Рацион на сушке тела: как правильно питаться для достижения рельефа

Какие продукты включить в меню при сушке тела. Как рассчитать калорийность и соотношение БЖУ. Сколько раз в день нужно есть. Как выстроить питание на неделю.

Что такое сушка тела

Сушка тела — это комплекс мер, направленных на снижение процента подкожного жира при максимальном сохранении мышечной массы. Основная цель сушки — добиться рельефного, подтянутого тела с минимальным количеством жировых отложений.

Ключевые компоненты успешной сушки:

• Специальная диета с ограничением калорийности
• Силовые тренировки для сохранения мышц
• Кардионагрузки для ускорения жиросжигания

Сушка отличается от простого похудения тем, что главная задача — не просто снизить вес, а максимально сохранить мышечную массу при сжигании жира. Это позволяет добиться красивого рельефного тела.

Основные правила питания на сушке

Правильное питание играет ключевую роль в успехе сушки. Вот основные принципы, которых стоит придерживаться:

Частое дробное питание

Оптимально питаться 5-6 раз в день небольшими порциями. Это позволяет:

• Поддерживать стабильный уровень сахара в крови
• Контролировать чувство голода
• Обеспечивать организм регулярным поступлением белка

Низкоуглеводная диета

Основной источник энергии на сушке — белки и жиры. Количество углеводов снижается для запуска активного жиросжигания. Оптимальное соотношение БЖУ:

• Белки — 40%
• Жиры — 20-30%
• Углеводы — 30-40%

Высокое потребление белка

Белок необходим для сохранения мышечной массы. Норма потребления:

• Минимум 2 г на 1 кг веса
• При необходимости можно увеличить до 2,5-3 г на 1 кг веса

Контроль калорийности

Общая калорийность рациона должна быть снижена для запуска жиросжигания. Ориентировочная норма — 30 ккал на 1 кг веса в сутки.

Достаточное количество воды

Норма потребления воды увеличивается до 40 мл на 1 кг веса в сутки. Это необходимо для:

• Ускорения выведения продуктов распада жиров
• Профилактики задержки жидкости
• Поддержки работы почек при высоком потреблении белка

Какие продукты включать в рацион на сушке

Источники белка

Основу рациона должны составлять нежирные источники белка:

• Куриная грудка
• Индейка
• Говядина
• Нежирная рыба (хек, минтай, треска)
• Яичные белки
• Обезжиренный творог
• Кефир, йогурт

Углеводы

Следует отдавать предпочтение сложным углеводам с низким гликемическим индексом:

• Овсянка
• Гречка
• Бурый рис
• Киноа
• Овощи (брокколи, цветная капуста, огурцы, помидоры)
• Зелень

Жиры

Полезные жиры необходимы для нормальной работы гормональной системы:

• Оливковое масло
• Авокадо
• Орехи и семечки (в небольших количествах)
• Жирная рыба (лосось, скумбрия)

Пример меню на сушке на неделю

Вот примерное меню на день для мужчины весом 80 кг:

Завтрак

• Овсянка 50 г (сухой вес)
• Яичные белки 5 шт + 1 целое яйцо
• Чай/кофе без сахара

Перекус

• Творог обезжиренный 150 г
• Яблоко 1 шт

Обед

• Куриная грудка 200 г
• Гречка 50 г (сухой вес)
• Овощной салат 150 г

Полдник

• Протеиновый коктейль
• Горсть орехов

Ужин

• Рыба нежирных сортов 200 г
• Овощи на гриле 200 г

Общая калорийность — около 2000 ккал.

Белки — 180-200 г

Жиры — 50-60 г

Углеводы — 150-170 г

Спортивные добавки для сушки

Для повышения эффективности сушки можно использовать следующие добавки:

Протеин

Помогает восполнить дефицит белка в рационе и способствует сохранению мышечной массы. Лучше всего подходят изоляты сывороточного или казеинового протеина.

BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью защищают мышцы от разрушения и ускоряют восстановление после тренировок.

