Рацион на сушке для мужчин: Сушка тела для мужчин: правила, рацион питания, вред и польза

Сушка для мужчин | Фитнес для похудения

Сушка представляет собой процесс сжигания жира с максимальным сохранением мышечной ткани. Используется бодибилдерами перед соревнованиями, профессиональными спортивными моделями для тематических фотосессией. В последнее время возникла тенденция сушки в домашних условиях, как этап подготовки к пляжному сезону. Нередко спортсмены пытаются провести этот процесс самостоятельно, без руководства опытного наставника. Чаще всего они допускают множество ошибок, которые ухудшают итоговый вариант или приводят к срыву после программы.

18.12.2022 в 08:24

Диета при сушке тела для женщин немного отличается от мужской: в меню сохраняется больший процент полезных жиров, поскольку они необходимы для нормального функционирования женского организма. Лосось, авокадо, орехи, небольшое количество растительного масла – продукты, которые поддерживают здоровье и красоту. Кроме того, очень важно соблюдать водный баланс в организме, недостаток влаги приводит к замедлению процесса обмена веществ, ухудшению внешнего состояния тела и другим, не самым приятным последствиям для организма. Таким образом диета сушки тела для девушек имеет специфические особенности, которые связаны с женской физиологией.

15.12.2022 в 01:48

Далеко не все новички знают, как правильно питаться при сушке. Во время диеты стоит больше потреблять белковой пищи, а процент длинных углеводов и жиров нужно максимально уменьшить. Белковую диету по-другому называют кетоновой.

Когда спортсмен снижает уровень углеводов, которые насыщают энергией, организм начинает израсходовать жировые запасы. Это строгая программа питания, которая требует соблюдения ряда правил, иначе сушка не будет эффективной, а в худшем случае ухудшит состояние здоровья. Атлет должен знать, какие продукты можно есть, а какие – нет, в каком количестве, когда.

Основы питания при сушке:

14.12.2022 в 02:28

Как и любая диета, система питания для сушки тела не может дать значительного результата без соблюдения питьевого баланса и режима отдыха. Мышечная ткань особенно чувствительно реагирует на недосып и нехватку жидкости в организме, поэтому правило “минимум 2 литра в день” должно стать повседневной привычкой, а спать нужно хотя бы 7-8 часов в сутки. Иначе стресс, хроническая усталость, увеличение жировых отложений, потеря мышечной массы. И если для просто желающих похудеть это может быть не слишком критичным фактом, то для фитнес-спортсменов это серьёзный прокол.

13.12.2022 в 13:15

Главным принципом питания на сушке является строгое соблюдение диеты . Не обязательно придерживаться монотонного и однообразного рациона, главный принцип заключается в следующем: количество энергии, поступившее с пищей, должно быть меньше потраченной за день. Именно дефицит суточной калорийности обеспечивает снижение веса, так как организм вынужден использовать жировую прослойку, как источник энергии.

10.12.2022 в 09:33

Ни для кого не секрет, что для женщин вопрос борьбы с избыточными жировыми отложениями стоит гораздо острее, чем для мужчин. И дело далеко не в тенденциях моды. Главными виновниками этого являются эстрадиол, эстрогены и рецепторы альфа-2 типа, которые присутствуют в женском организме в больших количествах. Именно они “стоят” на страже подкожной жировой клетчатки. Исходя из всего вышеперечисленного и формируется программа питания во время сушки тела для девушек.

Существует также несколько очень важных аспектов, которые обязана учесть каждая девушка, принимающая решение о приведении себя в форму с помощью сушки в домашних условиях.

09.12.2022 в 21:50

Тренировки поделим на аэробные и силовые. Важность и тех и других равнозначна.

Следует отметить, что все, что мы делаем на сушке важно равнозначно. Нет более важного и менее важного. Диета, упражнения, настрой, системность, временная составляющая процесса – все одинаково важно. И когда ослабляется одно звено, рушиться вся цепочка.

Итак:

● Аэробные нагрузки

Аэробные упражнения – вид физической активности, который способствует сжиганию жира за счет поступления в кровь большого количества кислорода.

Для получения хорошего результата рекомендуют минимум четыре тренировки в неделю продолжительностью 30 минут.

Напомним еще раз, какие виды активности помогут сжигать жир:

23.11.2019 в 22:27

Углеводы практически полностью запрещены, разрешено разнообразить рацион всего 6 л. каши за весь день. Из ассортимента продуктов исключается морковь.

