Рацион питания для похудения: Рацион питания для похудения для женщин: меню диеты на неделю

Правильное питание для похудения: рацион питания и меню

Чаще всего стартом для похудения являются уже визуально заметные изменения форм тела и отсутствие контакта с некогда отлично сидевшим на фигуре гардеробом. Помимо эстетических неудобств и возникшей необходимости в срочном порядке обзавестись новой одеждой большего размера, вместе с лишними килограммами приходят и проблемы со здоровьем. Человек неважно себя чувствует и быстро устает без особых нагрузок. Причинами роста жировой ткани чаще всего становятся малоподвижный образ жизни и высококалорийное питание. Если в вашем рационе преобладают сладости, мучные изделия, жареные блюда и животный жир, значит, настал момент изменить свою жизнь к лучшему вместе с GoodKitchen. Добавив легкие физические нагрузки и скорректировав меню в сторону диетических продуктов, можно довольно быстро избавиться от лишних килограммов. Готовое питание для похудения от GoodKitchen – это разнообразные и невероятно вкусные блюда, которые будут регулярно доставляться к вам домой.

Преимущества сбалансированного рациона, приготовленного на заказ

Мы тщательно продумали состав каждого блюда, чтобы оно полностью отвечало всем требованиям назначенной диеты. GoodKitchen упрощает вашу жизнь и позволяет уделить больше внимания здоровью и красоте. А о приготовлении пищи теперь будут думать настоящие профессионалы. Выберите свое сбалансированное питание в соответствии с рекомендациями персонального диетолога или воспользуйтесь советами из статей на сайте. Комплексные программы помогут вам всегда быть в тонусе и контролировать вес. У готового рациона есть несколько действительно важных преимуществ.

Не нужно вникать в тонкости диетологии. Теперь об этом позаботятся специалисты в области сбалансированного питания. Вам нужно просто выбрать одну из трех программ, а затем подходящие блюда на сайте. В карточке каждого из них имеется вся необходимая информация о калорийности и содержании белков, жиров и углеводов. Теперь худеть будет очень просто.

Нет необходимости самостоятельно определять размер порции и вес продуктов. Если при домашней готовке приходится высчитывать количество всех используемых ингредиентов заранее, то с GoodKitchen вы навсегда избавитесь от этой сложности. Все блюда имеют идеальное сочетание компонентов и насыщенный классический вкус.

Никаких жестких ограничений. Мы готовим полноценные комплексные рационы, в состав которых входят даже вкусные и легкие десерты. При этом такие маленькие радости не просто не скажутся негативно на вашей фигуре, но еще и будут способствовать безопасному и комфортному похудению без навязчивого чувства голода.

Очень вкусные блюда, приготовленные профессиональными поварами. Мы с огромной ответственностью относимся к каждому этапу процесса создания блюд из нашего ассортимента. Заказывая доставку диетического питания в GoodKitchen, вы можете быть абсолютно уверены, что получите вкусную и полезную еду с идеальным балансом белков, жиров и углеводов.

Отсутствие запрещенных продуктов. Мы не используем сахар и пшеничную муку, что делает наши блюда не только вкусными, но и максимально полезными для вашей фигуры. Наслаждайтесь исключительно натуральным и диетическим питанием.

Удобная и оперативная доставка еды. Вы можете сами выбрать время, когда мы привезем готовые блюда. Доставка в пределах МКАД будет совершенно бесплатной. Также мы работаем по всему востоку и юго-востоку Подмосковья. После оформления заказа на сайте с вами свяжется наш сотрудник и уточнит все моменты. Помимо оплаты картой, есть вариант расчета уже по факту получения готового диетического рациона.

Прием и утилизация использованной упаковки. Мы за экологичность и разумное потребление ресурсов. Вы можете собрать оставшуюся упаковку от нашей готовой еды и вернуть GoodKitchen. Мы утилизируем ее самостоятельно в соответствии со всеми нормами и требованиями экологии.

Существенная экономия времени, сил и денег. Вы просто больше не будете ломать голову над тем, что же такое вкусное и полезное приготовить каждый день. Уделяйте больше времени спорту и плодотворному отдыху. На сайте GoodKitchen вы найдете полноценные диетические программы питания по приемлемой цене.

Заморозка приобретенного рациона в случае отсутствия. Собираетесь в отпуск или командировку? Нет проблем. Мы сохраним ваши блюда свежими и вкусными, чтобы по приезде ими можно было насладиться в полной мере.

Экологически чистые продукты. Мы не экономим на качестве наших блюд. Все компоненты отличаются великолепной свежестью и закупаются только у проверенных поставщиков. Отдавая предпочтение GoodKitchen, вы выбираете вкусное и полезное питание для похудения, которое сравнимо по уровню с дорогими европейскими ресторанами.

Какое меню выбрать

Если вам необходимо избавиться от лишних килограммов, обратите внимание на три доступные программы. Рацион каждой из них несколько отличается по калорийности блюд и содержанию в них белков, жиров и углеводов.

Super Fit 1200. Эта программа подойдет для похудения женщинам, чей вес находится в пределах 55‒60 кг. Сбалансированное содержание питательных веществ позволит подтянуть фигуру, не ущемляя себя при этом в лакомствах. Худейте легко и приятно с пользой для организма.

