Продукты для здорового питания / Какие включить в рацион, а какие ограничить – статья из рубрики «Еда и психология» на Food.ru
Полезные и вредные продукты
Продукты здорового питания не всегда промаркированы соответствующим образом. Скорее, наоборот, они могут неприметно стоять на полках, в то время как другая еда, которая обладает куда менее полезными качествами, часто снабжена яркими этикетками, где говорится о ее якобы полезности.
Напомним, что надписи на упаковках «без ГМО», «без холестерина», «с низким содержанием жира» не означают, что продукт полезен. Часто за громкими обещаниями кроется суровая правда: продукты с низким содержанием жира оказываются более калорийными, чем те, в которых содержание жира соответствует норме. А еда без глютена в действительности не нужна почти никому, кроме тех, кто страдает целиакией.
Выяснить правду о полезных и вредных продуктах решили исследователи из Университета Тафтса. Они составили рейтинг, куда вошли более 8000 продуктов из стандартного рациона.
Максимум, который они могли получить, — 100 баллов. Полезной исследователи признали еду, набравшую более 70 баллов, а к вредным отнесли продукты, не преодолевшие планку в 30 очков.
При оценке полезности и вреда ученые обращали внимание на разные параметры: калорийность, состав, присутствие витаминов, искусственных добавок — подсластителей, консервантов, содержание клетчатки и многие другие показатели, всего их было 54.
Что показали результаты исследования
Некоторые продукты попали в список несколько раз. И это объяснимо. В рейтинге есть несколько видов хлеба или, например, мясо, приготовленное разными способами. Очевидно, что отварное мясо набрало гораздо больше баллов и оказалось более здоровым, чем вяленое или жареное.
Так ученым удалось охарактеризовать целые группы продуктов, и выяснить, какие являются более полезными:
Самый низкий средний балл был у снеков и сладких десертов — 16,4.
Максимально полезными оказались фрукты и сухофрукты — 73,9, овощи (69,1), бобовые, орехи и семечки (78,6).
Рыбу и морепродукты оценили в 67 баллов, продукты из говядины в 24,9, а продукты из мяса птицы в 42,7.
Сладкая газировка и энергетические напитки в среднем были оценены в 27,6 балла.
Уже эти данные свидетельствуют, что однозначно стоит включать в рацион овощи, фрукты и бобовые, рыба оказалась полезнее мяса, а мясо птицы здоровее говядины.
Эту информацию стоит учитывать, планируя переход на более здоровый образ жизни.
Что можно сказать об отдельных продуктах? Список растянулся на сотню с лишним страниц. Вот продукты, что заняли лидирующие позиции и были причислены к здоровым:
Томатный сок без консервантов и соли.
Фрукты и ягоды (малина получила максимальный балл).
Бобовые.
Капучино (без сиропа).
Натуральный йогурт.
Рыба (тунец и палтус) и морепродукты.
Некрахмалистые овощи.
Оливковое масло.
Цельные злаки.
Курица на гриле, приготовленная без кожи.
В этом рейтинге капучино и миндальные орехи оказались выше, чем куриная грудка, которая считается полезным продуктом.
Список соответствует принципам средиземноморской диеты, которая считается одной из наиболее здоровых. Рецепты блюд в ней максимально простые и не предполагают использование специй, маринадов и других добавок.
В средней части списка — продукты, которые нужно употреблять в умеренных количествах. Туда попали арахисовое масло, бургеры с куриной котлетой, приготовленные на цельнозерновой булочке.
В конце списка оказались готовые завтраки, бургеры из фастфуда, пицца, молочный шоколад и лапша быстрого приготовления — последние набрали всего по баллу.
Туда же вошли конфеты и большинство десертов, газированные напитки как с добавлением сахара, так и без него, продукты из переработанного мяса — колбаса, бекон, сосиски, обезжиренные салатные заправки и соусы, сливочное масло с низким содержанием жира.
Низкие баллы обезжиренных продуктов указывают на то, что отсутствие жира не всегда делает продукт более полезным, а полностью отказываться от жиров может быть вредно. Правильно обратить внимание на полиненасыщенные жиры, которые есть, например, в оливковом масле, набравшем довольно много баллов.
Каким должен быть здоровый рацион
Итак, не любой продукт, снабженный псевдоздоровой этикеткой, считается полезным. И рейтинг, составленный американскими учеными, только подтверждает этот факт.
