Как рассчитать свою суточную норму калорий. Какое соотношение белков, жиров и углеводов оптимально. Как составить сбалансированный рацион питания. Какие факторы влияют на потребность в калориях.
Как рассчитать суточную норму калорий
Расчет индивидуальной нормы калорий — важный шаг для составления сбалансированного рациона питания. Существует несколько способов определить свою суточную потребность в энергии:
Формула Харриса-Бенедикта
Это один из самых распространенных методов. Он учитывает пол, возраст, рост, вес и уровень физической активности человека. Формула выглядит следующим образом:
- Для женщин: BMR = 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст)
- Для мужчин: BMR = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,8 × возраст)
Полученное значение BMR (базального метаболизма) умножается на коэффициент активности:
- 1,2 — для малоподвижного образа жизни
- 1,375 — для легкой активности
- 1,55 — для умеренной активности
- 1,725 — для высокой активности
- 1,9 — для очень высокой активности
Формула Миффлина-Сан Жеора
Эта формула считается более точной, чем Харриса-Бенедикта:
- Для женщин: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161
- Для мужчин: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5
Полученное значение также умножается на коэффициент активности.
Онлайн-калькуляторы
В интернете можно найти множество калькуляторов, которые автоматически рассчитают норму калорий по введенным данным. Это самый простой способ, но важно проверять надежность источника.
Распределение калорий по макронутриентам
После определения суточной нормы калорий важно правильно распределить их между белками, жирами и углеводами. Оптимальное соотношение зависит от целей и особенностей организма, но в среднем рекомендуются следующие пропорции:
- Белки: 10-35% от общей калорийности
- Жиры: 20-35% от общей калорийности
- Углеводы: 45-65% от общей калорийности
При этом 1 г белка и углеводов содержит 4 ккал, а 1 г жира — 9 ккал.
Факторы, влияющие на потребность в калориях
Суточная норма калорий — величина индивидуальная и может меняться в зависимости от множества факторов:
Уровень физической активности
Чем активнее образ жизни, тем выше потребность в энергии. Спортсмены и люди с тяжелым физическим трудом нуждаются в большем количестве калорий.
Возраст
С возрастом метаболизм замедляется, и потребность в калориях снижается. Молодым людям обычно требуется больше энергии.
Пол
Мужчинам в среднем нужно больше калорий, чем женщинам, из-за особенностей строения тела и гормонального фона.
Состояние здоровья
Некоторые заболевания и состояния могут повышать или понижать потребность в калориях. Например, при гипертиреозе калорийность рациона нужно увеличивать.
Цели
Для снижения веса необходимо создать умеренный дефицит калорий, а для набора мышечной массы — небольшой профицит.
Как составить сбалансированный рацион питания
Зная свою суточную норму калорий и оптимальное соотношение макронутриентов, можно приступать к составлению рациона. Вот несколько основных принципов:
Разнообразие продуктов
Включайте в меню продукты из разных групп: овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые, орехи, семена, нежирное мясо, рыбу, яйца, молочные продукты. Это обеспечит организм всеми необходимыми питательными веществами.
Контроль порций
Даже полезные продукты в избытке могут привести к перееданию. Используйте кухонные весы и мерные емкости для контроля размера порций.
Режим питания
Распределите калории на 3-5 приемов пищи в течение дня. Это поможет избежать сильного голода и переедания.
Достаточное количество воды
Пейте не менее 1,5-2 литров чистой воды в день. Это важно для нормального обмена веществ и пищеварения.
Ограничение обработанных продуктов
Минимизируйте потребление фастфуда, полуфабрикатов, сладостей, газированных напитков. Они содержат много «пустых» калорий и мало питательных веществ.