L-карнитин

Способствует более эффективному использованию жировых запасов в качестве источника энергии.

Комплекс витаминов и минералов

Восполняет дефицит микронутриентов, который может возникнуть на низкокалорийной диете.

Частые ошибки при сушке

Слишком резкое снижение калорийности

Не стоит сразу урезать калорийность более чем на 20-25% от привычной нормы. Это может привести к замедлению метаболизма и потере мышечной массы.

Полный отказ от углеводов

Некоторое количество сложных углеводов необходимо для нормального функционирования организма и поддержания тренировочной активности.

Недостаточное потребление белка

Без адекватного количества белка невозможно сохранить мышечную массу в условиях дефицита калорий.

Отказ от силовых тренировок

Силовые нагрузки необходимы для поддержания мышц. Их нельзя заменять только кардио.

Недостаточное употребление воды

Обезвоживание может привести к задержке жидкости и замедлению метаболизма.

Советы для успешной сушки

• Начинайте постепенно снижать калорийность и углеводы
• Ежедневно взвешивайтесь и делайте замеры тела
• Корректируйте питание и нагрузки по мере необходимости
• Не затягивайте период сушки более 2-3 месяцев
• Обязательно включайте силовые тренировки
• Не забывайте про отдых и восстановление
• Пейте достаточно воды
• При необходимости используйте спортивные добавки

Правильно выстроенное питание — ключевой фактор успешной сушки тела. Соблюдая основные принципы и избегая распространенных ошибок, вы сможете добиться желаемого рельефа и подтянутого вида.

Как питаться во время сушки: советы профессионального тренера

Как выстроить рацион во время сушки, чтобы не умирать от голода и питаться сбалансированно, но при этом наконец увидеть рельеф? Правда ли, что во время сушки едят один белок? Объясняет Ольга Андрианова, мастер-тренер и персональный тренер «World Class Триумф».

Основные правила

— На сушке важно научиться считать белки, жиры и углеводы (БЖУ) продуктов, которые вы едите. Без строгого подсчёта вы поставленной цели не достигнете. Взвешивайте продукты на кухонных весах и подсчитывайте, сверяясь с указанной калорийностью. Для точного учёта скачайте приложение вроде FatSecret.

Уберите из рациона алкоголь, жареное, сладкое, соусы. Салат заправляйте растительным маслом. Ешьте больше овощей и зелени. Старайтесь придерживаться намеченного плана питания без перееданий и послаблений. Еда нужна организму как источник энергии, а из чего конкретно он её получит — решать вам.  

Молочные продукты можно есть на сушке, если ваш организм хорошо их переносит, не появляются отёки. Не бойтесь есть крупы в большом количестве — это полезные сложные углеводы. Но придётся исключить сахар в любом виде, муку, а также не злоупотреблять фруктами — в них много углеводов из фруктозы.

Пейте больше обычной воды. Чай, кофе, бульон не считаются. Суп — только овощной, без поджарок и жирных бульонов.

Какая должна быть калорийность рациона

План питания и его содержание подбирается индивидуально для каждого человека — помочь в этом сможет грамотный диетолог. Основное, за чем надо следить во время сушки, это жиры и углеводы. Женщинам нельзя потреблять жиров меньше 1 г на 1 кг веса. Мужчинам допускается 0,8–0,5 г в день, но не больше месяца в таком режиме. 

Одна из формул питания: белки — 1-2 г на 1 кг веса, жиры — 1 г, углеводы — 2–4 г. Это нужно вписать в 1500–2000 ккал.   

В день необходимо потреблять не меньше 1200 ккал. Иначе организм будет голодать, а это вызовет стресс. Лишний вес наедается годами, поэтому потерять его за неделю без вреда для здоровья нереально. Главное — не гонитесь за результатом. Увеличивайте активность и следите за изменениями. Результаты должны появиться примерно через две недели строгого соблюдения режима питания и тренировок. Для личного отчёта сделайте фотографии и замеры окружностей тела.

