Рацион здоровый: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

150 полезных продуктов для здорового рациона

Более 150 вариантов

Конечно, основу здорового рациона составляют овощи (хотя есть среди них и те, которые нужно есть по минимуму — о них здесь). Они обеспечивают организм необходимыми витаминами и микроэлементами, помогают нормализовать работу всех систем организма: от нервной и сердечно-сосудитой до пищеварительной и опорно-двигательной. Чтобы избежать дефицита тех или иных веществ, набор овощей в рационе должен быть как можно больше и разнообразнее. Все, что необходимо знать о самых полезных овощах — читайте ниже.

Картофель
Свекла
Цветная капуста
Болгарский перец
Тыква
Цукини
Кукуруза
Сладкий картофель батат
Оливки
Шпинат
Брюссельская капуста
Брокколи
Ростки брокколи
Грибы лисички
Грибы рейши — лучшее антиэйдж средство
Помидоры
Бобовые — 5 самых полезных видов
Листовая свекла

Морские водоросли
Микрозелень
5 самых полезных видов капусты
Самые полезные корнеплоды
Зеленый салат — самые полезные варианты
Овощи, которые содержат дневную норму витаминов
Самые полезные заправки для салата

Фрукты — это безусловно самый здоровый способ получить свою порцию сладкого. Но кроме сахара они также содержат огромное количество полезных веществ — в частности, антиоксидантов. Эти вещества защищают клетки организма от повреждения свободными радикалами, предотвращают развитие воспалительных процессов, замедляют процессы старения, значительно улучшают состояние кожи, придают ей сияние и защищают от пагубного влияния ультрафиолета. Кроме того, многие фрукты из списка ниже обеспечивают профилактику множества хронических заболеваний. В списке ниже вы найдете фрукты, хотя бы часть которых стоит включить в свой рацион.

Авокадо
Абрикосы
Клубника
Арбуз
Голубика
Финики
Гранат
Хурма
Клюква
Инжир
Облепиха
Фейхоа
Чернослив
Самые полезные ягоды
Самые полезные сухофрукты
5 самых полезных зимних фруктов
Топ самых полезных цитрусовых

Белок — это макроэлемент, который является неотъемлемой частью каждой клетки человеческого организма.

Наряду с жирами и углеводами, белок необходим для нормальной работы всех систем организма от опорно-двигательной до нервной и сердечно-сосудистой. Белки, а точнее аминокислоты, из которых они состоят, формируют своего рода «строительные блоки», из которых состоит весь организм. Они отвечают за прочность костей, регенерацию тканей (как кожи, так и внутренних органов) и многие другие процессы. Все, о лучших источниках белков как животных, так и растительных, читайте ниже.

Бульон
Рыба, незаменимая в зимнем рационе
Белая рыба

Соя
Творог
Сыр
Яйца
Лосось и тунец — почему оба виды рыбы стоит добавить в рацион

Углеводы — основной источник энергии для нашего организма и, вопреки популряному мнению, отказываться от них ни в коем случае нельзя. Важно просто правильно выбирать продукты. Крупы и цельнозерновые культуры — богатые источники медленных «полезных» углеводов, которые надолго насыщают организм энергией, не вызывают резких скачков сахара в крови, помогают контролировать аппетит и значительно снижают риск переедания. Самые полезные источники медленных углеводов в списке ниже.

Овсянка
Дробленый овес
Гречка
Рис
5 низкоуглеводных альтернатив макаронам
Самые полезные крупы, которые стоит всегда держать дома
Самые полезные альтернативы пшеничной муке
Самые полезные цельнозерновые продукты

Орехи и семена — богатый источник полезных жиров омега-3, омега-6 и омега-9. Они необходимы для правильной работы всех систем организма. Жирные кислоты участвуют в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляют сердечную мышцу и стенки сосудов, препятствуют накоплению «плохого» холестерина и помогают чистить сосуды. Кроме того, полезные жиры — топливо для нашего мозга, они улучшают память и концентрацию, значительно повышают работоспособность и снижают риск развития возрастных заболеваний, связанных с нарушением работы нервной системы.