Питание при сушке тела для девушек: меню четвертой недели:

Понедельник

1-й прием: 3 яйца вкрутую.2-й прием: 500 г бульона, 180 г котлет из телятины, 20 г помидора.3-й прием: 200 г окуня с зеленью, 10 г каши.4-й прием: 300 г творога, 200 г кефира.

Вторник

1-й прием: 150 г лосося, чай с медом.2-й прием: 300 г филе, 150 г овощного салата. 3-й прием: 300 г морепродуктов, лист салата.4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Среда

20.11.2019 в 00:55

Новички в бодибилдинге рано или поздно задаются вопросом, что такое сушка тела и как применять. Сушка тела – это термин, применяемый бодибилдерами, обозначающий процесс сброса жира и воды в организме для увеличения рельефа мышц . Профессиональные бодибилдеры проводят сушку перед соревнованиями. В остальное же время рассматривают различные варианты того, как накачать мышцы, ну и, конечно же, работают над этим.

Что такое сушка тела

Есть две особенности сушки: первая – важная для культуристов, свести к минимуму процент жира и воды, не потеряв при этом мышечной массы . И вторая – сушка проводится в случае если «есть что сушить». Ведь цель сушки состоит в том, чтобы добиться прорисовки мышц, а если нет мышц, то чему прорисовываться?

17.11.2019 в 14:09

Мало, кто может проснуться и тут же похвастаться бодростью, пока не сделает хотя бы несколько глотков ароматного кофе или чая — да, именно так мы и просыпаемся. Польза зарядки по утрам в том, что для нашего организма она становится этими пробуждающими напитками. Утренние упражнения помогают телу проснуться, активизировать обменные процессы, снять застойные явления в нем, возобновить энергичную циркуляцию крови во все уголки организма и приготовить его к дню, полному бодрости.

12.11.2019 в 21:19

Рассматривая тему сушки, начать, пожалуй, стоит с основной терминологии. Под понятием «сушка» подразумевается созданный искусственно недостаток углеводов в организме. Этот процесс получил название углеводного голодания, так как именно при недостаточном количестве быстрых углеводов в теле начинает активно уменьшаться жировая прослойка. Стоит заметить, что данная техника более сложно дается, чем похудение при помощи классических диет и простых тренировочных программ. Но, несмотря на это, сушка тела для девушек в домашних условиях очень популярна. К подобному способу избавления от жировой прослойки прибегают дамы, желающие сделать более рельефными и привлекательными свои формы.

11.11.2019 в 11:55

Что дают нам регулярные тренировки и зарядка дома:

увеличение мышечной массы, что способствует ускорению метаболизма и скорейшему сжиганию жира;направленное изменение силуэта и пропорций тела.

Что происходит, когда мы тренируемся во время жёстких ограничительных диет? У организма нет ресурсов строить мышцы, так как все его усилия направлены на то, чтобы выжить в сложных условиях.

Мы искусственно загоняем себя в состояние стресса, который нарушает все процессы жизнедеятельности. Пользы мало, только чувство усталости и безысходности от того, что прикладываемые усилия ни к чему не приводят.

10.11.2019 в 18:28

Сам по себе процесс сушки — это сжигание жира с одновременным набором рельефной мышечной массы. Главное при этом — обязательно заниматься физическими упражнениями. Однако в бодибилдинге есть свои нюансы, а именно:

10.11.2019 в 04:17

Сушка тела для девушек (меню на месяц представлено выше) предполагает обязательные физические тренировки. Это необходимо для того, чтобы не терять мышечную массу.

Спортзал рекомендуется посещать 3 раза в неделю. При этом 1 раз в неделю отдают предпочтение силовым нагрузкам, которые помогут нарастить мышечную массу. Такие упражнения выполняют с гантелями или штангой. В оставшиеся 2 дня необходимо заниматься кардионагрузками, аэробикой, упражнениями с несколькими подходами.

Программа сушки тела для девушек, кроме соблюдения рациона питания, расписанного в составленном на месяц меню, включает занятия в тренажерном зале с преобладанием силовых упражнений.

09.11.2019 в 17:19

Сушка тела для женщин – это определенная программа питания, в меню которой предусматривается снижение суточной калорийности.

Кроме соблюдения меню, во время сушки тела представительницам прекрасного пола необходимо соблюдать следующие принципы:

03.11.2019 в 04:23

Многие люди задают вопрос: что такое сушка организма?

Сушка телаэто процесс, связанный с сжиганием жира, расположенного под кожей. Основным принципом подобного метода является углеводное голодание, базирующееся на снижении употребления калорий. В результате жир будет сжигаться, не уменьшая мышечную массу.