Правда ли, что на сушке надо есть один белок

Это миф. Рацион во время сушки должен быть сбалансированным. Процентное соотношение БЖУ меняется в зависимости от стадии сушки и личных результатов. Если употреблять огромное количество белка (ни в коем случае нельзя есть только белок!), могут начаться проблемы с печенью и почками. Все значительные изменения рациона должны проводиться только с разрешения врача.

Можно ли сушиться самостоятельно

Если вы опытный спортсмен и знаете свой организм, то сможете справиться самостоятельно.

Достаточно будет наставника на дистанционном общении. Но не забудьте про врача и анализы.

Если есть хоть малейшие сомнения в том, что справитесь, тренер нужен обязательно. Специалист сразу заметит, если возникнут какие-либо проблемы, и поможет вовремя сменить тренировочную программу или режим питания.

Сколько придерживаться такого питания

Длительность сушки зависит от параметров человека и его цели. Если это выступление на сцене или соревнования — можно начать за пять-шесть месяцев до ожидаемого события, иногда раньше. Некоторым будет достаточно трёх месяцев. Выходить из сушки необходимо медленно, плавно и осторожно. Важно следить за своим состоянием и продолжать тренировки, но уже меньшие по объёму. Добавляйте привычные продукты в рацион постепенно, не набрасывайтесь на всё сразу.

Примерный рацион на 1400 ккал

Белок — 130–140 г, жиры — 50–70 г, углеводы — 145–155 г.  

Завтрак: овсяные блинчики с творогом и ягодами (290–300 ккал, БЖУ 16/18/36).

Обед: булгур с тушёными овощами и печенью (540 ккал, БЖУ 37/23/67).

Перекус: творог 2–5% и орешки (260 ккал, БЖУ 38/11/13).

Ужин: куриное филе и овощи (350–380 ккал, БЖУ 45–48/10–15/35–40).

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Питание на сушке. Пример диеты, меню

При занятиях бодибилдингом успеха помогают добиться не только тренировки, но и еда. А во время работы на рельеф достижение цели примерно на 70% зависит от правильной диеты.

Давайте разберемся, каким должно быть питание на сушке.

Что такое сушка тела

Сушка тела – это комплекс действий, направленных на снижение уровня жира при максимальном сохранении мышечной массы. То есть это работа на рельеф.

Цель сушки — продемонстрировать красоту физически развитого тела в полном объеме.

Для достижения этого результата бодибилдеры используют три главных способа:

1. Специальная диета для сушки
2. Силовые тренировки
3. Кардионагрузки

Сушка – это сленговое слово, принятое в бодибилдинге, которое часто путают с похудением.

Но задача похудения — снижение массы тела всеми доступными способами. А именно – уменьшение уровня жира, выведение лишней жидкости и даже “сжигание” мышечной ткани.

Отличительная особенность сушки от похудения — это стремление максимально сохранить мышцы.

Главные правила диеты во время сушки

Питание при сушке тела играет главную роль.

Чтобы период тренировок на рельеф был эффективным, необходимо соблюдать следующие правила:

1. Питание частое и дробное – 4-6 приемов пищи в день

Частые приемы пищи — способ поддерживать уровень энергии, контролировать чувство голода и без труда есть нужные объемы белковой пищи (которой много в этот период).

2. Используются низкоуглеводные диеты

От количества жиров зависит уровень иммунитета и гормонов, поэтому сильно снижать их количество нельзя, а белок важен для поддержания мышечной массы.

Поэтому на этапе сушки чаще всего уменьшают именно углеводы.

3. Норма потребления белка – минимум 2 грамма на 1 кг собственного веса тела

При необходимости (для сохранения мышечной массы) количество потребляемого белка может повышаться до 2,5-3 грамм на 1 кг веса.

4. Норма потребления углеводов индивидуальна

В зависимости от таких факторов как тип телосложения, уровень метаболизма, тренированности и т.д., норма по углеводам будет разной.