Миндаль
Кешью
Семена льна
Тыквенные семечки
Подсолнечные семечки
Ореховая паста
Топ-3 самых низкокалорийных орехов

Масла — еще один важный источник полезных жиров. Натуральные растительные (или животные, как в случае со сливочным) масла богаты антиоксидантами и полезными микроэлементами, необходимыми для здоровья кожи, волос и ногтей. Регулярное употребление натуральных растительных масел замедляет процессы старения, питает кожу изнутри, придает ей тонус и естественное сияние. Как ни странно, полезные жиры способствуют жиросжиганию и помогают контролировать вес, благодаря своей высокой питательной ценности. Самые полезные масла для вашего рациона вы найдете в списке ниже.

Сливочное масло
Кокосовое масло
Оливковое масло
Рыжиковое масло
Льняное масло
Масло гхи — как альтернативы сливочному
Масло МСТ — жиры, сжигающие жир

Пускай специи — это всего лишь дополнение к основному блюду, они тоже могут принести огромную пользу организму.Это отличный источник витаминов, минералов и антиоксидантов, способных защитить организм от повреждений, укрепить иммунитет, замедлить старение и еще много-много всего.

Список самых полезных специй ищите ниже.

Самая полезная соль
Куркума
Имбирь
Кардамон
5 самых полезных специй

Сладости тоже бывают полезными, если правильно их выбирать и строго следить за количеством. Мед и темный шоколад, конечно, очень калорийные продукты, но в них содержится большое количество веществ, которые могут быть полезны организму. Такие сладости — настоящий кладезь витаминов и минералов, незаменимых для правильной работы мозга, сердца и пищеварения. Главное, не злоупотребляйте ими и ешьте маленькими порциями.

Мед
Темный шоколад

В попытках выстроить здоровый рацион, мы часто списываем со счетов напитки, хотя они точно так же могут принести организму как пользу, так и вред. Они помогают пищеварению, обеспечивают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, способствуют регенерации тканей, освежают дыхание, замедляют старение и помогают похудеть. Список самых полезных напитков (и всю важную информацию о них) ищите ниже.

Кофе
Кофе с лимоном
Кофе с перцем
Кофе без кофеина
Растительные альтернативы кофе
Цикорий
Красное вино
Чай матча
Чай с мятой
Зеленый чай
Чай из шалфея
Чай из календулы
Чай с молоком
Лавандовый чай
Ячменный чай
Эхинацея
Яблочный уксус
Вода с лимоном
Кисель
Какао
Кефир
Миндальное молоко

Как составить здоровый (и недорогой) рацион для всей семьи

Как говорили еще в древности: ты то, что ты ешь. Современные исследователи с уверенностью подтверждают это высказывание и считают, что от нашего рациона зависит не только здоровье, но и настроение. Врач-диетолог компании NL International, член Национального Общества Диетологов, член Национальной ассоциации клинического питания (НАКП) Елена Знахаренко рассказывает, как составить здоровый рацион питания и при этом не потратить много денег.

Здоровое и полноценное питание предполагает получение организмом всех необходимых веществ. Для этого нужно составить рацион питания и следовать ему, при этом соблюдая регулярность. В рационе современного человека, даже того, который тщательно следит за питанием, дефицит витаминов составляет 20–30%.

С чего же начать?

Прежде всего, нужно расставить акценты и понять, что не только дорогие продукты являются вкусными и правильными. Нашему организму необходимы всего несколько основных компонентов для его хорошего функционирования. Поэтому для формирования правильного рациона не нужно больших вложений — следует лишь выбрать те продукты, которые вам нравятся и подходят по определенным параметрам.

Углеводы

Если взять за основу здоровый рацион, то базовым компонентом являются углеводы. Но в последнее время все больше заметна тенденция подменять правильные углеводы простыми (которые быстро усваиваются). Нам проще заварить кашу-пятиминутку, что, конечно же, является в корне неверным.

Лучше отдать предпочтение обычным кашам, которые долго варятся. Такое простое и недорогое блюдо станет отличным завтраком для всей семьи. Особенно если сочетать ее с белком. Например, добавить сливочное масло, которое является источником витаминов.

Серые крупы (овсянку, гречку, перловку) стоит употреблять в первой половине дня. Идеальной для завтрака считается овсянка или геркулес. Они смогут зарядить вас и ваших детей бодростью и энергией на весь день. А еще каши надолго сохраняют чувство сытости. На обед можно приготовить, например, гарнир из гречки.