Люди, испробовавшие на практике особенности сушки, говорят, что организм получает немалую пользу. Однако стоит сочетать подобный метод похудения с аэробными тренировками. Только в таком случае лишний вес будет быстрее исчезать.

09.05.2016 в 19:51

Как известно, женский организм устроен так что излишний жир скапливается в нижней части тела, в то время как верхняя часть может иногда быть достаточно миниатюрной. Данные упражнения направлены на работу нижней части тела, ног, бёдер и живота. Выполняйте эти упражнения через день чтобы давать организму время восстановится, так же мы не забываем о правильном питании, так как питание основа всего процесса похудения!

16.08.2015 в 22:29

Жиросжигатели, или сжигатели жира — это вид спортивного питания или специальные препараты, которые созданы для редукции лишних жировых отложений. Жиросжигатели способствуют снижению массы тела, делают мышцы более рельефными, позволяют лучше концентрироваться на упражнениях и облегчают тренировки.

соотношение белков жиров и углеводов

Важным этапом подготовки к соревнованиям у бодибилдеров считается так называемая «сушка». Она представляет собой специальную диету и выполнение особого комплекса упражнений, благодаря которым удается избавиться от лишней влаги в организме и улучшить рельеф мышц. Рекомендуемое питание для сушки подходит не только спортсменам-культуристам, но и всем остальным мужчинам, желающим сбросить лишний вес. Соотношение БЖУ на сушке для мужчин, девушек:

Главные принципы питания на сушке

Составлять рацион для мужчин на сушке нужно таким образом, чтобы в меню преобладали белки. А вот жиры и углеводы, напротив, нужно сократить до минимума. Общие принципы диеты состоят в следующем:

в течение дня должно быть до 5-6 приемов пищи;
запрещается отказываться от завтрака;
последний прием пищи должен быть максимально легким с малым содержанием калорий;
количество потребляемого белка должно составлять не менее 2,5 г на каждый килограмм веса;
допустимый объем углеводов на первых этапах – не более 2 г на килограмм массы тела, далее, по мере втягивания в диету, – до 1 г;
объем жиров – до 0,5 г на 1 кг массы тела;
важно соблюдать питьевой режим, рассчитывая потребление по формуле: 25-30 мл на каждый килограмм веса;
оптимальная суточная калорийность питания, к которой нужно стремиться, – 1300-1500 Ккал;
стараться не добавлять в блюда соль.

Если соблюдать эти простые правила, удастся уменьшить подкожного жировую клетчатку, не нанося ущерба мышечной структуре.

При составлении меню рекомендуется учесть несколько факторов:

До 70% ежедневно употребляемой пищи приходится на белки, причем они должны быть разнообразными и легкоусвояемыми.
Не более 20% отводится сложным углеводам. Полностью исключать углеводы нельзя, в противном случае на фоне увеличенного потребления белковой пищи повышается риск избытка кетонов, роста кислотности крови, что может ухудшить работу печени и почек.
Содержание фруктов свести к минимуму, желательно их выбирать для перекуса и только первые дни диеты для привыкания организма к ограничениям.

Животные жиры находятся под запретом. Их заменяют растительными, но не более 10% от общего дневного рациона.
Ускорить метаболизм и избавиться от избытков жировой ткани также помогает обычная вода. Выпивать ее нужно за 30 минут до еды. Аналогичным действием обладает зеленый чай без сахара.

При расчете соотношения КБЖУ руководствуются несколькими показателями:

уровень физической активности;
возраст спортсмена;
физические данные тела (рост, вес).

Рассчитайте КБЖУ на калькуляторе:

Динамику изменений фиксируют ежедневно, записывая значения текущего веса. Оптимально, если бодибилдер теряет в течение недели около 0,6 – 1 кг. Если потеря больше этого значения, то рекомендуется увеличить потребление углеводной пищи, если меньше – то увеличить. При соблюдении такого режима за два месяца удастся скинуть до 8 кг.

Наряду с рационом большое значение имеет уровень физической активности, общий распорядок дня. Нужно не только нагружать мышцы, но и выделять время на их восстановление, полноценный отдых. Из-за чрезмерно высоких нагрузок высока вероятность сокращения объема мышц. Чтобы этого избежать, следует снижать интенсивность, параллельно с этим наращивая длительность тренировок.

Работу с весами планируют так, чтобы поддержать мышцы в тонусе и не перегрузить их.

