по объему и составу приемов пищи. Такой график помогает достичь главной цели – взять под контроль уровень гормонов сытости и голода, что поможет избежать спонтанного переедания, и снизить объем разовой порции: чем дольше мы ждем, тем больше съедаем.

Каким должен быть завтрак?

Во время завтрака нужно употребить 25% калорий от дневной нормы. Если пропустить его, уровень глюкозы в крови сильно снизится, что приведет к «углеводистому» голоду – тяге к сладостям и мучным изделиям.

Даже если вы устоите перед эклером или пончиком, то скорее всего переедите в обед или не сможете удержаться от прогулки к холодильнику ночью. Тем более ограничивать себя в пище утром бессмысленно: она полностью усвоится, а выработанная из нее энергия – растратится.

Подходящие блюда – каши из цельнозерновых круп, сыры, омлеты, орехи. Бутерброды с колбасой едва ли снабдят организм энергией и уж точно не принесут пользы здоровью.

Меню второго завтрака

Через 3 часа здоровый человек снова начинает ощущать голод. Это значит, что настало время подкрепиться. Второй завтрак может состоять из йогурта, творога, овощей, фруктов. Его калорийность не должна превышать 10% от общей дневной.

Как составить меню обеда?

Калорийность обеда должна равняться 35% от суточной, поэтому пищу нужно выбирать сытную. Стандарт «первое, второе и компот» давно устарел. Он был придуман в Советском Союзе, когда люди работали на производствах и затрачивали много энергии. Если у вас сидячая работа, не нужно есть на обед салат, суп, пюре с котлетой и запивать это все сладким компотом. Делайте обед сытным, но не объемным.

Как спланировать полдник?

Через 3 часа нужно вновь пополнить энергетические запасы. Оптимальная калорийность полдника – 10% от общей суточной. Пища должна быть богата белком и клетчаткой, особенно после тренировки, которую рекомендуют проводить в послеобеденное время. Можно включить в меню муссы, фруктовые салаты с творогом или йогуртом.

Что съесть на ужин?

Оптимальное время для ужина – за 3 часа до сна. Желательная калорийность – 20% от общей суточной.

Внимание! В вечернее время повышается уровень инсулина, поэтому нельзя есть простые углеводы – они сразу превратятся в жир. Идеальный вариант – легкая белковая пища и овощи.

Спать приятнее и полезнее на пустой желудок. Но если вы ощущаете сильный физиологический голод, не мучайте себя – выпейте стакан нежирного кефира или теплого молока.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Екатерина Подваленчук Эксперт в области правильного питания и здоровья

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

7-дневный план здорового питания (7-13 ноября)

опубликовано 4 ноября 2022 г. by Gina

155 акции

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации.

Бесплатный 7-дневный гибкий план питания для похудения, включающий завтрак, обед и ужин, а также список покупок. Все рецепты включают макросы и ссылки на конструктор рецептов WW, чтобы получить ваши личные очки.

План здорового питания на 7 дней

На этой неделе у меня есть постное постное блюдо на понедельник, посмотрите другие вегетарианские блюда, такие как мой нут по-милански, жареный сладкий картофель и черная фасоль или мой бургер портобелло с моцареллой и соусом песто майонез и найди свою любимую!

В связи с резким ростом цен на продукты многим из нас приходится приспосабливаться, сокращать расходы и/или подходить к еде более творчески. Один из самых ЛУЧШИХ способов не выходить за рамки бюджета и поддерживать здоровые привычки в еде — это ПЛАН ПИТАНИЯ. Вы можете получить больше 5-дневных бюджетных планов питания, подписавшись на Relish+ (получите 14-дневную бесплатную пробную версию здесь!)

Ultimate Skinnytaste Meal Planner

Я также рад сообщить, что теперь доступен Skinnytaste Ultimate Meal Planner! 52-недельный спиральный планировщик еды содержит еженедельные сетки планирования еды, которые вы можете вырвать и повесить на холодильник, если хотите, 12-недельный план питания, 30 (15 новых) рецептов и отрывные списки продуктов. Я люблю начинать свою неделю с благодарности, утверждений и намерений, поэтому я выделил место и для этого. Надеюсь, вам это понравится так же, как и мне!

Купить планировщик еды здесь:

Amazon
Барнс и Ноубл
Инди Связанный

Примечание о личных баллах WW:

Я больше не начисляю баллы, поскольку они различаются в новых планах Weight Watchers, но я даю ссылки на WW Personal Points построителя рецептов для всех рецептов. Ищите оранжевую кнопку в карточке рецепта с надписью «Мои личные очки WW». Нажмите на нее, и вы попадете на веб-сайт Weight Watchers, где сможете увидеть баллы WW и добавить их к своему дню (только для США, вы должны войти в свою учетную запись). Все рецепты поваренной книги в указателе поваренной книги также обновлены!