Мультиварка REDMOND RMC-IHM301

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

Что же касается этого компонента, то прежде чем его включать в рацион, мы должны четко понимать, что белки бывают животного и растительного происхождения.

Приоритетнее для организма — животные белки. Они содержатся в мясе, яйцах, рыбе и кисломолочных продуктах. К растительным белкам относятся бобовые, орехи и некоторые овощи. При составлении здорового рациона (из недорого сегмента) делайте акцент на яйцах и кисломолочных продуктах — при этом не надо выбирать обезжиренные. В них должно быть минимум 2-3 % жирности. Плюс обращаем внимание на сроки годности: чем меньше срок — тем продукт полезнее.

Яйца обязательно должны быть в рационе, как у взрослых, так и у детей. Это легкоусвояемый продукт. Но если есть непереносимость куриных яиц, выбор можно сделать в пользу перепелиных. В день здоровому и активному человеку можно съедать 1-2 яйца.

Рыбу и курицу лучше употреблять на ужин. Также большое количество белка содержится в крольчатине и говядине — их лучше есть 2-3 раза в неделю и преимущественно на обед.

На заметку: от покупной куриной грудки лучше отказаться, так как в ней содержится большая концентрация антибиотиков. А если у вас есть гормональные сбои, то стоит забыть о ней насовсем. В таком случае лучше выбирать красное мясо без кожи.

Кисломолочные продукты: творог 5-9% жирности, сметана 10-15% жирности, молоко 2. 5%. Детям до 10 лет можно пить молоко, а взрослым все же стоит отдать предпочтение кисломолочным продуктам (либо козьему молоку). Это связано с тем, что ферментация уже произошла и продукт легче усваивается. Йогурты нужно выбирать не сладкие, без дополнительных стабилизаторов вкуса и варенья. Отдать предпочтение термостатным йогуртам, ряженке или кефиру.

Портативный блендер Kitfort

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

Клетчатка

Клетчатка содержится во многих овощах и фруктах. Их нужно включать в ежедневное питание в пропорции 2:1. Акцент должен быть на овощи. Как и во фруктах, так и в овощах нужно соблюдать сезонность. И если сейчас не время для помидоров и огурцов, то их можно заменить, например, тыквой или капустой. Особенно полезна квашеная капуста, ведь помимо клетчатки в ней содержится большое количество витаминов. Также прекрасная альтернатива не сезонным овощам зимой — лук, морковь, свекла. При этом ценовой сегмент недорогой. Что касается фруктов, то зимой стоит включать в рацион цитрусовые. В день достаточно съедать 1-2 фрукта.

На заметку: помимо того, что свекла содержит клетчатку, она обладает еще и детокс-эффектом.

Витаминно-минеральный комплекс.

Изначально наш организм обделен минералами на 20-30%. И поэтому их восстановление должно стать приоритетом для тех, кто заботится о своем здоровье. Еда не может в полной мере обеспечить потребности организма. Поэтому важно правильно подобрать витаминно-минеральный комплекс, который поможет держать организм в тонусе и восполнять недостающие полезные элементы.

Эксперт:

врач-диетолог компании NL International, член Национального Общества Диетологов и член Национальной ассоциации клинического питания (НАКП).

Фото: Getty Images

Сегодня читают

10 признаков сильного мужчины, который никогда вас не предаст

Как выглядят 20 самых богатых российских миллиардеров в 2023 году

Жестокая принцесса: самый «дикий» поступок Дианы, который поставил крест на ее дружбе с Сарой Фергюсон

Самая неудачная разница в возрасте между мужчиной и женщиной (проверьте свою пару)

Тест-иллюзия: посмотрите на 5 картинок и узнайте свой склад личности

11 простых шагов к здоровому питанию

Выберите легкий путь к здоровому питанию.

Автор Elaine Magee, RD, MPH

Считаете ли вы, что здоровое питание означает, что вы должны радикально изменить свой рацион и отказаться от всех ваших любимых продуктов? Подумайте еще раз. Улучшить свое здоровье можно так же просто, как перейти с белого хлеба на цельнозерновой, добавить столовую ложку молотого льняного семени в свой послеобеденный йогурт или заказать любимый кофейный напиток с обезжиренным молоком вместо цельного. Внесение небольших изменений в свой рацион может принести БОЛЬШУЮ пользу для здоровья.