Тем, кто хочет перейти на более здоровое питание, нужно обратить внимание на овощи, фрукты, рыбу, мясо, молочные продукты с максимально простым составом.
Не стоит ограничивать себя в белках, жирах и углеводах, они должны присутствовать на столе каждый день, чтобы организм получал все необходимое.
Лучше выбирать цельные злаки, которые содержат клетчатку, полезную для пищеварения. Это значит, что предпочтительнее купить и сварить бурый рис и овсяные хлопья, которые готовятся 10 минут, а не 1-2.
Кроме того, источником клетчатки являются фрукты и овощи.Трансжиры, которых много в фастфуде, стоит убрать совсем, а вот полиненасыщенные — из авокадо, растительного масла, рыбы — наоборот, постараться ввести в рацион.
Белок, который важен для мышц, содержится в мясе, молочных продуктах, бобовых.
Кроме того, источником клетчатки являются фрукты и овощи.Что можно сделать?
Научиться наполнять тарелку так, чтобы во время любого приема пищи на ней были белки (20%), жиры (30%) и углеводы (50%). Параметры могут меняться в зависимости от индивидуальных предпочтений и состояния здоровья. Верно подобрать их поможет диетолог.
Узнайте, что мы писали о здоровом питании:
Основы правильного питания: как похудеть и не набрать снова. Несколько простых шагов
«К себе нужно относиться бережно и не вредить в погоне за стройностью». Екатерина Рокотова о правильном питании и перекусах на съемках
10 мифов о правильном питании. В которые пора перестать верить
Организация здорового питания
Правильное, рациональное или здоровое питание каждого человека подразумевает поступление с пищей полезных веществ в оптимальном количестве, соотношении.
Что дает сбалансированное питание? Его преимущества бесценны: профилактика многих заболеваний, в том числе сахарного диабета, ожирения, а также повышение иммунитета, укрепление всех систем нашего организма, снижение стресса. Кроме того, бонусами идут повышение настроения и уровня энергичности, отсутствие лишнего веса, улучшение обмена веществ, внешнего вида.
НЕ диета
Правильное питание – это не синоним строгой диеты. Это новый образ жизни, организация своего рациона. Резкое ограничение состава и количества потребляемой пищи, напротив, приводит к стрессу, недостатку витаминов и полезных веществ. А при возврате к обычной еде быстро набирается вес, который был так тяжело сброшен. Рациональное питание – та норма, освоив которую, вы позаботитесь о своем здоровье и молодости на долгие годы. А ваш организм вас поблагодарит.
Если вы хотите более детально узнать всю информацию о том, как без вреда для здоровья сбросить вес, какие реабилитационные и лечебные диеты существуют – добро пожаловать на курс профессиональной переподготовки.
Программа «Диетология» — обширный базис знаний для будущих врачей-диетологов.
Здоровое питание — понятие очень обширное. В настоящее время у большей части нашего населения необходимый баланс продуктов отсутствует именно из-за отсутствия или недостатка знаний по данному вопросу. Давайте рассмотрим основные принципы рационального подхода.
Полезное разнообразие
Разнообразие в рационе перевернет ваше представление о полезности. Важно комбинировать потребляемые элементы для получения полного спектра полезных веществ, необходимых для здоровья и долголетия. Кроме того, ежедневное разнообразие приносит приятные чувства и имеет особое значение для людей, которые формируют свой рацион по причине болезни.
В первую очередь важно позаботиться об овощах, фруктах в вашей тарелке – основе любого рациона. Следует есть каждый день хотя бы один продукт каждой цветовой группы. В общей сложности минимум 5 порций овощей и фруктов, при расчете 1 порция – 1 ваш кулачок.
Это обеспечивает организму поступление максимально широкого «ассортимента» микронутриентов и фитохимикатов.
В рамках ежедневного рациона необходимо выбирать один продукт из каждой группы: зерновая, производные и клубнеплоды. Сформируйте привычку покупать на неделю 30 разных источников клетчатки (фасоль, горох, орехи, рис и пр.). Важно не забывать про рыбу, она должна присутствовать на столе как минимум 2 раза в неделю.
Для поддержания разнообразия находите альтернативы привычным продуктам. Проанализируйте список своей корзины и попробуйте не покупать самые популярные ингредиенты на протяжении нескольких недель. Это позволит выйти из привычной зоны комфорта, насладиться вкусом новых блюд! В Интернете сейчас можно найти очень много полезных рецептов, соответствующих нормам здорового образа жизни. И помните, если захочется шоколадку или сэндвич – иногда стоит это съесть. Потому что, лишив себя любимых блюд, вам будет в тягость правильно питаться, что, ни к чему не приведет.