Fit 1500. Оставайтесь в прекрасной форме без жестких ограничений в любимых продуктах. Если ваш вес 50‒60 кг, то данное меню позволит поддерживать физическую форму на текущем показателе. А похудеть с этим рационом смогут девушки, чьи параметры составляют 60‒70 кг.

Balance 1800. В меню находятся блюда, которые прекрасно насыщают и дают энергию на целый день. При весе в пределах 80‒90 кг с этим рационом вы сумеете комфортно сбросить лишнюю массу, не причиняя вред организму.

Худейте правильно и вкусно с GoodKitchen. Мы доставим блюда в компактной упаковке, которую так удобно взять с собой на работу. Вы достигнете поставленной цели, а все заботы по составлению полезного меню возьмут на себя профессиональные повара высшей категории.

что есть, чтобы снизить вес

Рацион современного человека не выглядит здоровым — в нем мало питательных веществ, зато слишком много калорий за счет добавленного сахара и жиров. Поменялся не только качественный состав пищи, но и сами порции стали значительно больше. Диетолог медицинской лаборатории «ЛабКвест», кандидат медицинских наук Дарья Русакова 6 октября рассказала «Известиям», какой рацион питания поможет решить эту проблему.

По ее словам, для комфортного снижения веса стоит отказаться от принципа «чтобы похудеть, нужно меньше есть» — такой подход приводит к срывам и набору веса. Намного эффективнее будет изменить энергетическую плотность рациона, сделать питание «объемным».

Как пояснила Русакова, энергетическая плотность пищи — это количество энергии (килокалорий), содержащейся в одном грамме продукта (ккал/г). Величина энергетической плотности определенного продукта определяется его составом. Так, чем выше содержание воды и пищевых волокон, тем ниже его энергетическая плотность.

Пищевые продукты с низкой энергетической плотностью содержат меньше калорий в одном грамме, чем продукты с высокой энергетической плотностью. Соответственно, при одинаковой энергетической ценности пищи масса и, как правило, объем пищевого продукта с низкой энергетической плотностью будет больше, чем продукта с высокой энергетической плотностью.

«Простой пример: горсть изюма и тарелка винограда содержит примерно одинаковое количество калорий. Но виноград является продуктом с низкой энергетической плотностью и быстрее вызовет ощущение сытости, соответственно, может быть включен в «объемную» диету с низкой энергетической плотностью, а изюм — нет», — уточнила Русакова.

Таким образом, все продукты можно разделить на три группы: еда с низкой энергетической плотностью (от 0 до 1,5 ккал/грамм), со средней плотностью (от 1,5 до 4 ккал/грамм) и с высокой (выше 4 ккал/грамм). К первой группе относятся свежие овощи, свежие фрукты, обезжиренное молоко, кабачковая икра, супы и бульоны, красная фасоль, морская капуста, грибы, крабовое мясо, креветки, фруктовые и овощные соки, чай, кофе, суши, роллы, нефильтрованное пиво, сухое вино.

Продукты со средней энергетической плотностью — это сухофрукты не обработанные сахаром, сыры с пониженной жирностью, цельнозерновой хлеб, нежирные сорта рыбы, яйцо куриное, мюсли, натуральная пастила и мармелад без сахара, холодцы, заливное, котлеты мясные, пельмени, манты, икра лососевых и осетровых рыб, пицца, лазанья, водка, коньяк.

К третьей группе диетолог отнесла печенье, крекеры, чипсы, растительное и сливочное масло, бекон, вафельный торт, майонез, халву, козинаки, рахат-лукум, миндаль, грецкий орех, фундук, арахис, люля-кебаб, чебуреки, круасcаны, изделия из песочного теста, ликеры.

«Снижение энергетической ценности и плотности рациона позволяет не только эффективно снижать, но и поддерживать нормальную массу тела», — резюмировала специалист.

30 сентября Русакова предупредила, что слишком быстрый процесс похудения может навредить организму, оказав негативное влияние на внешний вид и работу внутренних органов. По ее словам, активный распад жировой и мышечной ткани приводит не только к снижению уровня метаболизма, но и негативно влияет на функцию печени и почек.

Флекситарианская диета: подробное руководство для начинающих

Флекситарианская диета — это стиль питания, который поощряет употребление в основном растительной пищи, но позволяет умеренно употреблять мясо и другие продукты животного происхождения.

Это более гибкий вариант, чем полностью вегетарианская или веганская диета.

Если вы хотите добавить в свой рацион больше растительной пищи, но не хотите полностью исключать мясо, вам может подойти флекситарианство.

В этой статье представлен обзор флекситарианской диеты, ее преимуществ, пищевых продуктов и плана питания на 1 неделю.

Флекситарианская диета была создана диетологом Дон Джексон Блатнер, чтобы помочь людям воспользоваться преимуществами вегетарианского питания, но при этом умеренно употреблять продукты животного происхождения.

Вот почему название этой диеты представляет собой сочетание слов «гибкая» и «вегетарианская».

Вегетарианцы исключают из рациона мясо и иногда другие продукты животного происхождения, в то время как веганы избегают мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов и всех других продуктов животного происхождения.