Перечень разрешенных для сушки продуктов

Сушить тело нужно правильно, делая акцент на том, чтобы питание было разнообразным. Особенно это касается белковой пищи. Чем больше видов белка входит в рацион, тем лучше. В качестве источника этого вещества стоит рассмотреть:

филе курицы;
мясо индейки;
крольчатину;
нежирные виды рыбы;
яичный белок.

Рекомендованные методы тепловой обработки – запекание, варка или приготовление на пару.

В первой половине дня акцент стоит делать на фруктах, кашах. Оставшуюся часть лучше питаться белковыми блюдами, употребляя их вместе с овощами (например, редиской, брокколи, огурцами). Если запланирована тренировка, то в этот день дополнительно включают в рацион сложные углеводы, являющиеся источником энергии. Но во время отдыха их лучше сократить.

Призываем пользователей сайта НЕ заниматься самолечением. Для обследования, назначения диеты, обращайтесь к диетологу или лечащему врачу.

Приведите себя в форму с 7-Day Shred

Не позволяйте заголовку обмануть вас. Мы не пытаемся «похудеть быстро!» Не будет длительного пребывания в сауне или беготни по палящему зною в пончо. Такие меры могут снизить работоспособность и нанести вред вашему телу. В отличие от экстремальных методов, наш 7-Day Shred представляет собой план питания и кардиотренировок, аналогичный тому, что бодибилдер или физкультурник использовал бы для достижения пиковой физической формы перед соревнованием. Это придаст вашим мышцам твердый и сухой вид, не жертвуя при этом вашим здоровьем.

Разработанный Брэдом Пилоном, автором руководства по прерывистому голоданию Ешьте, останавливайтесь, ешьте , целью 7-Day Shred является исключительно улучшение эстетики. Это недельная диета, которая сопровождает любой силовой сплит, который вы используете. Это безопасный и эффективный способ подготовиться к шоу бодибилдеров, фотосессии, свадьбе, отпуску, дню на пляже или даже полежать на сене. Вы приложили усилия. Теперь пришло время показать это.

Как это работает

7-Day Shred лучше всего подходит для мужчин, у которых уже около 10–15% жира, но которые хотят добавить последние штрихи к своему телосложению. В течение всего срока действия этого плана вы будете придерживаться своей обычной тренировки с отягощениями, за исключением дня 5, когда Пилон предпочитает высокообъемную тренировку всего тела, а не разгон метаболизма. Нет никаких манипуляций с натрием, поскольку Пилон говорит, что «вы видите заметную разницу с манипуляциями с солью, только когда парень очень худой — 8% жира или меньше». Пилон также советует не исключать воду из рациона, потому что вода заставляет «мышцы оставаться более полными, а ваша кожа все еще выглядит более подтянутой. Это беспроигрышный вариант». Обратите внимание на приведенные ниже правила и начните наблюдать, как ваше тело преображается на ваших глазах.

Правила

Следующие правила применяются ко всем семи дням плана.

Углеводы : Единственными разрешенными углеводами являются крахмалы, такие как цельнозерновые продукты — рис, макаронные изделия из цельнозерновой муки, картофель и сладкий картофель. Во фруктах есть сахар, так что не добавляйте его.
Алкоголь : Алкоголь запрещен.
Добавки : BCAA и протеин. Ограничьте протеиновые коктейли до одного раза в день. Если вы весите более 215 фунтов, добавьте второй коктейль. Если черный кофе заставляет вас удерживать больше воды, попробуйте таблетку кофеина.

Математика

Каждый день вы будете умножать свой вес в фунтах на заданное число, чтобы определить, сколько калорий вам нужно потреблять в этот день. Оттуда вы узнаете потребление макронутриентов: необходимое вам количество белков, углеводов и жиров.

Сахар : Продукты с добавлением сахара запрещены.
Кардио : «Низкоинтенсивное кардио» означает ходьбу, езду на велосипеде или использование тренажера, такого как эллиптический тренажер или StairMaster StepMill. Поддерживайте частоту сердечных сокращений в пределах 120–140 ударов в минуту.

1 из 8

sirastock

День 1

Начните 24-часовое голодание с полудня до 14:00. Это означает, что ничего не ешьте до того же времени на следующий день. Во время голодания можно пить воду (газированную или газированную), черный кофе или чай.

2 из 8

Марокко

День 2

Питание

Вес вашего тела (МТ) x 8 = Общее количество калорий0037 МТ x 3 = Калории из жира

Гидратация : Выпейте на 2,5 литра воды больше, чем обычно.
Тренировка: Делайте низкоинтенсивные кардио (выполняется ближе к концу голодания) в течение 60 минут.