Обычно рекомендуется их постепенное снижение в рационе, пока не наступит ярко выраженный жиросжигающий эффект.

В большинстве случаев этот процесс начинается при соотношении белков и углеводов 1:1. То есть на 1 грамм белка приходится 1 грамм углеводов.

5. Суточная норма жиров – 10% от общей калорийности

Полностью исключать жиры из рациона не следует, ведь они участвуют во многих жизненноважных процессах организма. Например, в образовании гормонов.

Во время сушки отдайте предпочтение полезным, ненасыщенным жирам — растительным маслам, семенам и семечкам, авокадо, орехам.

Соотношение БЖУ — 40%, 10-20%, 40-50% соответственно.

Общая калорийность индивидуальна. Ориентировочная цифра — 30 ккал на 1 кг собственного веса.

Также помните, что в период сушки необходимость потребления чистой воды возрастает в несколько раз.

Рекомендуется выпивать 40 мл на 1 кг веса тела в день, чтобы не задерживать жидкость и поддерживать нормальное функционирование почек.

Нагрузка на них увеличивается в связи с количеством белка.

Углеводы

Диета при сушке тела должна содержать правильные углеводы.

Различают углеводы простые и сложные. К простым относятся сахара, которые на период сушки необходимо исключить.

Во-первых, потому что продукты их содержащие, калорийны. А лишние калории  в этот период ни к чему.

Во-вторых, потому что они не несут в себе полезной пищевой ценности и не насыщают.

Среди таких продуктов:

1. Сахар, мед и магазинные сладости
2. Хлебобулочные изделия из белой муки
3. Соусы
4. Сладкие напитки и соки
5. Алкоголь
6. Некоторые виды фруктов (виноград, банан, дыня и т.д.)

Углеводы на сушке должны быть сложными (полисахариды).

К ним относят крупы (дикий рис, гречка, овсянка), овощи и цельнозерновые продукты.

Разрешаются некоторые фрукты с минимальным содержанием фруктозы (яблоки, грейпфрут).

Жиры

Различают животные и растительные жиры. Питание для сушки должно содержать минимальное количество животных жиров.

Поэтому из рациона исключаются следующие продукты:

• сливочное масло
• майонез
• маргарин
• сметана
• сливки
• твердые сыры

Предпочтение отдается растительным маслам (подсолнечное, оливковое), орехам и омега-3.

Белки

Рацион питания при сушке в обязательном порядке должен содержать большое количество нежирного белка.

К нему относят:

1. Филе птицы (курица, индейка)
2. Нежирное мясо (говядина, телятина)
3. Нежирные сорта рыбы (хек, минтай, судак)
4. Яйца (иногда только белок, без желтка)
5. Нежирная кисломолочная продукция (кефир, закваска)

В профессиональном бодибилдинге за месяц до соревнований часто полностью исключаются из рациона фрукты и вся молочная продукция.

Это делают для того, чтобы еще больше снизить количество углеводов (так как в этих продуктах содержится небольшое количество сахара) и вероятность задержки жидкости в организме.

Но для обычных людей, не стремящихся выступать на сцене, это нецелесообразно.

Снижение уровня жира в теле до 4-5%, принятое на соревнованиях по бодибилдингу, не физиологично и несет в себе риски для здоровья.

Даже профессиональные спортсмены не пребывают в такой форме долго, плавно возвращаясь к нормальным показателям подкожного жира после выступления.

Пример диеты на сушку

Следует отметить, что универсальной диеты не существует!

Наши организмы очень разные. И хотя есть общие закономерности в питании, реакция каждого человека на один и тот же продукт индивидуальна.