Пример суточного рациона на 2000 ккал
Вот пример сбалансированного меню на день с калорийностью около 2000 ккал:
Завтрак (500 ккал)
- Овсяная каша на молоке (200 г) — 130 ккал
- Банан (1 шт) — 90 ккал
- Грецкие орехи (15 г) — 100 ккал
- Яйцо вареное (1 шт) — 80 ккал
- Зеленый чай без сахара — 0 ккал
Перекус (200 ккал)
- Яблоко (1 шт) — 50 ккал
- Йогурт натуральный 2% (150 г) — 90 ккал
- Семена тыквы (10 г) — 60 ккал
Обед (600 ккал)
- Куриная грудка запеченная (120 г) — 200 ккал
- Гречневая каша (150 г) — 170 ккал
- Салат из свежих овощей с оливковым маслом (150 г) — 130 ккал
- Хлеб цельнозерновой (30 г) — 70 ккал
- Компот без сахара — 30 ккал
Полдник (200 ккал)
- Творог 5% (100 г) — 120 ккал
- Ягоды свежие или замороженные (50 г) — 30 ккал
- Мед (10 г) — 30 ккал
Ужин (500 ккал)
- Рыба запеченная (150 г) — 180 ккал
- Овощи на пару (200 г) — 70 ккал
- Рис бурый (100 г) — 110 ккал
- Авокадо (1/2 шт) — 120 ккал
- Травяной чай — 0 ккал
Этот рацион обеспечивает около 2000 ккал, 100 г белка, 65 г жиров и 250 г углеводов. Он может быть адаптирован под индивидуальные потребности и предпочтения.
Особенности питания для разных целей
Питание для похудения
Для снижения веса необходимо создать умеренный дефицит калорий (обычно 15-20% от нормы). При этом важно:
- Увеличить потребление белка до 1,6-2,2 г на кг веса
- Включать в каждый прием пищи овощи
- Отдавать предпочтение сложным углеводам
- Ограничить простые сахара и насыщенные жиры
- Пить достаточно воды
Питание для набора мышечной массы
Для роста мышц нужен небольшой профицит калорий (10-20% сверх нормы) и повышенное потребление белка. Рекомендации:
- Белок: 1,6-2,2 г на кг веса
- Углеводы: 4-7 г на кг веса
- Жиры: 20-30% от общей калорийности
- Есть каждые 3-4 часа
- Включать продукты, богатые лейцином (мясо, рыба, яйца, молочные продукты)
Питание для поддержания веса
Если цель — сохранить текущий вес, нужно придерживаться рассчитанной нормы калорий. Основные принципы:
- Сбалансированное соотношение макронутриентов
- Разнообразный рацион
- Регулярный режим питания
- Ограничение обработанных продуктов
Частые ошибки при расчете калорий
При подсчете калорий и составлении рациона важно избегать распространенных ошибок:
Неточные измерения
Многие недооценивают размер порций «на глаз». Используйте кухонные весы и мерные емкости для точного подсчета.
Игнорирование напитков
Жидкие калории часто не учитываются, хотя могут составлять значительную часть рациона. Считайте калории от всех напитков, кроме воды.
Чрезмерное ограничение
Слишком низкокалорийные диеты могут замедлить метаболизм и привести к срывам. Снижайте калорийность постепенно.
Пренебрежение качеством продуктов
Важно не только количество калорий, но и их источник. 100 ккал из овощей и 100 ккал из конфет — не одно и то же для организма.
Отказ от определенных групп продуктов
Исключение целых групп продуктов (например, углеводов) может привести к дефициту питательных веществ. Стремитесь к разнообразию в рационе.
Заключение
Расчет индивидуальной нормы калорий и составление сбалансированного рациона — важные шаги на пути к здоровому питанию и достижению целей в области фигуры и здоровья. Однако помните, что эти расчеты дают лишь ориентировочные значения. Прислушивайтесь к своему организму, корректируйте питание при необходимости и консультируйтесь со специалистами для получения персонализированных рекомендаций.
Онлайн калькулятор: Расчет питания
ЖизньКрасота и здоровье
Расчет питания
Суточное количество калорий
Суточное количество белка
Суточное количество жиров
Суточное количество углеводов
Приемы пищи
| Название | Процент калорий от суточного потребления | Тип приема пищи | ||
|---|---|---|---|---|
51020501001000
Приемы пищи
Название
Процент калорий от суточного потребления
Тип приема пищиУтреннийДневнойВечернийНочной
Импортировать данныеОшибка импорта
Данные
Для разделения полей можно использовать один из этих символов: Tab, «;» или «,» Пример: Lorem ipsum;50;evening
Загрузить данные из csv файла
Продукты
| Название | Калорийность на 100г, килокалорий | Углеводы, на 100г | Жиры, на 100г | Можно есть утром | Можно есть днем | Можно есть вечером | Можно есть ночью | Категория | |||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
51020501001000
Продукты
Название
Калорийность на 100г, килокалорий
Белки, на 100г
Углеводы, на 100г
Жиры, на 100г
Можно есть утром
Можно есть днем
Можно есть вечером
Можно есть ночью
КатегорияОсновное блюдоГарнир
Импортировать данныеОшибка импорта
Данные
Для разделения полей можно использовать один из этих символов: Tab, «;» или «,» Пример: Lorem ipsum;50;50. 5;50.5;50.5;1;1;1;1;sidedish
Загрузить данные из csv файла
Число дней
Файл очень большой, при загрузке и создании может наблюдаться торможение браузера.