3 из 8

puhhha

День 3

Питание
МТ x 12 = общее количество калорий 003

Увлажнение : добавьте еще 0,5 литра воды, так что теперь вы пьете на 3 литра воды больше, чем обычно.

4 из 8

Стефанович Мина

День 4

Питание
МТ x 10 = общее количество калорий 003

Увлажнение : Добавьте еще 0,5 литра воды, так что теперь вы пьете на 3,5 литра больше воды, чем обычно.

Тренировка : Делайте кардио низкой интенсивности в течение 45 минут.

5 из 8

Эдгар Артига

День 5

Питание
МТ x 8 = Общее количество калорий

МТ x 3 = Калории из белка
МТ x 3 = Калории из углеводов
МТ x 2 = Калории из жира

Гидратация: 5 воды, так что теперь вы выпиваете на 4 литра воды больше, чем обычно.

Тренировка : Выполните тренировку всего тела с большим весом. После тренировки принимайте пищу, содержащую не менее веса вашего тела в фунтах калорий из углеводов. Например, если вы весите 180 фунтов, съедайте 180 калорий из углеводов, что составляет 45 граммов углеводов. После еды после тренировки начните 16-часовое голодание. Начало между 16:00 и 22:00 Во время этого поста продолжайте пить воду, черный кофе или чай, но не газированные напитки.

6 из 8

baranq

День 6

Питание
После окончания голодания съешьте следующее: x 1 = Калории из углеводов
МТ x 5 = Калории из жиров

Избегайте: Все молочные продукты, кроме сливочного масла или сыра, жирностью не менее 45%, например, пикобелла. Сыры с большим содержанием жира будут содержать больше белка.
Гидратация: Пейте столько же воды, сколько и в день 5».
Тренировка: Низкоинтенсивное кардио (выполняется утром натощак). Держите продолжительность до 45 минут.

На протяжении всей программы избегайте простых сахаров, таких как:

Сода
Хлеб
Фруктовый сок
Йогурт с фруктами, конфетами, добавками и т. д.
Сухие завтраки
Крекеры
Мед, джем и сладкие соусы

7 из 8

Александра Науменко

День 7

Питание
МТ x 8 = общее количество калорий
МТ x 2 = калорий из белков + 2 порции 8-10 г BCAA
МТ x 1 = калорий из углеводов
МТ x 5 = калорий из 3 жиров 9000

Начните 12-часовое голодание с 20:00 до 20:00. и 22:00 В начале голодания вы закончили загрузку водой. Таким образом, как только вы начнете голодать, ваше потребление воды может вернуться к вашему обычному потреблению до начала этой программы.

Избегайте: Все молочные продукты, кроме масла или сыра, жирностью не менее 45%. Избегайте газированных напитков.

8 из 8

sportpoint

Время шоу!

Избегайте молочных продуктов и газированной воды в тот день, когда вы демонстрируете свое телосложение.

Измельченный образец

Вот как будут выглядеть цифры для мужчины весом 190 фунтов в День 1.
190 x 8 = 1520 общих калорий Углеводы
190 x 3 = 570 = Калории из жира

Измельчено за 6 дней

4 уровня стройности

Существует более одного уровня худобы. И есть большая разница между тем, чтобы быть «не толстым» и быть измельченным. Вот уровни ниже. Мы попытались найти фотографию телосложения, которая в какой-то мере представляет каждый уровень:

Уровень 1: Нет избыточного веса, но и нет видимого пресса.

Уровень 2: В форме. Показывается какой-то верхний пресс.

Уровень 3: Красивый вырез.

Пресс хорошо виден.

Уровень 4: Измельченный.

Уровень худобы 4 включает не только очень низкий уровень жира в организме, но и определенную степень сухости. Этот термин пришел из соревновательного бодибилдинга. Бодибилдеры манипулируют потреблением воды и углеводов, чтобы избавиться от лишнего веса.

Целью этой пиковой процедуры является сведение к минимуму количества подкожной воды (прямо под кожей) при максимально возможном наполнении мышц. Такое сочетание позволит бодибилдеру накачаться перед выступлением и выглядеть на все сто.

Полная мышца будет давить на кожу, и если между мышцей и кожей нет воды… вуаля : отдельные и полные мышечные брюшки.

Это очень, очень сложно, и разница между первым и пятым местом часто сводится к тому, кто из парней правильно провел последнюю неделю «высыхания», а кто все испортил.