Вот 11 шагов, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свой рацион, начиная с сегодняшнего дня. Сделай их все, если сможешь.

Совет по здоровому питанию № 1. Перейдите на 100% цельнозерновой или цельнозерновой хлеб.

Простой переход на цельнозерновые продукты вместо продуктов из очищенного зерна приносит пользу вашему телу примерно в 10 различных направлениях: от увеличения продолжительности жизни до контроля веса и снижения риска диабета 2 типа, сердечных заболеваний, инсульта и рака.

Каждый сэндвич, приготовленный из 100% цельнозернового хлеба вместо белого хлеба, например, содержит около 4 граммов клетчатки, а также набор витаминов, минералов и фитохимических веществ.

Совет по здоровому питанию № 2: Используйте горчицу в бутербродах вместо майонеза.

Майонез или спреды на основе майонеза — одна из худших приправ, потому что они обычно содержат много калорий, граммов жира и омега-6 жирных кислот.

Каждый бутерброд, приготовленный с чайной ложкой горчицы вместо столовой ложки майонеза, например, сокращает дневную норму на 100 калорий, 11 граммов жира, 1,5 грамма насыщенных жиров и 7,2 грамма омега-6 жирных кислот.

Совет по здоровому питанию № 3: Готовьте овсянку на обезжиренном или 1%-м молоке вместо воды.

Независимо от того, предпочитаете ли вы овсянку быстрого приготовления или обычную, этот простой шаг повысит содержание белка и кальция в вашем завтраке. Использование 2/3 стакана обезжиренного молока вместо воды добавляет 6 граммов качественного белка, 255 миллиграммов (мг) калия, 205 мг кальция, 14% рекомендуемой нормы потребления витамина B-12 и 67 международных единиц (МЕ) витамин D.

Совет по здоровому питанию № 4: добавляйте немного льняного семени в йогурт и коктейли.

Делайте это каждый раз, когда берете йогурт или заказываете смузи. Добавление 2 столовых ложек льняного семени добавляет к вашей закуске 4 грамма клетчатки, 2,4 грамма полезных растительных омега-3 жирных кислот и немного полезных фитоэстрогенов (лигнанов).

Совет по здоровому питанию № 5: Используйте в салатах листья шпината вместо салата айсберг.

Порция из 4 чашек сырых листьев шпината содержит 20 миллиграммов омега-3, 9800 МЕ витамина А, 5890 микрограммов (мкг) бета-каротина, 260 мг калия, 26 мг витамина С, 150 мкг фолиевой кислоты, 2 мг витамина Е и на 68 мг кальция больше, чем порция салата айсберг того же размера.

Совет по здоровому питанию № 6: Пейте несладкий чай вместо сладкого чая или газированных напитков.

Порция подслащенного чая в бутылках или банках, подслащенного чая из ресторана или содовой содержит около 140 калорий и 32 грамма сахара на порцию в 12 унций. Переход на несладкий чай может сэкономить 7840 калорий и 448 чайных ложек сахара в месяц, если вы пьете около 2 порций газировки или сладкого чая в день.

Совет по здоровому питанию № 7. Заказывайте жареную или приготовленную на гриле рыбу вместо стейка, когда обедаете вне дома.

Употребление в пищу рыбы пару раз в неделю добавит в ваш рацион полезные для сердца рыбные жиры омега-3. Если рыба заменит стейк, вы также значительно уменьшите количество насыщенных жиров в еде.

Типичный стейк на косточке весом 8 унций, подаваемый в ресторане (с вырезкой толщиной 1/8 дюйма), содержит 635 калорий, 17 граммов насыщенных жиров и 140 мг холестерина, не считая жира, добавляемого во время приготовления или в качестве гарнира. . Типичное жареное филе лосося весом 4 унции, подаваемое в ресторане, содержит 206 калорий, 9граммов жира, 1,4 грамма насыщенных жиров, 80 мг холестерина и 2,5 грамма омега-3. Переход на рыбу убирает 16 граммов насыщенных жиров и добавляет 2,5 грамма омега-3.

Совет по здоровому питанию № 8: Ешьте макароны с томатным соусом вместо белого соуса.