Этот калькулятор использует следующие калькуляторы
- Решение канонической задачи линейного программирования симплекс-методом
Ссылка скопирована в буфер обмена
Похожие калькуляторы
- • Пропорциональность фигуры
- • Пропорциональность фигуры 2
- • Изящество фигуры
- • Расчет идеального веса по формуле Брунхарда
- • Расчет идеального веса по формуле Неглера
- • Раздел: Красота и здоровье ( 26 калькуляторов )
Красота и здоровье
PLANETCALC, Расчет питания
Timur2021-12-10 10:24:37
онлайн расчет калорий для женщин и мужчин, норма КБЖУ
Главная Калькулятор калорий
Доставка готового питания от GOOD KITCHEN поможет Вам держать оптимальный уровень калорий! Выберите тип питания:
Сбалансированное питаниеКетоСпортивное питаниеБизнес ланчиВыберите дату:
01 мая
Карта Доставки
Компания GOOD KITCHEN осуществляет бесплатную доставку рационов питания по вторникам, четвергам и воскресеньям, с 18:00 до 24:00.
Читать подробнее.Частые вопросы
- Похудение
- Продукты
- Оплата и доставка
- Хранение
Просто воспользуйтесь нашим (или любым другим на просторах интернета) калькулятором расчета калорий для похудения. При желании вы можете воспользоваться консультационной помощью по этому вопросу, заполнив форму на нашем сайте. Берите за основу полученные цифры и делайте выбор из предлагаемых нами меню. Отдайте предпочтение сбалансированному питанию, спортивной диете, кетодиете, помните про детокс. С GoodKitchen можно забыть о ежедневных подсчетах, мы все сделали за вас и предлагаем готовые наборы питания, исходя из преследуемой вами цели.
Эффект наступает сразу. Но у каждого будет строго индивидуален. Кто-то потеряет 250 г за неделю, кто-то – 2 кг, а то и больше. Все зависит от выбранного меню, а также образа жизни, физической активности, состояния здоровья, привычек и целей.
Убрать жир локально при помощи диеты невозможно. Но с переходом на правильное питание и активный образ жизни улучшится состояние организма вообще и состояние отдельной проблемной зоны в частности.
Для этого нужно:
- Начинать утро с зарядки.
- Питаться в одно и то же время.
- Пить достаточное количество воды (из расчета 30 мл на 1 кг веса).
- Предпочитать лифту подъем по лестнице.
- Выделить на неделе время для 3-разовых тренировок (одна функциональная, одна кардио, одна силовая).
- Поставить цель – 10 000 шагов в день.
- Спать 8 часов для полноценного восстановления.
Мы постарались максимально разнообразить наши меню, сделав так, чтобы радовать вас вкусной и полезной едой каждый день. К мясу, овощам, крупам, приправленным ароматными специями, мы добавляем фрукты, интересные десерты и даже сладости.
Вы не почувствуете себя ущемленными в своих пищевых пристрастиях. К тому же у нас есть функция замены блюд по собственному желанию. Миксуйте блюда из разных диет так, как вам нравится.
Читайте также наши статьи
Просмотров: 409
Просмотров: 1660
Просмотров: 80
Просмотров: 690
Просмотров: 697
Просмотров: 676
Найти новости, характеристики и фотографии, относящиеся к My Plate
WebMD объединилась с Министерством сельского хозяйства США, чтобы помочь американцам принимать более здоровые решения в отношении продуктов питания.
Независимо от того, готовите ли вы еду дома или заказываете блюда из меню, в Руководстве по питанию для американцев от 2010 г. рекомендуется ограничить потребление соли, вредных жиров, фаст-фуда и рафинированных зерен в пользу цельнозерновых продуктов, нежирного белка и полезных растительных масел. Кампания Министерства сельского хозяйства США «MyPlate» делает упор на выбор натуральных продуктов из пяти основных групп: злаки, белок, фрукты, овощи и нежирные молочные продукты. Первая цель планирования здорового питания — заполнить половину своей тарелки фруктами и овощами. Прочтите дополнительные практические советы, чтобы сбалансировать свою тарелку с питательными продуктами.