В мире, не занимающемся бодибилдингом, актеры и модели часто используют эти приемы манипулирования жидкостью перед сценой без рубашки или фотосессией, чтобы выглядеть максимально стройными.

Случайно разорван?

Много раз мы случайно манипулируем уровнем подкожной жидкости. Вы когда-нибудь проснулись однажды, мельком увидели себя в зеркале в ванной и подумали: «Вау, я разорван!» Затем, через два дня, вы снова смотрите в зеркало и выглядите более мягкой или одутловатой?

Очевидно, вы не набрали столько жировой ткани за два дня. Обратного тоже не произошло бы: вы не можете лечь спать пухлым и проснуться худым. Но что-то происходит, и это видно невооруженным глазом.

В большинстве случаев это связано с колебаниями «веса воды». Вы просто ели и пили определенным образом или тренировались определенным образом, что привело к потере или сохранению пары фунтов жидкости.

Ниже мы расскажем вам шаг за шагом, как сбросить несколько фунтов воды и получить этот разорванный вид специально. Это не совсем легко, но результаты могут быть драматичными.

Управление водой в реальном мире

Переняв один или два приема у соревнующихся натуральных бодибилдеров, вы научитесь контролировать это явление и использовать его тактически, когда хотите выглядеть максимально стройным.

Его можно использовать для «пика» перед днем в бассейне или перед тем, как сделать несколько селфи без рубашки. Приведенные здесь техники предназначены для того, чтобы поднять вас с уровня 2 на уровень 3 или с уровня 3 на уровень 4.

Большинство людей избавляются от нескольких килограммов воды всего за шесть дней вместе с небольшим количеством жира, благодаря чему они выглядят стройнее. и, если все сделано правильно, более сосудистое и прокаченное.

Примечание. Эти приемы не сделают вас изможденными, если вы толстые. В то время как большинство людей могут сбросить фунт или два жира вместе с водой за эти шесть дней, это не диета.

Он разработан, чтобы помочь уже стройным людям стать очень стройными. Если вы просто пухлые, эта программа не для вас.

Обзор

Здесь мы будем манипулировать тремя основными факторами, чтобы заставить ваше тело быстро избавляться от воды:

Управление углеводами: Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка являются особенно мочегонными, переводя ваше тело в режим вымывания жидкости. Снижение потребления углеводов само по себе приведет к тому, что практически любой человек потеряет пару фунтов вздутия живота. В этом плане вы будете потреблять 60 граммов углеводов в день или меньше, а затем тактически увеличивать количество углеводов в конце.
Потребление жидкости: Вы не станете «сухим», если не будете пить воду, по крайней мере, сначала. Вы переводите свое тело в режим промывки, потребляя тонны воды, а затем резко сокращая потребление воды в конце. В течение большей части этой программы вы будете выпивать несколько галлонов воды в день.
Тренировка: Целью здесь является истощение запасов гликогена. Сделайте это, и к концу недели ваши мышцы впитают углеводы и резко набухнут.

План стройности 4 уровня

Это расписание предполагает субботнее соревнование по телосложению или фотосессию.