Примерное меню при сушке тела для мужчины весом 100 кг:

1. Завтрак

• тарелка овсянки (дикий рис или гречка)
• 10 яичных белков и 2 желтка
• чай/кофе без сахара и сливок

2. Второй завтрак

• яблоки — 1-2 штуки (фрукты по сезону)
• творог — 200 грамм

3. Обед

• куриное филе — 300 грамм
• овощной салат
• 1-2 ломтика черного хлеба

4. Полдник

• протеиновый коктейль на воде — 2 порции
• или 0.5-1 литр кефира

5. Ужин

• Хек запеченный — 300 грамм + овощи

Общая калорийность — около 3000 ккал:

• Белок – 200-250 грамм
• Жиры – 50 грамм
• Углеводы – 300-350 грамм

Питание во время сушки имеет одну общую закономерность:

В первой половине дня потребляется основная часть суточной нормы углеводов, а после обеда акцент делают на белковой пище и овощах.

Также большое внимание уделяется форме приготовления еды. Продукты можно варить, тушить или запекать. Жарка под запретом.

Спортивные добавки для сушки

Применяя спортивные пищевые добавки, можно ускорить жиросжигание и повысить эффективность диеты на сушке.

К наиболее результативными добавкам в этот период относятся:

1. Витаминно-минеральные комплексы

При работе на рельеф человек испытывает дефицит витаминов и микроэлементов. А это негативно сказывается на физической работоспособности и общем самочувствии.

Дополнительный прием витаминов призван купировать их нехватку в организме, вызванную низкокалорийной диетой и повышенными физическими нагрузками.

2. Жиросжигатели и липотропики

Обладают рядом преимуществ, которые вписываются в жесткую диету – ускоряют сжигание жира, подавляют аппетит, повышают работоспособность.

Однако не стоит надеяться, что они сделают за вас всю тяжелую работу. Согласно научным данным, их прием лишь на 5-10% ускоряет похудение.

3. Протеин

Существует целая линейка протеинов для приема на сушке. Они отличаются высокой концентрацией белка в одной порции и отсутствием жиров и углеводов в своем составе.

О таких добавках подробнее читайте здесь.

4. Аминокислоты комплексные, ВСАА и отдельные

Как и протеин предназначены для компенсации дефицита белка в питании и для максимального сохранения мышечной массы в период сушки.

5. Адаптогены и иммуномодуляторы

Помогают организму справиться с возросшим физическим и психоэмоциональным стрессом и повысить иммунитет, который на этапе рельефа снижается.

Заключение

Подобрать подходящие продукты для сушки и составить рацион, учитывая свои индивидуальные особенности — процесс довольно сложный. Тем более для новичков.

Поэтому не всегда удается с первого раза достичь поставленных целей. Но в этом деле главное — настойчивость и целеустремленность, которые обязательно приведут к красивой и рельефной фигуре.

4.8 4 голоса

Рейтинг статьи

Предполагаемые преимущества, риски и осложнения

Голодание — это когда вы добровольно избегаете приема пищи. Это практикуется религиозными группами по всему миру на протяжении тысячелетий. Однако в наши дни голодание стало популярным способом похудеть.

Сухое голодание, или абсолютное голодание, ограничивает прием пищи и жидкости. Он не допускает никаких жидкостей, включая воду, бульон и чай. Это отличается от большинства голоданий, которые поощряют потребление воды.

Есть много способов поститься. Сухое голодание можно проводить любым методом, в том числе:

• Интервальное голодание. Периодические циклы голодания между голоданием и приемом пищи. Многие люди используют метод 16/8, который ограничивает прием пищи в течение 16 часов и позволяет есть в течение 8-часового окна.
• Альтернативное дневное голодание. Альтернативное дневное голодание проводится через день. Это форма однодневного голодания.
• Ешь-стоп-ешь. В этом методе вы голодаете в течение 24 часов один или два раза в неделю.
• Периодическое голодание. Прием пищи ограничивается на определенное количество дней, например, 3-дневный пост раз в месяц.

В целом, есть некоторые доказательства того, что голодание имеет такие преимущества, как потеря веса и замедление старения.

Но сухое голодание может быть опасным. Поскольку вам нельзя пить воду, вы рискуете обезвоживанием и другими осложнениями.