Медицинская справка
Как правильно питаться для снижения веса
Информация о том, как здоровое питание может помочь вам похудеть.
Health & Diet: Получить дополнительную информацию
WebMD предоставляет ресурсы для изучения диеты и питания.
Советы по здоровому сердцу образу жизни
Эти советы по образу жизни от WebMD помогут сохранить ваше сердце здоровым.
MyPlate и здоровое питание для всей семьи
Федеральные рекомендации по питанию, известные как MyPlate, помогут вашей семье сделать правильный выбор продуктов питания.
Характеристики
Диета Сила пирамиды
Настоящий секрет безопасных, эффективных и разумных с точки зрения питания способов похудения кроется в силе пирамиды.
4 Плана здорового питания для похудения
Наполняя свою тарелку продуктами, богатыми питательными веществами, но с низким содержанием калорий, вы получите всю клетчатку, незаменимые жирные кислоты, витамины и минералы, которые вам нужны, и при этом сохраните Калории под контролем.
10 продуктов, которые должны есть вы и ваши внуки
Будьте образцом для подражания для своих внуков: правильный выбор продуктов питания укрепит их здоровье на всю жизнь.
Видео
Обучение детей этикеткам на продуктах питания
Хотите, чтобы ваши дети делали выбор в пользу здоровой пищи? Превратите их в пищевых детективов.
Ратуша WebMD: Делаем здоровое питание доступным в домашних условиях
Часто питательная пища может стоить больше, чем нездоровая пища. Как сделать домашнюю еду доступной? Первая леди Мишель Обама и эксперты WebMD вносят свои предложения.
Подсчет калорий и маркировка меню
Узнайте, как подсчет калорий и маркировка меню влияют на выбор продуктов.
Слайд-шоу и изображения
Источники соли и способы ее сокращения
Следите за уровнем натрия? Вот продукты, на которые следует обратить внимание, и что можно есть вместо них.
Продуктовый магазин Smart Foods: Fat Foods, Fit Foods
Здоровое питание начинается в продуктовом магазине. Просмотрите это слайд-шоу WebMD, чтобы увидеть жирные продукты, которых следует избегать, и выбрать подходящие продукты.
Продуктовый магазин Слайд-шоу: жирные продукты, полезные продукты
Секреты здорового питания и контроля порций
Практика контроля порций может помочь вам похудеть и соблюдать здоровую диету. Но сколько слишком много? Используйте это иллюстрированное руководство, чтобы определить размер порции.
Викторины
Викторина по сахару и подсластителям: проверь свои способности к сахару
Проверь свой сахарный IQ, чтобы узнать, что ты знаешь о различных видах сахара и подсластителей.
Проверь свой IQ по питанию
Пройди этот тест, чтобы узнать, что ты знаешь о рекомендациях по питанию.
Health Tools
WebMD Food-O-Meter: счетчик калорий и калькулятор для более чем 37 000 продуктов и напитков
Планировщик еды и фитнеса: отслеживайте ежедневное потребление калорий Burned
Наша еда и фитнес Планировщик помогает вам управлять ежедневным потреблением калорий и уровнем активности.
Счетчик пищевых калорий и калькулятор
Архив новостей
Просмотреть всеОбщие расчеты питания | No Meat Athlete
Хотя нет абсолютной необходимости браться за калькулятор и подсчитывать идеальное суточное потребление калорий, а также то, как это число разбивается на углеводы, белки и жиры, это стоит делать серьезным спортсменам (и любителям контроля). и ботаны, как мы).
Вы можете использовать приведенный ниже метод, чтобы определить свои ежедневные потребности в калориях, с оговоркой, что это только оценка из-за таких переменных, как безжировая масса тела, уровень физической подготовки и скорость метаболизма. Для более точной оценки ваши потребности в калориях можно измерить с помощью прямой или непрямой калориметрии в лаборатории.
Сначала нам нужно рассчитать базальный уровень метаболизма (BMR), используя ваш вес, рост и возраст. BMR вычисляет количество калорий, необходимых для поддержания жизни, если бы вы были полностью неподвижны; т.
е. это энергия, необходимая только для того, чтобы остаться в живых!