Поскольку флекситарианцы едят продукты животного происхождения, они не считаются вегетарианцами или веганами.

Флекситарианская диета не имеет четких правил или рекомендуемого количества калорий и макронутриентов. На самом деле, это скорее образ жизни, чем диета.

Он основан на следующих принципах:

Ешьте в основном фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты.
Сосредоточьтесь на растительном белке, а не на белке животного происхождения.
Будьте гибкими и время от времени включайте мясо и продукты животного происхождения.
Ешьте наименее обработанные и максимально натуральные продукты.
Ограничьте добавление сахара и сладостей.

Благодаря своей гибкости и сосредоточенности на том, что включать, а не ограничивать, флекситарианская диета является популярным выбором для людей, стремящихся к здоровому питанию.

В своей книге Джексон Блатнер объясняет, как начать питаться флекситарианцем, включив определенное количество мяса в неделю.

Однако следовать ее конкретным рекомендациям не обязательно, чтобы начать питаться по-флекситариански. Некоторые люди, соблюдающие диету, могут есть больше продуктов животного происхождения, чем другие.

В целом, цель состоит в том, чтобы есть больше питательных растительных продуктов и меньше мяса.

Резюме
Флекситарианская диета — это полувегетарианский стиль питания, который поощряет употребление меньшего количества мяса и большего количества растительной пищи. Поскольку нет конкретных правил или предложений, это привлекательный вариант для людей, которые хотят сократить потребление продуктов животного происхождения.

Флекситарианское питание может принести пользу для здоровья (1).

Однако, поскольку нет четкого определения этой диеты, трудно оценить, применимы ли и каким образом изученные преимущества других растительных диет к флекситарианской диете.

Тем не менее, исследования веганских и вегетарианских диет по-прежнему помогают понять, как полувегетарианские диеты могут способствовать укреплению здоровья.

По-видимому, важно есть в основном фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые и другие цельные продукты с минимальной обработкой, чтобы получать пользу для здоровья от растительной пищи.

Снижение потребления мяса при продолжении употребления рафинированных продуктов с большим количеством добавленного сахара и соли не приведет к таким же преимуществам (2).

Заболевания сердца

Рацион, богатый клетчаткой и полезными жирами, полезен для здоровья сердца (3).

Исследование, в котором приняли участие более 48 188 человек, показало, что у тех, кто ест рыбу, и у вегетарианцев частота ишемической болезни сердца ниже, чем у тех, кто ест мясо, хотя у вегетарианцев выше частота геморрагического и тотального инсульта (4).

У тех, кто ел рыбу, и у вегетарианцев частота ишемической болезни сердца была на 13% и 22% ниже, чем у тех, кто ел мясо (4).

Вероятно, это связано с тем, что вегетарианские диеты часто богаты клетчаткой и антиоксидантами, которые могут снижать кровяное давление и повышать уровень хорошего холестерина.

Обзор 15 исследований, проведенный в 2020 году, показал, что вегетарианская диета значительно снижает систолическое и диастолическое кровяное давление по сравнению с всеядной диетой (5).

Кроме того, исследование 2020 года вегетарианской, пескатарианской и флекситарианской диет, в котором приняли участие 10 797 участников, показало, что у тех, кто придерживался любой диеты, исключающей или сокращающей потребление мяса, индекс массы тела, общий холестерин и кровяное давление были ниже, чем у тех, кто ел мясо ( 1).

Тем не менее, флекситарианское питание должно быть преимущественно растительным и, скорее всего, будет иметь преимущества, аналогичные полностью вегетарианским диетам.

Контроль веса

Флекситарианское питание также может помочь вам контролировать свой вес.

Частично это связано с тем, что флекситарианцы часто ограничивают высококалорийные продукты с высокой степенью обработки и едят больше растительной пищи, которая по своей природе менее калорийна.

Несколько исследований показали, что люди, которые придерживаются растительной диеты, могут потерять больше веса, чем те, кто этого не делает (6, 7).

Обзор исследований с участием более 1100 человек показал, что те, кто придерживался вегетарианской диеты в течение 18 недель, потеряли на 4,5 фунта (2 кг) больше, чем те, кто этого не делал (6).

Это и другие исследования также показывают, что те, кто придерживается веганской диеты, склонны терять больше веса, чем вегетарианцы и всеядные (6, 7).

Поскольку флекситарианская диета ближе к вегетарианской диете, чем к веганской, она может помочь в потере веса, но, возможно, не так сильно, как веганская диета.

Однако снижение веса не является основной целью флекситарианской диеты. Он больше ориентирован на добавление в ваш рацион более богатых питательными веществами продуктов, таких как фрукты, бобовые и овощи.

Диабет

Диабет 2 типа — это глобальная эпидемия. Соблюдение здоровой диеты, особенно преимущественно растительной, может помочь предотвратить и справиться с этим заболеванием.

Скорее всего, это связано с тем, что растительные диеты способствуют снижению веса и включают в себя много продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием вредных жиров и добавленного сахара (6, 7).