Для тех, кто хочет повысить квалификацию и освоить специализацию «Диетология», изучать вопросы питания, в том числе и больных людей – запишитесь на дистанционный курс, который открывает двери в одну из самых востребованных областей знаний.
Соблюдайте режим
Для ускорения метаболизма принимать пищу нужно часто и понемногу – желательно 5-6 раз в день. Именно дробное питание – залог нормального веса. Не следует делать большие перерывы между приемами пищи.
Завтрак имеет важное значение, так как именно утром запускаются обменные процессы. К тому же, позавтракав, вы съедите меньше за обедом. День лучше начинать с сырых овощей, либо фруктов. Но помните, что фрукты необходимо употреблять в пищу отдельно от других блюд, причем желательно за 20 минут до еды и через 1-2 часа после еды.
Эти продукты также лучше не смешивать друг с другом, а употреблять отдельно:
— тесто / мясо;
— зерновые / бобовые культуры;
— цельное молоко с любыми другими продуктами;
— фрукты / овощи;
— хлеб / любые блюда.
Пейте воду
Все знают о важности чистой питьевой воды. При употреблении нормы воды (от 2 литров в день, в зависимости от веса) ваш организм избавляется от токсинов, а самочувствие заметно улучшается.
В то же время важно меньше пить кофе, крепкий чай, полностью убрать из рациона газировку. Смузи и свежевыжатые соки очень полезны, считаются отдельно.
Важные правила здорового питания:
— Не забывайте, что многое зависит от метода обработки пищи. Сократите количество жареных блюд. Лучше продукты варить, готовить на пару или на гриле.
— Качество ингредиентов для ваших блюд всегда должно быть высоким. Лежалые, излишне замороженные или неправильно хранившиеся не подходят для сбалансированного полезного рациона.
— Утром старайтесь есть продукты, богатые жирами и углеводами, а вечером – легкие, низкокалорийные.
Как правило, здоровые люди не ощущают проблем с рационом, продолжая питаться фастфудом и другой «мусорной» пищей. Постепенное ухудшение состояния волос, ногтей, кожи – это явный фактор того, что нужно пересмотреть организацию питания. Для тех, кто уже имеет заболевания органов пищеварения, сердечной-сосудистой системы, почек, органов эндокринной системы, предусмотрена более строгая система потребления продуктов.
Не запускайте свой организм. Правильное питание — сила, красота, энергия!
Хотите узнать больше? Новости из блога в ИПО.
4 группы продуктов питания, на которых следует сосредоточиться для здоровья кишечника
ЗдоровьеСмотреть
Сара Монюшко
/ Новости Си-Би-Эс
Исследования показывают, что некоторые пробиотики могут быть вредны для кишечника.
Исследования показывают, что некоторые пробиотики могут быть вредны для здоровья кишечника 05:47 Растет наше понимание важности здоровья кишечника: от знаний о том, как проверить здоровье кишечника, до соблюдения здоровой диеты для поддержания микробиома кишечника.
«На общем уровне ответ очень прост. … Это всего лишь вопрос «быть здоровее» и придерживаться «здоровой» диеты», — доктор Адитья Шринивасан, гастроэнтеролог из Lenox Hill. Больница, недавно сообщила CBS News, указывая на то, что основное внимание уделяется цельным растительным продуктам.
Шринивасан обычно советует есть больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов и меньше обработанных углеводов, таких как сладкие напитки, переработанное и красное мясо.
Чтобы помочь разобраться, доктор Кеннет Браун, гастроэнтеролог и ведущий подкаста The Gut Check, поделился четырьмя группами продуктов, которые полезно включить в свой рацион для поддержки кишечника и общего состояния здоровья:
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Соблюдение диеты, богатой фруктами, овощами, цельными зернами, орехами и семенами, может помочь поддерживать здоровье кишечника, способствуя «регулярному опорожнению кишечника и предотвращая запоры», — говорит Браун.
«Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, также может помочь питать полезные бактерии в кишечнике, уменьшая воспаление и улучшая общее пищеварение», — добавляет он.
Ферментированные продукты
Ферментированные продукты, такие как йогурт, кефир, кимчи и квашеная капуста, могут помочь улучшить пищеварение, говорит Браун.