Также недостаточно исследований о пользе сухого голодания. В этой статье мы рассмотрим предполагаемые преимущества, а также потенциальные побочные эффекты и опасности этой практики.

Любители сухого голодания говорят о следующих преимуществах. Давайте исследуем науку, стоящую за каждым утверждением.

Потеря веса

По мнению сторонников, сухое голодание эффективно для похудения. Вероятно, это связано с экстремальным ограничением калорий.

Есть исследования по сухому голоданию и снижению веса. В исследовании 2013 года, опубликованном в Журнале питания и диетологии человека, ученые проанализировали влияние поста во время Рамадана, месячного мусульманского праздника. Люди, которые постятся во время Рамадана, не едят и не пьют от восхода до заката в течение одного месяца.

В исследовании приняли участие 240 здоровых взрослых, которые голодали не менее 20 дней. За неделю до Рамадана исследователи измерили массу тела участников и рассчитали их индекс массы тела (ИМТ).

Через неделю после окончания Рамадана исследователи провели те же измерения. Они обнаружили, что масса тела и ИМТ снизились почти у всех участников.

Несмотря на то, что участники придерживались сухого голодания, важно отметить, что оно проводилось с перерывами. Кроме того, пост в Рамадан ограничен одним месяцем, поэтому он не является непрерывным. Это также делают только здоровые взрослые.

Эти результаты показывают, что прерывистое сухое голодание приводит к кратковременной потере веса. В противном случае нет достаточных научных данных, чтобы подтвердить, что повторяющееся регулярное сухое голодание безопасно или эффективно.

Улучшение иммунной функции

Говорят, что сухое голодание укрепляет иммунную систему организма. Идея состоит в том, что голодание «перезагружает» иммунную систему, удаляя поврежденные клетки, позволяя организму регенерировать новые.

Кроме того, есть доказательства того, что ограничение калорий (но не воды) уменьшает воспаление, что защищает иммунную систему. Считается, что полное ограничение калорий имеет аналогичные результаты.

Регенерация клеток

Что касается регенерации клеток, исследование на животных, проведенное в 2014 году компанией Cell Stem Cell, показало, что длительное голодание запускает регенерацию клеток у мышей. В фазе I испытания на людях те же исследователи наблюдали аналогичные эффекты у людей с раком, получающих химиотерапию.

Однако исследование на людях находится на ранней стадии, и в статье не указано, разрешена ли вода. Необходимы исследования, чтобы определить, возникают ли такие же эффекты у здоровых людей при сухом голодании.

Уменьшение воспаления

Также была изучена связь между сухим голоданием и уменьшением воспаления. В исследовании, проведенном журналом Nutrition Research в 2012 году, ученые измерили провоспалительные цитокины у 50 здоровых взрослых за неделю до Рамадана. Это повторялось в течение третьей недели и через месяц после сухого поста в Рамадан.

Провоспалительные цитокины участников были самыми низкими в течение третьей недели сухого голодания. Это говорит о снижении воспаления во время голодания, что может улучшить иммунную систему. Но опять же, пост в Рамадан не является непрерывным, и вода разрешена в определенное время.

Связь между сухим голоданием и улучшением иммунной функции требует дальнейшего изучения.

Польза для кожи

Хотя потребление воды способствует здоровой коже, считается, что сухое голодание может помочь. Возможно, это связано с предполагаемым воздействием голодания на иммунную систему.

Некоторые утверждают, что голодание способствует заживлению ран. Согласно обзору Nutrients за 2019 год, повышенная иммунная активность благодаря голоданию способствует заживлению ран. Исследование на животных, проведенное в журнале Wounds в 2011 году, также показало, что временное многократное голодание ускоряет заживление ран у мышей.

Также присутствуют противоречивые результаты. В исследовании на животных, проведенном в 2012 году в журнале Age, исследователи обнаружили, что ограничение калорий замедляет заживление ран у крыс.