Женщины : BMR = 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) – (4,7 x возраст в годах)
Мужчины : BMR = 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) – (6,8 x возраст в годах)
Затем мы используем формулу Харриса-Бенедикта, чтобы умножить ваш BMR на соответствующий коэффициент физической активности. Если вы
- ведете малоподвижный образ жизни (мало или совсем не занимаетесь спортом): BMR x 1,2 = общее количество калорий, необходимых в день
- Малоактивный (легкие упражнения/спорт от 1 до 3 дней в неделю): BMR x 1,375 = общее количество калорий, необходимых в день
- Умеренно активный (умеренные упражнения/спорт от 3 до 5 дней в неделю): BMR x 1,55 = общее количество калорий, необходимых в день
- Очень активный (тяжелые упражнения/спорт 6-7 дней в неделю): BMR x 1,725 = общее количество калорий, необходимых в день
- Чрезвычайно активный (очень тяжелые упражнения/спорт и физическая работа или 2 тренировки): BMR x 1,9 = общее количество калорий, необходимых в день
Итак, вопрос: можно ли получить все необходимые калории из растений? Будьте уверены, что вы можете, легко.
Например, Крис Кармайкл, известный тренер по велоспорту, в своей книге «Питание для фитнеса » рекомендует, чтобы спортсмены получали примерно 65 % потребляемых калорий из углеводов, 13 % — из белков и 22 % — из жиров. Его цифры не уникальны и могут быть легко удовлетворены растительной диетой.
Образец расчетов и планирование питания
Давайте рассмотрим два примера и пройдемся по расчетам питания, которые мы упоминали в этой главе, чтобы вы могли получить представление о том, какой типичный день приема пищи на растительной диете дает удовлетворить ваши конкретные потребности в питании выглядит так.
Пример: Полумарафон Хейли, надежда
Во-первых, давайте возьмем женщину, 130 фунтов, 5 футов, 2 дюйма ростом, 26 лет, которая готовится к полумарафону и, следовательно, тренируется 4–5 дней в неделю. .
Ее базовый уровень метаболизма:
BMR Женщина = 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) – (4,7 x возраст в годах)
= 655 + (4,35 x 130) + (4,7 x 62) – (4,7 x 26)
= 1389,7 калорий в день
Поскольку она готовится к полумарафону и бегает четыре-пять дней в неделю, используя приведенные выше критерии, мы определяем, что она «умеренно активна, Это означает, что ее коэффициент активности равен 1,55.
Подставляя это значение в уравнение Харриса-Бенедикта, мы получаем:
1 389,7 х 1,55 = 2 154,035 калорий в день. (Обратите внимание, что это среднее значение. В дни тяжелых тренировок она, скорее всего, съест больше, чтобы подпитывать активность, а в дни отдыха или легких тренировок она, естественно, съест меньше этой суммы.)
Разбивка ее общего количества примерно 2150 ежедневных калорий в рекомендуемом нами соотношении питательных веществ, мы получаем:
Углеводы (65 процентов): 2150 x 65 процентов = 1397,5 калорий. Поскольку на грамм углеводов приходится 4 калории, получается 1,39.7,5 4 = 349,375 (приблизительно 350) граммов углеводов в день.
Белок (13 процентов): 2150 x 13 процентов = 279,5 калорий. Поскольку на грамм углеводов приходится 4 калории, получается 279,5 4 = 69,875 (приблизительно 70) граммов белка в день. (Обратите внимание, что это количество белка находится в пределах диапазона, рассчитанного в соответствии с общими рекомендациями «от 0,45 до 0,55 грамма на фунт массы тела».
Жир (22 процента): 2150 x 23 процента = 473 калории. грамма жира, получается 473 9= 52,556 (примерно 53) грамма жира в день.
Пример: Фрэнк, новичок в беге на 5 км
Теперь давайте проведем соответствующие расчеты для мужчины весом 170 фунтов, ростом 6 футов, возрастом 41 год, который решил привести себя в форму и готовится к своему первому забегу на 5 км. Он занят и беспокоится о травмах, поэтому тренируется относительно легко всего три дня в неделю.
Его базовый уровень метаболизма:
BMR Мужчина = 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) – (6,8 x возраст в годах)
= 66 + (6,23 x 170) + (12,7 x 72) – (6,8 x 41)
= 1760,7 калорий в день
«слегка активный», что означает, что его фактор активности равен 1,375.
Подставив это значение в уравнение Харриса-Бенедикта, мы получим:
1760,7 x 1,375 = 2420,96 калорий в день. (Обратите внимание, что это среднее значение. В дни тренировок он, вероятно, будет есть немного больше, чтобы подпитывать активность, а в дни отдыха он, естественно, будет есть меньше.