Исследование, в котором приняли участие более 200 000 человек, показало, что диета с упором на растительную пищу и низким содержанием продуктов животного происхождения снижает риск развития диабета примерно на 20% (8).

Кроме того, растительная диета с упором на здоровую растительную пищу была связана с более значительным снижением (34%) риска диабета, в то время как растительная диета с высоким содержанием менее полезных растительных продуктов была связана с увеличением риска диабета на 16% ( 8).

Здоровая растительная диета включала такие продукты, как цельнозерновые, фрукты, овощи, орехи, бобовые и растительные масла, а менее здоровая растительная диета включала такие продукты, как фруктовые соки, подслащенные напитки, рафинированное зерно и сладости (8) .

Дополнительное исследование показало, что у людей с диабетом 2 типа снижение HbA1c (среднее значение уровня сахара в крови за 3 месяца) было выше у людей с растительной диетой, чем у людей с традиционной диетой (9).

Рак

Рацион питания с высоким содержанием питательных растительных продуктов, таких как фрукты, овощи и бобовые, и низким содержанием продуктов, подвергшихся глубокой обработке, связан с более низким риском развития некоторых видов рака.

Исследования показывают, что вегетарианская диета связана с более низкой общей заболеваемостью всеми видами рака, но особенно колоректальным раком (10, 11).

7-летнее исследование случаев колоректального рака у 78 000 человек показало, что у полувегетарианцев вероятность заболеть этим типом рака на 8% ниже, чем у невегетарианцев (11).

Таким образом, употребление большего количества вегетарианских продуктов путем флекситарианства может снизить риск развития рака.

Резюме
Флекситарианская диета может помочь контролировать вес и снизить риск сердечных заболеваний, рака и диабета 2 типа. Однако, поскольку в большинстве исследований анализируются вегетарианские и веганские диеты, трудно понять, имеет ли флекситарианское питание аналогичные преимущества.

Флекситарианская диета может принести пользу вашему здоровью и окружающей среде.

Сокращение потребления мяса может помочь сохранить природные ресурсы за счет сокращения выбросов парниковых газов и использования земли и воды.

Обзор исследований устойчивости растительных диет показал, что переход от средней западной диеты к флекситарианскому питанию, при котором мясо частично заменяется растительной пищей, может снизить выбросы парниковых газов на 7% (12).

Употребление в пищу большего количества растительной пищи также будет стимулировать потребность в выделении большего количества земли для выращивания фруктов и овощей для людей, а не корма для скота.

Выращивание растений требует гораздо меньше ресурсов, чем выращивание животных для еды.

На самом деле, выбросы парниковых газов в результате веганского и ово-молочно-вегетарианского рациона примерно на 50% и примерно на 35% ниже, соответственно, по сравнению с большинством нынешних рационов всеядных, с соответствующим сокращением использования природных ресурсов (13, 14).

Резюме
Употребление флекситарианства и замена мяса растительным белком полезно для планеты. В растительных рационах используется меньше ископаемого топлива, земли и воды.

Если флекситарианская и другие растительные диеты хорошо спланированы, они могут быть очень полезными.

Однако некоторые люди могут подвергаться риску дефицита питательных веществ, когда они сокращают потребление мяса и других продуктов животного происхождения, в зависимости от питательной ценности других продуктов питания.

Возможные дефициты питательных веществ, о которых следует знать во время флекситарианской диеты, включают (15):