Понедельник: Выпейте сегодня от 2,5 до 3 галлонов воды. Вы будете избегать углеводов, насколько это возможно, за исключением периода тренировки, когда вы пьете 97,5 г Plazma™ (57 углеводов). Это полторы порции. Это нормально, если вы получаете несколько граммов микроэлементов из твердой пищи, но старайтесь избегать их.
Совет: Купите три одногаллонные емкости с водой с ручкой. Это позволит вам визуально точно знать, сколько воды у вас осталось.
Вторник и среда: То же, что и выше.
Четверг: Сегодня вы увеличите потребление воды до 4 галлонов и выполните Mag-10® Pulse Fast. Не ешьте твердую пищу в течение дня. Употребляйте только 6 порций Mag-10®, по одной примерно каждые 3 часа. Вода, которую вы используете в своем Mag-10®, считается частью вашей цели в 4 галлона.
Пятница: Если вы решите принять мочегонное средство на травах, начните его сегодня днем и начните углеводную диету. У вас будет 6 твердых приемов пищи, каждый из которых содержит 50-75 г углеводов. Избегайте натрия/соли, насколько это возможно.
Прием пищи №1: Завтрак около 7 утра. Получайте углеводы из фруктов, чтобы наполнить печень гликогеном. Начало углеводов с фруктов очень быстро пополняет запасы гликогена в печени. Мы считаем, что чем быстрее восполняется гликоген печени, тем эффективнее будут остальные углеводы.
Приемы пищи с № 2 по № 4 (10:00, полдень, 15:00): Для этих приемов пищи употребляйте больше крахмалистых углеводов. Лучше всего ямс и картофель. Обычный рис тоже подойдет. Избегайте зерновых, таких как пшеница, так как они могут привести к вздутию живота. Держите потребление воды ниже 8 унций за прием пищи. После еды № 4 перестаньте пить любую жидкость!
Прием пищи № 5 (около 19:00): Съешьте один батончик Finibar™ Competition.
Еда № 6 (необязательно): Ешьте эту еду только в том случае, если ваши мышцы еще не выглядят полными или вы думаете, что можете немного наполниться. К этому блюду подходит практически все. Помните, что у вас по-прежнему не будет воды, но продолжайте есть любую сладкую пищу, которую вы жаждете. Избегайте любых продуктов, которые, как вы знаете, вызывают вздутие живота. Не ешьте, пока у вас не появится вздутие живота. Когда вы почувствуете некоторую стесненность в желудке, прекратите есть.
Наряду с этой простой сахарной мукой съешьте две столовые ложки пищевого растительного глицерина, который можно найти в большинстве магазинов здоровой пищи.
Вечер пятницы: Перед сном наполните ванну настолько горячей водой, насколько вы можете выдержать, насыпьте в ванну 400 г английской соли и полежите 20-30 минут. Добавляйте больше горячей воды по мере остывания.
Суббота (конкурс, фото или пляжный день): Завтрак зависит от того, как вы выглядите:

Ищете квартиру? Съешьте еще одну простую сахарную муку.
Хорошо выглядите? Небольшая порция фруктов и белка.
Удержание воды? Только белок (взболтать с очень небольшим количеством воды).

За сорок пять минут до того, как накачаться перед съемкой, примите две столовые ложки растительного глицерина с одной банкой сахарной газировки.

Вот как это работает

Целью низкоуглеводных дней со сверхвысоким потреблением воды является истощение запасов гликогена для лучшей суперкомпенсации в дальнейшем, но настоящая цель состоит в том, чтобы перевести организм в режим промывки водой.

Выполняя оба действия в течение пяти дней, вы превращаетесь в фонтан: ваше тело просто смывает все, что вы пьете. Когда вы внезапно отключаете воду в пятницу, вы все еще находитесь в режиме интенсивного смыва. В результате вы сильно высохнете, если смываете воду, а не пьете.

Грамм углеводов втягивает в мышцу 2,7 г воды. Итак, если вы употребляете углеводы, когда находитесь в режиме промывки и не пьете, откуда, по вашему мнению, возьмутся эти 2,7 г воды? Под кожей, конечно!

Рекомендуемый растительный глицерин является расширителем плазмы, что означает, что он втягивает в себя воду. Когда вы потребляете эту густую, приторно-сладкую жидкость, она в основном попадает в мышцы и втягивает в себя воду.

Поскольку в это время вы не пьете воду, вода, притянутая глицерином, будет выделяться из-под вашей кожи. Так вы будете выглядеть суше и полнее одновременно.

Руководство по обучению

Помните, что наша цель здесь — истощение запасов гликогена, а не увеличение мышечной массы, хотя «шоковый эффект» этого стиля тренировок, безусловно, является испытанием для организма.

Понедельник: Тренировка всего тела

Подходы по 10-12 повторений
Потратьте 3 секунды, чтобы опустить вес (эксцентрическая часть подъема) и около 2 секунд, чтобы поднять его.
6-8 подходов на группу мышц
30 секунд отдыха между подходами
Никогда не сталкиваться с ошибкой. Чрезмерное повреждение мышц замедляет восполнение запасов гликогена. Остановитесь за 2-3 повторения до отказа.
Используйте чередующиеся наборы

Образец тренировки

A1. Четверное упражнение 10-12 повторений
30 секунд отдыха
А2. Упражнение на подколенные сухожилия 10-12 повторений
30 секунд отдыха
Повторить 6-8 раз
В1. Упражнение для спины 10-12 повторений
30 секунд отдыха
В2. Упражнение на грудь 10-12 повторений
30 секунд отдыха
Повторить 6-8 раз
С1. Упражнение на трицепс 10-12 повторений
30 секунд отдыха
С2. Упражнение на бицепс 10-12 повторений
30 секунд отдыха
Повторить 6-8 раз

Примечание. Лучше сделать больше подходов одного и того же упражнения, чем использовать много упражнений.