Другие считают, что голодание замедляет возрастные изменения, в том числе старение кожи. Вероятно, это связано с тем, что ограничение калорий связано с более медленным старением. Согласно небольшому исследованию Cell Metabolism, проведенному в 2018 году, ограничение калорий снижало биомаркеры старения у 53 молодых здоровых взрослых людей.

Несмотря на эти результаты, исследования не выявили особых преимуществ сухого голодания для кожи. В большинстве исследований также участвовали мыши. Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить, что голодание без воды может помочь коже человека.

Духовные преимущества

Говорят, что сухое голодание также повышает духовность, что может быть связано с практикой религиозного поста.

Сторонники сообщили о нескольких духовных преимуществах, в том числе:

• повышенная благодарность
• более глубокая вера
• улучшение сознания
• возможность для молитвы

Предположительно, как религиозные, так и нерелигиозные люди сообщают о духовных улучшениях после сухого поста.

Более быстрые общие результаты

Люди утверждают, что польза от голодания увеличивается при регулярных повторных занятиях. Но считается, что сухое голодание дает самые быстрые результаты, потому что оно самое экстремальное.

Это теоретически. На сегодняшний день исследования только сравнивали эффекты прерывистого сухого голодания во время Рамадана с другими видами голодания. Пример — 2019 год.обзор в журнале «Здоровье Восточного Средиземноморья», где ученые обнаружили, что эти голодания дают схожие результаты.

Но исследователи не сравнивали скорость этих результатов в одном и том же эксперименте. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какой тип голодания дает самые быстрые и безопасные результаты.

Как и все виды голодания, сухое голодание имеет потенциальные побочные эффекты. Вы можете испытать:

• Постоянный голод. Голод — обычный побочный эффект любого голодания. Отказ от воды может заставить вас чувствовать себя еще более голодным, так как вода помогает увеличить чувство сытости.
• Усталость. Если вы не едите пищу и не пьете воду, вашему телу не будет хватать топлива. Скорее всего, вы почувствуете усталость, головокружение и слабость.
• Раздражительность. Когда голод нарастает, вы обязательно почувствуете раздражение.
• Головные боли. Ограничение употребления кофеина и питательных веществ, особенно углеводов, может привести к головным болям.
• Плохая фокусировка. Когда вы устали и голодны, вам может быть трудно сосредоточиться на учебе или работе.
• Снижение мочеиспускания. Отказ от приема жидкости заставит вас меньше мочиться. Если вы обезвожены, ваша моча может быть темной и вонючей.

При продолжении или повторении сухого голодания могут возникнуть серьезные осложнения. К ним относятся:

• Обезвоживание. Длительное сухое голодание может вызвать обезвоживание. Это может привести к дисбалансу электролитов и низкому кровяному давлению, что может быть опасным для жизни.
• Заболевания мочевыводящих путей и почек. Обезвоживание может привести к инфекциям мочевыводящих путей и камням в почках.
• Дефицит питательных веществ. Дефицит витаминов и минералов связан с постоянным голоданием.
• Обморок. Обезвоживание и гипогликемия повышают риск обморока.
• Расстройство приема пищи. Некоторые люди могут с большей вероятностью переедать после голодания, что увеличивает риск расстройства пищевого поведения.

Сухое голодание влияет на разных людей по-разному. До сих пор нет конкретных исследований того, сколько времени требуется, чтобы увидеть результаты.

Это будет зависеть от многих факторов, включая:

• общее состояние здоровья
• возраст
• уровень ежедневной активности
• как часто вы голодаете

Обзор 2015 года в журнале «Молекулярная и клеточная эндокринология» и исследование 2012 года в «Журнале общественного здравоохранения». Помните, что ваши результаты могут отличаться.

Несмотря на некоторые преимущества голодания, есть и другие способы похудеть, если это ваша цель. Эти методы с большей вероятностью дадут устойчивые результаты без риска осложнений.