витамин В12
цинк
железо
кальций
жирные кислоты омега-3 до 90% пожилых вегетарианцев имеют дефицит (16).
Витамин B12 встречается в природе только в продуктах животного происхождения. Тем не менее, продукты, обогащенные B12, также могут быть частью здорового питания. Вы также можете поговорить с медицинским работником или зарегистрированным диетологом, который поможет вам решить, необходима ли добавка B12.
Флекситарианцы также могут иметь более низкие запасы цинка и железа, потому что эти минералы лучше всего усваиваются из продуктов животного происхождения. Хотя можно получить достаточное количество этих питательных веществ только из растительной пищи, флекситарианцам необходимо тщательно планировать свой рацион, чтобы добиться этого (17).
Большинство орехов, семян, цельного зерна и бобовых содержат как железо, так и цинк. Добавление источника витамина С — хороший способ увеличить усвоение железа из растительных продуктов (18).
Некоторые приверженцы флекситарианства могут ограничивать употребление молочных продуктов и должны есть растительные источники кальция, чтобы получать достаточное количество этого питательного вещества. Растительные продукты, богатые кальцием, включают китайскую капусту, листовую капусту, листовую свеклу и семена кунжута.
Наконец, сторонники флекситарианства, вегетарианцы и веганы должны помнить о получении достаточного количества омега-3 жирных кислот, которые обычно содержатся в жирной рыбе. Лица, соблюдающие эти диеты, должны рассмотреть возможность приема добавок с маслом водорослей или рыбьим жиром, чтобы обеспечить поддержание оптимального уровня ЭПК/ДГК (19).
Имейте в виду, что флекситарианство дает вам возможность потреблять различное количество мяса и продуктов животного происхождения. Если диета хорошо спланирована и включает в себя разнообразные цельные продукты, дефицит питательных веществ может не вызывать беспокойства.
Резюме
Ограниченное потребление мяса и других продуктов животного происхождения может привести к дефициту некоторых питательных веществ, в частности B12, железа, цинка и кальция. Флекситарианцы могут подвергаться риску, в зависимости от их выбора продуктов питания.
Флекситарианцы делают упор на растительные белки и другие цельные, минимально обработанные растительные продукты, ограничивая при этом продукты животного происхождения.
Продукты, которые следует регулярно есть:
- Белки: соевые бобы, тофу, темпе, бобовые, чечевица
- Некрахмалистые овощи: зелень, болгарский перец, брюссельская капуста, стручковая фасоль, морковь, цветная капуста
- Крахмалистые овощи: тыква, горох, кукуруза, сладкий картофель
- апельсин Фрукты: яблоки, ягоды , виноград, вишня
- Цельные зерна: киноа, теф, гречиха, фарро
- Орехи, семечки и другие полезные жиры: миндаль, льняное семя, семена чиа, грецкие орехи, кешью, фисташки, арахисовое масло, оливки, авокадо , кокос
- Заменители молока на растительной основе: несладкое миндальное, кокосовое, конопляное и соевое молоко
- Травы, специи и приправы: базилик, орегано, мята, тимьян, тмин, куркума, имбирь
- Приправы 4:043 — соевый соус, яблочный уксус, сальса, горчица, пищевые дрожжи, кетчуп без добавления сахара
- Напитки: негазированная и газированная вода, чай, кофе
При добавлении продуктов животного происхождения по возможности выбирайте следующее:
- Яйца: выращенные на свободном выгуле или на пастбищах
- Домашняя птица: органические, выращенные на свободном выгуле или на пастбищах
- Рыба: пойманная в дикой природе
Резюме
Флекситарианская диета включает разнообразные цельные растительные продукты с упором на растительные белки, а не на животные. При включении продуктов животного происхождения по возможности выбирайте яйца, выловленные на свободном выгуле, выловленную в дикой природе рыбу, а также мясо и молочные продукты травоядного откорма.
Флекситарианская диета поощряет ограничение не только мяса и продуктов животного происхождения, но и продуктов с высокой степенью переработки, рафинированного зерна и добавления сахара.
Продукты, которые следует свести к минимуму, включают:
- Обработанное мясо: бекон, колбаса, колбаса
- Рафинированные углеводы: белый хлеб, белый рис, рогалики, круассаны
- , пончики с сахаром 9, пончики с добавлением сахара и сладости , печенье, конфеты
- Фаст-фуд: картофель фри, бургеры, куриные наггетсы, молочные коктейли
Резюме
Флекситарианская диета означает не только сокращение потребления мяса. Ограничение переработанного мяса, рафинированных углеводов и добавленных сахаров — другие важные аспекты флекситарианской диеты.
Этот план питания на 1 неделю предлагает несколько идей, которые помогут вам начать питаться по системе флекситарианство.
Понедельник
- Завтрак: овсяные хлопья с яблоками, молотым льняным семенем и корицей
- Обед: салат с зеленью, креветками, кукурузой, черной фасолью и авокадо
- Ужин: чечевичный суп с цельнозерновым хлебом и гарниром
Вторник
- Завтрак: цельнозерновой тост с авокадо и яйцом-пашот
- Обед: овощи
- Ужин: лапша из цукини с томатным соусом и белой фасолью
Среда
- Завтрак: кокосовый йогурт с бананами и грецкими орехами
- Обед: рулет из цельного зерна с хумусом, овощами и нутом
- Ужин: лосось на гриле, запеченный сладкий картофель и зеленая фасоль
Четверг
- Завтрак: 900 , арахисовое масло и замороженные ягоды
- Обед: салат из капусты «Цезарь» с чечевицей и томатным супом
- Ужин: запеченный цыпленок, киноа и жареная цветная капуста
Пятница
- Завтрак: Греческий йогурт с черникой и семенами тыквы
- Обед: Шарфор
- Завтрак: очень простых яйца с тушеными овощами и фруктовым салатом