О плане питания

Если вы не знакомы с моими планами питания, я делюсь этими бесплатными 7-дневными гибкими планами здорового питания (вы можете увидеть мои предыдущие планы питания здесь), которые предназначены в качестве руководства, с много места для маневра для вас в добавьте больше еды , кофе, напитков, фруктов, закусок, десерта, вина и т. д. или замените рецепты блюдами, которые вы предпочитаете, вы можете искать рецепты по курсу в указателе. В зависимости от ваших целей, вы должны стремиться потреблять не менее 1500 калорий* в день. Универсального размера для всех не существует, он будет варьироваться в зависимости от ваших целей, возраста, веса и т. д.

Также имеется точный, систематизированный список продуктов, который сделает покупки продуктов намного проще и менее напряженными. Сэкономьте деньги и время. Вы будете реже обедать вне дома, тратить меньше еды, и у вас будет все необходимое под рукой, чтобы не сбиться с пути.

Наконец, если вы находитесь на Facebook , присоединяйтесь к моему сообществу Skinnytaste Facebook, где все делятся фотографиями рецептов, которые они готовят, вы можете присоединиться здесь. Мне нравятся все идеи, которыми все делятся! Если вы хотите попасть в список рассылки, вы можете подписаться здесь, чтобы никогда не пропустить план питания!

План питания:

Завтрак и обед с понедельника по пятницу рассчитаны на 1 человека, а ужины и все приемы пищи в субботу и воскресенье рассчитаны на семью из 4 человек. По некоторым рецептам остатков достаточно для двух вечеров или обеда на следующий день. . Список продуктов является всеобъемлющим и включает в себя все необходимое для приготовления всех блюд по плану.

ПОНЕДЕЛЬНИК (7 ноября)
B: Овсяный яблочный пирог с ½ стакана йогурта
L: Обновленные чашки для салата Waldorf
D: Тако с тофу, картофелем и перцем халапеньо

Всего калорий: 1206*

ВТОРНИК (8.11)
B: ОСТАЛОСЬ Яблочный пирог Овсяные хлопья на ночь с ½ чашки йогурта
L: ОСТАЛОСЬ Обновленные чашки для салата Waldorf
D: One Pot Cheesy Turkey Total2 Taco Chili Mac

Калорийность: 1103*

СРЕДА (11/9)
B: Классический яичный салат на 2 унциях хлеба на закваске и ½ грейпфрута
L: ОСТАЛОСЬ One Pot Cheesy Turkey Taco Chili Mac
D: Острая свинина в брюссельской миске более ½ чашки коричневый рис

Всего калорий: 1109*

ЧЕТВЕРГ (11/10)
B: ОСТАЛОСЬ Классический яичный салат на 2 унции хлеба на закваске и ½ грейпфрута Суп

Всего калорий: 1,105

ПЯТНИЦА (11/11)
B: ОСТАЛОСЬ Классический яичный салат с 2 унциями хлеба на закваске и апельсином
L: ОСТАЛОСЬ Лечебный куриный суп с лапшой и куркумой
D: креветки с горохом Жареная зеленая фасоль с пармезаном
Всего калорий: 1186*

СУББОТА (11/12)
B: Киш с рикоттой и шпинатом, 2 чашки смешанной зелени с 1 столовой ложкой легкой заправки
L: BLT с авокадо (рецепт x 4)
D: УЖИН

2 Всего калорий: 565*

ВОСКРЕСЕНЬЕ (13. 11)
B: ОСТАЛОСЬ Киш с рикоттой и шпинатом и апельсином
L: Салат из капусты и жареной зимней тыквы (рецепт x 2)
D: Тушеная говядина с тыквой

Итого Калории: 1241*

*Это всего лишь ориентир, женщины должны потреблять около 1500 калорий в день. Вот полезный калькулятор для оценки
ваши потребности в калориях. Я оставил вам много места для маневра, чтобы вы могли добавить больше продуктов, таких как кофе, напитки, фрукты,
закуски, десерты, вино и т. д. (любой сорт)

1 маленькая груша (Bosc или Anjou)

5 средних апельсинов

1 средний грейпфрут

1 средний лимон (по желанию, для куриного супа с лапшой)

1 маленький гранат (или небольшой контейнер с семенами)

2 маленьких (5 унции) авокадо Хасс

1 небольшая головка чеснока

1 (2-дюймовый) кусочек свежего имбиря

2 больших халапеньо

1 средний цукини

1 красный болгарский перец среднего размера

1 ¼ фунта измельченной (или нарезанной) брюссельской капусты

1 средний картофель красно-коричневого цвета

¾ фунта зеленой фасоли

¾ фунта соцветий брокколи

2 средние моркови

1 небольшой пучок сельдерея

2 тыква желудь среднего размера

1 средняя сахарная или круглая тыква (можно заменить еще 2 желудями или 1 средней тыквой)