• Питайтесь правильно. Соблюдайте диету, богатую фруктами, овощами и нежирным белком. Замените рафинированные зерна цельными зернами и избегайте добавления сахара, чтобы способствовать снижению веса, не отказываясь от основных питательных веществ.
• Питьевая вода. Поддержание водного баланса контролирует чувство голода и поддерживает основные функции организма.
• Регулярно занимайтесь спортом. Лучшая программа упражнений для похудения включает в себя как кардио, так и тяжелую атлетику. Кардиотренировки сжигают больше калорий за каждую тренировку, в то время как тяжелая атлетика наращивает мышечную массу, увеличивая сжигание калорий в состоянии покоя.

Сухое голодание — это отказ от еды и жидкости. Сторонники говорят, что это помогает похудеть и иммунитету, но нет убедительных доказательств в поддержку этих утверждений.

Самое главное, что сухое голодание может быть очень опасным. Это может привести к обезвоживанию и другим осложнениям, особенно если повторяется.

Существуют более здоровые и безопасные способы голодания или похудения. Если вы заинтересованы в голодании, сначала поговорите со своим врачом.

Что такое сухое голодание и как оно работает

Наверх

Сейчас читаю:

Потеря веса: что такое сухое голодание и как оно работает

Поделиться fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 13 августа 2021 г., 07:00 ISTShare fbsharetwsharepinshare

Комментарии (0)

закрыть

01/6Все, что вам нужно знать о сухом голодании

Пост всегда был частью различных культур по всему миру в течение длительного времени. Популярность как метод похудения он приобрел только в последнее десятилетие. Интервальное голодание, которое чередуется между едой и окном голодания, является самой популярной моделью голодания среди людей, следящих за фигурой, и любителей фитнеса. Сухое голодание — это экстремальная версия голодания, которая включает в себя ограничение потребления пищи и воды. Утверждается, что такая схема питания помогает похудеть, укрепить иммунитет и улучшить психическое самочувствие.

подробнее

06/02​Разница между сухим и прерывистым голоданием

При прерывистом голодании во время фазы голодания вам разрешается употреблять жидкость, не содержащую калорий. Вода, разбавленный яблочный уксус, кофе без сахара и молоко — вот некоторые варианты жидкости, которые можно принимать во время голодания. При сухом голодании вы должны полностью избегать употребления любых продуктов или жидкости в фазе голодания. Этот вид голодания считается довольно экстремальным и опасным. Но некоторые эксперты ручаются за этот тип голодания для дополнительной пользы для здоровья.

подробнее

03/6​Типы сухого голодания

Сухое голодание можно легко проводить с прерывистым голоданием, голоданием через день, голоданием с остановкой или периодическим голоданием. Как правило, сухое голодание бывает двух видов: мягкое сухое голодание и жесткое сухое голодание.

Мягкий сухой пост: При мягком сухом голодании людям, сидящим на диете, разрешается чистить зубы, принимать душ и умываться водой.

Жесткое сухое голодание: при этом типе голодания лицам, сидящим на диете, вообще не разрешается контактировать с водой.

подробнее

06/04​Как работает сухое голодание?

Говорят, что при сухом голодании, когда организм не получает воды, он начинает сжигать жир для выработки энергии. Отсутствие воды в организме вызывает у него стресс, и он начинает использовать все доступные источники энергии, чтобы поддерживать работу внутренней системы.

Также говорят, что сухое голодание помогает укрепить иммунную систему, удаляя поврежденные клетки и позволяя организму регенерировать новые.

Кроме того, многократное голодание может уменьшить воспаление, укрепить кожу и улучшить внутреннее состояние. Побочные эффекты сухого голодания Если вы голодаете в течение длительного времени или слишком часто, вы можете:

Почувствовать усталость: При отсутствии достаточного количества топлива в организме вы можете чувствовать усталость, головокружение и слабость.

Постоянный голод: Отказ от еды и воды может вызвать еще большее чувство голода, и в конечном итоге вы можете съесть больше, чем обычно.

Раздражительность. Во время голодания вы можете чувствовать себя капризным и иметь резкие перепады настроения. Более того, ваш уровень концентрации снизится.