- Обед: бутерброд с арахисовым маслом и дроблеными ягодами на цельнозерновом хлебе
- Ужин: Черные бургеры с авокадо и картофелем фри
Воскресенье
- Завтрак: Тофу схватка со смешанными овощами и специями
- . Ужин: фаршированных сладких перца с фаршем из индейки и гарниром из салата
Флекситарианское питание заключается в ограничении потребления мяса и других продуктов животного происхождения с упором на питательные растительные продукты. Некоторые люди могут предпочесть есть больше или меньше продуктов животного происхождения, чем указано в приведенном выше плане питания.
Резюме
Этот план питания на 1 неделю содержит идеи, которые помогут вам начать флекситарианское питание. В зависимости от ваших предпочтений, вы можете есть больше или меньше продуктов животного происхождения.
Полувегетарианская флекситарианская диета фокусируется на здоровых растительных белках и других цельных, минимально обработанных растительных продуктах, но поощряет умеренное употребление мяса и продуктов животного происхождения.
Флекситарианское питание может способствовать снижению веса и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета 2 типа. Возможно, это даже хорошо для планеты.
Тем не менее, правильное планирование флекситарианского питания важно для предотвращения дефицита питательных веществ и получения наибольшей пользы для здоровья.
Помогает ли он похудеть?
Некоторые диеты трудно соблюдать, из-за чего люди теряют мотивацию.
В отличие от многих краткосрочных диет, диета клиники Майо представляет собой надежный план, которому можно следовать всю жизнь.
Вместо того, чтобы запрещать определенные продукты, он фокусируется на замене нездорового поведения теми, которые с большей вероятностью способствуют снижению веса.
В этой статье рассматривается, может ли диета клиники Майо помочь вам похудеть.
DIET REVIEW SCORECARD
Overall score: 4.46
Weight loss: 4.5
Healthy eating: 5
Sustainability: 4
Whole body health: 4. 25
Качество питания: 5
Основано на доказательствах: 4
ИТОГ: Диета клиники Мэйо — это сбалансированный план питания, в котором основное внимание уделяется здоровой пище и регулярным физическим упражнениям. Поскольку он значительно сокращает калории, он, вероятно, полезен для похудения. Тем не менее, это может быть ограничительным и трудным для соблюдения.
Диета клиники Майо была разработана экспертами по снижению веса клиники Мэйо, одной из ведущих больничных систем в США. Он основан на оригинальной книге Mayo Clinic Diet, которая была впервые опубликована в 1949 году и последний раз была обновлена в 2017 году.
Диета клиники Мэйо — это программа, основанная на членстве, которая использует иллюстрацию пирамиды, чтобы направлять людей, соблюдающих диету, посредством диеты и физических упражнений.
Программа включает предварительно одобренные блюда и рецепты, а также ряд планов диеты на выбор, таких как средиземноморская, кето, вегетарианская и с высоким содержанием белка.
Он также предоставляет доступ к образовательным материалам, виртуальным групповым занятиям с врачами клиники Мэйо, цифровой платформе с трекером питания и другими инструментами, помогающими укрепить привычки, способствующие укреплению здоровья, а также к практическим домашним тренировкам без оборудования.
Пирамида здорового веса клиники Мэйо разделена на три раздела, которые содержат рекомендации по выбору продуктов питания и образа жизни. Фрукты, овощи и физическая активность составляют основу пирамиды, а это означает, что они являются основой вашей диеты и образа жизни.
Каждый верхний слой становится меньше, что означает меньшее количество того, что вы едите. Углеводы составляют следующий слой, за ними следуют белки, жиры и, наконец, сладости.
Хотя пирамида определяет углеводы как хлеб и крупы, обратите внимание, что некоторые крахмалистые овощи, такие как кукуруза и картофель, также считаются углеводами в этой диете.
Диета побуждает вас есть порции умеренного размера и учит вас, как планировать свое питание в соответствии с пищевой пирамидой, которая имеет некоторое сходство с рекомендациями MyPlate — текущими рекомендациями по питанию, любезно предоставленными Министерством сельского хозяйства США (USDA), — которые заменили Путеводитель MyPyramid в 2011 году.
Оба продукта способствуют потреблению цельнозерновых продуктов, различных овощей, цельных фруктов, белков с низким содержанием жира и молочных продуктов. Они также призывают вас заполнить половину своей тарелки фруктами и овощами и ограничить потребление жиров и сахара (1).
Тем не менее, пирамида здорового веса клиники Майо также подчеркивает, что физические упражнения являются важным компонентом более здоровой жизни — то, что MyPlate не упоминает. Кроме того, поскольку диета Mayo Clinic направлена на снижение и поддержание веса, в ней рекомендуются меньшие порции, чем вы можете увидеть в MyPlate и других инструментах пропорции продуктов.
Диета клиники Майо состоит из двух этапов:
- «Потеряй!»: Первые две недели предназначены для того, чтобы ускорить процесс похудения.
- «Живи!»: Второй этап следует выполнять всю жизнь.
Первая фаза диеты фокусируется на 15 привычках — 5 вам следует сломать, 5 новых привычек, которые вы должны сформировать, и 5 «бонусных» привычек для оптимизации ваших результатов.
Чтобы избавиться от определенных привычек, рекомендуется делать следующее:
1. Не употреблять добавленный сахар.
2. Воздержитесь от перекусов, за исключением фруктов и овощей.
3. Не ешьте слишком много мяса и жирных молочных продуктов.
4. Никогда не ешьте во время просмотра телевизора.