2 средних пучка зеленого лука

1 небольшой пучок свежей кинзы

1 небольшой пучок свежей итальянской петрушки

1 небольшой пучок/контейнер свежего тимьяна (при желании можно добавить ½ чайной ложки сухого тимьяна в тушеную говядину)

1 небольшой пучок/контейнер свежего базилика

1 кочан масличного салата

2 средних пучка капусты Lacinato

½ небольшого кочана краснокочанной капусты (или 1 предварительно нарезанный небольшой пакетик)

1 (1 фунт) пакет/раскладушка из свежего молодого шпината

1 (1 фунт) пакет/раскладушка смешанная зелень

1 пинта сухих помидоров черри или виноградных помидоров

2 средних спелых помидора

1 маленькая красная луковица

1 маленькая ПЛЮС 1 средняя ПЛЮС 1 большая желтая луковица

Мясо, птица и рыба

1 1/3 фунта 93% нежирного фарша из индейки
4 куриные грудки или бедра без костей и кожи (около 2 фунтов)
1 (8 унций) куриная грудка без костей и кожи (при желании можно купить 6 унций, предварительно приготовленных для чашек Waldorf)
1 фунт 90% нежирного свиного фарша
1 ¼ фунта очищенных и очищенных креветок
1 упаковка бекона посередине
Говяжья вырезка весом 2 фунта

Зерновые*

1 буханка нарезанного цельнозернового хлеба
1 небольшая буханка хлеба на закваске
1 маленькая упаковка овсяных хлопьев
1 маленькая упаковка (6 дюймов) кукурузных лепешек (вам нужно 8 штук)
1 (1-фунтовая) упаковка ракушек для пасты (например, Delallo)
1 упаковка (12 унций) рисовая лапша вермишель
1 упаковка риса быстрого приготовления (например, Uncle Ben’s)

Приправы и специи

Оливковое масло первого холодного отжима
Рапсовое масло
Кулинарный спрей
Спрей с оливковым маслом (или приобретите масляный спрей Misto)
Кошерная соль (мне нравится Diamond Crystal)
Мельница для перца (или свежего перца горошком)
Корица молотая
Мускатный орех молотый
Экстракт ванили
Чистый кленовый сироп
Соевый соус с пониженным содержанием натрия*
Порошок чили
Порошок чили анчо
Копченая паприка
Паприка
Тмин
Душица
Чесночный порошок
Майонез
Красный винный уксус
Кайенский перец
Куркума
Легкий винегрет (или приготовьте самостоятельно из ингредиентов, указанных в списке)
Бальзамический уксус
Яблочный уксус
Мед
Лавровый лист
Горчица дижонская

Молочные продукты и прочее Охлажденные продукты

1 18 больших яиц в упаковке
1 упаковка (14 унций) сверхтвердого тофу
1 упаковка готового теста для пирога (для формы глубиной 1 [9 дюймов])
1 пакет (8 унций) измельченного частично обезжиренного сыра моцарелла
1 пакет (8 унций) измельченного острого сыра чеддер с пониженным содержанием жира
1 небольшой ломтик свежего сыра пармезан
1 небольшой ломтик пекорино романо (при желании можно добавить 2 столовые ложки пармезана с креветками, горохом и рисом)
1 маленькая упаковка сыра горгонзола
1 небольшая банка частично обезжиренного сыра рикотта
1 пинта несладкого миндального молока (или молока на ваш выбор)
1 контейнер (8 унций) для обезжиренного молока
1 маленькая коробка несоленого сливочного масла
1 контейнер (8 унций) обезжиренного простого греческого йогурта

Консервы и банки

1 банка (4 унции) или тюбик (4,5 унции) томатной пасты
1 банка томатного соуса (8 унций)
1 банка (10 унций) нарезанных кубиками помидоров RoTel с зеленым перцем чили
1 маленькая банка или кадка (свежей) сальсы
1 (32 унции) куриный костный бульон или куриный бульон
1 (32 унции) куриный бульон с низким или пониженным содержанием натрия
1 (32 унции) говяжий бульон в картонной упаковке
1 банка обезжиренных жареных бобов (15 унций)
1 банка (14,5 унции) розовой или красной фасоли

Замороженный

1 маленькая упаковка гороха

Разное Галантерея

1 небольшая упаковка кубиков куриного бульона
1 маленькая бутылка красного вина
1 маленькая упаковка семян чиа (при покупке в оптовых магазинах вам понадобится 2 чайные ложки)
1 небольшая упаковка измельченных грецких орехов (при покупке в оптовом магазине вам понадобится 2 столовые ложки)
1 маленькая упаковка половинок пекана (при покупке в оптовых магазинах вам понадобится ½ стакана)

*При желании можно купить без глютена