Белый соус для пасты на основе масла или сливок (например, Альфредо) насыщен насыщенными жирами и калориями. Соус на основе томатов (например, маринара), как правило, менее жирный, а также содержит антиоксиданты и полезные фитохимические вещества.

Совет по здоровому питанию № 9: Закажите бутерброд или основное блюдо с фруктами или свежими овощами вместо картофеля фри или чипсов.

Картофель фри или картофельные чипсы обычно входят в состав многих наших любимых блюд в ресторанах. Но в большинстве случаев вы можете заменить картофель фри фруктами или свежими овощами; вам просто нужно попросить об этом.

Каждый раз, когда вы заказываете гарнир из фруктов или овощей вместо картофеля фри, вы теряете около 350 калорий и 18 граммов жира (5 или более из которых являются насыщенными). Вы также добавите 3 грамма клетчатки и набор антиоксидантов.

Совет по здоровому питанию № 10: Закажите кофейные напитки с обезжиренным молоком и не взбивайте.

Многие люди ежедневно балуют себя пенным кофейным напитком осенью и зимой, а когда дни становятся теплее, они обменивают свой латте на ледяной или смешанный кофейный напиток. Заказывая ежедневный кофе с обезжиренным молоком, а не с цельным, вы сохраняете все питательные свойства молока (белок хорошего качества, кальций и витамин B-12), при этом сокращая количество калорий и граммов жира. Откажитесь от взбивания, которое бариста обильно брызнет сверху, и вы сэкономите еще больше калорий и жира.
Типичный мокко латте на 16 унций содержит около 360 калорий и 19 граммов жира, 10 из которых являются насыщенными жирами. Закажите его с обезжиренным молоком и без взбитых сливок, и он содержит около 220 калорий, 2,5 грамма жира и 0,5 грамма насыщенного жира.
Совет по здоровому питанию № 11. Замените сладкие хлопья для завтрака на цельнозерновые с низким содержанием сахара.
Если вы регулярно едите хлопья на завтрак, переход на хлопья с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара может оказать огромное влияние на ваше здоровье.
Если вы едите каши 5 раз в неделю, выберите такие хлопья, как Post Grape-Nuts Flakes (3,4 грамма клетчатки и 19 % калорий из сахара) или Quaker Oatmeal Squares (5 граммов клетчатки и 19 % калорий из сахара) вместо крупы. сладкие хлопья, такие как Froot Loops, дадут вам 17 дополнительных граммов клетчатки, при этом вы сократите потребление сахара более чем на 6 чайных ложек в неделю.
(Элейн Маги, MPH, RD, «Доктор рецептов» для WebMD и автор многочисленных книг по питанию и здоровью. Ее мнения и выводы являются ее собственными.)
Что такое здоровое питание?
Здоровое питание может снизить риск развития рака. На этой странице вы узнаете, что такое здоровое питание, которое поможет снизить риск развития рака. У нас также есть информация для людей, больных раком.

Что должно включать в себя питание?
Думая о еде или приготовлении еды, подумайте о том, сколько места занимает каждое блюдо на вашей тарелке или в миске.
Ешьте больше фруктов и овощей
Фрукты и овощи должны составлять большую часть того, что вы едите каждый день, так что относитесь к ним как к звездам на тарелке. При планировании еды начните с того, какие овощи или салат вы хотите съесть, и стремитесь к тому, чтобы они заняли не менее половины вашей тарелки или миски.
Ешьте много цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки
Затем подумайте об углеводах с высоким содержанием клетчатки, которые вы хотите есть с овощами. Так что старайтесь выбирать цельнозерновые продукты, такие как коричневая паста или коричневый рис. Это может помочь вам чувствовать себя сытым дольше. А если вы хотите перекусить между приемами пищи, вы можете заменить чипсы на обычный попкорн.
Узнайте больше о цельнозерновых продуктах, клетчатке и раке
Ешьте здоровые источники белка и ешьте меньше обработанного и красного мяса
Наконец, подумайте о том, чтобы добавить в еду немного белка. Это может быть мясо, такое как свежая курица, или бобовые, такие как чечевица и бобы, или рыба. Употребление в пищу переработанного и красного мяса может увеличить риск рака кишечника, поэтому постарайтесь ограничить частоту его употребления.
Узнайте больше о переработанном и красном мясе и раке
Молочные продукты также могут быть частью здорового сбалансированного питания
Молочные продукты, такие как молоко и йогурт, могут быть хорошим источником белка, кальция и других витаминов. Но количество жира и сахара зависит от того, что вы едите. Старайтесь выбирать варианты с низким содержанием сахара и жира, где это возможно. У NHS есть больше полезных молочных продуктов и молочных альтернатив.
Узнайте больше о молочных продуктах и раке.
Если вам нужна дополнительная информация о том, как часто можно есть разные виды продуктов в течение недели, ознакомьтесь с Руководством NHS Eatwell.