5. Старайтесь не питаться вне дома, если еда, которую вы заказываете, не соответствует правилам диеты.
Вам рекомендуется выработать следующие привычки:
1. Ешьте полезный завтрак.
2. Потребляйте не менее четырех порций овощей и фруктов в день.
3. Ешьте цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и ячмень.
4. Сосредоточьтесь на полезных жирах, таких как оливковое масло, ограничьте насыщенные жиры и избегайте трансжиров.
5. Ходите пешком или занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут каждый день.
Дополнительные привычки включают в себя ведение дневников питания и активности, физические упражнения в течение 60 или более минут в день и отказ от обработанных пищевых продуктов.
Как это работает?
Первая фаза, которая длится 2 недели, предназначена для снижения веса на 6–10 фунтов (2,7–4,5 кг).
После этого вы переходите к режиму «Живи!» фаза, во время которой вы следуете тем же правилам, но вам разрешены случайные перерывы.
В то время как сторонники диеты утверждают, что вам не нужно считать калории, диета клиники Майо по-прежнему ограничивает калории. Ваша потребность в калориях определяется на основе вашего начального веса и варьируется от 1200–1600 калорий в день для женщин и 1400–1800 для мужчин.
Затем диета предлагает, сколько порций овощей, фруктов, углеводов, белков, молочных продуктов и жиров вы должны съедать, исходя из ваших целей по калориям.
Например, при плане на 1400 калорий вам разрешено 4 или более порций овощей и фруктов, 5 порций углеводов, 4 порции белков или молочных продуктов и 3 порции жиров.
Диета Клиники Майо определяет порцию фруктов как размер теннисного мяча, а порцию белка как размер колоды карт, или примерно 3 унции (85 граммов).
Диета предназначена для снижения потребления на 500–1000 калорий в день во время второй фазы, чтобы вы могли терять 1–2 фунта (0,5–1 кг) в неделю. Если вы теряете вес слишком быстро, вы можете добавить больше калорий.
Когда вы достигнете желаемого веса, вы должны потреблять такое количество калорий, которое позволяет вам поддерживать свой вес.
Диета клиники Майо может помочь вам сбросить вес по нескольким причинам.
Он поощряет физические упражнения наряду с питательной диетой, состоящей из фруктов, овощей и цельного зерна — все это может способствовать снижению веса.
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки может ускорить потерю веса, уменьшая чувство голода и заставляя вас чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени.
В одном исследовании с участием более 3000 человек с риском развития диабета диета с высоким содержанием клетчатки из фруктов и овощей и низким содержанием насыщенных жиров была связана с более низким весом через 1 год по сравнению с людьми, которые не увеличивали потребление клетчатки (2) .
Кроме того, исследования показывают, что упражнения во время низкокалорийной диеты более эффективны для снижения веса, чем одна только диета.
Например, обзор 66 исследований показал, что сочетание низкокалорийной диеты с физическими упражнениями, особенно с тренировками с отягощениями, более эффективно способствует потере веса и жира, чем одна диета.
Кроме того, одновременная диета и физические упражнения помогают сохранить больше мышечной массы, что может способствовать дальнейшему снижению веса за счет ускорения метаболизма (3).
Единственное исследование диеты клиники Майо было проведено самой клиникой Мэйо и не было опубликовано в рецензируемом журнале.
Таким образом, независимых исследований эффективности диеты клиники Майо не проводилось.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, эффективен ли он для снижения веса.
Диета клиники Майо основана на нескольких привычках, которые могут принести пользу вашему здоровью.
Во-первых, поощряется потребление фруктов и овощей.
Исследования показывают, что диета с высоким содержанием фруктов и овощей может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и общей смертности (4).
Во-вторых, диета клиники Майо рекомендует заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день, что может снизить риск некоторых хронических заболеваний, включая диабет и сердечные заболевания.
Упражнения могут помочь предотвратить диабет, улучшая чувствительность к инсулину, что приводит к снижению уровня сахара в крови (5).
Регулярные физические упражнения также связаны с улучшением здоровья сердца, поскольку они уменьшают воспаление и снижают факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина (6).
Наконец, диета клиники Мэйо фокусируется на изменениях поведения, таких как физические упражнения и добавление фруктов и овощей в ваш распорядок дня. Поведенческие вмешательства по снижению веса могут привести к большей потере веса по сравнению с другими диетами.
В большом обзоре 124 исследований с участием более 62 000 человек участники программ снижения веса, основанных на поведении, потеряли больше веса, набрали меньше веса и имели более низкий риск диабета, чем участники контрольных групп (7).
Самым большим недостатком диеты является то, что она может быть требовательной и трудоемкой.
Вы несете ответственность за планирование своего питания, покупку продуктов и приготовление пищи в соответствии с инструкциями, поэтому вы можете проводить много времени на кухне.
Кроме того, в диете не рекомендуются некоторые продукты, которые могут быть полезными для здоровья и содержать важные питательные вещества, например, яичные желтки.
Соблюдение диеты клиники Майо может оказаться неудобным. Питание вне дома может быть затруднено, а закуски ограничиваются фруктами и овощами.