«Традиционные пробиотики не всегда выживают, пока не достигнут толстой кишки, но ферментированные продукты действуют как средство доставки натуральных пробиотиков в ваш микробиом, где они больше всего нужны», — объясняет он. «Регулярное употребление ферментированных продуктов может помочь уменьшить воспаление и улучшить пищеварение».
Вы также можете увеличить количество ферментированных продуктов, просто заменив их, предлагает доктор Шилпа Равелла, гастроэнтеролог-трансплантолог и доцент медицины в Колумбийском университете, указывая на закваску как на хороший вариант по сравнению, например, с белым хлебом.
«Технически это пшеница, но это два совершенно разных продукта», — объясняет она.
Продукты с высоким содержанием полифенолов
Полифенолы — это молекулы, содержащиеся во фруктах и овощах, которые придают им яркий цвет.
«Полифенолы работают как пребиотики, которые питают наш микробиом. Затем наш микробиом расщепляет полифенолы на более мелкие молекулы, которые помогают нашему кишечнику, мозгу и иммунной системе», — говорит Браун.
Продукты, богатые антиоксидантами
Продукты с высоким содержанием антиоксидантов могут помочь уменьшить воспаление в организме и поддержать общее пищеварение, говорит Браун.
«Это потому, что антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы, вызывающие повреждение клеток», — объясняет он. Эти варианты пищи включают ягоды, листовую зелень и темный шоколад.
Но помните, что эти рекомендации могут подойти не всем. Людям, у которых есть определенные проблемы, такие как глютеновая болезнь или СИБР (избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике), может потребоваться другая, более конкретная диета.
Актуальные новости
Впервые опубликовано 5 апреля 2023 г. / 9:49
Спасибо, что читаете CBS NEWS.
Создайте бесплатную учетную запись или войдите в систему
, чтобы получить доступ к дополнительным функциям.
Пожалуйста, введите адрес электронной почты, чтобы продолжить
Пожалуйста, введите действительный адрес электронной почты, чтобы продолжить
Что такое веганская щелочная диета? И это безопасно?
- ВегНьюс
- Новости
- Здоровье
Гетти
Можно ли одновременно соблюдать щелочную диету и быть веганом? А если можно, то стоит ли? Давайте исследовать.
на Шарлотта Пойнтинг
5 апреля 2023 г.
Поделиться
«Наши тела — это один большой химический эксперимент», — сказала Кейт Хадсон
Диета исходит из того, что все, что мы едим, влияет на наш баланс pH (отсюда и цитата из химического эксперимента). Мясо, например, имеет очень низкий показатель pH, что означает, что оно очень кислое, и его следует избегать. Овощи, однако, очень низки, что означает, что они щелочные и должны быть приняты.
На первый взгляд, щелочная диета способствует здоровому питанию. В конце концов, мы знаем, что цельные растительные продукты питательны. Но действительно ли идея следовать шкале pH, чтобы определить, что вам следует есть на ужин, верна? Исследований, стоящих за этим, оказывается, не хватает.
Вот еще информация о щелочной диете, о том, почему вы должны воспринимать все ее дикие утверждения о пользе с щепоткой соли (хотя и безвредной для щелочной среды), а также о том, почему есть больше продуктов, которые она продвигает, не так уж плохо. Смущенный? Давайте углубимся.
Что такое щелочная диета?
Большинство поклонников щелочной диеты познакомился с этой идеей человеком по имени Роберт О. Янг. Автор написал несколько книг о питании и здоровье в 1990-х и 2000-х годах, но по-настоящему взлетела книга The pH Miracle, , появившаяся на прилавках магазинов в 2002 году (с тех пор было продано более четырех миллионов экземпляров)
В книге Янг пропагандирует щелочной подход к еде и питанию. По его мнению, «кислая среда» в организме человека создает болезни, такие как рак, и, создавая более «щелочную среду» с помощью пищи, эти болезни можно лечить. К щелочным продуктам относятся фрукты, орехи, бобовые и овощи, а к кислым относятся мясо, рыба, молочные продукты и яйца.
Люди, соблюдающие диету, часто проверяют уровень pH своей мочи, чтобы убедиться, что их тело «щелочное».
Янг, которого прозвали «отцом щелочной диеты», настолько верил в этот подход, что даже пытался сам лечить нескольких больных раком на ранчо в Калифорнии (называемом pH Miracle Ranch).
Но для ясности: научные исследования , а не подтверждают какие-либо утверждения Янга. А в 2017 году его даже приговорили к тюремному заключению за медицинскую практику без лицензии.