Ежедневные продукты и продукты, которые можно употреблять время от времени
Здоровое питание — это не только соблюдение правил. Один из способов подумать об этом — «еда на каждый день» и «еда на случай». Речь идет не о строгих правилах или отказе от менее здоровой пищи, а о достижении хорошего баланса.
Нечастые продукты — это продукты, которые мы можем есть время от времени, но которые не должны составлять значительную часть нашего ежедневного рациона. Эти продукты могут быть немного разными для всех, но это такие вещи, как торт, шоколад, печенье и чипсы. Они часто содержат большое количество сахара, жира или соли.
Возможно, вы удивитесь, узнав, сколько сахара содержится в некоторых ваших повседневных продуктах. Мы не должны есть больше 7 чайных ложек сахара в день, но в одной тарелке некоторых хлопьев может быть 5 чайных ложек сахара, в порции печеных бобов может быть 2 чайные ложки сахара, а в половине банки соуса болоньезе. может иметь до 4 чайных ложек сахара.

Что такое порция?
Очень важно знать, сколько еды нужно приготовить или съесть. И меняется в зависимости от еды. Но это не всегда понятно, когда на упаковке указан размер порции в граммах.
Чтобы вы не доставали весы каждый раз, когда готовите пищу, Британский фонд питания составил руководство, в котором рассказывается о практичных и простых способах правильно приготовить порции. Вот несколько примеров:
Сушеные макароны, рис, кускус или чечевица – 1 порция составляет примерно две горсти
Картофель – 1 порция размером с кулак
Запеченная фасоль – 1 порция равна половине стандартной 400-граммовой банки
Яйца – 1 порция равна двум яйцам
Вареные овощи, такие как морковь, горох или сладкая кукуруза – 1 порция равна трем сервировочным ложкам с горкой
Несолёные орехи и семечки – 1 порция равна количеству, которое умещается на вашей ладони
Твердый сыр (например, чеддер) – 1 порция размером с два больших пальца
Цыпленок (без кожи и костей) — 1 порция размером с ладонь
Колбаса – 1 порция равна двум колбаскам
Яблоко – 1 порция равна одному яблоку
Масло растительное для приготовления пищи – 1 порция равна одной столовой ложке

Как правильно делать покупки
Здоровое питание начинается с покупки здоровой пищи в магазинах. Чтобы побудить себя есть здоровую пищу, попробуйте эти простые приемы при покупке продуктов:
Планируйте питание и составьте список
Не ходите по магазинам, когда вы голодны
Проверьте этикетки
Получите больше советов по покупкам.
Если вы не знаете, что включить в свой список покупок, вот несколько предметов первой необходимости, которые можно использовать во многих рецептах здорового питания:
Консервированные овощи, такие как горох или сладкая кукуруза
Замороженные овощи, такие как морковь и шпинат
Консервированные помидоры, консервированная фасоль и консервированная чечевица
Рыбные консервы, такие как тунец или лосось
Лапша
Картофель, чеснок и лук
Коричневый рис и макаронные изделия
И если что-то в вашем холодильнике вот-вот испортится, подумайте о том, чтобы положить это в морозильную камеру и использовать позже.

Как быстро приготовить здоровую пищу с ограниченным бюджетом
Мы знаем, что покупка здоровой пищи иногда может стоить дороже. Воспользуйтесь этими советами, когда готовите дома с нуля, чтобы сэкономить немного времени и денег:
Сделайте овощи главными блюдами – это сэкономит вам деньги, поскольку они, как правило, дешевле, чем мясо.
Сократите количество отходов — если у вас есть овощи, которые уже не подходят, добавьте их в суп или тушеное мясо.
Избегайте жарки, особенно на большом количестве растительного или сливочного масла.