Несмотря на то, что это не диета, основанная на пищевых добавках, следование диете клиники Майо может стать довольно дорогим, если вы объедините связанные цены членства, которые варьируются от 20 до 50 долларов в месяц, с более высокой стоимостью цельнозерновых продуктов.
Кроме того, хотя отказ от всех обработанных пищевых продуктов и ежедневные физические упражнения являются отличными привычками для включения в вашу повседневную жизнь, выполнение этого в течение двух недель может быть сложной задачей, что может затруднить соблюдение плана для некоторых.
Наконец, диета клиники Майо богата клетчаткой из фруктов, овощей и цельного зерна. Если вы перейдете с диеты с низким содержанием клетчатки на диету клиники Майо, у вас могут возникнуть временное вздутие живота и газообразование. Это связано с тем, что пищевые волокна частично ферментируются в кишечнике, способствуя выработке и удержанию газов (8).
Пищевая пирамида диеты клиники Майо позволяет вам употреблять определенное количество порций из различных групп продуктов.
Например, план на 1400 калорий включает 4 или более порций овощей и фруктов, 5 порций углеводов, 4 порции белков или молочных продуктов и 3 порции жиров.
Хотя строго запрещенных продуктов нет, некоторые продукты предпочтительнее других.
Диета рекомендует:
- фрукты: свежие, замороженные или консервированные в соке или воде, включая до 4 унций (120 мл) 100% фруктового сока в день
- овощи: свежие или замороженные
- цельнозерновые продукты: крупы, овсянка, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, коричневый или дикий рис
- белок: консервированные бобы, тунец с низким содержанием натрия, другая рыба, белое мясо без кожи птица, яичные белки, тофу
- молочные продукты: йогурт с низким содержанием жира или обезжиренный, сыр и молоко
- жиры: ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи
Диета клиники Майо также не рекомендуется чрезмерное потребление сладостей, включая печенье, выпечку, столовый сахар и т. д., пока вы следуете плану. Фактически, на первом этапе вы должны полностью избегать сладостей.
Только во второй фазе ограничение немного ослабевает. На этом этапе вам разрешено употреблять до 75 калорий в день сладостей.
Алкоголь попадает в ту же лодку, что и сладости и сахар, при лечении диетой Клиники Майо и учитывается в 75 калориях, отведенных на сладости во время второй фазы.
Никакие продукты полностью не запрещены планом диеты Mayo Clinic.
Во время акции «Проиграй!» фазе запрещены алкоголь и добавленные сахара, но уже после первых 2 недель можно есть до 75 калорий сладостей или алкогольных напитков в день.
Продукты, которые вы должны ограничить или избегать на диете клиники Майо, включают:
- фрукты: фруктов, консервированных в сиропе, более 4 унций (120 мл) 100% фруктового сока в день и сокосодержащие продукты, не содержащие 100% % фруктов
- овощи: крахмалистые овощи, такие как кукуруза и картофель, которые считаются вариантами углеводов
- углеводы: белая мука — например, в белом хлебе и пасте — и рафинированные сахара, такие как столовый сахар
- белок: мясо с высоким содержанием насыщенных жиров, такое как говяжий фарш и колбасы
- молочные продукты: цельное молоко, сыр и йогурт
- жиры: насыщенные жиры, такие как яичные желтки, сливочное масло, кокосовое масло и красное мясо, а также трансжиры, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах
- сладости: более 75 калорий в день конфеты, выпечка, печенье, пирожные или алкогольные напитки (на первом этапе вам следует полностью избегать этой категории)
Вот пример меню на 3 дня для плана на 1200 калорий. Планы с более высоким содержанием калорий будут включать больше порций углеводов, белков, молочных продуктов и жиров.
День первый
- Завтрак: 3/4 чашки (68 г) овсяных хлопьев, 1 яблоко и черный кофе или чай
- Обед: 2 чашки (472 г) смешанной зелени с 3 унциями (85 граммов) тунца, 1/2 стакана (43 грамма) тертого сыра с низким содержанием жира, 1 ломтик тоста из цельнозерновой муки с 1 1/2 чайной ложки (7 грамм) маргарина и 1/2 стакана (75 грамм) черники
- Ужин: 3 унции (85 г) тилапии, приготовленной в 1 1/2 чайной ложки (7 мл) оливкового масла, 1/2 стакана (75 г) жареного картофеля и 1/2 стакана (75 г) цветной капусты
- Закуски: 1 апельсин и 1 чашка (125 г) молодой моркови с 8 цельнозерновыми крекерами
День второй
- Завтрак: 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 1/2 чайной ложкой ( 7 г) маргарина, 3 яичных белка, 1 груша и черный кофе или чай
- Обед: 3 унции (85 г) курицы-гриль, 1 чашка (180 г) спаржи, приготовленной на пару, 6 унций (170 г) обезжиренного йогурта и 1/2 стакана (75 г) малины
- Ужин: 3 унции (85 г) креветок, приготовленных в 1 1/2 чайной ложки (7 г) оливкового масла, 1/2 стакана (75 г) коричневого риса и 1 стакан (150 г) брокколи
- Закуски: половина банана и 1 чашка (100 г) нарезанных огурцов с 2 рисовыми лепешками
День третий
- Завтрак: 3/4 стакана (30 г) хлопьев из овсяных отрубей, 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока, половина банана и черный кофе или чай
- Обед: 1 ломтик цельнозерновой муки тост с 3 унциями (85 грамм) нарезанной индейки, 1 1/2 чайной ложки (7 грамм) маргарина и 1 1/2 чашки винограда
- Ужин: 1 чашка (100 грамм) вареной цельнозерновой пасты, 1/2 стакана (120 г) нежирного томатного соуса, 3 унции (85 г) жареной куриной грудки и 1/2 стакана (58 г) стручковой фасоли, приготовленной в 1 1/2 чайной ложки (7 мл) оливок масло
- Закуски: 1 груша и 10 помидоров черри
Диета клиники Майо — это сбалансированный план питания, состоящий из фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и полезных жиров.