Вторник: тренировка всего тела, различные упражнения

Сегодня вы будете выполнять такую же тренировку, что и в понедельник, со следующими отличиями:

Можно использовать разные упражнения (например: тяга вместо тяги для спины). По-прежнему используйте только одно упражнение на группу мышц.
12-15 повторений вместо 10-12
Более быстрый темп

Среда: только верхняя часть тела

15-20 повторений
Нормальный темп
6-8 подходов на группу мышц, 30 секунд отдыха между альтернативными подходами.
Замените работу нижней части тела работой плеч (например, жим гантелей чередуется с боковыми наклонами в наклоне).

Четверг: выходной день или день HIIT

Сегодня никаких силовых тренировок, но вы можете выполнять некоторые упражнения в стиле HIIT (интервалы), чтобы смыть воду и повысить чувствительность к инсулину. Это единственный день недели, когда вы будете выполнять любые виды кардио.

Утро пятницы: акцент на мышцах

Если есть мышца, которую вы хотите прокачать в субботу, тренируйте ее в пятницу утром, но максимально уменьшите акцент на эксцентрической или отрицательной части движения.

В основном, выполняйте подходы по 12-15 повторений в ритмичной, довольно быстрой манере в течение 10-12 подходов. Это приведет к большей компенсации гликогена в этой группе мышц, поэтому на следующий день она будет выглядеть более наполненной.

Суббота

Пришло время накачаться перед фотосессией или показом. Инструкции:

Если вы перекачаете, у вас не будет разделения. Если вы недокачаете, вы будете выглядеть меньше. Итак, выполняйте тренировку с отягощениями ровно настолько, чтобы получить небольшой пампинг и некоторую венозность. Особенно это касается рук.
Не накачивайте ноги. Они лучше смотрятся без накачки.
Сосредоточьтесь на накачке плеч и груди. Накачать плечи практически невозможно, так что хорошо их накачайте.
Если есть выбор, поддерживайте высокую температуру в комнате. Это облегчает накачку и дольше сохраняет накачку.

Примечание: Если у вас его нет, вы не получите его, прокачав 30 минут! Накачка только подчеркивает и полирует телосложение.

Четыре распространенные ошибки при пикировании

Пикирование телосложения и манипулирование гидратацией легко испортить. На самом деле, даже лучшие парни ошибаются в 25% случаев.

1. Не быть достаточно худым для начала

Играя с уровнем воды и гликогена, можно улучшить внешний вид и без того худощавого телосложения. Это вишенка на торте, обеспечивающая более полные мышечные животы, большее разделение и улучшенную васкуляризацию.

Но если вы все еще слишком толсты, пиковые стратегии вам не помогут. Если у вас не менее 10% жира, даже не беспокойтесь.

Указания: при значении от 8 до 10% вы увидите приличные улучшения, но не очень радикальные. Если вы находитесь между 6 и 8%, эти методы будут иметь заметное значение в вашей внешности. И, наконец, если у вас меньше 6%, они оставят вас в шоке от резкой визуальной разницы!

2. Нарушение минерального баланса

Не нарушайте потребление натрия. Многие люди нагружают натрием в течение нескольких дней, затем истощают натрий и нагружают калием в течение последних нескольких дней пиковой процедуры. Не делай это.

Звучит достаточно просто: натрий удерживает воду в подкожной клетчатке, а калий способствует удержанию воды в мышцах, верно? Да, технически, но все намного сложнее. Организму нужен правильный минеральный баланс. Если вы резко сократите один минерал и поднимите другой, вы играете с этим балансом, и есть вероятность, что вы облажаетесь.

По сути, у вас есть 50/50 шансов сделать это правильно. Вы можете очень легко выглядеть намного хуже, играя с минеральным балансом. Вы можете не солить пищу в последние несколько дней, но это все.

3. Слишком раннее сокращение потребления воды

Обратите внимание, что мы начинаем сокращать потребление воды только во второй половине дня в пятницу (выпиваем всего около 0,5 галлона в пятницу утром). Многие люди пытаются сократить потребление жидкости в течение полных двух дней. перед мероприятием, но это приводит к сдутым мышцам.

Слишком раннее сокращение потребления воды также может привести к задержке воды, потому что ваше тело будет повышать уровень альдостерона, что предотвратит вымывание натрия и воды из вашего организма.

4. Постепенное сокращение потребления воды

Многие люди потребляют слишком много воды (3 галлона или более) в течение первых двух или трех дней, а затем постепенно уменьшают потребление воды в течение следующих трех или четырех дней.