Преимущества щелочной диеты
Щелочная диета вызывает споры. Но, тем не менее, одна из причин, по которой он так популярен, заключается в том, что продукты, которые он продвигает, такие как фрукты и овощи, на самом деле питательны, а продукты, которых он избегает, например обработанное мясо, — нет.
Но причина, по которой он пропагандирует этот способ питания, необоснованна, подтверждает Энтони ДиМарино, доктор медицинских наук. Проще говоря, нам не нужно беспокоиться об уровне pH, когда речь идет о еде.
«Твое тело — умная машина. Он сам по себе очень хорошо регулирует pH», — сказал он в Cleveland Clinic. «Наши желудки очень кислые, поэтому они могут расщеплять пищу. Наша кожа имеет слегка кислый pH для защиты от бактерий. Наши легкие и почки работают, чтобы удалить метаболические отходы и поддерживать рН нашего тела там, где он должен быть».
Независимо от того, являются ли они щелочными, фрукты и овощи полезны для здоровья, поскольку являются отличным источником витаминов, минералов и антиоксидантов. И в отличие от щелочной диеты, растущее число исследований подтверждает идею о том, что диета, богатая цельными растительными продуктами, полезна для нас.
«[Щелочная диета] может помочь вам сохранить здоровье», — говорит ДиМарино. — Но не по тем причинам, о которых вы могли подумать. Позже он добавляет: «[Это] поощряет употребление цельных продуктов с низкой степенью обработки, которые, как было доказано, предотвращают болезни в долгосрочной перспективе, поэтому в этом отношении это можно считать образцом здорового питания».
Щелочная веганская диета
Если вы решите следовать щелочной веганской диете, важно убедиться, что вы получаете достаточное количество всех необходимых питательных веществ. Люди, соблюдающие эту диету, имеют различные правила относительно того, что они могут и что не могут есть, но многие избегают чечевицы и некоторых злаков, которые являются богатыми источниками растительного белка, потому что они, например, «кислотообразующие».
Суть в следующем: если вы меняете способ питания, вы всегда должны сначала проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения или питания, чтобы убедиться, что вы информированы и в безопасности, и у вас не будет никаких недостатков.
Веганские щелочные продукты
Поскольку многие веганские щелочные продукты естественным образом богаты питательными веществами, они не причинят вам никакого вреда, если вы решите включить их в свой рацион (если, конечно, у вас нет аллергии или непереносимости). Если вы думали о том, чтобы есть больше этих продуктов, вот несколько примеров, которые можно попробовать (большинство из которых вы, вероятно, уже едите регулярно!).
Unsplash
1Орехи
Щелочные диетические орехи включают арахис, миндаль, орехи пекан и фисташки. Это также отличные источники растительного белка; всего в 100 граммах арахиса, например, содержится 26 граммов белка. Орехи также являются хорошим источником полезных для сердца ненасыщенных жиров, а также железа и витамина Е.
Unsplash
2 ФруктыХотя многие фрукты, такие как лимоны, помидоры и лаймы, содержат лимонную кислоту, они разрешены при щелочной диете. Это потому, что, хотя они кислые, они не «кислотообразующие» в организме, отмечает Greatist . Однако, если вы хотите есть больше щелочных продуктов, потому что страдаете от кислотного рефлюкса, фрукты, такие как свежие помидоры, не рекомендуются.
Неподслащенные, необработанные фруктовые соки также употребляются при щелочной диете, большинство из которых являются хорошими источниками питательных веществ, таких как витамин С и калий.
Unsplash
3 Кокосовое маслоДля приготовления пищи многие люди, соблюдающие щелочную диету, выбирают кокосовое масло. Некоторые называют это кулинарное масло «суперпродуктом», но важно помнить, что оно содержит большое количество насыщенных жиров.
«Нынешние Диетические рекомендации для американцев рекомендуют потреблять не более 10% от общего количества калорий из насыщенных жиров», — отмечает Гарвардский университет. «А в прошлом году Американская кардиологическая ассоциация (AHA) выпустила научное рекомендательное заявление, в котором рекомендовалось заменить насыщенные жиры в рационе, включая кокосовое масло, ненасыщенными жирами».
Pexels
4 Зерновые Горстка зерен, но не все, считается естественным подщелачивающим средством. По данным клиники Кливленда, дикий рис, овес и лебеда являются «одними из столпов щелочной диеты». Все они являются хорошими растительными источниками углеводов, а также клетчатки и белка.